Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecký trénink dětí, vsaďte na hru a fantazii

Běžecký trénink dětí, vsaďte na hru a fantazii

autor: | Bře 29, 2025 | Témata, Zdravý životní styl

Kdy by měly děti začít běhat a jak by měl jejich trénink vypadat? Toto téma se řeší na kurzech atletických trenérů jako první. Odpověď je jednoduchá: „Dítě můžete nechat běhat hned, jak se to samo naučí, ale nesmíte ho nutit do systematického tréninku.“

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě, a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Nyní trošku odbočím. Pokud sledujete hokej, určitě jste si všimli Martina Straky, majitele hokejové Plzně. Už dávno by mohl žít jen svou sportovní minulostí a hráčům jen říkat: „Musíte do toho šlapat, za co vás platím?“ Místo toho hraje s nimi, až je dotáhl k mistrovskému titulu. Tohle v hráčích zůstane do smrti a budou to předávat dál.

Stejný princip používám v tréninku i já. Prostě s každým běhám, nestojím na jednom místě a jen nemačkám stopky. Tím bych totiž nikoho k ničemu nemotivoval, spíš naopak. A děti už vůbec ne. A nakonec si to přiznejme, i my jsme pořád dětmi.

Jak děti trénovat

Do tréninku dětí zapojte fantazii. Vymýšlejte pro ně pořád něco nového. Dítě nebudete motivovat k tréninku, když mu řeknete: „Teď si dej dvě kolečka na rozehřátí, protáhni se, dej abecedu a pak přijď a dáme čtyři stopadesátky. Nakonec si dáš ještě kolo na vyklusání.“

Udělá sice, co mu řeknete, vyběhne, ale v hlavě mu poběží: „To je zase vopruz, bych ho chtěl vidět.“ Na první pohled na něm uvidíte, jak ho to nebaví, jak je otrávené. To naštve zase vás, vždyť jste ho do ničeho nenutili, samo chtělo běhat, tak ho jen na běh připravujete a takhle se přeci trénuje, ne? Jo, takhle se trénují už větší děti, tak ve věku 16 let, s nimi už můžete pracovat tímto způsobem, i když ani je to nebude moc bavit.

Aby tentýž tréninkový obsah dítě bavil, by měl vypadat takhle: „Michale, jdeme na to, co říkáš? Dáme si společně dvě kolečka, chvilku to poběžíme normálně dopředu a půlku rovinky budeme couvat. Pak se půjdeme opřít támhle k lavičkám a přitom se protáhneme. Po protažení mi ukážeš, jak ti jde běžecká abeceda, no, a až budeme rozehřátí a rozcvičení, dáme si čtyři stopadesátky, a jestli ti při nich neuteču o víc než dvě vteřiny, skočíme spolu na colu.“

Jiný trénink může vypadat tak, že prostě poběžíte parkem, lesem, po louce, po poli, do kopce, z kopce a cestou budete vymýšlet (jen jako, vy to už budete mít připravené v hlavě) různá zpestření. Začnete kličkovat mezi stromy, přeskočíte, nebo přeběhnete padlý kmen, dáte si pět kliků, shybů, žabáků, trakař, kačáky, na tlesknutí se otočíte a poběžíte pozadu, na další tlesknutí zase popředu, na další třicet metrů naplno.

Čtyřicet pět minut je přesně akorát

Trénink dítěte by měl trvat do pětačtyřiceti minut, stejně jako trvá hodina ve škole. Je-li delší, přestává dítě bavit, nesoustředí se na něj a účinnost se snižuje. Vytrvalost je lepší trénovat tím, že si s malým sportovcem vyjdete na výlet, vyjedete na kole či na lyže. Ale ani u těchto aktivit nezapomínejte na jejich zpestření. Pokud pojedete od hradu ke hradu, dítě vám moc nepoděkuje. Bude to chápat tak, že jste si zorganizovali pěkný výlet sami pro sebe.

Mladé Běchovice

A jednu osobní poznámku na závěr. Je o tom, jaký impuls vám může dát zážitek z běžeckého dětství, či mládí pro celý život. Pro mě to byl běh Mladé Běchovice. Pro ještě jako žáčka a dorostence byl kultovní. Narodil jsem se a bydlel v Horních Počernicích, které sdílely s Běchovicemi stejný okres Praha východ a porazit Běchovické na jejich půdě byla prostě věc nejvyšší běžecké cti.

Takže už v půlce prázdnin jsme začali jezdit do Běchovic na kole a trénovali na trati, kde se pak běželo. Bylo to pro mě tak prestižní, že jsem do závodu jednou nastoupil i s horečkou. Prostě jsem si nedokázal představit, že na startu nebudu.

A byl to závod, který mi nadělil poselství pro celý život: Jednou jsem se tam poprvé setkal naživo s Emilem Zátopkem, přišel tehdy mezi vítěze. Právě tehdy a tam jsem se rozhodl, že budu jako on. Že budu jako on učit lidi milovat běh, takže za všechno co dělám dnes jsem vděčný Emilovi Zátopkovi, nebo jinak: za všechno může Emil.

 

Chodit a běhat na boso ano či ne

Chodit a běhat na boso ano či ne

autor: | Bře 28, 2025 | Témata, Zdravý životní styl

Běhání naboso, v bosobotách nebo minimalistických botách získává stále více příznivců. Současně s tím je však důležité si uvědomit, že i toto běhání, respektive přechod k němu, představuje poměrně dost rizik, kterým je dobré se vyhnout. Vždyť přece nazutí se do těchto bot, nebo úplné vyzutí se z bot, by dle jeho příznivců jim mělo přinést zdraví nezávadný běh.

Dnes se podíváme na naši nohu a na to, proč bychom se měli pokoušet běhat bosí. Příští týden vám pak ukážeme několik jednoduchých testů, jejichž výsledky vám odpoví na otázku: „Jsem už nyní, v tomto okamžiku, připravený na běhání naboso, v bosých či minimalistických botách?“ Dále vám přineseme také pár tipů na cvičení, které učiní vaše nohy silnějšími, pružnějšími a citlivějšími.

LIDSKÁ NOHA – MISTROVSKÉ DÍLO EVOLUCE

Proč bychom měli běhat či chodit naboso nebo jinak, proč vůbec nosit boty?

NOHA JE FANTASTICKÁ KONSTRUKCE. JE SLOŽENA Z 26 KOSTÍ, (NĚKTERÉ PRAMENY UVÁDĚJÍ 28 KOSTÍ), KTERÉ DO SEBE ZAPADAJÍ ZPŮSOBEM, JENŽ CHODIDLU UMOŽŇUJE MĚNIT SE PŘI KAŽDÉM KROKU Z FLEXIBILNÍ DO PEVNÉ STRUKTURY. 

Nožní klenba

Flexibility i pevnosti chodidla je dosahováno především díky kosterním obloukům, tedy dvěma podélným klenebním obloukům (mediálnímu a laterálnímu), táhnoucím se od prstů k patě a jednomu příčnému klenebnímu oblouku, probíhajícímu po šířce chodidla. Nožní klenba tvoří doslova základní systém tlumení rázů těla. Jednotlivé klenební oblouky umožňují absorbovat nárazy při došlapu, pomáhají rozložit váhu těla na plochu chodidla, poskytují ploše chodidla pružnost pro přizpůsobení se terénu a fungují jako pružiny při odrazu těla k dalšímu kroku. 

Přirozené tlumení

Při chůzi i běhu chodidlo doléhá k podkladu v supinační pozici, která pak plynule přechází do pronace. Oblouky nožní klenby hrají stěžejní roli v procesu udržení a přenosu váhy těla při chůzi i běhu. 

Nazutím bot a ztrácíme přirozenou kontrolu

Boty nabízejí ochranu, filtrují však informace o podkladu. Svaly nohy se nestahují jen tak, jak je napadne, ale jsou odkázány na informace, které jim poskytují proprioreceptory (nervová zakončení) umístěné na našem chodidle. Normální bota toto spojení narušuje, tím noha nemůže dokonale číst terén.

Boty a tlumení, jak se to shoduje

V klasických (odpružených) běžeckých botách stojí noha v podstatě na rampě, tím pádem je pata vysoko nad terénem a je výše než špička. Následkem toho se achilovka protahuje méně, než když běžíte bosí nebo v minimalistické obuvi. A právě na to je třeba si napřed navyknout, chcete-li přejít na běhání naboso či v minimalistických botách.

NEŽ ZAČNETE NABOSO, V MINIMALISTICKÝCH ČI BOSOBOTÁCH BĚHAT, ZAČNĚTE V NICH CHODIT

Běhání v minimalistických botách či dokonce naboso by mělo předcházet chození naboso či v minimalistických botách. Dá se říci, že všechny značky vyrábějící běžecké boty zachytily trend snižování rozdílu mezi výškou paty a špičky. To je nasnadě, protože v životě toho člověk víc nachodí, než naběhá a chce-li začít běhat bos či v minimalistických botách, měl by v takových botách i chodit, protože jinak bude své nohy a s nimi celý oporný systém svého těla vystavovat velkému stresu. Vždyť kolik hodin denně stráví člověk během? Určitě méně než chůzí, a o to jde. 

Chodí-li člověk celé dny v běžných botách, které mu nohy doslova svazují a neumožňují číst terén a pak se na běh vyzuje či obuje do minimalistických bot, myslíte si, že vaše nohy to ocení, že si řeknou: „No sláva, aspoň na běh nám umožnil se hýbat svobodně, tak jak jsme byly stvořeny“? Určitě ne. Spíš si řeknou: „Trouba, on si snad myslí, že těmi pár minutami něco spraví!“. 

Chodit, stejně tak jako běhat, se dá ve všem, otázka je, zda to přinese vám, ale hlavně vašim nohám to, co by právě chtěly. Máte pravdu, konečné rozhodnutí bude vždy na vás, čemu dáte přednost, neboť co vyhovuje mně, mým nohám, nemusí vyhovovat vám, vašim nohám a je jen dobře, že i v minimalistické obuvi existuje široká nabídka, tak aby si mohla každá noha vybrat tu svou botu na chození i na běhání.

Jste ztuhlí nebo naopak vláční, tak i tak se projevuje přetrénování

Jste ztuhlí nebo naopak vláční, tak i tak se projevuje přetrénování

autor: | Bře 27, 2025 | Témata, Zdravý životní styl

Přetrénovanost je jako zranění. Léčba vyžaduje trpělivost. Dneska mám nohy těžké, jako by byly ze železa. Ale taky: já mám dneska nohy jako z tvarohu. Tak i tak se projevuje přetrénovanost. První je projevem neúměrné intenzity v předchozích trénincích, druhá dlouhodobého zatěžování bez odpovídající regenerace.

Přestože na první pohled vypadají tuhé nohy jako ten horší případ přetrénovanosti, je tomu právě naopak. Jakmile proto začnete cítit, že máte nohy jako z tvarohu, místo těžkých tréninků uberte nebo si naordinujte rovnou odpočinek. Takové nohy bývají i známkou, že se o vás pokouší nějaká nemoc. Na druhou stranu bývá i právě oslabená imunita projevem přetrénovanosti. 

Zvýšení klidové tepové frekvence

Objektivně zjistíte přetrénovanost tím, že si budete hlídat svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci. Znát svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci není dobré jen pro vypočítání si pásem, na nichž pak běháte regenerační běh, tempo, rychlost či vytrvalost, ale i proto, že vám tento údaj jednoznačně nastavuje zrcadlo, jak váš organizmus zpětně reaguje na tréninkové zatížení, jemuž ho vystavujete. Klidová tepová frekvence vám též ukáže, když jste nadměrně vystresovaní nebo že se o vás pokouší, či už se do vás dokonce pustila nemoc. 

Jakmile zjistíte odchylku od své průměrné hodnoty ranní (klidové) tepové frekvence větší než 5 tepů, měli byste to vzít v úvahu a svůj trénink tomu přizpůsobit, buď ho úplně vynechat, nebo zařadit jeho mírnější formu (regenerační nebo volný běh), ale maximálně do 45 minut běhu. 

Jak přetrénování předcházet

Sestavte si správně tréninkový plán, intenzivnější trénink má střídat volný či regenerační běh, a ctěte ho, nepřidávejte si ani na kilometrech, ani na intenzitě. Dostatečně spěte, na každých deset naběhaných kilometrů přidejte oproti své normě jednu hodinu spánku, a po tréninku doplňujte odpovídající formu energie (bílkoviny, sacharidy, tuky). Citlivě reagujte na signály svého těla (těžké nohy, nohy z tvarohu, klidová tepová frekvence).

Dostat se z přetrénování zpět do pohody vyžaduje velkou trpělivost

Pokud se něco pokazilo a přetrénovanost se už dostavila, čeká vás těžké období, které po vás bude vyžadovat vlastnost, kterou většina běžců a běžkyň postrádá: trpělivost. 

Když už budete mít pocit, že by to mohlo být dobré, že přetrénovanost již vzala roha a vy se můžete pustit bezpečně do dalšího tréninku, dejte si ještě jeden den volného běhání navíc, pro sichr. I v případě přetrénovanosti si hlídejte ranní klidovou frekvenci. Dokud je zvednutá, respektujte to a s normálním tréninkem začněte, až bude v normě.

Přetrénovanost je něco jako zranění, sice nemáte zraněnou nějakou konkrétní součástku, ale podařilo se vám odrovnat celého člověka. Z toho důvodu vám doporučuji se v případě přetrénovanosti vracet do tréninku obdobně, jako když s ním začínáte po zranění či nemoci.

Bílkoviny, jejich vliv na výkony běžců a běžkyň

Bílkoviny, jejich vliv na výkony běžců a běžkyň

autor: | Bře 26, 2025 | Témata, Výživa

Zatěžování svalových vláken při běhu, jejich následná regenerace a růst předpokládají odpovídající příjem stavebních bílkovin a energetických sacharidů. Bílkoviny by měly obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách.

Odpovídající příjem bílkovin, pohybující se mezi 1 – 2 g bílkovin/kg, sice neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, ale je předpokladem pro správnou funkci svalů zatěžovaných během a dostatečnou regeneraci po zátěži. 

Co obsahují a tím pádem nám dodají různé potraviy

Hovězí libové maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovězím je vykompenzován konjugovanou kyselinou linolovou CLA, která působí proti ukládání tělesného tuku a snižuje riziko rakoviny a zastavuje její rozvoj. Brzdí totiž všechny tři fáze jejího průběhu – iniciaci, propagaci a metastázu. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou, hovězí plátky z kýty, květový šál aj. 100 g masa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bílkovin a 8 celkového tuku (z toho 3 g nasyceného a 3,5 g nenasyceného).

Vejce

V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly. Více než polovina bílkovin je obsažena v bílku, veškerý tuk je soustředěn ve žloutku. 38 % tuku jsou mononenasycené mastné kyseliny a 14 % polynenasycené. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které prospívají vidění a chrání nás před rakovinou střev. Nejlepší vejce snášejí slepice ve volných travnatých výbězích. Jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než vejce ze slepic krmených v izolovaných velkochovech granulemi. V jednom středně velkém vejci najdeme 75 kcal energie, 7 g bílkovin a 5 g tuku.

Luštěniny

Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (nezvyšují rychle hladinu krevního cukru).

Co byste měli, když běháte, vědět o výživě

Sportovní výkon většinou znamená vyšší energetickou náročnost. Pro kondičního i soutěžního sportovce to znamená v jeho sezóně pořádnou denní porci energie, obvykle vyšší než 3000 kcal/den. Pro srovnání – u normálního 70 kg muže – nesportovce je to asi 2500 kcal. Existují i seriály sportovních soutěží, které vyžadují energeticky náročnou činnost po několik po sobě následujících dní (etapové závody). V tabulce je uveden minutový a hodinový výdej energie při některých sportovních aktivitách:

Druh sportu (intenzita) 

Spotřeba energie v kcal/min (kcal/hod) – hmotnost sportovce 70 kg

Běh (9 km/hod)

10,0 (600)

Běh (12 km/hod)

11,7 (702)

Běh (15 km/hod)

15,0 (900)

Běh na lyžích (9 km/hod)

9,7 (582)

Cyklistika (15 km/hod)

6,6 (400)

Veslování (51/min)

4,1 (250)

Běžci, kteří nepokryjí svou denní energetickou spotřebu, se nemohou těšit z krás jimi provozovaného sportu a jeho zdravotních předností. Ubývá jim totiž svalová hmota, snižuje se výkon i vytrvalost, hrozí zranění.

Při potřebě energie je třeba ve stravě zachovat vyrovnaný poměr mezi živinami.

Glykogen se přeměňuje při svalové práci při sportu na energii, ale sval se při tom okyseluje únavovou kyselinou mléčnou a zahlcuje dlouhodobě rizikovými volnými radikály. Tyto látky zvyšují riziko zranění, únavu a zpomalují regeneraci po zátěži. Proto je vhodné účinnost této přeměny glykogenu na energii podpořit před i po tréninku odpovídajícím pitným režimem a užíváním např.:

  • jedlé sody (soda bicarbona), která neutralizuje mléčnou kyselinu (obsahují ji některé žvýkací tablety podávané při zátěži),
  • vitamínu E a dalších antioxidantů (selen, zinek, kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujících volné radikály a tím podporujících regeneraci, výkon a radost ze sportování na kole.

Univerzálním transportním médiem, které zásobuje svalové buňky vodou, kyslíkem, minerálními látkami a glykogenem a odvádí z nich zplodiny metabolismu, je krev. Při tvorbě i doplňování glykogenových zásob nesmí být krev příliš zahuštěná nedostatkem vody. Proto je vhodné udržovat na účinné výši pitný režim. Pozor na potraviny a nápoje, které spíše odvodňují, než aby přispívaly k optimálnímu pitnému režimu, jako jsou kořenová zelenina, bílé víno, pivo, káva, colové nápoje a silný černý čaj.

Regenerace po sportovní zátěži je zajišťována nejenom vhodným regeneračním nápojem, ale i vhodnou stravou. Ta musí zajistit doplnění zásob glykogenu ve svalech jako předpoklad zdravého a plnohodnotného sportování. Úplné doplnění energetických zásob není možné dříve než za 22 hod po namáhavém výletě nebo jiném zatížení. Glykogen se obnoví tím rychleji, čím více jsou jeho zásoby vyprázdněny a čím rychleji se po výkonu doplní sacharidy. Nedoplní-li se včas, regenerační doba se výrazně prodlouží a trénovanost sportovce klesne, svaly po výkonu bolí.

I bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází k únavovému štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových vláken. Ta jsou vystavěna z bílkovin a únavou se štěpí na aminokyseliny, zejména glutamin (proto se přidává do regeneračních nápojů pro běžce) a alanin.

Tuky představují i v těle sportovců nejbohatší energetické zásoby, které však nelze uvolnit bez kyslíku (anaerobně) jako ze sacharidů. Např. u trénovanějších běžců -vytrvalců proto dochází k „přepnutí“ z anaerobního (energie ze sacharidů) na aerobní výkon (energie z tuků), a tak se tuky s výhodou (vždyť mají 2krát vyšší energetický obsah než sacharidy a bílkoviny, tj. 9 kcal/g) použijí k pokrytí energetických nároků při běhu. V tom případě je běh výborným nástrojem ke tvarování těla, z něhož mizí tukové obliny ve prospěch estetičtějších svalů. Při sportu dáváme přednost těmto potravinovým zdrojům tuků:

  • tučnější rybí maso (losos, treska, sleď, platýz)
  • olivový olej panenský
  • ořechy (pozor na přibývající alergie na bílkoviny z ořechů) 

Jak ochránit svalové bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází ke štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových bílkovinných vláken na aminokyseliny

  • glutamin (proto se někdy přidává do regeneračních nápojů)
  • alanin

Obě aminokyseliny se dále přeměňují přes glukózu a kyselinu pyrohroznovou až na močovinu (NH2CO). Proto je vhodné u běžců sledovat hladinu močoviny jako možný důsledek

  • přetrénování (spalování vlastních svalových bílkovin – tzv. pseudourémie)
  • špatné výživy (málo sacharidů i bílkovin)
  • stresu (dokonce i u zdravých běžců může znamenat zvýšená močovina v krvi zvýšený stres a depresi).

Problém často řeší pravidelné pití sportovních (energetických) nápojů se sacharidem maltodextrinem, který chrání svalové bílkoviny před štěpením na energii, a následující suplementy:

Větvené aminokyseliny (BCCA)

Leucin, isoleucin a valin jsou tři zvláštní aminokyseliny, označované jako větvené. Výzkumníci tvrdí, že BCAA mohou být využity jako palivo pro unavené svaly, aby si tělo běžce nemuselo brát energii ze svalových bílkovin. Leucin se zdá být z této trojice nejúčinnější, protože svaly jej využívají jako palivo, které současně zvyšuje hladinu insulinu. To je hormon, který rychle zastavuje odbourávání svalů a startuje naopak syntézu svalových bílkovin, probíhající při regeneraci.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po běžeckém tréninku

HMB

HMB je matabolitem leucinu, zvyšujícího hladinu insulinu – nejsilnějšího antikatabolického hormonu s účinkem namířeným proti odbourávání svalových bílkovin. Leucin a jeho metabolity nejen chrání před rozpadem svalstva, ale také stimuluje regeneraci.
Dávkování: 1-3 g před tréninkem i po něm a další 1-2 dávky v průběhu dne

Kombinace arginin/lysin

Arginin je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina, tzn. že je nezbytná pouze při zvýšeném stresu a namáhavém sportovním tréninku. Lysin je esenciální aminokyselina, provázející řadu potravin s obsahem bílkovin. Kombinace arginin-lysin jako suplement zvyšuje hladinu růstového hormonu, jenž chrání svaly tím, že přednostně nastavuje metabolismus na využití tuků jako zdroj energie, a tím zůstávají bílkovinné stavební a regenerační rezervy ve svalech běžce netknuty. Podobně jako leucin i arginin zvyšuje hladinu insulinu, takže má silný antikatabolický efekt.
Dávkování: 3-5 g argininu a 3-5 g lysinu 1 hodinu před tréninkem

Fosfaltidylserin (PS)

PS je fosfolipid získávaný ze sóji, který udržuje pod kontrolou hormon katabolický kortisol rozkládající svalové bílkoviny. Hladina kortisolu často stoupá při tvrdém tréninku, čímž spoluvytváří prostředí pro odbourávání bílkovin a ztrátu svalů. Když si vezmeme PS po tréninku, potlačí se uvolňování kortisolu. Výsledkem je, že tělo opět nastartuje regeneraci.
Dávkování: 800 mg před tréninkem

Ketoisokapronát  (KIC)

KIC je metabolitem leucinu a prekurzorem (předchůdcem) HMB. Podobně jako leucin působí KIC jako svalové palivo a chrání svaly před odbouráváním zejména při náročném tréninku. KIC také tlumí uvolňování čpavku, jedovatého vedlejšího produktu metabolismu, který působí proti ukládaní glykogenu a ATP. To jsou látky důležité při doplňování energie a regeneraci sportovce.
Dávkování: 1-3 g při snídani a před tréninkem

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je pro organismus velmi přínosný. Potlačuje totiž oxidační stres jako důsledek běžeckého tréninku. Při oxidačním stresu se poškozují tkáně včetně svalové a tělo se dostává rychle do katabolismu. Jedna studie prokázala, že při suplementaci vitamínem E se potlačuje vznik malondialdehydu, což je indikátor oxidačního stresu. Stejná studie ukázala, že vitamín E snižuje hladinu enzymu kreatinkinázy, která je zase indikátorem poranění svalových vláken.
Dávkování: 400-800 g při snídani

Vitamín C

Tento ve vodě rozpustný vitamín může omezit negativní vliv volných radikálů, což jsou kyslíkové částice oslabující a poškozující tkáně, působící záněty a rozpad svalů. Vitamín C také udržuje pod kontrolou stresový hormon kortisol, vznikající při tréninku. Studie ukazují, že optimální dávka pro sportovce je okolo 500 mg.
Dávkování: 500 mg se bere s jídlem po tréninku

Kasein

Kasein je bílkovina vznikající při srážení mléka. Neobsahuje tuk a pomalu se vstřebává, takže teprve po 2 hodinách po požití jeho hladina v krvi vrcholí a udržuje se v ní po dobu 7 hodin. Jeho postupné uvolňování do těla chrání tělesné bílkoviny, jakmile se sníží přívod energie nebo zvýší její spotřeba. Studie připisují kaseinu antikatabolický efekt, tj. schopnost chránit svalovou hmotu a bránit odbourávání svalstva po namáhavém tréninku.
Dávkování: 40-50 g před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu, po ránu se užívá se syrovátkovou bílkovinou, aby se nastartovala syntéza aminokyselin

Glutamin

Glutamin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Čím je ve svalech více vody, tím jsou více chráněny před katabolismem. Glutamin také potlačuje hladinu kortisolu.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po tréninku

Česnek

Česnek je znám už tisíce let jako rostlina podporující zdraví. I když neexistuje tolik vědeckých studií, česnek bezesporu obsahuje látky působící antikatabolicky. Podle jedné studie provedené na krysách snižuje kombinace česneku se stravou bohatou na kasein hladinu stresových hormonů, např. kortisolu.
Dávkování: 450 mg česnekového prášku 2krát denně společně s kaseinovým koktejlem.

Rizika rychlých zdrojů energie

Z hlediska přípravy na výkon, výkonu i regenerace po něm mají zásadní význam tzv. glukoproteiny, zejména z červeného masa, to jsou tzv. puriny, z nichž se v těle tvoří energetický ATP (adenosintrifosfát). I když jeho pohotovostní zásoba v těle je pouhých 15 g, za den jí trénovaný jedinec vytvoří až neuvěřitelných 72 g! Z purinů se v těle tvoří tzv.:

  • purinové báze (adenin, guanin)
  • pyrimidinové báze (adenosin),

z nichž společně s fosforylovanými cukry (ribóza) vzniká ATP. Čím přivedeme do těla více purinů, tím více zvýšíme metabolismus a tím více podpoříme sportovní výkon. Pokud se puriny ze stravy (maso, čokoláda, arašídy aj.) do zásob ATP neuloží a následně energeticky nevyužijí, rozkládají se na kyselinu močovou, která tvoří nežádoucí krystaly, které se hromadí ve vylučovacím systému (močové kameny) i ve tkáních (dna = pakostnice). 

Rizika spojená s hromaděním kyseliny močové v organismu hrozí těm sportovcům, kteří náhle přestanou s aktivní sportovní činností. Pokud to sportovci přehánějí s bílkovinami, zejména s masem, mohou se nevyužité aminokyseliny, které při masném, tj. kyselém typu stravy bez vlákniny ze zeleniny a ovoce, zadržovat při zpomaleném trávení v tlustém střevě, kde se tzv. dekarboxylují. Vznikají uhlíkové zbytky a aminy, které jsou karcinogenní a prudce jedovaté (mají dokonce povahu tzv. mrtvolných jedů). 

V doprovodu sacharidů jsou v koncentrovaných energetických zdrojích tělu nabízeny i specifické aminokyseliny. Např. v banánu je tryptofan, předchůdce mozkového hormonu serotoninu, který uklidňuje. Proto jsou banány vhodné k regeneraci po sportovním výkonu nebo před usnutím.

Proč jsou pro běžce důležité i tuky

Podíl tuků ve výživě sportovce by měl odpovídat:

  • jejich nezbytnému množství nutnému pro aktivitu hormonů (hormony jsou rozpustné v tucích), zejména anabolických (regeneračních, prorůstových, stavebních)
  • účinnosti vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K).

Při nedostatku tuků u běžkyň (pod 8 %) může vzniknout tzv. sekundární amenorrea (přerušení menstruačního cyklu).

Ze všech živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) mají tuky nejvyšší energetickou kapacitu:

  • tuky 9 kcal/g
  • sacharidy 4 kcal/g
  • bílkoviny 4 kcal/g.
Diety a hubnutí, jak se to rýmuje

Diety a hubnutí, jak se to rýmuje

autor: | Bře 25, 2025 | Blog, Témata

Otevřu-li kterýkoliv časopis zabývající se zdravím, zdravým životním stylem, wellness, či čtení pro ženy, získávám dojem, že náš život žijeme jen proto, abychom hubli.

Nabývám dojmu, že buď tyto časopisy nemají o čem psát, nebo že jejich redaktorům a spolupracovníkům dochází nápady, nebo a to je ještě horší, si neuvědomují škodlivost svého počínání. 

Proč škodlivost? Protože čím víc se o tom, že je třeba hubnout, mluví a píše, tím více se do univerza posílá informace o tom, že jsme nezdraví. Neschopní sami poznat, co je pro nás dobré a tak potřebujeme tisíce a jednu informaci, abychom se sami v sobě vyznali.

Schroustáme-li stou informaci, co jíst, jak jíst, kdy jíst, nebo naopak co nejíst, kdy nejíst, jak nejíst, zapomeneme, co bylo v té první. Nebo nezapomeneme, ale vše se nám to v hlavě pomotá a všechno to pěkně smícháme, prohněteme a kyneme a kyneme a kyneme. A čteme a čteme a čteme si dál o tom, jak máme hubnout. 

Není to otázka jen dneška, o hubnutí se mluví a píše pořád. Taky o čem se pořád bavit, když už jsme probrali počasí, manžely, manželky, dětičky, babičky, tchýně a tchány, milenky i milence a všechny známé. Navíc, je to náš osobní problém, ta váha pořád ne a ne s námi spolupracovat a její rafička je stále na číslech, která se nám vůbec, ale vůbec nelíbí.

Neměli bychom se ale na celý problém dívat z jiného úhlu? Tedy spíše měli bychom se na vše podívat, abych nepsal v záporu, z pohledu, jak jsme na tom s energii. Jestli máme dostatek energie pro to, co děláme. Dostatek energie na své záliby, abychom byli zdraví. Jestli máme o kilo, dvě či pět více je vcelku jedno. Deset či dvacet kilo navíc už je samozřejmě problém, který stojí za to s ním něco udělat. Ne však pomocí diety, ale za pomoci aktivního přístupu. Aktivním přístupem myslím pohyb. 

Že jste rádi, že vůbec žijete? A ještě byste měli cvičit, běhat, skákat, plavat, jezdit na kole nebo jen chodit? A o tom to je, vážení. Hubnutí vám nepomůže, je to jen slepá ulička, pokud jej řešíte jen tím, že se snažíte méně jíst- jíst zdravě. Jezte stejně a začněte energie více vydávat, začněte se více hýbat. Zapomeňte, že máte zhubnout a začněte být fyzicky aktivní. Změňte negativní přístup za pozitivní, to je jediná cesta, jak vyjít z tohoto začarovaného kruhu.

A jak by měly znít názvy článků přinášejících informace, jak získat zpět zdraví, fyzickou kondici a psychickou pohodu? 

Místo:

„Zhubněte s během, jógou, spinningem, plaváním, na kole, ve fitku, na horách“, by se mělo psát: „Získejte chuť do života a vitalitu během, jógou, spinningem, plaváním, jízdou na kole, ve fitku, výlety po horách“.

Nevítězí ten, který vyběhne první od startu, ale ten co první protrhne cílovou pásku

Nevítězí ten, který vyběhne první od startu, ale ten co první protrhne cílovou pásku

autor: | Bře 24, 2025 | Témata, Trénink

Bojíte se rozběhnout trénink či závod pomalu, abyste pak stihli doběhnout ve vysněném čase? Zkuste se rozběhnout pomalu na zkoušku v jednom tempovém tréninku! Jediné, co budete „riskovat“, bude právě jen ten jeden trénink!

Spousta běžců a běžkyň, ale to stejné platí o vyznavačích všech aerobních aktivit, cyklisty či triatlety počínaje a vyznavači spinningu, aerobiku či zumby konče, si myslí, že když od začátku nejedou na sto a více procent, nemá to cenu, protože se nevydají ze všech sil a proto se nebudou zlepšovat, či nebudou hubnout.

Chápu jejich obavy, ono to vypadá logicky, že když mám dostoupat na vrchol, musím do toho dát všechno, ale i zkušení horolezci vědí, že daleko nebezpečnější než vystoupat vzhůru je cesta dolů z dobyté hory, a proto na to myslí při lezení a snaží se uchovat si dostatek sil, aby se při cestě dolů udrželi na nohou a nezkalila se jim mysl či zrak.

Dokážete-li si jednou poručit v tréninku a ovládnout toho šotka v sobě, který vás neustále nabádá: „Makej, makej, jedeš na osobák, tak se snaž a neflákej to!“ a první kilometr či 5 minut rozeběhnete pomalu, nebo alespoň v ne pro vás obvyklém tempu, poznáte v průběhu dalších minut tréninku, co to je běžet na laktát. Poběžíte rychle, přitom se nebudete zadýchávat, poběžíte uvolněně, protože vaše svaly nebudou zakyselené a výsledkem – světe div se – bude i přes pomalý začátek skvělý výsledek, možná i tréninkový osobák.

Zkuste to, nakonec co riskujete? Jedině to, že si v jednom tréninku osobák nedáte, ale spíše to, že poznáte, že ve světě výkonu to funguje jinak, než jak jste si zatím mysleli.

Pro podporu svých argumentů si odskočím k technice, k osobnímu automobilu, který je vám asi nejbližší, protože jen málo lidí nemá vlastní zkušenost s jeho řízením, a položím vám otázku: když si sednete do auta, dupnete na plyn a valíte to, co to jde hned od prvních vteřin, nebo prvních pár minut necháte motor zahřát a teprve pak to přikrmíte? Věřím, že většina z vás udělá to druhé, protože ví, že jednak propálí méně benzínu či nafty, ale hlavně, že tím prospěje svému miláčkovi. Váš motor, všechny klouby, rozvody, pružiny, tekutiny, potřebují taky nějaký čas na zahřátí, aby celý stroj pak mohl fungovat na 100 %. 

A největší trumf jsem si schoval nakonec. A znovu se vás zeptám: je opojnější vítězství, když zvítězíte o parník, nebo když ho získáte na cílové čáře poté, co jste všechny ty, co vám na začátku trošku odběhli, doběhli?