Běh je o lehkosti, o schopnosti člověka létat bez použití jakýchkoliv technických prostředků. Běh je tedy splněný sen člověka létat. Že vám to tak nepřijde? Že člověk nemá křídla, aby mohl létat? A přeci to jde, stačí jen vědět jak.

Něco o tom jsme si řekli v článku ZKROCENÍ TEPOVÉ FREKVENCE POMOCÍ BĚHU. Tentokrát si běžeckou techniku zobrazíme detailněji.

Základem je postavit se rovně

Určitě si ještě vzpomínáte, jak vám říkali, když jste byli malí: stůj rovně, nehrb se! Tak já bych vám řekl na úvod individuální hodiny: stůj rovně, nepředkláněj se! Nebo stůj rovně a běž, což je takový metodický oříšek, neboť na to můžete odpovědět: tak co mám tedy dělat, běžet nebo stát?

Základní postavení

Rozběhnutí

Odvalení

Let

Došlap (přistání)

Nejčastější chyby

Povolená kolena

Povolená kolena předklon (tlačení kolečka)

Došlap před sebe a na patu

Když chceš zrychlit, prodluž krok

Tak teorii bychom už zmákli, a protože opakování je matka moudrosti, podíváme se na vše ještě jinak.

Na závod se dá připravit různě. Můžete se na závod přihlásit a pak všude říkat, že ho poběžíte. To není nejlepší nápad, ani jako mentální příprava, protože při vlastním závodě nabuzení vlastní velikostí vypálíte jak gepard, ale dopadnete jako, no jako vůl.

Mnohem lepší je si závod vybrat, přihlásit se, ideálně 3 – 4 měsíce se připravovat, ale hlavně o tom moc nemluvit, nejraději vůbec. Nevytvoříte tak na sebe zbytečný tlak a po fyzické stránce se připravíte, což vám zvedne i sebevědomí a lépe pak udržíte i hlavu, která vám bude našeptávat: vohul to!

Každopádně dříve než vyběhnete, podívejte se na video níže.

Jak může běžec či běžkyně ze sebe učinit perpetuum mobile. Docela jednoduše, začne své tělo „vykrmovat“ odpadním produktem svých metabolických procesů, laktátem!

Když jsem musel před lety vzdát svůj běh z Aše do Košic, bylo to zaviněno hlavně vyčerpáním energetických zásob. Jak se mi to mohlo stát, když mám tolik zkušeností s podobnými běhy a ještě před tři roky před tím nebyly podobné dávky pro mě problém?

Nebyly pro mě problém při mém loňském šplhání se na Everest, nebyly pro mě problémem, když jsme jeli s Vaškem Junem na koloběžkách nejdříve z Aše do Prahy nebo z Hodonína do Aše.

Vše je to o tréninku a o tom, naučit při ultravýkonech tělo běžet, a to doslova, na laktát. Problém u mě začal ve chvíli, kdy jsem si v tři měsíce před akcí při zakopnutí a následném pádu masívně natrhl stehenní sval a nemohl prakticky tři měsíce pořádně trénovat.

Pravda, sval jsem vyléčil, ale ty tři měsíce stačily k tomu, aby moje fyzická kondice spadla natolik, že se moje tělo, můj metabolický systém, odnaučil během výkonu využívat jako jeden ze zdrojů energie laktát. Nebo jinak:

Energetická výkonnost běžce

je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál běžcova těla uloženého ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně, jak se zvyšuje fyzická kondice, je tělo schopné lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP, a ten pak efektivně využít uvnitř buněk.

Na začátku běhu tělo jede fakticky v anaerobní pásmu, do doby, než jej dostatečně nasytíme kyslíkem. Proto je tak důležité zpočátku běžet zcela volně a zhluboka dýchat. Než tělo dostatečně prodýcháme – prokysličíme, čerpáme energii z krevního cukru. Jeho zásoby nám však vystačí zhruba na patnáct minut, v tu chvíli již musí být naše tělo natolik prokysličené, aby mohly nastoupit složitější metabolické procesy, které potřebují ke svému dobrému fungování dostatečné množství kyslíku, aby mohl naskočit aerobní systém spalování.

Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení), kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém

jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP

Adenozintrifosfát (ATP)

je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost aerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu.

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP.

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Kyselina mléčná – laktát

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení.

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné, respektive jejího hromadění, neboť ji dokážeme zpětně začlenit do metabolických procesů jako jeden ze zdrojů energie a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Stručněji řečeno: kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému.

Proč je třeba se po tréninku vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičením?

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Vysoce trénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 80 % TF max. Netrénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 50 – 60 % TF max. vysoce trénovaného člověka. Co to znamená? No znamená to, že správně cíleným a prováděným tréninkem zvyšujete svojí fyzickou kondici, čímž učíte vaše tělo využívat všechny zdroje energie, které má v daný čas k dispozici.

Výpočet tepové frekvence

Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro váš lepší běh i života běh.

Běžec začátečník

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max běžec začátečník

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat.

Pokročilý běžec

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!

Jak dosáhne zvýšení VO2 max pokročilý běžec

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.

Výkonnostní a vrcholový běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Jak dosáhne zvýšení VO2 max výkonnostní a vrcholový běžec

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.

Co si z toho vzít pro život

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Obdobně to platí i v životě, když ve snaze po lepších výsledcích, více penězích, obětuje člověk regeneraci. Výsledkem je snížení výkonosti, méně peněz a nakonec vyhoření.

Běžíš, běžíš, běžíš po své běžecké trase a najednou z ničeho nic se dostaví únava. Objektivně máš za to, že by se ti to stát tak brzo nemělo. Vyběhneš na další trénink a hele, je to tu zase. Vyběhneš potřetí a ono se to dostaví znovu. Začneš nad tím přemýšlet a najednou zjistíš, že to přichází ve stejném místě a začneš uvažovat, co je toho příčinou.

 Tento článek je o tom, jak překonávat právě tyto opakující se bariéry, které mají často příčinu v naší hlavě, ale příčina může být i jinde. Kde, tak na to si většinou musí přijít každý sám. Dost často je ta příčina naprosto banální a přijdeš na ní třeba jen tím, že jednou se vydáš na tuto trasu v obráceném směru.

Jak zbourat zeď běžeckého začátečníka

Začal jsi běhat před pár týdny či měsíci a ještě ti to nejde tak úplně lehce. Na tvém běžeckém okruhu je místo, na němž ti pravidelně dojde dech a pokaždé, když se k tomu místu přiblížíš, musíš přejít do chůze.

Jako by se v tomto místě tvůj mozek zacykloval, zavelí: „PAUZA!“

Co s tím? Mozek má tu „nepříjemnou“ vlastnost, že si hodně pamatuje a zapomíná jen málo. Ve chvíli, kdy se opakovaně blížíš k svému místu, tak se stanou dvě věci:

• v mozku naskočí: „Bacha, dostali jsme se na místo, kde ti to nikdy nešlo,“ a tobě ztuhnou nohy, zkrátí se dech, budeš muset zpomalit, nebo přejít do chůze,
• každým dalším opakováním se tato zkušenost více upevňuje.

Je to podobné, jako když Pavlov učil slintat své psy těsně před tím, než měli dostat nažrat. Takže jak na to, abychom tento vjem vymazali a nahradili jiným – pozitivním?

Při příštím tréninku zpomal nebo přejdi do chůze již daleko před tímto kritickým bodem, aby sis odpočal a pak kritické místo přefrč.

Uděláš to párkrát a pak už budeš probíhat tímto místem bez problémů, aniž bys musel před tím zpomalovat či přecházet do chůze.

Také je možné, že se rozebíháš moc rychle, v tom případě doporučuji vybíhat pomaleji, tak abys to v pohodě udýchal, nebo cca na 65 – 75 % TF max.

Jak zbourat zeď pokročilého běžce

Běháš už nějaký pátek, odběhl jsi už pár závodů, ale přesto se necítíš dostatečně silný na to, abys bez problémů zvládl nějaký zapeklitý úsek, který běžně běháš, dělá ti problém běhání do kopce, délka některých okruhů či intervalový trénink. 

Všechny tyto bariéry jsou vystavěny v tvé hlavě, je to něco podobného jako proslulá „maratonská zeď!“ Nikdo ji v životě neviděl a přitom z ní mají obavy všichni.

Jak se s touto hradbou „navyklých“ schémat vypořádat? 

Pokud by to byla obyčejná zeď, stačilo by si půjčit majzlík a kladivo, a kousek po kousku ji odshora dolů rozebrat. My uděláme prakticky totéž, jen na to půjdeme s trošku jiným nářadím. Naším nářadím bude myšlenka. O pozitivním myšlení jste už nejspíš slyšeli. To funguje pozitivně – myslíme-li a představujeme-li si v mysli pozitivní věci, pozitivní spád událostí.

Stejně ale tak funguje negativně, pokud myslíme na to, že nám prostě něco nejde, a utvrzujeme se v tom, že nám to nikdy nepůjde. Je jedno, zda nám to vsugerovává okolí či si to vsugerováváme na základě opakovaných nepříjemných situací a zkušeností sami. 

Myslíme-li na to, co nás čeká, pozitivně – pozitivní výsledek se dříve či později dostaví, jak rychle záleží na tom, jak silně tomu věříme.

Myslíme-li na to, co nás čeká, co už jsme vícekrát zažili, s tím, že: „A jéje, zase tenhle kopec, to bude zase masakr“, bude to masakr.

Takže co udělá pokročilý běžec, když se chce vypořádat například se závodním či tréninkovým okruhem, který mu už párkrát ztrpčil běh?

Prostě si ho odběhne v hlavě a bude si představovat jednotlivá kritická místa s tím, že je zdolává s lehkostí gazely či ještě lépe s lehkostí Usaina Bolta či Patricka Makau, podle toho, je-li sprinter či vytrvalec.

Dopředu se tak připraví na vše, co ho může na trati očekávat, a dopředu se s tím vypořádá.

Jeho mozek už bude předem na vše připraven a bude reagovat podle toho, jak mu to naprogramuje. Ne opačně, že bude poskakovat, jak si jeho mozek pískne. 

Jak se stát vítězem

Trénujete tvrdě, ve startovním poli se pohybujete na předních pozicích, ale stejně se vám občas stane, že nejste schopni zabojovat, když se dostaví únava, že odpadnete ve fázi, kdy se rozhoduje o všem, kdy se rozhoduje, zda budete vítěz nebo zase až ten druhý, třetí, bramborový.

Představte si, že jste na trati olympijského maratonu, chýlí se jeho závěr, reportéři všech televizních a rozhlasových stanic křičí do svých mikrofonů jediné jméno – vaše jméno. Protrháváte cílovou pásku, oči miliónů lidí vidí jen váš šťastný úsměv a rozpažené ruce, které v tu chvíli objímají celý svět.

Zdá se vám to jako příliš smělý sen? Věřte však, že takto se rodí olympijští vítězové dlouho před tím, než vůbec vyběhnou na trať olympijského závodu. Přesně toto si představovala Gail Deversová po celou dobu své těžké nemoci, přesně toto si představoval Stephen Kiprotich. 

Trénink není jen o trénování svalů, ale i trénování mysli a ducha. Naučte se, aby všechny tyto tři aspekty pracovaly pospolu jako tři bratři, z nichž každý umí něco jiného, kteří když se rozdělí – prohrají, zato když potáhnou za jeden provaz, nikdo je neporazí!