Cooperův test (běh na 12 minut) je snad nejčastěji používaným testem na určení výkonosti. Pokud se jej rozhodnete absolvovat, mějte na paměti, že uběhnete daleko víc, když do něj vběhnete spíše zvolna, než když se budete od začátku snažit dát do běhu naprosto vše, čeho jste schopni. Takže vyběhněte pěkně piánko a s každým kolem trošku přidávejte. 

Coopruv test – hodnocení ženy

Dívky 13 – 14 let

Dívky 15 – 16 let

Ženy 17 – 19 let

Ženy 20 – 29 let

Ženy 30 – 39 let

Ženy 40 – 49 let

Ženy 50 a více let

Výkonnostní běžkyně

Cooperův test – hodnocení muži

Chlapci 13 – 14 let

Chlapci 15 – 16 let

Muži 17 – 19 let

Muži 20 – 29 let

Muži 30 – 39 let

Muži 40 – 49 let

Muži 50 a více let

Výkonnostní běžci

Uklidnění – pokles tepové frekvence po výkonu

• Změřte si svou TF ihned po skončení výkonu. 
• Zjistěte, jak dlouho trvá, než vaše TF klesne na 120 tepů za minutu.

Pochopitelně čas závisí také na tom, jakou TF jste měli na konci výkonu; čím vyšší TF po výkonu, tím delší čas budete potřebovat na uklidnění. Platí, že rychlejší pokles TF po zátěži svědčí o vyšší výkonnosti srdce. Klesne-li vaše TF na 120 tepů za minutu za méně než dvě minuty, jste v dobré kondici. Neklesne-li však vaše TF na 120 tepů/min. ani za 5 minut po skončení zátěže, svědčí to buď o velmi nízké zdatnosti, nebo o přetrénování. V krajním případě se může jednat i o srdeční vadu.

Změřením rychlosti uklidnění po každém výkonu získáte časem přesnou představu o náročnosti právě absolvované pohybové aktivity a o vaší aktuální formě. To vám pak pomůže lépe stanovit velikost zatížení v dalších dnech, resp. upravit váš tréninkový plán podle stavu vaší současné fyzické kondice.

Když pomineme styl, tak nejčastější chybou, kterou dělají lidé, když začínají běhat, je přecenění vlastních schopností, lépe řečeno schopností svého těla. Tím pádem se snaží hned o tempo (rychlost) na níž nemají, a když se k tomu přidá snaha i o uběhnutí nějaké vzdálenosti, je na problémy zaděláno.

Než začnete s běháním, otestujete své schopnosti

Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem.

• Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovali?
• Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
• Kouříš nebo jsi dříve kouřili?
• Měli jste či máte astma?
• Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
• Měli jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měli pocit, že omdlíte?
• Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
• Jste diabetik?
• Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Otestujte svou současnou kondici

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá.

Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy bys Otestuj si svou kondicie neměli absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byli k sobě upřímní, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postav se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připraveni, pustě stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to.

To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Toto byste měli během jedné minuty stihnout 24x.

Po třech minutách cvičení ukončete a minutu si měřte tep, buď přiložením palce na zápěstí druhé ruky či na krční tepně, či chytrými hodinkami nebo fitness náramkem.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat.

Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení

Rychlost

Za jak dlouho zvládnete absolvovat chůzí (indiánským během, během) 1500 metrů

Najdte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení

• méně než 6 minut – výborně jste jednička
• více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (je to za 2)
• více než 8, ale méně než 10 – dobrá (je to za 3)
• 10 – 12 minut – ještě jste prošli – proběhla (máte to za 4)
• více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měli byste začít podle tréninku pro začátečníky. Buďte trpěliví, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla svalů trupu

Vzpor na předloktí (prkno) viz úvodní foto

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněními v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držet a držet a držet. Je důležité, aby zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděli a měli by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste někoho, aby vám čas změřil.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujete dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete břicho a budete se snažit přitáhnout pupek k páteři. To můžete provádět i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vám bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělí (jste 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobčí. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už jste pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s tebou špatné, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10 🙂 (oba), takže pořád dobrý.

Chcete-li se vyhnout zranění, tak byste se měli před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíte, že vaše pohyblivost je zvláště špatná, může vám pomoci jóga a pilates.

Běžet, běžet, běžet…, to je to, oč v běhání pro začátečníky, dnes, zítra, za týden či za měsíc půjde. Myslíte si, že naučit se běhat je těžké. Houby je to těžké, je to naopak velmi lehké. Těžké na běhu je jen poprvé zvednout zadek. Běžet je opravdu lehké, horší už je to se stylem, kterým se snažíme běžet, ale i to se dá přirozeně naučit.

Ale nebojte se, pokud jste se dosud nenaučili správně běhat, tak se to naučíte na Běžecké škole.

Nejdříve je ale potřeba se naučit chodit!

Pokud chcete správně chodit, měli byste vědět, že:

• vaše chůze by měla být plynulá – každý váš krok by měl mít zhruba stejnou délku. Rozdílná délka kroku ovlivňuje rozdílné zatěžování dolních končetin, z čehož pak následně vyplývá nevyváženost celého těla a má samozřejmě vliv na kladení chodidel – osu chůze. Prostě naše chůze je klátivá až humpolácká
• naproti tomu pokud je každý váš krok stejně dlouhý, vaše chůze má také správný rytmus, je pružnější – chodidlo se chová jako pružina, tím je méně zatěžována páteř a klouby a vůbec celý pohybový aparát.

Jak správně chodit

• Došlap na patu a následné odvalení přes celou délku chodidla. Pro správnou chůzi je důležitý vzpřímený postoj a špičky chodidel směřující dopředu. Ale zkuste si to hned prakticky. Postavte se a nakročte, pomalu přenášejte váhu na přední nohu a sledujte, jak ve chvíli, kdy vaše tělo přes ni přechází, se zcela automaticky chodidlo odvalí z paty na špičku. Možná to netušíte, ale to, jestli správně chodíte, závisí hodně na palci u nohy. Palec je kormidlem vaší chůze, on navádí celé vaše tělo dopředu. 
• Palec vede váš krok, palec a konečky prstů jsou body, z kterých se odrážíte a přitom dochází k zapnutí svalů tvořících podélnou klenbu chodidla. Z toho je jasné, že za zborcenou podélnou klenbu si můžete sami, tedy nesprávný způsob chůze a nošení špatných bot. Bot, které nedovolí chodidlu aktivně pracovat.

Vraťme se však ještě k našemu kormidelníkovi – palci, jeho aktivním zapojováním do chůze až po jeho špičku předejdete deformacím palcového kloubu, což je dosti často se vyskytující problém, jak dospělých, co je však horší, i dětí.

Pokud tato deformace není ještě moc výrazná, můžete jí správnou chůzí ve správných botách, napravit. Důležité je, aby při každém vašem kroku koleno směřovalo dopředu a nevytáčelo se do stran.

Tomu napomůžete, když při došlapu zpevníte patu a pak budete chodidlo směřovat za palcem.

Objeví-li se nějaká, byť i zdánlivě malá, obtíž na noze, např. otlačený palec, puchýř na patě, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, naruší se plynulost chůze i běhu. Protože poraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytváří svalová nerovnováha – dysbalance.

Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se postupně promítne do pohybu i únavy celého těla. U závažnějších problémů, které ztěžují chůzi, jako je artróza kloubů, bolesti v páteři, nestejně dlouhé dolní končetiny apod., člověk při chůzi vydává více energie, což se projeví dřívější únavou a zkazí náladu. 

Tak si raději hned vyzkoušejte, jak chodíte. Možná zjistíte, že jednou – obvykle slabší – nohou, děláte kratší a pomalejší krok. Vysledujte také, jak odvíjíte krok a zda je těžiště převážně na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá ke zborcení příčné klenby.

Přeji vám příjemnou procházku!

Pokud se sami sobě nelíbíte, necítíte se ve svém těle dobře, tak s tím něco udělejte, ale nechtějte změny vidět hned. Dejte jim čas. Hlavně si však uvědomte, že pokud to nechcete za nějaký čas řešit znovu, je to změna na celý žíivot.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

1. Začít zvolna
2. Změnit potravní návyky
3. Jenom běhat nestačí
4. Nebát se intenzity

Začněte zvolna!

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu – hubnout. 

Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán na spalování tuku pro začínající běžce a běžkyně

Týden 1.

 Týden 2.

Týden 3.

 Týden 4.

Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80 % TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70 % TF max

Výpočet tepové frekvence

Pro běžce a běžkyně není černější můrou nic víc, než strach ze zranění nohy, a je zcela nepodstatné, jestli to bude ostruha, zranění plantární fascie, zranění achillovky, zranění kolene, kyčle či únavová zlomenina, vždy to totiž znamená přerušení tréninku a většinou dlouhou léčbu. Přičemž všem těmto zraněním můžete předejít, pokud si dáte poradit.

Zranění začínají tím, že noha – chodidlo trpí nějakým nekomfortem, ale protože jde o chodidlo, které je zatěžováno při chůzi a běhu nejvíce, nevěnujeme tomu ze začátku moc velkou pozornost. Říkáme si: je to jen chodidlo, dostalo zabrat, má nárok na to, aby bolelo, a snažíme se mu nějak ulevit tím, že přenášíme váhu jinak a tím roztáčíme celý kolotoč dalších problémů. Začne nás bolet tu i onde, a na nohu – chodidlo zapomeneme, to však nečiníme dobře!

Takže se pojďme na to chodidlo podívat, abychom viděli, o co všechno si tím jeho přezíráním koledujeme.

Bolesti paty

Struktury podléhající přetížení a zánětu v oblasti paty

Plantární fascie – velká šlacha v chodidle vedoucí od paty k prstům
Při přetížení plantární fascie se bolest šíří po celém chodidle. Příčinou bolesti je úpon plantární fascie, který přiléhá k patní kosti. Ten dlouhodobým přetěžováním podléhá změnám, které se pak projeví např. vznikem patní ostruhy.
Bolest a zánět jsou nejčastěji následkem příliš velkého tahu na plantární fascii při poruše postavení a biomechaniky nohy. 

Plantární fasciitis

Plantární fasciitis je zánět plantární fascie, silného pruhu vazivové tkáně na plosce nohy, která probíhá od paty k bázi prstů na nohou. Pokud je nadměrně přetěžována, fascie se příliš natáhne a vznikne trhlina, což vede k zánětu vlastní fascie i okolních tkání. Trhliny se rychle pokryjí jizevnatou tkání, která je méně pružná než fascie, a jen prohlubuje daný problém. Hlavním příznakem je bolest na spodní části paty. Příčinou je přetížení, napětí a tah za plantární fascii.
Běžci s napnutými Achillovými šlachami (což vede k většímu zatížení fascie) nebo vysokými klenbami a tuhými ploskami či plochýma nohama, které mají tendenci k nadměrné pronaci, jsou nejnáchylnější. Obnošené boty, které plosce umožní nadměrnou pronaci, nebo příliš tuhé boty, které fascii napínají mohou vaši náchylnost také zvyšovat. V rámci samoléčby omezte běh. Několikrát denně danou oblast ledujte po dobu 15 až 20 minut. Provádějte ledovou masáž fascie, a to následovně: naplňte papírový kelímek vodou a zmrazte ji. Papírový obal sloupněte, položte led pod plosku nohy a přejíždějte přes něj nohou od paty k začátku prstů a zase zpět. Stejně dobře funguje plechovka se zmrazeným nápojem. Pokud poškození neodpovídá na samoléčbu do čtyř týdnů, navštivte podiatra.

Příčina vzniku ostruhy patní kosti

Patní ostruha je kostěné zpevnění úponů vazů a svalů k patní kosti v plosce nohy nebo v úponu Achilovy šlachy (méně často). Bolest v oblasti paty vzniká přetížením úponů vazů a svalů mechanických přetížením, špatným obutím či vadným postavením nohy. Ostruha vzniká jako kompenzační mechanismus organismu na přetížení. Bolest vzniká přetížením úponů na patní kosti. Tedy ostruha není příčinou bolesti, ale následkem přetížení.

Diagnostika

Klinický nález je dost typický – bolestivost paty v plosce nebo na jejím vnitřním okraji, nebývá provázeno otokem ani zarudnutím, pohyby hlezenního kloubu jsou volné a nebolestivé. Jasným kritériem pro diagnózu patní ostruhy je RTG nález, který je však nutný k vyloučení jiné příčiny bolestí paty, jako úrazy, zánět kosti, artrózy v oblasti hlezna, osteoporózy nebo i nádoru.
K syndromu patní ostruhy, který souvisí se zánětem plantární fascie, dochází v důsledku hromadění vápníkových depozit pod patní kostí. Patní ostruhy se tvoří postupně v průběhu mnoha měsíců. Jak zánětu plantární fascie, tak patním ostruhám lze předejít pomocí řádného zahřívacího cvičení, které zahrnuje protahování pruhu tkáně na plosce nohy.

Příznaky

• bolesti paty v plosce nebo na vnitřním okraji paty, nejvíce na začátku zátěže
• poté kdy ráno vstanete z postele
• po delším sezení – bolesti při prvních krocích
• po větší zátěži 
• večer 
• v klidu 
• můžete cítit i jako naraženou patu

Léčba

Protože je bolestivost patní ostruhy hlavně záležitost přetížení, nejdůležitějším opatřením je odlehčení paty snížením zátěže, šetřením, měkkou podpatěnkou ( gumovou, molitanovou nebo silikonovou), často pomůže změna výšky podpatku – změní směr zátěže úponů na patní kosti. Vhodné jsou zapařovací obklady, lokální antirevmatika – masti a gely. Z fyzikální terapie doporučuji ultrazvuk, diadynamik, magnetoterapii. Při neúspěchu této léčby aplikujeme obstřiky bolestivých úponů lokálním anestetikem nebo i kortikoidem, často použijeme radioterapii – protizánětlivý účinek radioaktivního ozáření Cesiem. Zcela výjimečně je nutné operační řešení spočívající v protnutí přetížených úponů. Nově se doporučuje ošetření paty rázovou vlnou. 

Prevence

Předcházet bolestem pat a nohou lze hlavně správnou péčí o nohy, kvalitním obutím, cvičením, mazáním a masírováním a protahováním nohou prstů, korekcí vadného postavení nohou správnými protetickými pomůckami. U sportovců, po operacích a úrazech nohou, ale i při trvalejších bolestech z přetížení doporučuji termoplastické ortopedické stélky, které vytvoří ideální rozložení zátěže těla na plosku.

Poznámka:
Často dochází k současnému postižení více struktur nohy současně. Přesné stanovení příčiny bolesti je tedy obtížné. Naštěstí však léčba je pro všechny typy zánětů a postižení struktur pohybového aparátu obdobná.

Standartní léčba

• led
• taping
• protizánětlivé léky
• podpatěnky
• ortopedické stélky
• vhodná obuv 
• fyzioterapie 
• protahování a rozcvičení 
• procvičování nohy
• ledování ihned po běhu 
• operace

Zranění příčné klenby

• přetížené oblasti přednoží 
• stresové zlomeniny záprstních kůstek – metatarsů bolesti při Mortonově neurofibromu 2. a 3. meziprstního nervu – bolest pod chodidlem – pocit jako byste stáli na kamínku [ODRÁŽKA]syndrom tarsálního tunelu – s drážděním nervu (nervus tibialis posteriori) se obvykle projevuje i jinými obtížemi způsobenými snahou nerv chránit (třeba při odlehčování bolavého místa na noze) – podvědomé změně běžeckého stylu
• bolesti pod palcem v oblasti sezamských kůstek při přetížení vnitřního segmentu nohy, často způsobeno přetížením podélné klenby a dlouhého ohybače palce

Léčba

Léčba se provádí podle charakteru přetížené či poraněné struktury. Velmi účinné bývají u těchto zranění – taping či aplikace ortopedických stélek. 

Únavové zlomeniny zánártních kostí (metatarsů)

Únavové zlomeniny nevznikají jedním náhlým působením síly, které zlomí kost, ale drobnými mikrotraumaty, kdy dochází k poškození kosti jen mikroskopickými zlomeninami, které se za normálních okolností zhojí. Pokud se ale mikrotraumata opakují v krátkých časových úsecích, organismus je není schopen zahojit! To se projeví zlomeninou celé kosti, stejně jako u klasické zlomeniny. K únavovým zlomeninám dochází u běžců dosti často, při běhání po tvrdém povrchu v kombinaci s nekvalitní obuví. Může k nim však dojít i u turistů, při dlouhých pochodech. 

Příznaky

• postupně narůstající bolest přední části nohy, které narůstají každým krokem
• výrazná bolestivost nohy při zmáčknutí
• otok bez krevního výronu a deformity kosti

Důležité je u tohoto zranění si zapamatovat, že mu nepředchází žádný úraz, což je sice pozitivní, ale na druhou stranu vás nic nevaruje!

Léčba

Při RTG vyšetřeních nemusí být v prvotních stádiích únavové zlomeniny patrné!

Patrné mohou být při RTG teprve po dvou až třech týdnech, pokud i přes přetrvávající bolesti postižený dále běhá/chodí. Pokud je zraněný rozumný a spolupracuje s lékařem, je možné léčit bez fixace pouze odlehčením o berlích. Protože však lidé bývají netrpěliví, je lepší volit sádrovou fixaci po dobu čtyř až pěti týdnů. Problém je v tom, že jakmile bolest jen trošku poleví, postižený hned začne zkoušet, zda už by to nešlo, začne nohu zatěžovat a zlomenina se obnoví!

O tom, že zranění nohy jsou pro běžce a běžkyně, ale nejen pro ně, ale i pro vyznavače ostatních sportů, černou můrou svědčí i to, že tento článek měl na původních stránkách Běžecké školy 374000 přečtení, když si ho vyhledalo více jak 330000 návštěvníků!

Nejlepší prevence proti zranění nohy

Nejlepší prevencí proti zranění nohy u běžců a běžkyň jsou správný běžecký styl a správně sestavený a prováděný trénink. Pak teprve přichází na řadu boty.

Pokud jde o správný, respektive přirozený běžecký styl, tak s tím vám mohu pomoci, stejně tak vám mohu pomoci sestavit tréninkový plán šitý na míru vašich schopností.

Všichni neustále hubnou a výsledkem je, že se za chvilku na tu naší planetku nevejdeme. „Asi to děláme nějak blbě“, řekl by filozof, nebo taky: „Soudruzi v Americe asi udělali nějakou chybu“, opravil by jej odborník na výživu, který se ohání zkušenostmi proudícími do celého světa na téma, jak správně hubnout, z USA.

Jak hubnout nebo spíše jak zhubnout, to je to, oč běží a běh má v tomto procesu jistě své nezastupitelné místo. Ale ne jen běh, ale jakýkoliv pohyb, tedy i chůze, plavání, cyklistika, Nordic Walking a další aerobní aktivity, a pak také aktivity silové (cvičení) a anaerobní (probíhající s vyšší intenzitou).

Pak tu máme ještě ty, co chtějí nebo musí zhubnout – tedy ty, co jen mají pocit, že by měli nějaké kilo ubrat, přičemž už to jde proti jejich zdraví (střízlíky, kteří chtějí být ještě většími, resp. menšími střízlíky) a ty, jež jejich váha už omezuje v životě a nejen to, jejich život doslova a do písmene ohrožuje (metráčky).

Váhománie

Asi bychom si měli napřed položit otázku: „Co to znamená zhubnout?“ Úbytek na váze, nebo že se vejdete do o číslo menšího oblečení? V obou případech to jde změnou stravovacích návyků, ale stačí to?!

Váha je určitě důležitý ukazatel, ale kupodivu není tím rozhodujícím ukazatelem, jímž byste se měli trápit. Osobně znám a vidím na závodech v celém světě běžce, kteří by se zdaleka nevešli do odpovídajících indexů BMI a běhají jak z partesu. Znám i spoustu lidí, kteří mají notně nad váhu a dokáží se hýbat, že jim v některých druzích pohybu vůbec nestačím a čučím na ně s otevřenou pusou.

Vykašlete se na váhu a hýbejte se – smysluplný pohyb je to jediné, oč stojí usilovat, co vám pomůže přežít, co vám pomůže nastartovat váš život. Co vám pomůže zlepšit zdraví, fyzickou i psychickou kondici, co vám pomůže zlepšit osobní i profesní život!

Vliv intenzity zatížení na spalování tuků

Obecná pravda o hubnutí

Často publikovaný fakt je, že kdo chce hubnout, měl by trénovat především na nízkých tepových frekvencích, protože při této intenzitě se pálí nejvíce tuky (vzpomeňte si, jak vaše maminka či babička škvaří sádlo, škvaří ho dlouho a na nízké teplotě), viz obrázky.

Výše uvedené je určitě pravda, ale ne celá pravda. Na příkladě osmdesátikilového muže vám ukážeme, jak to vypadá s kalorickým výdejem při nízké a vysoké intenzitě. 

Podíl tuků a cukrů na hrazení výdeje energie při výkonu

Pokud se bude 80ti kilový muž pohybovat v aerobní zóně (okolo 65% TF max), tak spálí kolem 10 kilokalorií za minutu. Z toho bude 6 – 7 kilokalorii z tuku a zbytek z glykogenových zásob (z cukrů).

Intervalový trénink na hranicích aerobně/anaerobního prahu (75 – 85 % TF max)

Při tomto tréninku může spálit stejný muž již 20 kilokalorií za minutu, přičemž „jenom“ 40% z nich bude hrazeno z tukových zásob a 60% z glykogenových zásob. Rozhodující je ale to, že za minutu spálí 8 kilokalorií z tuků, což je pořád o 1 kilokalorii více než při pomalém běhu při nízkých tepových hodnotách.

To ale není všechno, neboť z uvedeného příkladu si snadno sami odvodíte, že spotřeba kalorií při intenzivnějším tréninku je cca dvojnásobná (záleží na intenzitě), a to znamená, že celková bilance výdeje energie na konci dne bude vyšší než u pomalého běhu. Nyní se naskýtá velmi důležitá otázka: „Kde, z jakých zdrojů, uhradí tělo ten zvýšený výdej energie?“ A odpověď je: „Uhradí ji z tukových zásob a to tak, že v době, kdy už se nehýbete, doplní tělo vyčerpané zásoby glykogenu právě ze zásob podkožního ruku“!

Nevrhejte se hned na intervaly

Už vidím, jak si říkáte: „Safra, to je skvělý, za málo peněz (méně času) tolik muziky (tolik spálených kilokalorií)!“ Musím vás trošku zchladit ve vašem nadšení, protože pokud byste se nyní okamžitě vrhli na intenzivní trénink bez předešlé přípravy – běhání, cvičení na nízkých intenzitách, v nichž si vybudujete základní fyzickou kondici, posílíte svaly, kosti, úpony, klouby, plíce, kardiovaskulární systém, naučíte se základním pohybovým návykům, tak byste brzo skončili, neboť byste si způsobili nějaký úraz. Takže šupky dupky zpět na START, tedy pokud už neběháte roky a stále jen tím svým tempíčkem a stále se divíte, že to nepřináší požadovaný efekt, ba právě naopak – zase začínáte přibývat na váze.

Stále stejný trénink tělo začne časem vyhodnocovat jako k ničemu

Mnoho lidí si neuvědomuje, že tím, že vybíhá stále na stejný trénink, chodí na stále stejné cvičení, jeho tělo si postupně vše, co dělá, zautomatizuje a pak na tentýž pohyb vydá méně energie. Aby se tak nedělo, je třeba jej neustále překvapovat – měnit intenzitu, měnit aktivity. Změna aktivit je i cestou pro lidi, kteří se dlouhodobě nehýbali a chtěli by se svou vahou jít dolů rychleji, než jim to umožňuje pouhé pomalé běhání.

Měňte aktivity – cvičte

Pokud vám jde o rychlé zhubnutí v krátkém čase, tak střídejte pomalý běh s posilovacím tréninkem a to tak, že jeden den budete běhat a druhý den posilovat. Při běhu se nohy, ale vlastně celé tělo, „vyběhá“, prokysličí a připraví se znovu na intenzivnější zátěž při cvičení. Pokud nevíte jak, kupte si Fit i bez fitka a budete v obraze.