Teď budu psát trošku proti sobě a všem, kteří se „živí“ stavěním tréninkových plánů pro druhé, ale proč ne. Určitě není špatné dát nahlédnout do metodiky stavění tréninkových plánů i laikům, aspoň poznají, co vše je potřeba zohlednit. Navíc mnozí potřebují nad sebou bič druhého a ten si sami neupletou.

V běžecké literatuře a na internetu můžete najít spoustu tréninkových plánů, počínaje šestitýdenními plány pro začátečníky až k návodu, jak se připravit na váš vrcholový výkon v maratonu. Mnohé z nich jsou bez pochyby takové, že vám skutečně pomohou. Musíte si však uvědomit, že jsou psány v obecné rovině, tedy aby neublížily, a není v nich zohledněna vaše jedinečnost. Opravdu dobrý plán musí být vždy individuální – sestavený na klíč pro konkrétního jedince. 

Samozřejmě si můžete takový plán objednat, nebo si s ním můžete pohrát sami. Cena u mě objednaného plánu na míru obsahuje i to, že pracuji se zkušenostmi, které jsem získal během své vlastní bohaté a dlouhé běžecké kariéry, a také se zkušenostmi, které jsem získal zpracováním, ale zejména zpětnými vazbami ze stovek tréninkových plánů, respektive zpětnými vazbami od běžců a běžkyň, jimž jsem s jejich běháním pomáhal. 

Na co byste se měli sami sebe zeptat než začnete psát svůj tréninkový plán

• Čeho chci dosáhnout – stanovení cíle
• Kolik na to mám času – čas do splnění mého cíle
• Kolik času tomu mohu věnovat (denně, týdně)
• Jaké jsou moje silné a slabé stránky

První krok – objektivní stanovení své aktuální výkonnosti

Zátěžový test na určení aerobního prahu a laktátu. Laboratoří, které toto provádějí, je v České i Slovenské republice mnoho, pokud však chcete mít co nejobjektivnější výsledky, tak si vyberte tu, kde vás podrobí běhu na běžeckém páse. Bohužel většina laboratoří je vybavena rotopedy, kde je třeba dosažené výsledky přepočítávat vzhledem k tomu, že při běhu vydáváte více energie než když šlapete do pedálů, navíc jsou zaměstnávány jiné svalové skupiny. 

Při testu vás postaví na pás (tedy tam, kde jej používají), a nechají vás vždy běžet po určitou dobu na nějaké rychlosti. Počáteční rychlost se určí podle vaší současné výkonosti, tady hodně záleží na tom, jak jste upřímní a nakolik víte, kde je váš současný výkonnostní strop – jakou rychlostí jste schopni běžet alespoň 3 minuty. V rámci testu se pak tempo zrychluje, většinou se zvedá po každém uběhnutém kilometrů či 3 minutách o další kilometr. Během testu je vám průběžně měřena tepová frekvence. Absolvujete-li laktátový test, tak na konci každého úseku (kilometru či stanovené doby), je vám odebrán laktát. Výsledkem je laktátová křivka, která nejobjektivněji vypovídá, jak na tom po fyzické stránce zrovna jste. 

POZOR! Na test nechoďte, když jste nachlazení, nemocní a po těžkém tréninku. Nejobjektivnějšího výsledku dosáhnete, když na test půjdete po volném dni či volném běhu.

Absolvování zátěžového testu – jeho výsledky, kromě toho, že objektivně zjistíte svou momentální fyzickou kondici, pro vás může znamenat i docela překvapující zjištění, třeba že obecnou vytrvalost běháte příliš rychle a naopak intenzivní trénink absolvujete stále ještě v komfortní zóně. Zátěžový test vám prostě ukáže, kde máte svá silná, ale i slabá místa. 

Po testu obdržíte detailní analýzu s přesným doporučením, na jakých tepových frekvencích máte ten který typ tréninku absolvovat. Samozřejmě tato doporučení vám k něčemu budou, když budete při svém tréninku používat sporttester.

POZOR! Budete-li se při svém tréninku řídit výsledky testu a doporučeními z něj vyplynuvšími, tak se vaše výkonnost bude průběžně zlepšovat, což se projeví tím, že doporučení, která dostanete na konci vyšetření, po nějaké době už nebudou platit. Pokud se budete chtít pak i nadále zlepšovat – optimalizovat svůj trénink, bylo by dobré absolvovat zátěžový test alespoň jednou ročně, u výkonnostních či vrcholových běžců pak alespoň 2x ročně.

Nemůžete-li zátěžový test z jakýchkoliv důvodů tak často absolvovat, tak si po jeho absolvování zjistěte svou průměrnou ranní tepovou frekvenci, a tu si cca po třech měsících měřte znovu. Podle ní pak optimalizujte svůj trénink – údaje, na jakých tepových frekvencích máte absolvovat ten který typ tréninku. 

Druhý krok – uvědomění si, že běžecký trénink není jen samé běhání!

Abyste byli schopni dobře a rychle běhat, rozhodně vám k tomu vám nepomohou jen naběhané kilometry. Testem zjistíte svou fyzickou kondici hlavně ve smyslu výkonnosti kardiovaskulárního systému, ale test vám nic neřekne, jak jste na tom s:

• váhou
• technikou běhu
• běžeckou silou
• pružností
• schopností regenerovat
• příjmem potravy (metabolickým systémem)

Když zjistíte, že máte nějaké nedostatky ve výše uvedeném přehledu, bude to znamenat, že většího progresu ve vaší běžecké výkonnosti dosáhnete, když se zaměříte dejme tomu na Přirozený běžecký styl, běžeckou abecedu, posilování středu těla (Core), protahování, spánek a regeneraci. To znamená, že čas, který můžete věnovat svému tréninku, rozdělíte tak, abyste byli schopni se věnovat i tomu, co je výše uvedeno, i když to bude znamenat, že si nebudete posouvat hodnotu svých rekordů – kilometrů, které uběhnete v daném měsíci, či roce. 

Jak vidíte, je toho hodně, co člověk musí položit na misku vah, než je připraven si udělat dobrý tréninkový plán. S tím vším vám mohu pomoci, když se s vámi proběhnu v rámci individuálního běžeckého tréninku.

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

V jakém tempu běhat v tréninku

Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.

Jaká tempa běhat v tréninku pro konkrétní výsledné časy v maratonu

Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu 

Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti

Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku

Je chůze v běhu změkčilost?

Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!

To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou. 

Jak absolvovat v závodě občerstvovací stanice

Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.

Systematicky zařazované chodecké vložky v běžeckém závodě

Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!

No jo, ale krátce po rozhodnutí: začnu běhat, se vynořila spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem posbíral ty nejdůležitější otázky začínajících běžců a běžkyň a pokusím se vám na ně postupně odpovědět.

Jak zjistím tempo, jímž mám běžet?

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečníci nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a následně běžet?

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max,

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou 

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150. 
4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Přirozený styl běhu

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK! Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni. 

• správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
• uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
• vykopnout patu nahoru
• přitáhnout nohu pod tělo
• došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou při běhu

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu). 

Nejčastější chyby v technice přirozeného běhu

• dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
• dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
• dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
• dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
• skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu

Přirozený běžecký styl

Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp.

Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva).

Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte.

Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu.

Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

Za běžecké hříchy se sice nebudete smažit v pekle, ale i tak vám z nich může být, pokud je budete páchat dlouhodobě, hezky horko. Přitom stačí velmi málo a můžete se jich zcela vyvarovat. Stačí, když si nyní pozorně přečtete, co jimi sobě a svému tělu chystáte. Taky by bylo dobré si z toho vzít ponaučení a více je nepáchat.

Hřích 1. – příliš rychlý rozběh

Je to jako s nejvyšší povolenou rychlostí na silnici, všichni ji znají, ale nikdo ji nedodržuje. Zejména začátečníkům chybí umění naslouchat svému tělu – určit tu správnou rychlost, jíž mají běžet, určit správné tempo. Experti jsou toho názoru, že až 80 % hobíků běhá příliš rychle.
Trest: přetížení organismu, bolesti, zranění, ztráta motivace
Ani měřič tepové frekvence není samospasitelný, protože k tomu potřebujete znát SVÉ individuální hodnoty, při nichž je zdravé běhat.
První pomoc pro správné tempo, stará a osvědčená metoda: běžte tak rychle, abyste se při tom mohli s druhými bavit, pokud běžíte sami, zkuste v duchu rozmlouvat sami se sebou!

Hřích 2. – sprint na závěr tréninku

V závěrečných metrech běhu vystupňovat tempo a pak šup do auta a domů do sprchy, nebo jako alternativa místo do auta, šup do výtahu a pak doma do sprchy.
Tento hřích je také velmi rozšířený a bohužel nejen u začínajících běžců a běžkyň, ale i u těch „zkušených!“ Mnoho běžců si myslí, že tím, že na konci běhu se vydají z posledních sil, dělají něco prospěšného pro svůj trénink, svou fyzickou kondici, ale je to právě naopak, velmi si škodí. Unavené svaly již v závěru tréninku trpí nedostatkem koordinace a to může vést k různým zraněním, které pak člověk přičítá ztrátě koncentrace, např. výron v kotníku, pády apod. Naopak posledních pět minut byste měli využít k nastartování regeneračních procesů – zpomalit a dobíhat na čtvrt plynu (max 65 % TF max), můžete přejít i do chůze, určitě to není slabošství, ale naopak, je to velmi moudré. Vlivem zpomalení začne tělo regenerovat – začíná se také odbourávat laktát. Pokud na závěr zrychlujete a myslíte si, že se tím zrychlíte obecně, jste na omylu, k větší rychlosti vám to nikterak nepomůže, k tomu vám pomůže jen intervalový trénink. Rychlejší úseky můžete zařadit též kdekoliv v rámci dlouhého běhu, nikdy ale ne na jeho konci. 

Hřích 3. – hladovění po běhu

Aby urychlili odbourávání tuků, tak mnoho běžců a běžkyň po tréninku hladoví. Špatně. Zásoby cukrů jsou sice tréninkem vyčerpány a tak hladovění iniciuje spalování tuků, ale bohužel na úkor regenerace. Aby byl organizmus schopný doplnit energetické zásoby, musí energii dostat v prvních dvou hodinách po tréninku z vnějšku. Např. cornflakes, chleba s tvarohem a rozinkami apod. Jestliže nedostane v této době nic k jídlu, tak sáhne nejen po tuku, ale sáhne též po proteinech – žere svaly.

Hřích 4. – šetření na botách

Levnější sport než běh jen těžko najdete. Zvláště v létě vám stačí tričko, šortky, ponožky a boty, někdy ani ty ne. Zrovna na botách se ale šetřit nevyplatí. Názor, že na to moje běhání stačí ty staré sešmajdané boty, vám může přinést hodně nepříjemné chvilky a nakonec může znamenat i značné výdaje do odstraňování následků – zranění, způsobených právě běháním v nekvalitních botách! Ale na druhou stranu si nenechte nakukat, že vy jako běžecký začátečník potřebujete ty nejdražší boty a nechte si předložit a vyzkoušejte boty od různých výrobců a vyberte ty, v nichž se budou cítit nejlépe vaše nohy. Běháte-li pravidelně více, vyplatí se vám mít dva páry. Každý model má jiné vlastnosti a nohy jsou tím pádem jinak zatěžovány, musí na změnu reagovat a tím jsou „trénovány“. Navíc je můžete po každém běhu nechat „odpočinout – vydýchat“, vysušit, což prodlužuje jejich životnost, takže vlastně ještě ušetříte. 

Hřích 5. – trénink bez cíle

Neznamená to, že byste se měli hned přihlásit na nějaký závod a k němu svůj trénink směřovat, ale cíl byste rozhodně mít měli. Ten, kdo jen běhá svou obvyklou rundu stále po stejné trase, brzy ztrácí motivaci, nebo to také může vést k tomu, že při každém tréninku závodí sám se sebou, při každém tréninku si chce dát osobák a to jde jen nějakou dobu. Pak přijde vyhoření a ztráta motivace, v lepším případě. V horším – úraz! Důležité je najít smysl svého běhání. Podle něj zjistíte, jestli jdete správnou cestou. Pro ty, co chtějí s pomocí běhu zhubnout, je to jednoduché, mají svůj cíl stále na očích v podobě rafičky na váze. Kdo se připravuje na závod, orientuje se podle časů. Ale i hobíci by si měli stanovovat malé a reálné cíle, třeba snížit klidový tepový puls o pár tepů, pomalu zvyšovat počet tréninkových jednotek v týdnu, o víkendu vyběhnout pravidelně objevit novou trasu. Přesně takovéto cíle člověka dokážou motivovat a pomohou vám překonávat období, kdy budete ztrácet motivaci k dalšímu běhání. 

Hřích 6. – dlouho a pomalu

Chcete zhubnout? Potom je běh vaším sportem! Ale aby svaly pálily tuk jako motor formule 1 svůj benzín, jsou dlouhé pomalé běhy ta správná příprava pouze pro začátečníky. Pro ty, co už běhají déle, jsou při boji proti kilogramům správnou volbou intervaly a krátké – intenzivní běhy (sprinty), při nichž stoupá okamžitá spotřeba kalorii, ale zároveň i absolutní, neboť tělu poté delší dobu trvá, než se zase dostane do energetické rovnováhy. Ještě nějakou dobu po tréninku spaluje, je to jako byste nechali vaše auto běžet na volnoběh v garáži a odešli si sami na oběd. 

Hřích 7 – pořád to samé

Znáte citát: „Změna je život“? Tak o to jde. V tomto případě je změna klíčem k úspěchu – k dosažení cíle. Měňte délku trasy, tempo, dobu trvání tréninku. Je zcela lhostejné, jestli vaším cílem je zhubnout, nějaký konkrétní závod nebo zlepšení fyzické kondice. 

Hřích 8. – ignorace zranění a přetížení

Bolesti jsou poslové varovného systému vašeho těla. Jsou to vzkazy, že si máte dát pauzu, zmírnit. To platí pro problémy se svaly, ale i při otocích kloubů, vazů, šlach. Mnoho potíží je způsobeno příliš vysokou tréninkovou intenzitou a příliš rychlým stupňováním tréninkových objemů. Ve chvíli, kdy se ukážou varovné symptomy, měli byste na to reagovat buď snížením dávek nebo přestávkou v tréninku. Pokud ani to nestačí, měli byste vyhledat odbornou pomoc lékaře.

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

1. Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
2. Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
3. Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.  

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku. 

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.

Víte, že ve své běžecké přípravě můžete zařadit dvacet tři typů běžeckého tréninku, a přesto budete „jen“ běhat? A pak, že běhání je nuda! Když si to představíte a vezmete v úvahu, že jeden den v týdnu byste měli odpočívat, pak to bezmála znamená, že na každý typ tréninku se dostane v jednom měsíci pouze jedenkrát a za rok dvanáctkrát. A to už vůbec nemluvím o různých kombinacích.

Trénink vytrvalosti

1. Regenerační běh (RB)

Regenerace je na prvním místě a není to náhoda, vzpomeňte si, že regenerace je to, čím začínáte trénink na novou běžeckou sezónu a RB zařazujeme, či bychom měli zařazovat, po každém intenzivním tréninku, přičemž za intenzivní trénink je považováno i nabíhání dlouhých vzdáleností, ale o tom až později. 

RB je běh o velmi nízké intenzitě (do 75% TF max). Je záhodno jej absolvovat pokud možno v lehkém terénu. V přípravném období používejte RB jako hlavní prostředek aerobního tréninku, v ostatních obdobích pak vždy po intenzivním tréninku. Pro vlastní regeneraci je vhodné v přípravném období, respektive v 1. a 2. základním období, zařazovat doplňkové sporty. Začátečníci se pak nejlépe zotaví (naberou síly) při úplném volnu. Při RB je dobré si občas zkontrolovat i kadenci kroků, a to tak, že po 20 sek si budete počítat dopady pravé nohy a budete se snažit dosáhnout čísla 28 – 30. 

2. Obecná vytrvalost (OV)

Zařazuje se do tréninku tehdy, když chceme udržet aerobní schopnost a vytrvalost. OV nejlépe rozvíjíme, když běháme v mírně zvlněném terénu (kopce do 4 procent), přičemž se držíme na tepové frekvenci mezi 75 – 80% TF max. Tento trénink je vhodné absolvovat i v disciplinované skupině. Disciplinované proto, aby její členové nezačali mezi sebou závodit! Stejně jako u RB si občas zkuste zjistit kadenci, měla by se pohybovat stejně jako u RB na hodnotách 28 – 30. V základních obdobích je nejefektivnější běhat OV (některé zdroje mluví o aerobní vytrvalosti) tak, že doba, po níž poběžíte, se bude pohybovat mezi 20 – 90 minutami. V přípravném, respektive základním, období můžete občas trénink OV nahradit doplňkovými sporty. 

3. Tempová vytrvalost (TV)

Tempová vytrvalost rozvíjí aerobní vytrvalost a zároveň stimuluje vytrvalostní sílu. TV nejlépe rozvinete běháním v mírně členitém terénu, které vás na několik minut dostanou na 80 – 90% TF max. Velmi dobrým prostředkem k rozvoji TV je fartlek. Pokud jde o kadenci, tak se snažíme stejně jako u RB a OV držet ji na hodnotách 28 – 30. TV zařazujeme do tréninku v základních obdobích 1. – 3.

Trénink síly

4. Střední kopce

Vyberte si trasu, na níž se vyskytuje několik středně prudkých kopců (kopců do sklonu 6 stupňů), které se dají vyběhnout za 2 – 5 minut. Při výběhu kopce se snažte běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády Přirozený běh. Pokud jde o tepovou frekvenci, držte ji od 65 do 95% TF max. Tento trénink můžete alternovat i na běžeckém trenažéru. Běh do středních kopců zařazujte v základním období 2. a 3.

5. Dlouhé kopce

Běhejte na trase s několika dlouhými stoupáními (stoupání do 8 procent), která se dají vyběhnout za 6 minut a déle. Při výběhu kopce se snažte, stejně jako u středního kopce, běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády. Před odrazem se snažte vždy propnout stojnou nohu (propněte koleno). Váš tep by se neměl dostat nad 95% TF max. Tento trénink můžete simulovat i na běžeckém pásu a zařazujeme jej v základním období 3. a ve stupňovacím období 1.

6. Opakované výběhy do kopce

Důkladně se rozehřejte, pak běžte 3 – 8 úseků do prudkého kopce se sklonem 6 – 8 procent, který se dá vyběhnout za 30 – 60 sekund. Mezi jednotlivými výběhy zařaďte 2 – 4 minuty na zotavení (pomalý seběh s mezichůzí z kopce). Intenzita běhu se může vyšplhat ve vrcholové fázi, resp. při posledních úsecích, až na 100% TF max. Stejně jako při běhu do středního či dlouhého kopce se snažte udržet po celý trénink mírný náklon s hlavou v ose těla. Pokud vás během tréninku začnou bolet kolena – trénink přerušte! Pokud máte jakékoliv problémy s koleny, tak tento trénink nezařazujte. Trénink nezařazujte vícekrát jak 2x týdně a vždy minimálně se 48 hodinovým rozestupem. Opakované výběhy kopce zařazujte ve stupňovacím období 1. a 2., a ve vrcholném období. Jedná se doslova o nabíjecí trénink. 

Trénink rychlosti a výbušnosti

7. Rovinky

Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s velmi mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu). Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování. Rovinky běhejte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, s rychlou kadencí (30 – 32 levou/pravou nohou v průběhu 20 vt), přičemž se snažte mít uvolněnou tvář a prsty. V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

8. Zrychlení

 V rámci vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km. Tepovou frekvenci však při zrychlení neměřte. Důležité je, abyste se při zrychlení snažili běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní. 

Trénink vytrvalostní síly

9. Tempo

Nejprve se rozehřejte a pak na převážně rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu) běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí (30 – 32). Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

10. Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 65 – 60% TF max (normální až konverzační dýchání). Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1600 – 3200 metrů, případně v Běžecké bibli najdete dalších 160 variant intervalových tréninků. Při intervalech se snažte stále o to, abyste běželi přirozeně a udržovali rychlou kadenci a sledovali svůj dech. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

11. Intervaly do kopce

Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů. Při běhu běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a udržujte rychlou kadenci. Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

12. Přes práh a zpět

Po zahřátí běžte 15 – 30 minut a to tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut. Pak postupně zvolněte a pomalu se dostaňte na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty). Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty. Toto opakujte po celou dobu tréninku. Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

13. Práh

Po zahřátí běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, udržujte rychlou kadenci a zároveň poslouchejte svůj dech. Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Trénink anaerobní vytrvalosti

14. Skupinový běh

Vyběhněte s běžci či běžkyněmi podobné výkonnosti a trénink pojměte tak trošku jako závod. Vyběhněte zvolna a postupně zvyšujte tempo, dokud se nedostanete na tepové frekvence 85 – 90% TF max a pak přidejte, až se dostanete do zóny 95% TF max a snažte se v této zóně vydržet, dokud vás tempo neschvátí, pak postupně ubírejte na plynu. Dobíhejte při intenzitě 65 – 60% TF max. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

15. Anaerobně-vytrvalostní intervaly

Nejprve se rozehřejte a pak si dejte spojitě tři až pět intervalů o délce 3 až 6 minut, přičemž se vždy snažte dostat až do zóny 95% TF max. Na zotavení klusejte (nechoďte) polovinu doby intervalu, který jste právě odběhli. Například běžte 4x 800 m s MK (meziklus) 400 m. Pokud budete tento trénink absolvovat mimo dráhu, tak je vhodnější běžet na časové intervaly, v tom případě pak MK trvá stejně dlouho jako běžený interval. Tento trénink běhejte spíše na měkčím podkladu. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

16. Zkracující se intervaly

Nejprve se rozehřejte, načež si dejte běh na předem zvolenou vzdálenost (např. 10 km) s tím, že ji odběhnete následujícím způsobem: vyběhnete a postupně se dostanete do zóny 95% TF max, v této zóně vydržíte 2 minuty, načež na 30 sek přejdete do klusu, pak dejte 30 sek v zóně 95% TF max, a opět 30 sek klus, takto odběhněte celou zvolenou vzdálenost. Na konci tréninku však nezapomeňte zařadit alespoň 1 km či 5 minut volného běhu na uvolnění. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

17. Intervaly do kopce

Po důkladném rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 až 8 procent, a běžte do něj 3 – 4 minuty. Výběh zopakujte 3x – 5x. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a soustřeďte se na silný odraz (koleno ostře vytrčené vzhůru). Během každého výběhu se snažte dostat až do zóny 95 – 100% TF max. Z námahy se zotavte klusem či chůzí z kopce (minimálně 3 – 4 minuty), a do dalšího výběhu se pusťte, až vám tepová frekvence klesne na 65% TF max. Než se pustíte do těchto intervalů, měli byste mít za sebou alespoň dva tréninky skupinového běhu či dlouhého kopce  či. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

18. Intervaly na toleranci laktátu

Po dlouhém rozehřátí běžte na dráze, nebo jinak podobně měkkém povrchu vzdálenost, v níž při maximální rychlosti vydržíte běžet 30 – 120 sekund. Celková délka intervalů by neměla přesáhnout 12 minut. Regenerační úseky (pauzy) trvají 2,5 násobek doby běženého intervalu. Například po 2 minutovém intervalu trvá zotavení 5 minut. K celkové době (12 minut) se propracujte postupně, začněte např. při prvním tréninku tohoto typu na 6 minutách a každý další trénink – intervaly na toleranci laktátu – si přidávejte dvě minuty. Tento trénink nezařazujte častěji než 1x týdně a po něm vždy alespoň 48 hodin regenerujte. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech běžecké přípravy. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

19. Opakované výběhy kopce

Po dobrém rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 – 8 stupňů a absolvujte 3 – 6 úseků o délce 90 sekund, přičemž v prvních 60 sekundách se dostaňte do zóny 95% TF max, jako přianaerobně- vytrvalostních intervalech, ve zbývajících 30 sekundách zvyšte úsilí do maxima (100% TF max). Po každém úseku se zcela zotavte. Minimální doba na zotavení jsou 4 minuty. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech své běžecké přípravy. Po běhu alespoň 48 hodin regenerujte. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

20. Anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh

Spojte dohromady anaerobně-vytrvalostní intervaly a práh do jednoho tréninku tak, že absolvujete intervaly a pak poběžíte předem danou vzdálenost, např. 3 km nebo předem danou dobu, např. 20 minut v zónách 85 – 95% TF max. Toto je skvělý trénink pro napodobení zatížení, jaké budete zažívat v druhé půli závodu, který poběžíte na své maximum. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Tréninky výkonu

21. Sprinty

Po důkladném rozehřátí si dejte na dráze či rovném povrchu čtyři až osm 20 – 30 sekundových sprintů v maximálním úsilí. Při běhu se snažte udržet přirozený běžecký styl, to znamená běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a držte rychlou kadenci. Nesnažte se to urvat silou! Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

22. Sprinty do kopce

Na začátku tréninku se dobře zahřejte a pak se přesuňte ke kopci se sklonem 4 – 6 procent. Proveďte čtyři až osm sprintů o délce 20 sekund. Začněte nabíhaným startem, to znamená, že cca po dobu 10 sekund se rozeběhnete pod kopcem, načež pak zbylých 10 sekund běžíte v plném tempu do kopce. Nezapomeňte při tom na dodržení správné techniky (mírný náklon s hlavou v ose těla). Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2, vrcholné.

23. Plyometrie

Po dobrém rozehřátí si dejte lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, při prvním tréninku se omezte na 30 – 50 dopadů rozdělených do tří až pěti sérii, podle toho, jak snášíte zátěž spodní poloviny nohou (od kolen dolů). Během následujících 6 – 8 týdnů se propracujte k 80 až 100 dopadům ve třech až pěti sériích. Cvičení si můžete „ozvláštnit“ např. tím, že cvičení budete provádět do kopce při zdůraznění zvedání kolen a odrazů do výšky. Nebo běžte na rovném podkladu rovinky a při každém odrazu dejte důraz na letovou fázi. Jako další možné cviky můžete zařadit poskoky snožmo, poskoky na jedné či druhé noze, skoky z místa do dálky, skoky z místa do výšky, výskoky z podřepu apod. Trénink zařazujte v obdobích: základní 2, základní 3.