Dáme malé opáčko, abyste přišli na jiné myšlenky, a pak si půjdeme odběhnout krátký test, tedy spíše vyzkoušet tempo, abyste věděli, jak máte maraton běžet.

Nejdřív si projdeme chyby, kterých byste se mohli dopustit, a které by mohly zhatit vaše dlouhodobé úsilí. Už jen to, že si uvědomíme, co všechno byste mohli při maratonu zvojtit, sníží možnost, že to uděláte, na polovinu. A o další polovinu se postarají zkušenosti, rady a doporučení, která vám na Běžecké škole přineseme v průběhu tohoto týdne. Prostě budeme se o vás starat až do maratonu, abyste neměli čas dělat žádné blbosti.

Nejčastější chyby, kterých se účastníci maratonů nejčastěji dopouštějí

1. dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
2. oblečení a ponožky
3. obutí
4. špatně zavázané tkaničky
5. výživa před maratonem
6. výživa při maratonu
7. výživa po maratonu
8. minerály
9. pitný režim před závodem
10. pitný režim při závodě
11. pitný režim po závodě
12. opruzeniny a odřeniny
13. přepálené tempo
14. stresování se
15. zapomenuté číslo

 Boty

Pokud nemáte v plánu běžet pod 3:30 minut, běžte ve svých tréninkových běžeckých botách,  lépe vám ochrání vaše nohy. Vysloveným závoďákům pak lehčí závodní či polozávodní typy běžeckých bot pomohou ušetřit až několik minut z celkového času. Nezapomeňte, že běžecká bota musí být minimálně o půl až o číslo větší než běžná obuv, co nosíte. Pokud tohle podceníte, tak sebelépe zaběhané boty vám nezaručí, že si nezpůsobíte puchýře, modré nehty nebo různé nepříjemné otlačeniny, případně problémy s achilovkami či klouby. Jakmile začnete cítit v botě jakýkoliv nekomfort, začnete nohama různě kroutit, rozházíte si styl a průšvih je na světě.

Špatně zavázané tkaničky

Vypadá to jako prkotina, ale věřte, že rozvázaná tkanička může zhatit vaše dlouhodobé plány a dokonce způsobit i to, že nakonec nedoběhnete. Tkaničky si tedy zavažte tak, že uděláte první kličku, jak jste se naučili už ve školce. Pak uzel z kliček, ne z volných konců. Pokud máte dlouhé tkaničky, zastrčte si plandající konce pod tkaničky.

Jak se stravovat před maratonem

Nic nevymýšlejte, jezte, na co jste zvyklí, jen den před maratonem si k obědu dejte více těstovin, rýže, kuskusu…, prostě sacharidů než masa, k tomu, pokud se vám to nepříčí, brokolici a květák, a smetanovo-sýrovou omáčku. K večeři pak buď opět těstoviny, nyní už ale bez toho masa, můžete si však dát i rýžovou kaši.

Snídat byste měli nejpozději dvě hodiny před startem (běží-li se ráno). Nic těžkého, třeba pečivo nebo chleba (ale ne čerstvý) s džemem nebo marmeládou a čaj. Ale také si můžete dát ovesnou či rýžovou kaši, prostě jak uvedeno výše, to, na co jste zvyklí. Do startu vypijte ještě po malých douškách okolo půl litru vody.

Pitný režim před závodem

Poslední dny před závodem se snažte vypít doporučovaných 2,5 litru tekutin, omezte pití kávy a černého čaje.

Občerstvování při maratonu

Pijte, pijte, pijte, ale nepřehánějte to s množstvím. Pijte na osvěžovačkách i občerstvovačkách, ale vždy do 2 dcl. Nejlepší je střídat iontový nápoj a vodu. S přibývajícím časem a přibývající teplotou se bude i teplota vody podávaná na občerstvovačkách a osvěžovačkách zvyšovat, takže bych vám doporučoval tak od 20. km nepít již samotnou vodu, ale vždy si ji trošku „osolit-osladit“ ionťákem, aby ji bylo tělo schopné vstřebat. Jezte to, na co jste zvyklí z tréninku. Nezkoušejte žádné novoty. Pokud si s sebou berete energetické gely, sledujte upozornění o blížící se občerstvovačce a jakmile se objeví tabulka „300 metrů občerstvovačka“ a máte v plánu zrovna na téhle doplnit energii, sáhnete do ledvinky, za pás, do kapsy, vezměte si, co máte v plánu a na občerstvovačce zapijte. Jinak se může stát, že vás to zalepí a dehydruje. Já si nezapomenu do své ledvinky přibalit datle. 

Maratonský sen

Pitný režim po závodě

Tím, že budete mít maraton za sebou, končí pro vás, ale vaše tělo se s tím bude srovnávat ještě několik dní. Takže jej nepřestávejte zalévat, aby mělo jak se zbavovat všeho toho, čím jste ho během maratonu „zasířili“. Ihned po doběhu vypijte nejdříve aspoň půl litru vody a až pak běžte oslavovat.

Jak na opruzeniny a odřeniny

Ochránit proti nim se můžete tím, že si přelepíte bradavky a namažete nejrizikovější místa. To je podpaždí, okolo krku, vnitřní strany stehen a chodidla. Možná to vypadá zženštile, ale budete mít co dělat s tím, jak vás budou bolet nohy, a není třeba si působit další potíže, zvláště když se toho můžete účinně vyvarovat.

Nepřepalte to

Nepodléhejte panice, nepodléhejte panice, nepodléhejte panice. Rozebíhejte maraton hodně zvolna, klidně běžte první 2 – 3 km o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Těch 15 – 30 vteřin v dalším průběhu naprosto snadno doběhnete. Na závodění máte čas až do 35. kilometru. Kdo už to vyzkoušel naopak, zná důsledky, a i když toužíme mít to, co druzí, tak vás mohu ujistit, že zrovna zkušenost s přepáleným maratonem není to, co by stálo za to mít! Pokud nemáte zkušenost s tím, jak tempo držet, využijte služeb vodičů.

Stres

Jak se říká: „Stresování není k ničemu dobré.“ Takže si připravte v poklidu, dostatečně dopředu všechny věci – boty, ponožky, triko, trenky, náplasti, náhradní špendlík na číslo, jídlo, pití, ledvinku a číslo. Dojděte si do kina nebo si běžte sednout někam do přírody. Zapomeňte na to, že běžíte maraton. Prostě si užívejte, ale ne zas tak, že byste zapadli někam do baru:-), nebo doháněli své domácí povinnosti dlouho do noci. Hodně důležité je, abyste se dobře a dostatečně vyspali dva dny před závodem, protože v noci před závodem už budete stejně ve snech závodit a jen se převalovat.

Reagujte změnou tempa na změnu počasí

V případě optimálního počasí, běžte tempem, na které jste se připravovali. V případě, že bude tepleji, než je vám milé (každý máme svou termoregulaci nastavenou trošku jinak), zvolněte dřív, než vás k tomu teplo donutí, protože pak už je většinou pozdě.

Trénink šest dní před maratonem

3 km /15 min/ (65 % TF max) – 5 km /25 min/ (82 % TF max) – 1 km /5 min/ (65 % TF max)

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zůročili k plné spokojenosti

Týden před maratonem, člověka, zvláště, poběží-li maraton poprvé, různé myšlenky a otázky. Bude stačit, co jsem natrénoval, dám to, neměl bych si to ještě otestovat? Proboha, hlavně to poslední určitě nezkoušejte!

Níže, v článku najdete, které vám snad pomůžou ten poslední týden prožít relativně v klidu. Věřím, že stejně dobře poslouží hobby běžcům i běžcům zkušenějším, protože vychází ze zákonů, které nevymyslel člověk, ale zákonů, podle nichž bylo lidské tělo zkonstruováno a podle nichž je napájeno, tudíž, platí pro nás pro všechny. Samozřejmě, protože každý z nás je výjimečný, tak pro někoho více, pro někoho méně, ale prostě popřít se nedají a kdo tak činí, nedobře činí a pozdě brečí nad vybryndaným mlékem, nebo prolitou krví – prsních bradavek, či rozedřených míst na těle, modrých nehtů a nalitých puchýřů…, nebo ránou do hlavy, když se nabourá do maratonské zdi.

Některé rady se vám budou hodit hned, některé využijete v průběhu týdne, na některé dojde těsně před startem a některé až už budete mít po všem.

Ostříhejte si nehty na nohou, nejlépe už týden před startem

Rozhodně nenechávejte ostříhání nehtů až na večer před závodem. Ten, kdo to udělá, riskuje, i při dodržení všech ostatních rad, týkajících se chodidel, jako namazání před závodem, aby zjemněla, oblečení si funkčních ponožek, běh v botách alespoň o číslo větších, že mu pak během závodu vypučí puchýř. Na vině je kůže na špičkách prstů, která chráněna předtím nehtem, je měkčí a náhlý „nápor“ na ni není schopná snést. 

Ponožky

Na maraton nevybíhejte rozhodně v nových a nevyzkoušených ponožkách. Oblečte si ponožky, které jste již před tím vyzkoušeli při svých dlouhých výbězích (a nic vám neudělaly). Ty, co mají pravidelně při dlouhých závodech problémy s puchýři či odřeninami na nohou, doporučuji (vyzkoušeno), zkusit pětiprsté ponožky. Když si je koupíte do středy a párkrát v nich vyběhnete, tak byste mohli mít po problému.

Pokrývka hlavy a chlazení zátylku (využijete spíše při letních maratonech)

Pokrývku hlavy volte podle aktuálního počasí, zvláště očekává-li se slunečné počasí, tak neběžte s hlavou bez pokrývky. Pokrývka hlavy vás ochrání jak před chladem, tak před slunečními paprsky (před úžehem). Nezapomeňte si chránit zátylek nebo jej alespoň při běhu chladit (ochrana před úpalem). Mně se velmi osvědčil na chlazení zátylku šátek, který jsem si stáhnul z hlavy na krk a tam jej měl jako „pionýrský šátek“ až do konce závodu, přičemž na každé občerstvovačce jsem jej nezapomněl smočit vodou. Také můžete použít speciální čepici s všitou ochranou zátylku.

Spánek!

Celý týden před maratonem byste měli dostatečně spát, to je snažit se spát 8 hodin denně. Zapamatujte si, že nejdůležitější je noc dva dny před závodem, když už se vám nepodaří dostat do postele včas v ostatních dnech, v pátek se snažte být v posteli včas. Nemyslete si, že to „ošetříte“ tím, že si v sobotu přispíte. Platí totiž, že nejvíce nás posílí hodiny spánku před půlnocí. Takže ve 22 hodin večerka!

Vstávání

Před maratonem byste měli vstát dostatečně včas, to je zhruba 3 hodiny před startem, abyste se stačili osprchovat, v klidu nasnídat, zaběhnout si na všechny strany, a v klidu se dopravit na start závodu. 

Snídaně

Rozhodně se nasnídejte, a to i přesto, že budete nervózní a budete mít sevřený žaludek. Snídaně by měla být lehce stravitelná s převahou sacharidů (cukrů). Hlavně žádné experimenty! Snažte se do sebe postupně dostat dost tekutin. Rozhodně to však nepřehánějte s černým čajem a kávou. Tekutiny pijte pomalu a v malých dávkách – po locích, čím menší dávky, tím lépe se zavodníte. Budete-li se snažit do sebe lít vodu ve velkých dávkách, rozhýbete tím po startu hlavně svou peristaltiku a snadno se vám stane, že poběžíte s voláním: Oj, oj, Toi-Toi.

Zahřátí a rozdýchání

Zahřátí před závodem je určitě dobrá věc a je to výborná prevence proti zranění. Rozdýchání si nechte na první 3 kilometry tratě, které byste, ačkoliv vás to bude nutit k úplnému opaku, měli absolvovat o 10 – 15 vteřin či tepů pomaleji, než je tempo, jímž chcete běžet celý maraton. Odměnou vám bude to, že budete od 10. kilometru předbíhat, a to až do cíle, všechny ty, co se touto radou nebudou řídit a zase si budou myslet: „TO SE MI TO SUPER BĚŽÍ, TO MÁM PANEČKU FORMU, TO BUDE REKORD, TO BUDOU VŠICHNI ČUMĚT.

Občerstvování během maratonu

Gely, tyčinky, hroznový cukr, datle…, tyto alternativy jsou společně s banány, které dostanete na občerstvovačkách, určitě vhodné, ale měli byste je mít vyzkoušené v tréninku. Pokud jde o pití, tak se snažte pít průběžně co 5 kilometrů, bude-li horko i na osvěžovačkách, a to cca 0,15 – 0,2 litru. Na pití si přejděte do chůze, nic tím neztratíte, ba právě naopak, zbavíte se stresu, uvolníte se a dále se vám poběží lépe.

Křeče

Tito nepříjemní průvodci maratonců se objevují zčistajasna a nezváni. Jejich příčiny mohou být různé: nedostatek solí (tady velmi rychle a účinně pomůže Magneslife, ale i přepálené počáteční tempo – tady toho už moc nepomůže, ale Magneslife pomůže i vám, a pak zvolnění až indiánský běh, rozhodně se to nesnažte řešit rozběháním!

Přecházení do chůze není žádná hamba, chůze je nejpomalejší běžecké tempo

Už jsem o tom psal výše u občerstvování a také u křečí, když vám tělo a hlava říká: „Přejdi chvilku do chůze“, tak je poslechněte a učiňte tak. Není to ostuda. Naopak, když to budete dělat cíleně a včas, tak se nezařadíte mezi ty, co to pak dojdou, pokud tedy vůbec dojdou. Máme spočítáno, že když se snahou proběhnout občerstvovačku ušetříte maximálně 2 vteřiny, ty občerstveni a uvolněni doběhnete během následujících 100 metrů.

Runner´s high

Tento fenomén přichází nejčastěji pár kilometrů před cílem, ale může se stát, že na vás „vleze“ už po 21. kilometru. Nejde o nic jiného než o euforický stav, při němž máte najednou pocit, že se vám běží velmi až nadpozemsky lehce, něco podobného, co vás může potkat i těsně po startu, viz Zahřátí a zadýchání. Pokud člověk tomuto pokušení podlehne a přecení své síly, může to ohrozit jeho úspěšné doběhnutí do cíle. Takže při maratonu radím: nelítat! Raději se držte stále pěkně při zemi.

Cílové foto

Cílové foto je jednou z odměn, kterou jste si za svou odvahu a statečný boj na maratonské trati vysloužili. Proto až budete vbíhat do cíle, nezapomeňte, že vyletí ptáček a roztáhněte ústa do blaženého úsměvu. A hlavně zapomeňte, že máte na ruce stopky, že je musíte hned na čáře zmáčknout, aby vám neutekla ani jedna vteřina. Ten čas na vašich stopkách stejně nikdo neocení, protože oficiální je jen ten čas, který vám naměří pořadatelé. 

Cesta domů

Pokud jedete na maraton autem, tak si raději zjednejte na zpáteční cestu řidiče. Dost často se po maratonu dostaví stavy, kdy se vám zničehonic zamotá hlava, udělá špatně od žaludku, zatmí před očima. Je to způsobeno hlavně tím, že v autě je teplo a vydýchaný vzduch a také proto, že vám v důsledku toho, že už neběžíte, klesne tlak. V normálním případě z toho člověk nemusí mít žádnou obavu, ale za volantem auta to může přivodit velmi nepříjemné situace. 

Svalová horečka

Dost často se stává, že vlivem nadměrného zatížení jak svalového, tak emočního, se dostaví svalová horečka. Poznáte ji celkem snadno – jste celí rozehřátí. V noci nemůžete spát – potíte se. Pokud se vám tohle přihodí, nemějte z toho žádný děs, rada je velmi snadná. Vezměte si prostěradlo, namočte jej do studené vody a celí (nazí) se do něj na 5 – 10 minut zabalte. Pak si vlezte normálně do postele, jak jste zvyklí a za chvíli budete spát jako mimino.

Jak potrénovat v týdnu před maratonem

Pondělí – volno. Úterý – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minut (82% TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max). Středa – 45 min (65 – 75% TF max). Čtvrtek – volno. Pátek 25 minut (65 – 75% TF max). Sobota maraton. Neděle 25 minut (65 – 75% TF max) nebo alespoň chůze

Co dělat ve dnech po maratonu

Druhý den po maratonu si hlavně nedávejte absolutní klid. Ten si nechte až na další den. Den po maratonu si alespoň na půl hodiny vyjděte, když už vám to nepůjde běhat, vyjeďte si na kole, dojděte si zaplavat, na masáž, do sauny. Prostě udělejte něco, co vám rozproudí krev (ani sex není na škodu). Jde o to, abyste ze svalů dostali únavu – a tu z nich nedostanete nečinností, ale jen lehkým pohybem.

Mineralizace

Po maratonu udělá většina lidí tu chybu, že přestane brát veškeré doplňky stravy, které brali v přípravě. Mají zato, že už mají odběháno a že teď už v tomto směru nic nemusí. Houbelec. Nejméně měsíc, ale raději až 6 týdnů by měli doplňovat bílkoviny, cukry a hlavně minerály a vitamíny, aby jejich tělo mělo dostatek zdrojů a stavebních kamenů, aby se mohlo dostatečně po té dardě zregenerovat.

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Je dobré chtít teď formu ještě vyšperkovat, nebo být rád, za to jaká je? Buďte rádi, za to jaká je a její zlepšení nechte na příští sezónu, jinak se dostanete do začarovaného kruhu. Euforie – zranění – nemoc – zklamání – znovu na vrchol – euforie – zranění – nemoc…Nebo jinak, běháte-li závody každý týden, tak se vaše forma bude zlepšovat, tím že se vyběháte v závodech, v týdnu je ale potřeba dočerpat vydanou energii!

 Běžecká sezóna se rozebíhá, závod začne stíhat závod. Těm, co si běhají jen na pohodu, je to šumák, ale ty, co se potřebují poměřovat, každá porážka pěkně hněte. Rozum jim velí, potrénovat a za měsíc mu/jí to nandat. „Povinnost“ vyřídit si to, co nejdřív na kolbišti velí rozum ignorovat. Těžko však radit, když se to vymkne kontrole, těžko radit, když závoďák v nás má navrch.

Přesto do toho jdu, i když to bude hlavou proti zdi, ale někdy i zeď povolí.

Závod je nejlepší trénink, pravda nebo pověra

Záleží na tom, kolik máte natrénováno, kolik běžeckých sezón už máte za sebou. Jste-li zkušený závodník, tak už víte, co je pro vás nejlepší a dovedete se na hlavní závody připravit. Tedy pokud se chcete zlepšovat. Pokud vám jde jen o to „vydělat“, tak zůstanete pořád jen talentem, který jako ostatní zapadne do průměru české špičky. Pokud s běháním začínáte, měli byste se soustředit jen na pár cílů v daném roce a mezi nimi usilovně trénovat. Závodit můžete, měli byste však závody brát jako trénink, měli byste se naučit plnit si v nich postupné cíle, bez ohledu na to, že se vaši soupeři budou nadouvat, že vám to nandali. Vy jim to nandáte, až vy budete chtít! Ne dřív! Vybudujte si sílu v nohách, silnou mysl i silného ducha, to jsou atributy úspěšných a nejen v běhu.

Jak trénovat mezi závody, které běháte každý týden

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte odpočinek a jen volný běh. 

Také vám doporučím, abyste do vašeho „jídelníčku“ zařadili potravní doplňky, které vašemu organizmu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. Které to jsou?

Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Vitamín C posílí vaši imunitu, navíc je to výborný antioxidant, což je hodně důležité, neboť ať chcete nebo ne, každý závod představuje pro vaše tělo extrém – stres a to je živná půda pro volné radikály. Navíc se vitamín C podílí na tvorbě kolagenu, což ocení vaše klouby.

Minerály

Vápník, draslík, hořčík, fosfor a železo

Máte-li opakovaně problémy s imunitou, to znamená, že se vám často vrací nachlazení či snadno podléháte různým virům, nemusíte se nutně považovat za padavky. V současné době tímto problémem trpí většina národa. Příčiny to má dvě: trvalé vystavování životním stresům – neumění odpočívat a stravování. Pokud jde o stravování, tak nyní nemám na mysli ani tak skladbu vašeho jídelníčku a způsob vašeho stravování (nejčastěji v poklusu), ale to, že půda, v níž se plodiny pěstují, je vyčerpaná a tak obsahuje obecně málo selenu a zinku. V lékárnách najdete několik přípravků, které obsahují oba tyto minerály. Pokud ale chcete, aby se vaše imunita posílila dlouhodobě, připravte se na to, že je budete muset doplňovat dlouhodobě. Každopádně se to však vyplatí. 

Q10

Jedná se o přípravek, který já osobně užívám již více jak deset let. A pokud se ptáte, kde je zdroj mé energie, tak jsem vám ji právě odhalil. Tenhle prvek, který se vytváří v našich játrech, se podílí na tvorbě energie pro svaly (ATP). Bohužel po dvacátém roce našeho věku ho játra začínají produkovat čím dál tím méně, a tak jsme také od této doby, obzvláště když ta naše jatýrka občas ještě zatížíme nějakým tím alkoholem, čím dál tím unavenější. Možnost jak se s tím poprat nám dávají doplňky stravy obsahující koenzym Q10. Je ale dobré vědět, že ty, v nichž není koenzym Q10, rozpuštěn v sojovém oleji, mají minimální vstřebatelnost. 

Cesta je cíl

Zdá se vám, že jsem nějak odskočil od původního tématu? Ale vůbec ne, v životě i v běhání platí, že je třeba se na vše dívat v souvislostech. Zaměření na cíl je správné, ale kvůli tomu by nám neměl unikat život, a ten vám v případě, že vidíte jediný cíl v tom se neustále zlepšovat – uniká. A to doslova a do písmene. Slovo v tomto případě představuje vše, co je třeba mít na paměti, abychom nezjistili, že naše tělo nemá z čeho žít. Písmeno (písmena) představují ty jednotlivé komponenty, z nichž se náš život sestává – vztahy, rodina, práce, zábava, sport, strava, odpočinek, regenerace…

Zkrátka to znamená, že k jakémukoliv cíli nás může dovést jen jedna cesta. Cesta, na níž musíme udělat každý krůček, chceme-li dojít svého cíle, když jeden neuděláme, k cíli nikdy nedojdeme, maximálně se k němu přiblížíme a to je sakra rozdíl. Je třeba si uvědomit, že šizením šidíme jen sebe a svůj život ochuzujeme o poznání. O poznání stanout na vrcholu!

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)

• ZT – závodní tempo
• STB I. – souvislý tempový pomalý běh
• STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
• STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
• ST – střídavé tempo
• TB – tempový běh
• ABC – běžecká abeceda
• SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
• MK – meziklus – výklus mezi intervaly
• R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
• V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k plánu

 ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.

Připravujete se nebo jste běželi půlmaraton, maraton, ultramaraton, horské traily, což představuje nejen v závodě, ale i v tréninku naběhat velké objemy co se kilometrů či času týče? Pak by bylo pro vás dobré vědět, co se ve vašem těle po těchto bězích odehrává a jak dlouho trvá, než se s touto enormní zátěží tělo zcela srovná. Proč máte trénink nad třicet kilometrů běžet před maratonem jen jeden a to nejpozději čtyři týdny před ním.

• za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
• za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
• za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
• za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
• za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
• za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
• za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
• za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
• za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
• 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
• 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
• až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
• za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu

Běháš přes patu, ty zas přes špičku, aneb jak se chytáme na něčem, co je úplně mimo. Od vydání knihy Born to run jsem často chytán za patu, hlavně těmi, kteří mají pocit, že když začali běhat po špičkách, tak vyhráli, protože nyní se jim už nemůže při běhu přece nic stát, když běhají tak, jak se má. Ale to je široce zakořeněný omyl, stejně jako je to u patařů.

Špička – pata

Tenhle spor je naprosto zbytečný, stejně jako se zbytečně vyhraňuje spor mezi všežravci a lidmi vyznávajícími alternativní způsoby stravování. Každý by měl běhat a jíst tak, aby si běh a jídlo užil a hlavně to prospívalo jeho zdraví.

Proběhněte se naboso

Chcete-li sami v sobě rozhodnout spor, zda dopadat na patu či na špičku, tak existuje naprosto jednoduchý test, který vám dá jednoznačnou odpověď. Zujte si boty a proběhněte se jen tak, a okamžitě budete znát pravdu.

Tak, už máte hotovo!? A teď popravdě, dopadali jste při tom na patu či na špičku? Pokud ano, tak lituju vaše nohy, které si s vámi opravdu užijí a vy tedy s nimi taky, protože vám dají často najevo svůj nesouhlas, jak s nimi zacházíte.

Předpokládám však, že většina z vás dopadla na bříška, tedy na střed nohy (tedy ani na špičku a ani na patu), přesto ale ani pata, ani špička nepřišly nakonec o to, se do vašeho běhu zapojit.

Když si dopad nohy a její následnou práci (odvalení) rozebereme podrobněji, tak to celé vypadá následovně:

Došlap a odvalení nohy, jak to vidíme, když jsme naboso – detail

1. Dopad na střed nohy s mírným nášlapem do supinace

2. Přišlápnutí na vnitřní hranu chodidla a na patu

3. Odvalení ve střední ose chodidla (přes celou plochu chodidla) dopředu – prakticky přepadnutí přes nohu (přes špičku) a následný let dopředu

Došlap nohy a následné odvalení, jak to vidíme, když je noha obutá v běžecké botě – detail

Nyní se vrátím k tomu chytání za patu. Když se noha (chodidlo) dotkne poprvé povrchu, po němž běžím, tak já osobně cítím, že první kontakt s povrchem mám na středu chodidla. Tento moment je však vnějšímu pozorovateli (tomu, kdo sleduje můj běh ať už přímo, nebo se dívá na fotografii) pouhým okem nepozorovatelný (zachyťte pouhým okem, co se právě odehrává v čase kratším než setina vteřiny, zvláště když to hlavní vám zakrývá bota, v níž je běžec obutý). 

Dlouho jsem přemýšlel nad tím, jak vám tento klíčový okamžik přiblížit obrazem a popsat, aby to bylo viditelné, jasné a snadno pochopitelné. A pokud vím, tak tohle je první takto provedený popis průběhu běžeckého kroku, takže máte to štěstí vidět to první a získat tím náskok před celým světem.

Běháme sice po nohou, ale ruce jsou při běhu neméně důležité

Čím víc s lidmi běhám a učím je běhat přirozeně správně, tím víc si všímám, že ruce hrají hlavní roli v postavení těla při běhu, ale nejen postavení těla (náklonu), nýbrž i v mnoha chybách při došlapu. Je to tím, že naše ruce byly kdysi (před milióny let) předníma nohama a od té doby neztratily svou vedoucí funkci, prostě nohy sledují ruce a řídí se jejich příkladem.

Předpaž a běž!

Nosiči rukou

Nosiči vody jsou prospěšní jiným, ale k čemu je vlastně dobrý nosič rukou? Popravdě k ničemu, navíc ten, kdo si při běhu ruce jen nosí, si tím notně škodí. Jak už bylo uvedeno výše – ruce vedou nohy a když si ruce jen nesete, místo toho, aby vám pomáhaly do kroku a dýchat, tak to odnáší minimálně kolena. Jak je to možné? Velmi snadno, kdo si ruce jen nese, brzo se ohne v pase a tím pádem začne při běhu nadměrně zatěžovat kolena. 

Správná práce rukou při běhu

Běž jako bys měl upito, prostě přepadávej repektive přelétávej přes došlapovou nohu

Přemýšlím, jak co nejlépe slovy demonstrovat, co má člověk při přirozeném způsobu běhu dělat, aby to pochopil. Chce se totiž po vás nic míň, nic víc než to, abyste stále přepadávali dopředu a pak se snažili tím, že si nohu přitáhnete pod sebe, chytit balanc a opět přepadnout dopředu, prostě jako byste byli nadrátovaní a měli problém s tím, abyste nespadli na ústa. 

Tempo vašeho běhu pak není řízenou silou odrazu a délkou skoku dopředu, ale tím, jak máte pružný kotník a koleno, a svaly a vazy, které je ještě s kyčlí vzájemně spojují, tedy tím, jak rychle a vysoko jste schopni „zakopnout“ patu. Čím jsou vaše klouby flexibilnější a vaše svaly společně s vazy pružnější, tím vás to dál dostřelí (déle letíte).

Při chůzi dohání tělo nohy, při běhu nohy tělo

Když toto píšu, mám tím na mysli chvíli došlapu, ne když letíme, aby mě zase někdo nechytal za slovo. To, že noha dohání tělo, platí i při běhu z kopce, kde chodidlo dopadá (přičapává k povrchu) naprosto stejně, jako když běžíte po rovině či do kopce. 

Ideálně by váš běh měl vypadat takto

Je zcela nepodstatné zda občas došlápnete nejdříve na patu nebo na špičku, daleko podstatnější je, abyste běželi a neskákali!

Praxe mě naučila, že naučit se běhat přirozeně není opravdu těžké, když víte jak, ale také mě naučila, že většinou se to člověk nenaučí podle článku návodu na internetu, knížky, ba ani podle videa, ale že je potřeba, aby se člověk viděl, aby viděl chyby které dělá a dostalo se mu vysvětlení, co a jak má dělat, aby chyby odstranil a začal skutečně přirozeně běhat. Proto jsem začal nabízet službu individuální výuky přirozeného běhu.