Mám běhat, abych se cítil líp? Ty ses snad zbláznil! Tuhle odpověď jsem slýchal ještě před pár lety pokaždé, když jsem někomu nadšeně vyprávěl o tom, jak je běhání úžasné. Mám běhat a ještě cvičit? Slýchám dnes od těch, kteří přes prvotní odpor začali běhat a dnes si už neumí svůj život bez běhání představit, a ještě méně si dokáží představit, že by si z času na běhání měli ukrojit trošku času na cvičení.

Jo, milí zlatí, je to tak, pokud chcete, abyste si mohli svůj běh ještě více užívat, abyste se zrychlovali a vydrželi běžet déle, chce to kromě běhání i trošku cvičit. 

Ale nebojte se, připravil jsem si pro vás 20 cviků, které vás neokradou ani o vteřinu času, který jste si tvrdě vydobyli na běhání, ba právě naopak, mnoho z nich budete moci dělat v běžném životě, nebo už je dokonce i děláte a ani nevíte, že cvičíte. A pokud je budete provádět v kruhu rodinném, tak si jsem jistý, že vám mnohokrát pomohou rozptýlit nejednu rodinnou ponorku.

Regálová ptotahovačka

Regálovou protahovačku oceníte hlavně při dlouhých víkendových nákupech v OC, kdy už vinou tvrdých povrchů nebudete cítit nohy. Teda cítit nohy mnohdy budete, ale už se na nich neudržíte. Ve chvíli, kdy vás to potká, vyhledejte nejbližší regál, opřete se o něj a obě nohy si protáhněte. Stejný cvik pak můžete dělat po každém tréninku, místo opření o regál se můžete opřít o spoluběžce či spoluběžkyni, zeď, zábradlí, strom…

Podlezem vlez

S tímto cvikem jsem měl nejdříve sám velký problém, neboť podlézání nenávidím, navíc jsem často slýchal: „Přelez, přeskoč, ale nepodlez!“. V poslední době se však stávají stále více populárními závody typu Spartan, horské traily, a to ještě nevíte, co se líhne v hlavě za nápad mně. Každopádně cvik Podlezem vlez patří do kategorie moderních forem funkčního tréninku, které vyznávají návrat ke kořenům a „dětským“ formám cvičení. Takže, pokud se vám od této chvíle naskytne jakákoliv příležitost něco podlézt, tak Podlezem vlez!

Podřep tlačmo

Podřep tlačmo má mnoho variant a žádná není špatná, ostatně co vám budu povídat, když to na vás přijde v lese, to si ani jeden často nestačí přidřepnout a tlačí se to z něj nějak samo. Takže s tímhle cvikem a jeho uplatněním v praxi nebude mít určitě nikdo problém. 

Vzpor hačmo

Vzpor hačmo je cvikem, k jehož provádění najdete ve svém životě zajisté nejvíce příležitostí, neboť Homo Sapiens se pomalu a jistě stává stále více Homo Hačiens, a i proto jsem již před lety vzal na svá bedra úkol bojovat s gaučovým démonem v jednom každém z nás, abych lidi zvednul ze židle, potažmo z gauče. Zatímco z gauče to jde ztuha (je měkký a ruce se do něj boří), ze židle to jde mnohem snáz, tedy v případě, že se „oběť“ uvolí (nebo je ještě schopná) sama sebe uzvednout. Vzpor hačmo doporučuji dělat pokaždé, když se najde vhodná příležitost, ideálně pokaždé, když vaše pozadí spočine na židli. Pro tu příležitost doporučuji si vytvořit „reflex židle“, který ve chvíli, kdy usednete, vám automaticky zavelí „Vzpor hačmo!“ Výsledkem pak bude, že si už raději nikde ani nesednete.

Zdvih rozpažmo

V případě zdvihu rozpažmo doporučuji začít s lehčími břemeny, rozuměj s menšími nákupy. Důvody jsou zřejmé, čím menší nákup, tím vícekrát jej budete muset zopakovat, což pozitivně pocítíte na vzrůstající běžecké formě. Zajisté pak znáte rčení: „Líný se strhá!“ To rčení jednoznačně vypovídá o tom, že člověk je od přírody děsně líný, a než by běžel dvakrát, rozuměj dal si dvě tréninkové fáze, naloží si raději jednu, která ho složí. V případě lehčího nákupu, kdy budete muset absolvovat cestu do obchodu 2x či vícekrát, získáte čas na běhání a zároveň budete moci provést více zdvihů rozpažmo, aniž byste si způsobili kýlu. 

Řidičské zaklapovačky

Řidičské zaklapovačky jsou zdánlivě cvičením jen pro řidiče, ale opravdu jen zdánlivě, zejména když se rodina či větší společnost vydá na běžecký závod, víkend, dovolenou, velký nákup, pak mnohdy všechny dostupné ruce nestačí na to, aby se zadní dveře auta zavřely, a je třeba je pořádně otevřít, udělat výpon (stoupnout na špičky) a pak vši silou dveřmi praštit. Pravda, majitel auta časem zbrunátní, zezelená, posléze zmodrá, ale kdo by dbal na takové maličkosti. Kdyby víc běhal, měl by nižší tlak a jen tak něco by s ním nepraštilo.

Roznožka přes vozík nadél

Tento cvik doporučuji provádět s plným nákupním košem. Jednak bude koš stabilnější, a jednak snáze obměkčíte dozor na prodejně a nebude vás chtít hned vyvést, když uvidí, že z vás u pokladny něco kápne, a vy tak budete moci dokončit celou svou nákupní sestavu.

 Městský hromadný shyb

Když už mě neposloucháte a neběháte nebo nechodíte do práce pěšky, tak alespoň ten čas strávený v dopravních prostředcích využijte aktivně. Navíc městský hromadný shyb vám pomůže se trošku uvolnit ze sevření davu, přepravujícího se týmž dopravním prostředkem. Kromě toho, jak už sám název vyzývá, jej můžete vzít jako hromadné cvičení a vyzvat k jeho provedení i ostatní spolucestující. Výsledkem takovýchto hromadných sestav bude zvýšená fyzická kondice, protože městský hromadný shyb vám dá určitě pěkně zabrat, a když vás řidič dopravního prostředku či příslušník z něj vykáží za nabádání spoluobčanů k fyzickým aktivitám, tak budete muset urazit zbytek cesty po svých, takže každopádně na své fyzické kondici zapracujete. 

Moto strečing

Řada lidí ještě jezdí v automobilech nepřipoutána, což není zrovna bezpečné. Moto strečing doporučuje i Besip jako vhodnou formu cvičení, která kromě toho, že funguje obdobně jako cvičení s expandery, vás navede k tomu, že se máte před jízdou připoutat.

Kočičí hřbet se zátěží

Pravda, každý nemá doma kočku, v tom případě můžete vzít zavděk tou, co vám sedí u boku. Alternativou pro ženy je pak kočičí hřbet s kocourem. V případě, že se však rozhodnete použít do cvičení lidské „kočky a kocoury“, tak by měli patřit do odpovídající váhové kategorie. Bohužel, stále jsem nepřišel na to, proč tomu tak je, většina životních dvojic vypadá tak, že jeden je jak za groš kudla a druhý takový, že toho kudlu by slupnul dvakrát. Nevlastníte-li kočku, či váhově odpovídajícího partnera, můžete si naplnit pytel pískem či zrním (vážícím cca 5 kg) a s jeho pomocí posilovat svůj hřbet.

Jo-jo-ga

Tohle cvičení půjde nejlépe nejmladším členům rodiny a pak také těm, co se jim nechce moc makat. Všimněte si té volné ručičky, která jen tak mimoděk naznačuje: „Ručičky moje, nebojte se, vy nikdy makat nebudete“. Při jo-jó-ze si protáhnete boční svaly a uvolníte krk, rozhodně při ní nechoďte do předklonu, jinak byste mohli dostat jó-jem do ciferníku.

Úklon s kličkou

Úklon s kličkou je jednoznačně velmi vhodným běžeckým cvičením, zvláště když jste se dodnes nenaučili správně zavazovat tkaničky a ty se vám rozvážou v tom nejméně vhodném okamžiku, třeba na 40. kilometru maratonu. Jeho prospěšnost oceníte i tehdy, když se vám rozváže tkanička po opulentní snídani, obědě či večeři. Pro ten případ doporučuji provádět úklon s kličkou se středně velkým míčem, který si zastrčíte pod tričko. Míč po ohnutí bude tlačit na váš žaludek a tak se připravíte na pocity, které budete mít ve chvíli, kdy se s plným žaludkem ohnete, abyste si tkaničku zavázali. Při zapojení míče do cvičení zapracujete na pružnosti vaší páteře, neboť míč vám zabrání, abyste se ohnuli v pravém úhlu.

Hejbni kostí

Nevlastníte-li doba žádného chlupáče a při hejbání s kostí byste si připadali divně, můžete zvolit jako alternativu tohoto cvičení „Hejbni kostrou“, v tom případě se můžete zmítat jakkoliv vám milo. Obtížnější variantou je, že si opatříte kettlebell a pokusíte se jej rozhýbat, a ne že vás rozhýbe on!

Švédská bedna

Švédská bedna je cvik velmi vhodný pro ty, co věčně vysedávají před „bednou“, budou mít totiž svou cvičební pomůcku stále před očima a ona jim bude připomínat, že si s ní ještě dnes nezacvičili. Vyspělejší bedny mají v sobě naprogramován program: „Dneska cvičíš ty, já už se namakala dost“. Program funguje tak, že v nejvypjatějších scénách vašeho oblíbeného seriálu bedna prostě zhasne a než se nadáte, tak zjistíte, že před vámi leží jen nevzhledná hromádka čehosi, co bylo dříve bednou. Pokud se vám to stane, nekupujte si novou, využijte příležitosti, že vás při tom nekleplo a zítra vyrazte na svých prvních 26 minut indiánské chůze.

Stojka otřesná

Tuhle stojku velmi dobře znávali „páni tvorstva“ poté, co se vracívali domů v den výplaty, dneska stojku otřesnou dělají hlavně záletníci, kteří se vracejí domů z pomyslné fušky, aby dokázali, že skutečně celou tu dobu, co byli mimo rodinný krb, usilovně makali. Stojku otřesnou však neděláme, abychom napodobili „oslíčka otřes se“, i když obrázek by na to mohl velmi sugestivně ukazovat, ale abychom vehnali krev do hlavy a lépe nám to myslelo. 

Turecké stolování

Turecké stolování může neznalého mýlit v tom, že vypadá jako hra na schovávanou, ale nemylte se, jde o velmi funkční trénink, při němž posilujete svaly středu těla. Schválně, zkuste zvednout stůl tak, aby ze stolu, pod nímž sedíte v tureckém sedu, nic nespadlo!

Most přes vodu

Most přes vodu je jednoznačně funkčním cvičením, zvláště pak v období záplav, nebo když nechcete, aby si vaše vyvolená zmáčela šaty a široko daleko není přes potok, na jehož druhou stranu se potřebujete nutně oba dostat, žádná lávka, či alespoň přes něj netrčí žádný padlý strom. Pak vám nezbyde, než se učiniti lávkou či padlým stromem a nechat ženu vašeho srdce přes sebe projít. 

P.S. Holky, doufám, že alespoň vy oceníte v tomto bodě, jak dovedu být praktický a romantický?

Rozpažit pažit

Tak tohle je můj cvik číslo 1. Určitě vám to potvrdí všichni, kteří se kdy se mnou dostali „do úzkých“ a začínali propadat beznaději, myslíce si, že jsem seběhl nebo sešel z cesty. Ani náhodou, když už je nejhůř, tak Miloš rozhrne pažit, pavučiny, či co se zrovna namane, a sám sobě (a svým společníkům) cestu domů najde. K provádění cviku rozpažit pažit nepotřebujete nutně ani pažit, klidně si vystačíte s polem obilí, kukuřice, porostem orobince či čehokoliv, co je vyšší než vy a snaží se vám zakrýt rozhled.

Stěr klečmo

No, tak tenhle cvik rozhodně mezi mé oblíbené nepatří, ale občas člověk musí „Na kolena, na kolena, na kolena, jé, jé, jé…“, takže se vyplatí na to i potrénovat, aby se vám pak z těch kolen lépe vstávalo. Jo a taky tenhle cvik ocení všichni ti, kteří používají nízký start z bloků.

Poklusem v bus

Poklusem v bus jsem si nechal až na úplný závěr. Proč? Je to jednoduché, protože toto cvičení občas provádějí i ti nejzarytější odpůrci a běhu a všelikého pohybu vůbec. Zkrátka jednou za čas se to přihodí, že jim začíná ujíždět vlak, tedy v tomto případě autobus, a oni pojmou rozhodnutí se k tomu postavit čelem a udělat něco pro to, aby zůstali ve hře. A to bylo záměrem celého tohoto – na první pohled trošku pošahaného – článku, tedy to, dostat vás zpět do hry o váš život, o váš aktivní život.

Velikonoce jsou obdobím, kdy končí půst. Mnohým lidem je to asi úplně jedno, naperou se půst nepůst. Čím člověk víc jí, tím více jíst potřebuje, musí přeci uživit tu masu, co na svém těle vypěstoval.

V týdnu jsem slyšel zajímavou historku na toto téma. Do ordinace přišel pacient vážící 170 kg, když se jej lékařka zeptala, jak jí, odpověděl jí: normálně, stejně jako ostatní. Když byl dotázán na bližší údaje, dostalo se lékařce následujícího sdělení: no, k snídani si dám 45 chlebíčků, ke svačině 3 talíře polévky a v tomto duchu pokračoval obědem, odpolední svačinkou, večeří, druhou večeří.

Nevím proč, v tu chvíli jsem si vzpomněl na scénku z Postřižin, na nenažraného pána, který byl pověřen vyuzením uzenin, vyrobených z kance, zastřeleného ve škole před zraky žáků.

Spousta lidí má stejný problém s tím, co jíst. Přitom by úplně stačilo, kdyby se začali více hýbat, chodit, běhat.

Chuť člověka, který do svého denního plánu zařadí pohyb, se automaticky změní, člověk začne jíst více těch správných sacharidů, bílkovin, zdravých a plnohodnotných tuků, ovoce a zeleniny.

Tady bych zdůraznil jednu důležitou informaci: je důležité více se hýbat než si číst o správné výživě! V Zen-budhismu se říká: chceš-li trefit v životě důležitý cíl, nemiř do černého, nýbrž vedle! A trefíš. Přeloženo do řeči těch, kteří mají za to, že je spasí, když budou správně jíst – ovšem co to je, že?, tak by výše uvedené moudro ze Zen-budhismu mohlo znít: nezabývej se výživou – hýbej se a začneš jíst instinktivně správně, tělo si samo řekne, co potřebuje. 

Výlet do země Santiaga a Alchymisty: všecko, co se stane jednou, už se nemusí stát nikdy. Ale všecko, co se stane dvakrát, určitě se stane i potřetí.

Proto nám byly dány CHYBY, abychom se učili rozeznat, co je dobré a co dobré není, abychom s jejich pomocí mohli kráčet po NAŠÍ cestě.

Má to však jeden háček, jednu podmínku, ŽE – a to se zase vracím na začátek – si dokážeme přiznat CHYBU, že to, co se nám stalo, jsme způsobili my, ne že se TO stalo vlivem okolností, OSUDU, NĚKOHO, kdo nám NEPŘEJE.

Protože pokud si to nepřiznáme, pak nás čeká cesta v začarovaném kruhu, kruhu opakování stejné chyby, do té doby, než pochopíme!

A když nepochopíme, dobře nám tak, stále budeme běhat a lkát na osud a budeme vyhledávat stejné jako jsme my, protože v JEDNOTĚ je síla, ale POZOR, tahle síla vede jen k DESTRUKCI sebe sama, společnosti, země, světa, nikdy nepřináší nic dobrého, a tak takový člověk na konci života zjistí, že vše, co vykonal, bylo vlastně k h… protože také platí, že: největší lež na světě je ta, že v určité chvíli své existence ztratíme vládu nad svým životem a ten pak podléhá osudu. 

Každý, kdo běhá, zažil buď při běhu, nebo po něm bolest. Každého pak jistě napadlo, zda je nutné, aby běhání bolelo.

Pokud běháte jen pro dobrý pocit – chodíte si zaběhat jen tak pro radost z toho, že máte konečně nějaký čas jen sami na sebe, popovídat si s kamarádem, nebo proto, že vás pohyb prostě baví, pak rozhodně není nutné, aby vás běh bolel.

Pokud jste soutěživější povahy a rádi si měříte síly se soupeři, nebo účelem vašeho tréninku je neustále posouvat své hranice k rychlejším a rychlejším časům, pak si musíte na bolest při běhání a po něm zvyknout.

Této bolesti však není nutné se bát, protože tato bolest neznamená zranění, ale znamená, že vaše tréninkové úsilí překročilo aerobní práh (to je místo, kdy vaše tělo pracovalo ještě na úrovni dostatečného přísunu kyslíku) a dostalo se do zóny anaerobní, tedy zóny, kdy se již vaším svalům kyslíku nedostává.

Když ve svém tréninku začnete aplikovat intervalové úseky (opakované čtyřstovky, krátké, ale intenzivní výběhy do kopce, fartlek apod.), najednou se začne vašim svalům kyslíku nedostávat a běh začne bolet. 

Bolest je způsobena tím, že ve vašich svalech se začne hromadit laktát. Stejný stav se dostavuje i v závodě, a to zejména ve chvíli, kdy se nedostatečně rozcvičíte nebo jste překročili míru úsilí, na něž je vaše tělo připraveno. 

Jak můžete své tělo na tyto situace připravit (natrénovat)

Postupným zvyšováním dávek v intervalovém tréninku. Třeba tak, že jeden týden běháte 6 x 400 m, další týden 8 x 400 m, třetí týden 10 x 400 m a tak dále. Při každém následném tréninku tak podáte trošku větší výkon při trochu větším úsilí. 

Při vhodně dávkovaném tréninku to znamená, že si po intenzivním dnu naprogramujete běh regenerační, při němž se svaly prokrví, prokysličí a stačí opravit. Zároveň se však zvýší i vaše adaptabilita na zátěž. Takto to funguje, ale jen v případě, že vašemu tělu dopřejete odpovídající odpočinek. Odpovídající odpočinek neznamená klid, ale běh či jinou vhodnou sportovní aktivitu na úrovni 65 – 75% TF max, kdy se vaše tělo dostatečně prokrví, prokysličí a urychlí se regenerační procesy. 

Pokud však budete netrpěliví, řeknete si, že se potřebujete dostat do patřičné formy co nejrychleji a regenerační dny vás ve vašem úsilí jen brzdí, pak si koledujete o zranění (nohy, kolen, holení) způsobené přetížením organismu (únavové zlomeniny, natažené nebo natržené vazy, šlachy či svaly) a to za to určitě nestojí.

Srovnání přínosu objemového a intenzivního tréninku

Objemový (vytrvalostní) trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitichondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic. 

Intervalový trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve. 

Takže dobře dávkujte, nikam nespěchejte a věřte, že čas pracuje pro vás.

Co bylo dosud o únavě na běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Léky na únavu. Pestrost v jídle i životě a dovolit si být občas za lenochoda

Smíchat a protřepat, aneb jak dobře namíchat trénink a regeneraci

Týdny, měsíce, někdy roky se připravujete na svůj závod a když se přiblíží, přepadne vás pocit absolutní marnosti, jste unavení, někde vás něco táhne, píchá…, prostě všechna ta mnohaletá práce je v čudu.

 Teda to si v tu chvíli pomyslíte, ale nebojte se, to jen vaše tělo vysílá prostřednictvím svých signálů, znaje svého pappenheimského, že máte myslet na odpočinek.

Únava či drobná zranění jsou nástroje těla chránící člověka před absolutním vyčerpáním

Vězte, že nemusíte hned podléhat panice, protože to je obrana vašeho těla, které vás velmi dobře zná, mnohem lépe, než se znáte vy a chrání se proti tomu, abyste mu ještě na poslední chvíli nakládali, brání se proti tomu, abyste pak neměli skutečně velký problém, abyste jej nedostali do stavu chronické únavy. Protože to už skutečně problém je. Jediným lékem na chronickou únavu je pak odpočinek, odpočinek a zase odpočinek a nekonečná trpělivost, tedy přesně to, co lidé nechtějí slyšet, natož dělat.

Únava nás chrání před vyčerpáním, drobné zranění nás upozorňuje na to, že může být ještě hůř. Únava nás chrání před vyčerpáním nejen pokud jde o vyčerpání fyzické, pramenící z toho, že přeháníme svůj trénink, ale chrání nás i před psychickým vyčerpáním, tehdy, když se snažíme v životě stihnout všechno, aby nám náhodou něco neuteklo. 

Jakmile se přihlásí únava, je lepší včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si, že mne nic neporazí. Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě, resp. je pozdě na to, aby se vše v krátké době vrátilo do stavu, který byste si přáli. Únava slouží našemu organismu k tomu, aby měl dostatek energie pro činnosti nutné k životu, pro činnost srdce, mozku a všech ostatních životně důležitých orgánů. 

Je dobré si to uvědomit hlavně ve chvíli, kdy budete sahat po povzbuzujících prostředcích k zahnání únavy. Únava se totiž nedá zahnat, únavu můžete jen oddálit s tím, že vás dostane později. Třeba právě ve váš den D, v den maratonu. 

Co únavě předchází, co nám již dopředu hlásí, že se blíží

• vyčerpání energetických rezerv
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v činných tkáních 
• nedostatek minerálů (železo, hořčík, vápník)
• změny v nervovém systému
• přehřátí

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má schopnost se regenerovat. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů:

• dostatkem kvalitního spánku
• odpovídající výživou
• dostatečným množstvím tekutin
• aktivní pohybem při nízké intenzitě

Pokud nebudete včas reagovat na projevy únavy, dostaví se CHRONICKÁ ÚNAVA a její důsledky bývají o to horší, že bude vaším nerozlučným partnerem po hodně dlouhý čas a vy budete marně pátrat: proč jsem ksakru pořád tak vyždímanej, když skoro už ani neběhám.

K tomu, aby se to nestalo, aby vás chronická únava nedostala v nejméně vhodný okamžik či nikdy, je dobré vědět, co jí předchází.

Příznaky chronické únavy

• ztráta chuti k jídlu a tělesné hmotnosti
• nespavost
• bolesti kloubů a svalů, které nemají zjevnou příčinu
• stále se vracející nachlazení a respirační onemocnění
• podrážděnost a úzkost, které mohou být doprovázeny depresemi
• nelepšící se výkonnost navzdory velkému tréninkovému úsilí
• neobvykle velké zhoršení výkonnosti, jak v tréninku, tak v závodech
• neschopnost podávat lepší výkon v závodech než v tréninku.

Jak můžeme aktivně zabránit příchodu chronické únavy

• minimalizováním stresu a omezením činností, které ho fyzicky i psychicky vysilují
• naplánovat si denní úkoly tak, aby zbylo dost času na spánek (minimálně šest hodin denně)
• nechat si dostatek času na regeneraci mezi tréninky
• po intenzivním tréninku zařadit vždy trénink regenerační
• stravovat se tak, aby příjem energie odpovídal výdeji, v době, kdy se připravuji na pro sebe vrcholný výkon (v případě maratonu je zcela jedno, zda jej chcete běžet za 2:30 či za 5 hodin), se rozhodně nesnažte snižovat svou váhu
• stravovat se tak, aby ve stravě byly přítomny všechny složky energie (sacharidy, bílkoviny, tuky), minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vláknina
• dodržovat pitný režim 
• správně analyzovat, signály těla

Když bude nejhůř, nebojte se vynechat trénink, svět se kvůli tomu nezboří, naopak k následujícímu budete přistupovat s daleko větší chutí.

Co bylo dosud o únavě na Běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Únava. Pokud se naučíte stejně citlivě reagovat na signály svého těla, jako reagujete na to, co se děje kolem vás, budete mít vyhráno. Pokud ne, pak tělo má pro tuto příležitost na vás přichystán jeden stav, který v žádném případě nemůžete nepostřehnout. Únavu!

Únava nás chrání před vyčerpáním. Neplatí to jen pro případy, kdy budete provádět některou z pohybových aktivit, ale obecně v životě vůbec. Je lepší včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si: „Mne nic neporazí.“ Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z  toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě. 

Je třeba si uvědomit, že únava slouží našemu tělu k tomu, aby si zabezpečilo dostatek energie pro činnost srdce, mozku, svalů, všech vnitřních orgánů (bazální metabolizmus). Tedy všech orgánů, které potřebujete pro svůj život a pro svou práci.

Také je třeba si to uvědomit zejména ve chvíli, kdy budete v důsledku únavy sahat po lécích, abyste únavu potlačili či zahnali. To je totiž nejrychlejší způsob, jak si zadělat opravdu na pořádný problém.

Příčiny vzniku a projevy únavy

• vyčerpání energetických rezerv (např. nedostatek vody nebo glykogenu)
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v tkáních (např. vyčerpání zásob vápníku ve svalech)
• změny v nervovém systému (způsobené např. přehřátím)

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má velkou schopnost regenerace. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů:

• dostatek kvalitního spánku – místo, lůžko, poloha při spánku, odhlučnění
• odpovídající výživa – frekvence a složení
• dostatek vhodných tekutin – doplnění iontů
• aktivní pohyb – jiný typ pohybu např. protahování

Sport a nachlazení, jak se to rýmuje

PAMATUJTE SI, POKUD KVŮLI NEMOCI ČI NACHLAZENÍ VYNECHÁTE TRÉNINK, NEZNAMENÁ TO KONEC SVĚTA!.

Ti z vás, kterým už pohyb přirostl k srdci, se už nejednou ocitli v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítili dobře. Pobolívala je hlava, měli ucpaný nos nebo je škrábalo v krku. Současně však měli pocit, že by zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat? 

Máte „podlehnou“ a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zasportovat? 

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíte velmi zle a ani vás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím průběhu infekce respiračního systému není rozhodování až tak jednoduché. Výkonný sportovec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, pohybově aktivní jedinec nechce zase přijít o příjemný zážitek z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity. 

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem prochladnutí může mít pohybová aktivita příznivé účinky. Uvolní se ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh prochladnutí, případně prodloužila délka jeho trvání. 

Z praktického hlediska je často třeba rozlišit, zda jde o lehkou formu, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud budete mít pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků. Pokud jsou lokalizovány „nad krkem“, (ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Ale i zde je třeba zachovat nejvyšší opatrnost. Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity). Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je třeba zachovat zdravý rozum a trénink přerušit.

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“. K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem. Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky. 

V takové chvíli je třeba si položit dvě otázky:

• Má takové „sportovní násilí“ skutečně nějaký smysl, nebo organismus, který už beztak bojuje s infekcí, je třeba ještě vystavovat nadměrné tělesné zátěži? 
• Může být trénink v takovémto stavu natolik kvalitní, aby vedl k pozitivním adaptačním změnám, především pokud jsou v důsledku oslabení organismu snížené samotné výchozí podmínky pro regenerační procesy?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organismu dostatečný čas na regeneraci, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžší respirační infekci s horečkovitým průběhem je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů. 

Při rozhodování, zda s akutní respirační infekcí sportovat nebo ne, je potřeba brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci.

Připravujete se poctivě, trénujete kvůli závodům, chcete jich stihnout co nejvíce, skvělý mix na to, abyste si způsobili nějaké zranění. Když si vezmete prášek proti bolesti, tak se to dá snést, je to dobrý nápad, nebo byste měli risknout, že bolest bude taková, že budete muset ze závodu odstoupit.

Lékaři varují před tím, brát preventivně před sportovním výkonem léky proti bolesti. Proč?

Je to proto, že když si vezmete před během nebo jakoukoliv jinou pohybovou aktivitou lék proti bolesti, ničemu tím nepomůžete, ale naopak ještě si uškodíte. Všechny běžné léky proti bolesti jsou na bázi kyseliny acetylsalicylové (starý známý Aspirin). 

Tyto léky (Diclofenac, Ibuprofen, Naproxen nebo Paracetamol) potlačují tvorbu prostaglandinu. Tento hormon se v těle tvoří při zatížení a chrání životně důležité orgány mimo jiné tím, že vyvolá bolest. Když ho těmito léky vyřadíme z provozu, mohou být vnitřní orgány vystaveny většímu zatížení než je zdrávo a mohou být poškozeny. 

Sportovní výkon již sám o sobě představuje v mnoha ohledech pro organizmus zátěž. Když třeba běžíte, znamená to, že tělo přednostně zásobuje krví svaly a méně pak například ledviny a střeva. To činí střevní sliznici propustnější pro škodlivé látky, které vznikají při trávení (jež se vyskytují v obsahu střev) a k tomu je třeba ještě připočíst otřesy orgánů způsobené během či poskoky. Je mnoho běžců, u nichž byla zjištěna krev ve stolici nebo v moči. 

Zvyšují léky proti bolesti riziko poškození vnitřních orgánů

Odborná studie, v níž se šetřil vliv preventivního užívání léků proti bolesti na stav vnitřních orgánů, prokázala, že u maratonců, kteří si preventivně vzali lék proti bolesti, vzrostl výskyt následujících zdravotních problémů 5 – 10x: 

• Krvácení do žaludku nebo do střeva
• Problémy s ledvinami nebo s krevním oběhem

Ve skupině, která nebrala žádné prostředky proti bolesti, se neobjevilo žádné krvácení do ledvin, zatímco ve skupině, která je brala, to bylo zjištěno ve více než 60 případech. 

Jak se rozhodnout

Rozhodně před a během běhu nebrat žádné léky proti bolesti. Když budete dodržovat správný pitný režim::: a vyrovnáte ztrátu minerálů, můžete si vzít Ibuprofen (400 mg) nebo Diklofenac (25 mg) proti svalové horečce nebo bolesti kloubů. Samozřejmě v případě, že nemáte žádné kontraindikace. Vždy se přiklánějte spíše k nižšímu dávkování těchto léků, většina lidí má totiž sklon k nadužívání, přičemž postačí polovina dávky, kterou si berou.

Mnoho lidí má za to, že Aspirin je neškodný, mohou si tedy běžci pomoci jím?

Bohužel ne, protože kyselina acetylsalicylová již v malém množství snižuje srážlivost krve a to po dobu několika dnů. To může být problém tehdy, když si běžec způsobí nějaké zranění (nyní již nemluvíme jen o vnitřních orgánech). 

Není vhodné užívat ani smíšená analgetika, a to z toho důvodu, že jejich vedlejší účinky se sčítají – a to znamená více rizik pro zdraví běžce obecně.

P.S. Běhat pod prášky a zraněný je stejná šílenost jako běhat s býky.