Máte natrénováno, ale i tak vámi cloumá nervozita jako prase. V hlavě se rodí jedna otázka za druhou, co ještě v posledních dnech a chvílích před závodem udělat, aby ta námaha, ten čas který jste přípravě věnovali, nepřišli vniveč?

V tomto článku nenajdete úplně všechny rady, je to spíše přehled, co pro vás na Běžecké škole chystáme v nejbližších dnech, ale co, pokud nebudete chtít čekat, najdete už nyní ve Škorpilově škole běhu či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Jak se obléknout, co a jak namazat, proč lepit bradavky

Většinu rad, týkajících se zejména toho, co a jak máte udělat těsně před závodem, jak se obléknout vzhledem k počasí, které bude, proč si přelepit bradavky (muži), proč si namazat nejvíce zatěžovaná místa (chodidla, podpaží, v rozkroku, kolem krku), jak se chovat bezprostředně po závodě a co udělat den po závodě, najdete v článku: Poslední rady před startem běžeckého závodu.

Hodně užitečných rad ohledně oblečení, obutí – třeba jak si zavázat správně běžecké boty, najdete v článku: Maraton, na co všechno se přichystat. Některé věci už budete znát z předchozího článku, ale ono vám určitě neuškodí si je ještě zopakovat.

Jídlo a pití před závodem a během závodu

Rady ohledně stravování při závodě včetně pitného režimu pak najdete v článku: Co jíst před závodem, kdy a co pít a jíst při závodě.

Obšírné informace zejména o tom, jak se stravovat, pokud se chystáte podat nějaký výkon, včetně názoru na speciální výživu před maratonem či půlmaratonem najdete v článku: Jak se stravovat před běžeckým závodem.

Tahat se s vodou, nebo se spolehnout na občerstvovačky?

Já radím vzít si vodu sebou, tedy pokud se chystáte, že poběžíte ½maraton za dvě hodiny a více. Není to proto, že bych nevěřil pořadatelům, že by se špatně připravili na to množství účastníků, kteří se do závodu přihlásili, či proto, že tým dobrovolníků, který bude na občerstvovačkách, je nezkušený, to samozřejmě musím brát v úvahu vždy. Mně jde však spíše o to, že ani sebelépe připravený systém občerstvovaček, případně osvěžovaček, nemusí stačit. Z velkých závodů v zahraničí, a nelze si toho nevšimnout ani u zahraničních účastníků běhajících pražský ½ maraton či maraton, vím, že nejlepší je si nést svou vodu sebou a to buď v ledvince či v lahvičkách umístěných na speciálním pásku s úchyty, či v camelbagu. Vtip je v tom, že občerstvovačky jsou rozmístěny (většinou) po pěti kilometrech a je rozdíl, jestli běžíte tempem 15 km/hod či 10 km/hod nebo dokonce ještě pomaleji. Těm prvním bude rozmístění občerstvovaček stačit, neboť se budou moci napít každých 20 minut, těm pomalejším už to stačit nemusí. 

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet

Nechcete-li využít při závodě vodičů (týká se hlavně půlmaratonů a maratonů, kde je organizátoři zajišťují), tak pro vás je určen článek: Jak se rozcvičit, jak rychle běžet půlmaraton, v dalším článku se pak budeme věnovat tomu: Jak běžet maraton. Pokud jde o ty, co poběží 10 kilometrů, tak ti/ty mohou vzít za základ tempo na jeden kilometr. Každopádně i pro běžce a běžkyně na deset kilometrů platí, že je třeba se před závodem dobře rozcvičit, a v případě, že tak neučiní, běžet první dva kilometr volněji, aby se rozehřáli a rozdýchali a pak teprve přejít do svého tempa. Tempa, na nějž se připravovali, že závod poběží. 

Nezapomeňte si před startem odskočit

Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až na v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám „příběh z války“ :).

Stalo se to na New Yorském maratonu, přestože z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou:).

Jak si upevnit startovní číslo

Pořadatelé vyžadují, aby startovní číslo bylo upevněné vepředu. To má ten důvod, že jsou na nich i loga sponzorů závodu a ti chtějí být pochopitelně vidět. Číslo si můžete upevnit buď spínacími špendlíky na prsa, tedy raději na triko, nebo si jej můžete připevnit na gumu či speciální pásek a mít jej v podstatě jako zástěrku. To má tu výhodu, že když třeba vybíháte v bundě či mikině (chráníce se před deštěm či chladem a pak se podmínky změní, bundu či mikinu sundáte a s číslem nemusíte manipulovat. Upevnění čísla vepředu je praktické i pro vás, neboť pokud chcete mít ze závodu fotografie a nemáte na trati vlastní fotografy, musíte se spolehnout na ty oficiální a ti vás pak mohou s nabídkou oslovit jen potud, pokud znají vaše číslo, z něhož si pak odvodí, koho vlastně ulovili.

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

V jakém tempu běhat v tréninku

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

Jaká tempa běhat v tréninku pro konkrétní výsledné časy v maratonu

Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu 

Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti

Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku

Je chůze v běhu změkčilost?

Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

Jak absolvovat v závodě občerstvovací stanice

Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.

Systematicky zařazované chodecké vložky v běžeckém závodě

Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!

Končíme miniseriál, v němž jsme si řekli, co a jak dělat v půlmaratonském týdnu. Pokud chcete být v obraze, tak začněte číst odzadu, jinak vám bude připadat, že jsem buď zbláznil, nebo jste se ocitli, jako Alenka za zrcadlem.

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku.

Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Během celého následujícího týdne doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co podnikat v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-)

Půlmaratonský týden

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra, tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet půlmaraton

Den půlmaratonu

Mám za sebou 4 měsíce tvrdého tréninku a první závodní test na Pražském 1/2maratonu, kde jsem si splnil cíl, doběhnout do 1:45 h. Ověřil jsem si, a to nejen já, že tréninkový plán stanovený Milošem Škorpilem funguje a z plného tréninku se dá zaběhnout krásný čas.

Jiří Hlaváč

Je krásně vidět, jak jsme se všichni posunuli ve výkonech a v kondici. Nejlépe to dokumentují naše debaty na Fcb, kde už neřešíme běhy (dříve dlouhé) 10 km, ale jak dáváme běhy 30 km a naše tempo se na stejných tepových frekvencích posunulo minimálně o minutu k nižším hodnotám.

Jediný, co přetrvává, je respekt z maratonské vzdálenosti. Tam musím přiznat, sám za sebe, jsem se moc neposunul a pořád v hlavě „šrotuje“, co mě vlastně čeká a jak to po 35 km bude vypadat:-). Jeden posun tam je, už uvažuji, co bude po 35 km a ne po 21 km:-). Je vidět, jak lidská paměť klame a vlastně si neuvědomuje ten úžasný pokrok za 4 měsíce. 

Musím před Milošem smeknout a jen chválit za vyvážený trénink a veškerou podporu, kterou nám poskytuje. Jedna z rad byla nechat si udělat zátěžový test. Už dříve jsem o něm uvažoval, ale nikdy vlastně nebyl pořádný důvod tam opravdu jít. Teď jsem chvíli uvažoval, jestli mi to něco přinese, ale trenérovi se nemá odporovat a tak jsem vyrazil. Nechci popisovat známé věci, jak test probíhá, to si najdete i na stránkách Běžecké školy, opravdu vás nepřipraví o litry krve a dokonce i odejdete po vlastních:-). 

Jen chci napsat, co mi přinesl, a to asi bylo vůbec nejdůležitější. Bylo to zjištění, že opravdu mám na to uběhnout maraton a to dokonce prý za lepší čas než plánujeme:-). No řekněte, koho by takové vědecké zjištění nenakoplo a nezvedlo sebevědomí:-).

Chvíli jsem uvažoval, jestli není Miloš Škorpil domluven s Vital Praha na nabuzení běžcovy mysli:-). Ale 3 stránky podrobných grafů a tabulek mě přesvědčily, že asi ne a uvěřil jsem svým natrénovaným schopnostem. Samozřejmě mě další 30 km běh zase posadil na zem, ale ta víra tam je a to je k nezaplacení:-). 

Zkouška pravdy pak nastane 8.5.2016 na trati a věřím, že i v cíli Pražského maratonu.

Jinak musím přiznat, že celý tenhle bláznivý nápad s maratonem je samozřejmě hlavně pro to, abych si uspokojil své ego stárnoucího chlapa a dokázal si, že ještě nepatřím do starého železa. Nevím, jak jiní, ale neznám jinak rozumný důvod, proč bych se měl honit 30 km a více, pak doma ležet s křečemi v nohou a jakmile povolí, vyrazit na další intervalový nebo tempový běh:-). 

Následně si o tom vyprávět, zvesela, s kamarády ze skupiny a zjišťovat, že v tom člověk není sám a pocity jsou u většiny podobné. Ta naše skupinka běžců, která se podporuje v rámci projektu, je k nezaplacení, jak při sdílení zkušeností a poznatků z tréninku, tak při veselých společných výbězích, kdy se ty km polykají tak nějak samy. 

Co říct na závěr, moc se těším, i když se strachem na den M, kdy už vyběhneme. Čtyři měsíce tréninku jsou náročné nejen na fyzičku, ale mají vliv i na celou rodinu, kdy vše je podřízeno tréninkovému plánu, i když si občas o den posunete trénink, tak objem prostě naběhat v týdnu musíte, a času je pořád méně a méně s tím, jak narůstají km:-) a doba na trase.

Jediná věc, která mě za dobu mého běhání cca 3,5 roky nepotkala, ale kterou stále vyhlížím, je ta běžecká “nirvána, euforie”, co všichni popisují na internetu a v knihách, jak je to nádherný pocit z běhu a jde to samo, tak lidi věřte, že je to hlavně dřina, dřina a zase dřina a bolí vás celé tělo:-). Je to ale nádherná dřina a zase opět vyběhnete, když běhu jednou propadnete. S přesvědčením, že to my všichni z programu Miloše Škorpila „maraton s Milošem pod 4 hodiny“ 8.5.2016 v Praze dáme. Věřím, že někdy tu běžeckou „nirvánu“ zažiji a najdu, proto pokračuji v běhu života a tréninku dál:-).

P.S. Jirka byl účastníkem první skupiny Maratonu pod 4. Shodou okolností se i letos běží 8.5, a současná skupina je poslední, která to zažije, protože život nezastavíš a život je změna, takže od podzimu to bude jinak.