Běžecká sezóna se rozbíhá a po dvou letech by mohla být zase naplněna spousty závody. Takže jediným limitem je to, kolik jich ve zdraví dáte. Bude to silnější než vy. Takže než vás to zcela pohltí, přečtěte si pár rad, aby všechny závody byly co nejúspěšnější, případně trénink na ně méně bolestivý.

Nevyhánějte únavu odpočinkem

Odolejte pokušení se několik dní po závodě jen „válet“. Únava se vám pak v těle zahnízdí a vy budete uběhnuté kilometry cítit ještě týdny. Takže co dělat, abyste se únavy zbavili? Běžte si obden na půlhodinku zaběhat, zajezdit na kole nebo si zahrát nějaký kolektivní sport. Vyberte si pohybovou aktivitu, při které nebudete vydávat moc energie. Zkrátka si „lážo plážo“ zasportujte. Má to jednoduchý důvod: při regeneračním pohybu se v organismu spouštějí procesy, při nichž se ze svalů vyplavuje kyselina mléčná. Pokud je zatížení větší, začne se v nich znovu hromadit. Vhodné regenerační účinky mají také sauna a masáž.

Pokud vám závod sedl, tak nepodlehněte euforii a v tréninku nepřitvrzujte

Lidé, pod vlivem nevšedního zážitku, dosti často podléhají druhému extrému, začnou v tréninku běhat víc než předtím, s vidinou dosažení ještě lepšího výsledku. Ano, takto to funguje, ale jen do určité míry a také za předpokladu, že vyčerpaný organismus necháme odpočinout a doplnit ztracenou energii. Obecně platí, že za každý kilometr, který jste absolvovali v závodě, byste měli poskytnout tělu den na znovuvzkříšení (doplnění energie). To neznamená, že byste měli tři týdny odpočívat, ostatně bych tím popřel, co je napsáno výše, ale že ve svém tréninku byste to měli zohlednit a nezatěžovat tělo dalšími náročnými zkouškami.

Nezapomínejte pít a vhodně jíst

Mnoho lidí poté, co si splní cíl, přestane dodržovat všechny rady, které dodržovali v době přípravy. Závod je za nimi, tak proč se tím dále zabývat. To je velký omyl, který se pak může vymstít tím, že najednou začnete být velmi unavení nebo se dostaví nějaká nemoc. Proto pokračujte v pitném a stravovacím režimu, na který jste si zvykli během tréninku. To znamená dostatečně pít a doplňovat stravu o vitamíny, minerály a stopové prvky. Jezte ovoce a zeleninu. Ne každý organismus se s „pozávodovým“ šokem vyrovnává stejně. 

Nevracejte se do starých kolejí

Závod jste doběhli, na seznamu „odškrtli“ jeden splněný cíl a možná přemýšlíte, co dál. Ať je to cokoliv (třeba vylézt na osmitisícovku nebo si udělat pilotní průkaz), vězte, že se vám fyzická kondice bude hodit. Tak ji nezahoďte. Týdny pracně budovaná forma se dá ztratit velmi lehce. 

Jestli vás běhání začalo bavit, udělejte z něj součást svého životního stylu. Samozřejmě si nemusíte „nakládat“ stokilometrové porce měsíčně, ale běhat nepřestávejte. Prakticky každý den se ve světě, ale i u nás pořádá nějaký zajímavý závod.

Jak dlouho je dobré se na další závod připravovat

Záleží na vaší kondici a cílech. Když trénink nepřerušíte, ale pouze v něm trochu polevíte (zhruba jak je naznačeno výše, pak by vám na přípravu další závod, pokud by šlo o ½maraton mělo stačit šest týdnů, na maraton čtyři měsíce, na deset kilometrů měsíc, na pět kilometrů tři týdny.

Být trenérem neznamená jen dostat svého svěřence pomocí různých technik do takové fyzické kondice, aby byl schopen podat výkon, na nějž se chystá. Být trenérem také znamená být psychologem, který dokáže dostat svěřence do takové psychické pohody, aby to co natrénoval také prodal, nebo dokonce dostal ze sebe v pravý čas víc, než se odváží myslet, že v sobě má.

Trenér by měl být takovým průvodcem na cestě za splněním snů. Problém mnohých trenérů je v tom, že jaksi nechápou jemný rozdíl mezi tím, že mají být průvodci za splněním snů svých svěřenců a ne snů svých. To je ostatně problémem mnohých z nás i v běžném životě.

Přitom být průvodcem na cestě za splněním snů druhého člověka je neskutečně krásný a silný pocit. Osobně neznám nic lepšího. Popravdě řečeno mi dělá větší radost, když mohu prožívat úspěch druhého. Úspěch, na němž mám jen tu zásluhu, že jsem druhému dodal kuráž a sílu jít za jeho snem a tento sen si splnit. To, že jsem mu i poradil, jakými cestami se ubírat, není podstatné, protože on musel odvést všechnu práci, on musel nakonec uvěřit, že na to má! 

Asi to zažil každý z vás – stojíte či sedíte, pozorujete úsilí jiných, vyberete si svého favorita, kterému bezmezně fandíte a on vyhraje. Vaše radost často nezná mezí, cítíte se, jako byste vyhráli sami. A vy jste skutečně vyhráli, protože celou dobu, co jste svému favoritovi fandili, jste mu posílali energii, kterou on svými jemněhmotnými smysly zachytil, nasál ji do sebe a ona mu pak společně s jeho energií dopomohla k vítězství.

Dobrý trenér nesmí chtít svého svěřence nikdy ovládnout, musí mu umět naslouchat, musí umět odezírat ze rtů, musí umět vnímat mimosmyslové projevy, musí zkrátka vidět a slyšet i to, co nebylo řečeno, nebo nebylo vědomě naznačeno. Být dobrým trenérem znamená umět se do člověka vcítit a to i tenkrát, když jste toho člověka nikdy v životě neviděli. 

Trenér, který zná svého svěřence jen z e-mailů či z telefonických rozhovorů, musí umět číst mezi řádky a musí umět zachytit v hlase člověka nejen to, co mu sděluje – jeho slova, ale musí z tónu hlasu, z intonace, síly a kadence hlasu poznat, jak se člověk na druhé straně aparátu cítí. Dobrý trenér to dokáže poznat i z pouhých slov poslaných e-mailem, prostě jiný slovosled použijeme, když jsme O.K. a jiný když jsme K.O.

Zdá se vám to trošku jako duchařina? Možná, že je, i když na druhou stranu určitě dobře znáte ten pocit, když slyšíte hlas v telefonu a hned po prvních slovech poznáte, jestli ten druhý je v pohodě, nebo je v nějakém stresu. V podstatě je to velmi podobné, jako když ten dotyčný stojí proti vámi, jen s tím rozdílem, že v tom případě vám pomáhá vidět i váš zrak. Vidíte, jak ten naproti uhýbá očima, kouká do stropu, nervózně si olizuje rty, hraje si s rukama, nervózně poposedává apod. 

Dobrý trenér tohle všechno ovládá, ale musí mu to sloužit vždy jedině k tomu, aby mohl svého svěřence správně vést. Aby mu pomohl získat sebevědomí. Sebevědomí je totiž to první, co člověk potřebuje, aby podal co nejlepší výkon. Dobrý trenér se proto svého svěřence snaží motivovat k výkonu pochvalou, spíš než zatracováním a spíláním o neschopnosti. Musí ale také vědět, jak kterého svěřence motivovat, aby ten neměl pocit, že už je king a měl sám snahu se dále zlepšovat. Navíc dobrý trenér nesmí dát na sobě nikdy vědět, že svého svěřence prokoukl v jeho fíglech, jak zastřít svou nejistotu. 

Být průvodcem člověka na cestě ke splnění snů je ta nejkrásnější práce, co znám. Na člověku vyžaduje „jediné“ – být otevřený, vnímavý, umět přijímat, umět dávat, ale hlavně neustále se učit, být otevřený všemu novému a nikdy nikoho nepodceňovat nebo dokonce předem odepisovat. Protože člověk, který je správně motivován, dokáže v životě vše, co si vezme do hlavy, jen tomu musí sám věřit!

Trenéři Běžecké školy

Příprava na uběhnutí dobrého maratonu zabere mnoho času. Pokud se člověk chystá na svůj první maraton a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje na přípravu nejméně šest měsíců. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Najděte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při nabíhání běhů o delších vzdálenostech.

3. Běhejte intervaly a v terénu místo toho, abyste pouze zvyšovali kilometráž. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale jen to nestačí, běžecký trénink musí být pestrý (intervaly, terén, posilování, protahování), to vám pomůže víc než jen prosté zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž často s sebou nese vyšší riziko zranění. 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maraton neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodují na tom, že horní hranicí jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

5. Veďte si tréninkový deník. Umožní vám to uvědomovat si, co máte v sobě (na co máte natrénováno), navíc záznamy v něm uložené vám poskytnou zpětnou vazbu (lépe si uvědomíte, proč zrovna v daný čas trénujete to, co zrovna trénujete). Když přijde čas závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, když si uvědomíte, kolik práce jste odvedli.

6. Zaexperimentujte si s výživou a pitím, ale jen v tréninku, při vlastním závodě již experimenty žádné! Zvládnutá výživa během závodu může váš výkon velmi zlepšit, nezvládnutá naopak velmi zhoršit. Důležité je najít si takové, které vám chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jsem doplňoval energii a tekutiny každých 20-30 minut běhu. Jídlo a pití můžete mít u sebe nebo je nechat podél trasy. V den závodu se domluvte s přáteli, kteří budou připraveni vám je podat. Nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem vytrvalce.

7. Posilujte, včetně zvedání závaží. Silový trénink vám pomůže hodně zlepšit výkon. Klíčem k úspěchu je mnoho opakování s nižší zátěží. Já se při posilování věnuji jak vršku, tak spodku těla, pomáhá mi to se vyhnout zraněním a disbalancím.

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. Já se snažím „jíst hlavou“, přemýšlet nad tím, co jím a jak, přitom sleduji, zda sytím své tělo dostatečně všemi potřebnými živinami a látkami.

9. Svůj trénink vždy začínejte tím, že prvních 10-15 minut se zaměříte na zahřátí a prokysličení svalů, kloubů, ale i metabolických systémů. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se při tom – dejte tomu čas. Na konci tréninku se lehce protáhněte a mobilizujte klouby, můžete to však udělat až doma, abyste případně neprochladli. 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím, než jsem zaběhl v New Yorku světový rekord (2:08:13), jsem hodně kilometrů naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8 km, takže jsem ho často běhal i čtyřikrát. Pravda, byla to trošku nuda, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily.

Běžecká sezóna se začíná rozebíhat naplno. Závod bude stíhat závod a tak nezaškodí si říci pár rad, co a jak dělat, nebo naopak, čeho se nedopouštět, abyste nezmařili měsíce tréninkové dřiny.

Trénink týden před závodem

Váš trénink před závodem by se měl lišit podle toho, jestli závod berete skutečně jako závod (půjde vám o co nejlepší výkon), nebo jej berete jako součást přípravy na jiný závod (jako trénink, či jako test formy).

Jak trénovat týden před závodem, na němž vám velmi záleží

Týden před závodem, v němž vám půjde o nejlepší výkon, byste měli co nejvíce šetřit síly, to znamená už jen lehce běhat, maximálně na začátku týdne si vyzkoušet na kratší vzdálenosti tempo. Váš trénink by měl vypadat zhruba takto:

• volno 
• út. 10 – 15 min volně (65 – 70TF max%); abeceda, protažení; 4 – 6 rovinek (80 – 100 metrů stupňovaný běh); 3 – 5 km v tempu závodu, který o víkendu poběžíte; 5 min volně
• 30 – 45 min lehký běh (65 – 75% TF max)
• čt. volno
• pá. rozcvičení před závodem nebo lehký běh do 30 minut (podle toho zda závod běžíte v sobotu nebo v neděli)
• závod nebo rozcvičení před závodem
• závod nebo lehký výběh po závodě

Jak trénovat týden před závodem, který poběžíte v rámci přípravy či jako test

V případě, že závod pojímáte jako součást tréninku (jako zpestření tréninkového drilu), či jako test výkonnosti, trénujte podle předem připraveného tréninkového plánu, který určitě už s tímto počítá.

Psychika a adrenalin

Přesto, že jste zvládli odtrénovat vše, co jste měli v tréninku předepsáno, tak závod je úplně něco jiného. Hlavně je třeba si uvědomit, že začnou nepříjemně pracovat vaše nervy, vyplaví se vám adrenalin a vy se nebudete stačit divit, co to vyvádíte. Od startu vyrazíte jak splašený kůň, přesto, že jste si stokrát říkali, že už v životě takovou blbost neuděláte a vyběhnete pěkně rozvážně tak na tři čtvrtě plynu. 

Před závodem strčte hlavu do ledové vody

Co s tím, abyste tuhle chybu neudělali? Těžká rada. Snad jen si uvázat kolem pasu pneumatiku od traktoru, aby vás trochu zbrzdila. Problémem je, že i když si naprogramujete sporttester, tak vám to moc nepomůže, protože tepy před závodem budete mít vyšší než obvykle, takže pokud chcete využít jeho služeb, nastavte si na něm tak o tak 8 – 10 víc než máte nastaveno v tréninku. Dobře funguje, když si vyhlédnete ve startovním poli někoho, o němž víte, že není „pošuk“, o němž víte, že zvládá své emoce a vybíhá vždy od startu rozvážně a vaším tempem, a toho se první kilometry držte. Jakmile budete rozdýchaní a vaše svaly budou mít správnou teplotu, tak pak už můžete prásknout do koní a jít podle svého. Výborně pomáhá, když si uvědomíte, ale hlavně dokážete se tím řídit: že NENÍ DŮLEŽITÉ BÝT PRVNÍ PO STARTU, ALE V CÍLI!

Je běžnou praxí, že na závod přijíždějí skupiny běžců a běžkyň, které trénují spolu, takže se i společně před závodem rozcvičují a štengrují. U zkušených běžců je to jistě pozitivní, člověk je správně nažhavený a start nevypustí. U nováčků to však má spíše efekt přežhavení a přepálení. Takže následná rada platí spíš pro ty, co skupinu vedou: ZKUŠENÉ BĚŽCE A BĚŽKYNĚ SPRÁVNĚ NAŽHAVTE, ALE NOVÁČKY SE SNAŽTE SPÍŠ UKLIDNIT!

Oblečení před, při a po závodě

Večer si do závodní tašky sbalte aspoň dvoje boty, i na silnici to může klouzat (hlavně v tomto předjarním období). Navíc je dobré mít na vyklusání v případě, že při závodě bude pršet, suché boty a suché ponožky. Takže ponožky prosím také dvoje. To zdvojení platí prakticky pro veškeré oblečení. Jednak proto, že nevíte, jak bude před závodem, tak abyste měli možnost se na rozcvičení obléknout přiměřeně, podle aktuálního počasí, případně po závodě se na vyklusání převléci do suchého. Pokud udržíte hlavu po startu v klidu, tak na vlastní závod se oblečte tak, jako se běžně oblékáte na trénink, tedy tak, abyste před startem pociťovali mírný chlad a to i přesto, že jste už zahřátí rozcvičkou. Mírný chlad pocítíte proto, že před startem ze sebe shodíte jednu vrstvu (jestli větrovku nebo mikinu se rozhodněte sami podle toho, jestli bude foukat vítr (v tom případě si necháte spíše větrovku), nebo bude opravdu zima (v tom případě si necháte na sobě spíše tu mikinu). 

Rozcvičení před závodem

Pokud při běžném tréninku nepokládáte rozběhání a rozcvičení za důležité a rovnou do toho vletíte, tak před závodem byste měli na tuto svou praxi zapomenout a důkladně se rozběhat cca 2 – 4 km, podle toho, jak dlouho vám trvá rozehřátí a prokysličení svalů. Dát si pár písmenek atletické abecedy, 4 – 5 rovinek (100 m úseků v tempu 18 – 25 vt. – podle výkonnosti) a nakonec lehce vyběhnout 300 – 400 m. Rozcvičením nejenže správně nahřejete své svaly, rozdýcháte plíce, ale také nastartujete svůj metabolismus, abyste pak měli po celý závod dostatek energie a nehroutili se již několik kilometrů před cílem.

Typy rozcvičení před během na běžeckém pásu, před různými druhy tréninků.

Vyběhání po závodě

Pokud si myslíte, že běhat ještě po závodě je holá šílenost, tak neběhejte. Pak se ale nachystejte na to, že druhý den, hlavně po tom v sezóně prvním, vám najednou bude připadat, že máte nohy jak z olova. To proto, že vám na nohou všechny svaly pěkně zatuhnou. Překonejte raději svou přirozenou touhu si co nejdříve s kamarády sednout a probrat při žejdlíku dojmy ze závodu a vydejte se ještě velmi pomalým klusem na 1 – 2 kilometry nebo 5 – 10 minut výklusu. Tímto jednoduchým způsobem se nastartují ve vašem těle regenerační procesy a ty pak vesele pojedou dál i ve chvíli, kdy už skutečně budete s kamarády někde v teple šenku rozebírat, jak vám to dneska skvěle běželo. Jo a ještě jednu nepříjemnou radu nakonec. Než si dáte první pivo, vypijte něco vody, nejlépe lehce oražené a s citronem. Neocení to jen vaše ledviny, ale celé vaše vyprahlé tělo.

Běžecká sezóna se začne pomalu rozbíhat na plné obrátky. Někdo v zimě trénoval pilně a usilovně, mnozí však stejně pilně a usilovně čekali na to, až bude venku více světla a tepleji. Zkrátka jako vždycky v zimě zazimovali, s tím že nějak bylo, nějak bude. A ono už je.

Následující tucet tipů, pokud se jimi budete řídit, by vám mělo pomoci, opět se napasovat do běžeckého modu, bez toho, abyste podlehli panice a snažili se doběhnout čas. Což je přesně to, co většina lidí udělá, když si uvědomí, že včera bylo pozdě.

1. Stanovit si reálný cíl

Důležité je být k sobě upřímný, podívat se pravdě do oči a zeptat se, čeho jsem v současné době skutečně schopen. Možná to nebude osobní rekord, ale upřímně – musí to vždy být osobní rekord? To není rezignace, jde spíše o to si opravdu definovat reálný cíl, na nějž se vyplatí příští týdny připravit. 

2. Vybudovat si motivaci

Z nově stanoveného cíle se bude odvíjet i vaše motivace k jeho dosažení. Například: 

• od dneška nevynechám už žádný trénink
• co bylo, je minulost, nyní již se dívám jen dopředu
• neexistuje špatné počasí, je jen špatně oblečený běžec

3. Odměňujte se

Abyste si udrželi motivaci delší dobu, odměňujte se za každý splněný úkol. Např. když dnes splním tréninkový plán, dopřeji si:

• dobrou večeři s partnerem
• příjemnou masáž
• něco pěkného na sebe, v čem se budete při běhu dobře cítit a ostatní vám v tom budou dávat najevo, že vypadáte fakt dobře 🙂

To vám pomůže jít do toho s plným nasazením a uvěřit tomu, že svůj cíl splníte. Také vám to pomůže se vrátit rychleji tam, kde jste byli v minulé sezóně.

4. Najděte si tréninkového partnera

Nyní je ten pravý čas si najít partnera, který bude mít podobný cíl jako vy. Při intervalových trénincích nebo dlouhých vytrvalostních bězích se můžete dobře podporovat. Jednou to jde lépe tomu, podruhé onomu, ale společně si pomůžete tak, že oba tréninkový cíl splníte. Každému zvlášť by se to nemuselo podařit. Keňští běžci nás válcují také proto, že trénují ve velkých skupinách a prakticky denně jsou vystaveni situacím, které jsou nuceni zvládat při závodech. Není to o tom, že by společně v tréninku závodili, ale o tom, že i přes drobné krize dokáží běžet pořád stanoveným tempem. Když najdete opravdu dobrého – výkonnostně podobného partnera, budete z toho oba velmi profitovat.

5. Kdo chce moc, většinou nemá nic

To co jste zameškali nelze dohnat. I když je nyní vaše motivace velmi vysoká. Vynechaný trénink nelze nahradit tím, že to, co mělo být natrénováno ve dvou týdnech, natrénujete během jediného. Můžete si přidat jednu nebo dvě tréninkové jednotky, ale musí to být provedeno uvážlivě a citlivě, abyste nevystavili své tělo nadměrnému fyzickému a tím i psychickému stresu. 

6. Uberte v tréninku obecné vytrvalosti

To znamená, že jestli jste v uplynulých týdnech zanedbali trénink obecné vytrvalosti, nemůžete začít běhat objemy, které byste jinak v tomto období běhali, ale musíte začít v podstatě odznovu. Například místo běhu na 20 km či 2 hodiny začněte 10 km či 1 hodinou. Samozřejmě už nemáte 12 týdnů čas, abyste postupně prodlužovali vzdálenosti, ale měli byste to vydržet alespoň 4 – 6 týdnů. Běhejte hodně, běhejte pomalu, vybudujte si zásobu energetických zdrojů (svalový glykogen), ale naučte se opět dostatečně zásobit své tělo kyslíkem, naučte se, že nikdy nemůžete udýchat tempo, ale tempo vždy musíte přizpůsobit tomu, co jste schopni momentálně udýchat!

7. Přizpůsobte délku intervalových úseků

Teprve když absolvujete zkrácenou fázi budování obecné vytrvalosti (4- 6 týdnů) můžete se snažit začít pracovat na tempu a rychlosti. Protože už i zde nemáte času nazbyt, můžete použít tento trik: zredukujte délku vzdáleností při intervalových bězích, ale dělejte o to více sérií. Př. Pokud byste měli v plánu 3x 4 km v závodní rychlosti a ještě nejste tak daleko, abyste byli schopni to celé zvládnout v daném tempu bez pauzy, zkuste běžet 5 – 6x 2 km v daném tempu. O týden později můžete pauzy zkrátit a prodloužit délku úseků. 

8. Dbejte na regeneraci

I když nemáte příliš času, neměli byste vynechat regenerační týden (týdny). Vaše tělo potřebuje každé 3 – 4 týdny ubrat v tréninku, aby mohlo vstřebat tréninkový dril, který jste v těch posledních 3 – 4 týdnech absolvovali. Tím dosáhnete toho, že bude v další fázi schopno plnit tréninkové úkoly na vyšší úrovni (posunete svou výkonnost). Když nebudete respektovat střídání zatížení a regenerace, dříve či později se dostanete do stavu přetrénování a výkonnost vám klesne, přinejlepším bude stagnovat. Mnohdy sílu získáváte v době klidu (regenerace) doplněním energie. 

9. Testujte výkonnost prostřednictvím závodů

V běžecké termínovkách najdete celou řadu závodů, z nichž některé jsou určitě i ve vaší blízkosti. Využijte běhy na kratší vzdálenosti jako intenzivní tréninkovou jednotku, k otestování své aktuální formy. Většinou je motivace při závodě tak vysoká, že překonáte vlastní hranice. Měli byste však tyto menší závody přizpůsobit svému cíli – hlavnímu závodu a nesnažit se při nich trhat rekordy. 

10. Respektujte a poslouchejte své tělo

Kdo od svého těla vyžaduje něco zvláštního, musí mu nabídnout protihodnotu. Dejte svému tělu něco zpátky, třeba formou dobrého a zdravého jídla, vitamíny, minerály, další formy doplňků a to v takové míře, která odpovídá tomu, co od něj požadujete za výkony. Naplňte po intenzivním tréninku vaše sacharidové zásobárny a obnovte co nejrychleji rovnováhu tekutin – pořádně se zavodněte. Pouze včasná regenerace umožní další tréninkovou jednotku v plném nasazení. K tomu wellness procedury, masáž, teplé koupele, sauna a prostě něco pro potěchu těla i duše. 

11. Profesionální tréninkový plán

Pokud to chcete dělat správně, měli byste využít služeb profesionální diagnostiky výkonnosti (laktátová křivka, TF max apod.) a na základě jejích výsledků si nechat zpracovat individuální tréninkový plán. Tak se rychleji přiblížíte svému cíli.

12. Více času na trénink

Mnozí běžci mají problém integrovat svojí předzávodní přípravu do běžného dne. Pak zvažte všechny možnosti, třeba vám zbývá loňská dovolená, nebo pár volných dní, ve kterých se můžete tréninku věnovat více než obvykle – využijte toho. 

Je jedno jaký z výše uvedených tipů, jak se dostat do dobré formy, použijete, hlavní je, abyste trénovali pilně a aby vám trénink a běh přinášel radost. Je jedno co bylo, to už nemůžete změnit. To co je nyní před vámi můžete ovlivnit natolik, že to proměníte v osobní úspěch.

Ten má dynamit v noze, říkali jsme obdivně o člověku, z jehož běžeckého projevu bylo cítit ohromnou sílu. Stejné může platit i o vás.

Jak na to

Skákaní po jedné či po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod běžeckého tréninku.

Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, zlepšuje také rychlost!

Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky.

Toto je cvičení pro lidi, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké.

Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

• Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
• Běh se zařazením skoků (poskoků)
• Skákání přes švihadlo
• Skákání po jedné noze
• Dřepy se zátěží
• Střídavé výpady

Jak to pomůže vašemu běhu

Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:

• Posilování břicha a svalstva trupu
• Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců

Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her.

Nejnovější studie ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh totiž není v podstatě nic jiného, než řetězení malých horizontálních skoků.

Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina.

Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktům se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink!

Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje

Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak a kdy zařadit tato cvičení do vašeho tréninku

• Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
• Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
• Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
• Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.

Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut. Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

Končíme miniseriál, v němž jsme si ve stručnosti popsali k čemu je běžcům a běžkyním vytrvalost, proč zařazovat intervalový trénink, jak vašemu běhu pomůžou kopce a proč jak dostat do svých nohou dynamit.

Měli byste tedy mít základní informace k tomu, umět si sestavit svůj tréninkový plán tak, aby váš trénink vykazoval progres.

V případě, že vám z toho jde trošku hlava kolem a kolem, tak vám nabízím způsob, jak ten kolotoč zastavit :).