Chyby jsou naši nejlepší učitelé, kdo se bojí chybovat, nebo se snaží své chyby před světem skrýt, ten není bez chyby (bezchybný), jen nepoučitelný!

Protože opakování je, jak známo, matkou moudrosti, tak si tu pěkně pod sebe srovnáme ty, kterých se nejčastěji dopouštíme (ano, i já po padesáti letech běhání si zopakuji nějakou tu začátečnickou botu).

1.  přecenění svých schopností
2. příliš ambiciózní tréninkový plán
3. pocit, že když do toho nedáme všechno, není to vlastně vůbec žádný trénink
4. snaha napodobit tréninkový plán světových špiček – svého vzoru
5. dojem, že když nebudu běhat/cvičit/plavat (dosaďte si to, co jest vaše) každý den, určitou dobu, nemá cenu vůbec začínat
6. podcenění důležitosti kvalitní běžecké obuvi
7. nepřiměřené oblékání
8. nesprávný běžecký styl, styl chůze
9. podcenění rozklusání – prokysličení organizmu na počátku tréninku
10. podcenění funkce zklidňující fáze/vyklusání/uvolnění
11. nedostatečná regenerace
12. nedostatečné nebo žádné protahování
13. ignorace posilování ostatních tělesných partií – vznik tělové dysbalance
14. ignorace nebo neschopnost správně dešifrovat signály vlastního těla
15. kumulace cílů (cvičení + radikální úprava stravy)
16. neznalost nebo nedostatečná znalost funkce minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků pro důležitost stavby těla, regenerace organizmu, imunity organizmu, průběhu vlastního fyzického výkonu
17. neuvědomění si, že sport nám má přinášet uvolnění, radost, regeneraci od běžných životních stresů a ne přinášet stresy další

Snad jsem na nějakou důležitou chybu nezapomněl. Pokud ano, tak věřím, že mě na ní někdo z vás upozorní v komentáři, nebo mě praští, až ji udělám sám.

Pokud se vám zdá, že v sumáři se některé chyby opakují, jen jsou jinak popsány, tak se zkuste nad nimi zamyslet.

Nakonec bych vám rád převyprávěl jeden příběh, který mne osobně velmi oslovil a myslím si, že se v něm mnohé, ale určitě i mnozí, poznají sami.

Jsem třiceti sedmiletá maminka dvou dětí. Jsem sportovně založená, dělám od všeho tak v intervalech něco, pravidelně, pro radost, nejsem nikde organizovaná, tedy krom spinningu, to je má droga, jelikož v letním období to vždy opadne, tak jako každý rok, prostě běhám.

Mám za sebou dětská a dorostenecká léta s úspěchy v rámci regionu, kraje, republiky. Na závody mě začali donucovací technikou doslova ubrečenou strkat učitelé pod hrozbou dvojek z chování, nebudu-li reprezentovat školu.

Vždy jsem lehce byla o tři čtvrtě okruhu před ostatními, od počátku až po cíl, pro tratě 1500 m, 800 m, u sprintů mě stresovaly starty, téměř vždy jsem vypálila s prodlevou a všechny musela dohnat, abych svá místa obhájila.

Tedy píši to proto, že jsem nikdy krom těchto aktivit, tenisu a jak říká tatínek „běhání za klukama a po zábavách“ a to doslova, nijak netrénovala.

Přišla léta, kdy jsem „blbec“ na stadiónu mezi sokyněmi, pijícími tehdy omezeně dostupné drinky, vkládání citronu pod jazyk, či křoupání kostek cukru a spřádajících zákeřné taktiky, obrečela trému, vykouřila pár cigaret a coby „nekonkurence“, zapadla mezi ostatní „běhny“, tak nějak jsem si to odběhla, tam kde jsem byla, jsem byla první, maximálně druhá.

S přehledem a neznepokojená jsem opouštěla dráhu, snad jen ještě nervózní z maškarády na stupíncích, což byl trest boží.

Po asi půl hodině se mě však vždy udělalo tak ukrutně špatně, že nebýt silné vůle, jistě bych často končila na pohotovosti. Nějak řiměřeně jsem měla odpor ke všem, co mě naháněli do oddílů. Párkrát jsem začala, avšak ty brigule, co se dělaly s abecedou, rozklus, výklus, rivalita, nic mi to nedalo a pak, když trenér měl velké výhrady k mé váze a objemu hrudi, poslala jsem celý slavný běh k čertu definitivně.

Abyste rozuměli, nebyla jsem tlustá, avšak prostě jsem byla ženská, a rozhodně jsem nechtěla vypadat, jak ta strhaná propadlá stvoření, na nichž byla výrazná jen ta odporná zakřivená masivní lýtka. Mimochodem, rysů atletických nohou jsem se stejně nikdy nezbavila, ani při proležených dvou těhotenstvích a to již jsme u toho, proč byl ten dlouhý úvod.

Prostě najednou přicházejí myšlenky, co by bylo bývalo, kdybych alespoň malinko chtěla, že bůh mi dal něco, co já doslova pošlapala. Tím nemyslím nevolnosti (bodejť by ne s mou životosprávou) ale došlo mi, že mě to vlastně bavilo, že vlastně běhám celý život, i když neodborně, nárazově, chaoticky a to hlavně v běžném životě, tam kde jiní sednou na metro či skočí za volant je pro mě doslova orgasmus to zmáknout v poklusu za minutu před zavíračkou.

Tak mě napadá, že kdyby učitelé a trenéři, na něž jsem v životě narazila, měli jiný přístup, nebyli rádoby vtipní, byli vnímavější. Tak můj sportovní život, a nejen ten, mohl být jiný.

Mnozí si řeknou: to je blbost, tím nebudu ztrácet drahocenný čas a dál se budou snažit si více nakládat. Nu což, je to jejich rozhodnutí a mají na něj právo.

Co je třeba udělat, abyste se zrychlili na pět kilometrů o 20 – 40 vteřin

Pojďme rovnou na věc. Dejme tomu, že je váš osobní rekord na 5 km 20:10. Rádi byste se dostali na čas pod 20 minut. Může vám k tomu pomoci zlepšení běžeckého stylu? Jednoznačně ano!

Přestaňte provozovat chůzi se skočnou fází a bude vám to lítat

Při chůzi nakročíte před sebe, pak se musí tělo dostat na úroveň nohy (chodidla), dojde k odvalení, přičemž druhá nohy už si to nakračuje zase dopředu před tělo. Když běžíte přirozeně, noha došlápne pod tělo, tělo se nemusí posouvat nad nohu a rovnou to valí dopředu a vy jste právě získali 20 vteřin, Gratuluji!

Ptáte se jak, je to prosté, při délce kroku 1,5 metrů, uděláte na kilometru cca 667 kroků, posunutí těla nad nohu sice moc času nezabere, ale když ho znásobíte 667 už je to o něčem jiném.

Zrychlení kadence (přidání kroků) je druhou šancí na zlepšení bez práce

Předpokládejme, že vaše délka kroku při závodě na 5 km 1,5 metru,  a vy uděláte za minutu 170 kroků. Když se vám ale podaří udělat při stejné délce kroku o 3 kroky za minutu více, poběžíte svých 5 km již o 20 vteřin rychleji a JE TO TAM – výsledný čas je 19:50!

Podívejme se na to z druhé strany, z té, při níž mírně prodloužíme krok (tedy letovou fázi), přičemž kadence zůstane stejná. Když se vám podaří prodloužit váš krok o pouhých 2,5 cm, a kadenci zachováte, ušetříte při závodě na 5 km 19 sekund. Výsledek? 19:51!

A co teprve, když se vám podaří zrychlit kadenci a zároveň i prodloužit krok, to už z vašeho nynějšího času rovnou odkrojíte 39 sekund a rázem se dostanete na 19:31 min. Dobrý, ne? A to jste ani nemuseli zvýšit kilometráž, ani naběhat víc intervalových úseků, jen jste prodloužili krok a pár jich přidali.

Když k tomu připočtete ještě 20 ušetřených vteřin, které jste získali tím, že jste začali běhat přirozeně, jsme na 19 minutách a 11 vteřinách.

Teď si to promítněte na vzdálenost 10 km, půlmaraton, maraton…

Učiňte své pružiny silnějšími a pružnějšími

Vaše svaly, úpony, šlachy, jsou pružiny. Čím máte pružnější a silnější pružinu, která vydrží bez poškození (natažení, prasknutí) větší zátěž (můžete na ni působit větší silou), tím vás pružina vystřelí dál a rychleji.

Běžecká abeceda, přímá cesta k vyšší kadenci a delšímu letu (kroku)

Pokud se ptáte, co máte dělat, abyste takto snadno, v podstatě bez většího časového zatížení (bez přidání času pro váš běžecký trénink) dosáhli poměrně značného zrychlení, tak odpověď je jednoduchá – uberte 3x týdně ze vzdálenosti, kterou běháte, půl kilometru a v ušetřeném čase se věnujte běžecké abecedě.

Při provádění běžecké abecedy zapracujete, aniž byste na to mysleli, na běžeckém stylu, zároveň protáhnete funkčně svaly celého těla, zapracujete na síle, zlepšíte hybnost kloubů.

Jak na běžeckou abecedu se dočtete ve Škorpilově škole běhu, Běžecké bibli Miloše Škorpila a o malé běžecké abecedě v Běhání pro všechny.

A jak se to vše promítne do zlepšení vaší fyzické kondice

Heleďte, nepruďte, zkuste si jednou konečně běžeckou abecedu, stačí, když si uděláte na začátku pořádně jen liftink, skipink, vysoká kolena a zakopávání, a až se vám na konci nebude dostávat dechu, pochopíte, jak to s tou fyzičkou myslím! Tedy jak na tom skutečně jste:-).

Intervaly jsou černou můrou všech, kteří nepoznali jejich kouzlo. Kouzlo zrychlení.

Mnoho hobby, ale i výkonnostních běžců a běžkyň, nenávidí intervaly a to proto, že mají za to, že je to velmi náročný nudný trénink. Raději se věnují jen vytrvalostnímu běhu, prostě mají za to, že víc naběhaných kilometrů v konstantním tempu jim přinese lepší výsledky, lepší pocit z běhání.

Intervaly – krátce a intenzivně

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji (k osvojení si) závodní rychlosti.

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba jako fartlek ( o něm podrobněji někdy příště), kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete.

Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice).

Také si můžete, pokud nemáte ani GPS ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání.

Jaké tempo při intervalovém tréninku zvolit

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co tím získáte

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běhat rychleji. Odborníci mluví o  posunutí (zvýšení) anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

Laktát, jak vzniká, co v našem těle dělá, jak se chová

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení.

V této chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů (tím vaše svaly ztratí část pružnosti), výsledkem je pokles výkonu – zpomalení.

Smyslem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, dokázat na úrovni anaerobního prahu běžet déle!

Jak vám to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku.

Tento typ tréninku je velmi důležitý pro všechny, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů.

Vytrvalci připravující se zejména na ½ maraton, maraton, ultramaraton, mají mnohdy za to, že jim jsou intervalové tréninky k ničemu.

Každopádně i při přípravě na tyto vzdálenosti mají intervalové tréninky své opodstatnění.

Prostě není ideální a ani praktické mít za to, že spousty naběhaných kilometrů v relativně stejném tempu mě připraví na to, že závod zvládnu běžet rychleji, než běžně běhám v tréninku.

Přesto je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti, a sice, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Kdy a jak zařadit intervalový trénink do vašeho tréninku

• Intervalový trénink je vhodné zařazovat po období, kdy jste se věnovali rozvoji obecné vytrvalosti a věnovat se mu až do závodního období
• Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
• Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
• Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku

Tempové úseky prodlužujte, pauzy zkracujte, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!