Správný běžecký styl, posilování trupu, kliky, dřepy, shyby, poskoky, protahování, pomůže k tomu, že budete rychlejší a vytrvalejší více než nabíhání kilometrů.

 V běžeckém světě stále přetrvává již tisíckrát překonaný názor, že zlepšení vede jen přes vyšší počet naběhaných kilometrů, případně naběhaných kilometrů ve vysokém tempu. Stále věřím, že jednou ti, co tyto názory zastávají, najednou prohlédnou, stejně jako ti, co ještě donedávna pokládali tuk a cholesterol za největší nebezpečí zdraví člověka, a že alespoň jednou dají šanci tréninku postaveném na pestrosti, při které běžec či běžkyně zaměstnají co nejvíce svalů a zároveň je i protáhnou a neunaví monotónností.

 Co to znamená v praxi

V praxi to znamená, že běžci mají nejen běhat, ale i provádět jednoduchá atletická cvičení, jako kliky, dřepy, prkno, shyby, kvůli nímž nemusí ztrácet čas chozením do fitka či posilovny, ale mohou je provádět doma, v zaměstnání nebo venku. Určitě jste si všimli, že v městech rostou jak houby po dešti různé venkovní fit zóny, které nejsou určeny jen dětem či dříve narozeným, ale svou fyzickou kondici může na nich prověřit kdokoliv, kdo má odvahu se na veřejnosti „předvádět“.

Výše uvedené cviky (kliky, dřepy, shyby, prkno) zaměstnávají velké svalové skupiny a zároveň vyžadují spolupráci mezi jednotlivými částmi těla (nohy, břicho, trup, ruce, bedra, záda).

Co se týče techniky, je samozřejmě jako průpravné cvičení nejlepší běžecká abeceda, s níž má však mnoho začátečníků (zejména když jim ji nikdo naživo nepředvede a neopraví jim chyby, které při provádění jednotlivých cvičení dělají) problémy. Dokud se vám takovéto výuky nedostane, můžete to nahradit třeba tím, že budete běhat pozadu, provádět střídavé úkroky do stran, nebo poskoky vpřed. Tato cvičení vám pomohou posílit svaly dolních končetin (nohou), ale též slouží jako ochrana před vznikem různých běžeckých zranění z přetížení.

V neposlední řadě je dobré si uvědomit, že pro váš lepší běh je daleko důležitější kadence než délka kroku, přičemž mnoho běžců, a nejen začátečníků, chce zrychlit tím, že se snaží co nejvíce prodloužit délku kroku.

Nejen běžci a běžkyně začátečníci, či ti, se potřebují zbavit přebývajících kilogramů. Občas se potřebují dostat do „závodní“ váhy i výkonnostní běžci či běžkyně, ale protože jen běhají, moc jim to nejde. Pro ně speciálně je postaven následující tréninkový plán.

Tréninkový plán na zhubnutí

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Doba aktivního odpočinku, to je asi nejpřesnější popis období, o němž mluvím jako o období „klidu“. Mnohokrát jsem psal o tom, že „natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat umí málo kdo“.

Zmiňoval jsem se, že v tomto období jde o to, dát možnost doléčit zranění, umožnit odpočinout znaveným svalům a kloubům, ale co je hlavní – i vnitřním orgánům a psychice.

Dnes si podrobněji probereme, co pozitivně ovlivní a potěší naše srdce a krevní oběh.

Spánek! Tak ten je vůbec nejdůležitější. Jasně, z hlediska honění času se nám to zdá jako ztráta času, ale věřte, že spánek ničím nenahradíme.

Pravidelný pohyb zaměřený spíše vytrvalostně než na intenzitu.

Lehká strava (hodně zeleniny, kvalitní rostlinné oleje, ryby, ovoce, sýry).

Pozitivní přístup k životu.

Tohle už určitě dobře víte, ale víte třeba, že máte-li nižší tlak, měli byste se vyhýbat dlouhému stání na místě, když už vás to potká, tak se snažit alespoň přešlapovat z nohy na nohu, měli byste častěji chodit po špičkách, hodně pít a dostatečně solit?

Naopak, pokud máte tlak vyšší, tak vám pomůže, když zapracujete na odstranění stresových faktorů, budete častěji relaxovat, běhat ve volném tempu, cvičit jógu, chodit na procházky do přírody, protože spolupůsobení slunečních paprsků a pohybu má pozitivní vliv na regulaci našeho tlaku.

Běh prodlužuje život ve srovnání s těmi, co jen sedí a pravidelně se nehýbají.

MUDr. Miloš Králíček

Jedna nová studie uvádí, že osoby od věku padesáti let a výše, které pravidelně běhají, trpí méně zdravotními problémy, mají aktivnější a delší život a jejich riziko předčasného úmrtí je o 50% nižší než u inaktivních padesátníků. Běhání zpomaluje nejen nástup zdravotních omezení, ale vede i k tomu, že se rozdíl ve zdravotním stavu běžců a sedavých osob s časem prohlubuje ve prospěch sportovců.

Lékaři Standfordské lékařské fakulty v Kalifornii srovnali 538 osob od věku 50 let a více, které od roku 1984 běhaly několikrát týdně, se srovnávací skupinou inaktivních osob. A výsledek mluví sám za sebe, protože o 19 let později bylo 34% účastníků v inaktivní skupině po smrti oproti pouze 19% v běžecké skupině. Navíc ti, kteří běhali pravidelně, začali mít zdravotní omezení spojená s věkem o 16 let později než neaktivní osoby. 

Na začátku studie skupina běžců běhala v průměru 4 hodiny týdně a po 21 letech jen 76 minut, ale příznivé efekty na jejich zdraví zůstaly zachovány.

Dr. James Fries, profesor v důchodu Standfordské university a hlavní autor tohoto výzkumu, se vyjádřil, že je výsledky udiven. Zvláště byl překvapen, že ti, kteří běhají, se těší lepšímu zdraví než inaktivní osoby i v době, kdy se z nich stanou devadesátníci. Tento rozdíl je podle něho vysvětlitelný nižším body mass indexem sportovců, stejně jako jejich obecně zdravějšími životními návyky.

Na začátku tohoto nejdelšího výzkumu vlivu fyzického cvičení na stárnutí se někteří výzkumníci obávali, že tehdejší vlna joggingu ve Spojených Státech po letech způsobí významné kloubní obtíže.

Ale Dr. Fries a jeho spolupracovníci uveřejnili v „American Journal of Preventive Medicine“ doplňkovou studii ukazující, že u osob třetího věku, které pravidelně běhaly, nedošlo k nárůstu případů artróz (chronického kloubního postižení).

Dlouhodobý výsledek se v konečném důsledku projevuje v poklesu úmrtnosti způsobené kardiovaskulárními onemocněními, nižšími předčasnými úmrtími v důsledku rakoviny, neurologických a infekčních nemocí.

Ostatně, marně se neříká, že člověk nikdy není schopný udýchat tempo, ale tempo musí přizpůsobit dechu. A dýchání, to jsou plíce a průdušky. Víte, jak pomůžete regeneraci plic? No, tím, že přestanete dýchat určitě ne, ale třeba tím, že budete dostatečně pít ano.

Co má společného pitný režim s plícemi, napadne vás nejspíš v tuhle chvíli? No a vidíte, má a je to dokonce velmi prosté a logické. Dostatečným příjmem tekutin se postaráte o to, že vámi vdechovaný vzduch se provlhčí, tím udržíte vlhké sliznice dýchacích cest a tím se ochráníte před vniknutím možné infekce, neboť vlhká sliznice dýchacích cest brání bacilům k jejich proniknutí do těla.

Znáte rčení: „To chce klid a nohy v teple“? Tak vězte, že to neplatí jen na vaší psychiku, ale dokonce i vaše plíce ocení, když budete mít nohy v teple, ostatně řada z vás už nyní určitě kýchá, protože na tohle zapomněla a prochladla od nohou, že?

Vaším plicím neprospějí naproti tomu cigarety, různé alergeny, antibiotika, ozon, nebo příliš suchý vzduch.

Co jim však zaručeně prospěje a to velmi, je zpěv, potrénujete jím dýchací svaly i bránici.

Takže, pokud vám nejde dýchání, začněte zpívat, uvolníte se tím a pomůže to i vašemu běhu, protože zpěv vás naučí správně dýchat.

Tak mě teď napadá text jedné písně: „Jen ve zpěvu, jen ve zpěvu, najdeš svojí úlevu“.

Pravdou ale taky je, že když ráno zhluboka dýchám, tak mě to žene si ulevit docela jinde, což sice už neprospěje plicím, ale mému příštímu běhu zcela určitě.

Imunita, slovo, které nás provází celý život. Když se člověk podívá do různých zdravotnických studií, imunitou v nich se to jen hemží. Člověk se skoro diví, když si přečte, co na něj všude útočí, co jej oslabuje, že tu ještě vůbec je.

Pravdou taky je, že si o tom všem lidi spíše čtou, než by pro posílení imunity něco aktivního dělali. Nakonec proč taky, když si stačí dojít do lékárny a tam si koupit nějaký ten zaručený prostředek, který v nás zabije vše…, bohužel už se pak nikde nepíše, že to zabíjí i nás, protože pasivní způsob ochrany nikoho neposílí, tím spíš naší imunitu.

Jak na to

Otužování

Tak můžeme se samozřejmě otužovat, brrrrrrr. Ano, jen málo z nás je natolik silných, aby si ráno místo teplé dávalo studenou sprchu, nebo si šlo na Štěpána zaplavat do Vltavy. Ale rozhodně je to dobrý způsob, jak naši imunitu posílit. 

Trénování imunity

Otužovat však neznamená pouze to, že si budeme dávat studenou sprchu, nebo budeme chodit plavat do studené vody. Otužovat znamená i to, že budeme chodit za každého počasí ven, aby naše tělo nezchoulostivělo a bylo zvyklé používat své, rozuměj vrozené, adaptační mechanismy. Prostě i imunita se musí trénovat, pokud chceme, aby nám dobře fungovala. Je to stejné, jako když chce člověk uběhnout 5, 10, 20 km či maraton. Bez tréninku to sice dá, ale zboří se. 

Nestresovat se

Imunitu velmi oslabuje každý stres. Každé rozčilení se, každé vybočení z normálu má vliv na naši imunitu. Stačí, když někde v tomto počasí uklouznete a říznete sebou na zem – a za pár dní můžete čekat nějaký zdravotní problém, kterým v tuto chvíli nemyslím naraženou kostrč či něco podobného, ale třeba smrtelnou pánskou nemoc na R. 

Pohyb, hýbání se. Dostatečný odpočinek po práci, po tréninku

V Japonsku mají jasno, jejich recept na dlouhověkost zní: mírná podvýživa a těžká práce v lomu vám prodlouží život. Přeneseno do našich podmínek, našeho života a pohledu na imunitu to neznamená nic jiného než: přijímejte méně energie než jí vydáte.
Bohužel, i když se budete stravovat v rámci „zdravé výživy“ (mám na mysli to, že ve vaší stravě bude i nyní přes zimu velké množství ovoce), tak to ještě nemusí znamenat, že docílíte toho, že do sebe dostanete potřebné množství vitamínů, minerálů a stopových prvků, protože bohužel většina ovoce na pultech prodejen je dovezena a v rámci toho, aby nás zaujalo, aby přitáhlo náš pohled, vyvolalo v nás na něj chuť, je chemicky ošetřeno, je sklízeno nezralé a dozrává až v průběhu dopravy v dusíkaté atmosféře. Tím zůstane na pohled šik, ztratí však většinu běžně obsahovaných vitamínů a minerálů, ale neztratí kalorickou hodnotu!

Nebezpečí oslabení imunity spočívá i v novoročních předsevzetích

Zase takový zdánlivý protimluv. Je to ale opravdu protimluv? Tak si to rozeberme. Hodně velký podíl lidské populace se snaží na sobě makat od ledna – novoroční předsevzetí, do června – dosažení cíle – vejdu se do plavek. Pak si dá na půl roku oraz, vždyť si to za ten půlrok práce zaslouží! A v lednu to začne znovu. Myslíte si, že vaše tělo už by si mohlo na tuto „pravidelnost“ zvyknout? Mohlo, ale nezvykne. Už po měsíci nicnedělání byste začínali znovu. Takže dojde k tomu, že v době, kdy je tělo stresováno:

• Nedostatkem slunečního světla
• Velkým počtem oslavných večírků – loučení se starým rokem, vítání nového roku
• Velkými rozdíly teplot mezi vyhřátým a většinou klimatizovaným vnitřním prostředím budov, automobilu apod. a venkovním prostředím
• Řešení nenadálých příhod způsobených klouzajícími komunikacemi (je jedno, zda jste řidič či chodec)
• Plnění novoročních předsevzetí – zvýšená, většinou k dlouhodobé nečinnosti nepřiměřená zátěž
• Každý rok lehce změněné formy bakterii a virů, které na nás útočí

vaše imunita se sníží a můžete onemocnět.

Jak na to

Znamená to, že i když uděláme všechno správně, budeme se o sebe o své zdraví pravidelně starat, budeme se pravidelně hýbat, nemusí to znamenat, že nějakému tomu viru či bakterii nepodlehneme. Že nedostaneme tu rýmičku, nebudeme nachlazeni, nebo nechytneme chřipku. Každopádně však, když se budeme pravidelně hýbat, budeme dostatečně spát, dostatečně regenerovat, přijímat dostatečné množství vitamínů, minerálů, stopových prvků, prostě se budeme na toto období aktivně připravovat, bude průběh onemocnění lehčí a my se s ním vypořádáme mnohem dříve a s menšími následky – třeba na naší sportovní formu.

Komu se nejlépe běhá ráno, je označován za skřivana. V týdnu by měl tedy běhat ráno, ale protože i skřivan si potřebuje někdy přispat, nebo dospat, co v týdnu naspat nestihl, tak si můžete dát v sobotu leháro a v neděli vyrazit pouze na dlouhou vycházku či pěší výlet, protože i ty mají pozitivní vliv na naši váhu, zdraví, fyzickou a psychickou kondici a když to spojíte s rodinným výletem, jen dobře.

I když nejste zrovna skřivani, tak běhání ráno má svoji výhodu, a sice tu, že už máte hotovo a nemusíte celý den myslet na to, jestli se vám podaří jít běhat či ne. 

Ranní volný běh vás perfektně nastartuje do nového dne, prokysličíte se, nastartujete metabolismus a celý den budete fungovat jak motorová myš. Když do ranního běhu vložíte intenzitu, tak se sice nastartujete, ale spálíte celkem dost energie. Z toho důvodu, pokud ráno více přitlačíte na pilu, je dobré již před během dodat tělu palivo, nejlépe ve formě sacharidů, abyste pak nepřišli do práce a nechcípli, to by vás šéfové určitě nepochválili. Takže buď si středeční trénink schovejte až na odpoledne, nebo si ještě před tréninkem dejte banán, případně ředěnou ovocnou šťávu.

Volné ranní tréninky se však nemusíte bát běhat na lačno, nebojte se, svaly vám nesežerou. Potřebujete-li mít alespoň trošku pocit plného žaludku, vypijte 0,15 – 0,2 litry vody, ne více, jinak vám voda rozpohybuje střeva a místo běhu poběžíte vyhledat nejbližší křoví.

Čtyřtýdenní tréninkový plán pro ranní běžce a běžkyně

Týden 1.

 Týden 2.

 Týden 3.

 Týden 4.

 Více informací, nejen o tréninku, ale jak je hýání se zdravé a jak lidskému tělu prospívá se dočtet v knize Běhání pro všechny.