Tréninkový výpadek straší nejen běžce či běžkyně bez rozdílu věku, bez rozdílu výkonnosti. Nejrychleji se dostanete zpět do formy kupodivu, když návrat neuspěcháte.

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech z různých důvodů nemohli trénovat.

Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy, pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

Není to nic světoborného, prostě začnete běhat, přičemž budete kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budete cvičit. Jak cvičit? Vhodná cvičení najdete v knize Fit i bez fitka či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Ať si však vyberete kterékoliv série cvičení, je dobré cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžcům a běžkyním cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku, více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno crostrainning.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek.

Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

ROZBÍHACÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO SPORTOVNĚ AKTIVNÍ NEBĚŽCE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO BĚŽCE A BĚŽKYNĚ VRACEJÍCÍ SE PO DELŠÍ PAUZE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

Výpočet tepové frekvence.

Na tuhle otázku se nabízí jednoduchá odpověď: koupit si chytré hodinky, které umí měřit tepovou frekvenci. Jak vám však potvrdí většina běžců a běžkyň, ale také i trenérů, takhle jednoduché to není. Vlastně vůbec to tak není. Je to obdobné, jako byste chtěli na běžeckých botách, aby vás naučily běhat, aby běhaly za vás.

Koupí chytrých hodinek a jejich používáním zjistíte jedině, že vám tepová frekvence vystřelí k výšinám ve chvíli, kdy se rozeběhnete, a to bez ohledu na to, že se snažíte sebevíc, aby se tomu tak nestalo.

Důvodů, proč tomu tak je, je několik:

• mizerná, či vůbec žádná fyzická kondice
• netrpělivost a snaha se ukázat
• provozování chůze se skočnou fází místo běhu

Mizerná, či vůbec žádná fyzická kondice
To, jak na tom jste s fyzickou kondicí, zjistíte velmi snadno a nepotřebujete na to žádné technické vybavení, ani absolvovat zátěžový test. Stačí, když si zkusíte vyběhnout 10 schodů. Jestli po tom desátém budete mít plíce až v krku, budou vás pálit průdušky a srdce tlouct jako zvony na katedrále Svatého Víta, tak věřte, že vaše fyzická kondice je na nule. Jestli i po tom desátém schodu máte chuť běžet dál a výš, tak to s vámi není úplně tak špatné.

V prvním případě neházejte flintu do žita, i na bortících se základech se dá postavit nový dům, ale musíme ty základy rozebrat a vystavět nové. V druhém případě však nepropadněte moc euforii, protože při prvním pokusu o běh byste mohli být posazeni pěkně na zadek.

Netrpělivost a snaha se ukázat
Když jsem s běháním začínal a i dlouho po tom, žádné sociální sítě nebyly. Když člověk dostal nápad začít běhat, přihlásil se do atletického oddílu, později třeba do Ligy sto, což byla organizace sdružující hobby běžce a běžkyně, kteří byli rozděleni do různých tříd podle toho, kolik kilometrů měsíčně naběhali. Ať už jste pojali nápad začít běhat v atletickém oddíle, nebo v Lize sto, dostalo se vám ihned zpětné vazby, jak na tom jste. Prostě trenér, případně starší běžci vám na základě prvního výkonu, který jste na tréninku předvedli, okamžitě řekli, jak na tom jste. Když už jste si to tedy dostatečně nezanalyzovali sami.

Když začne člověk dnes běhat, tak většinou začne běhat sám. Tím pádem neví, není si jistý: je to dobrý, není to dobrý. Tedy většinou si řekne, že to dobrý není, ale taky si řekne, že to přece po prvním pokusu nevzdá, když už do toho tolik investoval. To máte boty, oblečení, hodinky, sportovní výživa… To stojí majlant, čoveče :).

Tak se do toho opře co to jde, co mu síly stačí, a ono se to pořád nějak nechce lepšit. Tepovka lítá pořád někde v nadpozemských výšinách, i když se snaží brzdit, co to jde. Spadne jen na chvíli, jen když už rezignovaně přejde do chůze, aby se zase hned vzepjala ke skoku do výšky, jakmile udělá pár běžeckých kroků.

Je to celý na levačku, řekne si a tady si nějakej Moula man píše, že člověk při běhu může zažívat pocit absolutní uvolněnosti, blaha, relaxace, a to kdykoliv se mu zachce. Prdlajs! To tak akorát v knížkách!

A přeci to jde, jen to chce mít trpělivost

Když už jste si koupili ty chytrý hodinky, tak je poslouchejte a nepřetlačujte se s nimi. Ony stejně nepovolí. Pořád si budou měřit to svoje, bez ohledu na to, co byste rádi – rády, aby ukazovaly.

Rozbíhejte se pomalu, i kdybyste měli na začátku jít, a prvních 5 – 10 minut (je úplně jedno, kolik metrů či kilometrů za tu dobu urazíte) poslouchejte hodinky, snažte se držet tep na hodnotách do 75 % vašeho tepového maxima. To znamená muži na hodnotě do nebo včetně (220 – věk) x 0,75, ženy na hodnotě do nebo včetně (226 – věk) x 0,75. Pak si zrychlete, ale ne víc než na hodnotu 85 % TF max. Na posledních 5 minut zase zpomalte. Pokud toto vydržíte dodržovat alespoň tři týdny, výsledek se dostaví. Pomalu začnete zjišťovat, že i když běháte pomalu, pořád zrychlujete.

Prostě nespěchejte a dejte tomu čas.
Jak zkrotit tepovku pomocí změny běžeckého stylu si povíme příště.

Dobrá otázka a snadná odpověď. Tedy pro toho, kdo je běžel více jak 10x, přesné číslo neuvádím, protože si to opravdu nepamatuji, ale co si pamatuji je, že se mi Běchovice nikdy neběžely snadno a to přes všechny zkušenosti, které jsem během těch mnoha a mnoha startů získal.

Jak běžet závod Běchovice – Praha

Nenechte se ale zmýlit tím, co jsem napsal v úvodu a nemyslete si, že nesnadno se mi běžely Běchovice pokaždé proto, že jsem na nich opakoval stejné chyby. To rozhodně ne. Nesnadno se mi běžely proto, že ta trať není rozhodně snadná, o to nesnadnější, o co víc prahnete po nějakém výkonu – konkrétním čase. Pokud vám jde ale o to, zaběhnout si dobrý čas, čas odpovídající vašim fyzickým možnostem, tak mějte na paměti, že i když se dobře rozcvičíte, což znamená před vlastním závodem si dát 10 – 15 min lehkého běhu, protažení, 4 – 5 rovinek (rychlých úseků dlouhých 80 – 100 m) a na závěr 400 m v tempu, v jakém chcete závod běžet, je tu stále řada faktorů, které mohou vaše úsilí zhatit.

Bagáž a čekání na start

Po rozcvičení je potřeba se převléknou, či lépe řečeno svléknout do toho, v čem poběžíte a bagáž s oblečením na převléknutí si po rozcvičení dát včas do auta, které ji odveze do místa cíle na Pražačku. Trošku nepohodlné je to v tom, že budete muset čekat delší dobu lehce oděni v závodním a podle předpovědi počasí nemá být zrovna hezky (ráno 9, odpoledne 13 stupňů a déšť a vítr), takže bude třeba se trošku stále hýbat, abyste moc neprochladli. Rozhodně bych vám doporučoval si na sobě nechat lehkou větrovku, kterou případně můžete v průběhu běhu sundat a uvázat si ji kolem pasu.

Vítr

Vítr hraje na Běchovicích většinou velmi důležitou roli. Jen málo ročníků se bez něj obešlo. V 90 % případů navíc fouká západní, takže značně ovlivňuje konečné výkony.

Jak tedy běžet

Nejčastější chybou je, rozeběhnout prvních 500 m v rychlém tempu, k čemuž vás nutí několik důvodů:

• Stupňující se chlad – ve snaze co nejrychleji se zahřát – vyrazíte, co to jde
• Adrenalin – od chvíle, kdy odevzdáte bagáž a jste už oblečeni jen v závodním, to ve vás začíná vřít a vy se už těšíte, kdy to začne. Startovní výstřel je pak povelem vyběhnout co nejrychleji a valit to, dokud to jde
• Trať vede od startu prvních 500 m z kopce – to má vliv na to, že si neuvědomíte, že běžíte velmi rychle, rychleji, než jste zvyklí a než byste měli
• Dav běžců, který vás tlačí před sebou a vy běžíte, co to jde, aby vás nesrazili

Po těch 500 m se trať poznenáhlu překlopí do mírného stoupání, ale i to stačí, aby vám najednou ztěžkly nohy. 

Pokud chcete i přes rozmary počasí podat výkon, na nějž fyzicky máte (nemluvím o čase, protože ten může jak negativně, tak pozitivně ovlivnit vítr foukající buď proti vám nebo po směru běhu) stoupněte si na startu spíše do zadní části startovního pole. Rozeběhněte se volně (maximálně tak, aby váš sporttester ukazoval 85 % TF max), takto běžte až do třetího kilometru. Teprve až vyběhnete stoupání za Dolními Počernicemi se rozeběhněte. Tady vás čeká dlouhá rovinka až pod Táborák (první dlouhý kopec). Ten je důležité vyběhnout v plné síle. Při seběhu z Táboráku dolů do Hrdlořez se uvolnit, nohy pustit, aby si běžely sami, nebrzdit. Po krátké rovince následuje obávané strašidlo Běchovic – Hrdlořezák. 

Hrdlořezák nekončí u konečné tramvají na Jarově, ale pokračuje stále dál a dál a jeho konec je až 500 m před cílem, kde se láme do mírného klesání. Tady už máte vyhráno, a pokud vám zůstalo dost sil, můžete předvést divákům pěkný finiš.

Jak natrénovat na Běchovice

Stejně jako na každou jinou desítku, jinak plány najdete v těchto knihách:

Škorpilova škola běhu

Běžecká bible Miloše Škorpila

Běhání pro všechny

Běžet jak nejrychleji dokážu, uběhnout co nejdelší vzdálenost, nejraději najednou – to je to, oč většině běžců a běžkyň běží. Proto dřou do úmoru, snaží se naběhat co nejvíc kilometrů v co nejvyšším tempu, šidí odpočinek a spánek – a světe div se, kýžený výsledek se nedostavuje.

Někdy se výsledek dostaví, ale i tak jednou s tímto přístupem narazíte do stropu a dál to nepůjde, budete dost často zranění, případně nemocní, trpět depresivními stavy, i když budete používat ty nejdokonalejší běžecké boty na světě, budete doplňovat energii z těch nejlepších sportovních energetických doplňků, budou vás řídit ty nejdokonalejší chytré hodinky. Případně si doplňte sami, čemu ještě věříte, že vás dovede ke kýženému cíli.

Přitom cesta k tomu být co nejrychlejší, doběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou existuje a je poměrně snadná, když tomu dáte čas. Ne nadarmo má olympijský cyklus čtyři roky. To je totiž minimální doba, kterou byste tomu měli dát. Pak, když budete chtít pokračovat dál a výš, bude dobré si dát rok pauzu. Ne, že byste v tom roce nic nedělali, ale je dobré dát tělu i mysli ten rok, aby dobily baterky, a vy jste se zase začali těšit na to, co vás společně čeká.
Protože o tom to je, o společné cestě těla, ducha a mysli, neboť tihle sourozenci jsou silní jen spolu, stejně jako byli silní jen spolu Svatoplukovi synové a ve chvíli, kdy se rozdělili, Velká Morava padla.

Znáte určitě rčení: spěch není dobrý rádce! Určitě jste se v životě přesvědčili mnohokrát, že tomu tak je, patříte-li mezi ty, kteří chtějí v běhu, nebo v jakémkoliv jiném sportu, dosáhnout rychlých výsledků, tak věřte, že ve sportu tohle rčení platí dvojnásob – a zpomalte.

Chceš-li zrychlit, tak zpomal

Už vidím ty obrácené oči vzhůru, a jak si mnozí říkají: už je to tu zase, už by taky mohl přijít s něčím novým, tohle je už obehraná písnička. Pokud si tohle myslíte, tak se klidně hoňte za svými kilometry, čím dál tím lepším osobním rekordem na své tréninkové trati, mě je to šumák.

A propos, šumák, jestli nechcete zase vyšumět, jako mnohokrát před tím, možná vám pomůže, když vám na příkladu tréninku Milana Šumného ukážu, jak to celé funguje. Pokud nevíte, kdo to Milan Šumný je, tak věřte, že po čtyřletém tréninku skončil v roce 2018 na 5. místě na Spartathlonu, když zaběhl nejlepší čas, jakého zde kdy dosáhl český běžec, který běžel tuto trať poprvé.

Letos se chystal Milan na Spartathlon znovu a byl na tom mnohem lépe než před dvěma lety, a to i přesto, že kvůli dvojnásobné operaci kolene, které si poranil na lyžích ještě před tím, než začal běhat, toho od dubna loňského roku moc nenaběhal.

Ale abych si tu jen necintal pentli, podívejte se na tabulku, z níž snadno vyčtete Milanův progres a co tím myslím, když říkám: běžet co nejrychleji, s co nejmenší námahou a doběhnout co nejdál.

Z tabulky taky poznáte, že nemusíte naběhat mnoho a mnoho tisíc kilometrů, abyste byli skvělými běžci či běžkyněmi.

Pro příklad, jak Milan konkrétně trénuje, a jak běhá vás odkážu na dva články.
Milan Šumný – jak jsem běžel 24hodinovku v Albi

Desetiměsíční trénink pomohl Milanovi splnit si sen, kvalifikovat se na Spartathlon

Většina běžeckého národa však dává přednost jiným parametrům, a sice rychlosti a délce uběhnuté vzdálenosti, jelikož to jsou údaje, kterými můžeme udivovat a oslňovat ty, kdož nás sledují. Ale to je tak všechno k čemu je dobré tyto údaje sledovat.

 Jestli opravdu myslíte svoje běhání vážně, zaměřte se na to, abyste byli schopní běhat co nejrychleji, uběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou, k tomu vám nepomůžou tisíce naběhaných kilometrů ve zvoleném tempu, ale pomůže vám k tomu zvládnutý styl přirozeného běhu. Když ten zvládnete, nádavkem dostanete za odměnu vyšší kadenci.

Podstatou běžeckého (vytrvalostního) tréninku je, že s jeho pomocí posunete schopnost být rychlejší, být vytrvalejší směrem k nižším tepovým frekvencím, to znamená, že na nižších tepech budete schopni běhat rychleji, a tím pádem s výdejem menší energie, vydržíte v daném tempu běžet i déle.

Opačným směrem to nefunguje, považte, jak dlouho dokážete běžet na maximálních tepových hodnotách, než se zadusíte?

A tady se dostáváme vůbec k v běhu, ale i v životě, nejdůležitějšímu, k dýchání. Tedy schopnosti dostat na jeden nádech do těla co nejvíce vzduchu a tím pádem předat v plicích do krve v krátkém okamžiku co největší nálož kyslíku.

Běžíte-li v tempu, kdy stěží popadáte dech, moc vzduchu do plic nedostanete a kyslíku do krve také ne. Když ale poběžíte tak, abyste měli svůj dech pod kontrolou, když poběžíte tempem, které jste schopni udýchat, když si uvědomíte, že nikdy nejste a nebudete schopni udýchat tempo, ale vždy tempo musíte přizpůsobit dechu, tak pak začnete konečně běhat rychleji.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit: 

• zvýšit frekvenci svých kroků 
• prodloužit let 

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a také spolupracující

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence. 

Při došlapu dbejte, aby vaše nohy došlapovaly pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje. 

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění alespoň malé běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Přirozený běh vás nenaučím hned při individuálním tréninku, ale kromě toho, že vám ukážu, jak na to, tak vám i vysvětlím, jak na to, aby se vám běhalo dobře a chcete-li se zrychlit nebo uběhnout co nejdál, jak si nastavit trénink a všechno co s tím souvisí.