Prší, sněží, je zima a vám se opravdu nechce jít běhat. Rozhodnout se pro běhání je jedna věc, mnohem těžší ale je svá předsevzetí dodržet. Jak se motivovat a vyběhnout, když neoplýváte zrovna pevnou vůli, kámoš či kámoška to zabalili a pod teplou duchnou, telkou v níž běží pohádka nebo u sklenice svařáku či grogu je tak dobře?

Běžecké rituály

Běhejte pravidelně. Nejlepší je najít si optimální čas a ten dodržovat. Je příjemné chodit běhat hned ráno, den vám pak bude připadat o pár hodin delší. Běžci, kteří běhají během dopoledne, mají tendenci běhat pravidelněji než ti, kteří se snaží najít si čas později odpoledne nebo večer. Během dne se obvykle začne kupit práce nebo domácí povinnosti a najít si pak večer čas na běhání je mnohem těžší.

Buďte kreativní

Když budete běhat stejné trasy nebo dělat ta samá cvičení každý den, brzy vás to omrzí. Ozvláštněte si své výběhy hledáním nových tras a objevováním neobvyklých míst. Můžete zkusit přidávání a ubírání rychlosti, běhat v terénu místo po cestě a doplňovat běh po rovině o zdolávání kopcovitých úseků a krátké sprinty.

Veďte si tréninkový deník a chlubte se na sítích

Psát si tréninkový deník je skvělý způsob, jak sledovat vlastní pokroky. Vystačíte si se sešitem. Nezapomeňte zapsat datum, počet kilometrů a případně nějakou osobní poznámku. Někteří běžci si píší běžecký blog, kde popisují do detailu všechny svoje výběhy. Ať už zvolíte tréninkový deník nebo běžecký blog, obojí vám při prohlížení starších záznamů připomene, jak moc jste pokročili.

Jste-li unavení, dovolte si odpočinek

Odměnit se přestávkou je důležité jak pro zachování motivace, tak pro prevenci zranění. Pro smysluplný a efektivní trénink potřebuje vaše tělo pravidelný čas na odpočinek. Do svého týdenního běžeckého plánu proto zakomponujte odpočinkové dny, během nichž můžete věnovat větší pozornost důkladnému protažení. Jednou za čas si také naplánujte relaxační týden, kdy snížíte tréninkovou dávku kilometrů nebo vyzkoušíte jiné sporty.

Stanovte si cíl

Vyberte si cíl – například závod, který chcete každoročně zaběhnout – a povězte o něm rodině a přátelům. Doma i v práci se pak obklopte připomínkami a podněty, které vás budou motivovat k běhání. Dobře poslouží knížky a časopisy o běhání rozložené v různých koutech bytu. Pokud vaše pochybnosti přetrvávají, připomeňte si, proč trénujete, čeho chcete dosáhnout.

Běhejte v týmu nebo alespoň s parťákem

K běhání zkuste zlákat svého kamaráda nebo kamarádku či si najděte si virtuální běžeckou běžeckou skupinu. Udržujte kontakt s lidmi se stejným zájmem, mluvte s přáteli, kteří běhají, a vyměňujte si názory a rady o běhání. Podporu můžete najít také ve virtuálním světě, prozkoumejte běžecké weby a diskusní fóra.

Nezapomeňte se odměnit

Jednou za čas se nezapomeňte odměnit za dřinu, kterou jste odvedli. Každému udělá radost něco jiného, určitě nic nezkazíte třeba masáží, saunou nebo koupí nového vybavení na běhání. Odměna pomůže posílit odhodlání a motivaci k dalšímu tréninku.

Rad a poučení už tu bylo asi dost, ale to nejlepší na konec: běhání vás musí bavit! Nedopusťte, aby se pro vás z běhání stala další povinnost, kterou je nutné splnit. Běhejte a pomocí běhu si čistěte hlavu od všech stresů!

Ranní mlhy, studený vítr, mráz zalézající za nehty, tma, sníh, bláto, náledí, tohle všechno svádí člověka v zimě hodit běžeckou výbavu do kouta a vytáhnout ji až s prvními jarními paprsky. Jestli i vás občas napadají takovéto myšlenky, tak hoďte raději do kouta je, na sebe oblečte zimní běžeckou výbavu a běžte se s tou zimou poprat. Jak, tak pár tipů bych měl.

K čemu je v zimě dobrý tréninkový plán

Na první pohled se zdá, že k ničemu, ale pokud se ještě nedokážete při běhu dostatečně ovládat a běháte, jak vás zrovna napadne, když vás někdo vytočí, tak to osolíte, abyste spálili nashromážděný adrenalin, tak pro vás je rozhodně tréninkový plán na zimu dobrý tip. V zimním období, zejména když teplota vzduchu klesá hodně pod bod mrazu a když to klouže, měli byste v intenzitě běhu zvolnit. To zvolnění má tři důvody.

První je ten, že při nízkých teplotách potřebujete hodně energie jen na to, abyste se ohřáli, vydáte-li ji tím, že poběžíte rychleji, než je zdrávo, energie vám dojde a budete-li mít štěstí, tak to odnesete jen nachlazením. 

Druhý se týká klouzání, respektive zvýšeného rizika, že se natáhnete, něco si natáhnete, narazíte nebo natrhnete a jako na potvoru to bude v nejvzdálenějším místě od vašeho bydliště. V tomto druhém případě nejspíše kromě nepříjemného zranění také pěkně prochladnete, než se dobelháte domů. Takže v zimních měsících SPĚCHEJTE POMALU, CHCETE-LI DOSÁHNOUT CÍLE VČAS!

Třetím důvodem je trénink obecné vytrvalosti – pokládání základů vaší fyzické kondice. Zima je pro to nejvhodnější období, protože do závodů je daleko a tak vás opravdu nic nehoní.

V zimě spotřebováváme víc energie

V zimě člověk obecně, netýká se to jen běhu, spotřebovává více energie (kalorií). Je to dáno tím, že se člověk musí zahřát na provozní teplotu – prostě aby mu nebyla zima. K tomu se přidává celková ztuhlost – horší koordinace, takže rozkývat tělo k jakékoliv činnosti dá větší práci. Svou roli hraje i oblečení v několika vrstvách, i když máte na sobě pružné – elastické prádlo, tak přeci jenom musí vaše tělo překonat nějaký odpor, aby se hnulo kupředu. Vše dohromady znamená energetickou spotřebu cca o 5 % vyšší. Pokud k tomu prší, ochlazuje se tělo rychleji a celkový výdej energie je ještě o něco vyšší. 

Jak rychle se v zimě ideálně ohřejeme na provozní teplotu

Deset minut je tak akorát ten správný čas, kdybyste se měli volným během zahřát. Takže pro běhání v zimě a oblečení se na běh platí: OBLÉKEJTE SE TAK, ABYSTE VYBÍHALI S POCITEM CHLADU, ANI HUSÍ KŮŽE NENÍ NA ŠKODU. KDYŽ SE DO DESETI MINUT ZAHŘEJETE TAK, ŽE JE VÁM PŘÍJEMNĚ TEPLO, TAK JSTE TO TREFILI SPRÁVNĚ. V zimě byste neměli zapomínat na to, že okolo 40 % tepla ztrácí člověk v oblasti hlavy a zátylku, takže nezapomínejte na pokrývku hlavy a tunel na krk. Vůbec tunel je skvělý vynález, můžete ho současně použít jako pokrývku hlavy i krku a když vám bude náhodou teplo, tak si jej srolujete jen na čelo, nebo stáhnete na krk a nemusíte přemýšlet, kam ho po sundání schovat. 

Zima sama o sobě tolik nevadí, ale na vítr je třeba si dát pozor!

Se zimou už jsme se vypořádali, ale ještě tu máme jednoho záškodníka, který dokáže běžcům v zimě pěkně počechrat vlásky – vítr. Takže jak na tuhle potvoru? Je to prosté, když opustíte své obydlí, vyjdete před dům, tak nasliňte prst a z té strany, co vás víc zastudí, z té to fouká, takže přesně tímhle směrem vyběhněte, protože jste ještě plni síly, a když to pak otočíte zpátky k domovu, vítr vás bude domů popohánět. Pokud použijete tuto strategii a máte napsaný trénink na nějaký konkrétní čas, tak běžte proti větru o pár minut déle, než je polovina doby, co jste si na běh vyčlenili, zpět to bude rychlejší, tak abyste si pak ještě nemuseli přidávat. 

Po doběhu rychle do tepla nebo se rychle přioblečte

Jakmile doběhnete, nekončíte-li před domem, tak na sebe hoďte něco teplého a suchého, abyste neprostydli. Pokud pak budete usedat do auta a pojedete domů nebo někam, kde se teprve můžete osprchovat, tak se převlékněte na cestu do suchého, alespoň co se týče horní poloviny těla. Nikdy nezůstávejte v zimě stát venku, abyste si ještě s případnými spoluběžci něco vysvětlili či sdělili pocity z běhu, ale nechte si to až někam do tepla, nebo na začátek příštího běhu, alespoň vám to pomůže běžet ze začátku volněji, ale hlavně nevychladnete a nenastydnete!

Je možné na konci běhu vynechat Cool Down?

Ani náhodou. Při Cool Down nejde jen o to, abyste snížili teplotu, ale hlavně při něm startují regenerační a opravné procesy. Takže posledních 10 minut běhu vždy začněte postupně zvolňovat, cca na 65 – 50 % TF max. Cool Down je opravdu důležité dodržovat, neboť kromě regeneračních procesů v něm tělo začíná opravovat i to, co se během tréninku poškodilo. Možná jste to již zažili na vlastní kůži, končíte trénink s vítězoslavným gestem – jo, ruce letí nahoru na oslavu vteřinového zlepšení tréninkového osobáku. Z prudkého běhu rovnou zastavíte, vydýcháte se, plni euforie jdete domů, osprchuje se, převléknete, spokojeně odpočíváte. Druhý den vás čeká jen lehký běh, ale co to, proč mě to v tý noze škube, vždyť včera bylo vše naprosto O.K.? Ano, bylo, ale protože jste nedali tělu možnost začít regenerovat, už není!

Jak dýchat při teplotách pod nulou

Často se to doporučuje, ale je to spíše individuální. Dýchání nosem doporučuji tehdy, když běžíte volně. Tehdy totiž není dýchání tak intenzivní a studený vzduch vdechovaný nosem se stačí ohřát, než vám naplní průdušky a plíce, aniž by přetížil nosní sliznici. Zrychlené tempo vašeho běhu provází i zrychlené dýchání, to vede k tomu, že bonus – ohřátí vzduchu před vstupem do plic – se již nekoná, naopak je výrazně iritována nosní sliznice, takže v tu chvíli klidně otevřete ústa a přidechněte si. Při běhání v teplotách pod mínus 10 stupňů doporučuji si dávat před ústa nějakou ochranu (běžeckou kuklu, šátek, tunel, který zároveň kryje zátylek i ústa). Všeobecně se doporučuje při teplotách nižších než – 15 stupňů nevybíhat, ale moje zkušenosti jsou takové, že ani – 20 nevadí, dodržíte-li doporučení napsaná výše.

Bezpečnostní triky pro běhání ve tmě

Dobrou možností je najít si běžeckého partnera či partnerku. V zimě se určitě i z bezpečnostních důvodů vyplatí běhat ve skupině, protože i když běžíte dva, jednomu z vás to uklouzne, sekne sebou, zraní se, tak skupina mu pomůže snáze než jednotlivec.

Nemáte-li svého psa, můžete vyvětrat toho sousedova. Světlo do temnoty vám přinese čelovka, ale nejlepší možností je běhat někde, kde se svítí. Ať už ale ve tmě běháte kdekoli, mějte na sobě vždy oblečení s reflexními prvky. Běháte-li ve tmě, tak čelovka by pro vás měla být doslova povinností!

V zimě, pokud s ním běžně neběháte a běháte hlavně sami, je dobré běhat s mobilem, čím dřív se v případě problémů dostaví pomoc, tím lépe.

V zimě běhejte spíš na špek než na cukr

Je to tak, běžec by neměl před zimním tréninkem jíst sacharidy a je jedno, zda to je chleba, banány či cokoliv jiného. Je to proto, že sacharidy iniciují vylučování kortizolu, který oslabuje funkci imunitního systému a tím se zvyšuje nebezpečí nachlazení. Jistě vás napadne, jak a co jíst, když se chystáte na dlouhý běh. To, co je výše uvedeno ohledně sacharidů, je myšleno zejména tak, že byste, jak to mnozí dělají, neměli jíst těsně před vyběhnutím banány, energetické gely, müsli tyčinky, čokoládu…, ale měli byste jíst naposledy dvě hodiny před během. Na dlouhý lauf pak byste si měli s sebou na případné doplnění namazat chleba se sádlem. Jasně, chleba, to jsou taky sacharidy, ale tuk ze sádla přeci jenom jeho negativní účinky sníží. Vegetariáni a vegani pak budou muset zřejmě sáhnout po nějakých speciálně upravených sójových produktech. 

A ještě jedna důležitá poznámka na konec: Kdo v zimě hodně běhá, měl by v tomto období zapomenout na všechny diety!

Extenzivní intervalový trénink

Existuje, říká se tomu extenzivní intervalový trénink. Jeho výhodou oproti intenzivnímu tréninku je to, že intervaly, které při něm běháte, jsou delší a pomalejší, tedy pro zimní čas jako dělané. Potřebujete jen hodinky, a aby vám to neklouzalo. Na začátek si dáte 10 – 15 minut volného běhu (65 – 70% TF max), pak si dáte 3 – 5x (4 minuty na 90 % TF max) a mezi tím si dáte vždy 3 minuty výklus (75 – 65 % TF max). Nakonec zase dáte, stejně jako na začátku, volný běh (70 – 65 % TF max).

I v zimě je třeba doplňovat tekutiny, ideálně teplé

Ano! Stejně jako v létě platí, že trvá-li trénink déle než 45 minut, je třeba pít. Vy sice nepociťujete, že se potíte, ale pokud mrzne a je prakticky nulová vlhkost vzduchu, tělo ztrácí více než v teple tekutiny dýcháním. Chápu, že v zimě nemáte chuť do sebe lít studenou vodu nebo studené nápoje, takže pokud je před vámi dlouhý výběh, dejte si do své běžecké ledvinky či baťohu termosku s teplým nápojem. 

Údržba běžeckých bot v zimě

Výrobci říkají: pračka, sušička a topení jsou pro běžecké boty tabu! Tabu jsou z těchto důvodů: poškozují tlumící prvky, plasty křehnou a rozlepují se lepené spoje. Takže pokud máte běžecké boty zasviněné, tak byste je měli nejdříve nechat oschnout, budou se vám pak lépe odstraňovat zbytky bláta. Sušení urychlíte, když boty vycpete novinami. Pak boty oklepejte. Pokud jde o svršek, tak nejlépe poslouží, jsou-li již boty suché, kartáč. Pokud jde o mě, tak v zimě se mi nejlépe osvědčilo běhání ve sněhu. Je-li čerstvý a čistý, září po proběhnutí několika stovek metrů v něm boty naprostou čistotou. Doma už je jen vycpu novinami, ty po hodině vyndám a boty nechám doschnout. Druhý den udělám to samé s dalšími. Třetí den si můžu zase vzít ty první, protože už jsou zcela suché. Vybíhat v dosud vlhkých botách se též nedoporučuje, neboť hrozí poškození svršku, švů i lepení. 

V čem běhat v zimě, když to klouže, můžu třeba v tretrách?

Tak to ani náhodou. Jedině v závodě, ale i tam je třeba tuhle variantu velmi zvažovat podle toho, po jakém povrchu se poběží. Na běžný trénink zcela postačí trailové boty, které si poradí jak se sněhem, tak s blátem. Jsou-li podmínky zvláště „klouzavé“, tak spíš než tretry bych vám doporučil trailové boty s titanovými hroty, případně nesmeky.

Specifika běhání na běžeckém pásu 

Zatímco venku se musíte při každém kroku aktivně odrazit od země, tak při běhu na páse je to tak, že pás se pohybuje pod vámi. Takže vy vlastně běžíte na místě a běžecký krok je spíše pasivní. Abyste míru zátěže přiblížili té, jakou jste při běhu nuceni překonávat venku, je třeba, abyste si sklon pásu nastavili cca na 1 – 2%. Záleží na tom, do jakého fitness centra se dostanete, jaké běžecké pásy tam budou. U lepších typů si budete moci navolit program, který vám dovolí odběhat stejný trénink jako venku, tedy včetně intervalů, kopců apod.

Pozor! Než vyběhnete na páse, zahřejte se na jiných typech trenažérů. 

Jinak Běhání na běžeckém pásu nemusí být nuda

Běhání, je kromě zimních sportů provozovaných venku, v současné době jedinou možností, jak se hýbat. Hlavní prioritou při tom je zůstat zdravý. Níže si řekneme, jak zimou ve zdraví proběhnout.

Nachlazení „Open Window“ efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse, v hale, či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

 DVANÁCTITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PROBĚHNUTÍ ZIMOU VE ZDRAVÍ

První a druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

Pátý a šestý týden

Sedmý a osmý týden

Devátý a desátý týden

Jedenáctý a dvanáctý týden

Mnoho lidí nevytáhne paty z domu, protože se „stydí“ za svůj vzhled, přitom pohyb je tím prostředkem, který jim pomůže bezbolestně a bezplatně mnohé na sobě změnit.

Začíná období, které mají lidé spojené s obdobím nachlazení, chřipek, depresí a povětšinou, když to na ně „přijde“, řeší to léky. Mnohem lepší však je řešit to pravidelným pohybem venku. 

Pohybem venku se člověk stává zdravějším, protože jeho imunitní systém je lépe schopný reagovat na změny počasí, člověk se jen nesmí bát vystrčit nos.

Možná to mnohým přijde divné, ale i krása má základ v pravidelném pohybu, přestože většina to řeší spíše zevně (natíráním speciálními přípravky na den, na noc, různými maskami, úpravami fasády:-). Pravidelný pohyb pomůže člověku zlepšit psychiku, což pak člověku pomůže dívat se radostněji na svět kolem sebe, uvolnit se, být přístupnějším. 

Člověk, který se pravidelně hýbe, se rozzáří, přestane se mračit, ubydou mu vrásky na obličeji i obruče na břiše. 

Rozprouděním krve se vyčistí i pleť, vyčistí se střeva (tím dojde k lepšímu zásobení periférii).

Je to divné, ale je to tak, jakmile se začnete hýbat, tak přestože při tom energii vydáváte, tak najednou zjistíte, že jste daleko vitálnější (máte více energie do života), a to i tehdy, když jste třeba přiškrtili příjem stravy.

Prostě pravidelný pohyb, potažmo zdravý životní styl (s nímž však souvisí i umění odpočívat, abyste si nemysleli, že chcete-li být zdraví, musíte se uběhat) je tím nejlepším přípravkem na vaše zdraví, krásu i vitalitu.

Aktivně pro zdraví

Zdraví najdete v chůzi

Vitalitu získáte i díky oblečení

Podzim, je obecně obdobím, kdy se v tréninku zaměřujeme zejména na rozvoj obecné vytrvalosti, posouvání hranice anaerobně aerobního prahu výše. K tomu se přímo nabízí, abychom se nikam nehonili, zapracovat na svém běžeckém stylu, na přirozeném a funkčním posílení těla, naučili se správně běžeckou abecedu, naučili se správně dýchat.

Zdokonalování běžeckého stylu

Běhání na úrovni obecné vytrvalosti je ideálním časem pro pilování běžeckého stylu. Nemusíte myslet na vteřiny, na minuty a tak máte možnost sledovat, jak pokládáte nohy, máte možnost si doslova s každým krokem, každým pohybem nohy či ruky pohrát. Máte čas vnímat jejich vzájemnou symbiózu a když poběžíte zcela oproštěni od dalších myšlenek, najednou se vám bude zdát, že neběžíte, že se vznášíte, že tančíte a to by mělo být a také je smyslem toho, jak se naučit přirozenému běžeckému stylu. 

Naučení se přirozenému běžeckému stylu je jako naučit se třeba hrát na housle, kytaru, klavír či jakýkoliv jiný hudební nástroj. Když sledujete prsty hudebního virtuóza nebo sledujete nohy, ruce, tělo běžeckého génia, máte pocit, že to vlastně nic není, že v tom není žádné úsilí, žádná křeč – on si prostě jen tak hraje nebo jen tak běží, jako by to bylo naprosto přirozené, jako by se s tím narodil. A ONO JO – jen jsme to, jako mnoho jiných věcí v našem životě, během svého života, zapomněli.

PŘIROZENÝ BĚŽECKÝ STYL SE DOKÁŽE NAUČIT KAŽDÝ a je pro běžce a běžkyně, co jich po světě běhá nebo jogguje, jednoznačně nejšetrnější a vypadá takto: noha při dopadu na podložku je mírně, ale opravdu mírně – skoro to okem nepostřehnete – vykloněna na vnější hranu boty, pak se po podložce odvaluje a přitom dělá kolíbku. Kolíbka vypadá tak, že noha se z vnější hrany pomalu přetáčí na hranu vnitřní, tento pohyb je ukončen cca na úrovni palce. Jakmile noha dosáhne palcové hrany, začne se zase vytáčet směrem ven, takže výsledný odraz pak je veden z palce, prsteníku a prostředníku odrazové nohy. Tento pohyb si můžete snadno demonstrovat tak, že dlaň jedné ruky přiložíte na dlaň ruky druhé a opíšete pohyb, jako byste horní dlaní plavali po dlani spodní. 

Pokud jde o přirozený běžecký styl, tak věřte, že naučit se ho rozhodně stojí zato. Umožní vám zlepšit vaše časy o vteřiny až minuty a navíc, což je nejdůležitější, maximální měrou snížíte možnost, že si při běhání způsobíte nějaké zranění!

Ohebnost a pružnost to je to oč také běží

Další důležitá kapitola z běžecké kuchařky. Tak, jak je důležité pro běžce naučit se přirozený běžecký styl, je pro něj důležité, aby jeho tělo bylo pružné a uvolněné. Podzim je pak nejvhodnějším časem, kdy bychom se měli naučit správně a pravidelně provádět strečinková – protahovací cvičení. I proto, že hodně času strávíme v zařízeních, kde najdeme odborníky, kteří nám ukáží, jak je správně provádět. Knížky, časopisy, videa jsou určitě vhodnými pomocníky, ale osobní příklad a vedení jsou v tomto případě nezastupitelné. Pokud provádíte strečink – protahování sami, zapamatujte si, že byste je měli vždy provádět po tréninku. Výdrž v jednotlivých pozicích by měla trvat maximálně do 30 vteřin. Pokud jste ale absolvovali intenzivní trénink, počkejte se strečinkem – protažením, až se vám svaly uklidní, až trošku klesne jejich vnitřní tonus (napětí). 

Běžecká abeceda

Skipink, liftink a další cvičení běžecké abecedy jsou výbornou průpravou k tomu, abyste se naučili své tělo správně ovládat v těch nejroztodivnějších běžeckých pozicích a abyste také naučili své tělo (svaly, úpony, klouby, kosti) správně se poskládat ve chvíli, kdy je na ně vytvářen tlak – síla. Běžeckou abecedu bych jednoznačně doporučil učit se s člověkem, který ji dobře ovládá a který vám ihned dokáže demonstrovat chyby, jichž se při jednotlivých cvicích dopouštíte. Jednak se cviky rychleji naučíte a za druhé omezíte možnost vzniku případných zranění při vlastním nácviku na minimum.

Rozvoj síly celého těla

Běžci jsou takový dost zvláštní druh lidí, rádi běhají, ale už méně rádi posilují. On je to ale obecný rys většiny lidí, že se věnují většinou jen tomu, co je nejvíce baví a zapomínají na to, že nejdůležitější je v přírodě – v životě – rovnováha. V tomto případě rovnovážné posilování celého těla. Tělo totiž funguje tak, že jeden sval je v tahu (flexor – ohybač) – ne že by byl někde mimo, ale táhne, přitahuje (při tom se smršťuje, dochází ke kontrakci) a druhý (extenzor – natahovač) se natahuje. Posilování a protahování flexorů a extenzorů nám umožňuje, že síly jsou vyrovnány a náš pohyb je pak ladný a lehký právě jako u výše zmíněného hudebního virtuóza nebo běžeckého génia. I běžecká abeceda, zejména pak liftink, skipink, vysoká kolena, když jsou prováděna správně, je svým způsobem kombinací posilování a zároveň protahování svalů dolních končetin.

Správně a efektivně dýchat je další krok k běžecké dokonalosti

Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Je to jako se vším, co považujeme ve svém životě za zcela běžnou záležitost. Stejné je to s chozením – 90 % světové populace má nějakou dysbalanci nohy – chodidla, která dosti často vznikla tím, že jejich styl chůze má daleko k tomu, jak to má vypadat. Proč by se ale měl někdo naučit správně chodit? Když přeci chodí od té doby, co se postavil na nohy, tudíž dělá to bez pár měsíců celý život. Tak co mu tady budete vykládat o tom, že to dělá špatně! Stejné je to s dýcháním – ostatně to děláme ještě déle, než to chození – taky lidem nevysvětlíte, že to dělají většinou blbě! Přitom to není nic složitého. Prostě se postavte, vdechujte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha. Že to děláte dobře, poznáte podle toho, že se vám vaše břicho začne nafukovat. Pokud to budete dělat špatně, bude se vám nafukovat hrudník. 

Naučte se nejdříve správně dýchat v klidu a pak teprve to začněte zkoušet při běhu, nebo ještě lépe nejdřív při chůzi a pak za běhu. Nedělejte to jako já, když za mnou přišel ve čtrnácti můj trenér a říkal mi: „Měl by ses naučit při běhu dýchat nosem!“ Já na to: „Tak fajn, budu tedy dýchat při běhu nosem,“ a vyrazil jsem, jak jsem byl zvyklý. Po čtyřech stech metrech jsem celý brunátný přešel na dýchání ústy. Zkusil jsem to pak ještě asi třikrát, se stejným výsledkem, a tím pro mě tehdy učení se dýchat nosem skončilo. Až někdy před deseti lety jsem se dočetl, kde že byl ten zakopaný pes. Ten byl v tom, že jsem se snažil nosem hned na začátku udýchat tempo, kterým jsem byl zvyklý běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopni nosem udýchat. Zhruba po třech týdnech až měsíci budete schopni i nosem udýchat tempo, jímž běháte dnes. Ale od té chvíle zjistíte, že i ta malá drobnost – dýchání nosem – vám najednou umožnila dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků. Tak co, nestojí to za to, naučit se dýchat nosem?

Jo a ještě jedna věc k dýchání nosem, pokud se vám pak stane, že něco nosem neudýcháte, třeba když poběžíte, polezete do nějakého krpálu nebo budete běhat na úrovni svého tepového maxima, nic se neděje. Prostě na chvíli otevřete pusu, pořádně se nadýcháte a až to zase půjde, tak ji zavřete a zase budete dýchat nosem.

Dýchání nosem má i své zdravotní důvody, obzvláště nyní na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a navíc v něm kdovíco všechno lítá (bacily, baktérie, mikroby). Ve vašem nose jsou chloupky, ty vás asi nejvíc rozčilují, když vám lezou z nosu, nebo vás nutí kýchat. Ale to je dobře, tedy to nucení ke kýchání, to se totiž na těch chloupcích usadily ty nepatřičné potvory nebo prach, který bychom při dýchání ústy vdechli rovnou do průdušek a do plic. Navíc průchodem nosu se vdechovaný vzduch alespoň trošku ohřeje, což také snižuje možnost nachlazení.

No a to by bylo asi tak všechno, na co byste si měli dát při podzimním běhání pozor, nebo na co byste se zaměřit.

Podzimní běhání s Běžeckou školou

BĚŽECKÝ PODZIM

 BĚH, SKVĚLÝ PROSTŘEDEK K PŘEKONÁVÁNÍ PODZIMNÍ ÚNAVY A DEPRESÍ

 Jak přirozeně běhat, posilovat, hýbat se, žít, ti poradíme na chystaných jednodenních kurzech Fit i bez fitka s Danou a Milošem Škorpilovými, které začnou v Praze už  brzy.

Zima pomalu přichází, ale většina, běžců a běžkyň již myslí na jaro a léto, tedy na příští běžeckou sezónu, takže určitě uvítáte deset tipů, co a jak udělat, abyste do té nové sezóny mohli vběhnout odpočatí 

Co v zimě nepodcenit

1. Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
2. V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
3. Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy jako např. míčové hry, spinning…
4. Oživte své tempo pomocí fartleku
5. Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
6. Používejte funkční prádlo
7. Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
8. Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
9. Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
10. Nezapomínejte na pitný režim

Rada první – po sezóně regenerujte minimálně dva týdny

Přestože už máme prosinec, vrátíme se o pár týdnů zpět – do listopadu. I když nás mnohdy počasí a závody v termínovce lákají si běžeckou sezónu prodloužit, co to jde, měli bychom už přemýšlet nad krátkým odpočinkem. Kdy odpočinek zařadíte, záleží na vás, ale také na tom, kdy hodláte zase do závodní sezóny v dalším roce vstoupit a ještě více na tom, kdy plánujete v nové sezóně vrchol. Nevěřte, že vaše tělo je stroj a můžete jej plně zatěžovat bez toho, abyste mu dopřáli dovolenou.

I vaše tělo potřebuje odpočinek! Stejné, jako když budete stále odkládat dobu, kdy si dopřejete pořádný odpočinek v práci a nakonec vyhoříte, se stane s vaším tělem. Vězte, že hlavní příčinou vyhoření je, že vám dojde palivo, že vašemu tělu dojde palivo. V poslední době se množí případy – i u lidí, kteří pravidelně sportují, že vyhoří – burn-out. Lékaři, k nimž tito lidé přijdou, celý vystrašení, aby je požádali o radu, aby je vyléčili, si sami nevědí rady, neboť všechna vyšetření říkají – VŠE V POŘÁDKU, NIC SE NEDĚJE!

Takový člověk si pak připadá jako hypochondr. Příčin však může být více, třeba selhání funkce štítné žlázy, nebo jater – orgánů, o nichž člověk tuší, že jsou pro jeho život ŽIVOTNĚ DŮLEŽITÉ, ale které jsou tak malé, že jim nevěnuje žádnou pozornost, dokud se ony sami o ní nepřihlásí tím, že se na to prostě vyfláknou, protože už mají dost. 

Odpočinek po sezóně je důležitý, stejně jako dovolená, abyste si odpočinuli fyzicky, psychicky a aby si odpočinuly i všechny orgány vašeho těla. 

V době odpočinku můžete buď mít nohy nahoře, nebo si dopřát lázeňskou péči, při níž se necháte „rozmazlovat“, můžete se věnovat i lehkým aktivitám jako je turistika, plavání i běhání, ale vše by mělo být jen ve velmi nízkých intenzitách a hlavně! ŽÁDNÝ PLÁN, ŽÁDNÝ STRES – DNES MUSÍM TO A TO!!! A nebojte se, za těch 14 dní běhat nezapomenete.

Rada druhá – po regeneraci nenavazujte s tréninkem tam, kde jste končili, ale začněte na polovičních objemech

Po čtrnácti dnech, až se zase „vrhnete po hlavě do tréninku“, nezačínejte tam, kde jste skončili, ale měli byte začít přibližně s polovičními dávkami, co se týče kilometrů a četnosti (běhali-li jste 4x týdně, začněte 2x), a rozbíhejte se pěkně zvolna. Jinak vaše tělo dostane kládu a budete na tom stejně, nebo dokonce hůř, než před fází odpočinku. 

Mnozí běžci tuhle pauzu a „šetření se“ nevydrží, odmítají to pochopit, mají za to, že oni, jejich tělo vydrží všechno, že nejsou žádní sralbotkové a třasotinky. Bohužel jejich tělo je za tenhle přístup velmi brzo „odmění“ nemocí, zraněním, vyhořením…

Uvědomte si, že přes zimu se staví základy vaší budoucí formy. To znamená, že čím budou základy širší a pevnější (pyramida), tak se pak se svou výkonností dostanete dál – výš.

Rada třetí – pro zpestření tréninku, nebo v době velké nepohody, zařaďte alternativní sporty

Tato fáze roku je velmi vhodná i k tomu, abyste si vyzkoušeli nějaké nové aktivity. Nejenže tím rozšíříte pemzum toho, co můžete pak využít v tréninku, ale je to dobré i pro to, že zaměstnáte – posílíte jiné svalové skupiny, než které jsou zatěžovány při běhu. Zkušenosti ze sportů jako fotbálek, tenis, squash, badminton, basketbal, florbal… – tedy rychlé sprinty, rychlé nástupy – se vám budou hodit, až se zase začnete věnovat rychlostnímu tréninku. 

První 4 – 6 týdnů vašeho tréninku na novou sezónu (po fázi odpočinku) byste měli věnovat tomu, abyste se dostali s kilometry a četností tréninků na úroveň, na níž jste končili před pauzou. Tím si vybudujete dobrou základnu pro následné období, kdy už budete moci zase zapracovat na tom, aby vaše forma mohla narůstat.

Rada čtvrtá – pro osvěžení tempa zařazujte fartlek

V počátku této fáze si nestanovujte pro fartlek žádné specifické cíle, ale vyběhněte, lehce se zahřejte 10 – 15ti minutami volného běhu a pak si podle situace řekněte třeba: „Teď to vezmu rychle k dalšímu sloupu, vyběhnu si rychle tenhle kopec, vyběhnu rychle tyhle schody“ apod., závěr doběhněte opět ve volném tempu. Prostě si běh užívejte, radujte se z rychlosti, ne nadarmo se fartlek překládá jako „hra s rychlostí“.

Rada pátá – nejen běh dělá dobrého běžce, proto posilujte

Nejpozději v této fázi tréninku byste měli též začít s cíleným posilováním svalstva trupu. Nemusíte si kvůli tomu hned kupovat permanentku do fitka, úplně postačí, když si zaposilujete s vlastním tělem.

Kdo začne už v zimě posilovat svaly trupu, na jaře bude příjemně překvapen při rychlostních trénincích, jak se mu najednou běhají lehčeji než dříve a pozná to i na svém běžeckém stylu, který bude mnohem pružnější a dynamičtější.

Rada šestá – chraňte se zpoceným tělem, používejte funkční prádlo

V našich zeměpisných šířkách se nemusíte bát vyběhnout fakticky nikdy. I při velmi nízkých teplotách, jste-li dobře oblečeni, se dá běhat. Jde jen o to, dobře na sebe prádlo navrstvit, tak aby se k tělu dostal vzduch, od těla pot, aby vás neofouklo a nedostala se k vám voda a také, aby oděv neomezoval váš pohyb.

V zimním období rozhodně nezapomeňte na čepici a rukavice. Po běhu se buď rychle teple oblékněte, nebo ještě lépe, ihned se převlečte do suchého. Do větru a mrazu častokrát naprosto postačí větrovka (např. Winstopper), který vás ochrání před ledovým vzduchem lépe než tlustá bunda.

Rozhodně se moc nenavlíkejte, stále platí pravidlo a je dobré si jej připomenout, že obléci se na běh by měl člověk tak, aby když vyjde z bytu ven, pociťoval lehký chlad. Po několika metrech či minutách chlad zmizí, ale co je nejdůležitější, nezačnete se ihned potit, jako když z domu budete vycházet s tím, že je vám příjemně teploučko.

Rada sedmá – vybavte se obuví, která odpuzuje vodu

Když vybíháte a je suchý mráz, i když je všude sníh, postačí vám běžecká obuv bez voděodolné úpravy, ale pokud padá vlhký sníh nebo vybíháte do oblevy, tak rozhodně doporučujeme vyběhnout v botách, které vaše nohy před vlhkostí a vodou ochrání.

Pokud jde o podrážku, tak rozhodně vsaďte na trialovou obuv, pokud je namrzlo, tak existijí i běžecké boty s hřeby, nebo použijte nesmeky. 

Rada osmá – namazat se není v zimě rozhodně projevem změkčilosti

Při běhání v mraze před zimou chráníme v podstatě celé tělo, co však většinou dostatečně nechráníme, je obličej. Samozřejmě můžete použít různé kukly, ale v těch se většinou špatně dýchá. Existují i různé speciální běžecké masky. V mrazech, se mě velmi osvědčilo použití tunýlků (na babičku), kdy je tunelem kryt krk, hlava a částečně i obličej, bez toho, že by bylo omezeno dýchání. Navíc teplý vydechovaný vzduch ohřívá i tváře a zároveň pomáhá ohřívat vzduch, který člověk vdechuje.

Přes všechna technická opatření je dobré chránit v zimě pleť mastnějšími krémy, než v jiných obdobích roku. Dobře poslouží i obyčejná Nivea v klasické modré krabičce, ale vyrábí se i speciální krémy pro zimní období. 

Rada devátá – jezte s přihlédnutím k ročnímu období a výdeji energie

Co opravdu nepotřebujete je, obalit se přes zimu tukem. To však neznamená, že byste si měli tuk úplně odpírat. Pořád platí, že tekuté tuky jsou lepší než tuky tuhé, ale sádlo je sádlo, škvarky jsou škvarky a když se jimi nebudete cpát denně, tak proč ne. Navíc je třeba si uvědomit, že i když je člověk na běh v zimě správně oblečený, tak v závislosti na teplotě (respektive mrazu) vydává na své ohřátí více energie a tu je třeba doplňovat a to tak, že průběžně a takovým způsobem, že když se vydáte na delší běžeckou pouť, měli byste být schopni energetický výdej hradit ze zdrojů svého těla, nejen přísunem zvenčí. Navíc i vnitřní orgány je třeba chránit „zdravou“ vrstvou tuku, jen to nepřehánějte, valná většina populace ho tam má víc než dost:-).

Rozhodně nezapomínejte ani na vitamíny a minerály, jejich přísun by však měl odpovídat ročnímu období. Přes zimu byte měli jíst více potravin, které vás zahřejí, to znamená třeba husté zimní polévky. Ty vás nejen zahřejí, dodají tělu minerály a vlákninu, ale doplníte jimi i tekutiny. 

Rada desátá – i v zimě je třeba dodržovat pitný režim

Ač se to nezdá, tak v zimě se člověk potí úplně stejně jako v létě, jen to na svém těle tolik nepozorujeme – zvláště, když se vhodně oblékneme. Proto je velmi důležité i v zimě dodržovat pitný režim. V zimě však vsaďte více na teplé nápoje a třeba i na čisté vývary. Není náhodou, že v zimě postihují běžce, ale i lyžaře, často problémy s namoženými úpony a šlachami. Ty mají dosti často příčinu právě v nedostatečném pitném režimu, zvláště při výkonu. Takže na zimní výpravy na lyžích či delší běžecké výběhy rozhodně doporučuji si brát s sebou termosku s čajem nebo třeba i teplým ionťákem!

Nejen jak jste oblečení, ale také jak v zimě přizpůsobujete svůj běh stavu povrchu, po němž běžíte je důležité. Více o tom v jedenáctém běžeckém přikázání.