Hýbat se uvnitř, nebo raději v přírodě. Rozhodně jsem zastáncem toho, že pohyb, v jakékoliv jeho formě, člověku jen prospívá. Na druhou stranu však preferuji všechny pohybové aktivity prováděné venku v přírodě, zejména v období cca od poloviny října do konec března. Období, kdy si velké procento lidí stěžuje na únavu a stres, které jsou vyvolány nedostatkem denního světla a pobytem v uzavřených prostorách.

Lékaři už dokonce tento stav označili za nemoc, kterou nazvali SAD. O co jde, o nic míň a o nic víc, než o to, že člověk je tvor zimomřivý a veškerým komfortem značně zhýčkaný a sotva začne být venku mlhavo a pošmourno, zalézá do svých jeskyň. Tam za ním nemůže denní světlo a tak řadu měsíců tráví tím, že je na umělém osvětlení. To přírodní, z nějž jsme coby živočišný druh napájeni, se nám najednou nedostává. A tak lékaři společně s vědci vymysleli lék. Tím lékem je světlo o jisté barevnosti a jistých dalších vlastnostech, které na člověka působí blahodárně a vrací mu energii a vitalitu. 

No dobře, ale nešlo by to řešit jinak? Jsem přesvědčen, že šlo a to velmi jednoduše. Prostě být každý den alespoň 15 – 20 minut na denním světle. Záměrně neříkám venku, protože na začátku zimy jsem měl konzultaci s jedním svým klientem – pánem, kterému je již 71 let. Žije v horské oblasti, celý život lyžoval, ale protože ho začalo bolet rameno, začal běhat. Běžecká sezóna skončila a on najednou nemohl čtrnáct dní spát. Začal mu scházet pohyb, pohyb na denním světle. Byl učitelem a tak dříve denně chodil do školy několik kilometrů pěšky, tam i zpět. Samozřejmě za denního světla. Teď najednou nic. 

Sotva mi svůj problém popsal, ptám se ho: „Chodíte ven, když nyní máte tréninkovou pauzu?“ A on: „Chodím.“ Tak jsem to zkusil jinak: „Chodíte ven za světla?“ A on na to: „Ne, až večer.“ Zeptal jsem se: „A co vám brání, chodit ven za světla?“ „Nic, jen manželka mi říká, že jsem blázen, a v těch 71 letech už bych si mohl dát pokoj!“ Vycítil ale, kam svými otázkami mířím a řekl mi, že byl u lékaře a ten mu předepsal melatonin, tedy hormon, který naše tělo produkuje ve chvíli, kdy je vystaveno dennímu světlu. Hormon, který je zodpovědný za to, že se cítíme dobře, máme dobrou náladu a máme dobrý spánek. Pochopil bez dalšího dlouhého vysvětlování, že tím, že najednou zůstává zavřený doma, v bytě, nechodí za světla ven, se prostě melatonin v jeho těle nemůže tvořit. A o to celé jde, když říkám: „Snažte se být každý den 15 – 20 minut venku, na denním světle. 

Kde na to vzít čas? To je jednoduché, stačí, když si ráno přivstanete a projdete se těch 15 – 20 minut kolem svého bydliště – jezdíte-li do práce autem. Jezdíte-li do práce prostředky hromadné dopravy – jednu či dvě stanice na začátku, nebo na konci se projděte. Žehrání na nedostatek času je jen naše věčná výmluva, protože člověk má tolik času, kolik si ho na sebe udělá. A na co jiného by si měl udělat čas, než na sebe. Vezměte to tak, že vše, co v životě máte, mate jen proto, že jste si na to museli vydělat. Kdo nebo co vám pomohlo si na to vše vydělat? Vaše auto? Váš počítač? Vaše televize? Vaše lednička? Váš šéf? Vaše …? 

NE! Pomohlo vám k tomu vaše tělo, a proto bychom se o něj měli postarat nejlépe, jak umíme, abyste si společně s ním mohli váš život pořádně užívat. Pokud se o něj staráte tím, že chodíte cvičit do fitka, chodíte plavat, hrajete squash, tenis, volejbal, cokoli si vymyslíte v hale, dobře, nic proti tomu, ale nezapomínejte na to, že stejně funguje naše tělo na sluneční energii, stejně jako na ní fungují všechny systémy, všechny stroje, které člověk vynalezl a důmyslně sestrojil. Protože co je benzín, co je ropa, co je zemní plyn, co je dřevo? To vše je přetransformovaná sluneční energie. Zrovna tak přírodní potraviny, protože než kráva sežere trávu, musí ta tráva z něčeho vyrůst a jedním z těch faktorů je zase sluneční světlo. 

Prostě a jednoduše, když na vás sedne podzimní, zimní, jarní depka, vyrazte ven a buďte tam co nejčastěji, nabijte se tou nejpřirozenější energií, na níž naše tělo jede, běží, cvičí, hraje …

Nabijte se světlem od sluníčka a pozor, vůbec při tom nevadí, když je v tu chvíli, kdy my jsme venku, za mraky.

Člověk stále usilovně hledá recept na dlouhověkost. Ovšem je rozdíl dožít se vysokého věku a dožít se vysokého věku a moci si této výsady aktivně užívat. Chůze a pomalý běh jsou prostředkem k aktivní dlouhověkosti, ale i prostředkem k běžecké dlouhověkosti.

Takže je mi záhadou, proč se lidé stále někam ženou, jako by jim někdo zapálil koudel u zadku. Nejhorší na tom je, že když proběhneš životem sprintem, na jeho konci stejně zjistíš, že jsi toho nestihl víc, než kdybys běžel tempem maratonce.

Jediný rozdíl je v tom, že při tempu maratonce toho víc uvidíš a i prožitek bude hlubší. Navíc pomalý běh, v tomto období, je právě to, co vám dopomůže v příští sezóně k rychlejším časům.

Vše kolem nás se točí velkou rychlostí. Několikrát za den člověk slyší: rychle, rychle, rychle. Pokud se týče tréninku, tak nejvyhledávanější jsou typy, kdy za pokud možno nejkratší čas člověk dosáhne největšího zrychlení nebo zlepšení.

Jasně – fartlek, intervalové úseky, sprinty mají mnoho co člověku dát, pokud mu jde o to, dosáhnout během určitého času konkrétního zlepšení na desítce, v půlmaratonu, maratonu, či zhubnout 5 kilo. 

Ovšem stanovit přitom odpovídající míru zatížení a odpočinku nepřijde těžké jen začátečníkům, ale mnohdy i zkušeným běžcům. To bylo i jedním z důvodů, proč byla provedena jedna z nejrozsáhlejších dlouhodobých evropských studií, v jejímž rámci bylo definováno nejzdravější běžecké tempo jako pomalé, nebo přiměřené (podle vlastního subjektivního hodnocení účastníka studie). 

U účastníků studie, kteří pravidelně joggovali v těchto tempech (pomalém či přiměřeném), se snížilo riziko úmrtí o 63 % respektive 47 %, což odpovídá prodloužení očekávané délky života až o 6 let. Zajímavé bylo, že u těch, kteří označili ve studii své běžecké tempo jako rychlé, se vliv na změnu délky života téměř vůbec neprojevil. 

Prostě, jak na to tak koukám, tak studie potvrdila přesně to, co říkám, a sice že běh by měl člověk brát jako prostředek relaxace, uvolnění se od běžných životních stresů a naopak by neměl do života člověka přinášet další stresy. 

Vědci zjistili, že s ohledem na očekávanou délku života má největší smysl běhat či joggovat dva až tři dny v týdnu, dohromady 1 až 2,5 hodiny, a to právě v tom pomalém či přiměřeném tempu, prostě se nikam nehonit, neštvat. 

Co se týče toho, jak najít to správné, pohodlné tempo, tak i odborníci doporučují tempo, při němž můžete plynně konverzovat (když běžíte sami, můžete podle odborníků mluvit sami se sebou, ale upřímně, raději jen, budete-li mimo civilizaci, aby na vás někdo aktivní nezavolal Chocholouška :)).

I když to není přesné, tak je to lepší než dlouho doporučované tempo 130 tepů za minutu, neboť něco jiného je 130 tepů za minutu pro dvacetiletého a něco jiného pro šedesátiletého člověka. Je však i pravdou, že existují jedinci s pomalou frekvencí nádechů, kteří jsou schopni umluvit i poměrně rychlé tempo. Takže nejlepší je nechat si změřit toto tempo při zátěžovém testu a pak si při běhu kontrolovat tep pomocí sporttesteru a držet ho mezi 75 – 80 % TF max.

Rizika běhání v zimě

Zranění

V zimě, pokud se před během dobře nezahřejete, osobně doporučuji malou běžeckou abecedu, třeba hopsáním či pomalým během a rovnou nasadíte rychlé tempo, zvyšujete pravděpodobnost, že se vám něco stane, neboť vaše svaly, klouby, šlachy, úpony jsou ztuhlé.

Nachlazení, „Open Window“ efekt otevřeného okna

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali. 

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse ve fitku, v hale či jedou za teplem do teplých krajin. 

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák. 

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

První a druhý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Třetí a čtvrtý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Pátý a šestý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Sedmý a osmý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Devátý a desátý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Jedenáctý a dvanáctý týden pro proběhnutí zimou ve zdraví

Běh a lidé nad čtyřicet, padesát, šedesát, sedmdesát, osmdesát, devadesát… let – jak to k sobě pasuje? Tenhle vztah je naprosto ideální, ale jako v každém vtahu je dobré znát, co nám bude náš partner (v tomto případě naše tělo) ochotný tolerovat, co mu bude ku prospěchu.

Vím, že budu zajedno s lékaři, co se týče intenzity výkonu. Naproti tomu jsem dost často v rozporu s lékaři, kteří nedoporučují dříve narozeným běhat kvůli problémům s artrózou kloubů, kde já mám (ve většině případů) zato, že i zde pohyb a běh může dříve narozeným dokonce od těchto problémů velmi pomoci. 

Podívám se však na intenzitu zátěže a pohybový aparát zvlášť, i když v konečném důsledku se i tyto dvě sféry u člověka nakonec prolínají a jdou ruku v ruce, nebo chcete-li, noha k noze či hlava k srdci.

Jak si rozumí intenzita (rychlost a síla) a dříve narození

Většina dříve narozených začne běhat, protože hledá způsob, jak zlepšit své zdraví, svou fyzickou kondici, jak upravit svou váhu. Hodně dříve narozených však hledá v běhání i způsob, jak změnit svůj život, který doposavad spočíval ve starosti, jak se postarat a jak zajistit rodinu. Ať je důvodem člověka, který ho přivedl k běhání, cokoliv, stejně to pak ve většině případů skončí tím, že se ten člověk chce začít zlepšovat i co se týká výkonnosti – a tady začíná problém.

Dokud člověk běhá proto, aby zhubnul, zlepšil své zdraví, aby vyplnil čas, aby přišel na jiné myšlenky, aby si srovnal myšlenky v hlavě – běhá většinou na nízkých intenzitách a jeho tělu, jeho zdraví to jednoznačně prospívá. Jakmile začne mít tendence zlepšovat svou fyzickou kondici, začne honit minuty a vteřiny, nedělá-li to uváženě, může si způsobit problémy pohybového aparátu, začne neúměrně zatěžovat nejen srdce, ale celý kardiovaskulární systém. To se může projevit na činnosti srdce, ale i na tlaku. Proto je velmi důležité, aby dříve narozený běhal a vůbec sportoval pod kontrolou lékaře. Ne však obvodního lékaře, ale sportovního lékaře, aby pravidelně absolvoval zátěžový test, při kterém mu nejen změří jeho aerobní práh, laktát, ale také udělají EKG před, při a po výkonu, změří tlak. Když se k tomu přidá rozbor krve, jen dobře. 

Co je pro dříve narozené vhodnější vytrvalostní běhy nebo kratší tratě

Z toho, co jsem výše napsal, jasně vyplývá, že pro dříve narozené je lepší, když se zaměří na vytrvalostní běhy než na běhy, kde se po nich budou chtít rychlostní předpoklady. Osobně nemám nic proti veteránským závodům na dráze či na silnici (ME, MS), kde řada našich veteránů dosahuje vynikajících umístění, ale zdravé to rozhodně není.

Není náhodou, že ve většině zemí se lidé ve vyšším věku věnují běhu hlavně proto, že je běh jako takový baví, poskytuje jim bezpočet zážitků (třeba trailový běh, kde jednotliví účastníci nejsou v takovém vzájemném kontaktu jako na dráze, nikdo vlastně neví, s kým je v kategorii a tak si běží čistě pro tu radost z běhu) a pak, že při běhání navazují nová přátelství, nové vztahy. Zkrátka, že sportování i běhání berou například v Německu, Francii, Itálii, Nizozemsku, Belgii, Norsku, Finsku, Anglii, Španělsku – tedy v zemích s velkou veteránskou tradicí, méně prestižně, než třeba u nás.

Zajímavé je, že stejné platí i o USA, kde se sice oceňují jen vítězové, ale v celospolečenském kontextu je vítěz každý, kdo zvítězí nad svou pohodlností a je schopný pro své zdraví, svou životní pohodu leccos podstoupit, leccos „obětovat“. Ta oběť je uvozovkách proto, že to nikdo z těchto lidí jako oběť nebere, spíše naopak, bere to jako dar, že je mu umožněno si život aktivně užívat.

Na podporu všeho výše uvedeného bych rád napsal, že pro svá tvrzení, že intenzivní běh není pro dříve narozené vhodný, mám i řadu důkazů atletů veteránů, kteří byli řadu let ve světové i evropské běžecké veteránské špičce a najednou přišel kolaps. Prostě jejich tělo řeklo opakovanému přetěžování dost. S radostí ale mohu říci, že poté, co si uvědomili, o co jde a přešli na stranu běhání pro radost, věnují se vytrvalostnímu běhání, přestali se starat o umístění a běh jim stejně přináší naplnění, dokonce větší, než když si jezdili pro placky.

Takže pokud patříte mezi dříve narozené a máte ambice se zlepšovat, patříte mezi závodníky, tak v pohodě, ale řešte své zlepšování spíše větší pestrostí tréninku, zařazováním různých posilování vlastním tělem, protahováním, běžeckou abecedou, než vysloveně silovým či rychlostním tréninkem. Pokud půjdete touto cestou, tak vězte, že se zlepšovat budete a to nejméně 5 let od chvíle, kdy se běhání začnete věnovat. 

Jak si spolu rozumí běhání dříve narozených s jejich klouby

Na úvod jsem napsal, že vedu polemiku s lékaři, respektive s tím, co říkají lidem, když k nim přijdou s tím, že by chtěli začít běhat. Dosti často jim totiž odpoví: „Člověče, vy s vaší artrózou, vy jste se snad zbláznil?“ Když tohle slyším, tak mám vždy chuť zaběhnout za tím lékařem a doporučit mu, aby vrátil diplom, nebo si alespoň doplnil své znalosti o tom, jak to v těle funguje. Také bych mu doporučil, aby se podíval na statistiky lidí, kteří trpí artrózou a celý život se prakticky nehýbali a porovnal to se statistikami lidí, kteří se hýbou celý život. 

Lékaři totiž neberou v potaz jednu důležitou věc a to tu, že aby bylo tělo schopné tvořit vlastní kolagen, musí se nejprve oblast kloubů pravidelně prokrvovat. Vtip je v tom, že když sedíte většinu života na pozadí, tak vaše krevní řečiště se úží a krev, která by přinesla život (živiny, kyslík, minerály, stopové prvky) do těsné oblasti kloubů, se tam nedostane a tak vám klouby pěkně zatuhnou. 

Zkoušeli jste někdy sednout do auta, které delší dobu (aspoň měsíc) stálo? Pokud ano, tak vám bylo určitě divné, že se chovalo úplně jinak, než jste u něj zvyklí, jako by v něm všechno ztuhlo. A ono opravdu ztuhlo. Všechen olej stekl do olejové vany. U auta stačí, když se s ním projedete pomalu nějakých 50 – 100 km a bude zase jako dřív, bohužel naše tělo tak rychlou regenerační schopnost nemá. Takže pokud jste se dlouho nehýbali a začalo se to projevovat třeba i tou artrózou v koleni, tak začněte pěkně zvolna, třeba nejdříve pravidelnou chůzí (3 – 4x týdně) 30 – 50 minut a až své tělo zocelíte, začněte zvolna běhat.

Co přípravky na klouby – pomůžou?

No, tak určitě. Ale rozhodně nepřeceňujte jejich účinnost, spíš se zaměřte na pravidelné přiměřené hýbání se a upravte svou stravu, aby měla dostatečný přísun vitamínů a minerálů, a také mějte dobrý pitný režim. 

Šlachy, vazy a kosti

Šlachy, vazy a kosti, stejně jako svaly, potřebují, aby po dlouhé době nečinnosti byly zatěžovány pomalu a přiměřeně, i ony rostou a sílí, takže pokud budete mít někdy s nimi v rámci svého tréninku potíže, tak vězte, že je to hlavně proto, že jste je zatěžovali víc, než bylo zdrávo. Uberte v intenzitě, dejte jim čas na regeneraci. Hlavně nikam nespěchejte! Ten čas, který jste až dosud prošvihli, stejně už nikdy nedohoníte, ale při rozumném zvyšování zátěže si budete moci aktivní život velmi dlouho užívat.

Osobní zkušenost s tím, co skutečně pomáhá zlepšit stav kloubů, úponů a šlach

Lidé často řeší otázku, zda je dobré běhat v minimalistických botách. Jsem si jistý, že je, ale ještě lepší než v nich začnete běhat, je začít v nich běžně chodit. Je to rok, co jsem si opatřil první leguány. Ze začátku jsem v nich chodil občas, ale postupně jsem v nich začal chodit denně, dnes v nich už i občas popoběhnu a musím konstatovat, že tím jak je nucené aktivně pracovat chodidlo, jsem postupně začal zjišťovat, jak se mě zpevňuje kotník, kolena, kyčle, ale má to pozitivní vliv i na držení celého těla. Přitom to nezabere žádný čas který bych musel věnovat speciálnímu tréninku. nebo regeneraci.

Vliv běhání na psychický stav dříve narozených

Nervy dříve narozených už jsou samy o sobě natolik zdevastované životem, že přidávat jim ještě tím, že bychom se snažili běháním dohnat v životě to, čeho jsme nedosáhli, je naprosto zbytečné. Protože kdo už běhá, ví, a kdo s tím začne, tak brzo pozná, že běh je prostě absolutní relax a tím by také měl pro každého dříve narozeného být a zůstat.

Jak moc je nutné brát u dříve narozeného věk

Veterán by měl rozhodně brát v potaz svůj věk, přeci jenom už není žádný mladík, že? Na problém sportování veteránů je třeba se podívat z několika úhlů, respektive je třeba si je rozdělit aspoň do dvou skupin. Veterán, který sportuje celý život, tudíž má dobrou kondici a veterán, který se začal aktivně hýbat až ve veteránském věku. S tím velmi souvisí odpověď na další otázku. Pak jsou tu ještě veteráni, kteří se začali věnovat sportu na doporučení lékaře. Každá tato skupina má svá specifika, která je třeba brát v úvahu. Každopádně pokud budu mluvit o veteránech běžcích či běžkyních, tak pro většinu z nich je ze zdravotního hlediska nejvhodnější se spíše věnovat vytrvalostnímu běhu, než se honit za rekordy a časy. To se týká všech veteránů, bez ohledu na to, do které skupiny, jež jsem výše uvedl, patří.

Může se dříve narozený zlepšovat i s postupujícím věkem

Dříve narozený, který se věnuje běhání celý život, jako jsem třeba já, se samozřejmě už bude stěží zlepšovat a i udržení výkonnosti je problém. Ale ani tento nemusí ve veteránském věku na běh zanevřít, vždyť na závodech soutěží se svými vrstevníky, a ti se veskrze také už jen „zhoršují“, tedy co se dosahovaných časů týče. V hodnocení veteránů podle „maďarských“ tabulek, kde se dosažené časy přepočítávají podle věku, může dát na zadek i mnohem mladším závodníkům. Pak existují i výjimky jako třeba Smrčka či Blanka Paulů, ale i jiní, kteří i v pokročilém věku jsou schopni mnohem mladším ukazovat záda. Vše je to o přístupu k tréninku a o životních prioritách. 

Dříve narozený, který začne běhat třeba v 60ti letech, a mám mezi svými svěřenci i takové, se může zlepšovat cca do 65 let věku, jeho tělo není ještě unaveno během a i psychicky (není vyzávoděný – stále má motivaci).

Dříve narozený běhající pro zdraví pak tuhle otázku vůbec neřeší, tady však doporučuji kombinaci různých pohybových aktivit – lepší stimulace celé nervosvalové soustavy, kardio systému, kostry i psýchy, aby nejen běhal, ale i plaval, jezdil na kole, věnoval se turistice…

Je normální, že když je vám 40+ výkonost vám více kolísá

Ano, je to hodně individuální. Záleží hodně na životních prioritách toho kterého člověka a také na podpoře jeho okolí. Zase, pokud zapátrám ve svých „pamětech“, najdu tam řadu svěřenců, kteří po absolvování prvního maratonu najednou „ožili“, protože jejich rodina se na ně začala dívat úplně jinýma očima. Už to nebyli stárnoucí tátové či mámy, ale lidé, kteří jsou schopni dosáhnout něčeho úžasného, co stojí za to následovat. Není to většinou hned, ale během pár let jejich děti zjistí, že na tom běhání skutečně něco je, že to, že jejich rodiče začali běhat, nebyl únik od rodiny, od denních starostí, od zaměstnání, od nich, ale naopak, že díky tomu, že začali běhat, jsou teď schopni opět stíhat vše tak, jako třeba v 35 letech. To samozřejmě „mladým“ imponuje a rozhodnou se nečekat, až jim dojde míza, a začnou s běháním dřív. Prostě a jednoduše lze říci a platí to pro každý věk: 

Běh navrací člověku mládí, rozproudí v jeho těle mízu a to v kterémkoliv věku. Ono je tomu tak doslova, když si uvědomíme, že naše chodidlo funguje jako lymfatická pumpa. To znamená, že při tom, jak došlapujeme, tuto pumpu uvádíme v činnost, uvádíme v činnost náš lymfatický systém, tím posilujeme imunitní systém, tím se nám rozproudí v těle životodárná energie a to je celé tajemství toho, že běh, ale i chůze člověku navrací mládí.

A je zcela lhostejné, zda běháte celý život nebo s tím začnete až ve veteránském věku. Jen v tom veteránském věku je to najednou více vidět a hlavně ten „postižený“ to daleko více vnímá. Což jej samozřejmě nakopne směrem vzhůru k lepším výkonům, neb má pocit, že může lítat, že může skály lámat. Pokud to dělá rozumně, může z toho těžit a být aktivní až do konce svých dní, pokud propadne pocitu, že najednou může všechno, může jej to zlomit. To je riziko toho, když se veterán zblázní a nezná správnou míru, ale to riziko může postihnout nás všechny, bez ohledu na věk.

Specifika přístupu trenérské práce s dříve narozenými

Jak ho hledat? U veteránů je to trošku složitější, ten člověk jim musí i lidsky sedět, musí je chápat, musí s nimi soucítit. Prostě veterán by si, než si vybere toho svého trenéra, měl o něm něco přečíst, poznat ho osobně a pak se společně s ním pustit do práce.

Jak skloubit trénink dříve narozených s jejich osobním a profesním životem

Dobrá a svým způsobem těžká i snadná otázka. Ta těžkost spočívá v tom, že „veterán“ musí vědět, co chce, což už v jeho věku většinou ví, ale někdy také ne. Pokud to ví a chce na sobě pracovat, tak je to snadné. Prostě trénink se postaví tak, aby si přišel na své – dobře si zaběhal bez pocitu, že rodinu šidí, a rodina z toho měla také prospěch, protože táta nebo máma najednou stíhají daleko více věcí než dřív, jakoby levou zadní, protože našli čas, kdy mohou být sami sebou, očistit se od životních stresů. Ale abych byl konkrétní. Když mi klient napíše, že může běhat jen v týdnu od – do, a víkendy potřebuje volné, tak se společně snažíme trénink postavit (vždy je to společná práce) tak, aby měl možnost běžecky růst. To znamená, vždy je tam zachována posloupnost, intenzivnější trénink, tím může být i velmi dlouhý běh, kdy se nabíhají před maratonem vzdálenosti přes 30 kilometrů, se střídá s dnem, kdy se jde jen vyklusat, aby tělo mělo možnost ten náročný trénink strávit, a to doslova.

Chcete se zlepšovat? Mějte trpělivost běhat pomalu

Rozhodně je třeba položit svému tréninku pevný základ a to bez ohledu na to, zda se chcete zlepšit v běhu na 5 či 10 kilometrů, v půlmaratonu, maratonu či dokonce v ultramaratonu. Základ znamená – naběhat spoustu kilometrů v pomalém tempu. V tepu mezi 65 – 75% vaší maximální tepové frekvence. Co to znamená spoustu, bude u každého jiné, ale obecné by to mělo u každého být cca 45 – 50% vašich naběhaných kilometrů. 

Zdá se vám to v kontextu k tomu, že se chcete zlepšovat, moc? Pak si uvědomte, že tyto pomalé kilometry slouží k rozvoji základní fyzické kondice (zvyšování hranice aerobního resp. anaerobního prahu) a také k regeneraci. Při podcenění jednoho i druhého se budete dostávat opakovaně do problémů – přetrénovanosti, která se projeví únavou či různými zraněními, což vám v konečném výsledku zabrání se zlepšit, i když podle sebe pro to uděláte vše. Výsledkem bude vaše frustrace a pocit, že na to nemáte. Což rozhodně není pravda. KAŽDÝ NA TO MÁ!

Pestrost v tréninku

Nic člověka nedokáže tak zpomalit v růstu jako nuda. Že tohle se vám stát nemůže, že běh milujete, že si při něm přímo báječně vyčistíte hlavu, že si bez běhu už nedokážete svůj den představit…? Fajn! Tohle všechno beru, ale zeptali jste se vašeho těla, jestli ho to pořád tak bere? Cítíte se po každém tréninku jako znovuzrození? Cítíte, že vás trénink nabíjí? Nebo občas pocítíte, že už to není, jako to bývalo, že se musíte občas k tréninku doslova dokopat…? 

Problémem stereotypního tréninku je to, že tělo je vystavováno stále stejným impulzům. Na ty si zvykne, přizpůsobí se jim a pak už všechny činnosti vykonává jaksi automaticky. Což je určitě fajn, pokud jste začali běhat kvůli tomu, abyste přišli na jiné myšlenky, abyste se odreagovali od běžných životních starostí a stresů. No jo, ale teď už jste jinde, už jste okusili, jak chutná vůně vítězství nad sebou samým, už máte za sebou nějaký výkon a ten výkon chcete pokořit – zlepšit, a tady už staré „osvědčené“ prostředky nestačí. Teď musíme začít tělo začít překvapovat – zařadit různé tréninkové prostředky a ty střídat, a ne jenom během týdne, ale i různě obměňovat, protože čím více tělo šokujete, tím rychleji je schopné se na ty šoky adaptovat, účinnost šoků klesá. 

Někam jste to dotáhli, ale chcete pořád víc

To je naprosto legální, všichni chtějí víc, tak proč byste měli být výjimkou, ale nezapomínejte, na pravidlo 10 %, které znamená, že aby váš trénink byl progresivní, ale zároveň jste se nedostali do únavy, nezranili se, nebyli nemocní, měli byste si meziročně přidávat maximálně těch 10 procent.

Nechtějte nic uspěchat

Tím myslím, abyste rychle zapomněli na to, že si svůj trénink odkroutíte v jedné tréninkové jednotce, abyste pak měli klid. Mnohem účelnější a efektivnější je si jej rozložit aspoň do dvou fází! 

Než mě začnete časovat poznámkami o čase – vážně, už jste tím otravní :), vysvětlím. 

Většinou stále přetrvává názor, že během tréninku byste se měli rozklusat, zahřát, protáhnout, udělat abecedu, odběhat si vlastní trénink, vyklusat si a protáhnout po tréninku. Chápu, že takovýto program tréninkové jednotky jednoho vystraší. Co byste řekli tomu, když vám řeknu, že úplně postačí, když během jednoho tréninku bude stačit, když si dáte:

2 – 3 km rozklus (tempo 65 – 75 % TF max) – při tom se dostatečně zahřejete i rozdýcháte (během rozklusu můžete zařadit i abecedu ), pak dáte svůj hlavní trénink a nakonec poslední kilometr vyklušete. 

Protažení můžete klidně nechat až doma, po tréninku, když už budete osprchovaní a převlečení do suchého nebo si jej udělat až někdy během dne či večer. Obzvláště doporučuji se protahovat až v teple a suchu doma nyní v období zimy, protože každé vychladnutí venku hrozí prochladnutím a nachlazením, zvláště vybíháte-li ven oblečeni tak, abyste před výběhem pociťovali mírný chlad.

Pokud jde o speciální běžecká cvičení a posilování, tak to si můžete udělat také až jako druhou fázi během dne nebo večer.

Rozložení si tréninku do dvou fází má dva pozitivní aspekty. Prvním je, že vám vlastní trénink nezabere tolik času a lépe jej tak začleníte do svého denního režimu a druhý je ten, že vaše tělo bude po delší dobu v pohybu a v činnosti, neboť vaše tělo nepřestane vnímat to že jste běželi okamžitě ve chvíli, kdy se zastavíte, ale až po několika hodinách. To samé se týká pak jakéhokoliv cvičení či protahování. Výsledným efektem bude, že vaše fyzická kondice poroste i ve chvíli, kdy už na ní nebudete cíleně pracovat a pokud jde třeba o spalování tuků, tak to bude samozřejmě také probíhat mnohem déle, což zase bude mít pozitivní efekt na snížení váhy, to pak napomůže k tomu, že by se vaše výkony měly zlepšit, protože každé kilo, co nenesete, je znát.

Trénink v závislosti na věku

Věkové rozpětí účastníků běžeckých závodů je v jistém smyslu absolutní. Dolní hranice je většinou 18 let a ta horní je v nekonečnu. Je jasné, že něco jiného bude mít pozitivní efekt u mladších běžců a něco jiného pak u těch dříve narozených. Pokud bych to měl blíže specifikovat, tak u mladých (věk cca do 35 let) je třeba zařadit všechny prvky tréninku na podporu vytrvalosti, tempa, rychlosti, síly, ohebnosti, včetně regenerace. U kategorie starších (35 – 50 let) tyto prvky také fungují, ale zejména rychlost už je na ústupu, takže je třeba se více soustředit na tempovou vytrvalost, sílu a ohebnost, chceme-li si výkonnost udržet, či se zlepšovat. Po padesátce už bych byl osobně opatrnější, pokud jde o zařazování vysloveně rychlostních tréninků. Ne, že by je člověk starší 50 let nezvládl fyzicky, ale jeho srdíčko a vlastně celý kardiovaskulární systém už to nemusí vždy dobře zvládat. U běžců a běžkyň nad 50 let je to hlavně o tom se vůbec hýbat, měnit tréninkové formy – měnit pohybové aktivity (běh, kolo, plavání, inline, cvičení) a hodně dbát na protahování a crosstraining, zkrátka se více běháním a sportováním bavit, nebýt tolik zaměřený na výsledek. Je s podivem, že tahle pestrost přináší nejlepší výsledky a je zárukou toho, že i v tomto věku se můžete zlepšovat.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 18 – 35 let

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 35 – 50 let

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 50 let a víc

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.