Zacyklování, to je to, co se stane snad každému, kdo usiluje v jakémkoliv druhu sportu o to, sáhnout si na samý vrchol.

Kdo se někdy o něco podobného pokoušel, nejspíš si vzpomene, že se dostal do fáze, kdy výkonnost stoupala a stoupala a stoupala, a on podpořen dobrými výsledky makal a makal a makal, přestože mu všechno říkalo: woe uber plyn, než se ucho utrhne, džbán rozbije, sud přeteče.

Když jsem se ještě sám připravoval na závody, bez ohledu na to, jestli pod vedením trenéra, či později pod nadvládou své hlavy a svého ega, stalo se mi mnohokrát, kdy jsem si říkal: už by to chtělo ubrat, a při tom ještě více přidal plyn.

Stejně se mi vedlo, když jsem si před závodem říkal: ne abys to zase rozeběhl jako magor a pak zase vytuhnul. Pak jsem se startovním výstřelem vyletěl, jako když po mně střelí, a týdny práce byly po pár kilometrech v čoudeli.

Mám klienty, kteří jsou velmi rozumní, ale jak už to tak bývá, občas si tu a tam něco přidají, ubrat je napadne, až když už tělo vyhlásí generální stávku, což už je na nějaké reakce v podobě ubrání tréninkové zátěže pozdě, neboť energetické zásoby byly vyčerpány a bude třeba je opět pomalu a trpělivě načerpat.

Pokud se v popsaném poznáváte, tak ve chvíli, kdy vás napadne, že byste mohli ještě zařadit vyšší rychlost a přidat, tak radši zpomalte, nebo ještě lépe zastavte a vrazte tam zpátečku, než se vám váš stroj rozpadne.

Většina běžců si pod názvem Běžecký trénink na schodech představí jen to, že se mají schody vybíhat. Nic proti tomu, i to je pěkná fuška, ale na schodech se toho dá dělat mnohem více, takže máte-li někde ve své blízkosti (a kdo nemá?) schody, zařaďte cvičení na nich do svého pravidelného tréninkového programu. Je to dobré na dech, na sílu, ale také si tím zpevníte celé tělo!

Prkno s rotací

Jako každé prkno (plank), je i toto náročnější s rotací skvělým cvikem na posílení svalů prakticky celého těla. Jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Pravou ruku zvedněte a položte si ji na prsa. 

Pak se tělem natočte o 90 stupňů doprava, pravou ruku zvedněte nahoru a natáhněte ji. Vraťte se zpátky do výchozí pozice, opakujte 10x. Pak vyměňte stranu.

Sprinty

Schody vybíhejte v rychlém tempu a hned se volně vracejte zpátky dolů. Měňte počet schodů – jeden výběh po jednom, jeden po dvou, a pak klidně berte i tři nebo čtyři najednou. Zkuste vydržet běhat sprinty alespoň 3 minuty.

Knee up

Stoupněte si tak, abyste jednou nohou stáli o dva až tři schody výše. Nyní zadní nohu vytáhněte dopředu a zvedněte koleno, stojnou nohou se můžete postavit na špičku. Pro každou nohu opakujte 10x.

Opice

Nahoře na schodech jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Nohy si opřete o poslední schod, ruce jsou o několik schodů níž. Pravou rukou a levou nohou začněte po čtyřech slézat dolů. Až slezete dolů, ještě aspoň jednou nebo dvakrát to zopakujte. Ztížit si to můžete tak, že vždy po jednom „kroku“ uděláte klik s tím, že každou ruku i nohu budete mít na jiných schodech.

Krokodýl

Opět do vzporu, ruce výš než nohy. Levou ruku dejte na schod dál od sebe, pravou více k sobě. Pak pomalu jděte tělem dolů a přitom zvedněte a přitáhněte pravé koleno k pravé ruce. Celý pohyb 10x zopakujte, vyměňte umístění rukou a provádějte přítahy levého kolena. Takto hlavou nahoru je to ta lehčí varianta, ztížit si to můžete obrácenou pozicí, tedy hlavou dolů.

Dlouhé kroky

Do schodů nemusíte vždycky jen běhat, můžete i „jen“ chodit. Když při tom budete brát několik schodů najednou, zapojíte poměrně výrazně svaly dolních končetin a hýždí. Opět vydržte chodit do schodů alespoň 3 minuty.

Obecné pokyny k tréninku na schodech

Schody nemusí být vždy příkré a dlouhé, jako např. u nás v Karlíně. Můžete chodit, běhat a cvičit klidně i na domácích schodech (u nás doma si na to bereme ještě zátěžové vesty:-)).

Nepodceňujte regeneraci! Schody docela slušně prověří vaši fyzičku, proto je dobré opakovat takovýto trénink minimálně po dni odpočinku, aby se namáhané svaly stačily zregenerovat.

Jestliže se vám běhání do schodů zalíbí, můžete se pak zúčastnit speciálních závodů v bězích do schodů v různých vysokých budovách u nás i ve světě. Běh do schodů má i své mistrovství světa.

Vyladění, nejtěžší fáze běžeckého tréninku. Vyladění znamená v přeneseném významu dosáhnout vrcholu. Jak ale dosáhnu vrcholu, když mám v posledních dnech před závodem spíš odpočívat, maximálně se připravovat mentálně a ztratit tak všechno to, co jsem dlouhé měsíce tak usilovně budoval? Prostě těžko se věří tomu, že forma neuteče, když ji do posledního okamžiku nebudeme přikrmovat dalšími a dalšími odběhanými kilometry.

Fáze vyladění

Pokud jste až dosud postupovali ve svém tréninku tak, jak se má, to znamená: zapracovali jste na vytrvalosti, tempu, rychlosti, síle a ohebnosti, tak už vám zbývá jen vyladit – vyštelovat váš stroj na nejvyšší výkon. Ve fázi vyladění proto zapomeňte na „univerzální postup“, tedy jako že tady trošku přidáte vytrvalosti, tady trošku zapracujete na tempu, tady trošku na rychlosti. NE! Teď už nebudete vážit na žádných hokynářských vahách, teď přijdou ke slovu váhy lékárnické, na nichž odvážíme jen bylinky, které vám dodají sílu medvěda a rychlost letícího dravce. Už žádné objemy, teď se bude jen cizelovat, to znamená krátké, ale zato velmi cílené tréninky tempa a rychlosti. 

Nebojte se, že když si nedáte svých 100 kilometrů týdně, zapomenete běhat. Určitě nezapomenete. Ještě větší černou můrou pro běžce než to, že nemohou ve fázi vyladění nabíhat své objemy, je skutečnost, že i ty speciální tréninky jsou vesměs krátké a oni by měli mezi nimi prakticky jen odpočívat. Najednou nevědí co s časem a to je pro ně mor, neboť přemíra času vyvolává přemíru otázek: natrénoval jsem všechno, co jsem měl, jsem dostatečně rychlý, silný, vytrvalý? Musíte tomu věřit, protože nikdo vám na tyto otázky neodpoví, odpověď zná jen vaše tělo, vaše tréninkové deníky, ale hlavně vy. Protože pokud jste poctivě makali až do teďka, tak je vše, jak má být. Víc už jste toho udělat nemohli. S touto odpovědí se spokojte. Prostě ji berte jako hotovou věc, kterou ostatně je! 

Prásk a všechno je pryč

V období vylaďování je vaše tělo nejvíce citlivé na jakékoliv přetažení, proto je více než jindy potřeba, abyste byli citliví k vnímání signálů svého těla. Abyste dostatečně odpočívali, spali, dodržovali pitný režim, měli odpovídající přísun vitamínů, minerálů, ale i energetických složek potravy (sacharidy, tuky, bílkoviny).

Ve fázi vylaďování se velmi snadno stává, že napínáte tětivu svého luku tak vehementně, že neslyšíte, jak praská, jak řve – až vám skutečně v těle něco praskne.

Ve fázi vylaďování buďte i velmi obezřetní k tomu, abyste se po tréninku s někým zakecali, dřív než se osprchujete a převléknete do suchého. Pokud podceníte tuhle stránku věci, buďte si jistí, že nachlazení vás nemine, a i když jej od sebe zaženete nějakým „zaručeným“ prostředkem, tak na vaší formě se to projeví. 

Tak teď už máte trénink pod kontrolou, ale ještě nás čekají dny těsně před závodem a vlastní závod a i zde se dá udělat spousta chyb. Jaké to jsou a jak se jich vystříhat, tak to si povíme v příštím týdnu, tak, jak se postupně bude blížit maraton, si řekneme co dělat týden, šest, pět, čtyři, tři, dva, jeden den před ním a při něm.

Začátek prázdnin, je obdobím kdy je vhodné zařadit krátkou regenerační pauzu. V tomto období bychom měli vyléčit zranění z první části sezóny, ale neměli bychom úplně z tréninku vypadnout. Jako vhodná alternativa tréninku se jeví jízda na kole. Níže najdete čtyři typy cyklistického tréninku, které můžete využít, když nebudete moci běhat, nebo vás už běhání začne otravovat.

Ti, co provozují více sportů, k tomu již dospěli dávno, vytrvalostní trénink je na kole lehčí a zábavnější než při běhání. Minimálně na prvních kilometrech a rovných cestách. Zatímco při běhu vás, než se zahřejete, začne kdeco táhnout, na kole jedete v pohodě. V podstatě by se dalo říci, že jízda na kole je něco jako sedavé zaměstnání. Sedíte a vaše klouby jsou ušetřeny toho, aby vás nesly a nárazů spojených s během. Když nejedete zrovna do nějakého krpálu, tak vaše tepová frekvence zůstává na nižších hodnotách, to je velká výhoda zvláště pro začátečníky, kteří mají pocit, že když mají svou tepovou frekvenci držet na 65 či 70% TF max, tak vlastně už musí jít. I zkušení běžci však mohou z jízdy na kole profitovat, zejména tehdy, když potřebují natrénovat objemy, jež už jejich pohybový aparát není schopný bez přetížení, a tím i zvýšené možnosti zranění, pobrat.

Místo regeneračního běhu lehká vyjížďka na kole

Cíl: Zotavení po těžkém (intenzivním) běžeckém tréninku.

Výlet na kole se ideálně hodí k tomu, abyste po intenzivním běžeckém tréninku regenerovali, bez toho, že byste si dali nohy nahoru. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobek času, než byste běželi, pokud byste si dali volný výklus. Ne však více než 90 minut. Možná si pamatujete z tréninkových plánů na Běžecké škole, že 45 minut volného – regeneračního běhu je optimálních, takže 2x 45 vám dává oněch 90 minut. Pokud možno si vyberte si trasu, kde nejsou kopce, jinak se váš trénink změní z regeneračního na silový. Pokud používáte při tréninku sporttester, tak tepová frekvence, na níž pojedete, by měla být cca o 5 tepů nižší, než jakou dosahujete při volném běhu (běhu na 65 – 75% TF max).

Místo tréninku obecné vytrvalosti dlouhá vyjížďka na kole

Cíl: Zlepšení – zvýšení základní vytrvalosti.

V tomto případě půjde již o delší vyjížďku než je 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tak ta bude trošku vyšší než u volné vyjížďky a měla by se pohybovat v rozmezí mezi 75 – 80% vaší TF max, opět snížené cca o 5 tepů. Stejně jako u lehké vyjížďky byste měli volit spíše rovinatý profil.

Zranění vám brání v absolvování běžeckého tréninku, ale na kole jet můžete, tak do toho

Cíl: Zachování formy respektive fyzické kondice pro případ, že nemůžete absolvovat z důvodu zranění svůj běžecký trénink.

Jsou zranění, která vám sice znemožní běhat, ale dovolí vám jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink přepsat na kolo. Trénujete zde sice jiné svalové skupiny než při běhání, ale váš kardiovaskulární systém a metabolizmus si udrží svou formu, takže po vyléčení zranění se budete moci mnohem snáze vrátit do svého běžeckého tréninku.

Běžecký trénink zněl:

5 x 1000 metrů v tempu 4 minuty na kilometr respektive na 170 tepů za minutu. Pauza mezi jednotlivými kilometry byla 3 minuty.

Na kole by měl tento trénink vypadat takto:

Po lehkém vyjetí (v běžeckém tréninku mluvíme o rozklusání), které by mělo trvat zhruba 2x déle než výklus, budete šlapat 5x 4 minuty vysokou frekvencí (kadencí 80 – 100 otáček za minutu), až se váš tep dostane na hodnoty 165 – 170 tepů za minutu. Mezi tím pojedete vždy 3 minuty lehce (na 65% TF max). Takovýto trénink můžete samozřejmě absolvovat i na ergometru či spinningovém kole. Časy pro intervalový trénink, naplánovaný pro běh, byste měli přenést na trénink na kole v poměru 1 : 1.

Trénink silové vytrvalosti nahradíme jízdou do kopce na těžký převod

Cíl: Zlepšení – zvýšení silové vytrvalosti.

Na kole můžete absolvovat výborný silově vytrvalostní trénink, kde posílíte stehna. Příklad: zahřejte se lehkou jízdou po dobu 20 – 30 minut, při níž si najdete zpevněnou cestu nebo málo frekventovanou silnici, která má zhruba 10% stoupání a je 1 – 3 kilometry dlouhá. Toto stoupání pojedete 5 – 15 minut nahoru, přičemž nepůjdete ze sedla a vaše kadence šlapání bude 50 – 60 otáček za minutu. Pak si sjeďte lehce dolů a zopakujte 3 – 5x. Nakonec si zase lehce vyjeďte 20 – 30 minut a doma si řádně protáhněte přední stranu stehen.

Podle ankety na Běžecké škole 90% jejích žáků provozuje kromě běhání ještě nějaký jiný sport, většina z vás má tedy doma určitě nějakého cyklistického miláčka, takže i v případě, že nejste zraněni nebo váš pohybový aparát zatím bez problémů zvládá, to co mu při běhu nakládáte, vyzkoušejte si zařadit kolo do svého tréninku. Minimálně je to vhodná alternativa pro období podzimu, kdy máte v běžeckém tréninku stejně trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům trošku toho odpočinku.

RADY A TIPY BĚŽECKÉ ŠKOLY PRO BĚHÁNÍ V LÉTĚ

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají

Letní alternativní trénink pro běžce, když se nechce, nebo nejde běhat

Jak se bránit proti rizikům běhání v létě

Jak v létě potrénovat a užívat si to, když musíte makat v práci

Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj trénink na tempu, které jste schopni udýchat.

Toto jsem napsal před více, jak patnácti roky v úvodu článku Charón tě zve k sobě, chceš-li mu utéct, zpomal, buď trpělivý, vše má svůj čas, i ty budeš vítěz. Za tu dobu spíše přibylo, než ubylo těch, kteří se stále ptají: Co mám dělat, abych zrychlil/zrychlila svůj běh? A já odpovídám stále stejně: „Zpomal“.

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!“

Dnes nebudu psát o tom, jak to v těle funguje a proč máte nejdříve zpomalit, abyste následně mohli běhat rychleji, to je v „Charonovi“ vysvětleno víc než důkladně. Dnes se spíše zaměřím na to, proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chci zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „Letová fáze“. Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, či jiných zdrojů, že mají našlapovat na střed chodidla, tedy ani na špičku, ani na patu. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na náš individuální trénink, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to. 

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich „přirozeného stylu“ běhu – tedy z toho stylu, kterým běhali do doby, než na něm začali pracovat. Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

Co jsem tímto dnešním ohlédnutím za běháním chtěl říci? No hlavně to, že bychom měli být vždy otevřeni novým pohledům na svět, že je sice dobré si stát za svým, ale když mě to opakovaně přesvědčuje o tom, že něco dělám špatně, tak to jednou zkusit jinak.

Pravdou je, že se člověku nechce věřit, že když bude v tréninku běhat pomalu, bude to pomalu pořád rychlejší. A s tím se začne zrychlovat i ve chvílích, kdy mu jde o výkon. Ale fakt to funguje.

Martin Hradský

Je 23. února 2025, přibližně za hodinu bude poledne. Slunce nad Neapolí příjemně hřeje, sem tam jej zakryjí šedivé mraky. Já však Slunce ani mraky nevidím. Minul jsem 18. kilometr a vbíhám do tunelu. Táhlé, přibližně kilometrové stoupání. Slyším rachot ventilátorů, které za běžného provozu vyhání spaliny benzínu a nafty ven z toho dlouhého komínu. Kdybych zavřel oči, vzpomínky mě položí na záda a znehybní. Také bych byl v tunelu. Jen bych jej projížděl vleže na zádech. Magnetická rezonance. Zvuky otáčejících se magnetů. Proč se mi zrovna tohle vybavilo? Asi proto, abych nezapomněl poděkovat. Za to, že mohu. Hýbat se, běhat… Srdce mi buší jako o závod, probíhám cílem. Teď už neběžím, ale jdu. Kolem mě je hodně radosti. Běžci právě dobíhající do cíle. Někteří jen zvedají ruce. Jiní i radostně křičí. Tečou jim slzy. Mně běží hlavou myšlenky na nekonečno. Splnil se mi sen, uběhnout půlmaraton pod 2 hodiny. Něco pro mě právě končí a nové může začít.

V říjnu 2023 jsem se přihlásil do programu „Rok běhání s Milošem Škorpilem“. To jsem „běhal“ přibližně rok. Chtěl jsem se více hýbat. V práci hodně sedím. Buď v kanceláři nebo v autě. Vlastně mě inspirovala moje partnerka Petra. Ta už tou dobou zvládla několik závodů různých délek. Společně jsme se registrovali na vánoční běh na 5 km (já do té doby běžel jen čtyřikrát a nejdále 3,2 km), potom na valentýnský běh na 11 km (druhý den jsem téměř nemohl chodit, přátelství se schody na čas skončilo) až k půlmaratonu na podzim 2023 v Hradci Králové. Můj první půlmaraton a já jej celý uběhl. Byl jsem pyšný i na výsledek 2:22:46. To už jsme poněkolikáté sledovali „Partu maraton“ na ivysílání ČT. Hrdinové Party maraton nám byli blízcí. Také neprožívali u běhání jen vzlety. Také je občas něco bolelo. A pak ten Miloš, klidný, přátelský, vždy se snažící jim pomoci nebo jen předávat lásku k pohybu. Řekli jsme si, že bychom je rádi potkali. Pak následovalo první setkání s Milošem.

V Sokolově, na asfaltovém okruhu jsme se společně proběhli. Dostali jsme spoustu rad, co zlepšit. Nebylo to jen o běhání. Také jsme si povídali a bylo to moc fajn. Byl přesně takový, jak jsme jej „znali“ z televize a jeho videí. Věděl jsem, že chci Miloše za trenéra. Jeho přístup mi seděl už před tím, než jsem jej potkal naživo.

Dnes je to 15 měsíců od prvního „Roku běhání s Milošem Škorpilem“. Kam jsem se posunul? Potvrdil jsem si, že v životě je nejdůležitější cesta k rovnováze. Žijeme v duálním světě. Vše má dva póly. Noc a den, černá a bílá, teplo a chlad, rozum a cit. V rovnováze jsou misky vah vyrovnány. Naše vědomí se rozšiřuje, dualita mizí a my se stáváme jednotou, do které od velkého třesku znovu putujeme. Naše vědomí se rozšiřuje. To se nám může stávat i při běhání. Jakmile se srovná dech a tepová frekvence, běžíme vyrovnaným tempem. Pak můžeme třeba jen na chvíli vnímat, že jsme součástí krajiny, majestátnosti stromů i zpěvem ptáků. Že plyneme, jak ta řeka, na jejímž břehu zrovna běžíme. V tu chvíli vítězíme a není poražených. Nevím, zda to máte podobně, ale já se Vám přiznám. Pro mě je při běhu i čas na modlitbu. V mém podání je to vyslané přání za lepší svět. Za zmoudření… nás lidí. Abychom více tvořili, méně bořili.

Vrátím se ještě jednou k otázce „Kam jsem se posunul?“ Tentokrát z pohledu výsledků a zlepšení, ke kterým mě Miloš přivedl. Mám od něj již druhý běžecký plán, který se průběžně upravuje. Je to harmonogram tréninků a jakási běžecká mapa, podle které postupuju. Můj běžecký plán je orientovaný na půlmaraton. Ten jsem před vstupem do Milošova ročního běžeckého programu zaběhl za zmíněných 2:22:46. Po roce běhání s Milošem jsem jej uběhl za 2:09:12. Zlepšení tedy o 13 minut. O další tři měsíce později za 1:59:06. O 10 minut rychleji. Pro ty z vás, kteří máte rádi čísla a tabulky mrkněte níže.

 Níže uvedené dva grafy „Vzdálenost“ a „Tempo“ ukazují moje čtvrteční regenerační běhy při tepové frekvenci 132 t/min. Každý takový běh trvá 45 minut.

Vzdálenost, kterou jsem byl schopen uběhnout za zmíněných 45 minut při TF 132 byla na počátku 5, 5 km. V polovině ledna 2025 jsem již byl schopen při stejném čase a stejné tepové frekvenci uběhnout skoro 7 km.

I moje tempo se postupně zlepšovalo. Opět při regeneračních bězích trvajících 45 minut, při tepové frekvenci 132 t/min. Při vstupu do Milošova programu jsem měl tempo 8:10 min/km. V polovině ledna 2025 jsem se zlepšil na 6:34 min/km.

Toto psaní pro mě jednou bude krásnou vzpomínkou. Vytvořte si ji podobně jako já. Kdo již v ročním běhání s Milošem jste, napište svůj příběh. Kdo ještě nejste, přihlaste se a rozběhněte váš vlastní příběh. Stojí to za to. Nejen kvůli výsledkům…

P.S. Miloši, děkuji Ti za perfektní vedení a vše, co nám (nejen o běhu) předáváš.