Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí a kde se dozvíte, jak se co nejlépe ochránit před riziky běhání v zimě, jak se na běh oblékat, co v zimě jíst, jak běhat i jak odpočívat.

„Zima, zima, zima, zima je veliká, koho sníh nehřeje, ten to rýmou odpyká…“ Zima a vlhko, to je to, co běžce v začátku zimy nejvíce ohrožuje. V pokročilejší zimě, kdy mrzne až praští, běžec snáší mráz daleko lépe než právě v období, kdy zima nastává, kdy teploty jsou kolem bodu mrazu, či mírně pod ním a je vysoká vlhkost vzduchu. Tyhle podmínky jsou pro pobyt člověka nejnebezpečnější a také nejméně oblíbené. Ale i v takových podmínkách se dá běhat tak, aby to bylo zdravé a bezpečné.

Jak se oblékat na běhání v zimě

Pokud jde o oblečení, tak se oblečte stejně jako jindy, tedy tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný chlad, ale po pár minutách již příjemné teplo. Prakticky to vidím tak, že bych si vzal: 

na tělo

• lehčí triko s dlouhým rukávem
• slabší mikinu
• běžeckou bundu

na krk

• tunel

na nohy

• dlouhé – lehké elasťáky
• v případě velkého mrazu nebo silného větru ještě zateplené kraťasy, ženy sukénku
• crossové boty, pokud to klouže tak nesmeky nebo boty s hřeby

na hlavu

• čepici či čelenku

Hlavně bych si dal ve dnech, kdy nás navštíví první sníh, pozor na uklouznutí. To znamená – snažil bych se běžet uvolněně, neboť čím člověk běží „připosraněji“, tím více mu hrozí, že sebou praští, neboť váhu nepřenáší tak rovnoměrně, jak by měl.

Každopádně pokud nevlastníte dobré boty na běh do sněhu, tím nyní myslím spíše podrážky než svršky, i když nepromokavý svršek – ať už opatřený Goretexem či nanotechnologií – se určitě pro běhání ve sněhu vyplatí, tak velmi dobrým pomocníkem jsou nesmeky.

Milan Kůtek by vám jistě doporučil v tomto období vyběhnout s holemi. Já dodávám: „Taky možnost, jak zvýšit pocit bezpečnosti z běhu“. 

Začínající zima kromě rizik z prochladnutí a seknutí sebou nese i riziko nachlazení – nemoci. Proti tomuhle riziku, kromě přirozeného otužování, nám pomůže vhodná strava.

Běžecká výživa v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To s sebou, kromě jiného, nese i oslabení imunitního systému. Toto a zimní počasí připravuje běžce nejen o energii – musí se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachne nebo se jen tak tak vyhne pádu. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká strava by měla být v zimních měsících vyvážená, pokud jde o cukry, bílkoviny a tuky, bohatá na minerály, vitaminy, vlákninu a bílkoviny.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie a druhým důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel, energetickou tyčinku, hroznový cukr nebo datle, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, někteří se však vyhýbají masu proto, že má vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso), někteří proto, že jsou vegetariáni či vegani. I když už je známo, že to s nebezpečností nasycených tuků není až tak horké, jak se nám do nedávna prezentovalo, můžete samozřejmě bílkoviny doplňovat i z rostlinných zdrojů, z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté I některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také mladý ječmen. 

Ovoce

Zkuste nejíst jenom jeden druh, ale prostřídat je, protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku… postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí. Jestliže chcete doplňovat vitamín C přírodní cestou, můžete právě prostřednictvím ovoce a zeleniny, anebo třeba rakytníkovou šťávu.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systém. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.

Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými „zaručeně a rychle fungujícími“ přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak se stravovat během zimního běžeckého tréninku

Naše tělo si může ve formě zásobní energie uložit pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely… v potřebném množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji s sebou mít teplý nápoj.

Jak se stravovat po běžeckém tréninku v zimě

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy (cukry + bílkoviny), anebo dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí.

Jak běhat v zimě na Prima News

Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.

Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.

Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.

U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.

Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.

Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.

Jak zhubnout pomocí tréninku a úpravou stravy

Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat“ můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.

Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).

Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří“ snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max! 

Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.

Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat. 

Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou“ váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.

Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.

Tento článek je pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stálý nedostate. Kost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří

• pevné – vnější kosterní pouzdro 
• houbovitá – mezibuněčná hmota
• kostní dřeň

Na stavbě lidské kosti se podílí tři typy buněk

• Osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu
• Osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky
• Osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

• cvičte
• sportujte
• jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje

dodržujte pitný režim

• pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů. 

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá! 

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém. 

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu). 

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout. 

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků. 

Poměr vápníku a fosforu v různých potravinách

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

Jak doplňovat vápník, aby nám to neškodilo

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno. 

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák. 

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák 🙂 .

Vitamín D

Slunce – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D. 

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme. 

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Tento článek je volným pokračováním článku: Vápník, bez pohybu ho budete mít stálý nedostatek.

Běháte, chodíte, cvičíte, všemožně se hýbete už nějaký čas. Ze začátku to fungovalo skvěle.  Hubnuli jste, cítili jste se lépe a lépe. Pak se to zarazilo a nakonec se to začalo i zhoršovat. Přitom děláte všechno stejně! A v tom je ten zakopaný pes. 

Vím, že to takto funguje, tedy spíš nefunguje, mnoho let. Také vím, kde je ten pes zakopaný, ale jedna věc je vědět a druhá někomu vysvětlit, o co jde, proč tomu tak je.

Vysvětloval jsem to různě, třeba že tělo je mrcha, která si zvykne na všechno, a v tu chvíli, když si zvykne, už to pro něj není nic překvapivého, namáhavého, ale běžná rutina.

Vysvětloval jsem, že abychom mu tu navyklou rutinu rozbili, je třeba jej pořád něčím překvapovat. Třeba tím, že pokud běháte jen objemy, tak nestačí vzdálenost jen prodlužovat, ale je třeba zařazovat i intenzivní (intervalové tréninky), kruhové tréninky, případně zařazovat i jiné sporty. Prostě je třeba tělo neustále překvapovat, aby si moc nezvykalo.

Znovu jsem si to uvědomil včera, když jsem vesloval na zahřátí před tréninkem ve fitku na vesláku. Před rokem jsem spálil při ujetí 8 kilometrů cca za stejný čas 320 kcal, no a nyní jen 280 kcal. A podobně to vypadá se všemi aktivitami, které děláte delší dobu. 

Jaké z toho plyne pro nás poučení

No jaké? Hledat a zařazovat do tréninku nové věci, případně méně se odměňovat něčím dobrým za vykonanou práci.

Pozitivní na tom, že nyní spálím při veslování na vesláku na stejné vzdálenosti ve stejném čase méně kalorií, je to, že můj trénink funguje, jak má, neboť trénink je účinný jen tehdy, když jsme rychlejší či vytrvalejší, a při tom se na to méně nadřeme. A o to běží!

1. Když člověk sedí, má kontakt toliko svého pozadí s křeslem, či tím na čem sedí, není divu, že má pak pocit, že jeho život nestojí za nic, lépe řečeno, že jeho život stojí za prd.

Po prvních dvaceti důvodech, proč začít běhat tu máme další voko, tedy dalších dvacet jedna důvodů.

2. Dvě mouchy jednou ranou.

Musíte ještě vrátit vypůjčenou knihu, vyvenčit psa, hodit dopis do schránky? Proč nespojit každou z těchto povinností s běžeckým tréninkem. Tak zabijete dvě mouchy jednou ranou, uděláte něco pro své zdraví, svou fyzickou kondici a ještě pří tom splníte jen tak mimochodem některé své denní povinnosti.

3. Dobrý důvod k nákupům.

Kdo začne běhat, potřebuje běžecké boty – a funkční běžecké oblečení také není k zahození. Ve specializovaných obchodech, zaměřených na běh, dostanete ty nejlepší informace a ještě se budete divit, na co všechno jste nemysleli.

4. Poznávejte jiná místa.

Když běžec navštíví svého neběhajícího přítele, tak hned vypráví, kde co v místě, kde přítel žije, je. Ten se kolikrát nestačí divit, protože on sám, třeba za 20 let svého pobytu zde, toto ani nezaregistroval. 

5. Poznání nového města.

Když se běžec přestěhuje do nového města, tak už po několika výbězích ví, kde se dá dobře nakoupit, kde jsou jaké parky a vůbec kde jsou nejkrásnější místa ve městě, do nějž se přistěhoval. Při každém tréninkovém výběhu vidí a pozná z města mnohem víc, než kdyby jen jezdil do práce a z práce autem nebo za nákupy. 

6. Poznejte svět a jeho zvyky.

Po celém světě se pořádá nepřeberně běžeckých závodů, které jsou zajímavé místem, lidmi, kteří se jich zúčastňují, pamětihodnostmi, místní kulturou, zvyky …, ať přijede kamkoliv, vždy poznáte něco nového a ještě si při tom příjemně protáhnete tělo. 

7. Najdete přátele.

Každé ráno potkáváte běžce, které začnete zdravit. Jednoho dne se seznámíte, domluvíte se na společném běhu a stanou se z vás přátelé. Nebo se zúčastníte běžecké akce, mezi účastníky najdete takové, s nimiž vás bude spojovat víc než jen běh. 

8. Běh neoblbnete.

Když budete běhat hodně a často, poroste vaše výkonnost rychle. Budete-li běhat jen sporadicky, nebude se vaše výkonnost zlepšovat skoro vůbec. Když nebudete běhat vůbec, ztrouchnivíte. Budete-li chtít docílit nějakého pokroku, je třeba, abyste běhali alespoň 2x týdně. 

9. Utečte smrti.

Londýnská Kings College provedla studii s 2400 dvojčaty. Z té mimo jiné vyplynulo, že biologický věk těch, kteří běhali 3x týdně 30 minut, byl o 9 let nižší než jejich neběhajících sourozenců.

10. Kyslík – elixír života.

Bez kyslíku nemůže člověk žít a při běhání proteče tělem člověka 10x více kyslíku, než když stejně dlouhou dobu člověk stráví koukáním na televizi. Ale nejen to, tělo se také učí tuto dávku kyslíku rychleji a lépe zpracovávat a transportovat ji k orgánům a ke svalům. Výsledkem je vyšší sportovní výkonnost a lepší fyzická kondice.

11. Běhat můžete začínat vždy a znovu.

Běh je sportem, u nějž se nemusíte obávat výpadků. Prostě když zrovna nějaký čas nemůžete běhat, nic se neděje, začnete zase až to půjde. V době, kdy nebudete běhat, ztratíte pouze něco ze své výkonnosti, ale neztratíte techniku, jako třeba u tenisu, golfu, hokeje apod.

12. Zapalte své spalovací pece tuku.

Tuk je spalován i tehdy, když už v poklidu regenerujete v posteli (miCauching), po běhu. Spalování tuků, které jste nastartovali při běhu, probíhá ještě několik hodin poté, co jste už svůj běh skončili.

13. Dopřejte si zážitek z úspěchu.

Nepodařilo se vám dosáhnout úspěchu v žádném sportu? Tak při běhání se vám to určitě podaří, protože své cíle si při něm stanovuje každý sám!

14. Disciplíně se lze naučit.

Pokroku při běhu dosáhnete tehdy, budete-li běhat pravidelně. Čím disciplinovanější budete, tím vám to půjde snadněji. 

15. Balzám pro duši.

O endorfinech jsme již hovořili, ale při běhání se vytváří i hormon dobré nálady – serotoninu, který mimo jiné dokáže i potlačit strach. Při zvýšených hladinách serotoninu se dají léčit deprese a úzkostné stavy. Zvýšení hladiny serotoninu nejjednodušeji dosáhnete běháním.

16. Běžci jsou ochránci životního prostředí.

Kdo běhá, dívá se na prostředí, v němž žije, vážně a uvědomuje si, co je na něm třeba chránit. 

17. Najděte životní radost.

Staňte se členem běžeckého společenství (klubu). Podle studie, která probíhala devět let, mají lidé s mnoha přáteli a sociálními kontakty až o 60 % nižší úmrtnost, protože podléhají méně onemocněním způsobeným vysokým krevním tlakem a tím pádem jsou méně ohroženi rizikem infarktu. 

18. Běhání – zlepšovač vztahů.

Běhat se dá dobře ve dvou a právě pro páry je běhání výborná možnost užívat si sportu společně a ne proti sobě, jako je to například při tenisu, golfu, squashi. Při běhání se také dají probrat denní problémy nebo problémy vztahové. Tempo samozřejmě vždy určuje ten slabší.

19. Běhání dělá pevný zadek.

Běhání posiluje hýžďové svaly lépe než jakékoliv posilovací cvičení. Ještě lepší než běhání je v tomto případě běhání do schodů. 

20. Při běhání je každý vítězem.

Při běžeckých závodech se dostane tomu poslednímu stejného aplausu (někdy i většího) než prvnímu. Diváci dokáží ocenit výkony hobíků a mezi běžci je respekt rychlejších k pomalejším samozřejmostí. Dokáží ocenit i pouhou snahu.

21. Tenký nebo široký.

Ať jste štíhlí nebo při těle, běhat se dá s jakoukoliv figurou. Samozřejmě se běhá lépe, když jste štíhlí, ale běhat můžete, i  když máte něco přes doporučené BMI.

V životě člověka celkem běžný jev. Celé roky máte před očima nějaký cíl, toho v jednom okamžiku dosáhnete a najednou nevíte, co dál. Ještě horší je to v situaci, kdy máte cílů více a těch se vám podaří dosáhnout téměř současně.

Najednou máte pocit nevysvětlitelné prázdnoty. Měli byste se radovat, jásat, skákat dva metry vysoko a vy sedíte a čučíte do země, nic vás nebaví, i to běhání, které vám bylo před tím motorem, najednou už je jakoby o ničem. Sedíte, čučíte, vaše okolí, které bylo zvyklé, že je pro vás běhání, plavání, chození, ježdění na kole, prostě pohyb, vším, je zaskočeno. Chce vám pomoci, ale naráží jen na stěnu, kterou neumí prorazit. Čím víc se snaží, tím se více stahujete do sebe. Nevíte proč, cítíte, že ti, co vám chtějí pomoci, to myslí upřímně, protože vás mají rádi a trápí se vaší změnou. Nerozumí jí, jak by jí mohli rozumět, když jí nerozumíte ani vy. 

Přitom tohle všechno je naprosto přirozený stav, který se dostavuje vždy ve chvílích triumfu, naplnění něčeho, oč jsem léta usiloval, co bylo mým životním motorem. Ne, nejste divní, prostě to vše v sobě musíte nyní vstřebat, v klidu to absorbovat, abyste si mohli stanovit nový cíl, novou cestu, po níž se vydáte a která bude vaším novým motorem. 

Pokud dosáhnete svého zrovna v době, kdy je venku stále pošmourno, vlhko, zima, klouže to, prostě nechce se vám ani vystrčit nos, může to být pro vaše okolí o to víc deprimující. Vy to ani nevnímáte, protože jste nyní zalezlí ve své ulitě. Jen občas vystrčíte tykadla, abyste si zjistili, co se kolem vás děje a hned zase zpět. 

Co s tím?

Tady je každá rada drahá, ale nějaká by tu byla. Do té doby, než zase najdete sami sebe, zkuste si stanovit určité rituály, které budete dělat, už jenom proto, že vás alespoň na chvilku vytáhnou do reality života. 

Rituály pro život, který nás baví

Mně ohromně pomáhá, v podstatě od dětství, pravidelné cvičení. Asi na mě měly vliv ranní rozhlasové rozcvičky, ne že bych podle nich cvičil, vždycky jsem je ale rád při snídani poslouchal. Ale nebylo to takové to poslouchání jedním uchem sem, druhým tam, protože když jsem přišel ze školy, tak dřív, než jsem šel běhat, jsem popadl činky a půl až dvě hodiny s nimi cvičil. Pravda, maminka neměla radost, protože jsem k cvičení používal i křesla a žehlící prkno jako lavici, takže ta brala za své, ale mně to dělalo dobře a vlastně dělá dodnes.

Pravidelné, každodenní cvičení (hýbání se)

Stačí 10 minut, může být jedním z těch rituálů, které vás nastartují k dalšímu životu. Důležité je jít ven vyčistit si a prokysličit hlavu a nemyslet pořád na to: co teď dál…

Vycházky

Další rituál, který vás může nahodit zpět. Při procházce venku na vás může denní světlo, sluníčko (i když je zrovna za mrakem, či v mlze), proudí vám kolem tváří svěží vzduch, proudí kolem vás život, je to pohoda oddat se tomu a nechat se tím, co kolem vás proudí, naplnit – rozproudit k novému začátku.

Zapojení se do pravidelné činnosti

Cvičení ve fitku, běhání ve skupině, prostě cokoliv, co má řád. 

Pro ty, co jsou kolem vás, mám taky jednu radu a ta zní: TRPĚLIVOST! Chápu, že vás trápí změna, která se najednou nepochopitelně stala s člověkem, kterého máte rádi a chtěli byste ho mít zase takového, jaký byl dřív. Bohužel čím víc mu budete chtít pomoct, tím víc se bude zavírat, protože to bude cítit jako atak na sebe sama, tím víc, že on sám netuší, co se to s ním děje. Navíc vaší snahu může brát jako snahu o to jej změnit a to je ten největší prohřešek, který se může kdokoliv z nás vůči druhému dopustit. Protože my už dobře víme, že změnit se může jen ten, kdo to sám chce, ale ten nejdříve musí dostat čas na to, aby věděl, CO VLASTNĚ CHCE.

Jak to vše souvisí s běháním?

Moc, protože bez toho, abychom měli cíl, nemůžeme vykročit – vyběhnout za jeho naplněním, nemůžeme si vytýčit cestu, která nás k němu dovede, nemůžeme zase začít normálně žít, v mnoha případech nám pak chybí vůle k čemukoliv, tedy i k běhání, vždyť proč běhat, když ani nevím, co si vlastně přát, jak dál žít?

Příběhy ze života, skvělá motivace pro život

Vždy, když už jsem na tom byl tak, že jsem nechtěl nikoho vidět, nikoho slyšet, našel jsem si knížku, v níž se zrcadlil životní příběh někoho, kdo se dokázal se životem utkat a zvítězit, tu jsem přečetl jedním dechem a když jsem jí dočetl, cítil jsem se jako znovuzrozený. Řekl jsem si totiž: „Vždyť je to vlastně pravda, vše o co tam šlo, bylo o tom, že je to jen o mně, o mé vůli, o tom, že já to chci a že si za tím půjdu,“ a tak jsem vyrazil, nejdřív se jen tak proběhnout, při tom mi většinou naskočilo, co dalšího bych chtěl udělat, zažit, čím dalším bych chtěl obohatit svět kolem sebe a už jsem byl zas v kole …

Příběhů, které toto dokumentují, se na Běžecké škole, za těch dvanáct let, co existuje, objevilo plno, jsou to příběhy Daniely, Peggy, Dagmarky, 12honzade, Dany, Karl … kteří hledají a nacházejí. Možná, když jste je četli poprvé, v jiném rozpoložení, našli jste v nich něco pro sebe, co ve vás vnitřně rezonovalo, protože jste byli zrovna naladěni na ten tón, který vás rozvibroval. Když si je přečtete znovu, zjistíte, že vás rozvibruje zase něco jiného, protože jsou to příběhy psané životem, ne vymyšlené, ale skutečné…