Příprava na uběhnutí dobrého maratonu zabere mnoho času. Pokud se člověk chystá na svůj první maraton a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje na přípravu nejméně šest měsíců. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Najděte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při nabíhání běhů o delších vzdálenostech.

3. Běhejte intervaly a v terénu místo toho, abyste pouze zvyšovali kilometráž. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale jen to nestačí, běžecký trénink musí být pestrý (intervaly, terén, posilování, protahování), to vám pomůže víc než jen prosté zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž často s sebou nese vyšší riziko zranění. 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maraton neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodují na tom, že horní hranicí jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

5. Veďte si tréninkový deník. Umožní vám to uvědomovat si, co máte v sobě (na co máte natrénováno), navíc záznamy v něm uložené vám poskytnou zpětnou vazbu (lépe si uvědomíte, proč zrovna v daný čas trénujete to, co zrovna trénujete). Když přijde čas závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, když si uvědomíte, kolik práce jste odvedli.

6. Zaexperimentujte si s výživou a pitím, ale jen v tréninku, při vlastním závodě již experimenty žádné! Zvládnutá výživa během závodu může váš výkon velmi zlepšit, nezvládnutá naopak velmi zhoršit. Důležité je najít si takové, které vám chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jsem doplňoval energii a tekutiny každých 20-30 minut běhu. Jídlo a pití můžete mít u sebe nebo je nechat podél trasy. V den závodu se domluvte s přáteli, kteří budou připraveni vám je podat. Nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem vytrvalce.

7. Posilujte, včetně zvedání závaží. Silový trénink vám pomůže hodně zlepšit výkon. Klíčem k úspěchu je mnoho opakování s nižší zátěží. Já se při posilování věnuji jak vršku, tak spodku těla, pomáhá mi to se vyhnout zraněním a disbalancím.

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. Já se snažím „jíst hlavou“, přemýšlet nad tím, co jím a jak, přitom sleduji, zda sytím své tělo dostatečně všemi potřebnými živinami a látkami.

9. Svůj trénink vždy začínejte tím, že prvních 10-15 minut se zaměříte na zahřátí a prokysličení svalů, kloubů, ale i metabolických systémů. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se při tom – dejte tomu čas. Na konci tréninku se lehce protáhněte a mobilizujte klouby, můžete to však udělat až doma, abyste případně neprochladli. 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím, než jsem zaběhl v New Yorku světový rekord (2:08:13), jsem hodně kilometrů naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8 km, takže jsem ho často běhal i čtyřikrát. Pravda, byla to trošku nuda, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily.

Běžecká sezóna se začíná rozebíhat naplno. Závod bude stíhat závod a tak nezaškodí si říci pár rad, co a jak dělat, nebo naopak, čeho se nedopouštět, abyste nezmařili měsíce tréninkové dřiny.

Trénink týden před závodem

Váš trénink před závodem by se měl lišit podle toho, jestli závod berete skutečně jako závod (půjde vám o co nejlepší výkon), nebo jej berete jako součást přípravy na jiný závod (jako trénink, či jako test formy).

Jak trénovat týden před závodem, na němž vám velmi záleží

Týden před závodem, v němž vám půjde o nejlepší výkon, byste měli co nejvíce šetřit síly, to znamená už jen lehce běhat, maximálně na začátku týdne si vyzkoušet na kratší vzdálenosti tempo. Váš trénink by měl vypadat zhruba takto:

• volno 
• út. 10 – 15 min volně (65 – 70TF max%); abeceda, protažení; 4 – 6 rovinek (80 – 100 metrů stupňovaný běh); 3 – 5 km v tempu závodu, který o víkendu poběžíte; 5 min volně
• 30 – 45 min lehký běh (65 – 75% TF max)
• čt. volno
• pá. rozcvičení před závodem nebo lehký běh do 30 minut (podle toho zda závod běžíte v sobotu nebo v neděli)
• závod nebo rozcvičení před závodem
• závod nebo lehký výběh po závodě

Jak trénovat týden před závodem, který poběžíte v rámci přípravy či jako test

V případě, že závod pojímáte jako součást tréninku (jako zpestření tréninkového drilu), či jako test výkonnosti, trénujte podle předem připraveného tréninkového plánu, který určitě už s tímto počítá.

Psychika a adrenalin

Přesto, že jste zvládli odtrénovat vše, co jste měli v tréninku předepsáno, tak závod je úplně něco jiného. Hlavně je třeba si uvědomit, že začnou nepříjemně pracovat vaše nervy, vyplaví se vám adrenalin a vy se nebudete stačit divit, co to vyvádíte. Od startu vyrazíte jak splašený kůň, přesto, že jste si stokrát říkali, že už v životě takovou blbost neuděláte a vyběhnete pěkně rozvážně tak na tři čtvrtě plynu. 

Před závodem strčte hlavu do ledové vody

Co s tím, abyste tuhle chybu neudělali? Těžká rada. Snad jen si uvázat kolem pasu pneumatiku od traktoru, aby vás trochu zbrzdila. Problémem je, že i když si naprogramujete sporttester, tak vám to moc nepomůže, protože tepy před závodem budete mít vyšší než obvykle, takže pokud chcete využít jeho služeb, nastavte si na něm tak o tak 8 – 10 víc než máte nastaveno v tréninku. Dobře funguje, když si vyhlédnete ve startovním poli někoho, o němž víte, že není „pošuk“, o němž víte, že zvládá své emoce a vybíhá vždy od startu rozvážně a vaším tempem, a toho se první kilometry držte. Jakmile budete rozdýchaní a vaše svaly budou mít správnou teplotu, tak pak už můžete prásknout do koní a jít podle svého. Výborně pomáhá, když si uvědomíte, ale hlavně dokážete se tím řídit: že NENÍ DŮLEŽITÉ BÝT PRVNÍ PO STARTU, ALE V CÍLI!

Je běžnou praxí, že na závod přijíždějí skupiny běžců a běžkyň, které trénují spolu, takže se i společně před závodem rozcvičují a štengrují. U zkušených běžců je to jistě pozitivní, člověk je správně nažhavený a start nevypustí. U nováčků to však má spíše efekt přežhavení a přepálení. Takže následná rada platí spíš pro ty, co skupinu vedou: ZKUŠENÉ BĚŽCE A BĚŽKYNĚ SPRÁVNĚ NAŽHAVTE, ALE NOVÁČKY SE SNAŽTE SPÍŠ UKLIDNIT!

Oblečení před, při a po závodě

Večer si do závodní tašky sbalte aspoň dvoje boty, i na silnici to může klouzat (hlavně v tomto předjarním období). Navíc je dobré mít na vyklusání v případě, že při závodě bude pršet, suché boty a suché ponožky. Takže ponožky prosím také dvoje. To zdvojení platí prakticky pro veškeré oblečení. Jednak proto, že nevíte, jak bude před závodem, tak abyste měli možnost se na rozcvičení obléknout přiměřeně, podle aktuálního počasí, případně po závodě se na vyklusání převléci do suchého. Pokud udržíte hlavu po startu v klidu, tak na vlastní závod se oblečte tak, jako se běžně oblékáte na trénink, tedy tak, abyste před startem pociťovali mírný chlad a to i přesto, že jste už zahřátí rozcvičkou. Mírný chlad pocítíte proto, že před startem ze sebe shodíte jednu vrstvu (jestli větrovku nebo mikinu se rozhodněte sami podle toho, jestli bude foukat vítr (v tom případě si necháte spíše větrovku), nebo bude opravdu zima (v tom případě si necháte na sobě spíše tu mikinu). 

Rozcvičení před závodem

Pokud při běžném tréninku nepokládáte rozběhání a rozcvičení za důležité a rovnou do toho vletíte, tak před závodem byste měli na tuto svou praxi zapomenout a důkladně se rozběhat cca 2 – 4 km, podle toho, jak dlouho vám trvá rozehřátí a prokysličení svalů. Dát si pár písmenek atletické abecedy, 4 – 5 rovinek (100 m úseků v tempu 18 – 25 vt. – podle výkonnosti) a nakonec lehce vyběhnout 300 – 400 m. Rozcvičením nejenže správně nahřejete své svaly, rozdýcháte plíce, ale také nastartujete svůj metabolismus, abyste pak měli po celý závod dostatek energie a nehroutili se již několik kilometrů před cílem.

Typy rozcvičení před během na běžeckém pásu, před různými druhy tréninků.

Vyběhání po závodě

Pokud si myslíte, že běhat ještě po závodě je holá šílenost, tak neběhejte. Pak se ale nachystejte na to, že druhý den, hlavně po tom v sezóně prvním, vám najednou bude připadat, že máte nohy jak z olova. To proto, že vám na nohou všechny svaly pěkně zatuhnou. Překonejte raději svou přirozenou touhu si co nejdříve s kamarády sednout a probrat při žejdlíku dojmy ze závodu a vydejte se ještě velmi pomalým klusem na 1 – 2 kilometry nebo 5 – 10 minut výklusu. Tímto jednoduchým způsobem se nastartují ve vašem těle regenerační procesy a ty pak vesele pojedou dál i ve chvíli, kdy už skutečně budete s kamarády někde v teple šenku rozebírat, jak vám to dneska skvěle běželo. Jo a ještě jednu nepříjemnou radu nakonec. Než si dáte první pivo, vypijte něco vody, nejlépe lehce oražené a s citronem. Neocení to jen vaše ledviny, ale celé vaše vyprahlé tělo.

Máte natrénováno, ale i tak vámi cloumá nervozita jako prase. V hlavě se rodí jedna otázka za druhou, co ještě v posledních dnech a chvílích před závodem udělat, aby ta námaha, ten čas který jste přípravě věnovali, nepřišli vniveč?

V tomto článku nenajdete úplně všechny rady, je to spíše přehled, co pro vás na Běžecké škole chystáme v nejbližších dnech, ale co, pokud nebudete chtít čekat, najdete už nyní ve Škorpilově škole běhu či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Jak se obléknout, co a jak namazat, proč lepit bradavky

Většinu rad, týkajících se zejména toho, co a jak máte udělat těsně před závodem, jak se obléknout vzhledem k počasí, které bude, proč si přelepit bradavky (muži), proč si namazat nejvíce zatěžovaná místa (chodidla, podpaží, v rozkroku, kolem krku), jak se chovat bezprostředně po závodě a co udělat den po závodě, najdete v článku: Poslední rady před startem běžeckého závodu.

Hodně užitečných rad ohledně oblečení, obutí – třeba jak si zavázat správně běžecké boty, najdete v článku: Maraton, na co všechno se přichystat. Některé věci už budete znát z předchozího článku, ale ono vám určitě neuškodí si je ještě zopakovat.

Jídlo a pití před závodem a během závodu

Rady ohledně stravování při závodě včetně pitného režimu pak najdete v článku: Co jíst před závodem, kdy a co pít a jíst při závodě.

Obšírné informace zejména o tom, jak se stravovat, pokud se chystáte podat nějaký výkon, včetně názoru na speciální výživu před maratonem či půlmaratonem najdete v článku: Jak se stravovat před běžeckým závodem.

Tahat se s vodou, nebo se spolehnout na občerstvovačky?

Já radím vzít si vodu sebou, tedy pokud se chystáte, že poběžíte ½maraton za dvě hodiny a více. Není to proto, že bych nevěřil pořadatelům, že by se špatně připravili na to množství účastníků, kteří se do závodu přihlásili, či proto, že tým dobrovolníků, který bude na občerstvovačkách, je nezkušený, to samozřejmě musím brát v úvahu vždy. Mně jde však spíše o to, že ani sebelépe připravený systém občerstvovaček, případně osvěžovaček, nemusí stačit. Z velkých závodů v zahraničí, a nelze si toho nevšimnout ani u zahraničních účastníků běhajících pražský ½ maraton či maraton, vím, že nejlepší je si nést svou vodu sebou a to buď v ledvince či v lahvičkách umístěných na speciálním pásku s úchyty, či v camelbagu. Vtip je v tom, že občerstvovačky jsou rozmístěny (většinou) po pěti kilometrech a je rozdíl, jestli běžíte tempem 15 km/hod či 10 km/hod nebo dokonce ještě pomaleji. Těm prvním bude rozmístění občerstvovaček stačit, neboť se budou moci napít každých 20 minut, těm pomalejším už to stačit nemusí. 

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet

Nechcete-li využít při závodě vodičů (týká se hlavně půlmaratonů a maratonů, kde je organizátoři zajišťují), tak pro vás je určen článek: Jak se rozcvičit, jak rychle běžet půlmaraton, v dalším článku se pak budeme věnovat tomu: Jak běžet maraton. Pokud jde o ty, co poběží 10 kilometrů, tak ti/ty mohou vzít za základ tempo na jeden kilometr. Každopádně i pro běžce a běžkyně na deset kilometrů platí, že je třeba se před závodem dobře rozcvičit, a v případě, že tak neučiní, běžet první dva kilometr volněji, aby se rozehřáli a rozdýchali a pak teprve přejít do svého tempa. Tempa, na nějž se připravovali, že závod poběží. 

Nezapomeňte si před startem odskočit

Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až na v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám „příběh z války“ :).

Stalo se to na New Yorském maratonu, přestože z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou:).

Jak si upevnit startovní číslo

Pořadatelé vyžadují, aby startovní číslo bylo upevněné vepředu. To má ten důvod, že jsou na nich i loga sponzorů závodu a ti chtějí být pochopitelně vidět. Číslo si můžete upevnit buď spínacími špendlíky na prsa, tedy raději na triko, nebo si jej můžete připevnit na gumu či speciální pásek a mít jej v podstatě jako zástěrku. To má tu výhodu, že když třeba vybíháte v bundě či mikině (chráníce se před deštěm či chladem a pak se podmínky změní, bundu či mikinu sundáte a s číslem nemusíte manipulovat. Upevnění čísla vepředu je praktické i pro vás, neboť pokud chcete mít ze závodu fotografie a nemáte na trati vlastní fotografy, musíte se spolehnout na ty oficiální a ti vás pak mohou s nabídkou oslovit jen potud, pokud znají vaše číslo, z něhož si pak odvodí, koho vlastně ulovili.

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

V jakém tempu běhat v tréninku

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

Jaká tempa běhat v tréninku pro konkrétní výsledné časy v maratonu

Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu 

Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti

Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku

Je chůze v běhu změkčilost?

Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

Jak absolvovat v závodě občerstvovací stanice

Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.

Systematicky zařazované chodecké vložky v běžeckém závodě

Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!

Končíme miniseriál, v němž jsme si řekli, co a jak dělat v půlmaratonském týdnu. Pokud chcete být v obraze, tak začněte číst odzadu, jinak vám bude připadat, že jsem buď zbláznil, nebo jste se ocitli, jako Alenka za zrcadlem.

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku.

Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Během celého následujícího týdne doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co podnikat v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-)

Půlmaratonský týden

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra, tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet půlmaraton

Den půlmaratonu