Prší, sněží, je zima a vám se opravdu nechce jít běhat. Rozhodnout se pro běhání je jedna věc, mnohem těžší ale je svá předsevzetí dodržet. Jak se motivovat a vyběhnout, když neoplýváte zrovna pevnou vůli, kámoš či kámoška to zabalili a pod teplou duchnou, telkou v níž běží pohádka nebo u sklenice svařáku či grogu je tak dobře?

Běžecké rituály

Běhejte pravidelně. Nejlepší je najít si optimální čas a ten dodržovat. Je příjemné chodit běhat hned ráno, den vám pak bude připadat o pár hodin delší. Běžci, kteří běhají během dopoledne, mají tendenci běhat pravidelněji než ti, kteří se snaží najít si čas později odpoledne nebo večer. Během dne se obvykle začne kupit práce nebo domácí povinnosti a najít si pak večer čas na běhání je mnohem těžší.

Buďte kreativní

Když budete běhat stejné trasy nebo dělat ta samá cvičení každý den, brzy vás to omrzí. Ozvláštněte si své výběhy hledáním nových tras a objevováním neobvyklých míst. Můžete zkusit přidávání a ubírání rychlosti, běhat v terénu místo po cestě a doplňovat běh po rovině o zdolávání kopcovitých úseků a krátké sprinty.

Veďte si tréninkový deník a chlubte se na sítích

Psát si tréninkový deník je skvělý způsob, jak sledovat vlastní pokroky. Vystačíte si se sešitem. Nezapomeňte zapsat datum, počet kilometrů a případně nějakou osobní poznámku. Někteří běžci si píší běžecký blog, kde popisují do detailu všechny svoje výběhy. Ať už zvolíte tréninkový deník nebo běžecký blog, obojí vám při prohlížení starších záznamů připomene, jak moc jste pokročili.

Jste-li unavení, dovolte si odpočinek

Odměnit se přestávkou je důležité jak pro zachování motivace, tak pro prevenci zranění. Pro smysluplný a efektivní trénink potřebuje vaše tělo pravidelný čas na odpočinek. Do svého týdenního běžeckého plánu proto zakomponujte odpočinkové dny, během nichž můžete věnovat větší pozornost důkladnému protažení. Jednou za čas si také naplánujte relaxační týden, kdy snížíte tréninkovou dávku kilometrů nebo vyzkoušíte jiné sporty.

Stanovte si cíl

Vyberte si cíl – například závod, který chcete každoročně zaběhnout – a povězte o něm rodině a přátelům. Doma i v práci se pak obklopte připomínkami a podněty, které vás budou motivovat k běhání. Dobře poslouží knížky a časopisy o běhání rozložené v různých koutech bytu. Pokud vaše pochybnosti přetrvávají, připomeňte si, proč trénujete, čeho chcete dosáhnout.

Běhejte v týmu nebo alespoň s parťákem

K běhání zkuste zlákat svého kamaráda nebo kamarádku či si najděte si virtuální běžeckou běžeckou skupinu. Udržujte kontakt s lidmi se stejným zájmem, mluvte s přáteli, kteří běhají, a vyměňujte si názory a rady o běhání. Podporu můžete najít také ve virtuálním světě, prozkoumejte běžecké weby a diskusní fóra.

Nezapomeňte se odměnit

Jednou za čas se nezapomeňte odměnit za dřinu, kterou jste odvedli. Každému udělá radost něco jiného, určitě nic nezkazíte třeba masáží, saunou nebo koupí nového vybavení na běhání. Odměna pomůže posílit odhodlání a motivaci k dalšímu tréninku.

Rad a poučení už tu bylo asi dost, ale to nejlepší na konec: běhání vás musí bavit! Nedopusťte, aby se pro vás z běhání stala další povinnost, kterou je nutné splnit. Běhejte a pomocí běhu si čistěte hlavu od všech stresů!

Ranní mlhy, studený vítr, mráz zalézající za nehty, tma, sníh, bláto, náledí, tohle všechno svádí člověka v zimě hodit běžeckou výbavu do kouta a vytáhnout ji až s prvními jarními paprsky. Jestli i vás občas napadají takovéto myšlenky, tak hoďte raději do kouta je, na sebe oblečte zimní běžeckou výbavu a běžte se s tou zimou poprat. Jak, tak pár tipů bych měl.

K čemu je v zimě dobrý tréninkový plán

Na první pohled se zdá, že k ničemu, ale pokud se ještě nedokážete při běhu dostatečně ovládat a běháte, jak vás zrovna napadne, když vás někdo vytočí, tak to osolíte, abyste spálili nashromážděný adrenalin, tak pro vás je rozhodně tréninkový plán na zimu dobrý tip. V zimním období, zejména když teplota vzduchu klesá hodně pod bod mrazu a když to klouže, měli byste v intenzitě běhu zvolnit. To zvolnění má tři důvody.

První je ten, že při nízkých teplotách potřebujete hodně energie jen na to, abyste se ohřáli, vydáte-li ji tím, že poběžíte rychleji, než je zdrávo, energie vám dojde a budete-li mít štěstí, tak to odnesete jen nachlazením. 

Druhý se týká klouzání, respektive zvýšeného rizika, že se natáhnete, něco si natáhnete, narazíte nebo natrhnete a jako na potvoru to bude v nejvzdálenějším místě od vašeho bydliště. V tomto druhém případě nejspíše kromě nepříjemného zranění také pěkně prochladnete, než se dobelháte domů. Takže v zimních měsících SPĚCHEJTE POMALU, CHCETE-LI DOSÁHNOUT CÍLE VČAS!

Třetím důvodem je trénink obecné vytrvalosti – pokládání základů vaší fyzické kondice. Zima je pro to nejvhodnější období, protože do závodů je daleko a tak vás opravdu nic nehoní.

V zimě spotřebováváme víc energie

V zimě člověk obecně, netýká se to jen běhu, spotřebovává více energie (kalorií). Je to dáno tím, že se člověk musí zahřát na provozní teplotu – prostě aby mu nebyla zima. K tomu se přidává celková ztuhlost – horší koordinace, takže rozkývat tělo k jakékoliv činnosti dá větší práci. Svou roli hraje i oblečení v několika vrstvách, i když máte na sobě pružné – elastické prádlo, tak přeci jenom musí vaše tělo překonat nějaký odpor, aby se hnulo kupředu. Vše dohromady znamená energetickou spotřebu cca o 5 % vyšší. Pokud k tomu prší, ochlazuje se tělo rychleji a celkový výdej energie je ještě o něco vyšší. 

Jak rychle se v zimě ideálně ohřejeme na provozní teplotu

Deset minut je tak akorát ten správný čas, kdybyste se měli volným během zahřát. Takže pro běhání v zimě a oblečení se na běh platí: OBLÉKEJTE SE TAK, ABYSTE VYBÍHALI S POCITEM CHLADU, ANI HUSÍ KŮŽE NENÍ NA ŠKODU. KDYŽ SE DO DESETI MINUT ZAHŘEJETE TAK, ŽE JE VÁM PŘÍJEMNĚ TEPLO, TAK JSTE TO TREFILI SPRÁVNĚ. V zimě byste neměli zapomínat na to, že okolo 40 % tepla ztrácí člověk v oblasti hlavy a zátylku, takže nezapomínejte na pokrývku hlavy a tunel na krk. Vůbec tunel je skvělý vynález, můžete ho současně použít jako pokrývku hlavy i krku a když vám bude náhodou teplo, tak si jej srolujete jen na čelo, nebo stáhnete na krk a nemusíte přemýšlet, kam ho po sundání schovat. 

Zima sama o sobě tolik nevadí, ale na vítr je třeba si dát pozor!

Se zimou už jsme se vypořádali, ale ještě tu máme jednoho záškodníka, který dokáže běžcům v zimě pěkně počechrat vlásky – vítr. Takže jak na tuhle potvoru? Je to prosté, když opustíte své obydlí, vyjdete před dům, tak nasliňte prst a z té strany, co vás víc zastudí, z té to fouká, takže přesně tímhle směrem vyběhněte, protože jste ještě plni síly, a když to pak otočíte zpátky k domovu, vítr vás bude domů popohánět. Pokud použijete tuto strategii a máte napsaný trénink na nějaký konkrétní čas, tak běžte proti větru o pár minut déle, než je polovina doby, co jste si na běh vyčlenili, zpět to bude rychlejší, tak abyste si pak ještě nemuseli přidávat. 

Po doběhu rychle do tepla nebo se rychle přioblečte

Jakmile doběhnete, nekončíte-li před domem, tak na sebe hoďte něco teplého a suchého, abyste neprostydli. Pokud pak budete usedat do auta a pojedete domů nebo někam, kde se teprve můžete osprchovat, tak se převlékněte na cestu do suchého, alespoň co se týče horní poloviny těla. Nikdy nezůstávejte v zimě stát venku, abyste si ještě s případnými spoluběžci něco vysvětlili či sdělili pocity z běhu, ale nechte si to až někam do tepla, nebo na začátek příštího běhu, alespoň vám to pomůže běžet ze začátku volněji, ale hlavně nevychladnete a nenastydnete!

Je možné na konci běhu vynechat Cool Down?

Ani náhodou. Při Cool Down nejde jen o to, abyste snížili teplotu, ale hlavně při něm startují regenerační a opravné procesy. Takže posledních 10 minut běhu vždy začněte postupně zvolňovat, cca na 65 – 50 % TF max. Cool Down je opravdu důležité dodržovat, neboť kromě regeneračních procesů v něm tělo začíná opravovat i to, co se během tréninku poškodilo. Možná jste to již zažili na vlastní kůži, končíte trénink s vítězoslavným gestem – jo, ruce letí nahoru na oslavu vteřinového zlepšení tréninkového osobáku. Z prudkého běhu rovnou zastavíte, vydýcháte se, plni euforie jdete domů, osprchuje se, převléknete, spokojeně odpočíváte. Druhý den vás čeká jen lehký běh, ale co to, proč mě to v tý noze škube, vždyť včera bylo vše naprosto O.K.? Ano, bylo, ale protože jste nedali tělu možnost začít regenerovat, už není!

Jak dýchat při teplotách pod nulou

Často se to doporučuje, ale je to spíše individuální. Dýchání nosem doporučuji tehdy, když běžíte volně. Tehdy totiž není dýchání tak intenzivní a studený vzduch vdechovaný nosem se stačí ohřát, než vám naplní průdušky a plíce, aniž by přetížil nosní sliznici. Zrychlené tempo vašeho běhu provází i zrychlené dýchání, to vede k tomu, že bonus – ohřátí vzduchu před vstupem do plic – se již nekoná, naopak je výrazně iritována nosní sliznice, takže v tu chvíli klidně otevřete ústa a přidechněte si. Při běhání v teplotách pod mínus 10 stupňů doporučuji si dávat před ústa nějakou ochranu (běžeckou kuklu, šátek, tunel, který zároveň kryje zátylek i ústa). Všeobecně se doporučuje při teplotách nižších než – 15 stupňů nevybíhat, ale moje zkušenosti jsou takové, že ani – 20 nevadí, dodržíte-li doporučení napsaná výše.

Bezpečnostní triky pro běhání ve tmě

Dobrou možností je najít si běžeckého partnera či partnerku. V zimě se určitě i z bezpečnostních důvodů vyplatí běhat ve skupině, protože i když běžíte dva, jednomu z vás to uklouzne, sekne sebou, zraní se, tak skupina mu pomůže snáze než jednotlivec.

Nemáte-li svého psa, můžete vyvětrat toho sousedova. Světlo do temnoty vám přinese čelovka, ale nejlepší možností je běhat někde, kde se svítí. Ať už ale ve tmě běháte kdekoli, mějte na sobě vždy oblečení s reflexními prvky. Běháte-li ve tmě, tak čelovka by pro vás měla být doslova povinností!

V zimě, pokud s ním běžně neběháte a běháte hlavně sami, je dobré běhat s mobilem, čím dřív se v případě problémů dostaví pomoc, tím lépe.

V zimě běhejte spíš na špek než na cukr

Je to tak, běžec by neměl před zimním tréninkem jíst sacharidy a je jedno, zda to je chleba, banány či cokoliv jiného. Je to proto, že sacharidy iniciují vylučování kortizolu, který oslabuje funkci imunitního systému a tím se zvyšuje nebezpečí nachlazení. Jistě vás napadne, jak a co jíst, když se chystáte na dlouhý běh. To, co je výše uvedeno ohledně sacharidů, je myšleno zejména tak, že byste, jak to mnozí dělají, neměli jíst těsně před vyběhnutím banány, energetické gely, müsli tyčinky, čokoládu…, ale měli byste jíst naposledy dvě hodiny před během. Na dlouhý lauf pak byste si měli s sebou na případné doplnění namazat chleba se sádlem. Jasně, chleba, to jsou taky sacharidy, ale tuk ze sádla přeci jenom jeho negativní účinky sníží. Vegetariáni a vegani pak budou muset zřejmě sáhnout po nějakých speciálně upravených sójových produktech. 

A ještě jedna důležitá poznámka na konec: Kdo v zimě hodně běhá, měl by v tomto období zapomenout na všechny diety!

Extenzivní intervalový trénink

Existuje, říká se tomu extenzivní intervalový trénink. Jeho výhodou oproti intenzivnímu tréninku je to, že intervaly, které při něm běháte, jsou delší a pomalejší, tedy pro zimní čas jako dělané. Potřebujete jen hodinky, a aby vám to neklouzalo. Na začátek si dáte 10 – 15 minut volného běhu (65 – 70% TF max), pak si dáte 3 – 5x (4 minuty na 90 % TF max) a mezi tím si dáte vždy 3 minuty výklus (75 – 65 % TF max). Nakonec zase dáte, stejně jako na začátku, volný běh (70 – 65 % TF max).

I v zimě je třeba doplňovat tekutiny, ideálně teplé

Ano! Stejně jako v létě platí, že trvá-li trénink déle než 45 minut, je třeba pít. Vy sice nepociťujete, že se potíte, ale pokud mrzne a je prakticky nulová vlhkost vzduchu, tělo ztrácí více než v teple tekutiny dýcháním. Chápu, že v zimě nemáte chuť do sebe lít studenou vodu nebo studené nápoje, takže pokud je před vámi dlouhý výběh, dejte si do své běžecké ledvinky či baťohu termosku s teplým nápojem. 

Údržba běžeckých bot v zimě

Výrobci říkají: pračka, sušička a topení jsou pro běžecké boty tabu! Tabu jsou z těchto důvodů: poškozují tlumící prvky, plasty křehnou a rozlepují se lepené spoje. Takže pokud máte běžecké boty zasviněné, tak byste je měli nejdříve nechat oschnout, budou se vám pak lépe odstraňovat zbytky bláta. Sušení urychlíte, když boty vycpete novinami. Pak boty oklepejte. Pokud jde o svršek, tak nejlépe poslouží, jsou-li již boty suché, kartáč. Pokud jde o mě, tak v zimě se mi nejlépe osvědčilo běhání ve sněhu. Je-li čerstvý a čistý, září po proběhnutí několika stovek metrů v něm boty naprostou čistotou. Doma už je jen vycpu novinami, ty po hodině vyndám a boty nechám doschnout. Druhý den udělám to samé s dalšími. Třetí den si můžu zase vzít ty první, protože už jsou zcela suché. Vybíhat v dosud vlhkých botách se též nedoporučuje, neboť hrozí poškození svršku, švů i lepení. 

V čem běhat v zimě, když to klouže, můžu třeba v tretrách?

Tak to ani náhodou. Jedině v závodě, ale i tam je třeba tuhle variantu velmi zvažovat podle toho, po jakém povrchu se poběží. Na běžný trénink zcela postačí trailové boty, které si poradí jak se sněhem, tak s blátem. Jsou-li podmínky zvláště „klouzavé“, tak spíš než tretry bych vám doporučil trailové boty s titanovými hroty, případně nesmeky.

Specifika běhání na běžeckém pásu 

Zatímco venku se musíte při každém kroku aktivně odrazit od země, tak při běhu na páse je to tak, že pás se pohybuje pod vámi. Takže vy vlastně běžíte na místě a běžecký krok je spíše pasivní. Abyste míru zátěže přiblížili té, jakou jste při běhu nuceni překonávat venku, je třeba, abyste si sklon pásu nastavili cca na 1 – 2%. Záleží na tom, do jakého fitness centra se dostanete, jaké běžecké pásy tam budou. U lepších typů si budete moci navolit program, který vám dovolí odběhat stejný trénink jako venku, tedy včetně intervalů, kopců apod.

Pozor! Než vyběhnete na páse, zahřejte se na jiných typech trenažérů. 

Jinak Běhání na běžeckém pásu nemusí být nuda

Běhání, je kromě zimních sportů provozovaných venku, v současné době jedinou možností, jak se hýbat. Hlavní prioritou při tom je zůstat zdravý. Níže si řekneme, jak zimou ve zdraví proběhnout.

Nachlazení „Open Window“ efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna“ pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse, v hale, či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

 DVANÁCTITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PROBĚHNUTÍ ZIMOU VE ZDRAVÍ

První a druhý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh

 

Třetí a čtvrtý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Pátý a šestý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	50 minut	65 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh

 

Sedmý a osmý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	40 minut	65 – 70% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

 

Devátý a desátý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
čtvrtek	40 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh
neděle	50 minut	65 – 80% TF max	20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

 

Jedenáctý a dvanáctý týden

den	délka tréninku	tepová frekvence	provedení
úterý	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek	30 minut	65 – 75% TF max	vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
neděle	45 minut	65 – 75% TF max	souvislý běh

Nestarejte se, co na váš běh říkají druzí, běhejte tak, abyste si běh užívali a ne on vás.

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli pro dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní a že běh není nic pro ně.

Přitom běhání není vůbec náročný sport, náročným jej činíme jen my sami, protože jsme kdysi získali pocit, že když při běhu nepotíme krev, tak neběžíme.

Problém běhání nespočívá tedy jen v umění běhat, ale i v umění zvolit správnou (optimální) intenzitu (tempo) běhu.

Zvolíte-li optimální intenzitu, tak se pro vás běhání stane snadnou činností, která vás naplní radostí a hrdostí, že to jde, že to běží, že to dáváte.

Poznáte své skutečné možnosti. Poznáte, že v podstatě v životě není nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení optimální rychlosti běhu

TEMPO NEUDÝCHÁŠ! JE TŘEBA ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSTE SCHOPNI UDÝCHAT, I KDYBY TO MĚLA BÝT NA ZAČÁTKU CHŮZE!

Neboť chůze je nejpomalejší běžecký interval.

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro ně nevhodné, aby je někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také dost často důvod, proč začátečníci přeženou tempo svého běhu.

Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase ptám já: „kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?“ V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete, a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel i běžců.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné: já to prostě dám, já se prostě rozběhám.

Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního běžeckého tempa

Optimální běžecké tempo se pohybuje na hranici okolo 80 % vaší TF max.

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu pro ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu pro muže

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Optimální rozvržení tempa v tréninku

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82″ dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Jak je možné, že když na začátku poběžíte pomaleji a postupně zrychlíte na své optimální tempo, uběhnete za daný čas delší vzdálenost, dosáhnete lepšího průměru na kilometr, než když od začátku poběžíte, co to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku budete zpomalovat, přestože tepová frekvence vám bude stoupat.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku.

Takže si to shrňme:

Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť, pištět na vás váš sporttester,  či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!

Pokud se budete chtít naučit perfektní běžecký styl, půjdete běhat na dráhu, pokud se budete chtít naučit běhat v daném tempu, vyberete si běh na běžeckém trenažéru, pokud si budete chtít při běhu popovídat s přáteli, vyberete si málo frekventovanou, rovnou a širokou cestu. Pokud si budete chtít pořádně při běhu odpočinout, relaxovat, zažít nějaké to dobrodružství, tak rozhodně stojí zato vyběhnout do terénu.

Běh v terénu je vhodný, i když se připravujete na maraton, hlavně pro dlouhé víkendové běhy, kdy na vás v plánu zírá sobota 25 – 35 kilometrů. No uznejte sami, běžet to někde v parku, desetkrát dokola, po místech, které jste už i jinak při tréninku tisíckrát proběhli, není žádná slast, navíc když už tam znáte každý strom, každou zatáčku a víte, že přesně v deset támhle zase narazíte na toho čokla, co vás vždycky dostane do úzkých!

Běh v terénu nemá však jen příznivé účinky na vaši psychiku, ale rozvíjí i vaši koordinaci v pohybu, rozvíjí sílu ve vašich nohách, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, než běh po rovné cestě nebo silnici. To má pak kladný vliv i na to, že vaše svaly musí vzájemně začít spolupracovat jinak než jsou navyklé, zapojují se jiné nervové synapse (impulsy), tím pádem celý ten běh je pro vaše tělo úplně nový, sice více fyzicky náročný, ale na druhou stranu se pro vás stává více hrou.

K čemu je dobré běhat v terénu

Běh v terénu je vynikajícím regeneračním prostředkem, kde se vám podaří zapomenout na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože budete muset dávat hodně pozor, abyste si něco neudělali, až budete běžet přes výmoly, kořeny, překonávat kamenné schody a další podobné nástrahy. Možná na dokreslení dvě příhody. Běžel jsem Transmoravský masochistický terénní běh, který se v tom roce běžel z lázní Letohrad do Olešnice, tedy napříč celou Moravou. Sbíhám lehce z jednoho vršku lesní cestou, která vzápětí vybíhá na louku. Běžím a najednou letím, ne snad protože by mi narostla křídla, ale protože jsem se jednou nohou zachytil do oka, které zde vytvořila spadlá větev, která navíc byla celá zarostlá v trávě. Naštěstí jsem se stačil instinktivně rychle sbalit do klubíčka, takže jsem vyvázl jen s lehkými odřeninami. To za dva roky při stejném závodě dopadl jeden běžec hůře. Při běhu nakopl kámen na cestě tak nešťastně, že si zlomil palec. Je to ale tvrdý chlap, takže to poznala až doktorka druhý den, když si ho šel k ní dát ošetřit.

Tyhle příhody by vás ale asi o vhodnosti běhání v terénu moc nepřesvědčily, že? No dobrá, zkusím to jinak.

Jak jsem běžel zachránit srub a večeři v troubě

Tahle příhoda by se dala nazvat: „Jak jsem zachránil srub a vepřovou pečeni!“

Byl jsem s přítelkyní, její matkou a sestrou na dovolené v Samopších. Vesnička kousek od Sázavy nad Sázavou. Měli jsme v plánu jet se podívat vláčkem na Český Šternberk, který byl vzdálen vlakem nějakých deset kilometrů. Ten den jsme měli zrovna já a přítelkyně službu v kuchyni a vařili v remosce vepřovou pečeni. Protože jak už to bývá, ženský se dlouho na tu významnou cestu připravovaly, tak přítelkyně remosku ještě na chvíli zapnula, aby se maso předpeklo. Jasně, že ji pak zapomněla vypnout. Na zapnutou remosku si vzpomněla až ve chvíli, kdy jsme stoupali ke hradu. Co dělat? Zpáteční vlak jel za tři hodiny, to by zatím dřevěný srub lehl popelem a o vepřu, knedlu a zelu bychom si tak akorát mohli povídats požárníky. Tak jsem odhodil, co jsem měl, a vydal se přes lesy, kopce a údolí na patnáctikilometrový terénní běh. Nebudu vás napínat. Doběhl jsem akorát ve chvíli, kdy maso bylo dorůžova propečené. Vypnul remosku a za půl hodinky už zase stál v podhradí. A pak že není běhání v terénu zdravé a potřebné!

Běháním v terénu rozvíjíte

• sílu
• koordinaci pohybu 
• orientaci v prostoru

Běháním v terénu se učíte

• odhadovat vzdálenosti
• běhu po různých površích
• odhadovat možná rizika na cestě
• umění běhu do kopce a z kopce

Fartlek

Slovo fartlek už jste asi slyšeli, pokud ne, tak to znamená „hra s rychlostí.“ Fartlek je způsob tréninku, při němž se mění rychlost a nasazení. Právě běh v terénu je pro něj velmi vhodný. Pokud se tedy rozhodnete rozšířit svou paletu tréninkových prostředků právě o fartlek, tak mějte na paměti, že v terénu je daleko účinnější. Při fartleku běžte tak, že každý výběh do kopce se budete snažit vyběhnout naplno. Nahoře zvolníte, trochu se uvolníte, vydýcháte, případný seběh absolvujete sice svižně, ale bez zvýšeného úsilí, abyste zase mohli další kopec vyběhnout naplno. Pokud se však rozhodnete běh v terénu aplikovat jako fartlek, tak si neplánujte nijak dlouhou vzdálenost. Nejúčinnější je tento tréninkový prostředek, pokud se aplikuje do 50 minut běhu.

Zítra si povíme, jak běhat na různých površích a na co jsou nám v terénu dobré hole v ruce.

Život je běh na dlouhou trať a zkratky moc nemusí

Lidé se pokoušejí překonat sami sebe, protože je pro ně přirozené hledat dokonalost. Někteří směřují k fyzické dokonalosti, jiní zas k dokonalosti duchovní. Potíž je, že dokonalosti se těžko dosahuje. Zejména pak sportovci na cestě k ní, pociťují často bolest.

Jestliže hledáme dokonalost jen v našich vnějších úspěších, například ve sportu či kariéře. Přijdeme zkrátka. To proto, že opravdovou výzvou není vrchol hory nebo cílová páska, to podstatné se skrývá uvnitř. Využít možností mysli a těla k naplnění cíle a zůstat při tom vnitřně klidní a vyrovnání, s uvolněnou bdělostí uběhnout maraton, vylézt na horu nebo zahrát míček do jamky, to ba měl být smysl života, nejen pro sportovce, ale pro člověka vůbec.

Zásady sportovního tréninku trochu jinak

Jednou míjel turista v autě běžícího indiána z kmene Tarahumara a nabídl mu svezení. Nechci, díky, pospíchám, odpověděl indián.

V daleké minulosti nebylo účelem cvičení posílení svalů, snížení váhy, vítězství v závodě nebo získání medaile. Například pro starověké Řeky bylo cvičení důležitou součástí každodenního života. Historik Xenofón řekl: „žádný občan nemá právo být amatérem v oblasti tělesného cvičení; být v dobré fyzické kondici je součástí jeho povolání jako občana.“ K tomu ještě dodal, že „pro člověka je ostuda zestárnout a nepoznat při tom, jaké krásy a síly je jeho tělo schopno dosáhnout.“ Zásady sportovního tréninku, trochu jinak, spočívají v tom, naučit se harmonicky rozvíjet své tělo, svou mysl, svého ducha. Jádrem tohoto programu je naučit se využívat dynamiku dvou světů, dynamiku panující mezi vnitřní a vnější harmonií. Naučit tělo a mysl žít v jednotě. Ve chvíli, kdy k tomu dojde, se stává trénink vnitřním prožitkem, je klidnější (vy jej prožíváte klidněji), ačkoli navenek je dynamický a živý. Nežijeme v minulosti a tak lidé již nepřistupují k provozování sportu ze stejných pohnutek, jako kdysi Řekové nebo jiné staré národy v historii. Každopádně při pomoci stanovení si sportovního cíle byste si měli vždy uvědomit, proč tuto námahu podstupujete. Vašim cílem by rozhodně nemělo být uspokojit potřeby někoho druhého, pokud daný člověk nezareaguje tak, jak očekáváte, těžko budete schopni dále tuto námahu podstupovat. Proto hledejte sílu (motivaci), vždy V SOBĚ!

Tři důvody proč trénovat (proč se pravidelně hýbat):

• Omlazování těla a kultivace mysli
• Odstraňování stresu
• Rozvíjení koordinace mezi myslí a tělem

Život „v souladu“ je snazší a radostnější.

ČTYŘI FÁZE HARMONICKÉHO TRÉNINKU

Fáze první – rozcvičení mysli a těla

Nadechnutí a uvolnění se. Ať už se chystáte na jakoukoli pohybovou aktivitu, či sport, dopřejte si před skutečným začátkem tréninku 5, 10, 15 minut, kdy se soustředíte na dýchání a jeho prostřednictvím na uvolnění a celkové zklidnění. Vhodné je zařadit prvky jógy či lehkého strečinku.

Fáze druhá – zahřátí

Druhá fáze je, klasické zahřátí, před hlavní částí tréninku. U běhu rozklusání.

Fáze třetí – hlavní náplň tréninku či závod

I pro hlavní části tréninku, či závod, je dobré mít reálný plán a toho se držet, a to i (nebo hlavně i), když máme pocit, že v dané chvíli máme na víc.

Fáze čtvrtá – zklidnění

Při klasickém běžeckém tréninku je to výklus.

Chápu, že vše výše napsané vám může připadat až příliš mystické, neodpovídající západní zkušenosti, západní kultuře. Máte pravdu, je to mystické a v mnoha ohledech to odporuje západní kultuře orientované jen a jedině na výkon, bez ohledu na vše – všechny – ostatní. Možná právě proto získávají nad zeměmi západu převahu národy – lidé, kteří dokáží žít v harmonii těla – mysli a ducha.

Nesnažím se vás o něčem přesvědčovat, ale než vynesete nad tímto stylem tréninku ortel: kecy, kecy, kecy…, přečtěte si ještě následující argumenty:

• necháte-li se rušit tím, co dělá váš soupeř, zapomenete na to, co děláte vy. Vyniknout můžete jedině v případě, že ze sebe vydáte to nejlepší a budete hrát svou hru
• zaměření na průběh vám umožní dosáhnout většího mistrovství a zvýší vaše uspokojení ze hry
• duševně tělesná spolupráce je základním předpokladem maximalizace výkonu i radosti z výkonu
• je důležité určit si cíl a tak získat směr. Pokud se ale stane dosažení cíle jediným důvodem pro běh nebo trénink, dostanete se do potíží
• musíte vědět, jaký objem tréninku je pro nás vhodný a jaký vás poškozuje. Musíte se naučit, jak naslouchat tělu. nesmíte nikdy přeslechnout, když vám tělo říká: „mám dost.“
• dobré věci ve velkém množství škodí. Když vám příliš velký objem cvičení působí problémy, správný rozsah tréninku vás jich zbaví
• zjistěte, jaký máte ráno srdeční tep a měření opakujte po probuzení několik po sobě jdoucích dní. Jestliže se frekvence od průměru liší o více než 10 úderů za minutu směrem nahoru – přes den odpočívejte. Méně cvičte, co nejvíce omezte své povinnosti, buďte v klidu, dokud se tep nevrátí k normálu
• cvičení je velice účinný prostředek pro vytvoření i rozbití rovnováhy. Správný objem vám umožní ji nalézt

ZLATÉ PRAVIDLO KONDIČNÍHO BĚHU

Mysl a tělo nesmíme rozdělovat. Trénink může být nudný jedině v případě, kdy se provádí nesprávně. Sportujete-li správně, dochází ke sjednocení těla a mysli. Cvičení přestává být něčím, co musíte udělat, stává se činností, kterou dělat chcete. Stane se nejen prostředkem k získání fyzických a duševních sil, zdraví, ale  i zábavou a osvěžením..