Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí a kde se dozvíte, jak se co nejlépe ochránit před riziky běhání v zimě, jak se na běh oblékat, co v zimě jíst, jak běhat i jak odpočívat.

„Zima, zima, zima, zima je veliká, koho sníh nehřeje, ten to rýmou odpyká…“ Zima a vlhko, to je to, co běžce v začátku zimy nejvíce ohrožuje. V pokročilejší zimě, kdy mrzne až praští, běžec snáší mráz daleko lépe než právě v období, kdy zima nastává, kdy teploty jsou kolem bodu mrazu, či mírně pod ním a je vysoká vlhkost vzduchu. Tyhle podmínky jsou pro pobyt člověka nejnebezpečnější a také nejméně oblíbené. Ale i v takových podmínkách se dá běhat tak, aby to bylo zdravé a bezpečné.

Jak se oblékat na běhání v zimě

Pokud jde o oblečení, tak se oblečte stejně jako jindy, tedy tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný chlad, ale po pár minutách již příjemné teplo. Prakticky to vidím tak, že bych si vzal: 

na tělo

• lehčí triko s dlouhým rukávem
• slabší mikinu
• běžeckou bundu

na krk

• tunel

na nohy

• dlouhé – lehké elasťáky
• v případě velkého mrazu nebo silného větru ještě zateplené kraťasy, ženy sukénku
• crossové boty, pokud to klouže tak nesmeky nebo boty s hřeby

na hlavu

• čepici či čelenku

Hlavně bych si dal ve dnech, kdy nás navštíví první sníh, pozor na uklouznutí. To znamená – snažil bych se běžet uvolněně, neboť čím člověk běží „připosraněji“, tím více mu hrozí, že sebou praští, neboť váhu nepřenáší tak rovnoměrně, jak by měl.

Každopádně pokud nevlastníte dobré boty na běh do sněhu, tím nyní myslím spíše podrážky než svršky, i když nepromokavý svršek – ať už opatřený Goretexem či nanotechnologií – se určitě pro běhání ve sněhu vyplatí, tak velmi dobrým pomocníkem jsou nesmeky.

Milan Kůtek by vám jistě doporučil v tomto období vyběhnout s holemi. Já dodávám: „Taky možnost, jak zvýšit pocit bezpečnosti z běhu“. 

Začínající zima kromě rizik z prochladnutí a seknutí sebou nese i riziko nachlazení – nemoci. Proti tomuhle riziku, kromě přirozeného otužování, nám pomůže vhodná strava.

Běžecká výživa v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To s sebou, kromě jiného, nese i oslabení imunitního systému. Toto a zimní počasí připravuje běžce nejen o energii – musí se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachne nebo se jen tak tak vyhne pádu. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká strava by měla být v zimních měsících vyvážená, pokud jde o cukry, bílkoviny a tuky, bohatá na minerály, vitaminy, vlákninu a bílkoviny.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie a druhým důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel, energetickou tyčinku, hroznový cukr nebo datle, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, někteří se však vyhýbají masu proto, že má vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso), někteří proto, že jsou vegetariáni či vegani. I když už je známo, že to s nebezpečností nasycených tuků není až tak horké, jak se nám do nedávna prezentovalo, můžete samozřejmě bílkoviny doplňovat i z rostlinných zdrojů, z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté I některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také mladý ječmen. 

Ovoce

Zkuste nejíst jenom jeden druh, ale prostřídat je, protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku… postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí. Jestliže chcete doplňovat vitamín C přírodní cestou, můžete právě prostřednictvím ovoce a zeleniny, anebo třeba rakytníkovou šťávu.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systém. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.

Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými „zaručeně a rychle fungujícími“ přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak se stravovat během zimního běžeckého tréninku

Naše tělo si může ve formě zásobní energie uložit pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely… v potřebném množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji s sebou mít teplý nápoj.

Jak se stravovat po běžeckém tréninku v zimě

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy (cukry + bílkoviny), anebo dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí.

Jak běhat v zimě na Prima News

V příštích čtyřech týdnech bude svět vymknut z kloubů, jedni budou šílet, že neseženou dárky, nestačí uklidit, jiní zase budou oslavovat, že starý rok končí a nový ještě nenastal. No a po Novém roce vypukne šílenství, kdy bude spousta lidí zpytovat svědomí.

Mnozí zahájí hladovky, respektive diety, aby brzy, jako už mnohokrát před tím zjistili, že diety nefungují. Stejně jako diety, nefungují ani KRÁTKODOBÁ ŘEŠENÍ typu, teď budu 3 měsíce na sobě makat a až se dostanu na přijatelnou váhu, do přijatelné kondice, dám si oraz.

Tohle nefunguje a to z jednoduchého důvodu. Naše tělo, naše hlava, naše podvědomí se umí přizpůsobit nepřízni osudu, je na to trénováno od začátku světa. Vždy byla období, kdy něco nebylo dostupné.

Před pár lety, z hlediska lidské historie, nebyly mrazicí boxy, lednice, sýpky, konzervanty apod., aby si člověk mohl nasyslit zásoby na dobu nedostatku. Nebyla mezinárodní přeprava, která by umožnila vozit zboží z jednoho koutu světa na druhý za pár dní.

Člověk pravidelně musel přežít dobu nedostatku. Tělo se s tím naučilo pracovat tak, že v době dostatku si uložilo do zásoby. Diety, to jsou takové doby nedostatku, problém je v tom, že ten nedostatek si ordinujeme sami a hlava/tělo ví, že až skončí naše „pevná vůle“, přijde zase čas blahobytu.

Těch pár měsíců přežije a pak si to vynahradí a my se nestačíme divit, jak rychle jsme to, co jsme v potu tváře a za dlouhého odříkání shodili, stačili zase nabrat. A nejen to, ještě k tomu pár kilo přibrat.

Takže vážení a milí, pokud se rozhodnete žít zdravě – VĚZTE, ŽE JE TO NA FURT! Jinak se jen zbytečně trápíte.

Všichni to známe, jedna věc je předsevzetí, druhá pak realizace. Napadlo pár milimetrů sněhu, je pod nulou. Včera jsme si dal ve fitku trošku do těla, a tak jsem si řekl, že to je správný čas obout bosoboty (aby mě nehonily), a vyzkoušet je v mrazu a na sněhu.

Běžím si, kochám se pohledem na vločky poletující mi před očima. Voda v Ohři líně plyne na své cestě k moři, aby se za pár let, možná zase ve formě sněhových vloček, snesla na tato místa.

Prostě zemský ráj to na pohled.

Běžím si, nikam se neženu, nic mě nežene, a v tom odkudsi přilétla myšlenka: hele, ty konečně běžíš tak, jak sis už tisíckrát v životě říkal, že poběžíš. Že poběžíš, nikam se nepoženeš, protože není důvod se někam hnát, zvlášť v tento adventní čas, kdy má člověk tendence spíše rozjímat nad tím, co je, co není, co by mohlo být. Prostě takové to sladké nicnedělání, na jehož konci, odehrává-li se v běhu, je úžasný pocit lehké únavy a chuť na svařák nebo na grog.

Běžím si lehce prohnutý jako luk, líně odvaluji – a vtom druhá myšlenka. Koukám kolem sebe, jestli ony tu nemají nějaký slet, ale nikde nic, asi budou v mé hlavě. No nic, to jsem trošku odběhl od tématu. Tak zpět k oné myšlence. Došlo mi, že sebevážněji míněná rozhodnutí „dnes poběžím pomalu“ končí už ve chvíli, kdy si člověk obuje běžecké boty.

Zkrátka a dobře, je to v těch botách, jako by do nich výrobci zakódovali podprahovou informaci: jakmile si vás on či ona obují, tak jim nedovolte běhat pomalu, protože vy tu nejste od toho, aby se flákali, ale aby makali, protože my nevyrábíme boty pro nějaký flákače, kochající se během po lese, kde je (vás) nikdo nevidí, my vyrábíme boty pro vítěze a potřebujeme, abyste spolu byli vidět na stupních vítězů!

No nějak tak to bude, protože když si obuji bosoboty a vyběhnu, tak mě nic nenutí do tempa, ba naopak si v nich uvědomuji, jak se celé tělo při každém došlapu, při každém odvalení lehce propne. Při došlapu od palce až po hlavu, při odvalování od paty až po temeno.

Běžím si, protahuji se, dýchám si a užívám si, že jsem, že žiji, vracím se do doby, kdy jsem byl děcko, kdy mi bylo putna všecko.

Takže, když někde uslyšíte „bosoboty nejsou jen boty, je to životní styl“, tak tomu věřte, je to životní styl, který bychom všichni rádi žili, ale protože většinu života strávíme v botách, co nás někam ženou, tak toho nejsme schopni.

S příchodem zimy, vždy přicházejí otázky: už jsem měl (měla) pocit, že mi už to běhá, a nyní, když začala zima, mám pocit, že jsem zase na začátku.

„Se sněhem a mrazem se mi hroutí svět. Už druhý den mi tělo neslouží. Nohy nemůžou a dech nestačí. Uběhnu 5 km, svůj základ, a umírám, hekám, dusím se. Přitom již 3 měsíce běhám denně 7 – 8, o víkendu pak 10 kilometrů. Pomalých, ale mých. Myslíte, že je to vážně jen mrazem, těžší cestou se sněhem? Jsem nešťastná, že už nikdy víc jak 5 km nedám!“

Se snižující se teplotou vzduchu, musí tělo víc makat

Pokud jste i vy zažili podobně nepříjemnou zkušenost, nepropadejte panice, je to naprosto normální, s klesající teplotou musí tělo vydávat více energie na to, aby se ohřálo na provozní teplotu, tím pádem mu schází energie na absolvování kilometrů, které jste již bez obtíží běhali. 

V praxi se to projeví i tím, že na tempo, jež jste zvládali například při TF max 80 %, nyní běžíte třeba na 85 %.

Více vrstev oblečení vám sice pomůže udržet teplotu, ale zase budete muset překonávat větší odpor materiálů

Na první pohled by se mohlo zdát, že pomoc oproti unikající energii prostřednictvím vyššího výdeje energie na prostý ohřev je celkem snadná. Že se stačí jen více obléknout, a je to! Bohužel není. I zde je vysvětlení zcela prosté: každá vrstva oblečení, a může být co nejelastičtější, znamená omezení pohybu (překonávání odporu natahováním vláken látky, z níž je ušito). Takže ani zde si v tomto směru moc nepomůžete.

Tepovka vzrůstá, dech se zrychluje, tempo klesá

I to je naprosto běžný jev, kvůli kterému není třeba panikařit. Nebojte se, neznamená to, že za pouhé tři dny svátků vám odešla forma, na níž jste až do teď pracovali. Nic takového, vysvětlení se schovává v prvních dvou odstavcích tohoto článku. Takže zachovejte klid, jen nastalé situaci přizpůsobte svůj trénink a nesnažte se nic lámat přes koleno. Než mrazy pominou, respektive, než si vaše tělo na ně zvykne (je to stejné jako v létě, když přijdou vedra, také je třeba dát tělu určitý čas na aklimatizaci, trvá to 4 – 5 dní), tak vybíhejte na trénink s tím, že budete běhat obvyklou dobu, ale nebudete se vzrušovat tím, zda za tuto dobu uběhnete stejně kilometrů. 

Běháte-li na tepovku, udržujte ji na stejné úrovni jako obvykle, tak docílíte toho, že váš trénink bude mít právě tu hodnotu, tu intenzitu, jakou měl mít. Budete-li se snažit běžet bez ohledu na podmínky stejnou vzdálenost, byť to bude znamenat běh na vyšší tepové frekvenci, tak buď vám dojde, nebo trénink absolvujete, ale můžete si být téměř jisti, že to poznáte na tom, že budete po tréninku daleko více unaveni. 

Budete-li v obdobném duchu pokračovat i v dalších mrazivých dnech, téměř určitě, až nastanou zase příhodnější podmínky pro běžecký trénink, pokud tedy nebudete nemocní, budete vycucaní jak citron a budete rádi, že vůbec běháte. Opět nebudete moci dýchat a budete mít vyšší tepovou frekvenci, než jste při daném tempu zvyklí. Tentokrát už ale ne vinou nízkých či velmi nízkých teplot, respektive silnější vrstvy oblečení, ale protože budete přetrénovaní.

Takže nejen pro začátečníky platí: nechceš-li se zadusit, zpomal!

Prší, sněží, je zima a vám se opravdu nechce jít běhat. Rozhodnout se pro běhání je jedna věc, mnohem těžší ale je svá předsevzetí dodržet. Jak se motivovat a vyběhnout, když neoplýváte zrovna pevnou vůli, kámoš či kámoška to zabalili a pod teplou duchnou, telkou v níž běží pohádka nebo u sklenice svařáku či grogu je tak dobře?

Běžecké rituály

Běhejte pravidelně. Nejlepší je najít si optimální čas a ten dodržovat. Je příjemné chodit běhat hned ráno, den vám pak bude připadat o pár hodin delší. Běžci, kteří běhají během dopoledne, mají tendenci běhat pravidelněji než ti, kteří se snaží najít si čas později odpoledne nebo večer. Během dne se obvykle začne kupit práce nebo domácí povinnosti a najít si pak večer čas na běhání je mnohem těžší.

Buďte kreativní

Když budete běhat stejné trasy nebo dělat ta samá cvičení každý den, brzy vás to omrzí. Ozvláštněte si své výběhy hledáním nových tras a objevováním neobvyklých míst. Můžete zkusit přidávání a ubírání rychlosti, běhat v terénu místo po cestě a doplňovat běh po rovině o zdolávání kopcovitých úseků a krátké sprinty.

Veďte si tréninkový deník a chlubte se na sítích

Psát si tréninkový deník je skvělý způsob, jak sledovat vlastní pokroky. Vystačíte si se sešitem. Nezapomeňte zapsat datum, počet kilometrů a případně nějakou osobní poznámku. Někteří běžci si píší běžecký blog, kde popisují do detailu všechny svoje výběhy. Ať už zvolíte tréninkový deník nebo běžecký blog, obojí vám při prohlížení starších záznamů připomene, jak moc jste pokročili.

Jste-li unavení, dovolte si odpočinek

Odměnit se přestávkou je důležité jak pro zachování motivace, tak pro prevenci zranění. Pro smysluplný a efektivní trénink potřebuje vaše tělo pravidelný čas na odpočinek. Do svého týdenního běžeckého plánu proto zakomponujte odpočinkové dny, během nichž můžete věnovat větší pozornost důkladnému protažení. Jednou za čas si také naplánujte relaxační týden, kdy snížíte tréninkovou dávku kilometrů nebo vyzkoušíte jiné sporty.

Stanovte si cíl

Vyberte si cíl – například závod, který chcete každoročně zaběhnout – a povězte o něm rodině a přátelům. Doma i v práci se pak obklopte připomínkami a podněty, které vás budou motivovat k běhání. Dobře poslouží knížky a časopisy o běhání rozložené v různých koutech bytu. Pokud vaše pochybnosti přetrvávají, připomeňte si, proč trénujete, čeho chcete dosáhnout.

Běhejte v týmu nebo alespoň s parťákem

K běhání zkuste zlákat svého kamaráda nebo kamarádku či si najděte si virtuální běžeckou běžeckou skupinu. Udržujte kontakt s lidmi se stejným zájmem, mluvte s přáteli, kteří běhají, a vyměňujte si názory a rady o běhání. Podporu můžete najít také ve virtuálním světě, prozkoumejte běžecké weby a diskusní fóra.

Nezapomeňte se odměnit

Jednou za čas se nezapomeňte odměnit za dřinu, kterou jste odvedli. Každému udělá radost něco jiného, určitě nic nezkazíte třeba masáží, saunou nebo koupí nového vybavení na běhání. Odměna pomůže posílit odhodlání a motivaci k dalšímu tréninku.

Rad a poučení už tu bylo asi dost, ale to nejlepší na konec: běhání vás musí bavit! Nedopusťte, aby se pro vás z běhání stala další povinnost, kterou je nutné splnit. Běhejte a pomocí běhu si čistěte hlavu od všech stresů!