Jeden trénink jako hlavní chod, druhý jako příloha
Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci zařadit trénink rychlosti, vytrvalosti, síly… ale máte problém to do tréninku svého tréninku vměstnat? Recept je vcelku jednoduchý, zdvojování.
Dlouhý běh plus závodní tempo
Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při zdolávání dlouhých vzdáleností.
Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (1é, ½maraton, maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám pak umožní v závěru závodu dát do něj všechny síly, které vám ještě zbývají.
Jak se toho zhostit
Je to prosté, vytrvalostní běh začněte v tempu, minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při běžet závod, na nějž se chystáte, jako hlavní ( 10 km, ½maratonu, maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte naplánovanou v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce tréninku. Pak si však nezapomeňte ještě alespoň 5 minut lehce vyklusat.
Tempový běh plus sprinty
Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů
Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:
- běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
- na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání
Na to se můžete připravit dopředu tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě zbytek energie, i když vy máte pocit, že už jste grogy.
To je přesně to, na co myslel Emil Zátopek, když říkal: Když nemůžeš, přidej!
To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.
Jak se toho zhostit
10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 75 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, metabolismus naskočil, tělo se dostatečně zásobilo kyslíkem. Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 dalších metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že když vás to nezabije, tak vás to zcela jistě posílí. Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh!
Vytrvalostní běh plus síla plus vytrvalostní běh
Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy.
Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou (dřepy, výpady, žabáky, angličáky, poskoky po jedné či druhé noze) dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). Navíc zapracujete na hlubokém dýchání.
Jak se toho zhostit
Přerušte váš volný běh, zhruba v jeho polovině. Zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.
- výskok z podřepu
- žabáky
- poskoky na jedné a druhé noze
- hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi
Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.
Poznámka: výkonnostní běžci mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.
