Když sezóna končí, není od věci si zhodnotit, co se nám povedlo, co nepovedlo a proč. To už má „snad“ většina za sebou. Stejně tak dobré je si vzít z provedeného hodnocení ponaučení – jinak by přeci nemělo smysl jej vůbec dělat, a naplánovat si nový běžecký rok lépe a radostněji. Tak, aby nám vše do sebe zapadalo: trénink, rodina, zaměstnání, koníčky…

10 kroků pro klidnou a úspěšnou přípravu

První krok – objektivní analýza

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní. 

Ty otázky mohou například znít:

• Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
• Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
• Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání. 

Druhý krok – mentální příprava a dobře zvolená motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

• na trénink
• jít na závod
• dojít si na masáž nebo k fyzioterapeutovi
• …

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud.

Třetí krok – stanovit si reálné a dosažitelné cíle

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli 10 kilometrů nejlépe za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. 

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Krok čtvrtý – stanovte si vrchol (vrcholy) sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třebaže v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza či Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem).

V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak. 

Krok pátý – tréninkový plán

Už jste dospěli k tomu, že máte stanoven reálný cíl nebo cíle. Nyní je čas připravit si tréninkový plán k jejich splnění. V tréninkovém plánu je třeba zohlednit:

• termíny vrcholových závodů
• časové možnosti, které budou respektovat i váš čas na rodinu a na práci (dny v týdnu či o víkendu, kdy se můžete a jak dlouho tréninku věnovat)
• vaši současnou výkonnost

Tréninkový plán si můžete sestavit sami, ale pokud nemáte s jeho sestavováním zkušenosti, doporučili bychom vám si jej nechat, minimálně napoprvé, sestavit někým, kdo ví, jak všechny výše uvedené aspekty skloubit, abyste byli na konci sezóny spokojení. Rozhodně není ani od věci, když před sezónou či na jejím začátku absolvujete zátěžový test, abyste získali objektivní ukazatele své trénovanosti, s nimiž pak můžete vy nebo váš trenér pracovat, abyste dospěli ke kýženým metám. 

Krok šestý – rodinné (sociální) zázemí

Veškeré plány vám budou k ničemu, když vám nebudou souznít s tím, co po vás bude vyžadovat rodina a práce. I sebelépe nastavený tréninkový plán, pokud nezohlední právě ony požadavky, které na vás klade plnění rodinných, společenských a pracovních úkolů, z vás neudělá vítěze. Jen ke stresům v rodině, v zaměstnání přidá i stres z toho, co jste si naplánovali a výsledkem bude to, že nebudete vědět, kam dřív skočit, co ošidit. Zkrátka dostanete se do situace, kdy nebudete spokojeni NIKDE. 

Krok sedmý – absolvujte sportovně preventivní zdravotní prohlídku či zátěžový test

Nejenom začátečníci, lidé s nadváhou, ti, co mají vrozené zdravotní problémy, ale i dle svého soudu „zdraví a silní“ by neměli podceňovat – mnohdy spíše přeceňovat – své zdraví a svou kondici. Zvláště pokud si stanoví nějaký ambiciózní sportovní cíl, tak by měli absolvovat jak sportovně preventivní zdravotní prohlídku či alespoň zátěžový test. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka jim řekne, jak na tom po zdravotní stránce jsou. Zátěžový test jim zase umožní optimalizovat trénink. Obé jim pak pomůže po psychické stránce ve chvílích, kdy si začnou říkat: 

• Nepřeháním to náhodou? 
• Mám na to? 
• Vydržím to?

Krok osmý – zkontrolujte botník, šatník, běžecké doplňky

Se stanovením cílů souvisí i inventura našeho běžeckého vybavení, tedy všeho, co k tréninku potřebujeme nebo budeme nově potřebovat. Proto byste si měli probrat svůj běžecký šatník, botník, udělat si přehled ve svém dalším běžeckém vybavení (ledvinka, camelback, čelovka, sportovní hodinky). S novými cíli třeba zjistíte, že:

• nemáte boty na běhání v terénu 
• nemáte čelovku, protože jste dosud běhali jen za světla a tak jste ji nepotřebovali 
• zjistíte, že je dobré, abyste si alespoň občas změřili, na jakých tepech běháte – a nemáte žádný sporttester
• chcete absolvovat nějaký ultramaraton, při němž nelze počítat s klasickými občerstvovačkami, a tak se bude nutné naučit běhat s camelbackem
• zjistíte, že už vám nebude stačit k doplňování energie, minerálů, vitamínů, stopových prvků běžná strava, takže bude potřeba i v tréninku se naučit používat energetické gely, sportovní iontové nápoje a další doplňky stravy. Rozhodně toto není dobré nechat až na závod, protože ne všechny (nevyzkoušené) doplňky je naše tělo ochotno přijmout a pojmout.

Krok devátý – dostatečné doplňování energie

Jak už uvedeno v předcházejícím bodě, s novými cíli se budete muset vypořádat i s doplňováním energie, s úpravou jídelníčku a pitného režimu. Proto ještě jednou zdůrazňuji potřebu vše vyzkoušet i v tréninku. Není nic příjemného, když musíte najednou odbočit z cesty a hledat místo, kde odložíte to, s čím tělo nesouhlasí, že jste do něj vložili. 

Krok desátý – alternativní trénink

Žádný tréninkový plán by neměl být sestaven tak, že nebude obsahovat nebo připouštět žádnou jinou alternativu tréninku. Tím rozumíme zařazení dalších pohybových aktivit. Může se vám snadno stát, že odjedete někam, kde nebudete moc běhat, zraníte se, či vám do toho vlezou jiné – neočekávané okolnosti. V tu chvíli se nebojte zařadit plavání, cyklistiku, posilování, prostě cokoliv je lepší než pasivní rezignace. Alternativa zahrnuje i masáž, saunu, fyzioterapii, ale i odpovídající spánek.

Uberte na tempu, běhejte pomaleji, budete zdravější a rychlejší! To neříkám jen já, ale i přední světový experti na běh.

Když se připravujete na splnění svých běžeckých snů, většinou tak činíte podle nějakého tréninkového plánu. V něm by měly být zařazeny jak tréninky těžší, tak lehčí. V těch dnech, kdy máte zařazen trénink těžký, vám přijde docela přirozené, že když si hrábnete až na dno svých sil, tak se vaše výkonnost posune o kus dál. Pokud ale máte v nějaký den jen tak lehce pobíhat, zdá se vám to najednou jako ztráta času, říkáte si: „Co mi tohle „chození“ může vlastně přinést?“

Takže – co se stane? Ošidíte intenzitu tréninku ve dnech, kdy byste měli běhat naplno, ve prospěch toho, abyste mohli běžet rychleji ve dnech, kdy máte běhat pomaleji. Nejde totiž, a to dobře cítíte, běhat naplno stále. Nesplníte tedy svůj tréninkový plán ani v jediném dni!.

Greg McMillan, trenér, který má mezi svými svěřenci i takové, kteří jsou schopni běhat maraton na úrovni 2:10 hod, k tomu říká: „ To, že běžci nejsou schopni pochopit přínos střídání těžkých a lehkých tréninkových dnů, je nejčastěji se objevující chyba. Těžké tréninky jsou velkou zátěží jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém a tělo musí mít možnost se z nich zotavit. Zotavení probíhá pak právě ve dnech lehkého popobíhání“. 

Tři základní pravidla sestavení běžeckého tréninkového plánu

Pravidlo první – BĚHEJTE ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE

Sedmdesát procent vašeho týdenního objemu byste měli věnovat jenom lehkému běhu, podle výkonnosti a věku potřebují vaše svaly třicet až šedesát hodin na to, aby se vzpamatovaly (zregenerovaly) z těžkého tréninku. Mezi těžké tréninky nutno počítat všechny formy tempového tréninku (sprinty, kratší tempové úseky, delší tempové úseky, kopce), ale také dlouhé běhy, které jsou 1,5 – 2,5x delší vaše běžné vytrvalostní běhy (běh na úrovni 65 – 75% TF max).

Pomalé běhy zlepšují prokrvení, a pomáhají odplavovat poškozené svalové buňky a tkáně a budovat nové. Můžete si to postavit tak, že tyto pomalé běhy působí na vaše tělo stejně blahodárně jako třeba wellness procedury, kdy je odbouráván zejména váš psychický stres. V případě pomalého běhu jde, a to doslova, o kyslíkovou lázeň (nutno však při tom i správně dýchat –nejlépe zhluboka a nosem). Kyslík vás zcela prostoupí, v rámci čehož je vaše tělo nuceno rozšířit síť krevních kapilár sahajících až na samotné pomezí vašeho těla (kůže, mozek). V důsledku toho pak máte jemnou pleť a lépe vám to myslí, případně více si pamatujete. Ale hlavně, při dalším těžkém tréninku bude vaše tělo celkově lépe zásobeno kyslíkem a vaše výkonnost tím rapidně stoupne. 

Pravidlo dvruhé  – SLEDUJTE HODINKY A TEP

Pokud máte problém se při pomalých bězích ubrzdit, tak své hlídání svěřte hodinkám – sporttesteru. Naprogramujte si je tak, aby vás hned upozornily, že jste překročili hranici 75% vaší TF max. Ještě lepší by bylo, kdyby měly zabudováno v sobě podrážedlo nohou, neboť to by bylo mnohdy daleko účinnější metodou. Překročíš – spadneš, protože řada běžců si sice sporttester nastaví, ale pak vesele nedbá. Ve chvíli, kdy by se už podesáté sbíral ze země, by mu možná docvaklo. 

Když trénujete na pětku či desítku, mělo by vaše tempo na kilometr při pomalém běhu být zhruba o 2 minuty pomalejší, než je vaše závodní rychlost. Pokud se připravujete na ½ maraton, mělo by být pomalejší o 90 sekund na kilometr. Pokud se připravujete na maraton, tak pak zhruba o jednu minutu. 

Pokud vám všelijaké ty hodinky se signály, měřením tepu, měřením vzdálenosti, kalorií a Bůh ví čeho ještě nic neříkají, jste prostě happy běžec, běžte při pomalém běhu tak, že to bude jen o málo rychlejší, než když byste rychle šli. To, že běžíte správně, vám řekne, když budete mít pocit, že se vysloveně flákáte, a mohli byste běžet klidně daleko rychleji a také že na konci tréninku budete mít pocit, že byste mohli běžet klidně ještě dál. 

Pravidlo třetí – LEPŠÍ BĚHAT POMALU NEŽ NEBĚHAT VŮBEC

Možná vás napadne, že by možná po těžkém tréninku bylo lepší dát úplné volno, než „ztrácet“ čas pomalým popobíháním. Mohu vás ujistit, že nebylo. Jak už výše uvedeno – krev a s ní kyslík, musí v těle proudit. Bez toho nemohou ve vašem těle řádně probíhat regenerační procesy. 

Tady bych zmínil jeden z nejčastějších prohřešků těch, kteří začnou běhat tak, že nazují boty, vyjdou před dveře a vezmou draka. Tedy nasadí to nejrychlejší tempo, jehož jsou schopni. Po velmi krátkém běhu nemohou popadnout dech, jejich nohy, ruce, celý člověk ztuhne, jak když ho zalijí do betonu. Druhý den, třetí, čtvrtý, pátý tento člověk leží a vzdychá, jak jej všechno bolí. Kdyby se šel další den po svém neuváženém pokusu alespoň na 30 minut projít a další den znovu a pak ještě třetí, mohl by čtvrtý den opět, teď už rozumněji, vyběhnout. 

Účelnost regeneračního běhu platí i ve chvíli, kdy máte namoženy některé svaly, mírně vás v nich píchá či táhne. V takovém případě, lehké – upozorňuji – lehké proběhnutí pomůže při léčení těchto potíží a je lepší, než nedělat nic. 

Diamantové běžecké pravidlo

Čím více běháte, tím se stanete lepším běžcem, přičemž zpočátku nejde vůbec o to, jak rychle budete běhat. ALE! Z toho důvodu mají i vysloveně elitní běžci ve svém týdenním tréninku zařazeny 2 – 3 kvalitní tréninky a mezi to vkládají 10 – 12 pomalých běhů. Pomalé běhy zvětšují počet kapilár, ale i jejich velikost, tím se zlepšuje transport kyslíku po celém těle. Zvyšuje se počet mitochondrii a enzymů, které se podílejí na zásobení těla kyslíkem. 

Ještě jednou pro ty, co nepochopili, nebo si zkrátka nemůžou pomoc a mají za to, že jen pořádný trénink je tím, co jim umožní běhat stále rychleji a rychleji a dál a dál. Při rychlých a těžkých trénincích způsobujeme v našem těle řadu destrukcí, při pomalých bězích naopak opravujeme to, co bylo zničeno, případně stavíme nové. Běháme-li stále do plných nemůžeme se divit, že nás postihují častá výraznější zranění, naše tělo je totiž živí organismus a ne stroj, u nějž když se poškodí nějaká součástka tak ji vyměníme a jede se dál!

Běh je dovednost, stejně tak jako plavání, jízda na kole, úder golfovou holí či tenisovou raketou. Každou dovednost je třeba se učit, chceme-li jí dělat dobře. Tedy i běh!

Jaké chyby lidé dělají v běžeckém tréninku a co je doprovází

1. Nedostatečné rozehřátí – úraz, neúměrný výdej energie
2. Příliš vysoké tempo – rychlé vyčerpání energetických zásob, přehřátí organismu
3. Rychlé zvyšování dávek – přetrénování – stagnace výkonnosti – pokles výkonnosti
4. Nepravidelný trénink – výsledky nebudou odpovídat vynaložené energii
5. Tréninkový stereotyp – trénink vás po čase přestane bavit
6. Trénink za každou cenu – když cítíte, že nejste zdravotně zcela v pořádku, je třeba trénink buď omezit nebo úplně vypustit
7. Individuální chyby způsobené tím, že trénink nepřizpůsobíte svým možnostem a schopnostem – každý člověk je jiný, má odlišné dispozice i kondici. Někdo se do formy dostane rychle, jinému to trvá déle. Tím nejdůležitějším je při běhání naslouchat svému tělu. Když něco děláte špatně, tělo vám to dá najevo.
8. Nedostatek regenerace – dřív nebo později začnete mít vážné problémy se zdravím, energií a zřejmě poznáte, co to je únavová zlomenina 

Jak se zbavit únavy z tréninku

No jak – odpočinkem!

Únavy se lze zbavit jedině odpočinkem – je tvrzení, které je pravdivé jen částečně, protože únavy se můžete zbavit i aktivním pohybem, intenzita tohoto pohybu musí však být velmi nízká. Naopak nevěřte tomu, že vám proti únavě pomohou léky nebo speciální přípravky. Co vám ale opravdu pomůže, je:

• dostatek spánku
• odpovídající strava (před závody se vyvarujte „těžkých“ jídel bohatých na tuky, jezte častěji, ale menší porce)
• doplňujte tekutiny, pomohou vám k odplavení metabolitů a doplnění iontů
• aktivní pohyb (jiný než běhání) – procházka, plavání, protažení
• masáž
• sauna

Pokud jste skončili intervalový trénink nebo doběhli závod, tak rozhodně lepší, než se svalit do trávy, je lehce si vyklusat. Při regeneračním běhu dochází k rozproudění krve, která je jediným transportním zařízením těla pro jeho zásobení stavebními látkami, kyslíkem a odvod (odvoz) všeho, co je třeba z těla dostat ven. Co platí po tréninku a po závodě, platí i pro další den po závodě!

Nemusíte pořád jenom běhat, abyste měli v sezóně top běžeckou formu. Naopak pestrost, vybočení ze zaběhlých kolejí, vám jí pomohou udržet a vybudovat lépe, než když budete jen běhat.

Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil a úspěšně se svými klienty, to žádné dilema není. V podstatě jde jen o to, srovnat si vše v hlavě, nastavit si priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.

Zimní radovánky jsou skvělým zpestřením běžeckého tréninku

Zimní sporty (běžky, sjezdové lyžování, skialpinink, sněžnice), jsou skvělou přípravou na běžecké závody. Jistě mi dáte za pravdu, že když strávíte celý den, ale i jen půlden na běžkách, sjezdovce, při dalších pohybových aktivitách na sněhu, ve středních nadmořských výškách, ale hlavně na čerstvém vzduchu máte toho dost. Ale hlavně jste naprosto skvělým způsobem a nenásilně zapracovali na vytrvalosti a na síle a při tom jste si skvěle odpočali psychicky.

Vytrvalost

Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI!

U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody:

• Přestaň!
• Dej si pauzu!
• Na to nemáš!
• Co když se zraníš?
• Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci?

Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte.

Z vlastní zkušenosti vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství.

U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT!

A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích či skialpech.

Vytrvalostní síla

Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny.

Orientace

Tříbíte si orientační smysl pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech, nebo naopak při závodech v lesích či horách.

Zapomeňte na výčitky a zimní radovánky si užívejte, co to jde

Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit z běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu doma.

Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.

Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.

Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí.

Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na běžeckou sezónu, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl.

Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže.

Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom.

Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh, na život.

Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh, bude to tam.

Běhání v čerstvém sněhu, udupaném sněhu, na ledovce má svá specifika. Taktéž běhání v zimě a mrazu má svá pravidla. Z těchto pak lze odvodit určité zásady, které bychom měli dodržovat a ctít, pokud chceme, aby to bylo naší běžecké formě, naší kondici a našemu zdraví prospěšné. Jak tedy běhat za těchto podmínek, abychom si to užili a ve zdraví přežili.

Sníh je nejkrásnějším symbolem ticha. I ptáci zmlknou, když padá. Neodvažujeme se zakřičet, protože toto ticho je darem z nebes. Sníh je čistý dar milosti. Padá, proměňuje, uhlazuje, uklidňuje, krášlí a pokrývá i ty nejmenší předměty. I ohavné smetiště získává pomíjivou krásu. Sníh nás vede k tomu, abychom zpomalili. Pomalost je nádherná. Zběsilí řidiči uberou tempo. Stresovaní obyvatelé měst se začnou chovat obezřetněji. Sníh láká k hrám, znovu objevujeme dětskou radost, dětské nadšení, malé dítě, které máme kdesi v sobě ukryto, i když je nám třeba devadesát let. (Guy Gilbert – Buďte světlem)

Běhat venku, když napadne sníh, když to klouže? Je to vůbec zdravé a prospěšné? Nepřinese to člověku víc škody než užitku? Podobné a další otázky napadnou jistě každého, když se podívá z okna, jak se to tam sype.

Když se pak rozhodne vyběhnout, napadají ho další:

Jak mám běžet, abych se nezranil/nezranila? Jak se mám na běhání v zimě obléci a obout? Jak se mám na běhání ve sněhu a na ledu rozcvičit? Co pitný režim v zimě, jak doplňovat energii, stejně jako v teplejších obdobích, či je to jiné? Je dobré se před vyběhnutím namazat hřejivou emulzí? Je to, jak běhám (běžecký styl, měnění rychlosti), při běhání v zimě jiné?

Vezmeme to popořádku, krok za krokem, bod za bodem, abyste si mohli na konci udělat sami ucelený obraz toho, nač je třeba se při běhání v zimních měsících soustředit a na cosi dát pozor, abyste se nezranili nebo nedošli nějaké jiné zdravotní úhony.

JAK V ZIMĚ VENKU BĚHAT

Na jaká rizika je třeba si dát pči běhání venku pozor!

• Uklouznutí
• Zranění
• Prochladnutí
• Promočení
• Vyčerpání
• Dehydratace

Jak se těchto rizik vyvarovat, jak se proti nim chránit

Uklouznutí

Jistě mi dáte za pravdu, že jiné je to běhat v čerstvě napadlém sněhu, hlubokém sněhu, nebo na sněhu, který je již udupaný nebo dokonce na němž se vytváří led. Před tím, než vyběhnete, byste měli zvážit, zjistit pokud to jde, jak to vypadá v místech, jimiž se plánujete běžet a podle toho se obout.

Čerstvý a hluboký sníh

do toho doporučuji obout si krosové boty, nejlépe s nějakou membránou bránící proniknutí vody dovnitř boty (goretex či nanotechnologie).

Udupaný sníh a led – v případě, že má sníh již pevnou povrchovou strukturu či místa, po nichž poběžíte, pokrývá led, tak jednoznačně doporučuji navléknout nesmeky či nazout boty s hřeby.

Zranění

Zranění si v zimních měsících můžete způsobit z více příčin, ty nejčastější jsou:

• Uklouznutí
• Prochladnutí organizmu a ztuhnutí svalů
• Podchlazení dýchacích cest

Uklouznut

Uklouznutí může způsobit pád či ztrátu rovnováhy a v jejich důsledku řadu zranění, naražení místa, na něž dopadnete, natažení či natržení svalových vláken, vymknutí kloubů či zlomeniny.

Jak neuklouznout

Proti uklouznutí se bráníme vhodnou obuví, nesmeky, správným běžeckým stylem a odpovídajícím tempem. Chcete-li běhat v zimním období (na sněhu a na ledu) rychlé úseky, běžte raději tam kde to neklouže nebo na běžecký pás. Nemáte-li tu možnost, pak určitě nasaďte nesmeky či obujte boty s hřeby, ale také se velmi důkladně rozcvičte!

Co riskujete, když se nedostatečně rozcvičíte (zahřejete) a poběžíte rozkročeným stylem

Nejčastějšími zraněními v důsledku špatného rozcvičení či „rozkročeného“ běžeckého stylu jsou poraněná třísla a poranění v oblasi sedacího nervu.

Rozkročený běžecký styl

Znamená, že běžíte jako by se vám chtělo :), znáte to, nohy jsou v důsledku hledání stability široce rozkročeny, tím pádem jsou přetěžována třísla, kotníky, kolena, kyčle, ale i kříž.

V době, kdy povrch, po němž jste nuceni běhat, a máte v plánu intervalový trénink, zařaďte fartlek, s tím, že to osolíte jen tam, kde to půjde.

Při běhu na udupaném sněhu nebo na ledovce byste měli zrychlovat velmi zvolna, je to stejné, jako když jedete autem, dupnete-li prudce na plyn, většinou dostanete auto do smyku, s vašima nohama se stane to samé. V obou případech lze očekávat problém! Stejné je to, i když chcete zvolnit, opět platí stejné jako při jízdě autem – postupně zpomalujte, jinak budete klouzat, což je pohyb, který již v žádném případě neřídíte vy a tím pádem zase můžete čekat problém!

Prochladnutí a ztráta energie

Prochladnout můžete celkově, v případě, že se nedostatečně obléknete, ale také proto, že vám dojde energie. Mohlo by se zdát, že v zimě bude vaše tělo potřebovat více energie, na vlastní výkon na ohřátí (zahřátí).

Abyste zjistili, jak tomu skutečně je, prostudovali jsme několik odborných studií, které se touto problematikou zabývaly, ale závěr je překvapující, tedy takový, že tomu tak není. Tedy za předpokladu, že jste optimálně oblečeni.

Jak se optimálně obléknout

Optimálně se obléknout znamená, obléknout se na běhání tak, abychom příliš neomezovali svou hybnost a zároveň udržovali tělo v optimální tělesné teplotě.
Tělo samo si dokáže hlídat pomocí termoregulace optimální teplotu, je-li mu chladno, omezí průtok krve do krevních kapilár končících v podkoží, v té chvíli vás začnou zábst ruce a nohy, případně obličej, tedy nechráněná, nebo nedostatečně chráněná místa.
Z tohoto důvodu osobně nedoporučuji mazat se před během hřejivou emulzí, neboť ta způsobuje právě otevření těchto kožních kapilár, aby se povrch těla ohřál, a tím nám odchází velké množství energie.

Mazat se hřejivou emulzí je vhodné jen před závodem, kdy budete na trati do 30 minut nebo okolo této doby, v případě delších tratí, delší předpokládané doby na trati, je účinek mazání spíše negativní, prostě vám dojde energie, zpomalíte, budete na trati o to déle a můžete prochladnout, důsledkem čehož pak budete ohroženi nemocemi z prochladnutí!

Může se stát, ale že jste chabrus na kolena, pak se natření čéšek hřejivou emulzí nic nezkazí, teda pokud nemáte alergie na kapsaicin.

I povrch, po němž běžíte (jeho kvalita), má vliv na výdej vaší energie

Určitě už jste to zjistili sami, když běžíte po dobrém, hladkém asfaltu, noha se vám na povrchu dobře odvíjí, dochází k minimálnímu tření a tím k minimálním ztrátám na rychlosti.

Když běžíte na horším asfaltu, na kostkách, lesní cestě, ve sněhu, ve sněhové břečce, cítíte že při odvalování dochází ke zvýšenému tření nebo podkluzování. Chcete-li udržet stejné tempo, ihned se to odrazí na vyšší tepové frekvenci, musíte vydat více energie (více zabrat).

Toto byste si měli uvědomit, i pokud poběžíte kvalitní trénink v zimních podmínkách. Pokud máte třeba v plánu běžet kvalitní desítku, tak ji běžte tak, abyste po jejím skončení mohli lehce 5 minut či kilometr vyklusat a pak se snažte dostat co nejdříve do tepla, osprchovat a převléci do suchého. Jakmile v zimě zastavíte, i funkční prádlo vystydne a můžete se nadát minimálně rýmičky, v horším případě nějakého nepříjemnějšího virového onemocnění.

Jak dýchat při běhání v zimě a chladu

Dýchat musíme stejně v zimě jako v létě, klesne-li teplota pod 5 stupňů pod nulou, tak se snažte chránit dýchací cesty, já to dělám tak, že mám před ústy a nosem návlek, přes nějž dýchám. Vdechovaný vzduch není přeci jenom tak syrový. Pokud to udýcháte, snažte se v zimě nadechovat i vydechovat nosem. Jednak se průchodem nosem vzduch trošku ohřeje, a pokud jde o výdech, omezíte tak vylučování tekutin. Ústní dutina je přeci jenom o dost větší než nosní, takže množství páry, jež při výdechu vydechujeme, je podstatně menší.

Pitný režim v zimě

Pitný režim v zimě je stejně důležitý jako v jiných obdobích roku, možná ještě důležitější, neboť si nedostatek tekutin uvědomíme až ve chvíli, kdy máme palčivou žízeň a to je již pozdě. Potřebu pití si neuvědomujeme, protože se zdánlivě nepotíme. V zimě běhám s termolahví, v níž mám teplý čaj nebo jiný teplý nápoj. I iontové nápoje se dají namíchat teplé.

NEZAPOMÍNEJTE I V ZIMĚ PŘI BĚHU PÍT!

Jak běhat? Jde o věčné téma a předmět diskuzí i hádek. Způsobů je mnoho, názorů ještě víc. Z určitého úhlu pohledu má každý originální styl. Zkuste se poznat a odhalit své rezervy s pomocí Miloše Škorpila, ultramaratonce a zakladatele Běžecké školy.

František Prachař

Co jsme zapomněli

 „O tom, že běh je dovednost, většina lidí nepřemýšlí. Vyběhnou, jak se to „naučili“, a jak to odkoukali od těch, které mají

na očích. Vůbec je nenapadne, že by něco mohlo být špatně. Je to zvláštní. Když se rozhodnou pro tenis či golf, tak dřív, než začnou, najdou si trenéra, který pomůže nejen s nákupem vybavení, ale i s tím, jak hrát, aby si neublížili nebo nebyli pro smích.

Výsledkem pak je, že při procházkách nebo na běžeckých závodech potkáte lidi, kteří předvádí všechno možné, jen ne běh. Když se dítě postaví poprvé na nohy, běží. Je to pro něj stejně přirozené jako dýchání. Přesto dnes více než 80 procent lidí neumí dýchat (dýchá mělce). Stejné je to s během. Jako dítě běháme přirozeně, ale s věkem tuto dovednost, protože ji neprovádíme, zapomínáme.

Běh a dýchání jsou propojené jako siamská dvojčata. Kdo neumí dýchat, většinou neumí ani správně běhat. Stačí si vzpomenout, jak sebou člověk škube, když doběhne tramvaj, autobus nebo vlak. Začne se dusit, lapat po dechu a různě sebou škubat. Jaké styly z toho mohou vzniknout?“

Běžec

 „Rozdíl mezi běžcem a popsanými druhy je v tom, že běžcova noha neustále dohání tělo. Můžete se vrátit na začátek, kdy jste byli ještě dětmi. Když začnete chodit, máte strach, abyste neupadli na pusu. Z toho důvodu vytrčíte ruce před sebe, abyste se jimi mohli okamžitě zachytit, jakmile doběhnete k nejbližšímu kusu nábytku. I dnes můžete tento trik využít při nácviku přirozeného běžeckého stylu. Stoupněte si, zpevněte střed těla, abyste se při rozeběhnutí nezlomili v pase a také si do toho „nesedli“. Zvedněte ruce, natáhněte a táhněte je před sebe, dokud vás pohyb nedonutí se rozeběhnout. Ve chvíli, kdy se to stane, buďte stále vzpřímení. To vás donutí jít do mírného náklonu (nikoliv předklonu!) a paty vám začnou samovolně vystřelovat vzhůru. Sláva, běžíte!“

Přirozený běh, splněný sen člověka létat

Styly běhu, které lze nejčastěji vidět

Skokan

Skokan je nejrozšířenějším běžeckým druhem. Narazíte na něj stejně často, jako na migrující malé žabky v okolí vodních ploch. Čím usilovněji „běží“, tím více skáče. Tito lidé mají velký problém udržet tepovou frekvenci v optimální míře (na přiměřených hodnotách). Jak by taky ne. O to větší obdiv zaslouží, když pak dokážou odskákat deset kilometrů, půlmaraton, maraton a mnozí i ultramaraton. Skokana poznáte podle toho, že jeho tělo je neustále, nebo po většinu času, kdy běží, za nohou. Když si zanalyzujete, co se děje po každém skoku, zjistíte, že přijde dopad (krátké zastavení), načež následuje odraz – noha vystřelí před tělo, dopad (krátké zastavení, při němž tělo přepadává přes nohu) – odraz… Pro tělo je to velmi náročné.

Nosič rukou

Nosiče rukou poznáte rovněž velmi snadno. Ruce jen nesou, aniž by je zapojili do běhu. Když takový druh chvíli běží, začne se ohýbat v pase. Je to, jako byste celou dobu běželi s taškami s nákupem. Už jen z té představy se zlomíte v pase… Jste-li nosiči rukou, začněte je používat. Pomáhají totiž běžci do kroku i při dýchání. Při běhu by ruka měla svírat v lokti úhel 90 stupňů, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíte. Maximální zdvih mírně sevřené pěsti je výše ramen a minimální pak kyčel. Když běžíte pomalu, ruce pomáhají držet balanc a ruka by měla pracovat spíše od základní polohy k rameni. Nosiči rukou často pracují s rukama od kyčle do základní polohy a ohýbají se v pase. To vede k nadměrnému zatěžování kolen. Stačí ale, když zpevníte střed těla a narovnáte se v pase. Okamžitě ucítíte úlevu v kolenou.

Tanečník

S oblibou přirovnávám běh k tanci po přímce. Tanečníci (většinou jsou to ti, co běhají se sluchátky na uších) však nepracují rukama, ale rameny. Tím pádem uvedou tělo do rotace. Tento druh poznáte podle toho, že má při běhu špičky od sebe. Důsledkem je nadměrný pronační (vnitřní) nášlap – přetěžování vazů vnitřního kotníku a vnitřní strany kolene.

Odstranění chyby je snadné. Stačí zklidnit ramena a začít používat ruce tak, jak bylo popsáno při opravě techniky u nosiče rukou.

Pradlena

Máchání prádla je jistě bohulibá činnost, ale ne při běhu. Znamená, že dotyčný nepracuje s rukama nahoru – dolů. Místo toho s nimi šermuje před tělem. Tím dojde k rotaci těla, jejímž důsledkem je nadměrný supinační (vnější) nášlap – to vede k přetěžování vazů vnějšího kotníku a vnější strany kolene. Řešení je opět stejné jako při opravě techniky u nosiče rukou.

Hroch

Hroch nebo jakýkoliv jiný tlustokožec nemusí být nutně běžec či běžkyně s vysokým BMI indexem. Poznáte ho tak, že většinou „sedí“, tedy skáče s neustále pokrčenými koleny. To dá zabrat nejen kolenům, ale celému tělu, které se snaží pohybovat dopředu. Výsledkem je vysoká tepová frekvence i při poměrně malé rychlosti, zadýchání se, dušení a velmi malý efekt – ať už za jakýmkoliv účelem. Hroch nesníží váhu, neboť se pohybuje ve vysokých tepových frekvencích, tedy na úrovni anaerobního prahu, kdy tělo není schopné doplňovat energii pálením tuků. Nezrychlí, ani kdyby měl trénink poskládán sebesofistikovaněji, neboť jeho svaly, vazy a úpony jsou v neustálém přepětí a tím pádem nepružné.