Běžte ven a zklidněte se

Běžte ven a zklidněte se

„Jsi hromádka nervů“, tu a tam člověk uslyší, když se „sype“.

A ono to skutečně tak je – jsme hromádka nervů, akorát, že ta hromádka je natažená křížem krážem celým člověkem, takže není vůbec problém, když se to někde pomotá, zauzluje a ve snaze to uvolnit s námi pěkně škube.

Nervy, nervový systém, chceme-li či nechceme, nejvíce v životě vnímáme, ať je v pohodě či nepohodě, bylo by tedy chybou si jej také neprobrat a myslím si, že sobota je pro to ten nejvhodnější den.

Pokud jde o jídlo, tak nervům prospívá takové, které obsahuje hodně vitálních látek, abych tak řekl – je živé, opravdové, tudíž žádné náhražky, zejména pak hodně olivového oleje a zeleniny, čemuž se také říká: „brainfood“ – potrava prospívající mozku.

Svým nervům, nervovému systému hodně posloužíte, když budete trávit hodně času na čerstvém vzduchu, pod širou oblohou, aktivujete tím tvorbu melatoninu – hormonu štěstí a zdravého spánku.

Když se couráte nebo běháte venku, zhluboka dýcháte, připravujete doslova a do písmene svým buňkám kyslíkovou lázeň, což prospívá látkové výměně (metabolizmu), pomáhá lépe vylučovat z těla jedy, které jsou často zdrojem psychických poruch.

Nadarmo se neříká při špatné náladě, když se vás někdo zeptá: „Jak se máš?“ „Nic moc, jsem nějaký otrávený“.

Také slunce velmi prospívá našim nervům, též barvy a vůně. Takže je to jasné, oblékněte se a mazejte nakrmit své nervy do přírody, máte na to celý boží den! 

Změnit své životní návyky na dycky, jediná správná volba

Změnit své životní návyky na dycky, jediná správná volba

Pokud se sami sobě nelíbíte, necítíte se ve svém těle dobře, tak s tím něco udělejte, ale nechtějte změny vidět hned. Dejte jim čas. Hlavně si však uvědomte, že pokud to nechcete za nějaký čas řešit znovu, je to změna na celý žíivot.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

  1. Začít zvolna
  2. Změnit potravní návyky
  3. Jenom běhat nestačí
  4. Nebát se intenzity

Začněte zvolna!

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu – hubnout. 

Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán na spalování tuku pro začínající běžce a běžkyně

Týden 1.

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

volno

5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze

volno

5x [5 min běh – 3 min chůze]

3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno]

volno

6x [6 min běh – 2 min chůze]

 Týden 2.

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

volno

6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze

volno

5x [5 min běh – 3 min chůze]

3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno]

volno

4x [8 min běh – 3 min chůze]

Týden 3.

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

volno

10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze 

volno

4x [12 min běh – 2 min chůze]

3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno]

volno

3x [14 min běh – 2 min chůze]

 Týden 4.

pondělí

úterý

středa

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

volno

14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů 

volno

4x [15 min běh – 2 min chůze]

3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]

volno

3x [15 min běh – 1 min chůze]

Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80 % TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70 % TF max

Výpočet tepové frekvence

Zranění nohy, nejčernější můra běžců a běžkyň

Zranění nohy, nejčernější můra běžců a běžkyň

Pro běžce a běžkyně není černější můrou nic víc, než strach ze zranění nohy, a je zcela nepodstatné, jestli to bude ostruha, zranění plantární fascie, zranění achillovky, zranění kolene, kyčle či únavová zlomenina, vždy to totiž znamená přerušení tréninku a většinou dlouhou léčbu. Přičemž všem těmto zraněním můžete předejít, pokud si dáte poradit.

Zranění začínají tím, že noha – chodidlo trpí nějakým nekomfortem, ale protože jde o chodidlo, které je zatěžováno při chůzi a běhu nejvíce, nevěnujeme tomu ze začátku moc velkou pozornost. Říkáme si: je to jen chodidlo, dostalo zabrat, má nárok na to, aby bolelo, a snažíme se mu nějak ulevit tím, že přenášíme váhu jinak a tím roztáčíme celý kolotoč dalších problémů. Začne nás bolet tu i onde, a na nohu – chodidlo zapomeneme, to však nečiníme dobře!

Takže se pojďme na to chodidlo podívat, abychom viděli, o co všechno si tím jeho přezíráním koledujeme.

Bolesti paty

Struktury podléhající přetížení a zánětu v oblasti paty

Plantární fascie – velká šlacha v chodidle vedoucí od paty k prstům
Při přetížení plantární fascie se bolest šíří po celém chodidle. Příčinou bolesti je úpon plantární fascie, který přiléhá k patní kosti. Ten dlouhodobým přetěžováním podléhá změnám, které se pak projeví např. vznikem patní ostruhy.
Bolest a zánět jsou nejčastěji následkem příliš velkého tahu na plantární fascii při poruše postavení a biomechaniky nohy. 

Plantární fasciitis

Plantární fasciitis je zánět plantární fascie, silného pruhu vazivové tkáně na plosce nohy, která probíhá od paty k bázi prstů na nohou. Pokud je nadměrně přetěžována, fascie se příliš natáhne a vznikne trhlina, což vede k zánětu vlastní fascie i okolních tkání. Trhliny se rychle pokryjí jizevnatou tkání, která je méně pružná než fascie, a jen prohlubuje daný problém. Hlavním příznakem je bolest na spodní části paty. Příčinou je přetížení, napětí a tah za plantární fascii.
Běžci s napnutými Achillovými šlachami (což vede k většímu zatížení fascie) nebo vysokými klenbami a tuhými ploskami či plochýma nohama, které mají tendenci k nadměrné pronaci, jsou nejnáchylnější. Obnošené boty, které plosce umožní nadměrnou pronaci, nebo příliš tuhé boty, které fascii napínají mohou vaši náchylnost také zvyšovat. V rámci samoléčby omezte běh. Několikrát denně danou oblast ledujte po dobu 15 až 20 minut. Provádějte ledovou masáž fascie, a to následovně: naplňte papírový kelímek vodou a zmrazte ji. Papírový obal sloupněte, položte led pod plosku nohy a přejíždějte přes něj nohou od paty k začátku prstů a zase zpět. Stejně dobře funguje plechovka se zmrazeným nápojem. Pokud poškození neodpovídá na samoléčbu do čtyř týdnů, navštivte podiatra.

Příčina vzniku ostruhy patní kosti

Patní ostruha je kostěné zpevnění úponů vazů a svalů k patní kosti v plosce nohy nebo v úponu Achilovy šlachy (méně často). Bolest v oblasti paty vzniká přetížením úponů vazů a svalů mechanických přetížením, špatným obutím či vadným postavením nohy. Ostruha vzniká jako kompenzační mechanismus organismu na přetížení. Bolest vzniká přetížením úponů na patní kosti. Tedy ostruha není příčinou bolesti, ale následkem přetížení.

Diagnostika

Klinický nález je dost typický – bolestivost paty v plosce nebo na jejím vnitřním okraji, nebývá provázeno otokem ani zarudnutím, pohyby hlezenního kloubu jsou volné a nebolestivé. Jasným kritériem pro diagnózu patní ostruhy je RTG nález, který je však nutný k vyloučení jiné příčiny bolestí paty, jako úrazy, zánět kosti, artrózy v oblasti hlezna, osteoporózy nebo i nádoru.
K syndromu patní ostruhy, který souvisí se zánětem plantární fascie, dochází v důsledku hromadění vápníkových depozit pod patní kostí. Patní ostruhy se tvoří postupně v průběhu mnoha měsíců. Jak zánětu plantární fascie, tak patním ostruhám lze předejít pomocí řádného zahřívacího cvičení, které zahrnuje protahování pruhu tkáně na plosce nohy.

Příznaky
  • bolesti paty v plosce nebo na vnitřním okraji paty, nejvíce na začátku zátěže
  • poté kdy ráno vstanete z postele
  • po delším sezení – bolesti při prvních krocích
  • po větší zátěži 
  • večer 
  • v klidu 
  • můžete cítit i jako naraženou patu
Léčba

Protože je bolestivost patní ostruhy hlavně záležitost přetížení, nejdůležitějším opatřením je odlehčení paty snížením zátěže, šetřením, měkkou podpatěnkou ( gumovou, molitanovou nebo silikonovou), často pomůže změna výšky podpatku – změní směr zátěže úponů na patní kosti. Vhodné jsou zapařovací obklady, lokální antirevmatika – masti a gely. Z fyzikální terapie doporučuji ultrazvuk, diadynamik, magnetoterapii. Při neúspěchu této léčby aplikujeme obstřiky bolestivých úponů lokálním anestetikem nebo i kortikoidem, často použijeme radioterapii – protizánětlivý účinek radioaktivního ozáření Cesiem. Zcela výjimečně je nutné operační řešení spočívající v protnutí přetížených úponů. Nově se doporučuje ošetření paty rázovou vlnou. 

Prevence

Předcházet bolestem pat a nohou lze hlavně správnou péčí o nohy, kvalitním obutím, cvičením, mazáním a masírováním a protahováním nohou prstů, korekcí vadného postavení nohou správnými protetickými pomůckami. U sportovců, po operacích a úrazech nohou, ale i při trvalejších bolestech z přetížení doporučuji termoplastické ortopedické stélky, které vytvoří ideální rozložení zátěže těla na plosku.

Poznámka:
Často dochází k současnému postižení více struktur nohy současně. Přesné stanovení příčiny bolesti je tedy obtížné. Naštěstí však léčba je pro všechny typy zánětů a postižení struktur pohybového aparátu obdobná.

Standartní léčba
  • led
  • taping
  • protizánětlivé léky
  • podpatěnky
  • ortopedické stélky
  • vhodná obuv 
  • fyzioterapie 
  • protahování a rozcvičení 
  • procvičování nohy
  • ledování ihned po běhu 
  • operace

Zranění příčné klenby

  • přetížené oblasti přednoží 
  • stresové zlomeniny záprstních kůstek – metatarsů bolesti při Mortonově neurofibromu 2. a 3. meziprstního nervu – bolest pod chodidlem – pocit jako byste stáli na kamínku [ODRÁŽKA]syndrom tarsálního tunelu – s drážděním nervu (nervus tibialis posteriori) se obvykle projevuje i jinými obtížemi způsobenými snahou nerv chránit (třeba při odlehčování bolavého místa na noze) – podvědomé změně běžeckého stylu
  • bolesti pod palcem v oblasti sezamských kůstek při přetížení vnitřního segmentu nohy, často způsobeno přetížením podélné klenby a dlouhého ohybače palce
Léčba

Léčba se provádí podle charakteru přetížené či poraněné struktury. Velmi účinné bývají u těchto zranění – taping či aplikace ortopedických stélek. 

Únavové zlomeniny zánártních kostí (metatarsů)

Únavové zlomeniny nevznikají jedním náhlým působením síly, které zlomí kost, ale drobnými mikrotraumaty, kdy dochází k poškození kosti jen mikroskopickými zlomeninami, které se za normálních okolností zhojí. Pokud se ale mikrotraumata opakují v krátkých časových úsecích, organismus je není schopen zahojit! To se projeví zlomeninou celé kosti, stejně jako u klasické zlomeniny. K únavovým zlomeninám dochází u běžců dosti často, při běhání po tvrdém povrchu v kombinaci s nekvalitní obuví. Může k nim však dojít i u turistů, při dlouhých pochodech. 

Příznaky
  • postupně narůstající bolest přední části nohy, které narůstají každým krokem
  • výrazná bolestivost nohy při zmáčknutí
  • otok bez krevního výronu a deformity kosti

Důležité je u tohoto zranění si zapamatovat, že mu nepředchází žádný úraz, což je sice pozitivní, ale na druhou stranu vás nic nevaruje!

Léčba

Při RTG vyšetřeních nemusí být v prvotních stádiích únavové zlomeniny patrné!

Patrné mohou být při RTG teprve po dvou až třech týdnech, pokud i přes přetrvávající bolesti postižený dále běhá/chodí. Pokud je zraněný rozumný a spolupracuje s lékařem, je možné léčit bez fixace pouze odlehčením o berlích. Protože však lidé bývají netrpěliví, je lepší volit sádrovou fixaci po dobu čtyř až pěti týdnů. Problém je v tom, že jakmile bolest jen trošku poleví, postižený hned začne zkoušet, zda už by to nešlo, začne nohu zatěžovat a zlomenina se obnoví!

O tom, že zranění nohy jsou pro běžce a běžkyně, ale nejen pro ně, ale i pro vyznavače ostatních sportů, černou můrou svědčí i to, že tento článek měl na původních stránkách Běžecké školy 374000 přečtení, když si ho vyhledalo více jak 330000 návštěvníků!

Nejlepší prevence proti zranění nohy

Nejlepší prevencí proti zranění nohy u běžců a běžkyň jsou správný běžecký styl a správně sestavený a prováděný trénink. Pak teprve přichází na řadu boty.

Pokud jde o správný, respektive přirozený běžecký styl, tak s tím vám mohu pomoci, stejně tak vám mohu pomoci sestavit tréninkový plán šitý na míru vašich schopností.

Hubnu, hubneš, hubneme až z toho občas blbneme

Hubnu, hubneš, hubneme až z toho občas blbneme

Všichni neustále hubnou a výsledkem je, že se za chvilku na tu naší planetku nevejdeme. „Asi to děláme nějak blbě“, řekl by filozof, nebo taky: „Soudruzi v Americe asi udělali nějakou chybu“, opravil by jej odborník na výživu, který se ohání zkušenostmi proudícími do celého světa na téma, jak správně hubnout, z USA.

Jak hubnout nebo spíše jak zhubnout, to je to, oč běží a běh má v tomto procesu jistě své nezastupitelné místo. Ale ne jen běh, ale jakýkoliv pohyb, tedy i chůze, plavání, cyklistika, Nordic Walking a další aerobní aktivity, a pak také aktivity silové (cvičení) a anaerobní (probíhající s vyšší intenzitou).

Pak tu máme ještě ty, co chtějí nebo musí zhubnout – tedy ty, co jen mají pocit, že by měli nějaké kilo ubrat, přičemž už to jde proti jejich zdraví (střízlíky, kteří chtějí být ještě většími, resp. menšími střízlíky) a ty, jež jejich váha už omezuje v životě a nejen to, jejich život doslova a do písmene ohrožuje (metráčky).

Váhománie

Asi bychom si měli napřed položit otázku: „Co to znamená zhubnout?“ Úbytek na váze, nebo že se vejdete do o číslo menšího oblečení? V obou případech to jde změnou stravovacích návyků, ale stačí to?!

Váha je určitě důležitý ukazatel, ale kupodivu není tím rozhodujícím ukazatelem, jímž byste se měli trápit. Osobně znám a vidím na závodech v celém světě běžce, kteří by se zdaleka nevešli do odpovídajících indexů BMI a běhají jak z partesu. Znám i spoustu lidí, kteří mají notně nad váhu a dokáží se hýbat, že jim v některých druzích pohybu vůbec nestačím a čučím na ně s otevřenou pusou.

Vykašlete se na váhu a hýbejte se – smysluplný pohyb je to jediné, oč stojí usilovat, co vám pomůže přežít, co vám pomůže nastartovat váš život. Co vám pomůže zlepšit zdraví, fyzickou i psychickou kondici, co vám pomůže zlepšit osobní i profesní život!

Vliv intenzity zatížení na spalování tuků

Obecná pravda o hubnutí

Často publikovaný fakt je, že kdo chce hubnout, měl by trénovat především na nízkých tepových frekvencích, protože při této intenzitě se pálí nejvíce tuky (vzpomeňte si, jak vaše maminka či babička škvaří sádlo, škvaří ho dlouho a na nízké teplotě), viz obrázky.

Výše uvedené je určitě pravda, ale ne celá pravda. Na příkladě osmdesátikilového muže vám ukážeme, jak to vypadá s kalorickým výdejem při nízké a vysoké intenzitě. 

Podíl tuků a cukrů na hrazení výdeje energie při výkonu

Hubnu, hubneš, hubneme až z toho občas blbneme nízká intenzita
Hubnu, hubneš, hubneme až z toho občas blbneme střední intenzita
Hubnu, hubneš, hubneme až z toho občas blbneme vysoká intenzita

Pokud se bude 80ti kilový muž pohybovat v aerobní zóně (okolo 65% TF max), tak spálí kolem 10 kilokalorií za minutu. Z toho bude 6 – 7 kilokalorii z tuku a zbytek z glykogenových zásob (z cukrů).

Intervalový trénink na hranicích aerobně/anaerobního prahu (75 – 85 % TF max)

Při tomto tréninku může spálit stejný muž již 20 kilokalorií za minutu, přičemž „jenom“ 40% z nich bude hrazeno z tukových zásob a 60% z glykogenových zásob. Rozhodující je ale to, že za minutu spálí 8 kilokalorií z tuků, což je pořád o 1 kilokalorii více než při pomalém běhu při nízkých tepových hodnotách.

To ale není všechno, neboť z uvedeného příkladu si snadno sami odvodíte, že spotřeba kalorií při intenzivnějším tréninku je cca dvojnásobná (záleží na intenzitě), a to znamená, že celková bilance výdeje energie na konci dne bude vyšší než u pomalého běhu. Nyní se naskýtá velmi důležitá otázka: „Kde, z jakých zdrojů, uhradí tělo ten zvýšený výdej energie?“ A odpověď je: „Uhradí ji z tukových zásob a to tak, že v době, kdy už se nehýbete, doplní tělo vyčerpané zásoby glykogenu právě ze zásob podkožního ruku“!

Nevrhejte se hned na intervaly

Už vidím, jak si říkáte: „Safra, to je skvělý, za málo peněz (méně času) tolik muziky (tolik spálených kilokalorií)!“ Musím vás trošku zchladit ve vašem nadšení, protože pokud byste se nyní okamžitě vrhli na intenzivní trénink bez předešlé přípravy – běhání, cvičení na nízkých intenzitách, v nichž si vybudujete základní fyzickou kondici, posílíte svaly, kosti, úpony, klouby, plíce, kardiovaskulární systém, naučíte se základním pohybovým návykům, tak byste brzo skončili, neboť byste si způsobili nějaký úraz. Takže šupky dupky zpět na START, tedy pokud už neběháte roky a stále jen tím svým tempíčkem a stále se divíte, že to nepřináší požadovaný efekt, ba právě naopak – zase začínáte přibývat na váze.

Stále stejný trénink tělo začne časem vyhodnocovat jako k ničemu

Mnoho lidí si neuvědomuje, že tím, že vybíhá stále na stejný trénink, chodí na stále stejné cvičení, jeho tělo si postupně vše, co dělá, zautomatizuje a pak na tentýž pohyb vydá méně energie. Aby se tak nedělo, je třeba jej neustále překvapovat – měnit intenzitu, měnit aktivity. Změna aktivit je i cestou pro lidi, kteří se dlouhodobě nehýbali a chtěli by se svou vahou jít dolů rychleji, než jim to umožňuje pouhé pomalé běhání.

Měňte aktivity – cvičte

Pokud vám jde o rychlé zhubnutí v krátkém čase, tak střídejte pomalý běh s posilovacím tréninkem a to tak, že jeden den budete běhat a druhý den posilovat. Při běhu se nohy, ale vlastně celé tělo, „vyběhá“, prokysličí a připraví se znovu na intenzivnější zátěž při cvičení. Pokud nevíte jak, kupte si Fit i bez fitka a budete v obraze.

Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

TF max -Intervalový trénink má mnoho podob, v Běžecké bibli Miloše Škorpila, jich najdete více jak sto šedesát!

Přesto řada běžců a běžkyň má k němu odpor, většina jej má spojený s něčím velmi nepříjemným, s něčím podobným co si pamatují, když jim ve škole řekli: tak se připravte a těch patnáct set metrů běžte, co to půjde!

Třicet, dvacet, deset, je v pravdě revoluční způsob tréninku a vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo.

Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!

Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (65 – 75 % TF max) – 20 sekund rychleji (80- 90 % TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (75-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo“ v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.

Srovnání výsledků objemového a intervalového tréninku

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.

Intervalový – vysoce intenzivní trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

Chcete běháním hubnout?!

Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.

Efekt tréninku 30-20-10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken

Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

Základem správného provedení 30-20-10 je ideálně odhadnout tempo jednotlivých fází tréninku

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

 

Trénink 30-20-10 pro začátečníky

Týden 1.
den
po. volno
út. 30 min volně (65 – 80 % TF max)
st. volno
čt. 5 min (65 – 75 % TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
pá. volno
so. 30 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 2.
den
po. volno
út. 30 min volně (65 – 80% TF max)
st. volno
čt. 5 min (65 – 75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
pá. volno
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 3.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 30 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 4.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 30 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno

Trénink 30-20-10 pro pokročilé

Týden 1.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 2.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 3.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 45 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno
Týden 4.
den
po. volno
út. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 40 min volně (65 – 80% TF max)
čt. volno
pá. 5 min (65-75%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
so. 60 min volně (65 – 80% TF max)
ne. volno

Na běh musíte jako na lásku, netlačit, i když občas je dobré si dupnout

Na běh musíte jako na lásku, netlačit, i když občas je dobré si dupnout

Kdy už to přijde, kdy už budu konečně zažívat ty fantastické pocity při běhu, o kterých se tak mluví, o kterých se tak píše. Kdy už se konečně objeví ten můj princ, ta moje princezna, kde se sakra fláká, copak nevidí, jak toužebně ji/jeho vyhlížím a čekám, až se objeví?

Celestýnské proroctví – vhled šestý

 „Čím více jsme ve spojení, tím jasněji si uvědomujeme jeho ztrátu – obvykle ve stresových situacích. Tehdy si můžeme všimnout, jakým způsobem my sami nejčastěji okrádáme druhé o energii. Jakmile si svou manipulaci uvědomíme, stává se naše spojení stálejším – objevíme svou vlastní cestu, své osobní poslání, způsob, jakým dokážeme přispívat světu“.

Chápu, že mnohým to může přijít příliš manipulativní, příliš duchovní, ale o to právě jde – nemanipulovat, neznásilňovat! A to jak v osobním životě, kdy se snažíme vší mocí přitáhnout potencionálního partnera a přivlastnit si jej pro sebe, tak při běhání, kdy se snažíme vší mocí (vší silou) docílit co nejdříve kýženého výsledku – je jedno, zda jde „jen o radostné běhání“ či o vypracování se na určitou výkonnost. Někdy mají pocit manipulace ti, kteří ať již vědomě, či nevědomě, manipulaci používají, někdy ti „na druhé straně“.

Vtip je v tom, že manipulace je svým způsobem projevem násilí, tudíž jako každé násilí, každá akce, vyprovokuje reakci. V případě přílišného tlačení, ať již na potencionálního partnera či partnera skutečného, jako přílišné tlačení na rychlý výsledek v běhu, vyprovokuje reakci, jež není tou, co bychom si přáli, ale přesně tou opačnou – vyhlédnutý partner se lekne a rychle uteče, stávající partner se začne cítit tlačený, do čeho nechce a začne se bránit, tělo si postaví hlavu a zasekne se na výkonnosti, na níž je nebo dokonce začne couvat. Ať v osobním či sportovním životě to znamená rozčarování a tápání: „Sakra, co dělám špatně, vždyť já to myslím dobře, rozdal bych se, rozdala bych se, vždyť dělám všechno podle tréninkových pouček?“

Vše a každý potřebuje svůj čas, svůj životní prostor

Než budete pokračovat ve čtení, vraťte se zpět k šestému vhledu Celestinského proroctví, přečtěte si jej, přeložte si jej do vlastních slov a vyběhněte do přírody, a jen se dívejte kolem sebe. Nedělejte nic, jen běžte, dívejte se, nechte na sebe působit slova šestého vhledu v kontextu s tím, co kolem sebe vidíte. Možná budete překvapeni, že najednou vidíte vše nějak jinak, ostřeji a začnete si uvědomovat spojitost mezi působením síly (vědomým či podvědomým ovlivňováním) a tím, jak vnímáme svět (situace) kolem sebe. 

Vším čím jsem, jsem se nestal najednou, vše, co máme s Danou nepřišlo zčista jasna

Pokud jde o mě, o to, kde se nyní nacházím, čím jsem, jak mě druzí vnímají, tak to je výsledek celoživotní cesty, výsledek bezmála šedesáti let práce na sobě, práce pro druhé. Výsledek šedesáti let hledání a omylů a to jak v rovině osobní, tak sportovní. Je to však i výsledek vzpoury, kterou jsem učinil, spíše podvědomě než vědomě, již jako dítko školou povinné, vzpoury proti zavedeným pořádkům, proti tomu, co mě učili ve škole, doma, čemu mě učila společnost. Vzpoury, která měla za následek spoustu chyb a následných trestů, ale která měla za výsledek neustálý posun dopředu. Brzy jsem si totiž osvojil umění být sám za sebe, nést zodpovědnost za své skutky, což považuji za to nejpodstatnější. V poslední době se pak učím říkat NE a říkat nepříjemné věci hned a nahlas, nemůžeme totiž předpokládat, že jiní to přeci musejí taky vidět, když je to tak do očí bijící, tak jasné! 

Věřte, že je to o úhlu pohledu, náš pohled vychází z místa, k němuž jsme v životě zatím dospěli, námi učiněných zkušeností, a to místo nemůže být stejné pro nás a pro druhé, stejně jako naše zkušenosti nemohou být zkušenostmi jiných. Proto v životě dochází k tolika nedorozuměním, přestože si mnohdy říkáme: „To přeci ten člověk nemůže myslet vážně, vždyť musí vidět, že je to úplně obráceně, že mu nechceme ublížit, ale naopak pomoct!“ 

Takže se učím říkat NE a co se mi nelíbí, a přizvávám Nerudného týpka, aby mi pomohl případně můj vzdor odlehčit, abych byl schopný jej vyjádřit, když jsem přeci takový chlaďas a klaďas:-).

Pokud jde o nás vztah s Danou, tak ani ten nebyl hned takový, jaký je nyní. Tedy byl od začátku naprosto výjimečný v tom, že jsme oba cítili, že to je ten/ta, co se někde tak dlouho, Bůh ví kde, flákal/a, a teď konečně je TADY. 

A TO byl velký problém, protože to vše vypadalo tak ideálně, přestože zde byly věci, které ideální nebyly, a které nakonec vedly k tomu, že jsme se rozešli. Že jsem prostě jednoho dne, i když i tehdy jsem se tomu vnitřně bránil, řekl: NE, takhle to dál nechci. I když jsem to říkal předtím vícekrát, tak předcházející slova jsem nedoprovodil skutkem, takže se na čas některé věci změnily, ale po čase už to jelo zase v zavedených kolejích. 

Člověk nemůže mít všechno, často se musí vzdát toho co má, aby získal to, po čem touží

Období po mém rozhodnutí bylo těžké jak pro Danu, pro tu asi nejvíc, tak pro mě, ale i pro další lidi kolem nás. Ale zpětně to oba považujeme za jediné možné řešení, protože bez té katarze by nebyl happyend.

Chce-li člověk něco trvale získat, musí mít odvahu se toho předtím vzdát

Tohle je naprosto zásadní poznání, které jsem v životě učinil pokaždé, když jsem o něco zápasil, snažil se něco získat a použil jsem k tomu veškerou sílu, jíž jsem byl v té chvíli schopen. 

Pokud jsem se o to snažil všemi prostředky, zdálo se, že to mám mnohokrát již na dosah, jen trošku natáhnout ruku, udělat rychlejší krok, vyskočit výš, avšak vždy v rozhodující chvíli jako by ta síla natáhnout ruku, udělat rychlejší krok, vyskočit výš, chyběla. Většina lidí dělá tu chybu, že si říká: „Přeci to teď, když to mám tak blízko, když jsem do toho vložil tolik umu, tolik energie, nevzdám“. Berou to prostě jako prohru a neuvědomují si, že vyhrát mohou až tehdy, když si přiznají, že nejsou pány světa, ale jen jeho nedílnou součástí. Ve chvíli, kdy si toto přiznají, „odevzdají“ se osudu, ve svých očích prohrají, přijde vítězství. 

Dostane se jim daru v podobě vysněné princezny, vysněného prince, schopnosti běhat pro radost, být mistrem světa ve svém oboru. Příkladů najdete v životě spousty, většinou je považujeme za kýč, za pohádku o Popelce, pravdou však je, že to vážně takhle v životě funguje.

Prostě a jednoduše nic nervat, s ničím se nervat