Většina běžců si pod názvem Běžecký trénink na schodech představí jen to, že se mají schody vybíhat. Nic proti tomu, i to je pěkná fuška, ale na schodech se toho dá dělat mnohem více, takže máte-li někde ve své blízkosti (a kdo nemá?) schody, zařaďte cvičení na nich do svého pravidelného tréninkového programu. Je to dobré na dech, na sílu, ale také si tím zpevníte celé tělo!

Prkno s rotací

Jako každé prkno (plank), je i toto náročnější s rotací skvělým cvikem na posílení svalů prakticky celého těla. Jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Pravou ruku zvedněte a položte si ji na prsa. 

Pak se tělem natočte o 90 stupňů doprava, pravou ruku zvedněte nahoru a natáhněte ji. Vraťte se zpátky do výchozí pozice, opakujte 10x. Pak vyměňte stranu.

Sprinty

Schody vybíhejte v rychlém tempu a hned se volně vracejte zpátky dolů. Měňte počet schodů – jeden výběh po jednom, jeden po dvou, a pak klidně berte i tři nebo čtyři najednou. Zkuste vydržet běhat sprinty alespoň 3 minuty.

Knee up

Stoupněte si tak, abyste jednou nohou stáli o dva až tři schody výše. Nyní zadní nohu vytáhněte dopředu a zvedněte koleno, stojnou nohou se můžete postavit na špičku. Pro každou nohu opakujte 10x.

Opice

Nahoře na schodech jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Nohy si opřete o poslední schod, ruce jsou o několik schodů níž. Pravou rukou a levou nohou začněte po čtyřech slézat dolů. Až slezete dolů, ještě aspoň jednou nebo dvakrát to zopakujte. Ztížit si to můžete tak, že vždy po jednom „kroku“ uděláte klik s tím, že každou ruku i nohu budete mít na jiných schodech.

Krokodýl

Opět do vzporu, ruce výš než nohy. Levou ruku dejte na schod dál od sebe, pravou více k sobě. Pak pomalu jděte tělem dolů a přitom zvedněte a přitáhněte pravé koleno k pravé ruce. Celý pohyb 10x zopakujte, vyměňte umístění rukou a provádějte přítahy levého kolena. Takto hlavou nahoru je to ta lehčí varianta, ztížit si to můžete obrácenou pozicí, tedy hlavou dolů.

Dlouhé kroky

Do schodů nemusíte vždycky jen běhat, můžete i „jen“ chodit. Když při tom budete brát několik schodů najednou, zapojíte poměrně výrazně svaly dolních končetin a hýždí. Opět vydržte chodit do schodů alespoň 3 minuty.

Obecné pokyny k tréninku na schodech

Schody nemusí být vždy příkré a dlouhé, jako např. u nás v Karlíně. Můžete chodit, běhat a cvičit klidně i na domácích schodech (u nás doma si na to bereme ještě zátěžové vesty:-)).

Nepodceňujte regeneraci! Schody docela slušně prověří vaši fyzičku, proto je dobré opakovat takovýto trénink minimálně po dni odpočinku, aby se namáhané svaly stačily zregenerovat.

Jestliže se vám běhání do schodů zalíbí, můžete se pak zúčastnit speciálních závodů v bězích do schodů v různých vysokých budovách u nás i ve světě. Běh do schodů má i své mistrovství světa.

Vyladění, nejtěžší fáze běžeckého tréninku. Vyladění znamená v přeneseném významu dosáhnout vrcholu. Jak ale dosáhnu vrcholu, když mám v posledních dnech před závodem spíš odpočívat, maximálně se připravovat mentálně a ztratit tak všechno to, co jsem dlouhé měsíce tak usilovně budoval? Prostě těžko se věří tomu, že forma neuteče, když ji do posledního okamžiku nebudeme přikrmovat dalšími a dalšími odběhanými kilometry.

Fáze vyladění

Pokud jste až dosud postupovali ve svém tréninku tak, jak se má, to znamená: zapracovali jste na vytrvalosti, tempu, rychlosti, síle a ohebnosti, tak už vám zbývá jen vyladit – vyštelovat váš stroj na nejvyšší výkon. Ve fázi vyladění proto zapomeňte na „univerzální postup“, tedy jako že tady trošku přidáte vytrvalosti, tady trošku zapracujete na tempu, tady trošku na rychlosti. NE! Teď už nebudete vážit na žádných hokynářských vahách, teď přijdou ke slovu váhy lékárnické, na nichž odvážíme jen bylinky, které vám dodají sílu medvěda a rychlost letícího dravce. Už žádné objemy, teď se bude jen cizelovat, to znamená krátké, ale zato velmi cílené tréninky tempa a rychlosti. 

Nebojte se, že když si nedáte svých 100 kilometrů týdně, zapomenete běhat. Určitě nezapomenete. Ještě větší černou můrou pro běžce než to, že nemohou ve fázi vyladění nabíhat své objemy, je skutečnost, že i ty speciální tréninky jsou vesměs krátké a oni by měli mezi nimi prakticky jen odpočívat. Najednou nevědí co s časem a to je pro ně mor, neboť přemíra času vyvolává přemíru otázek: natrénoval jsem všechno, co jsem měl, jsem dostatečně rychlý, silný, vytrvalý? Musíte tomu věřit, protože nikdo vám na tyto otázky neodpoví, odpověď zná jen vaše tělo, vaše tréninkové deníky, ale hlavně vy. Protože pokud jste poctivě makali až do teďka, tak je vše, jak má být. Víc už jste toho udělat nemohli. S touto odpovědí se spokojte. Prostě ji berte jako hotovou věc, kterou ostatně je! 

Prásk a všechno je pryč

V období vylaďování je vaše tělo nejvíce citlivé na jakékoliv přetažení, proto je více než jindy potřeba, abyste byli citliví k vnímání signálů svého těla. Abyste dostatečně odpočívali, spali, dodržovali pitný režim, měli odpovídající přísun vitamínů, minerálů, ale i energetických složek potravy (sacharidy, tuky, bílkoviny).

Ve fázi vylaďování se velmi snadno stává, že napínáte tětivu svého luku tak vehementně, že neslyšíte, jak praská, jak řve – až vám skutečně v těle něco praskne.

Ve fázi vylaďování buďte i velmi obezřetní k tomu, abyste se po tréninku s někým zakecali, dřív než se osprchujete a převléknete do suchého. Pokud podceníte tuhle stránku věci, buďte si jistí, že nachlazení vás nemine, a i když jej od sebe zaženete nějakým „zaručeným“ prostředkem, tak na vaší formě se to projeví. 

Tak teď už máte trénink pod kontrolou, ale ještě nás čekají dny těsně před závodem a vlastní závod a i zde se dá udělat spousta chyb. Jaké to jsou a jak se jich vystříhat, tak to si povíme v příštím týdnu, tak, jak se postupně bude blížit maraton, si řekneme co dělat týden, šest, pět, čtyři, tři, dva, jeden den před ním a při něm.

Začátek prázdnin, je obdobím kdy je vhodné zařadit krátkou regenerační pauzu. V tomto období bychom měli vyléčit zranění z první části sezóny, ale neměli bychom úplně z tréninku vypadnout. Jako vhodná alternativa tréninku se jeví jízda na kole. Níže najdete čtyři typy cyklistického tréninku, které můžete využít, když nebudete moci běhat, nebo vás už běhání začne otravovat.

Ti, co provozují více sportů, k tomu již dospěli dávno, vytrvalostní trénink je na kole lehčí a zábavnější než při běhání. Minimálně na prvních kilometrech a rovných cestách. Zatímco při běhu vás, než se zahřejete, začne kdeco táhnout, na kole jedete v pohodě. V podstatě by se dalo říci, že jízda na kole je něco jako sedavé zaměstnání. Sedíte a vaše klouby jsou ušetřeny toho, aby vás nesly a nárazů spojených s během. Když nejedete zrovna do nějakého krpálu, tak vaše tepová frekvence zůstává na nižších hodnotách, to je velká výhoda zvláště pro začátečníky, kteří mají pocit, že když mají svou tepovou frekvenci držet na 65 či 70% TF max, tak vlastně už musí jít. I zkušení běžci však mohou z jízdy na kole profitovat, zejména tehdy, když potřebují natrénovat objemy, jež už jejich pohybový aparát není schopný bez přetížení, a tím i zvýšené možnosti zranění, pobrat.

Místo regeneračního běhu lehká vyjížďka na kole

Cíl: Zotavení po těžkém (intenzivním) běžeckém tréninku.

Výlet na kole se ideálně hodí k tomu, abyste po intenzivním běžeckém tréninku regenerovali, bez toho, že byste si dali nohy nahoru. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobek času, než byste běželi, pokud byste si dali volný výklus. Ne však více než 90 minut. Možná si pamatujete z tréninkových plánů na Běžecké škole, že 45 minut volného – regeneračního běhu je optimálních, takže 2x 45 vám dává oněch 90 minut. Pokud možno si vyberte si trasu, kde nejsou kopce, jinak se váš trénink změní z regeneračního na silový. Pokud používáte při tréninku sporttester, tak tepová frekvence, na níž pojedete, by měla být cca o 5 tepů nižší, než jakou dosahujete při volném běhu (běhu na 65 – 75% TF max).

Místo tréninku obecné vytrvalosti dlouhá vyjížďka na kole

Cíl: Zlepšení – zvýšení základní vytrvalosti.

V tomto případě půjde již o delší vyjížďku než je 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tak ta bude trošku vyšší než u volné vyjížďky a měla by se pohybovat v rozmezí mezi 75 – 80% vaší TF max, opět snížené cca o 5 tepů. Stejně jako u lehké vyjížďky byste měli volit spíše rovinatý profil.

Zranění vám brání v absolvování běžeckého tréninku, ale na kole jet můžete, tak do toho

Cíl: Zachování formy respektive fyzické kondice pro případ, že nemůžete absolvovat z důvodu zranění svůj běžecký trénink.

Jsou zranění, která vám sice znemožní běhat, ale dovolí vám jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink přepsat na kolo. Trénujete zde sice jiné svalové skupiny než při běhání, ale váš kardiovaskulární systém a metabolizmus si udrží svou formu, takže po vyléčení zranění se budete moci mnohem snáze vrátit do svého běžeckého tréninku.

Běžecký trénink zněl:

5 x 1000 metrů v tempu 4 minuty na kilometr respektive na 170 tepů za minutu. Pauza mezi jednotlivými kilometry byla 3 minuty.

Na kole by měl tento trénink vypadat takto:

Po lehkém vyjetí (v běžeckém tréninku mluvíme o rozklusání), které by mělo trvat zhruba 2x déle než výklus, budete šlapat 5x 4 minuty vysokou frekvencí (kadencí 80 – 100 otáček za minutu), až se váš tep dostane na hodnoty 165 – 170 tepů za minutu. Mezi tím pojedete vždy 3 minuty lehce (na 65% TF max). Takovýto trénink můžete samozřejmě absolvovat i na ergometru či spinningovém kole. Časy pro intervalový trénink, naplánovaný pro běh, byste měli přenést na trénink na kole v poměru 1 : 1.

Trénink silové vytrvalosti nahradíme jízdou do kopce na těžký převod

Cíl: Zlepšení – zvýšení silové vytrvalosti.

Na kole můžete absolvovat výborný silově vytrvalostní trénink, kde posílíte stehna. Příklad: zahřejte se lehkou jízdou po dobu 20 – 30 minut, při níž si najdete zpevněnou cestu nebo málo frekventovanou silnici, která má zhruba 10% stoupání a je 1 – 3 kilometry dlouhá. Toto stoupání pojedete 5 – 15 minut nahoru, přičemž nepůjdete ze sedla a vaše kadence šlapání bude 50 – 60 otáček za minutu. Pak si sjeďte lehce dolů a zopakujte 3 – 5x. Nakonec si zase lehce vyjeďte 20 – 30 minut a doma si řádně protáhněte přední stranu stehen.

Podle ankety na Běžecké škole 90% jejích žáků provozuje kromě běhání ještě nějaký jiný sport, většina z vás má tedy doma určitě nějakého cyklistického miláčka, takže i v případě, že nejste zraněni nebo váš pohybový aparát zatím bez problémů zvládá, to co mu při běhu nakládáte, vyzkoušejte si zařadit kolo do svého tréninku. Minimálně je to vhodná alternativa pro období podzimu, kdy máte v běžeckém tréninku stejně trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům trošku toho odpočinku.

RADY A TIPY BĚŽECKÉ ŠKOLY PRO BĚHÁNÍ V LÉTĚ

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají

Letní alternativní trénink pro běžce, když se nechce, nebo nejde běhat

Jak se bránit proti rizikům běhání v létě

Jak v létě potrénovat a užívat si to, když musíte makat v práci