Dosáhnu rychlejších – lepších výsledků, když si budu pořádně nakládat, nebo když půjdu do tréninku s rozumem? Jak to udělat, abych si získanou výkonnost udržel dlouhodobě, abych se stále zlepšoval, abych nestagnoval, nebo se dokonce probůh nezhoršoval? To jsou otázky, které si klade každý, ať běhá nebo provozuje jiný sport skutečně jako sport nebo jen tak, pro radost. Každý se chceme zlepšovat, každý se chceme dlouhodobě cítit dobře. No jo, ale jak to udělat, aby tomu tak bylo?

Je to velmi jednoduché, jde jen o správné:

• namixování tréninku a regenerace 
• dodržování pitného režimu 
• doplňování energie

Takhle napsané je to samozřejmě snadné. Ono to ale není zas tak složité, ani když se podíváme na jednotlivé body.

Co znamená superkompenzace

Superkompenzace je z hlediska biochemických procesů, které v těle probíhají, základem tréninkového procesu, a rozumí se tím princip střídání zatížení a odpočinku v takovém poměru a v takovém časovém horizontu, abyste další intenzivní trénink provedli přesně v čase, kdy je vaše tělo po absolvované době regenerace na tom o chlup lépe, než bylo před předchozím tréninkem.

Jak zjistíte, že je čas na další trénink

Nejlépe to zjistíte, když si budete měřit každý den ranní tepovou frekvenci (RTF). RTF je jakýmsi lakmusovým papírkem zregenerování vašeho organismu po předchozím zatížení. Druhý den ráno, po dni, kdy jste absolvovali opravdu náročný trénink či závod, bude vyšší než je běžný průměr. Další těžký trénink byste měli absolvovat ve chvíli, kdy se vaše RTF vrátí na své průměrné hodnoty. Někdy to může trvat déle, jindy méně. Hodně záleží i na vašem zdraví, imunitním systému, pravidelnosti a době spánku, zda jste v práci či v osobním životě vystavováni stresovým faktorům. To vše má vliv na hodnoty vaší RTF. 

Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur (svaly) na vyšší než předzátěžovou úroveň. Jednotlivé tělesné systémy reagují na různé druhy zátěže odlišně, ovšem obecně platí, že takzvaná křivka únavy má následující průběh:

Zátěž – Únava – Zotavení – SUPERKOMPENZACE.

Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je důležité říci, že je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy až přetrénování. 

Trénink by měl proto probíhat těsně nad prahovými hodnotami organismu, tedy v oblasti anaerobního režimu. K sledování prahových hodnot slouží sledování TF. Znamená to také, že čím je vaše výkonnost vyšší, tím silnější (větší) podněty potřebujete, aby se vaše výkonnost zvyšovala.

POZNÁMKA
Když zde mluvím o tréninku, myslím tím intenzivní trénink, to znamená trénink tempové vytrvalosti, rychlosti a síly, nikoliv obecnou vytrvalost, která je prostředkem používaným pro regeneraci, případně pro vytvoření pevného základu výkonnosti, z níž se odrážíme ke špičkové výkonnosti. Míra hodnot tepové frekvence se pak také samozřejmě liší, máme-li v úmyslu trénovat rychlost, tam bychom se měli pohybovat na hranici 95 – 100 % TF max, síly (90 – 95 % TF max), u tempové vytrvalosti záleží na tom, na jakou trať (vzdálenost) se chystáme – čím kratší, tím je TF max vyšší (80 % – ultramaraton, 82 % – maraton, 85 % – ½maraton, 88 % – 10 km, 90 % – 5 km).

Princip zátěže, regenerace a superkompenzace

Pokud je čas, který věnujete regeneraci, příliš dlouhý, tělo nebude správně reagovat – vystydlo, jeho připravenost k výkonu opět klesne na výchozí úroveň – viz pravá část křivky.

Ideální kombinace zátěže a regenerace po ní

IDEÁLNÍ KŘIVKY STOUPAJÍCÍ VÝKONNOSTI DOSÁHNEME, KDYŽ DALŠÍ TRÉNINK PROBĚHNE PŘESNĚ VE FÁZI VRCHOLÍCÍ SUPERKOMPENZACE.

Co se stane, když únava z předchozího tréninku ještě neodezněla

POKUD BUDETE TRÉNOVAT PŘÍLIŠ ČASTO NEBO PŘÍLIŠ INTENZIVNĚ, STANE SE TO, ŽE PROCES SUPERKOMPENZACE VŮBEC NENASTANE A VY PŮJDETE DO DALŠÍHO INTENZIVNÍHO TRÉNINKU JEŠTĚ V DOBĚ ÚNAVY.

V tom případě nastane to, že místo zlepšování se dostaví stagnace, ale spíše ještě pokles výkonnosti, dost často to vede i k úrazům! Obzvlášť ti, co běhat začínají, by měli mezi tréninkové jednotky zařazovat jeden až dva dny na regeneraci. Regenerace nemusí ale znamenat klid. Regenerace znamená i to, že si jdete místo běhu zaplavat, nebo si uděláte volnou vyjížďku na kole. 

Doba nutná na regeneraci závisí

• charakteru tréninku
• na věku a pohlaví
• druzích potravy konzumovaných bezprostředně před tréninkem pro doplnění zásob glykogenu
• aktivitách během fáze regenerace
• úrovni stresu v zaměstnání nebo osobním životě
• rytmu a době spánku

Dýchání, společně se správnou běžeckou technikou a dobře postaveným, ale hlavně absolvovaným tréninkem, jsou tři základní pilíře běhání. Ostatně, dýchání – kyslík, je to, co nám v životě pomáhá být zdravý, silný, výkonný, fit. Bez kyslíku člověk nikam nedoběhne, nikam nedojde, nic neudělá. Už z tohoto výčtu je víc než zřejmé, jak je dýchání při běhu důležité.

Jak jsem se učil dýchat při běhu nosem

Když jsem běhal cca tři roky, tak trenér přišel s tím, že je dobré dýchat při běhání nosem. Řekl jsem fajn a vyběhl, po 400 metrech jsem musel zastavit, protože jsem se dusil. Příštích pár tréninků jsem to ještě vždy na začátku zkusil a výsledek byl stejný. Řekl jsem: trenére, je to možná fajn, ale asi je v tom nějaký fígl, který vám unikl, raději budu zase dýchat, jak jsem zvyklý, protože takhle bych brzo s běháním skončil.

V roce 1991 u nás vyšla kniha Tělo, mysl a sport, z níž jsem se dozvěděl ten fígl a sice, že NIKDY NEJSME SCHOPNI UDÝCHAT TEMPO, ŽE TEMPO MUSÍME PŘIZPŮSOBIT TOMU, CO JSME SCHOPNI UDÝCHAT! Platí to i u dýchání ústy, ale u dýchání nosem dvojnásob.

Je pravda, že když se člověk začne učit dýchat nosem, zpomalí, ale když to vydrží, tak výsledek se dostaví už zhruba za měsíc. Já to po té informaci zkusil znovu a za měsíc jsem uběhl 30 kilometrů, v pohodě dýchal nosem a při běhu do úrovně aerobního prahu jsem s tím neměl problém. A když si při větší rychlosti, nebo do kopce přidýchnete ústy, svět se nezboří a vaše výkonnost taky ne.

Neobávejte se dýchat nosem, benefity jsou jednoznačné

Jak trénuji dýchání nosem

Když vybíhám, tak první kilometry, než se zahřeji, což je tak 15 minut, soustředěně dýchám nosem, nebo při posilování ve fitku, při cvičení jednotlivých cviků se snažím též o nádech nosem. Vydechovat může člověk klidně ústy.

Klientům pak dělám takový test: zastavíme se a já je nechám nadechnout nosem. A pak ústy. A chci na nich, aby sami porovnali, co se jim zdálo lehčí. Vyhrává nádech nosem. Jde o to, že dýchací cesty jsou takto nastaveny – jsou vedeny přes nos. Když se nadechujeme ústy, tak musíme překonat určitý odpor, který způsobí v plicích stažení a my se nenadýchneme dostatečně zhluboka, nenaplníme celý obsah plic vzduchem, a následně se dostane do krve méně kyslíku. Tím pádem ze srdce putuje do těla méně okysličená krev, a když to valíme, tělo potřebuje kyslík pro mnoho funkcí, nejen pro svaly, ale třeba i pro metabolický systém. Tím pádem vyletí tepová frekvence, ale když v plicích není dostatek vzduchu, v krvi dostatek kyslíku, tak srdce se může zbláznit a víc kyslíku tělu nedodá.

Nejčastější chyby při snaze dýchat nosem

Svým klientům, aby se chybám vyhnuli, doporučuji, aby se alespoň prvních 10 minut běhu (nebo 2 kilometry) soustředili na dýchání, aby tělo dostatečně zásobili kyslíkem. Bohužel většina lidí vyběhne, jako když honí vlak, tedy co jim síly stačí, a tímhle způsobem se fakt dopředu nikdy neposunou. Je pravdou, že když lidé poslechnou, tak během krátké doby píší, že to fakt funguje a oni, přestože vyběhli pomaleji než kdy před tím, už při prvním tréninku doběhli dál, nebo byli na svém okruhu rychlejší než kdy předtím.

Je pravda, že si lidé důležitost dýchání uvědomují, ale protože mají obdobnou zkušenost jako já, když jsem to zkoušel poprvé, a nedostane se jim ta informace, jak na to, tak stejně jako já před těmi 55 roky rezignují, což vy už nemusíte, protože víte jak na to.

Pro běžce existují dvě cesty, jak se zrychlit. Zvýšit kadenci svých kroků nebo prodloužit letovou fázi, ale je tu i třetí možnost a sice – vše udýchat.

Pokud se zamýšlíte nad tím, zda budete rychlejší, když prodloužíte letovou fázi nebo když zvýšíte kadenci kroků, tak pravda je taková, že obojí je správně. Takže potud máte problém volby zdánlivě vyřešen – prostě se pustíte do pilování obojího.

Abyste však mohli být úspěšní, bude to chtít, abyste učinili svůj kotník flexibilnější, svaly nejen na nohou pružnější, ale také, abyste naučili své svaly spolupracovat.

Jak prodloužit letovou fázi

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky letové fáze a kadence. 

Při došlapu by měla být vaše noha pod vaším těžištěm (pod kolenem). Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků směrem dopředu, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost vašeho běhu (budete skákat). Příliš krátká letová fáze má zase tu vadu na kráse, že při ni spotřebujete příliš mnoho energie a kyslíku a tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Proto je důležité najít ideální rytmus a délky letové fáze, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Jak zjistit ideální délku letové fáze a kadence

Jednak vám to už dnes řeknou chytré hodinky a pokud je nevlastníte, tak ideální je, pokud máte možnost zajít na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů. Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tímto vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší frekvence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje, na té, kterou jste schopni udýchat!

S délkou letové fáze je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno (nohu) příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního a ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho letu ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce letové fáze zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Je lepší se nadechovat ústy nebo nosem

Při běhu je důležitý jak rytmus dýchání, tak i dostatečně dlouhý výdech. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Mám problém! Chci být rychlejší, výkonnější, vytrvalejší, a Ty mi říkáš zpomal. Mám taky problém, vím, že všichni, co běhají, nebo běhat chtějí, si musí vybudovat co nejširší základnu své výkonosti, aby mohli směřovat ve své výkonosti co nejvýš, a přitom zůstali zdraví. Jednám-li s člověkem, kterému jde „jen“ o to být fit, je to v pohodě – chápe, že jej čeká dlouhá cesta. Jednám-li se závoďákem – člověkem zaměřeným na výkon, jsem v pytli, ten chce všechno nejraději tady a teď!

Běžet pomalu se dá i velmi rychle, když to v pohodě udýcháte

Zase jsem měl rozhovor na téma: běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil/a. Moje odpověď, jak jinak, zněla zpomal! Následoval udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení: „Běháš moc rychle!“ „Ale neběhám“, zněla odpověď, „jen prostě záhy co vyběhnu, mám tep na 95 % svého tepového maxima a ať s tím dělám cokoliv, tep neklesne!“ Má odpověď je opět stejná: „Běháš moc rychle!“ A dřív než mě stačí přerušit, doplňuji“, na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni na začátku opravdu pomalu, maximálně tak na 60 – 75 % tvého tepového maxima, běž takto 10 – 15 minut, pak přejdi do tempa, v němž nyní vybíháš a uvidíš, že už nebudeš na 95 % TF max, ale jen někde okolo 80 – 85 %, a budeš takto moci běžet pohodlně až do konce a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“

Rychlost běhu je pojem veskrze relativní

Nepleťte si rychlost a tempo. Rychlost používáme, když se snažíme uprchnout před rozzuřeným psem nebo manželem, či manželkou, kteří nás nachytali in flagranti :), tempíčko je to, oč nám jde, když mluvíme o běhu, kdy nám jde o to, uběhnout za daný časový úsek co nejdelší vzdálenost.

Laktát a tepová frekvence

Už jsme si vysvětlili v předcházejících dílech vztahy mezi tvorbou laktátu a naší tepovou frekvencí, na níž běžíme či jdeme. Vtip je v tom, že většina lidí, neuvědomujíce si stále tento vztah, vybíhá na svůj okruh příliš rychle, a pak mu dojde pára – zakyselí se a zároveň mu nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky, nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech a zamezení přísunu paliva nedostatek kyslíku, pro nastartování metabolických procesů na zpracování v nás uložené energie (tuk, glykogen) resp. spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle, než nám došlo.

Co vás honí

Co si budeme povídat, hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili své tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: „Co vás tak honí, že se honíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů.“ Dobíhat byste měli vždy tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání (četnost tréninků) je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Měňte profil tratě

Změny profilu trati (do kopce, z kopce, terén, rovný povrch) by měly také hrát roli v tempu (tepové frekvenci) na níž běžíte. Díky úsekům běženým do kopce, z kopce, můžete měnit nejen tempo, ale také zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze vaše oběhová soustava, ale vaše nohy si moc neodpočinou (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly). Není od věci, abyste při seběhu zkusili dýchat nosem – více zhluboka. Zkuste to, uvidíte, že ucítíte ve svalech úlevu, to omytí kyslík na ně působí jak elixír mládí. 

Délka trati, délka (doba) tréninku, zátěž (intenzita

Ať už běháte jen pro dobrou pohodu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru (delší – volný běh (65 – 75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno zda to budete měřit na metry 100 m – 5000 m či kilometry či na vteřiny až minuty 20 vt. – 20 minut). V případě rychlejších úseků – běhají se na úrovní 85 – 100 % TF max, se řiďte tím, co vám přináší radost, tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit!

Princip progresivní zátěže

PAMATUJTE SI! Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než 10 procent a to přesto že Červená kniha běhání tvrdí něco jiného. 

Je dobré chtít teď formu ještě vyšperkovat, nebo být rád, za to jaká je? Buďte rádi, za to jaká je a její zlepšení nechte na příští sezónu, jinak se dostanete do začarovaného kruhu. Euforie – zranění – nemoc – zklamání – znovu na vrchol – euforie – zranění – nemoc…Nebo jinak, běháte-li závody každý týden, tak se vaše forma bude zlepšovat, tím že se vyběháte v závodech, v týdnu je ale potřeba dočerpat vydanou energii!

 Běžecká sezóna se rozebíhá, závod začne stíhat závod. Těm, co si běhají jen na pohodu, je to šumák, ale ty, co se potřebují poměřovat, každá porážka pěkně hněte. Rozum jim velí, potrénovat a za měsíc mu/jí to nandat. „Povinnost“ vyřídit si to, co nejdřív na kolbišti velí rozum ignorovat. Těžko však radit, když se to vymkne kontrole, těžko radit, když závoďák v nás má navrch.

Přesto do toho jdu, i když to bude hlavou proti zdi, ale někdy i zeď povolí.

Závod je nejlepší trénink, pravda nebo pověra

Záleží na tom, kolik máte natrénováno, kolik běžeckých sezón už máte za sebou. Jste-li zkušený závodník, tak už víte, co je pro vás nejlepší a dovedete se na hlavní závody připravit. Tedy pokud se chcete zlepšovat. Pokud vám jde jen o to „vydělat“, tak zůstanete pořád jen talentem, který jako ostatní zapadne do průměru české špičky. Pokud s běháním začínáte, měli byste se soustředit jen na pár cílů v daném roce a mezi nimi usilovně trénovat. Závodit můžete, měli byste však závody brát jako trénink, měli byste se naučit plnit si v nich postupné cíle, bez ohledu na to, že se vaši soupeři budou nadouvat, že vám to nandali. Vy jim to nandáte, až vy budete chtít! Ne dřív! Vybudujte si sílu v nohách, silnou mysl i silného ducha, to jsou atributy úspěšných a nejen v běhu.

Jak trénovat mezi závody, které běháte každý týden

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte odpočinek a jen volný běh. 

Také vám doporučím, abyste do vašeho „jídelníčku“ zařadili potravní doplňky, které vašemu organizmu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. Které to jsou?

Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Vitamín C posílí vaši imunitu, navíc je to výborný antioxidant, což je hodně důležité, neboť ať chcete nebo ne, každý závod představuje pro vaše tělo extrém – stres a to je živná půda pro volné radikály. Navíc se vitamín C podílí na tvorbě kolagenu, což ocení vaše klouby.

Minerály

Vápník, draslík, hořčík, fosfor a železo

Máte-li opakovaně problémy s imunitou, to znamená, že se vám často vrací nachlazení či snadno podléháte různým virům, nemusíte se nutně považovat za padavky. V současné době tímto problémem trpí většina národa. Příčiny to má dvě: trvalé vystavování životním stresům – neumění odpočívat a stravování. Pokud jde o stravování, tak nyní nemám na mysli ani tak skladbu vašeho jídelníčku a způsob vašeho stravování (nejčastěji v poklusu), ale to, že půda, v níž se plodiny pěstují, je vyčerpaná a tak obsahuje obecně málo selenu a zinku. V lékárnách najdete několik přípravků, které obsahují oba tyto minerály. Pokud ale chcete, aby se vaše imunita posílila dlouhodobě, připravte se na to, že je budete muset doplňovat dlouhodobě. Každopádně se to však vyplatí. 

Q10

Jedná se o přípravek, který já osobně užívám již více jak deset let. A pokud se ptáte, kde je zdroj mé energie, tak jsem vám ji právě odhalil. Tenhle prvek, který se vytváří v našich játrech, se podílí na tvorbě energie pro svaly (ATP). Bohužel po dvacátém roce našeho věku ho játra začínají produkovat čím dál tím méně, a tak jsme také od této doby, obzvláště když ta naše jatýrka občas ještě zatížíme nějakým tím alkoholem, čím dál tím unavenější. Možnost jak se s tím poprat nám dávají doplňky stravy obsahující koenzym Q10. Je ale dobré vědět, že ty, v nichž není koenzym Q10, rozpuštěn v sojovém oleji, mají minimální vstřebatelnost. 

Cesta je cíl

Zdá se vám, že jsem nějak odskočil od původního tématu? Ale vůbec ne, v životě i v běhání platí, že je třeba se na vše dívat v souvislostech. Zaměření na cíl je správné, ale kvůli tomu by nám neměl unikat život, a ten vám v případě, že vidíte jediný cíl v tom se neustále zlepšovat – uniká. A to doslova a do písmene. Slovo v tomto případě představuje vše, co je třeba mít na paměti, abychom nezjistili, že naše tělo nemá z čeho žít. Písmeno (písmena) představují ty jednotlivé komponenty, z nichž se náš život sestává – vztahy, rodina, práce, zábava, sport, strava, odpočinek, regenerace…

Zkrátka to znamená, že k jakémukoliv cíli nás může dovést jen jedna cesta. Cesta, na níž musíme udělat každý krůček, chceme-li dojít svého cíle, když jeden neuděláme, k cíli nikdy nedojdeme, maximálně se k němu přiblížíme a to je sakra rozdíl. Je třeba si uvědomit, že šizením šidíme jen sebe a svůj život ochuzujeme o poznání. O poznání stanout na vrcholu!

Většina rad ohledně půlmaratonů či maratonů končí dnem závodu, jako by se jejich odběhnutím zastavil čas, anebo nastal konec světa. Pravdou je, že když si řeknete, že půlmaraton máte za sebou a teď máte nárok na zaslouženou dovolenou, tak vás většinou bolí nohy ještě několik týdnů. Je to proto, že únavu z těla nejlépe vyženete aktivním odpočinkem

Co dělat den po půlmaratonu

DEJTE SI 30 – 45 MINUT LEHKÉHO POHYBU (CHŮZE, INDIÁNSKÝ BĚH ČI JOGGING)

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, že všechny půlmaratony zařazené do seriálu RunCzech se běhají v sobotu), tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku. Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Celý týden po půlmaratonu doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co dělat, jak se chovat, v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-) – je-li za co a pokud ne, tak klidně napište, co se vám nelíbilo, pomůže nám to zapracovat na zlepšení jejich práce.

Dnešní trénink

25 – 30 minut lehce, může to být i vycházka nebo indiánský běh.

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Posvícení si na půlmaratonskou misi