Jeden trénink jako hlavní chod, druhý jako příloha

Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci zařadit trénink rychlosti, vytrvalosti, síly… ale máte problém to do tréninku svého tréninku vměstnat? Recept je vcelku jednoduchý, zdvojování.

Dlouhý běh plus závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při zdolávání dlouhých vzdáleností.

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (1é, ½maraton, maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám pak umožní v závěru závodu dát do něj všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak se toho zhostit

Je to prosté, vytrvalostní běh začněte v tempu, minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při běžet závod, na nějž se chystáte, jako hlavní ( 10 km, ½maratonu, maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte naplánovanou v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce tréninku. Pak si však nezapomeňte ještě alespoň 5 minut lehce vyklusat.

Tempový běh plus sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

• běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
• na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Na to se můžete připravit dopředu tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě zbytek energie, i když vy máte pocit, že už jste grogy.

To je přesně to, na co myslel Emil Zátopek, když říkal: Když nemůžeš, přidej!

To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak se toho zhostit

10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 75 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, metabolismus naskočil, tělo se dostatečně zásobilo kyslíkem. Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 dalších metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že když vás to nezabije, tak vás to zcela jistě posílí. Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh!

Vytrvalostní běh plus síla plus vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy.

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou (dřepy, výpady, žabáky, angličáky, poskoky po jedné či druhé noze) dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). Navíc zapracujete na hlubokém dýchání.

Jak se toho zhostit

Přerušte váš volný běh, zhruba v jeho polovině. Zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

• výskok z podřepu
• žabáky
• poskoky na jedné a druhé noze
• hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Běhat dobře a správně není a nemusí být dřina. Přesto většina lidí běhá tak, že doběhnou a mají dost. Což není špatně pokud absolvovali hodně náročný intervalový, nebo objemový trénink. Rozhodně by se tak neměli cítit po každém, nebo skoro každém tréninku.

Většina tréninků by měla proběhnout v režimu – doběhnu a mám pocit, že můžu jít běhat znovu.

S Danou běháme již 17 roků, a až teprve letos pochopila co znamená – nikam se nežeň.

Tak jako většina lidí se snažila uběhnout od výběhu co nejdelší vzdálenost. I když si při tom měřila tepovku a cca po 2 – 3 kilometrech začala běh prokládat chůzí, stejně byla na konci okruhu (měří 6 kilometrů) unavená a rozhodně neměla pocit, že je jen příjemně unavená a zítra může jít běhat znovu.

Na začátku prázdnin se jí kvůli tomu nechtělo jít moc běhat. Tak jsem jí řekl, ať to nebere jako běh, že prostě jen jdeme šoupat nohama. A ať mě poslouchá, jak jí “diriguju”.

Zhruba po 400 až 500 metrech běhu, bez ohledu jestli by mohla běžet dál či ne, jsem zavelel přejít do volné chůze. Zhruba po 50 metrech jí zase dovolil běžet. Takhle to probíhalo celých 6 kilometrů. Ano, trvalo nám to trošku déle než když se snažila co největší část trasy běžet, ale konečně nebyla po tréninku zchvácená, ale naopak nabytá energii.

Od té doby nechodíme běhat ale jen šoupat nohama.

Takže asi tak, a níže se podívejte na další chyby nejen začínajících běžců a snažte se je ze svého běžeckého arzenálu co nejdříve odstranit.

Nejdůležitější při návratu do tréninku je NESPĚCHAT!

Zase tu máme známé „dobré“ chřipkové období, i když těch potvor způsobujících respirační onemocnění se prý na nás valí více. Pokud vás to již zasáhlo, či zasáhne, nesnažte se hned po nemoci vrátit do plného tréninku, nebo ještě hůře nesnažte se dohnat zameškaný trénink. Vždy se v těchto případech vyplatí nespěchat.

Ono kolikrát není snadné odpovídajícím způsobem přizpůsobit trénink, i když je vše v pořádku, nepostihnou nás žádné neduhy, případně se nepereme s časem. I v těchto chvílích musíte velmi citlivě vnímat řeč vašeho těla, trénink přizpůsobit jeho potřebám. Jak se ale k tréninku postavit, když z jakýchkoli důvodů musíte vysadit na týden či déle?

Je-li váš výpadek způsoben pouze nedostatkem času, ještě se tak moc neděje. Přesto ale není dobré pokračovat v tréninku tam, kde jsme skončili, či ještě hůře, přeskočit ten vynechaný týden a navázat tam, kde bychom podle plánu měli být.

V tomto případě je dobré zařadit mezi tréninkovou jednotku, u níž jste skončili a následnou plánovanou alespoň 2 – 3 oživovací tréninkové jednotky, které vaše tělo zase připraví na danou zátěž, prostě se zase rozběhat.

Je-li ale výpadek způsoben nemocí, tak je třeba po skončení nemoci zařadit minimálně týden lehčího tréninku. Třeba:

• První den běh na úrovni (65 – 75% TF max) v délce 30 – 45 minut
• Druhý den volno
• Třetí den – 15 minut (65 – 70 % TF max); 5 x 100 m (80 – 85% TF max) (stupňovaně); 30 minut (75% TF max); 10 minut (70%TF max)
• Čtvrtý den – 45 minut (65 – 75% TF max)
• Pátý den – volno
• Šestý den – 60 – 75 minut (75 – 80% TF max)
• Sedmý den – 45 minut – (65 – 75 % TF max)

V dalším týdnu si zopakovat trénink posledního týdne před nemocí a pak pokračujte dále v tréninkovém plánu.

Nejhorší ze všeho by bylo chtít tréninkové manko dohnat. Jediné čeho tím dosáhnete, bude to, že znovu onemocníte, zraníte se nebo se dostanete do dlouhodobější únavy.

Přestože velmi často píšu o tom, že je potřeba si po sezóně odpočinout a nechat tělu čas na regeneraci, neznamená to, že na podzim ulehnete k dlouhému zimnímu spánku a vylezete ven až s prvním jarním sluníčkem. To byste se se zlým potázali. Protože na podzim se kromě odpočinku také začínají budovat základy vaší formy v dalším roce.

Jsou sporty, u nichž je sezóna jasně strukturovaná. K nim však běh bohužel nepatří. Dnes lze, zejména u nás, závodit prakticky celoročně. Přesto by však každý běžec měl mít vybrány hlavní závody, jež chce v ten daný rok absolvovat a v nichž mu půjde skutečně o co nejlepší výsledek. Podle nich by si pak měl sestavit tréninkový plán, který začne měsícem volna a pak pokládáním základů. 

Renato Canova, úspěšný italský trenér keňských běžců, říká o podzimu, že jsou to první týdny nového běžeckého roku a svým svěřencům ordinuje:

Pokládání základních kamenů – délka trvání tři až šest týdnů

Ta představuje začátek přípravy, jejímž cílem je vybudování vysoké úrovně základní fyzické kondice – obecné vytrvalosti. K tomu se využívají různé tréninkové prostředky:

• Dlouhé – pomalé běhy (long run), které slouží k posunutí anaerobního prahu co nejvýše 
• Posilování – slouží obecně ke zvýšení síly
• Krátké (rychlé) běhy do kopce – slouží ke zvýšení schopnosti zvládat velké zatížení (vysokou intenzitu zátěže, vysoké TF)
• Techniky ke zlepšení běžeckého stylu– běžecká abeceda, nácvik běžeckého stylu

S rozdílnými objemy by toto měli provádět běžci připravující se na běhy od 800 metrů po maraton.

Budování opěrných zdí – délka trvání dva měsíce

Po fázi pokládání základních kamenů by měla následovat fáze budování opěrných zdí, která může trvat až dva měsíce a jejímž cílem je naběhat co nejvyšší počet kilometrů ve stoupající intenzitě. Ti, co nemohou trénovat ve vysokých nadmořských výškách, se na to často vymlouvají, ale i oni, pokud budou v tréninku opravdu dostatečně poctiví, mohou výrazně zvýšit svou anaerobní kapacitu. Ve výkonnostním a vrcholovém sportu nejde dosáhnout dobrých a vynikajících výsledků pouze „nějakým pobíháním“. Zde už člověk musí být opravdu disciplinovaný, jak po stránce plnění tréninkových plánů, tak po stránce dostatečné regenerace.

Prostě tomu musí věnovat odpovídající penzum času. 

Pokud vám vaši běžečtí přátelé posílají krásné pohlednice z Keni či ze Švýcarska, kde tráví své tréninkové campy, tak jim není rozhodně co závidět. Je třeba si uvědomit, že tady se jen běhá, posiluje, jí a spí, tedy pokud to má mít nějaký význam!

KDO PROSPÍ PODZIM, NEMŮŽE NA JAŘE TRÉNOVAT TAK TVRDĚ, ABY DOSÁHL PROGRESIVNÍHO ZLEPŠENÍ!

Pokládání základních kamenů by mělo probíhat zhruba do konce října. V listopadu a prosinci byste měli stavět opěrné zdi (nabíhat nejvyšší kilometráž), abyste na začátku nového roku mohli začít s tříměsíčním tréninkem, který by vás měl již připravit na jarní závody. 

Pokud se ptáte, kde to máte naběhat, tak odpověď zní: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Máte možnost běhat ve fitku na páse, používat alternativní formy tréninku (bude předmětem dalšího článku), a ono takové běhání v hlubokém sněhu má také něco do sebe. Je třeba si uvědomit, že je jedno, jestli za dvě či tři hodiny uběhnete 25 – 35 kilometrů, nebo jen 20. Rozhodující je celková zátěž, v níž budete trénink absolvovat!

Možná vás právě ode mne tohle razantní vyjádření překvapí, když tvrdím, že chůze je nejpomalejší běžecké tempo, ale tak to prostě je.

Jde o techniku pohybu vpřed, nejde o tempo

Když pojedete na kole tempem 10 kilometrů za hodinu, nikdo vám neřekne, že jste na kole nejeli, protože to byste museli jet alespoň 20 km za hodinu. Nevím, který chytrolín vymyslel, že  když neběžíte alespoň 10 km za hodinu, že jste šli. Nejspíš to vzniklo v dřevních dobách běhu, kdy se podobnými hláškami běžci častovali, aby se dostali soupeři pod kůži, rozhodili ho, donutili jej běžet rychleji, a když mu došlo, ho prostě přešmikli.

Rozdíl mezi během a chůzí není tempo, ale technika, a není to tím, že při běhu – oproti chůzi, kdy máte jednu nohu vždy na zemi – visíte chvilku ve vzduchu.

Při běhu došlapujeme pod sebe, abychom pak byli vystřelení dopředu. Tedy naše hlava, krk, ramena, bedra. Není to tedy tak, jak velmi často vidíte u druhých, že se snaží došlápnout co nejvíce před sebe, při došlapu se doslova zapíchnou do země, pak posunou tělo na úroveň chodidla a skočí dopředu, a vše mnohatisíckrát zopakují.

Nejen, že je to dosti krkolomné, ale je to i nepraktické, protože se už jenom tímto připravujete na každém kilometru o 3 – 5 vteřin.

Není to ani o tom, že zkrátíte krok, budete cupitat, jakmile došlápnete byť centimetr před hlavu, je to špatně.

Začněte zakopáváním

Postavte se rovně jako svíčka a začněte zakopávat. Důležité je při tom dodržet vzpřímený postoj, nepředklánět se, nekrčit kolena, ale naopak je při došlapu hezky propnout, chodidla pak dělají: bříško – pata, bříško – pata, bříško – pata. Ne však tak, že se snažíte koleny dotknout břicha, ale tak, že došlápnete nejdříve na bříška prstů a pak to složíte na patu.

Pak se zastavte, a začněte dělat to samé znovu. Jestli dodržíte výše napsané, všimněte si, že hlava už netrčí vzhůru k nebi, ale celé vaše tělo se mírně naklonilo dopředu, takže hlava, krk, ramena, bedra lehce vedou, zatím co nohy se je snaží dohnat. Nejspíš budete mít pocit, že padáte, což je to, o co jde, protože běh je kontrolovaný pád, nikoli mohutný odraz – výskok – zaboření se do povrchu, na němž se snažíte pohybovat vpřed.

Kromě toho, že běh je kontrolovaný pád, nesmíte při něm vidět svoje nohy.

Já vím, mně se to snadno píše a dělá, když vím, jak na to. A protože to možná vypadá jednoduše, dokud to nezkusíte udělat v praxi, nabízím individuální trénink, kde tohle vše společně učiníme snadným. Kromě toho vám vysvětlím, proč, když chcete běhat čím dá tím rychleji a dál, musíte začít zvolna, a ne se to snažit strhnout co nejdřív.

Nebo přijďte ve čtvrtek 5. září v 17:00 na běžecký workshop do značkové prodejny leguano v Praze 6, Wuchterlova 336/23.

Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak být čím dál rychlejší, běhat ekonomičtěji, uběhnout co nejdál, je založit svůj běh, svůj trénink, na tempu, které jste schopní udýchat.

Co mám dělat, abych zrychlil, zrychlila

Jedna z nejčastějších otázek, kterou týden, co týden dostávám.

Moje odpověď je stále stejná – zpomal

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!“

Proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chce člověk zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „letová“.

Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, mých knih, či jiných zdrojů, jak by měl správný běžecký styl vypadat.

Že mají došlapovat pod sebe, přičemž první kontakt se zemí je na zadní hranu bříšek prstů, tedy, že nemají dopadat na patu, ba ani na špičku. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu (ne však předkloněni). Že jejich celé tělo od hlavy až k patě má připomínat tělo luku, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na naší individuální hodinu, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to.

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich stylu běhu (z toho, jak si sami všechny informace, které se k nim kdy dostaly, vyhodnotili a převedli do praxe.

Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

A proč mluvím v článku nazvaném: Když chceš zrychlit – zpomal, o běžeckém stylu? No nejspíš proto, že když se naučíte běhat stylově správně, běhat přirozeně, budete při svém běhu vydávat až o 20 % méně energie, což bude mít vliv na to, že vaše tepová frekvence v jakémkoliv tempu klesne o 20 %, vy v pohodě udýcháte tempo, do 85 % vaší TF max, a při tom budete běhat rychleji, protože ekonomičtěji, než dosud.

Když říkám: chceš-li zrychlit – zpomal, nemluvím o tempu, jímž běháte, ale o tom, že máte zpomalit svou tepovou frekvenci, abyste to tempo byli schopni udýchat.

Protože, kde chybí kyslík, tam se umírá. Srdce vám může být na 100 a více procent, ale když je tělo ve stresu, váš dech je mělčí a mělčí a do krve se tím pádem dostává čím dál tím méně kyslíku, zatímco tělo si jej žádá víc a víc.

Zpomalit tepovou frekvenci můžete tím, že zlepšíte styl vašeho běhu, nebo tím, že zpomalíte tempo svého běhu. Protože však zpomalovat své tempo nikdo nechce, přece nebude za šneka, tak se nabízí už jen jedna možnost – práce na stylu.

Pak je tu ještě jedna možnost, ale ta bude vyžadovat trochu času, doporučuji alespoň půl roku, i když rok je lepší, a sice koupit si bososboty, začít v nich chodit a po tom půlroce či roce teprve běhat. Alespoň u mě to zafungovalo v tom smyslu, že když obuji technické boty, hned mě to žene do tempa, když obuji na běh bosoboty, tak si běh neskutečně užívám, neboť mě nikam neženou.