Témata | Běžecká škola Miloše Škorpila

Návrat po delší pauze do běžeckého tréninku

autor: Miloš Škorpil | Kvě 27, 2025 | Témata, Zdravý životní styl

Mnoho běžců a běžkyň na pauzy nevěří a běhají, dokud jim prostě tělo nevystaví stopku. Ne každý má pak možnost nebo vůbec náladu zařadit v době zranění či zdravotních problémů alternativní formy tréninku, takže skutečně celou dobu, kdy nemohou běhat, nedělají vůbec nic.

Jednou ale nastane den, kdy chtějí znovu vyběhnout a pak si kladou otázku: „Jak mám nejlépe začít, abych se co nejrychleji dostal zpět do formy?“

Vzpomínám si, že když jsem ještě běhal na dráze, po posledních závodech jsme si dali od běžeckého tréninku na pár týdnu klid a pak na něj naběhli.

Začínali jsme většinou v tělocvičně, krátkými rychlými úseky, výběhy schodů, výběhy krátkých kopců apod. Chodil jsem domů jak zmlácený, celou noc se převaloval, protože jsem měl svaly v jednom ohni, chytaly mě křeče a já měl pocit, že už to snad nikdy nepřejde.

Postupně jsem si uvědomil, že je to způsobeno tím, že si tělo již za pár týdnů odvykne a není možné na něm po pauze hned chtít, aby zvládalo to, co před pauzou a začal jsem trénink na začátku trošku „šulit“. Ukázalo se však a dnešní výzkumy z oblasti tréninku to dokazují, že jsem intuitivně poznal, co je správné a jak na to.

K tomu, aby rady vedoucí k návratu do běžeckého tréninku měly smysl, je třeba znát příčiny a délku vysazení v tréninku. V mém případě šlo většinou o plánovanou pauzu, ale jsou situace, které vás donutí neběhat, aniž byste si to dopředu naplánovali. V takových případech je třeba být velmi obezřetný, zapojit rozum a dát na rady zkušenějších. Ve všech těchto situacích platí, že je třeba vyzkoušet, co vám z formy zbylo a pak to akceptovat. Rozhodně se nesnažit to přeprat! Jediné, čeho byste snahou „nebejt měkkejš“ dosáhli, by bylo to, že buďto byste si obnovili staré zranění, způsobili si nové, nebo by vám minimálně návrat do původní formy trval mnohem déle!

Vzorec pro návrat do původní formy před pauzou

Ať už jste si tréninkovou pauzu naplánovali, či jste k ní byli z nějakých důvodů donuceni, pro návrat do původní formy platí jednoduchá rovnice a sice:

DOBA NÁVRATU DO FORMY (VÝKONNOSTI) PŘED PAUZOU = DOBA PAUZY

Z výše uvedeného vzorce si můžete tedy snadno spočítat, jak dlouho se budete trápit návratem do původní formy, když si o sobě budete myslet, že na vás přírodní zákony neplatí, a že je můžete nějak přechytračit.

Pokud už se vám někdy stalo, že jste se vraceli po delší pauze a chtěli to uspěchat, spočítejte si, jak dlouho vám nakonec, s dalšími vynucenými přestávkami, návrat do původní doby trval. Pokud jste se do ní tedy ještě někdy dostali!

Běhej lesy opět vyprodané! Nové Brdy lákaly na nové trasy a řadu novinek

autor: Miloš Škorpil | Kvě 26, 2025 | Běžecké akce, Témata

Druhý závod jedenácté sezony Běhej lesy přivítal závodníky v novém zázemí v Obecnici u Příbrami. Beznadějně zaplněná startovní listina, do které se už několik týdnů kvůli velkému zájmu nedalo přihlásit, si užila trasy v CHKO Brdy, které nabídly unikátní prostředí bývalého vojenského prostoru.

Michaela Jiráková – Raul s.r.o.

Navzdory chladnějšímu ránu panovalo po celý den příjemné běžecké počasí a ta správná lesní atmosféra s téměř 1 800 účastníky. Nové zázemí bylo zasazeno přímo uprostřed lesů, stejně jako zcela nové trasy s minimem asfaltu.

Sobotní program zahájili ti nejmenší na dětských závodech Dr. Max, na jejichž start se postavilo 313 malých závodníků, kteří dle věku absolvovali tratě na 100, 500 a nebo 1 000 metrů. Každé lesní mláďátko si odneslo startovní balíček s produkty od hlavního partnera a ti nejrychlejší byli oceněni speciální trofejí. Děti na startu potom vystřídali jejich rodiče, kteří mohli své potomky odložit v lesní školce Dr. Max, jež je letos součástí každé zastávky Běhej lesy.

Na dlouhé trase ČSOB 22 km se závodníci po zaznění startovního výstřelu vydali až na vrchol Tok, nejvyšší bod v celém Středočeském kraji. Trasu zdolal nejrychleji Jáchym Kovář (1:21:57) a mezi ženami kralovala Lenka Šatavová (1:38:36). Generální partner ČSOB se pak podílel také zejména na zvýšení komfortu pro závodníky, ať už v šatnách, při registraci díky vakům z recyklovaných PET lahví na startovní balíček nebo v zázemí, kde byla zřízena odpočinková zóna.

Nejdelší tratí program ale neskončil! Paní hejtmanka Středočeského kraje Petra Pecková odstartovala závod se 647 závodníky, kteří se v Brdech vydali na krátkou trasu Nova Sport 12 km. Vítězství si tady odnesli Tomáš Dufek (46:55) a naše ostřílená běžkyně Barbora Názlerová (48:50).

Velké nadšení vzbudil také nejkratší závodní PENNY.běh na 5 km s účastí úctyhodných 405 běžců, kteří společně přispěli přes 150 000 Kč Nadaci fotbalových internacionálů. Předání šeku proběhlo přímo před samotným startem za přítomnosti legendy Tomáše Skuhravého. Nejrychleji pak v cíli byli Juraj Török (20:33) a Věra Majernikova (25:34). Hlavní partner PENNY se jako obvykle postaral i o doplnění potřebné energie, závodníci měli možnost využít PENNY jídelního stanu, ať už pro snídani, která jim byla poskytována zcela zdarma či pro pozávodní oběd.

Co by to ale bylo za závody Běhej lesy “bez lesů”? Záda tohoto běžeckého seriálu i v jedenácté sezoně kryjí Lesy ČR jako zakládající partner. Prostřednictvím této spolupráce dochází též k obnově českých lesů, kdy je za každého závodníka Běhej lesy každoročně vysazován jeden strom.

Kdo se neúčastnil charitativního běhu, mohl stále pomáhat dobré věci skrze hlavního partnera ČEZ, konkrétně pomocí aplikace “EPP Pomáhej pohybem”, kterou účastníci dobře znají z předchozích sezon. V Brdech se běhalo pro neziskovou organizaci Rett Community, z.s, která pomáhá rodičům a zejména jejich dětem se vzácným onemocněním Rettův syndrom.

O větší atraktivitu v závěru závodu a zlepšení zážitku všech závodníků se postaral hlavní partner Generali Investments, který i na Brdech zajistil kvalitní výsledkový servis.

Organizátoři děkují všem závodníkům a partnerům za výborné pokračování 11. sezóny seriálu Běhej lesy. Třetí zastávkou je oblíbená Vysočina a štafetový závod Týmovka, která letos nabídne také individuální výzvu. Bohatý třídenní program odstartuje už v pátek 20. června!

Zenový – vědomý běh

autor: Miloš Škorpil | Kvě 25, 2025 | Blog, Témata

Zenový (plně vědomý) běh – běh směřující do nitra sebe sama, při němž si uvědomujeme jen pohyb – dech – plynutí v prostoru a čase. Běh, při němž není důležité tempo, uběhnutá vzdálenost, čas.

Běh, při němž nejsme odpojeni od světa, od reality, od života kolem nás, naopak plně veškerý život odehrávající se kolem nás vnímáme.

Jen to, co se kolem nás děje, vnímáme jako film, jako sen, jako děj, který se odehrává tam někde venku.

Vznášíme se nad světem, nad Zemí, jako neviditelní ptáci, jako myšlenky rodící se v hlavách lidí celého světa, křižují jak blesky vesmírem.

Proplétáme se nezúčastněně tím mumrajem a jsme zcela svobodní, prázdní veškerých úvah a myšlenek. Dokud jsme tento stav schopni udržet, žádná z myšlenek, které kolem nás sviští, nás není schopna zasáhnout. To je stav bytí – nebytí, o němž se píše v moudrých knihách východu, který mnozí na západě touží alespoň na chvíli zažít.

Prostě běžet – jít, dýchat, být a vědomě snít, to je vše oč běží.

Snadné že, ale jak těžké zároveň.

Ostatně jako sám život.

Stejně snadné je naučit se správně stylově běhat. Stačí si uvědomit, že při běhu se vlastně houpeme, proto podrážky běžeckých bot, jsou v přední části zaoblené, abychom se po tom zaoblení mohli zhoupnout a tím posunout dopředu. Prostě jako když jdeme odvalujeme se z paty na špičku jedné nohy, druhé nohy, a tak stále dokola, zcela mechanicky, aniž bychom složitě přemýšleli nad každým krokem, který bude následovat.

Vypadá to pak takto

Naučíte se to takto

Pokud vám jde z toho hlava kolem a kolem, tak vám to ukáží a vysvětlím na osobním minikurzu přirozeného běhu.

Běh je báječný způsob na řešení problémů

autor: Miloš Škorpil | Kvě 24, 2025 | Blog, Témata

Běh je báječný způsob, jak si člověk může vyřešit své problémy, má to však jeden háček. Nesmí se stát sám pro vás problémem, nesmíte si myslet, že běháním své problémy vyřešíte!

Běh vám pomůže vyřešit problémy, protože při něm máte čas na sebe. Máte čas se zastavit v čase, vypadnout ze všeho toho věčného chaosu kolem sebe.

Běh vám však vaše problémy nevyřeší.

Běháte-li kvůli tomu, abyste na své problémy zapomněli? Fajn, ale to běh také nedokáže!

Hodně lidí běhá, aby zapomnělo. Jak se v těch miliónech jiných poznají? Velmi snadno, stále buší hlavou do zdi, jako beran, opakují stále dokola stejné chyby.

Poznáte je také podle toho, že si běháním ubližují, přestože jim jejich tělo stále znovu a znovu říká – zastav se ve svém běhu, dej mi na chvilku pokoj, odpočiň si. Odpočiň si tak dlouho, dokud nebudeš v pořádku, dokud nezačneš běhat pro pravou podstatu běhu – pro radost z pohybu.

Tak oni stále a stále jdou hlavou proti zdi – přebíjejí jednu bolest druhou. Přebíjejí bolest psychickou bolestí fyzickou a to nemůže nikdy dobře skončit.

Kromě toho, že ubližují sobě, ubližují i běhu, neboť ostatní více sledují neštěstí druhých – odvádí je to od jejich vlastních svízelí a dochází nutně k závěru, že běh a běhání není vůbec zdravý sport.

Chcete-li se vyléčit během, musíte běhat jen pro ten běh, pro tu radost že jste, že žijete, že se hýbete, že svítí sluníčko, padá déšť, sněží, fouká.

Chcete-li se během vyléčit, zapomeňte, že je nějaký závod, zapomeňte na překonávání osobních rekordů. Vzdejte se osobních cílů, které si chcete naplnit pomocí běhu. Teprve ve chvíli, kdy tohle uděláte, kdy se všeho vzdáte – zvítězíte a běh vám pomůže je naplnit!

Když už člověk jednou začne, jde vše samo, nebo alespoň snáz, aneb stokrát nic umořilo osla

autor: Miloš Škorpil | Kvě 23, 2025 | Témata, Zdravý životní styl

Nejlehčí na světě je přestat kouřit, sám osobně jsem to zkoušel tisíckrát – Mark Twain. Mohu to jen potvrdit, kolikrát jsem v neděli před půlnocí, típaje poslední cigaretu, řekl: od zítřka nekouřím, abych žmoulal ráno v prstech první retko toho dne.

Nakonec jsem zakopal na vandru ve Vysokých Tatrách, v Zakopaném krabičku skoro plnou cigaret a tím jse s kouřením skončil.

Nejlehčí na světě je začít běhat, začít se pravidelně vědomě hýbat. Kolik z vás si řeklo: od příštího týdne začnu běhat (chodit, cvičit, plavat…)?

Jestli to opravdu myslíte vážně, neodkládejte to na zítřek, na pondělí, příští měsíc…, udělejte to hned, i kdybyste se šli jen na 10 minut projít, prostě se seberte a udělejte to.
Pokud už jste dlouho nic nedělali a jen trouchnivěli a bojíte se, co s vámi pohyb udělal, pomůžu vám.

Níže najdete roční plán právě pro vás.

Roční tréninkový plán Běžecké školy pro ty co už léta nevstali z gauče, kteří se rozhodli být zdraví, zlepšit svou fyzickou kondici, prostě chtějí bez ohledu na to kolik jim je, žít.

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte.

den/týden	Po.	Út.	St.	Čt.	Pá.	So.	Ne.
1.	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno
2.	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
3.	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
4.	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 minCH	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
5.	volno	11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
6.	12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
7.	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	Volno
8.	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH	volno	15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH
9.	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
10.	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11.	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
12.	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13.	volno	11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
14.	12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15.	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	Volno
16.	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17.	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
18.	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19.	volno	12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno
20.	13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21.	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	volno	15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB	Volno
22.	10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 6 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
23.	10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 7 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
24.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
25.	10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 8 min RB – 10 min PB	25 min PB	Volno
26.	30 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	volno	cooperův test	15 min PB
27.	volno	10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	30 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 10 min RB – 10 min PB	30 min PB
28.	30 min PB	10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 12 min RB – 10 min PB	30 min PB	volno
29.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
30.	35 min PB	10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 14 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
31.	35 min PB	10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 16 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
32.	40 min PB	10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 19 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
33.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	40 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
34.	35 min PB	10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 23 min RB – 10 min PB	35 min PB	Volno
35.	45 min PB	10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 25 min RB – 10 min PB	45 min PB	Volno
36.	40 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 28 min RB – 10 min PB	40 min PB	volno
37.	40 min PB	10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
38.	40 min PB	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	40 min PB	Volno
39.	35 min PB	10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 5 kilometrů	20 min
40.	volno	10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	25 min PB	volno	25 min PB	10 min PB – 20 min RB – 10 min PB	40 min PB
41.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 31 min RB – 10 min PB	35 min PB
42.	volno	10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 35 min RB – 10 min PB	35 min PB
43.	volno	10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	35 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 38 min RB – 10 min PB	35 min PB
44.	volno	10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min – 25 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 34 min RB – 10 min	35 min PB
45.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 42 min RB – 10 min	35 min PB
46.	volno	10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
47.	volno	10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	35 min PB
48.	volno	10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	40 min PB	volno	35 min PB	10 min PB – 52 min RB – 10 min PB	30 min PB
49.	volno	10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 45 min RB – 10 min PB	35 min PB
50.	volno	10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 55 min RB – 10 min PB	35 min PB
51.	volno	10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB	45 min PB	volno	30 min PB	10 min PB – 48 min RB – 10 min PB	30 min PB
52.	volno	10 min PB – 20 RB – 5 min PB	25 min PB	volno	20 min PB	závod na 10 km	20 min PB

Tak konec váhání a odkládání a jdeme společně na to.

Jezte tak, abyste měli vždy dost energie pro život i běh

autor: Miloš Škorpil | Kvě 22, 2025 | Témata, Výživa

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž.

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin.

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům.

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů.

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují.

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky.
Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin.
Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo.
Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.