Když dovolíte, aby váš život upadl do stereotypu, a stejně to platí v tréninku, pak nemůžete očekávat pozitivní změny, spíše naopak.

 Kořením běžeckého tréninku je pestrost a je zcela lhostejné, zda běháte proto, abyste zhubli, udrželi si zdraví, nebo zlepšili svou fyzickou kondici. Ve všech případech stereotyp ubíjí. Přestože toto mnozí vědí nebo tuší, trénují pořád stejně. Jedni se vymlouvají na nedostatek času, jiní zase na to, že jim to nejde, nebo že je to nebaví…

Ať už byla vaše výmluva doposud jakákoliv, nabízím pár receptů, jak si trénink okořenit – zpestřit a při tom vás to nebude stát žádný čas navíc. A co je na tom nejpozitivnější, v závodech budete rychlejší, či v tréninku za stejný čas jako doposud uběhnete víc metrů či kilometrů.

Vytrvalost a závodní tempo

Zkombinováním těchto dvou typů tréninku se naučí vaše tělo lépe hospodařit s energií a pošetřit si ji na závěr, v němž se rozhoduje většina závodů. Není totiž důležité být v čele v počátcích závodů, ale být první v cíli.

Zkombinováním dlouhého běhu a závodního tempa si otestujete závěr závodu (půlmaraton či maraton) bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy nohy soupeřů již budou velmi unavené a nedokážou reagovat na vaše závěrečné zrychlení.

Praktické provedení

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než se chystáte běžet v příštím půlmaratonu nebo maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, začněte tempo stupňovat až na vaše závodní půlmaratonské či maratonské tempo (rychlost) a v tomto tempu vydržte až do konce svého tréninku. Na závěr si ještě kilometr lehce vyklusejte.

Tempo a rychlost

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů.

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace: 

• běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
• na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy, že už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda. 

Praktické provedení

10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 70 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, naskočil metabolismus (zásobil se kyslíkem). Pak nasaďte na 20 vteřin takové tempo, že na konci budete lapat po dechu. Na konci tohoto 20 vteřinového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte v něm 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh (pokud budete schopní vůbec chodit). 

P.S. Věřím, že po absolvování tohoto tréninku již nikdo nikdy neřekne: „Ten Miloš je ale měkkej“. 

Vytrvalost – síla – vytrvalost

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdějšího nástupu únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, bez toho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). 

Praktické provedení

Zhruba v polovině dlouhého běhu zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.:

• výskok z podřepu – žabáky
• poskoky na jedné a druhé noze
• hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut. 

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky. 

P.S. Garantuji vám, že kdo si vyzkoušíte výše uvedené druhy tréninků dostatečně před závodem, tak v závodě budete trhat asfalt a soupeři se budou divit, kde se to ve vás vzalo. Tedy, pokud taky nezabíhají občas na Běžeckou školu a nedají si ten trénink taky. V tom případě se máte od nich na co těšit, ale určitě se vespolek nebudete nudit a v cíli si budete moci pogratulovat k dobrému závodu a skvělým časům!

Mnoho lidí řeší, jak skloubit odpočinek na dovolené a při tom neztratit formu. Často to končí tak, že si dovolenou pořádně neužijí, neužijí si ji ani ti, kteří jsou na ní s nimi, a když se vrátí, tak zjistí, že forma je fuč. Respektive, že z přemíry snahy natrénovat jsou v útlumu, protože zapomněli na to, že dovolená je jednou z důležitých forem regenerace, a oni jsou teď přetrénování.

Nesnažte se o dovolené dohnat, co jste dosud nenatrénovali

Jako nelze dohnat ztracený čas, nejde dohnat ani trénink, v obou případech to zavání tím, že výsledkem bude vyhoření a frustrace. Navíc, pokud se budete snažit dohnat trénink o dovolené s rodinou, čeká vás po návratu tichá domácnost, protože jste sice byli s nejbližšími, ale fakticky nebyli.

Trénink na týdenní dovolenou

den odjezdu: volno

den 2.: 30 – 45 min volně (75 – 80 % TF max)

den 3.:15 min volně; protažení; 10x 100 m stupňovaně; 10 min volně

den 4.: 30 – 45 min (75 – 80 % TFmax)

den 5.: 15 min volně; protažení; 4 min (80 % TF max – 3 min (85 % TF max) – 2 min (90 % TF max) – 1 min (95 % TF max); 10 min volně

den 6.: 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Trénink na 10 denní dovolenou

den 7.: volno

den 8.: 15 min volně – 20 min (85 % TF max) – 10 min volně

den 9. 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Trénink na 14 denní dovolenou

den 11.: 15 min volně; protažení; 5x [200 m (95 % TF max) – 200 m volně]; 10 min volně

den 12.: 30 – 45 min (75 – 80 % TF max)

den 13.: 45 – 60 min (75 – 80 % TF max)

den návratu: volno

Jinak se o dovolené věnujte tomu, k čemu má dovolená sloužit – relaxaci a těm, s nimiž ji trávíte.

Pokud by vám více vyhovoval plán šitý na míru, žádný problém, podmínky najdete zde.

Přehřát se – chytnout úžeh člověk může kdekoliv, v závodě stejně jako při tréninku, nebo na výletě. Takže i když níže sepsané desatero píšu hlavně pro účastníky běžeckých závodů a jejich pořadatele, tak když je budete dodržovat i v běžném životě, určitě si ušetříte minimálně pár nepříjemných okamžiků.

O pár vteřin či minut lepší čas za to nestojí a seknout to může s každým

Chápu, že doplnit tekutiny, nebo se schladit 2 kilometry před cílem se může zdát ztráta času, zvláště když se pohybujete na úrovni osobního rekordu. Je však lepší obětovat pár vteřin na napití a ochlazení, než si v cíli přivodit zdravotní komplikace, zaměstnat zdravotníky, kteří by v danou chvíli mohli pomáhat lidem skutečně v ohrožení života, a svým blízkým či známým způsobit obavy o jejich zdraví.

A věřte, že proti tomu, co může přehřátí a dehydratace způsobit, není nikdo imunní. Vzpomínám si, když jsem před lety běžel Transmoravský Masochistický Ultramaraton (100 mil). Byl velmi horký den. Horko bylo takové, že jsem cca na 100. kilometru odstoupil, zchladil se, posunul se doprovodným autem o 20 km dál, a protože mi už bylo lépe, tak jsem se rozhodl přes nejžhavější úsek cesty udělat doprovod na trati jednomu z účastníků, aby v tom nebyl sám. Společně jsme proběhli dalších 20 km na další občerstvovačku. S těmi, kteří ji zde zajišťovali, jsem dohodl, co bylo potřeba, když jsem najednou koutkem oka zachytil, jak můj souputník padá na zem. V poslední chvíli jsem ho zachytil a zabránil tomu, že si nerozrazil hlavu o betonový obrubník plotu. Když jsem tuhle situaci popisoval později v časopise Běžecký svět, který jsem vydával, onen postižený se ozval, s tím, že on určitě nemohl chytit úpal, protože je doktor. Věřte, že jakýkoliv titul není tak mocný, abyste úpal chytit nemohli.

Pro organizátory závodů bych doporučoval, aby místo reklamy partnerů umístili na poslední občerstvovací či osvěžovací stanici plakát s textem:

JE LEPŠÍ SE TADY NAPÍT, NEŽ DO CÍLE NEDOBĚHNOUT, NEBO V NĚM SEBOU SEKNOUT!

Organizování cílového prostoru

Zorganizovat prostor za cílem, aby to bylo po všech stránkách pro účastníky komfortní, je oříšek. Samozřejmě se nabízí myšlenka, aby hned za proběhnutím cílem se účastníci mohli napít, něco zobnout, osvěžit se. Teprve za občerstvovací zónou dávat účastnické medaile. Ano, nabízí se to jako logické řešení, které by těm, kteří honí vteřiny a nevyužijí nabídky poslední možnosti osvěžení na trati, mohlo pomoci, že pak nemusí čekat na medaile v prostoru, kde je dav lidí natěsnaných na sebe. Dav lidí, který přidává další teplo k normální teplotě vzduchu, kde se lidem nedostává vzduchu, a oni začnou padat jak mouchy. 

Jak říkám, nabízí se to jako logické řešení, pokud si neuvědomíme, že ti co dosáhnou cíle, brzy tento prostor zcela zaplní a jen velmi, velmi těžko je někdo přesvědčí, že by si měli vzít svou láhev s vodou, svůj banán a přesunout se dál k zóně, kde se dávají medaile, protože medaile už jim neuteče.

Velmi teplé počasí není ten správný čas na osobní rekordy

Na běh se má člověk oblékat tak, aby když vyjde ven pociťoval mírný chlad. Po pár minutách běhu se člověk ohřeje na provozní teplotu a pak už se cítí příjemně. Tohle platí, když není teplo respektive horko. V horkých dnech mají tendenci, hlavně muži, mít na sobě co nejméně oblečení, nejlépe nahoře bez. To však není nejlepší nápad, protože pot, který se při výkonu uvolňuje, zvlhčí triko či nátělník, který máme na těle, a tím podporuje chlazení. Navíc nevystavujeme pokožku přímému slunečnímu záření, které pak povrch těla svým působením také přehřívá.

Větší rychlost (tempo) znamená větší tepelný výkon

Celková teplo, které působí na tělo běžce, je součet teploty vzduchu a tepla, které generujeme svým výkonem. Čím rychleji běžíme, tím více tepla produkujeme. Pokud vám to není úplně jasné, tak vězte, že to funguje, jako když přikládáte do kamen, čím víc do nich naložíte, tím větší teploty v místnosti dosáhnete. Takže, čím víc si naložíte, tím víc tepla generujete.

Nechceme-li v teplém až horkém počasí, abychom náš kotel přehřáli a on se rozžhavil až bouchnul, tak musíme ubrat na výkonu, protože vnější teplotu vzduchu ovlivnit nedokážeme.

V teplém počasí je víc než kdy jindy žádoucí se rozbíhat pomaleji, než za to vzít od začátku co to jde!

Mnoho účastníků běžeckých závodů přepálí začátek. To přepálení se samo nabízí, protože před startem ve vás všechno bublá, adrenalin stoupá, všichni kolem vás se se startovním výstřelem vyřítí vpřed, jako by někdo střílel po nich. Energie, kterou jste nabrali tréninkem, se zdá nepřeberná, máte pocit, že běžíte zadarmo. Tedy až do chvíle, kdy zjistíte, že nohy těžknou, dech začíná zadrhávat, přestáváte se potit, soupeři, které jste tak lehce předbíhali, vám začínají mizet v dáli, a vy už víte: a kurňa, zase jsem to udělal, zase jsem se nechal unést a přepálil to!

I tady mám pro vás jednu historku, tenkrát jsem byl já jejím hlavním „hrdinou“.

Před PIMem se v Praze běhal také Pražský maraton. Startoval mezi stadióny na Strahově. Měl jsem natrénováno jak nikdy, natěšený jsem byl jak malej Jarda a 100x si týden před závodem opakoval: hlavně, ty debile, to zase nepřepal!

Střih.

Kdo myslíte, že na Vypichu na třetím kilometru vedl startovní pole a za sebou měl všechny favority? Milošek.

A jak to skončilo? Docela brzo, na 18. kilometru, na Smíchově už mi nebylo do smíchu, a tak jsem zalezl do metra a bylo po parádě.

V případě závodů, kde se startuje v koridorech, běžte první kilometry jako rozcvičení.

V závodech s velkým počtem účastníků nemá význam se před závodem rozběhat, rozdýchat, třeba tak, že si dáte lehce 2 – 3 kilometry lehkého běhu, trošku se protáhnete, dáte pár rovinek. Protože po takovémto rozcvičení byste měli cca za pět minut proběhnout start. V závodech, kde stojíte ve startovním koridoru několik desítek minut, zase ztuhnete a výsledný efekt, který rozcvičení obvykle přináší, je v čudu. Proto doporučuji rozeběhnout se v takovýchto případech cca o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na nějž jste se chystali. Uběhnout takto 2 – 3 kilometry a pak si přejít do svého tempa. Když to uděláte, budete v případě půlmaratonu cítit po 10 kilometrech spoustu síly, tady ale nezrychlujte, zrychlení si nechte až do 15. kilometru. V případě maratonu budete překypovat silami na půlmaratonu, tam si ale nechte zrychlení až na 35. kilometr. Věřte, že vím, co říkám.

Využívejte občerstvovačky i osvěžovačky

Nejen využívejte, ale dopřejte si čas na nich zvolnit a přejít do chůze, v klidu se napít, dát si banán, nebo nesete-li si vlastní občerstvení, něco z něj. V teplém počasí si chlaďte zátylek (prostě tu houbičku, co dostanete, namočte a dejte si ji za triko na krk a takto se chlaďte), je to lepší než si jen polít hlavu. Tím zvolněním nic nezkazíte, ba naopak, uvolníte se, vydýcháte se, i tlak na výkon nebude tak urputný.

Příklad místo přesvědčování

V době, kdy běhaly v rámci Pražského maratonu týmy (čtyři borci, kterým se sčítal čas), jsem měl možnost v posledních měsících fušovat do přípravy týmu z ČSOB. Nebyli to žádní Neználci, maraton měli opakovaně okolo 3:15, ale chtěli běžet pod 3. Postavil jsem jim trénink, 2x si s nimi vyběhl, abychom lehce upravili techniku. Při posledním tréninku týden před startem jsem jim řekl: „Kluci, hlavně na každé občerstvovačce přejděte do chůze, v klidu se napijte, něco zobněte a běžte dál“. Asi si umíte představit, co mi na to řekli. Jasně: „No, když přejdu do chůze, tak už se nerozeběhnu“, další argument byl: „Víš, my už se za ty tři roky, co to běháme, známe, běžíme ve skupině a když přejdeme na občerstvovačce do chůze, tak nám ostatní utečou a už je neuvidíme“.

Na to jsem jim řek: „Hele, když máte trénink a běháte intervaly, taky máte mezi nimi pauzu a pak se na další interval rozeběhnete, že jo?“ „ No, to máš pravdu.“ „Tak proč byste se nerozeběhli při závodě!“ Hmmmmmmmm. „A pokud jde o to, že vám na občerstvovačce frnknou a vy už je neuvidíte, tak jo, odběhnou vám, možná 50 metrů, protože se budou snažit za běhu napít, přitom budou drobit krok, nenapijí se, akorát toho budou mít plný oči a uši. Zatímco vy se v klidu napijete, uvolníte, maraton si tak rozložíte na 8x 5 kilometrů plus kousek a hlavně, po pár metrech je doběhnete a už je skutečně neuvidíte, protože už vás nedoběhnou“.

No frflali, frflali, ale poslechli a všichni běželi pod 3 hodiny.

Závěrečná poznámka pro pořadatele

V posledních kilometrech už nezajišťujte povzbuzování a hecování, jako kapely, roztleskávačky a podobně, to zvládne případně doprovod závodníků. Toto organizované povzbuzení do posledních kilometrů závodu může sice v účastnících vyvolat poslední zbytky sil, ale také jim někdy může zatemnit mozek a oni přestanou dbát na vlastní bezpečnost.

A teď pár obecných rad

• V létě běhejte, pokud to jde, raději ráno, kdy je chladněji, než večer, kdy se nikdy dostatečně neochladí
• V létě si i na kratší vzdálenosti berte pití s sebou
• Pokud cítíte, že jste přehřátí, a nemusí to být jen při běhu, tak mně se velmi osvědčilo, skočit na pumpu, nebo do obchodu, koupit chlazený nápoj v lahvi nebo plechovce a přikládat si je na zátylek

Jo a poslední rada pro závodníky

Když doběhnete do cíle, nesedejte si, i když vám všechno říká: sedni si, lehni si… Překonejte to, vezměte medaili, vezměte si občerstvení v cíli, běžte dál, nejlépe někam, kde mají dobrý vývar, pomalu ho snězte a pak si teprve dejte případně pivo. Hlavně si ale dřív nesedejte, nebo budete mít hodně práce se znovu postavit na nohy!

A na úplný konec Vše o maratonu na co je vám blbý se zeptat

Ty chceš běžet maraton a nevíš, jak se na něj obléknout, jak ho běžet rychle, jak občerstvovat, v jakých botách ho běžet? Ty chceš běžet maraton a vlastně o něm vůbec nic nevíš? Tak to jsem teda na tebe zvědavej, jak to přežiješ!

Tak takovýchto a podobných odpovědí na své otázky se lidi nejvíce bojí a proto se ani raději neptají, protože nechtějí vypadat jako úplný troubové. Na Běžecké škole jsme vydali mnoho článků, které se maratonu věnují, takže stačí když si je přečtete a budete mít odpovědi na své otázky a třeba pak i nějakého toho „chytrýho“ budete moc poučit.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní, rady pro notorické ignoranty

Maraton se běží za čtyři dny, nalaďte se do pohody

Maraton se běží za tři dny, naprogramuj se na svůj čas

Maraton se běží za dva dny, je potřeba se na něj pořádně vyspat

Maraton se běží už zítra, maratonské počty

Je po maratonu, co teď

K úspěchu vede mnoho cest, my jsme si s Milanem Šumným vybrali cestu souznění

Pokud byste chtěli vědět o jakém souznění mluvím, tak vězte, že o souznění atleta a trenéra, ale též o souznění atleta s jeho tělem.

Ideální tréninkovou metodou je dialog. Dialog mezi trenérem – jeho zkušenostmi, jeho poznatky, a atletem – jeho tělem, jeho myslí.

Trénink by neměl být postaven na principu jedné pravdy, ať už jde o pravdu trenéra či atleta. Při uplatňování principu jedné pravdy nelze nikdy dosáhnout dialogu, tím méně shody, která je pak základem důvěry.

Bez vzájemné důvěry lze jen stěží dosáhnout dobrých výsledků.

V životě jsem pracoval s mnoha atlety a atletkami, mé metody jsou dle mnohých měkké. Přesto pomohly Ivaně Sekyrové ke splnění olympijského limitu na maraton, a to za pouhé čtyři měsíce. Jiřímu Krejčímu k mistrovskému titulu v běhu na 100 km a k vítězství v Evropském poháru dálkových běhů (jediný český vítěz), to se povedlo za dva roky spolupráce. Milanovi Šumnému po čtyřech letech spolupráce zaběhnout Spartathlon, skončit na 5. místě v nejlepším českém výkonu atleta, který běžel tuto trať poprvé, a po 7 letech být na Spartathlonu 3. (v čase pod 24 hodin 246 km) a stát se v celé 39. leté historii jedním z mála běžců, kteří tuto trať zdolali pod 24 hodin.

Těch zdánlivě bezejmenných, pro mne však stejně významných, jako výše tři uvedení, již bylo několik set.

Za všemi těmito úspěchy mými, ale především těch, kterým jsem pomáhal a pomáhám, je dialog a navázání důvěry, důvěry.

Nic víc, nic míň.

Jo a také to, že “Běhej pomalu!” je nejrychlejší cesta k úspěchu jak v běhu, tak životě.

Ostatně to velmi dobře souzní s tím, že běh je samý paradox, přičemž těmi největšími jsou: zkrať krok a zakopávej.

Pokud vás běh oslovil, nechcete dělat chyby, které prodlouží vaši cestu k vysněnému cíli, tak pro jednotlivce nabízíme individuální běžecké tréninky, individuální tréninkové plány, poradíme i s výživou.
Pro skupiny či firmy pořádáme workshopy šité na míru potřebám manažerů a zaměstnanců.

 Většina začínajících běžců a běžkyň nemá hned potřebu běžet do specializované laboratoře, aby tam na ně koukali, jak se perou s pásem a sami se sebou, a přesto by rádi věděli, jak na tom objektivně fyzicky jsou, jaké je jejich momentální VO2 max. Pokročilejším běžcům a běžkyním či dokonce těm, kteří se pokládají za výkonnostní, je pak buď líto času, který by mohli věnovat tréninku, nebo peněz, ale také by rádi věděli, jak na tom s VO2 max jsou. Tak se na něj podíváme, co říkáte?

Uběhněte 2400 metrů a zjistěte jak na tom s VO2 max jste

K provedení testu si vybírejte co nejvhodnější podmínky, to znamená, aby nebylo extrémně teplo ani zima a pokud možno nefoukalo (a to ani do zad). 

Nejdříve se rozehřejte během dlouhým 1 – 3 kilometry nebo 10 – 20 minut (vzdálenost respektive dobu rozehřátí přizpůsobte svým stávajícím fyzickým schopnostem, aby vám zbyly síly na samotný test), lehce se protáhněte, mobilizujte klouby a můžete vyrazit. Pokud budete test absolvovat na dráze, tak vás bude čekat šest okruhů, které byste měli běžet s maximálním úsilím, ale pokud vám mohu radit, běžte to stupňovaně a nejvyšší tempo si nechte až na závěrečný okruh. Pokud nemáte atletickou dráhu k dispozici, tak si najděte nějaký rovný úsek s pevným podkladem (silnice, lesní cesta, cyklostezka), když bude chráněný proti větru, tím lépe a na něm si odměřte 2400 m. 

Tabulka, z níž podle uběhnuté vzdálenosti zjistíte svou pravděpodobnou VO2 max

Při testu si změřte i průměrnou a nejvyšší tepovou frekvenci a oba údaje si zaznamenejte. Při opakovaných testech se snažte dodržovat vždy obdobné podmínky, přičemž je jasné, že v průběhu roku nebude vždy stejná teplota. S pomocí výše uvedené tabulky pak můžete velmi dobře odhadnout své aktuální VO2 max. Budete-li test provádět pravidelně, naučíte se vychytat, jak běžet, aby výsledek co nejlépe vystihoval vaší aktuální běžeckou formu, a také získáte velmi dobrou zpětnou vazbu o tom, jestli trénink, který absolvujete, je dobře postaven. Tento test absolvujte v obdobích: stupňovací, stupňovací 2, vrcholové – platí pro pokročilejší a výkonnostní běžce, začátečníkům doporučuji absolvovat cca jednou za měsíc.

Nejste-li si jisti, zda jste při testu běželi optimálně a dosáhli výsledku, odpovídajícího vaší aktuální fyzické kondici, případně abyste pro tento druh testu získali základní čas, můžete si provést cca po čtyřech dnech kontrolní aerobní běžecký test.

Anaerobní běžecký test

Test je nejlépe absolvovat na atletické dráze (čtyři okruhy), případně – pokud ji k dispozici nemáte – zařiďte se tak, jak je uvedeno u testu na zjištění VO2 max.

Poté, co se rozcvičte, absolvujte 1600 metrů na tepové frekvenci o 9 – 11 tepů nižší, než máte 82 % TF max. Změřte si výsledný čas. Pokud je výsledný čas lepší než při kontrolním (prvním či naposledy běženém aerobním testu), tak získáte jistotu, že vaše běžecká forma má vzestupnou tendenci. Lepší čas zároveň znamená i zlepšení vaší aerobní kapacity. 

Při každém testu se snažte dodržet stejné podmínky (délka a způsob rozehřátí, klimatické podmínky, odstup po těžkém tréninku, stejné běžecké boty). 

Podklady pro napsání článku jsem čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty.