Nejeden dotaz, který dostávám, má jedno téma: ZRANĚNÍ KOLEN. Jaké jsou jejich nejčastější příčiny, jak se jim vyhnout, případně co dělat, když už vás postihnou?

Boty jsou v tom většinou nevině

Dříve byly problémy s koleny dost často přisuzovány špatně zvolené běžecké obuvi. Výrobci se pak bránili tím, že pokud je problém v obuvi, tak jen tehdy, pokud jejich uživatel nedbá jejich životnosti, která se podle použité technologie či jejich funkci (objemové, tempové, závodní, treilové) pohybuje v rozmezí 400 – 1000 naběhaných kilometrů.

Z letitých zkušeností mohu říci a přikláním se spíše k prvnímu důvodu, tedy špatně zvolené běžecké obuvi pro terén, na němž člověk běhá, než k dodržení životnosti. Stejně, ale hlavní příčiny jsou jinde a sice: spatná technika běhu, neúměrná náročnost tréninku, málo posilování a protahování a nedostatečná regenerace!

Špatná technika běhu

Při způsobu běhu, který provozuje většina lidí, kteří dnes běhají a jemuž pracovně říkám: Chůze se skočnou fází, dochází až k dvojnásobně většímu zatížení kolen při došlapu, než když člověk běží přirozeně.

Více zde na videu

Přílišná náročnost tréninku

Přílišná náročnost spočívá v tom, že daný člověk se snaží běhat pořád v tempu, protože má pocit, že běhat pomalu je ztráta času a velmi rychle přidává na objemech, protože když toho víc naběhá, musí být přeci rychlejší než ten, co naběhá míň.

Takhle to ale fakt nefunguje a jediné čeho tím daný jedinec dosáhne jsou opakovaná zranění, která si žádají čas na léčení a tím pádem zpomalují sportovní vývoj provinilce.

O tom, jak si postavit tréninkový plán sami, najde v článku Trénink podle sebe, pokud se na to necítíte, rád vám jej postavím.

Nedostatečná regenerace

Odpočinek je součástí tréninku, a to jak pasivní, tak hlavně aktivní. Aktivní odpočinek může být pomalý (regenerační běh), který by neměl trvat déle než 45 minut a jeho intenzita by se měla být maximálně na úrovni 75 % TF max. Jako aktivní odpočinek můžeme zvolit i jiné sporty než běh, například běh s holemi, jízda na kole, koloběžce, inlainech, lyžích, dokonce i chůze vhodná je i chůze.

Posilování a protahování

Těmto dvěma záležitostem se pověnujeme později obšírněji, protože si to rozhodně zaslouží a svým svěřencům stále zdůrazňuji, že když mají na trénink hodinu, měli by 45 minut věnovat běhání a 15 zbývajících minut posilování a protahování. Dnes si ukážeme tři cviky z těchto kategorii, které vám nezaberou moc času a určitě pomůžou.

Sed proti zdi

1. Postavte se zády proti zdi, nohy měj mírně od sebe a obě chodidla rovnoběžně dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do „sedu“ s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
2. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.

Lyžování u zdi

Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevřete hýždě a kolena pokrčte do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snažte se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakujte do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.

Protažení achilovky a lýtkového svalu

Postavte se bokem ke zdi a jednu nohu položte bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.

Rukou se přidržte zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedněte ze země a patu první nohy nechte klesnout (prověste) až na v ní ucítíte tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydržte cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměňte nohy a proveďte totéž s druhou nohou. Celé opakujte 3x.

Poznatky a rady lékařů

• Poranění menisků bývá častější ze zevních příčin, nelze ale vyloučit ani vnitřní příčiny.
• Poranění křížových vazů bývá zdrojem bolestí i u běžců, ač vzniká nejčastěji kontaktním sportem a při rychlostních sportech jako např. lyžování.
• Poranění chrupavek – chondromalacie – při asymetrickém zatížení kolene. Je součástí syndromu běžeckého kolene. 
• Přetížení a dysbalance v oblasti svalového a úponového aparátu kolenního kloubu, většinou způsobené poruchou postavení nohy, končetiny a tedy kolene při běhu. Někteří autoři považují tuto etiologii za rozhodující pro syndrom běžeckého kolene a zodpovědnou za většinu obtíží běžců v oblasti kolenního kloubu.
• Zkrácení iliotibiálního traktu – tedy vazivové pásky zevní strany stehna upínající se pod zevní dolní okraj kolene. 
• Kolenní plica – záhyb nitrokloubní výstelky po obou stranách čéšky a může být náhodným nálezem nebo zdrojem vážných obtíží v oblasti kolene.
• Kolenní bursa – vícero váčků v oblasti kolene, jež se mohou zanítit drážděním nebo i naplnit výpotkem.
• Bolesti patelárního vazu – resp. vazu pod kolenem připojující čéšku k drsnatině holenní kosti. Jedná se o bolesti buď tohoto vazu, nebo jeho úponu k holenní kosti. Toto poranění je známé jako skokanské koleno.

Léčba běžeckých obtíží začíná vždy konservativně, cvičením, rehabilitací, ortezou nebo případně ortopedickou stélkou k zamezení vnitřní rotace čéšky při nadměrné pronaci. Jistě se léčba mění dle lokalitě obtíží a zdroji přetížení, jako jsou zkrácené struktury. Artroskopické operace jsou někdy jedinou možností k stanovení přesného zdroje obtíží.

Časté jsou i kombinace poranění kolene z vnitřních a vnějších příčin u kombinací různých sportovních aktivit.

Zranění která nás omezují při sportu 

Mnoho běžců, běžkyň, ale obecně lidí, kteří jsou aktivní si tu a tam způsobí nějaké zranění, které jim ztrpčuje život. Ne všechna zranění, která lidé a lékaři přisuzují běhu, si člověk přivodí při běhání, dost často je jejich příčina úplně někde jinde. Dosti často je příčinou to, že lidé často, navíc špatně sedí, třeba u počítače, nebo v autě. 

Co zranění způsobuje, jak se jich vyvarovat, jak se jich nejlépe zbavit, to je námětem článků, v nichž se věnujeme jednotlivým zraněním, Zranění nohy, Zranění holení.

Běh prodlužuje život lidí, kteří běhají, ve srovnání s těmi, co většinu času prosedí.

Jedna nedávná studie uvádí, že osoby od věku padesáti let a výše, které pravidelně běhají, trpí méně zdravotními problémy, mají aktivnější a delší život a jejich riziko předčasného úmrtí je o 50 % nižší než u inaktivních padesátníků. Běhání zpomaluje nejen nástup zdravotních omezení, ale vede i k tomu, že se rozdíl ve zdravotním stavu běžců a sedavých osob s časem prohlubuje ve prospěch sportovců.

Lékaři Standfordské lékařské fakulty v Kalifornii srovnali 538 osob od věku 50 let a více, které od roku 1984 běhaly několikrát týdně, se srovnávací skupinou inaktivních osob. A výsledek mluví sám za sebe, protože o 19 let později bylo 34 % účastníků v inaktivní skupině po smrti oproti pouze 19 % v běžecké skupině. Navíc ti, kteří běhali pravidelně, začali mít zdravotní omezení spojená s věkem o 16 let později než neaktivní osoby. 

Na začátku studie skupina běžců běhala v průměru 4 hodiny týdně a po 21 letech jen 76 minut, ale příznivé efekty na jejich zdraví zůstaly zachovány.

Dr. James Fries, profesor v důchodu Standfordské university a hlavní autor tohoto výzkumu, se vyjádřil, že je výsledky udiven. Zvláště byl překvapen, že ti, kteří běhají, se těší lepšímu zdraví než inaktivní osoby i v době, kdy se z nich stanou devadesátníci. Tento rozdíl je podle něho vysvětlitelný nižším body mass indexem sportovců, stejně jako jejich obecně zdravějšími životními návyky.

Na začátku tohoto nejdelšího výzkumu vlivu fyzického cvičení na stárnutí se někteří výzkumníci obávali, že tehdejší vlna joggingu ve Spojených Státech po letech způsobí významné kloubní obtíže.

Ale Dr. Fries a jeho spolupracovníci uveřejnili v „American Journal of Preventive Medicine“ doplňkovou studii ukazující, že u osob třetího věku, které pravidelně běhaly, nedošlo k nárůstu případů artróz (chronického kloubního postižení).

Dlouhodobý výsledek se v konečném důsledku projevuje v poklesu úmrtnosti způsobené kardiovaskulárními onemocněními, nižšími předčasnými úmrtími v důsledku rakoviny, neurologických a infekčních nemocí.

Člověk nemění jen prapůvodní význam slov, mění vše okolo sebe, jako by byl spasitelem, přitom je jen a jen hospodářem.

Písečná poušť

Písečná poušť, příklad toho, co může vzniknout, když se člověk cítí být zeměvládcem.

Většina pouští bývala velmi, velmi, velmi dávno územím, na němž kypěl život, co se stalo s tím vším, co zde rostlo a poskytovalo ochranu a život veškerému životu široko daleko? Kam se poděl ten pozemský ráj na pohled i na dotek? Jak se stalo, že řeky, které jej napájely, vyschly? Jak se stalo, že veškerou tu krásu postupně zavál písek a uložil ji k věčnému spánku, odsoudil ji k věčnému klidu, který my zde nyní místo ní tak opěvujeme?

Jak se pozemský ráj mohl stát pouští?

Celkem snadno. Stačilo, že člověk zlenivěl, přestal pracovat, přestal dělat to, co po staletí dělal, a sice zušlechťoval a staral se, aby územím proudila životodárná tekutina – voda. S vodou pak odešel veškerý život. Člověk se pak sebral a šel „zušlechťovat“ jinam. 

Stejné to bylo s africkou pouští, stejné to bylo a s pouštěmi v Jižní Americe a stejné je to nyní s člověkem, který se pomalu, ale jistě stává též pouští.

Jak se stane člověk pouští

Celkem snadno, přestane se hýbat. Jakmile se přestane hýbat, jeho řečiště – cévy, cévky se začnou zanášet, přestane jimi protékat životodárná tekutina – krev a s člověkem se stane to samé, co se stalo s pozemským rájem – přemění se v poušť. Život jím přestane proudit a to bez ohledu na to, kolik kilogramů léků do něj lékaři ve spolupráci s chemickými inženýry naperou. 

Pohyb, chůze, běh – léky na zdravý, plnohodnotný žívot

Dá se tenhle vývoj zastavit a obrátit? Jistě dá, ale člověk se musí začít zase hýbat. Nejlepším pohybem, který člověku pomůže obrátit chod jeho života, od směřování k postupné smrti k životu, jsou chůze a běh. Indiánská chůze, indiánský běh, pomalý běh, přesně v tomto pořadí.

Indiánská chůze

Indiánská chůze je střídání vycházkové chůze s chůzí rychlou

Indiánský běh

Indiánský běh je střídání chůze (může být vycházková, stejně jako rychlá) s pomalým během

Pomalý běh

Pomalý běh je skutečně velmi pomalý. Je to běh, který většině lidí přijde v počátku spíš jako chůze, zejména když jeho rychlost budou porovnávat s rychlostí černých chlapíků, které jim nabízí na obrazovkách televize při přenosech z běžeckých závodů.

Kdyby se stejná televize zaměřila ve svém sledování na běh účastníků, končících na chvostu startovního pole, snadno byste zjistili, co míním pojmem – pomalý běh.

Ale nač čekat, až tyto lidi televize zabere, dojděte se podívat na nějaký běžecký závod sami a zaměřte svůj pohled na ty muže a ženy, kteří budou dobíhat mezi posledními.

To jsou vaše vzory. Skutečné vzory, protože oni překonali ostych a prostě se vydali na dlouhou cestu za zdravím.

A kupodivu zjistíte, že tihle muži a ženy nejsou ostatními vysmíváni, ale právě naopak, jsou oslavováni více než vítězové.

To proto, že většina účastníků běžeckých závodů ví, čím si museli projít, neboť i oni učinili tuto zkušenost na vlastní kůži. 

Když začnete s indiánskou chůzí, pak indiánským během a posléze pomalým během, stane se to, že se postupně pročistí a obnoví vaše krevní řečiště.

Krev začne transportovat do svalů, šlach a úponů, kostí, kloubů, vnitřních orgánů krev a s ní energii, kyslík, stavební kameny. Vaše tělo se z umírající pouště znovu postupně promění v pozemský ráj.

Vy se začnete cítit zdravě, postupně přestanete brát léky – už nebudete tyhle berličky potřebovat, postupně odhodíte berle a hole, zlepší se vám jak zdraví fyzické, tak psychické a vy zjistíte, že nejste ještě tak staří, abyste pomýšleli na smrt, ale naopak, že máte ještě spoustu času život si aktivně užívat.

Je vám čtyřicet, jste s rodinou na horách a před vámi kopec. Nějak ho vysupíte, a když se pak večer při čištění zubů podíváte do zrcadla, objevíte důvod. “Sakra, nějak jsem za posledních pár let celý otekl!”.

Když z nějakého důvodu otečete, tak většinou za pár dní otok splaskne a je po problému. Tohoto otoku, co jste právě zaregistrovali, toho se bohužel hned tak nezbavíte, ten vás bude stát hodně potu, ale hlavně vystoupení z komfortní zóny, v níž se vám tak zalíbilo, že jste se přestali hýbat, a kam to jen šlo jste si něčím dojeli. Bohužel „to něco“ nebylo na lidský pohon.

Mými nejčastějšími klienty jsou lidé po čtyřicítce. A protože ve většině případů se nám společnými silami podaří je přeprogramovat k pravidelnému pohybu, stávají se mými přáteli, takže mám informace o tom, jak to s nimi vypadá i pár let poté, co změnili způsob života.

Proto také vím, že když se v jejich životě vyskytne problém, ať osobní nebo pracovní, který je na nějaký čas posadí, protože nemají na pohyb čas, na zadek, tak je pro ně těžké vrátit se opět k pravidelnému pohybu.

Protože však nepracuji jen se 40+ a staršími, ale i mladšími, tak vím, že čím dříve se člověk začne o sebe starat, tím silnější návyky si vybuduje, a tím lépe, pokud nastane z jakéhokoliv důvodů výpadek, se dokáže zase nastartovat.

Takže nečekejte, až vám bude čtyřicet, a začněte se pravidelně hýbat jako mladí, i když pořád máte dost sil na to, vysupět pořádný kopec a nevypustit při tom duši.

Genetika může za to, jak vypadají, za jejich problémy se zdravím… A ano, mají pravdu, lidské tělo není stavěné na současný životní styl, který většina lidí vede, není stavěné na to, jak a co většina lidí jí. Takže opravdu za to může genetika, ale úplně jinak, než jí to ti postižení přičítají. 

Nebo si snad někdo myslí, že se někdy v sedmdesátých letech minulého století něco v lidském genomu celosvětově zvrhlo, a to má za příčinu všechny ty současné zdravotní problémy člověka, přestože zdravotnictví a farmacie za ty roky tolik pokročily?

Prdlajs, za všechno si může člověk sám, jen to málokdo chce slyšet a vidět, a hlavně – ti, kteří na tom vydělávají, dělají všechno pro to, aby člověk věřil tomu, co jim nabulíkují.

Pro hodně lidí se už stalo běhání pevnou součástí životního stylu. Mnozí z vás už si nepamatují den, kdy to vše začalo a den bez běhu je pro ně černou můrou. Teď trošku „nelogicky“ půjdu proti sobě, když řeknu: „Běh a běhání je činnost, při níž se cítím naprosto svobodný a svůj, jediná činnost, při níž cítím, že se vznáším v oblacích a při tom jdu po pevné zemi. Proč „nelogicky“, prostě proto, že i když běhání nejlépe charakterizuje to, co jsem, tedy BĚŽEC, není to jediná sportovní činnost, kterou bychom měli v životě provozovat, neboť pestrost je v životě to oč běží! 

Věnujte se v rámci zušlechťování svého těla i jiným sportům. Vynikající je určitě cyklistika, plavání, bruslení (ať v letní či zimní formě), běžkování, turistika, jóga, spinning či cokoliv jiného, co vás oslovuje či někdy dříve oslovovalo. Chci tím říci, že jedině pestrost v pohybu, tak jako v našem osobním životě, je zárukou toho, že se nám nikdy neomrzí a bude nám stálým přítelem a kamarádem, k němuž se s důvěrou budeme obracet ve chvílích, kdy se nedaří nebo nás postihne splín.

Ty úvodní odstavce byly určeny těm, kteří už jsou chyceni, následující hlavně těm, kteří hledají.

Proč by měl člověk běhat nebo se jinak starat o svou fyzickou kondici?

Třeba proto, abyste mohli kdykoliv doběhnout to, budete potřebovat – autobus, vlak, trolejbus, tramvaj nebo prchajícího zloděje. Fyzička se vždycky hodí. Navíc se vzrůstající fyzičkou roste člověku sebevědomí a to se zase hodí v jakékoliv formě našeho podnikání. Jedno jestli se ucházíme o lukrativní místo, nebo chceme zapůsobit na nějakou ženu či muže. 

Jakýkoliv sport, jímž se budete aktivně zabývat, vám přinese do života něco nového. Nové podněty, nové poznání, nové přátele, nové dovednosti, a to se hodí vždycky. 

Běh a běhání vám však přinese kromě výše uvedeného i ještě něco, co žádný jiný sport ne. 

Co to je?
Co to jenom může být?
Co může člověku dát běh a jiné sporty ne?
Napadá vás něco?
Ne?
Pokud by náš časopis vycházel jako týdeník, tak bych tady skončil a nechal vás o tom týden přemýšlet, protože ale na další si budete muset nějakou dobu počkat, nejspíš by se vám už tahle otázka vykouřila z hlavy a tak odpovím rovnou. 

Běhání vám umožní jít stále dopředu.

Zdá se vám, že jsem vás podvedl?
Tak to zkuste, pokud už jste tak neučinili dříve, a vytrvejte.
A zkuste si na tuhle otázku odpovědět třeba na konci prázdnin.

Do té doby je ale dlouhá doba, tak co byste řekli tomu, věnovat ten čas praktické aplikaci běhu?

Jak? 

Třeba podle následujícího scénáře, tedy tréninkového plánu:

Po volno – to nám půjde určitě nejlíp
Út – 1 hod lehkého běhu
St – 1 hod plavání; 2 hod na kole; 1 hod aerobiku; 1 hod spinning
Čt – 1 hod lehkého běhu
Pá – volno
So – celodenní akce (pěšky – můžete i běžet, na kole, horská turistika, práce na chalupě) cokoli je libo a cokoli vás naplňuje
Ne – 1 hod lehkého běhu 

Podobně koncipované tréninky, jako je ten výše, pro lidi, kteří se právě začínají hýbat, ale i pro ty, co už se hýbou nějaký čas a chtějí se zlepšovat, ale nechtějí se orientovat jen na jeden druh sportu najdete v knize: Běž a nepřestávej! Evangelium pohybu.

Samozřejmě pokud se chystáte v létě, na podzim, nebo příští rok na nějakou zajímavou turistickou dovolenou, při níž budete muset dnes a denně zapínat své svaly, tahat na vlastních zádech kilogramy nákladu nebo své tělo vystavovat jiným příjemnostem, tím lépe. Každopádně, pokud ale před tím budete aktivně, tím myslím sportovně, žít, určitě vše, co vás na takové atraktivní dovolené potká, zvládnete mnohem lépe.