Alchymisté od chvíle, kdy toto řemeslo spatřilo světlo světa, hledají elixír mládí a přitom jim leží přímo před nosem, tedy lépe řečeno pod nosem. Jsou to nohy, přátelé – nohy! Ne však nohy ledajaké, ale nohy posouvající se po přímce stále vpřed, nebo třeba i do strany, ale hlavně nohy vykonávající pohyb. A pohyb znamená život.

Existuje spousta teorií, jak si prodloužit mládí, jak se udržet zdravý a v kondici, ale pokud v nich není obsažen pohyb, tak je můžete s klidným svědomím šoupnout rovnou do stoupy. Bez pohybu se prostě nic nehne. 

Ha! Teď ses chytnul do pavučiny vlastních slov, napadne ty, pro něž je pohyb, tím spíše běh, nepřítelem číslo 1. Je to jasné, když se nic nehne, nemůže se hnout ani náš stav, to znamená, že když zůstaneme pěkně sedět doma na pozadí, zůstaneme pořád mladí. 

Pravda – tohle by mohla být pravda. Ale pouze tehdy, pokud by se nám podařilo zastavit čas. A takový nápad, tedy zastavit čas, neměl doposavad nikdo. Tedy, ono už to napadlo asi každého, ale doposavad se to nikomu nepovedlo. Navíc, zastavit čas je stejný nesmysl, jako chtít zůstat mladý a při tom pro to nehnout nohou, rukou či celým tělem.

Přitom chodit – běhat je tak snadné, jen se to nesmíme snažit dělat tak, jak nás to naučili, tedy vlastně nenaučili ve škole. Protože tam to nebylo o běhání, ale o týrání neviňátek, na nichž se jednou za rok chtělo uběhnout co nejrychleji nějakou vypsanou vzdálenost. Začínalo to 300 metry a končilo 3 kilometry či Cooperovým testem, podle toho, jaký je ročník vašeho narození. Většinou to končilo dřevěnýma nohama a vyvrhnutým obsahem žaludku. A o tom opravdu běh není.

Běh je totiž o radosti, o splynutí člověka s přírodou nebo místy, jimiž probíhá. Běh je též, ačkoliv je to individuální sport, jedinečná možnost, jak si užívat pohyb společně se svými přáteli, nebo se svými přáteli běhat na dálku, pokud k tomu použijete nějakou moderní techniku, tedy buď chytrý mobil či sportovní hodinky vybavené GPS. 

Pokud jste pravidelnými návštěvníky Běžecké školy, tak už víte, jak to dělat, aby byl běh právě tím radostným aktem, který do vašeho života přináší uklidnění a činí váš život harmonickým. 

A pokud ještě tápete, stále se během spíš trápíte, než si ho užíváte, tak si můžete nadělit, či nechat nadělit některou z našich knih, nebo individuální trénink.

Když chceš zrychlit, prodluž krok! Největší blud, který už spoustě lidí způsobil vážné zdravotní problémy!

Běhání není zdravé! Běh je jen pro mladý! Běh není pro starý! Běh není pro tlustý! Běh není pro lidi, co mají artrózu! Nikdy jsem neběhal a nikdo mě nepřinutí vyběhnout! Už jsem to zkoušel několikrát, ale nikdy to nedopadlo, takže znova už to zkoušet rozhodně nebudu!

Když chceš zrychlit, prodluž krok

Z hlediska běžeckého stylu, nejhorší informaci, kterou vám může někdo dát a přesto jí dostane v životě prakticky každý adept běhu. Výsledkem je, že se snaží svůj krok co nejvíce natáhnout, dokročit před tělem. Díky tomu došlápne na patu, tedy pokud k tomu nepřidá vysoké koleno a následně nedošlápne pod tělo.

Znovu zkoušet běhat nebudu, dopadne to vždycky stejně

Kolikrát jsem tato slova za posledních pár let slyšel. Většinou neříkám nic, ale myslím si svoje. Pak nenápadně začnu mluvit o tom, jak je vlastně lehké se naučit běhat, a co víc, jak lehce si člověk, byť dlouho běh zatracoval, běhání oblíbí. Oblíbí natolik, že si bez něj už vůbec nedovede svůj život představit. Jen tak mezi řečí naznačím, jak by měl člověk s běháním začít, jakých nejčastějších chyb se člověk, který se rozhodne běhat, dopouští a k čemu pak dojde. 

Zarytý odpůrce začne pozorně poslouchat, přitakávat na popisované chyby, občas utrousí: „Přesně jako u mě“, a když se potkáme za pár týdnů, tak nadšeně vypráví o tom, jak je běh úžasný. 

Nejčastější chyba, která vás přesvědčí, že běhání není nic pro vás – příliš rychlý běh na to, na co člověk v danou chvíli má

Adept běhání má v paměti uloženu informaci: Běh je velmi náročná činnost, je třeba vyběhnout, co nejrychleji to jde a vydržet v tom tempu co nejdéle! Tuhle informaci si odnesl ze školy, kde dostal jednou za rok úkol uběhnout co nejrychleji 300 metrů, 1000 metrů, 1500 metrů, a pak uběhnout v rámci Cooperova dvanáctiminutového testu co nejdelší vzdálenost. Jak to má udělat už mu nikdo neřekl. Neřekl mu nic o tom, že když to napálí, jeho svaly nezvyklé práci:

• se za chvíli unaví 
• vyčerpají zásoby krevního cukru, které tam jsou pro případ, že bude utíkat před šavlozubým tygrem či jinou prehistorickou šelmou
• zadusí se – nebudou mít dosti kyslíku

Ten kyslík mu pak bude chybět i v mozku, takže ten nebude schopný podniknout žádný rozumný závěr a tak se bude snažit to překonat, přeci není taková s… Ten kyslík bude chybět i jeho metabolickému systému, takže mu dojde i energie, byť jeho tukové zásoby jsou téměř nedozírné.

Prostě po svém pokusu bude mít pocit, že je spíš blíže hrobu než tomu, pohnout se dopředu. 

Přitom pomoc je velmi snadná – zpomalit a přestat se poměřovat s jinými

Když na sebe obleknete to, v čem jste rozhodli běhat a zavřete za sebou dveře od bytu, nevystřelte, jako když vám za zadkem cvaknou zuby psa jako prase, ale vykročte pěkně důstojně a zvolna, jako byste si vyšli místo běhu na procházku. Běžte/jděte takhle pět minut a zhluboka dýchejte, když při tom svedete nadechovat nosem (vydechovat můžete ústy), tím líp. Pak se zvolna rozběhněte. Říkám zvolna, takže uberte! Nejste ve škole, aspoň ne v normální, tady jtei v Běžecké škole, tady víme, že vám nic neuteče, protože když teď dokážeme zvolnit a ovládnout své nutkání běžet jako Emil Zátopek či Jarmila Kratochvílová, tak vydržíte běžet dlouho, takže snadno doženete ztrátu, kterou jste nabrali na startu. A pak už se budete svému stínu z minulosti jen vzdalovat. 

Trénink plánovaný v čase (minutách či hodinách)

Když si naplánujete svůj trénink v kilometrech, tak se vystavujete hned na začátku stresu, co když to nedám? Když si naplánujete trénink v minutách, tak to dáte vždycky, protože minuta zůstává pořád minutou, takže vám postačí se udržet příslušný počet minut, které jste si stanovili pro svůj trénink, na nohou. Když si to naplánujete v kilometrech a fyzicky nebudete mít na to, abyste je uběhl v čase, který jste si na to vyčlenili, tak budete vždycky zklamaní a rozladění. Buď příslušné kilometry neodběhnete, nebo je uběhnete, ale po běhu budete natolik hotoví, že ten den už neuděláte vůbec nic, a: „Prý běh člověku pomáhá uvolnit se, vyčistit si hlavu, dobít baterky…“

Běh není pro lidi, kteří mají svůj věk, vyšší váhu, či artrózu

Jasně, pro lidi s velkou nadváhou běh skutečně není, ale ne proto, že by to jejich tělo nikdy nezvládlo, ale proto, že to nezvládne bez možných zdravotních následků nyní. Pokud se týká věku, tam je to obdobné, pokud ten dříve narozený léta nic nedělal, myslím nesportoval. A pokud jde o artrózu a názor „odborníků“, odrazujících své pacienty s tím, že: „Běháním si tu svou artrózu jenom zhoršíte, copak nevíte, že jednou z příčin artrózy je přetěžování kloubů?“, tak souhlas, kdyby začal běhat člověk s artrózou (který se léta nehýbal a přivodil si tím nadváhu, kterou neúměrně zatěžoval své klouby), aniž by své tělo na běh připravil. Ale my jej nebudeme honit hned do běhání. My jeho tělo na běh připravíme chůzí.

Po dlouhé době nicnedělání, není radno chtít dohnat čas

Sledovali jste někdy v televizi, jak se atleti před svým výkonem dlouho rozcvičují? Kdybyste měli možnost pozorovat celou rozcvičku, viděli byste, že rozcvička jim trvá většinou o hodně déle než vlastní výkon, na nějž se tak dlouho rozcvičovali. Je to prosté, rozcvičovali se tak dlouho, aby své tělo na výkon připravili, aby ho zahřáli, prokrvili, prokysličili. A to se na ten výkon připravovali už roky před tím. Jak jste své tělo připravili na vámi požadovaný výkon vy? 

Pokud jste dlouho aktivně nehýbali, jste ve stavu -5, než začnete běhat je třeba se dopracovat na 0

Proč mínus 5? Protože:

• svaly atrofovaly
• kosti zřídly
• šlachy, úpony, vazy jsou slaboučké a neustále napnuté jak tětiva luku před výstřelem
• srdce máte až v krku, sotva vyjdete pár schodů – váš kardiovaskulární systém je v troskách
• cévní systém je zanešený a krve by se v něm nedořezal

a to nemluvím o vaší váze, ale ta vezme za své, jen co začnete na sobě pracovat.

Tohle dostat do figury bude chvíli trvat, když budete vytrvalí a vaše rozhodnutí bude pevné, tak tomu dávám půl roku. Tedy půl roku na to, abychom vás vyladili na 0 a mohli jsme začít pracovat na nějaké sportovní formě, zatím budeme pracovat na vaší fyzické kondici, která vám pomůže také zlepšit vaše zdraví. Pokud se vám ten půlrok zdá hodně, tak se vás zeptám: „Jak dlouho už chodíte ke svému lékaři, aby dal vaše zdraví do figury?“ Dovolím si říci, že to bude určitě víc jak půl roku, a to vám určitě při každé návštěvě říká, že vám nemůže nic zaručit. Já vám taky žádnou záruku nedám, i když si jsem jistý, že když to těch půl roku vydržíte, tak se vám velmi uleví a zjistíte, že je to dobrá cesta.

Běh je jen pro mladé, ti dříve narození by na něj měli zapomenout

Největší hloupost, kterou vám může lékař říct. Běh je pro všechny, akorát těm dříve narozeným doporučuji nehonit se za každou vteřinou, přeci jenom roky nezastavíš. Běhat však můžete začít v každém věku. Stačí se řídit těmito pravidly. 

Běhání, hlavně to v zimě, není zdravé

Tenhle mýtus šíří jen ti, co je jim cizí jakýkoliv pohyb a pak ti, kteří vědí, že běhání je zdravé, ale kdyby ho podporovali, tak by přišli o své životní jistoty. Prostě svůj business založili na tom, že budou člověka udržovat jen při takovém zdraví a v takové kondici, aby „přežil“, minimálně do té doby, než z něj vytáhnou, co to půjde. Pokud patříte k těm, kteří jim to až dosud „žrali“, tak vás asi těžko přesvědčím, jedině snad tím, že byste to na těch půl roku zkusili, vždycky se přeci můžete, jako po každé dietě, vrátit ke svému starému známému životnímu stylu. Já vás rozhodně lámat nebudu, na to už jsem starej pes. Pokud patříte k těm, kteří už blahodárný účinek běhu okusili, tak vás přesvědčovat nemusím, ale vy byste mohli nakazit ty, co dosud běh odmítali, třeba tím, že jim dáte tenhle článek přečíst.

Dolní končetina, u ní všechno začíná a teď nemyslím jen běh. Postavením se na nohy se začal člověk odlišovat od ostatních živočichů žijících na naší planetě. Získal tím jednak možnost i na obyčejné cestě vidět dále a tím si vyhlédnout kořist ještě před tím, než ona zpozorovala jeho. Vidět taky dříve možné nebezpečí, které se k němu mohlo blížit ať už v podobě silnějšího zvířete, nebo později příslušníka jiné tlupy, která nebyla té jeho zrovna přátelsky nakloněna.

Tím, že se postavil na dolní končetiny, ale také získal ruce, které se postupně naučil stále důmyslněji používat. No vidíte a to jsme teprve na počátku dějin. Dolní končetina však má velký význam pro člověka i dnes, už jen proto, že bez ní bychom nedolezli ani do toho našeho auta. Takže se vydáme na malou procházku do jejího vývoje. 

Vývoj dolní končetiny člověka

Vývoj dolní končetiny sahá počátkem někam k vývoji savců, tedy asi nějakých sto milionů let zpátky. Naši prapředci byli ze skupiny savců, jež se původně pohybovali ve stromoví, tedy prvotní funkce nohy byla úchopová.

V další etapě vývoje se dolní končetina přizpůsobuje pohybu po zemi a posléze vzpřímenému postoji. Toto období je pro vývoj homo sapiens rozhodující – tedy osvobození ruky k práci!

V tomto období též dochází k zásadní změně v postavení a funkci dolní končetiny. Z funkce úchopové se stává funkce stojná bipedální – tedy stoj na dvou končetinách, zcela rozhodující pro další pohyb člověka. S tímto souvisí i některé charakteristiky a zvláštnosti lidské dolní končetiny.

Lidská dolní končetina tedy není optimálně přizpůsobena pro pohyb po rovném a tvrdém povrchu, který nám přinesla vědeckotechnická revoluce během posledních staletí. S tím samozřejmě i změnu běžných denních aktivit. Sportování k zachování zdraví, fyzické i psychické kondice je též fenomén posledních desetiletí. Jistě pozitivním přínosem je vývoj běžecké obuvi, vývoj poznatků biomechaniky pohybu, diagnostiky, léčení a prevence, nutrice, tréninkových programů, atd. 

Anatomie nohy a dolní končetiny

Kosti jsou spojeny klouby, tyto drží pohromadě pomocí vazů. Za postavení a funkci odpovídají však nikoli svaly nohy, ale svaly celé dolní končetiny.

S tímto tedy souvisí i různorodost možných obtíží při některých přetíženích nebo poruchách postavení.

Jistě jste si stačili všimnout, že se nám sem nějak zatoulal nový pojem – noha. Mluvíme-li tedy o noze, měli bychom si pod tímto pojmem představit vždy část dolní končetiny od kotníků dolů.

Funkce nohy

• funkce tlumiče pro dopad na patu
• zprostředkovává stabilní stoj a koordinaci
• funkce efektivního odrazu
• funkce periferního srdce pro žilní návrat
• zprostředkovává kontakt s povrchem a okolím
• napomáhá správnému vývoji motorických a psychických funkcí, proto bychom jí neměli nadměrně svazovat a ponechat jí co největší volnost (flexibilní podrážka a mezipodrážka), chůze na boso či v bosobotách je pro nohy a tím i pro naši motoriku a psychiku úplný balzám.

Je to sice k vzteku, ale musíme vzít v úvahu fakt, že lidská noha není optimálně přizpůsobena pro běhy na dlouhé tratě a trénink vrcholového sportovce. Ale ani rekreační běžci se nemohou radovat, protože i u nich hrozí častá zranění, pokud se nenaučí správně chodit a běhat. Statisticky každý třetí rok dochází u běžců k obtížím či zraněním, která aktivitu dočasně znemožní. U vrcholových atletů vedou chronické nebo opakované obtíže k ukončení sportovní kariéry nebo znemožňují dosažení výkonnosti nebo cílů.

Než jsem začal svou běžeckou pouť, chodil jsem čtyři roky do Sokola, kde jsme cvičili na všem možném a i prostná. Pak jsem to zkusil půl roku jako gymnasta a prakticky až někdy do 45 let se poctivě protahoval a posiloval. V posledních pěti letech jsem se k tomu vrátil a vůbec nelituji.

Pohyblivost – uvolněnost kloubů je velmi důležitým faktorem pro váš výkon. Berte to tak, že když jsou vaše převody (klouby) zatuhlé, dá vám velkou práci, celý ten stroj (tělo) rozhýbat a držet v pohybu. Nedostatečná pohyblivost může kromě toho být (a často je) i příčinou zranění nebo obtíží způsobených přetížením zatěžovaných partií (součástek) vašeho těla. 

Většinou se nám podaří vždy naše tělo donutit k tomu, že udělá, co chceme. Pokud jsou ale naše klouby, vazy a svaly nedostatečně pohyblivé (nejsou uvolněné – zahřáté), snaží se naše tělo tenhle deficit nějak kompenzovat. Nejčastěji vyrovnávacími pohyby, jejichž výsledkem je to, že se suneme vpřed, ale důsledkem to, že přetěžujeme některé už tak velmi zatěžované partie. Navíc tím, jak se naše tělo snaží kompenzovat naší nedostatečnost v rozsahu pohybu, zafixováváme si špatné návyky v běžeckém stylu, ty samozřejmě v době zvýšené zátěže, třeba při tempovém, rychlostním tréninku nebo při závodě, se jen prohlubují a pak se divíme, kde jsme si ten zánět nebo třeba únavovou zlomeninu uhnali, když jsme vlastně nic špatného nedělali. My jsme ale bohužel nedělali ani nic proti tomu, aby se tak nestalo.

Následujících 7 cviků je dobré dělat i před strečinkem. Jedná se o mobilizační cvičení, což znamená, že tyto cviky mobilizují důležité klouby. Není špatné toto cvičení zařadit i na konec tréninku, v tom případě jde o cvičení uvolňující a proto je nutné k němu i takto přistupovat. Pokud jste absolvovali hodně těžký a náročný trénink, tak cvik číslo 6. Procvičení kyčlí provádějte nadmíru opatrně, nebo vynechejte.

Mobilizace kloubů

Cvik číslo 1 – kroužení ramen

Stůjte zpříma a rameny opisujte velké kruhy zepředu dozadu.

Cvik číslo 2 – úklony do stran

Ve stoji rozkročmo se opřete jednou rukou o stehno, druhou paži zvednete nahoru a natahujete ji ve směru zapřené ruky. Proveďte 3 – 5 pomalých opakování. Potom udělejte to samé, ale obráceně.

Cvik číslo 3 – vejtaha

Střídavě natahujte paže nahoru, jako byste chtěli trhat ovoce, k němuž jen stěží dosáhnete. Proveďte 5 opakování a snažte se dosáhnout co nejvýš. 

Cvik číslo  4 – uvolnění (procvičení) kotníku

Stůjte zpříma, váha těla by měla spočívat nejprve na patách, zvedněte špičky prstů. Pak přeneste váhu na přední část chodidel – na špičky, přičemž zvedněte paty.

Cvik číslo  5 – procvičení páteře

Mírně se rozkročte. Opřete se rukama o stehna. Střídavě pak vyhrbujte a prohýbejte záda. Ramena zůstávají stále dole. 

Cvik číslo  6 – procvičení kyčlí

Postavte se zpříma na jedné noze. Druhou nohou švihněte vysoko nahoru a do strany, potom na druhou stranu před stojnou nohou. Zopakujte 5x a pak vyměňte nohy. 

Cvik číslo  7 – procvičení krční páteře

Bradu tlačte k hrudní kosti a pomalu otáčejte hlavou v půlkruzích ze strany na stranu. Všechny pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud vás to začne bolet, cvičení přerušte!

Někdo má rád holky, jiný zase vdolky. I když co si budeme povídat, pobíhat chodí mnoho lidí právě pro ty vdolky, tedy, aby si mohli naložit co nejvíce na talíř a nemuseli se bát, že budou jak ten vdolek kynout a kynout, a nebude to ono kynutí z okna davům příznivců, kteří se pod jejich okny srotili, aby ocenili jejich dobře vypadající postavu.

Být manažerem svého zdraví, své fyzické kondice, dá pořádnou fušku, stejnou, jako být manažerem svého života. Pokud jde o váš život, tam bych si rozhodně nedovolil vám radit, jaké máte použít tréninkové prostředky, aby váš život běžel podle vašich not. Pokud ale jde o zdraví a fyzickou kondici, tam si to klidně troufnu.

Střídejte pohybové aktivity

I když se při „šikmých“ aktivitách spálí více energie, neměly by zůstat jedinými formami vašich aerobních cvičení. Střídání běhu (chůze) do kopce s běhy (chůzí) po rovině dokáží udržet váš organismus ve stavu nepřetržitého přizpůsobování se jednotlivým formám zatížení. Navíc se tím vyhnete jednostrannému zatěžování vašeho pohybového ústrojí.

Sport vám dá v životě určitě mnoho, určitě víc, než jste ochotni si vůbec připustit. Pomůže vám najít přátele a jim zase vás. O tom, jak je to v životě důležité, jsem si pro vás našel jednu ukázku na úvod:

Své přátele si vybíráme a oni si nás také vybrali. Jsme s nimi na společné cestě a máme se navzájem hodně co učit. Navzájem se obohacujeme tím, co jsme schopni a připraveni dát a přijmout. Každý z nás je žák i učitel zároveň. Velkou útěchou nám může být, že časem pochopíme smysl bolesti, trápení a ztrát vyvolaných okolnostmi. Každá zkušenost, bolestná i radostná, má své místo. Naše osudy se překrývají s osudy lidí kolem nás. Jedno je jisté. Naše úloha je jedinečná a byla nám ušita na míru. Josef Schultz – Vlídná povzbuzení na každý den.

Pomalá chůze (tempo do 6,5 km/hod)

Přibližně na 50 – 75 % TF max. Spaluje vysoké procento kalorií z tuku. Celkový výdej energie je však relativně nízký. Má příznivé účinky na srdečně-cévní systém.

Rychlá chůze (tmpo 6,5 – 7 km/hod)

přibližně 65 – 80 % TF max. Spaluje poměrně velký podíl kalorií z tuku, výdej energie je vyšší než při mírné chůzi.

Nordic Walking

Nordic Walking je příjemná, technicky ne příliš náročná, pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic Walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely, což vám překladatel přeloží jako chůze s holemi. Je dobré naučit se techniku pod dohledem instruktora.

H.E.A.T. Program

H.E.A.T. – jsou začáteční písmena 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training. Tato čtyři slova se dají volně přeložit jako „Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem“. H.E.A.T. Program reprezentuje systém aerobního cvičení s výrazným efektem na lidský organismus. Jedná se o chůzi na speciálních trenažérech, které připomínají běžecké pásy, ovšem bez elektrického pohonu – jediným pohonem jsou vaše nohy.

Běh

 Ono se řekne běh. Zkuste si vyjmenovat kolik různých variant vám tento způsob pohybu skýtá: běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete tyto druhy vhodně střídat, vytvoříte si tak docela pestrý tréninkový program.

Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Bohužel jeho nevýhodou je, že klade dosti velké nároky na náš pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly), je tedy dobré si vybírat povrch, na němž běháte a pokud možno tyto povrchy střídat. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat pozornost výběru vhodné obuvi, ale hlavně technice běhu – správnému běžeckému stylu, takovému, aby vám umožnil provozovat 

Běh s holemi (Nordic running)

Hlavním důvodem pro používání runningových holí je běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

Běh na lyžích

Je to bezpečný sport a není těžké se jej naučit. Každá naše část těla (paže, ramena, hrudník, trup, boky i nohy) je při tomto sportu zatěžována. Pohyby jsou rytmické a hlavně bez nárazů. Tedy pokud moc nepadáte. Je to komplexní cvičení a běžci na lyžích mají nejlépe rozvinutý kardiovaskulární a dýchací systém. U běhu na lyžích je hodně důležité, jak se oblékneme. Jelikož jej provádíme především na horách, kde se může změnit počasí každou chvíli, je důležité s tím počítat a i v případě příznivého počasí si sebou vzít bundu či svetr do batůžku na záda. Při provozování tohoto sportu zvláště oceníte oděv z funkčního materiálu, který odvádí pot z povrchu vašeho těla. Na lyžích se vám také může dost často stát, že vás najednou opustí síly, proto je dobré si sebou brát na výlet nějakou energetickou tyčinku a vodu na pití.

Koloběžka

Koloběžka je výborný tréninkový prostředek. Při jízdě na koloběžce zatěžujete stejné svalové skupiny jako při běhu a navíc, a to dost výrazně, i  zádové svalstvo, které se při běhu nese.

Kolo

Provozování tohoto druhu pohybu má vynikající vliv na formování nohou a hýždí. Důležitým faktorem je výběr správného kola – podle tělesných proporcí. Důležité také je, zda se chystáte jezdit na silnici či v terénu, podle toho si kupte buď kolo silniční či horské, resp. trekingové. 

Při posazení na kolo byste se měli špičkami nohou dotýkat země a je-li noha na pedálu v nejnižší poloze, měla by být mírně pokrčena. Při jízdě používejte cyklistickou helmu a brýle. Hodnoty TF jsou při jízdě na kole nižší o 10 tepů/min.

Indoor-cycling 

Rozeznáváme tři druhy Indor-cyklingu:

Jízdu na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 

Jízdu na rotopedu, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovně z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).

VEDENÉ SKUPINOVÉ HODINY INDOOR CYCLINGU, NAPŘ. Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. V hodinách Spinningu nebo podobných máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami. V mnoha centrech vám zapůjčí hrudní pásy na měření tepové frekvence, takže svůj trénink můžete řídit podle pásem.

Plavání

Plavání stejně jako běh na lyžích zatěžuje celé tělo a navíc je bez jakýchkoliv nárazů. Hodnoty TF jsou při plavání nižší o 10 tepů/min. Proto si pokud budete do svého programu zařazovat jako jeden z prvků tréninku plavání, upravte v tomto duchu pracovní pásma. Pro kvalitní plavecký trénink je nutné zvládnout techniku. Bohužel není možné se ji naučit z knih. Takže pokud máte ve svém okolí trenéra nebo nějakého zkušeného plavce, tak ho požádejte o radu, nebo se zúčastněte plaveckých campů.

Veslování a pádlování

Veslování je poměrně komplexní aktivita zaměstnávající paže, nohy, záda, břicho i hýždě. Nácvik techniky je poměrně jednoduchý. Málokdo z nás však má asi možnost si sednout do lodě. Větší využití dnes skýtá jízda na veslovacím trenažéru. V současné době je to sport, který se dostává do obliby právě pro možnost všestranné zátěže i dostupnost v různých fitcentrech.

Bruslení

Tento sport je v současné době také velmi oblíbený, hlavně však jeho letní provedení v podobě jízdy na kolečkových bruslích. Velmi dobře se při něm procvičí dolní polovina těla a zejména hýžďové svalstvo.

Fitness

Pokud preferujete prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru. 

Pokud kladou tyto aktivity na organismus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími mírnější intenzitou. Ale pozor, fitness nemusíte vždy provozovat jen ve fitku.

Aerobik a příbuzné formy

Aerobik je stále populární formou aerobního cvičení, a proto není divu, že vzniklo a stále vzniká mnoho jeho modifikací. Velmi rozšířený je např. step-aerobik a různé taneční formy aerobiku. Podobně jako u chůze a běhu i u většiny forem aerobiku dochází k nárazům a otřesům, důležité je proto vybrat si správnou obuv. Správná bota musí stabilizovat nohu, pohlcovat nárazy, minimalizovat výkyvy a podpírat nohu při pohybech do stran, vpřed i vzad. Vyvarujte se skokovým variacím. Aerobik má příznivý vliv na kloubní pohyblivost a zdatnost srdce. 

Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti

Strollering pochází z anglického slova „stroller“ – sportovní kočárek a zároveň „stroll“, což znamená procházet se, courat se. Je to vlastně taková příjemná „procházka“ na čerstvém vzduchu i s vaší milou ratolestí v kočárku (nezáleží na tom, jaký kočárek máte, vyhovující je cokoli – klasický kočárek, golfky, sportovní vozík). Slovo procházka píšu v uvozovkách, protože courat se rozhodně nebudete!

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší, když tělo neustále překvapujeme novými věcmi a také je třeba, aby trénink bavil, a ne aby to byla řehole, té si užíváme v životě až až.

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují“ – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním. 

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Požadavky na sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, výbušnou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport. 

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat. 

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu. 

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Jedna poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

Tři základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení. 

Vzpor přední

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Vzpor boční

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Vzpor zadní

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích. 

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili! 

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Mnohem víc námětů k cvičení a bavení se pohybem najdete v knize: Fit i bez fitka