Většina běžeckého národa však dává přednost jiným parametrům, a sice rychlosti a délce uběhnuté vzdálenosti, jelikož to jsou údaje, kterými můžeme udivovat a oslňovat ty, kdož nás sledují. Ale to je tak všechno k čemu je dobré tyto údaje sledovat.

 Jestli opravdu myslíte svoje běhání vážně, zaměřte se na to, abyste byli schopní běhat co nejrychleji, uběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou, k tomu vám nepomůžou tisíce naběhaných kilometrů ve zvoleném tempu, ale pomůže vám k tomu zvládnutý styl přirozeného běhu. Když ten zvládnete, nádavkem dostanete za odměnu vyšší kadenci.

Podstatou běžeckého (vytrvalostního) tréninku je, že s jeho pomocí posunete schopnost být rychlejší, být vytrvalejší směrem k nižším tepovým frekvencím, to znamená, že na nižších tepech budete schopni běhat rychleji, a tím pádem s výdejem menší energie, vydržíte v daném tempu běžet i déle.

Opačným směrem to nefunguje, považte, jak dlouho dokážete běžet na maximálních tepových hodnotách, než se zadusíte?

A tady se dostáváme vůbec k v běhu, ale i v životě, nejdůležitějšímu, k dýchání. Tedy schopnosti dostat na jeden nádech do těla co nejvíce vzduchu a tím pádem předat v plicích do krve v krátkém okamžiku co největší nálož kyslíku.

Běžíte-li v tempu, kdy stěží popadáte dech, moc vzduchu do plic nedostanete a kyslíku do krve také ne. Když ale poběžíte tak, abyste měli svůj dech pod kontrolou, když poběžíte tempem, které jste schopni udýchat, když si uvědomíte, že nikdy nejste a nebudete schopni udýchat tempo, ale vždy tempo musíte přizpůsobit dechu, tak pak začnete konečně běhat rychleji.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit: 

• zvýšit frekvenci svých kroků 
• prodloužit let 

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a také spolupracující

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence. 

Při došlapu dbejte, aby vaše nohy došlapovaly pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje. 

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění alespoň malé běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Přirozený běh vás nenaučím hned při individuálním tréninku, ale kromě toho, že vám ukážu, jak na to, tak vám i vysvětlím, jak na to, aby se vám běhalo dobře a chcete-li se zrychlit nebo uběhnout co nejdál, jak si nastavit trénink a všechno co s tím souvisí.

Je vám horko? Potíte se při běhu jak vrata od chlíva? Unavuje vás už jenom pomyšlení na to, že zase budete muset proběhnout tím rozpáleným úsekem, kde se nikde před sluníčkem neschováte? Co to takhle zkusit s nějakou jinou pohybovou aktivitou! Nabízím vám pět možností, které můžete vhodně zaměnit za váš běžecký trénink.

Místo regeneračního běhu se projeďte na kole

Málo kdo z běžců má rád, když musí běžet v horku a ještě mu sluníčko pere do hlavy. Čeká-li vás trénink obecné vytrvalosti, je vhodnou alternativou jízda na kole. Přeci jenom, když jedete na kole, dosahujete větší rychlosti a vzduch proudící kolem vašeho těla vás alespoň částečně ochlazuje.

Zanedbatelné není ani to, že na kolo si můžete do držáků připevnit dostatečné množství lahví s vodou nebo iontovými nápoji a nemusíte tak řešit, jak je na sebe navěsit, tedy pokud poběžíte.
Intenzita tréninku na kole (výdej energie) je samozřejmě nižší než při běhu, to se však dá vyřešit tím, že na kole pojedete déle než byste běželi. Obecně platí, že 2 minuty jízdy na kole se vyrovnají 1 minutě běhu.
Podle vaší výkonnosti a podle vaší techniky jízdy na kole můžete na rovných pasážích dosahovat rychlosti 30 i více kilometrů v hodině, což zvýší určitě vaší radost z pohybu, ale při pádu to může být nebezpečné, proto byste neměli zapomenout na přilbu.
Při jízdě na kole nejsou tolik zatěžovány klouby, při jízdě po rovině ani svaly, nebezpečí však hrozí jinde. Může se stát, že pokud délku jízdy přeženete, nebudete si pak moci několik dnů pořádně sednout a ještě vás budou bolet záda. 

Přednosti:

• proudění vzduchu – ochlazování
• možnost vzít si sebou dostatek tekutin
• šetrnější k pohybovému aparátu než běh
• můžeš zažít pocit rychlosti

Zápory:

• trénink vyžaduje více času (2x tolik co běžecký)
• převážně ve velkých městech je malá možnost si bezpečně zajezdit
• speciální vybavení (kolo, boty, helma, rukavice, brýle, cyklistické oblečení)

Místo long runu si udělejte celodenní výlet

Zejména v létě touží člověk strávit co nejvíce času i s rodinou v přírodě. Zde se naskýtá možnost turistických výletů. Tuto alternativu volí i špičkoví běžci zejména v prvních dnech vysokohorských soustředění, kdy se potřebují aklimatizovat na nadmořskou výšku, kvůli tomu ale nemusíte jezdit do Alp, stačí i naše hory.

Samozřejmě tím nelze nahradit každou tréninkovou jednotku, v níž máte napsán dlouhý běh, ale pokud jedete na dovolenou, nebo rodina už jinak nedá, než že byste také měli trávit čas s ní a nejen si sami někde pobíhat, je to možné řešení. Pokud se vám bude zdát, že vás to zcela neuspokojuje, není nic snazšího než si naložit na záda pořádný ranec nebo třeba jedno z dětí, případně jedno zepředu, jedno zezadu, tak jak jsem to dělával já.

Stejně jako u běhu platí, že na turistiku byste měli mít na nohách vhodnou obuv a na sobě funkční oblečení, proviant a balíček první pomoci. Nikdy nevíte, kdy to budete potřebovat. 

Přednosti: 

• můžete dělat s rodinou či neběžeckými přáteli
• při prvních dnech aklimatizace ve vysokohorských podmínkách 
• při dovolených
• vědomé užívání si přírody

Zápory:

• náročnější na čas
• turistické trasy nezačínají hned u dveří vašeho domu či bytu, musíte si na ně někam dojet
• vysoké svalové zatížení – při pohybu v horských terénech

Plavání místo intenzivního tréninku

Přirozeně v letních měsících se běžně chodíte koupat, tak proč to nevyužít i pro váš trénink.

Také při dovolené u moře je možné využít příležitost, že můžete strávit delší čas ve vodě. Je třeba si však uvědomit, že plavání je velmi náročným intenzivním tréninkem – zaměstnává veškeré svaly. Sice nemusíte ve vodě vláčet svoji váhu, ale jestliže chcete ve vodě udržet ideální polohu, musíte držet pod napětím svaly trupu a zároveň vkládat značnou sílu do svalů rukou a nohou, abyste se vůbec pohybovali vpřed.

Prostě chce to umět plavat. Také aquajogging může být v létě ideální obměnou vašeho tréninku. 

Přednosti:

• ochlazení ve vodě
• možné provozovat s rodinou či přáteli
• přestože jde o intenzivní trénink, psychicky to vnímáte jako příjemný zážitek, neboť voda (při správném stylu) vás nese
• vhodný trénink pro posilování svalstva trupu

Zápory:

• musíte umět správnou plaveckou techniku
• kapacita plaveckých stadionů a koupališť – plno lidí

Místo tempového tréninku si vyjeďte na inlinech

Zvláště v létě vidíte na cestách spoustu inlinistů, a přiznejme si přátelé, dosti často nás štvou, pravdou ale je, že ti dobří jsou schopni dát maraton kolem jedné hodiny.

I běžci však mohou s úspěchem zaměnit své běžecké boty za boty na kolečkách, i když pravda to chce trošku učení a zkušeností a taky odvahy.

Extremně důležité je u toho dbát na bezpečnostní prvky (přilba a chrániče všeho možného). Tepová frekvence se při srovnatelném zatížení pohybuje lehce pod běžeckou, což je způsobeno plynulejším pohybem (neskáčete).

Vy však můžete pocitově vnímat zatížení jako vyšší, protože pří jízdě zaměstnáváte jiné svalstvo a celkový pohyb je pro vás neobvyklý, prostě jiný než při běhu.

Při jízdě vás však bude ovívat příjemný větříček a také jako na kole si můžete sebou vzít větší zásoby nápojů, neboť se povezou s vámi.

Jízda na inlinech je také šetrnější pro klouby než běh, tedy pokud si zrovna na trase neustelete. 

Přednosti:

• na kolečkách se vezete
• dobré pro posilování svalů trupu
• zažijete pocit rychlosti

Zápory:

• musíte zvládnout techniku jízdy
• speciální vybavení (dá se i půjčit) 
• dobré rovné cesty

Místo fartleku fotbálek

Fotbalový zápas je pro mnoho hobíků přitažlivější než běžecký trénink. Vytrvalost při hraní fotbalu nejspíš nezískáte, ale rychlost a dynamiku hry můžete velmi dobře uplatnit i pro svůj běžecký trénink.

Protože jste stále v pohybu, neexistuje téměř lepší alternativa, jak nenásilně natrénovat intervaly. Hra vás nutí ke krátkým intenzivním sprintům při honbě za míčem, který by jinak získal soupeř.

Právě tyto sprinty jsou těmi intervaly, které vám pak pomohou při závodě, když budete stíhat soupeře nebo naopak se mu budete snažit uniknout.

Přednosti:

• týmový zážitek
• možno hrát s přáteli
• není potřeba žádné speciální vybavení, tedy kromě míče a plácku, kde budete kopat

Zápory:

• nemůžete hrát sami, musíte se předem domluvit s těmi, co mají chuť si také zahrát
• neobvyklé pohyby
• možnost zranění

Doporučení Běžecké školy, jak v domácích podmínkách provádět masáž chodidel a chlazení v jednom

1. Vezměte běžnou půllitrovou PET láhev a naplňte ji vodou (máte-li dost místa v mrazáku, naplňte si rovnou dvě).
2. Vložte ji do mrazáku a nechte ji tam, dokud voda nezmrzne. 
3. Po každém tréninku pak vyndejte láhev z mrazáku a rolujte každou nohou až 10 minut.

Rady a tipy Běžecké školy pro běhání v létě

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají