Běh a lidé nad čtyřicet, padesát, šedesát, sedmdesát, osmdesát, devadesát… let – jak to k sobě pasuje? Tenhle vztah je naprosto ideální, ale jako v každém vtahu je dobré znát, co nám bude náš partner (v tomto případě naše tělo) ochotný tolerovat, co mu bude ku prospěchu.

Vím, že budu zajedno s lékaři, co se týče intenzity výkonu. Naproti tomu jsem dost často v rozporu s lékaři, kteří nedoporučují dříve narozeným běhat kvůli problémům s artrózou kloubů, kde já mám (ve většině případů) zato, že i zde pohyb a běh může dříve narozeným dokonce od těchto problémů velmi pomoci. 

Podívám se však na intenzitu zátěže a pohybový aparát zvlášť, i když v konečném důsledku se i tyto dvě sféry u člověka nakonec prolínají a jdou ruku v ruce, nebo chcete-li, noha k noze či hlava k srdci.

Jak si rozumí intenzita (rychlost a síla) a dříve narození

Většina dříve narozených začne běhat, protože hledá způsob, jak zlepšit své zdraví, svou fyzickou kondici, jak upravit svou váhu. Hodně dříve narozených však hledá v běhání i způsob, jak změnit svůj život, který doposavad spočíval ve starosti, jak se postarat a jak zajistit rodinu. Ať je důvodem člověka, který ho přivedl k běhání, cokoliv, stejně to pak ve většině případů skončí tím, že se ten člověk chce začít zlepšovat i co se týká výkonnosti – a tady začíná problém.

Dokud člověk běhá proto, aby zhubnul, zlepšil své zdraví, aby vyplnil čas, aby přišel na jiné myšlenky, aby si srovnal myšlenky v hlavě – běhá většinou na nízkých intenzitách a jeho tělu, jeho zdraví to jednoznačně prospívá. Jakmile začne mít tendence zlepšovat svou fyzickou kondici, začne honit minuty a vteřiny, nedělá-li to uváženě, může si způsobit problémy pohybového aparátu, začne neúměrně zatěžovat nejen srdce, ale celý kardiovaskulární systém. To se může projevit na činnosti srdce, ale i na tlaku. Proto je velmi důležité, aby dříve narozený běhal a vůbec sportoval pod kontrolou lékaře. Ne však obvodního lékaře, ale sportovního lékaře, aby pravidelně absolvoval zátěžový test, při kterém mu nejen změří jeho aerobní práh, laktát, ale také udělají EKG před, při a po výkonu, změří tlak. Když se k tomu přidá rozbor krve, jen dobře. 

Co je pro dříve narozené vhodnější vytrvalostní běhy nebo kratší tratě

Z toho, co jsem výše napsal, jasně vyplývá, že pro dříve narozené je lepší, když se zaměří na vytrvalostní běhy než na běhy, kde se po nich budou chtít rychlostní předpoklady. Osobně nemám nic proti veteránským závodům na dráze či na silnici (ME, MS), kde řada našich veteránů dosahuje vynikajících umístění, ale zdravé to rozhodně není.

Není náhodou, že ve většině zemí se lidé ve vyšším věku věnují běhu hlavně proto, že je běh jako takový baví, poskytuje jim bezpočet zážitků (třeba trailový běh, kde jednotliví účastníci nejsou v takovém vzájemném kontaktu jako na dráze, nikdo vlastně neví, s kým je v kategorii a tak si běží čistě pro tu radost z běhu) a pak, že při běhání navazují nová přátelství, nové vztahy. Zkrátka, že sportování i běhání berou například v Německu, Francii, Itálii, Nizozemsku, Belgii, Norsku, Finsku, Anglii, Španělsku – tedy v zemích s velkou veteránskou tradicí, méně prestižně, než třeba u nás.

Zajímavé je, že stejné platí i o USA, kde se sice oceňují jen vítězové, ale v celospolečenském kontextu je vítěz každý, kdo zvítězí nad svou pohodlností a je schopný pro své zdraví, svou životní pohodu leccos podstoupit, leccos „obětovat“. Ta oběť je uvozovkách proto, že to nikdo z těchto lidí jako oběť nebere, spíše naopak, bere to jako dar, že je mu umožněno si život aktivně užívat.

Na podporu všeho výše uvedeného bych rád napsal, že pro svá tvrzení, že intenzivní běh není pro dříve narozené vhodný, mám i řadu důkazů atletů veteránů, kteří byli řadu let ve světové i evropské běžecké veteránské špičce a najednou přišel kolaps. Prostě jejich tělo řeklo opakovanému přetěžování dost. S radostí ale mohu říci, že poté, co si uvědomili, o co jde a přešli na stranu běhání pro radost, věnují se vytrvalostnímu běhání, přestali se starat o umístění a běh jim stejně přináší naplnění, dokonce větší, než když si jezdili pro placky.

Takže pokud patříte mezi dříve narozené a máte ambice se zlepšovat, patříte mezi závodníky, tak v pohodě, ale řešte své zlepšování spíše větší pestrostí tréninku, zařazováním různých posilování vlastním tělem, protahováním, běžeckou abecedou, než vysloveně silovým či rychlostním tréninkem. Pokud půjdete touto cestou, tak vězte, že se zlepšovat budete a to nejméně 5 let od chvíle, kdy se běhání začnete věnovat. 

Jak si spolu rozumí běhání dříve narozených s jejich klouby

Na úvod jsem napsal, že vedu polemiku s lékaři, respektive s tím, co říkají lidem, když k nim přijdou s tím, že by chtěli začít běhat. Dosti často jim totiž odpoví: „Člověče, vy s vaší artrózou, vy jste se snad zbláznil?“ Když tohle slyším, tak mám vždy chuť zaběhnout za tím lékařem a doporučit mu, aby vrátil diplom, nebo si alespoň doplnil své znalosti o tom, jak to v těle funguje. Také bych mu doporučil, aby se podíval na statistiky lidí, kteří trpí artrózou a celý život se prakticky nehýbali a porovnal to se statistikami lidí, kteří se hýbou celý život. 

Lékaři totiž neberou v potaz jednu důležitou věc a to tu, že aby bylo tělo schopné tvořit vlastní kolagen, musí se nejprve oblast kloubů pravidelně prokrvovat. Vtip je v tom, že když sedíte většinu života na pozadí, tak vaše krevní řečiště se úží a krev, která by přinesla život (živiny, kyslík, minerály, stopové prvky) do těsné oblasti kloubů, se tam nedostane a tak vám klouby pěkně zatuhnou. 

Zkoušeli jste někdy sednout do auta, které delší dobu (aspoň měsíc) stálo? Pokud ano, tak vám bylo určitě divné, že se chovalo úplně jinak, než jste u něj zvyklí, jako by v něm všechno ztuhlo. A ono opravdu ztuhlo. Všechen olej stekl do olejové vany. U auta stačí, když se s ním projedete pomalu nějakých 50 – 100 km a bude zase jako dřív, bohužel naše tělo tak rychlou regenerační schopnost nemá. Takže pokud jste se dlouho nehýbali a začalo se to projevovat třeba i tou artrózou v koleni, tak začněte pěkně zvolna, třeba nejdříve pravidelnou chůzí (3 – 4x týdně) 30 – 50 minut a až své tělo zocelíte, začněte zvolna běhat.

Co přípravky na klouby – pomůžou?

No, tak určitě. Ale rozhodně nepřeceňujte jejich účinnost, spíš se zaměřte na pravidelné přiměřené hýbání se a upravte svou stravu, aby měla dostatečný přísun vitamínů a minerálů, a také mějte dobrý pitný režim. 

Šlachy, vazy a kosti

Šlachy, vazy a kosti, stejně jako svaly, potřebují, aby po dlouhé době nečinnosti byly zatěžovány pomalu a přiměřeně, i ony rostou a sílí, takže pokud budete mít někdy s nimi v rámci svého tréninku potíže, tak vězte, že je to hlavně proto, že jste je zatěžovali víc, než bylo zdrávo. Uberte v intenzitě, dejte jim čas na regeneraci. Hlavně nikam nespěchejte! Ten čas, který jste až dosud prošvihli, stejně už nikdy nedohoníte, ale při rozumném zvyšování zátěže si budete moci aktivní život velmi dlouho užívat.

Osobní zkušenost s tím, co skutečně pomáhá zlepšit stav kloubů, úponů a šlach

Lidé často řeší otázku, zda je dobré běhat v minimalistických botách. Jsem si jistý, že je, ale ještě lepší než v nich začnete běhat, je začít v nich běžně chodit. Je to rok, co jsem si opatřil první leguány. Ze začátku jsem v nich chodil občas, ale postupně jsem v nich začal chodit denně, dnes v nich už i občas popoběhnu a musím konstatovat, že tím jak je nucené aktivně pracovat chodidlo, jsem postupně začal zjišťovat, jak se mě zpevňuje kotník, kolena, kyčle, ale má to pozitivní vliv i na držení celého těla. Přitom to nezabere žádný čas který bych musel věnovat speciálnímu tréninku. nebo regeneraci.

Vliv běhání na psychický stav dříve narozených

Nervy dříve narozených už jsou samy o sobě natolik zdevastované životem, že přidávat jim ještě tím, že bychom se snažili běháním dohnat v životě to, čeho jsme nedosáhli, je naprosto zbytečné. Protože kdo už běhá, ví, a kdo s tím začne, tak brzo pozná, že běh je prostě absolutní relax a tím by také měl pro každého dříve narozeného být a zůstat.

Jak moc je nutné brát u dříve narozeného věk

Veterán by měl rozhodně brát v potaz svůj věk, přeci jenom už není žádný mladík, že? Na problém sportování veteránů je třeba se podívat z několika úhlů, respektive je třeba si je rozdělit aspoň do dvou skupin. Veterán, který sportuje celý život, tudíž má dobrou kondici a veterán, který se začal aktivně hýbat až ve veteránském věku. S tím velmi souvisí odpověď na další otázku. Pak jsou tu ještě veteráni, kteří se začali věnovat sportu na doporučení lékaře. Každá tato skupina má svá specifika, která je třeba brát v úvahu. Každopádně pokud budu mluvit o veteránech běžcích či běžkyních, tak pro většinu z nich je ze zdravotního hlediska nejvhodnější se spíše věnovat vytrvalostnímu běhu, než se honit za rekordy a časy. To se týká všech veteránů, bez ohledu na to, do které skupiny, jež jsem výše uvedl, patří.

Může se dříve narozený zlepšovat i s postupujícím věkem

Dříve narozený, který se věnuje běhání celý život, jako jsem třeba já, se samozřejmě už bude stěží zlepšovat a i udržení výkonnosti je problém. Ale ani tento nemusí ve veteránském věku na běh zanevřít, vždyť na závodech soutěží se svými vrstevníky, a ti se veskrze také už jen „zhoršují“, tedy co se dosahovaných časů týče. V hodnocení veteránů podle „maďarských“ tabulek, kde se dosažené časy přepočítávají podle věku, může dát na zadek i mnohem mladším závodníkům. Pak existují i výjimky jako třeba Smrčka či Blanka Paulů, ale i jiní, kteří i v pokročilém věku jsou schopni mnohem mladším ukazovat záda. Vše je to o přístupu k tréninku a o životních prioritách. 

Dříve narozený, který začne běhat třeba v 60ti letech, a mám mezi svými svěřenci i takové, se může zlepšovat cca do 65 let věku, jeho tělo není ještě unaveno během a i psychicky (není vyzávoděný – stále má motivaci).

Dříve narozený běhající pro zdraví pak tuhle otázku vůbec neřeší, tady však doporučuji kombinaci různých pohybových aktivit – lepší stimulace celé nervosvalové soustavy, kardio systému, kostry i psýchy, aby nejen běhal, ale i plaval, jezdil na kole, věnoval se turistice…

Je normální, že když je vám 40+ výkonost vám více kolísá

Ano, je to hodně individuální. Záleží hodně na životních prioritách toho kterého člověka a také na podpoře jeho okolí. Zase, pokud zapátrám ve svých „pamětech“, najdu tam řadu svěřenců, kteří po absolvování prvního maratonu najednou „ožili“, protože jejich rodina se na ně začala dívat úplně jinýma očima. Už to nebyli stárnoucí tátové či mámy, ale lidé, kteří jsou schopni dosáhnout něčeho úžasného, co stojí za to následovat. Není to většinou hned, ale během pár let jejich děti zjistí, že na tom běhání skutečně něco je, že to, že jejich rodiče začali běhat, nebyl únik od rodiny, od denních starostí, od zaměstnání, od nich, ale naopak, že díky tomu, že začali běhat, jsou teď schopni opět stíhat vše tak, jako třeba v 35 letech. To samozřejmě „mladým“ imponuje a rozhodnou se nečekat, až jim dojde míza, a začnou s běháním dřív. Prostě a jednoduše lze říci a platí to pro každý věk: 

Běh navrací člověku mládí, rozproudí v jeho těle mízu a to v kterémkoliv věku. Ono je tomu tak doslova, když si uvědomíme, že naše chodidlo funguje jako lymfatická pumpa. To znamená, že při tom, jak došlapujeme, tuto pumpu uvádíme v činnost, uvádíme v činnost náš lymfatický systém, tím posilujeme imunitní systém, tím se nám rozproudí v těle životodárná energie a to je celé tajemství toho, že běh, ale i chůze člověku navrací mládí.

A je zcela lhostejné, zda běháte celý život nebo s tím začnete až ve veteránském věku. Jen v tom veteránském věku je to najednou více vidět a hlavně ten „postižený“ to daleko více vnímá. Což jej samozřejmě nakopne směrem vzhůru k lepším výkonům, neb má pocit, že může lítat, že může skály lámat. Pokud to dělá rozumně, může z toho těžit a být aktivní až do konce svých dní, pokud propadne pocitu, že najednou může všechno, může jej to zlomit. To je riziko toho, když se veterán zblázní a nezná správnou míru, ale to riziko může postihnout nás všechny, bez ohledu na věk.

Specifika přístupu trenérské práce s dříve narozenými

Jak ho hledat? U veteránů je to trošku složitější, ten člověk jim musí i lidsky sedět, musí je chápat, musí s nimi soucítit. Prostě veterán by si, než si vybere toho svého trenéra, měl o něm něco přečíst, poznat ho osobně a pak se společně s ním pustit do práce.

Jak skloubit trénink dříve narozených s jejich osobním a profesním životem

Dobrá a svým způsobem těžká i snadná otázka. Ta těžkost spočívá v tom, že „veterán“ musí vědět, co chce, což už v jeho věku většinou ví, ale někdy také ne. Pokud to ví a chce na sobě pracovat, tak je to snadné. Prostě trénink se postaví tak, aby si přišel na své – dobře si zaběhal bez pocitu, že rodinu šidí, a rodina z toho měla také prospěch, protože táta nebo máma najednou stíhají daleko více věcí než dřív, jakoby levou zadní, protože našli čas, kdy mohou být sami sebou, očistit se od životních stresů. Ale abych byl konkrétní. Když mi klient napíše, že může běhat jen v týdnu od – do, a víkendy potřebuje volné, tak se společně snažíme trénink postavit (vždy je to společná práce) tak, aby měl možnost běžecky růst. To znamená, vždy je tam zachována posloupnost, intenzivnější trénink, tím může být i velmi dlouhý běh, kdy se nabíhají před maratonem vzdálenosti přes 30 kilometrů, se střídá s dnem, kdy se jde jen vyklusat, aby tělo mělo možnost ten náročný trénink strávit, a to doslova.

Chcete se zlepšovat? Mějte trpělivost běhat pomalu

Rozhodně je třeba položit svému tréninku pevný základ a to bez ohledu na to, zda se chcete zlepšit v běhu na 5 či 10 kilometrů, v půlmaratonu, maratonu či dokonce v ultramaratonu. Základ znamená – naběhat spoustu kilometrů v pomalém tempu. V tepu mezi 65 – 75% vaší maximální tepové frekvence. Co to znamená spoustu, bude u každého jiné, ale obecné by to mělo u každého být cca 45 – 50% vašich naběhaných kilometrů. 

Zdá se vám to v kontextu k tomu, že se chcete zlepšovat, moc? Pak si uvědomte, že tyto pomalé kilometry slouží k rozvoji základní fyzické kondice (zvyšování hranice aerobního resp. anaerobního prahu) a také k regeneraci. Při podcenění jednoho i druhého se budete dostávat opakovaně do problémů – přetrénovanosti, která se projeví únavou či různými zraněními, což vám v konečném výsledku zabrání se zlepšit, i když podle sebe pro to uděláte vše. Výsledkem bude vaše frustrace a pocit, že na to nemáte. Což rozhodně není pravda. KAŽDÝ NA TO MÁ!

Pestrost v tréninku

Nic člověka nedokáže tak zpomalit v růstu jako nuda. Že tohle se vám stát nemůže, že běh milujete, že si při něm přímo báječně vyčistíte hlavu, že si bez běhu už nedokážete svůj den představit…? Fajn! Tohle všechno beru, ale zeptali jste se vašeho těla, jestli ho to pořád tak bere? Cítíte se po každém tréninku jako znovuzrození? Cítíte, že vás trénink nabíjí? Nebo občas pocítíte, že už to není, jako to bývalo, že se musíte občas k tréninku doslova dokopat…? 

Problémem stereotypního tréninku je to, že tělo je vystavováno stále stejným impulzům. Na ty si zvykne, přizpůsobí se jim a pak už všechny činnosti vykonává jaksi automaticky. Což je určitě fajn, pokud jste začali běhat kvůli tomu, abyste přišli na jiné myšlenky, abyste se odreagovali od běžných životních starostí a stresů. No jo, ale teď už jste jinde, už jste okusili, jak chutná vůně vítězství nad sebou samým, už máte za sebou nějaký výkon a ten výkon chcete pokořit – zlepšit, a tady už staré „osvědčené“ prostředky nestačí. Teď musíme začít tělo začít překvapovat – zařadit různé tréninkové prostředky a ty střídat, a ne jenom během týdne, ale i různě obměňovat, protože čím více tělo šokujete, tím rychleji je schopné se na ty šoky adaptovat, účinnost šoků klesá. 

Někam jste to dotáhli, ale chcete pořád víc

To je naprosto legální, všichni chtějí víc, tak proč byste měli být výjimkou, ale nezapomínejte, na pravidlo 10 %, které znamená, že aby váš trénink byl progresivní, ale zároveň jste se nedostali do únavy, nezranili se, nebyli nemocní, měli byste si meziročně přidávat maximálně těch 10 procent.

Nechtějte nic uspěchat

Tím myslím, abyste rychle zapomněli na to, že si svůj trénink odkroutíte v jedné tréninkové jednotce, abyste pak měli klid. Mnohem účelnější a efektivnější je si jej rozložit aspoň do dvou fází! 

Než mě začnete časovat poznámkami o čase – vážně, už jste tím otravní :), vysvětlím. 

Většinou stále přetrvává názor, že během tréninku byste se měli rozklusat, zahřát, protáhnout, udělat abecedu, odběhat si vlastní trénink, vyklusat si a protáhnout po tréninku. Chápu, že takovýto program tréninkové jednotky jednoho vystraší. Co byste řekli tomu, když vám řeknu, že úplně postačí, když během jednoho tréninku bude stačit, když si dáte:

2 – 3 km rozklus (tempo 65 – 75 % TF max) – při tom se dostatečně zahřejete i rozdýcháte (během rozklusu můžete zařadit i abecedu ), pak dáte svůj hlavní trénink a nakonec poslední kilometr vyklušete. 

Protažení můžete klidně nechat až doma, po tréninku, když už budete osprchovaní a převlečení do suchého nebo si jej udělat až někdy během dne či večer. Obzvláště doporučuji se protahovat až v teple a suchu doma nyní v období zimy, protože každé vychladnutí venku hrozí prochladnutím a nachlazením, zvláště vybíháte-li ven oblečeni tak, abyste před výběhem pociťovali mírný chlad.

Pokud jde o speciální běžecká cvičení a posilování, tak to si můžete udělat také až jako druhou fázi během dne nebo večer.

Rozložení si tréninku do dvou fází má dva pozitivní aspekty. Prvním je, že vám vlastní trénink nezabere tolik času a lépe jej tak začleníte do svého denního režimu a druhý je ten, že vaše tělo bude po delší dobu v pohybu a v činnosti, neboť vaše tělo nepřestane vnímat to že jste běželi okamžitě ve chvíli, kdy se zastavíte, ale až po několika hodinách. To samé se týká pak jakéhokoliv cvičení či protahování. Výsledným efektem bude, že vaše fyzická kondice poroste i ve chvíli, kdy už na ní nebudete cíleně pracovat a pokud jde třeba o spalování tuků, tak to bude samozřejmě také probíhat mnohem déle, což zase bude mít pozitivní efekt na snížení váhy, to pak napomůže k tomu, že by se vaše výkony měly zlepšit, protože každé kilo, co nenesete, je znát.

Trénink v závislosti na věku

Věkové rozpětí účastníků běžeckých závodů je v jistém smyslu absolutní. Dolní hranice je většinou 18 let a ta horní je v nekonečnu. Je jasné, že něco jiného bude mít pozitivní efekt u mladších běžců a něco jiného pak u těch dříve narozených. Pokud bych to měl blíže specifikovat, tak u mladých (věk cca do 35 let) je třeba zařadit všechny prvky tréninku na podporu vytrvalosti, tempa, rychlosti, síly, ohebnosti, včetně regenerace. U kategorie starších (35 – 50 let) tyto prvky také fungují, ale zejména rychlost už je na ústupu, takže je třeba se více soustředit na tempovou vytrvalost, sílu a ohebnost, chceme-li si výkonnost udržet, či se zlepšovat. Po padesátce už bych byl osobně opatrnější, pokud jde o zařazování vysloveně rychlostních tréninků. Ne, že by je člověk starší 50 let nezvládl fyzicky, ale jeho srdíčko a vlastně celý kardiovaskulární systém už to nemusí vždy dobře zvládat. U běžců a běžkyň nad 50 let je to hlavně o tom se vůbec hýbat, měnit tréninkové formy – měnit pohybové aktivity (běh, kolo, plavání, inline, cvičení) a hodně dbát na protahování a crosstraining, zkrátka se více běháním a sportováním bavit, nebýt tolik zaměřený na výsledek. Je s podivem, že tahle pestrost přináší nejlepší výsledky a je zárukou toho, že i v tomto věku se můžete zlepšovat.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 18 – 35 let

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 35 – 50 let

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.

Vzor tréninku pro ty, co jim je 50 let a víc

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3. a 4.

Hýbat se uvnitř, nebo raději v přírodě. Rozhodně jsem zastáncem toho, že pohyb, v jakékoliv jeho formě, člověku jen prospívá. Na druhou stranu však preferuji všechny pohybové aktivity prováděné venku v přírodě, zejména v období cca od poloviny října do konec března. Období, kdy si velké procento lidí stěžuje na únavu a stres, které jsou vyvolány nedostatkem denního světla a pobytem v uzavřených prostorách.

Lékaři už dokonce tento stav označili za nemoc, kterou nazvali SAD. O co jde, o nic míň a o nic víc, než o to, že člověk je tvor zimomřivý a veškerým komfortem značně zhýčkaný a sotva začne být venku mlhavo a pošmourno, zalézá do svých jeskyň. Tam za ním nemůže denní světlo a tak řadu měsíců tráví tím, že je na umělém osvětlení. To přírodní, z nějž jsme coby živočišný druh napájeni, se nám najednou nedostává. A tak lékaři společně s vědci vymysleli lék. Tím lékem je světlo o jisté barevnosti a jistých dalších vlastnostech, které na člověka působí blahodárně a vrací mu energii a vitalitu. 

No dobře, ale nešlo by to řešit jinak? Jsem přesvědčen, že šlo a to velmi jednoduše. Prostě být každý den alespoň 15 – 20 minut na denním světle. Záměrně neříkám venku, protože na začátku zimy jsem měl konzultaci s jedním svým klientem – pánem, kterému je již 71 let. Žije v horské oblasti, celý život lyžoval, ale protože ho začalo bolet rameno, začal běhat. Běžecká sezóna skončila a on najednou nemohl čtrnáct dní spát. Začal mu scházet pohyb, pohyb na denním světle. Byl učitelem a tak dříve denně chodil do školy několik kilometrů pěšky, tam i zpět. Samozřejmě za denního světla. Teď najednou nic. 

Sotva mi svůj problém popsal, ptám se ho: „Chodíte ven, když nyní máte tréninkovou pauzu?“ A on: „Chodím.“ Tak jsem to zkusil jinak: „Chodíte ven za světla?“ A on na to: „Ne, až večer.“ Zeptal jsem se: „A co vám brání, chodit ven za světla?“ „Nic, jen manželka mi říká, že jsem blázen, a v těch 71 letech už bych si mohl dát pokoj!“ Vycítil ale, kam svými otázkami mířím a řekl mi, že byl u lékaře a ten mu předepsal melatonin, tedy hormon, který naše tělo produkuje ve chvíli, kdy je vystaveno dennímu světlu. Hormon, který je zodpovědný za to, že se cítíme dobře, máme dobrou náladu a máme dobrý spánek. Pochopil bez dalšího dlouhého vysvětlování, že tím, že najednou zůstává zavřený doma, v bytě, nechodí za světla ven, se prostě melatonin v jeho těle nemůže tvořit. A o to celé jde, když říkám: „Snažte se být každý den 15 – 20 minut venku, na denním světle. 

Kde na to vzít čas? To je jednoduché, stačí, když si ráno přivstanete a projdete se těch 15 – 20 minut kolem svého bydliště – jezdíte-li do práce autem. Jezdíte-li do práce prostředky hromadné dopravy – jednu či dvě stanice na začátku, nebo na konci se projděte. Žehrání na nedostatek času je jen naše věčná výmluva, protože člověk má tolik času, kolik si ho na sebe udělá. A na co jiného by si měl udělat čas, než na sebe. Vezměte to tak, že vše, co v životě máte, mate jen proto, že jste si na to museli vydělat. Kdo nebo co vám pomohlo si na to vše vydělat? Vaše auto? Váš počítač? Vaše televize? Vaše lednička? Váš šéf? Vaše …? 

NE! Pomohlo vám k tomu vaše tělo, a proto bychom se o něj měli postarat nejlépe, jak umíme, abyste si společně s ním mohli váš život pořádně užívat. Pokud se o něj staráte tím, že chodíte cvičit do fitka, chodíte plavat, hrajete squash, tenis, volejbal, cokoli si vymyslíte v hale, dobře, nic proti tomu, ale nezapomínejte na to, že stejně funguje naše tělo na sluneční energii, stejně jako na ní fungují všechny systémy, všechny stroje, které člověk vynalezl a důmyslně sestrojil. Protože co je benzín, co je ropa, co je zemní plyn, co je dřevo? To vše je přetransformovaná sluneční energie. Zrovna tak přírodní potraviny, protože než kráva sežere trávu, musí ta tráva z něčeho vyrůst a jedním z těch faktorů je zase sluneční světlo. 

Prostě a jednoduše, když na vás sedne podzimní, zimní, jarní depka, vyrazte ven a buďte tam co nejčastěji, nabijte se tou nejpřirozenější energií, na níž naše tělo jede, běží, cvičí, hraje …

Nabijte se světlem od sluníčka a pozor, vůbec při tom nevadí, když je v tu chvíli, kdy my jsme venku, za mraky.

Dolní končetina, u ní všechno začíná a teď nemyslím jen běh. Postavením se na nohy se začal člověk odlišovat od ostatních živočichů žijících na naší planetě. Získal tím jednak možnost i na obyčejné cestě vidět dále a tím si vyhlédnout kořist ještě před tím, než ona zpozorovala jeho. Vidět taky dříve možné nebezpečí, které se k němu mohlo blížit ať už v podobě silnějšího zvířete, nebo později příslušníka jiné tlupy, která nebyla té jeho zrovna přátelsky nakloněna.

Tím, že se postavil na dolní končetiny, ale také získal ruce, které se postupně naučil stále důmyslněji používat. No vidíte a to jsme teprve na počátku dějin. Dolní končetina však má velký význam pro člověka i dnes, už jen proto, že bez ní bychom nedolezli ani do toho našeho auta. Takže se vydáme na malou procházku do jejího vývoje. 

Vývoj dolní končetiny člověka

Vývoj dolní končetiny sahá počátkem někam k vývoji savců, tedy asi nějakých sto milionů let zpátky. Naši prapředci byli ze skupiny savců, jež se původně pohybovali ve stromoví, tedy prvotní funkce nohy byla úchopová.

V další etapě vývoje se dolní končetina přizpůsobuje pohybu po zemi a posléze vzpřímenému postoji. Toto období je pro vývoj homo sapiens rozhodující – tedy osvobození ruky k práci!

V tomto období též dochází k zásadní změně v postavení a funkci dolní končetiny. Z funkce úchopové se stává funkce stojná bipedální – tedy stoj na dvou končetinách, zcela rozhodující pro další pohyb člověka. S tímto souvisí i některé charakteristiky a zvláštnosti lidské dolní končetiny.

Lidská dolní končetina tedy není optimálně přizpůsobena pro pohyb po rovném a tvrdém povrchu, který nám přinesla vědeckotechnická revoluce během posledních staletí. S tím samozřejmě i změnu běžných denních aktivit. Sportování k zachování zdraví, fyzické i psychické kondice je též fenomén posledních desetiletí. Jistě pozitivním přínosem je vývoj běžecké obuvi, vývoj poznatků biomechaniky pohybu, diagnostiky, léčení a prevence, nutrice, tréninkových programů, atd. 

Anatomie nohy a dolní končetiny

Kosti jsou spojeny klouby, tyto drží pohromadě pomocí vazů. Za postavení a funkci odpovídají však nikoli svaly nohy, ale svaly celé dolní končetiny.

S tímto tedy souvisí i různorodost možných obtíží při některých přetíženích nebo poruchách postavení.

Jistě jste si stačili všimnout, že se nám sem nějak zatoulal nový pojem – noha. Mluvíme-li tedy o noze, měli bychom si pod tímto pojmem představit vždy část dolní končetiny od kotníků dolů.

Funkce nohy

• funkce tlumiče pro dopad na patu
• zprostředkovává stabilní stoj a koordinaci
• funkce efektivního odrazu
• funkce periferního srdce pro žilní návrat
• zprostředkovává kontakt s povrchem a okolím
• napomáhá správnému vývoji motorických a psychických funkcí, proto bychom jí neměli nadměrně svazovat a ponechat jí co největší volnost (flexibilní podrážka a mezipodrážka), chůze na boso či v bosobotách je pro nohy a tím i pro naši motoriku a psychiku úplný balzám.

Je to sice k vzteku, ale musíme vzít v úvahu fakt, že lidská noha není optimálně přizpůsobena pro běhy na dlouhé tratě a trénink vrcholového sportovce. Ale ani rekreační běžci se nemohou radovat, protože i u nich hrozí častá zranění, pokud se nenaučí správně chodit a běhat. Statisticky každý třetí rok dochází u běžců k obtížím či zraněním, která aktivitu dočasně znemožní. U vrcholových atletů vedou chronické nebo opakované obtíže k ukončení sportovní kariéry nebo znemožňují dosažení výkonnosti nebo cílů.

Když chceš zrychlit, prodluž krok! Největší blud, který už spoustě lidí způsobil vážné zdravotní problémy!

Běhání není zdravé! Běh je jen pro mladý! Běh není pro starý! Běh není pro tlustý! Běh není pro lidi, co mají artrózu! Nikdy jsem neběhal a nikdo mě nepřinutí vyběhnout! Už jsem to zkoušel několikrát, ale nikdy to nedopadlo, takže znova už to zkoušet rozhodně nebudu!

Když chceš zrychlit, prodluž krok

Z hlediska běžeckého stylu, nejhorší informaci, kterou vám může někdo dát a přesto jí dostane v životě prakticky každý adept běhu. Výsledkem je, že se snaží svůj krok co nejvíce natáhnout, dokročit před tělem. Díky tomu došlápne na patu, tedy pokud k tomu nepřidá vysoké koleno a následně nedošlápne pod tělo.

Znovu zkoušet běhat nebudu, dopadne to vždycky stejně

Kolikrát jsem tato slova za posledních pár let slyšel. Většinou neříkám nic, ale myslím si svoje. Pak nenápadně začnu mluvit o tom, jak je vlastně lehké se naučit běhat, a co víc, jak lehce si člověk, byť dlouho běh zatracoval, běhání oblíbí. Oblíbí natolik, že si bez něj už vůbec nedovede svůj život představit. Jen tak mezi řečí naznačím, jak by měl člověk s běháním začít, jakých nejčastějších chyb se člověk, který se rozhodne běhat, dopouští a k čemu pak dojde. 

Zarytý odpůrce začne pozorně poslouchat, přitakávat na popisované chyby, občas utrousí: „Přesně jako u mě“, a když se potkáme za pár týdnů, tak nadšeně vypráví o tom, jak je běh úžasný. 

Nejčastější chyba, která vás přesvědčí, že běhání není nic pro vás – příliš rychlý běh na to, na co člověk v danou chvíli má

Adept běhání má v paměti uloženu informaci: Běh je velmi náročná činnost, je třeba vyběhnout, co nejrychleji to jde a vydržet v tom tempu co nejdéle! Tuhle informaci si odnesl ze školy, kde dostal jednou za rok úkol uběhnout co nejrychleji 300 metrů, 1000 metrů, 1500 metrů, a pak uběhnout v rámci Cooperova dvanáctiminutového testu co nejdelší vzdálenost. Jak to má udělat už mu nikdo neřekl. Neřekl mu nic o tom, že když to napálí, jeho svaly nezvyklé práci:

• se za chvíli unaví 
• vyčerpají zásoby krevního cukru, které tam jsou pro případ, že bude utíkat před šavlozubým tygrem či jinou prehistorickou šelmou
• zadusí se – nebudou mít dosti kyslíku

Ten kyslík mu pak bude chybět i v mozku, takže ten nebude schopný podniknout žádný rozumný závěr a tak se bude snažit to překonat, přeci není taková s… Ten kyslík bude chybět i jeho metabolickému systému, takže mu dojde i energie, byť jeho tukové zásoby jsou téměř nedozírné.

Prostě po svém pokusu bude mít pocit, že je spíš blíže hrobu než tomu, pohnout se dopředu. 

Přitom pomoc je velmi snadná – zpomalit a přestat se poměřovat s jinými

Když na sebe obleknete to, v čem jste rozhodli běhat a zavřete za sebou dveře od bytu, nevystřelte, jako když vám za zadkem cvaknou zuby psa jako prase, ale vykročte pěkně důstojně a zvolna, jako byste si vyšli místo běhu na procházku. Běžte/jděte takhle pět minut a zhluboka dýchejte, když při tom svedete nadechovat nosem (vydechovat můžete ústy), tím líp. Pak se zvolna rozběhněte. Říkám zvolna, takže uberte! Nejste ve škole, aspoň ne v normální, tady jtei v Běžecké škole, tady víme, že vám nic neuteče, protože když teď dokážeme zvolnit a ovládnout své nutkání běžet jako Emil Zátopek či Jarmila Kratochvílová, tak vydržíte běžet dlouho, takže snadno doženete ztrátu, kterou jste nabrali na startu. A pak už se budete svému stínu z minulosti jen vzdalovat. 

Trénink plánovaný v čase (minutách či hodinách)

Když si naplánujete svůj trénink v kilometrech, tak se vystavujete hned na začátku stresu, co když to nedám? Když si naplánujete trénink v minutách, tak to dáte vždycky, protože minuta zůstává pořád minutou, takže vám postačí se udržet příslušný počet minut, které jste si stanovili pro svůj trénink, na nohou. Když si to naplánujete v kilometrech a fyzicky nebudete mít na to, abyste je uběhl v čase, který jste si na to vyčlenili, tak budete vždycky zklamaní a rozladění. Buď příslušné kilometry neodběhnete, nebo je uběhnete, ale po běhu budete natolik hotoví, že ten den už neuděláte vůbec nic, a: „Prý běh člověku pomáhá uvolnit se, vyčistit si hlavu, dobít baterky…“

Běh není pro lidi, kteří mají svůj věk, vyšší váhu, či artrózu

Jasně, pro lidi s velkou nadváhou běh skutečně není, ale ne proto, že by to jejich tělo nikdy nezvládlo, ale proto, že to nezvládne bez možných zdravotních následků nyní. Pokud se týká věku, tam je to obdobné, pokud ten dříve narozený léta nic nedělal, myslím nesportoval. A pokud jde o artrózu a názor „odborníků“, odrazujících své pacienty s tím, že: „Běháním si tu svou artrózu jenom zhoršíte, copak nevíte, že jednou z příčin artrózy je přetěžování kloubů?“, tak souhlas, kdyby začal běhat člověk s artrózou (který se léta nehýbal a přivodil si tím nadváhu, kterou neúměrně zatěžoval své klouby), aniž by své tělo na běh připravil. Ale my jej nebudeme honit hned do běhání. My jeho tělo na běh připravíme chůzí.

Po dlouhé době nicnedělání, není radno chtít dohnat čas

Sledovali jste někdy v televizi, jak se atleti před svým výkonem dlouho rozcvičují? Kdybyste měli možnost pozorovat celou rozcvičku, viděli byste, že rozcvička jim trvá většinou o hodně déle než vlastní výkon, na nějž se tak dlouho rozcvičovali. Je to prosté, rozcvičovali se tak dlouho, aby své tělo na výkon připravili, aby ho zahřáli, prokrvili, prokysličili. A to se na ten výkon připravovali už roky před tím. Jak jste své tělo připravili na vámi požadovaný výkon vy? 

Pokud jste dlouho aktivně nehýbali, jste ve stavu -5, než začnete běhat je třeba se dopracovat na 0

Proč mínus 5? Protože:

• svaly atrofovaly
• kosti zřídly
• šlachy, úpony, vazy jsou slaboučké a neustále napnuté jak tětiva luku před výstřelem
• srdce máte až v krku, sotva vyjdete pár schodů – váš kardiovaskulární systém je v troskách
• cévní systém je zanešený a krve by se v něm nedořezal

a to nemluvím o vaší váze, ale ta vezme za své, jen co začnete na sobě pracovat.

Tohle dostat do figury bude chvíli trvat, když budete vytrvalí a vaše rozhodnutí bude pevné, tak tomu dávám půl roku. Tedy půl roku na to, abychom vás vyladili na 0 a mohli jsme začít pracovat na nějaké sportovní formě, zatím budeme pracovat na vaší fyzické kondici, která vám pomůže také zlepšit vaše zdraví. Pokud se vám ten půlrok zdá hodně, tak se vás zeptám: „Jak dlouho už chodíte ke svému lékaři, aby dal vaše zdraví do figury?“ Dovolím si říci, že to bude určitě víc jak půl roku, a to vám určitě při každé návštěvě říká, že vám nemůže nic zaručit. Já vám taky žádnou záruku nedám, i když si jsem jistý, že když to těch půl roku vydržíte, tak se vám velmi uleví a zjistíte, že je to dobrá cesta.

Běh je jen pro mladé, ti dříve narození by na něj měli zapomenout

Největší hloupost, kterou vám může lékař říct. Běh je pro všechny, akorát těm dříve narozeným doporučuji nehonit se za každou vteřinou, přeci jenom roky nezastavíš. Běhat však můžete začít v každém věku. Stačí se řídit těmito pravidly. 

Běhání, hlavně to v zimě, není zdravé

Tenhle mýtus šíří jen ti, co je jim cizí jakýkoliv pohyb a pak ti, kteří vědí, že běhání je zdravé, ale kdyby ho podporovali, tak by přišli o své životní jistoty. Prostě svůj business založili na tom, že budou člověka udržovat jen při takovém zdraví a v takové kondici, aby „přežil“, minimálně do té doby, než z něj vytáhnou, co to půjde. Pokud patříte k těm, kteří jim to až dosud „žrali“, tak vás asi těžko přesvědčím, jedině snad tím, že byste to na těch půl roku zkusili, vždycky se přeci můžete, jako po každé dietě, vrátit ke svému starému známému životnímu stylu. Já vás rozhodně lámat nebudu, na to už jsem starej pes. Pokud patříte k těm, kteří už blahodárný účinek běhu okusili, tak vás přesvědčovat nemusím, ale vy byste mohli nakazit ty, co dosud běh odmítali, třeba tím, že jim dáte tenhle článek přečíst.

Než jsem začal svou běžeckou pouť, chodil jsem čtyři roky do Sokola, kde jsme cvičili na všem možném a i prostná. Pak jsem to zkusil půl roku jako gymnasta a prakticky až někdy do 45 let se poctivě protahoval a posiloval. V posledních pěti letech jsem se k tomu vrátil a vůbec nelituji.

Pohyblivost – uvolněnost kloubů je velmi důležitým faktorem pro váš výkon. Berte to tak, že když jsou vaše převody (klouby) zatuhlé, dá vám velkou práci, celý ten stroj (tělo) rozhýbat a držet v pohybu. Nedostatečná pohyblivost může kromě toho být (a často je) i příčinou zranění nebo obtíží způsobených přetížením zatěžovaných partií (součástek) vašeho těla. 

Většinou se nám podaří vždy naše tělo donutit k tomu, že udělá, co chceme. Pokud jsou ale naše klouby, vazy a svaly nedostatečně pohyblivé (nejsou uvolněné – zahřáté), snaží se naše tělo tenhle deficit nějak kompenzovat. Nejčastěji vyrovnávacími pohyby, jejichž výsledkem je to, že se suneme vpřed, ale důsledkem to, že přetěžujeme některé už tak velmi zatěžované partie. Navíc tím, jak se naše tělo snaží kompenzovat naší nedostatečnost v rozsahu pohybu, zafixováváme si špatné návyky v běžeckém stylu, ty samozřejmě v době zvýšené zátěže, třeba při tempovém, rychlostním tréninku nebo při závodě, se jen prohlubují a pak se divíme, kde jsme si ten zánět nebo třeba únavovou zlomeninu uhnali, když jsme vlastně nic špatného nedělali. My jsme ale bohužel nedělali ani nic proti tomu, aby se tak nestalo.

Následujících 7 cviků je dobré dělat i před strečinkem. Jedná se o mobilizační cvičení, což znamená, že tyto cviky mobilizují důležité klouby. Není špatné toto cvičení zařadit i na konec tréninku, v tom případě jde o cvičení uvolňující a proto je nutné k němu i takto přistupovat. Pokud jste absolvovali hodně těžký a náročný trénink, tak cvik číslo 6. Procvičení kyčlí provádějte nadmíru opatrně, nebo vynechejte.

Mobilizace kloubů

Cvik číslo 1 – kroužení ramen

Stůjte zpříma a rameny opisujte velké kruhy zepředu dozadu.

Cvik číslo 2 – úklony do stran

Ve stoji rozkročmo se opřete jednou rukou o stehno, druhou paži zvednete nahoru a natahujete ji ve směru zapřené ruky. Proveďte 3 – 5 pomalých opakování. Potom udělejte to samé, ale obráceně.

Cvik číslo 3 – vejtaha

Střídavě natahujte paže nahoru, jako byste chtěli trhat ovoce, k němuž jen stěží dosáhnete. Proveďte 5 opakování a snažte se dosáhnout co nejvýš. 

Cvik číslo  4 – uvolnění (procvičení) kotníku

Stůjte zpříma, váha těla by měla spočívat nejprve na patách, zvedněte špičky prstů. Pak přeneste váhu na přední část chodidel – na špičky, přičemž zvedněte paty.

Cvik číslo  5 – procvičení páteře

Mírně se rozkročte. Opřete se rukama o stehna. Střídavě pak vyhrbujte a prohýbejte záda. Ramena zůstávají stále dole. 

Cvik číslo  6 – procvičení kyčlí

Postavte se zpříma na jedné noze. Druhou nohou švihněte vysoko nahoru a do strany, potom na druhou stranu před stojnou nohou. Zopakujte 5x a pak vyměňte nohy. 

Cvik číslo  7 – procvičení krční páteře

Bradu tlačte k hrudní kosti a pomalu otáčejte hlavou v půlkruzích ze strany na stranu. Všechny pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud vás to začne bolet, cvičení přerušte!