Nejčastější chybou ve stravování je obecně příjem nadměrně upravovaných potravin a přemíra (hlavně jednoduchých) sacharidů, začínající běžce a běžkyně nevyjímaje. POZOR, neplést si sacharidy se sladkostmi! Sladkosti jsou samozřejmě též sacharidy, ale nejen. Sacharidy máme prakticky všude: cukr, těstoviny, obiloviny, rýže, brambory, ovoce i zelenina. Je však rozdíl mezi sacharidem a sacharidem, jak už vás jistě z výše uvedeného výčtu napadlo. Běžecká obuv a oblečení, to je taky alchymie, ale použijete-li při výběru selský rozum a nenecháte se zblbnout reklamou a prodavači odměňovanými za prodej, tak se nemáte čeho bát.

Nejčastější chyby v pitném režimu a stravování běžců a běžkyň

• nedostatečný či naopak nadměrný přísun tekutin při běhu
• vysoký příjem jednoduchých cukrů
• příliš mnoho tuhé stravy při běhu
• nedostatečný přísun energie při tréninku nebo v závodě
• neadekvátní doplňování minerálů při dlouhých bězích, po nich a po závodech
• nedostatečný příjem energie po výkonu
• nevhodná skladba stravy

Co jíst a pít před během

Poslední jídlo si dejte nejpozději 2,5 až 3 hodiny před vyběhnutím. Vhodnou volbou jsou: banány, bílý chléb lehce potřený máslem a medem, bramborová kaše, rýže, ovesné vločky nebo krupicová kaše. Vyhnout byste se měli naopak tučným jídlům či potravinám s velkým obsahem balastních látek, které se dlouho tráví. Srozumitelně řečeno, když si v poledne dáte vepřovou se zelím, případně guláš nebo biftek, tak je lepší trénink posunout spíše na pozdní odpoledne či večer. Ještě důležitější je pitný režim.

Nepijte těsně před tréninkem, protože to pak často způsobuje píchání v boku. Kdo pravidelně běhá, případně je v intenzivním tréninku, měl by pravidelně pít celý den. Za chladného počasí vypijte během dvou hodin před tréninkem cca půl liru tekutin, v horkém počasí více.

Když si přečtete úvod článku a pak dojdete k tomu, co a jak jíst a pít před během, nejspíš vás napadne: tady něco nesedí. Máte pravdu, nesedí. V úvodu říkám omezte sacharidy a hned kousek pod tím vás jimi nacpu. Je totiž dosti velký rozdíl mezi sportovní výživou a výživou obecně. Před během, abychom měli zásobu energie pro náš předpokládaný výkon a pozřená strava nám nepůsobila při běhu problémy, využíváme zejména sacharidy, protože se rychle stráví a při tréninku již neváží krev v žaludku a ta může rozvádět po těle energii a kyslík, respektive odvádět z těla oxid uhličitý. 

To, co platí ve specializované sportovní výživě, však neplatí ve výživě obecně, protože v životě potřebujeme přijímat všechny složky potravy, sacharidy, tuky, bílkoviny, minerály, stopové prvky, vitamíny, vlákninu (což je mimochodem též sacharid). Nic z toho není škodlivé, jak se mnoho desetiletí uvádělo, ba právě potlačení příjmu tuků a bílkovin ve prospěch sacharidů dovedlo lidstvo do situace, kdy jeho největší problém je obezita, ale i problémy s játry a vů bec většina civilizačních chorob. Prostě to, co jí, ovlivňuje život člověka víc, než si je schopný uvědomit. 

Nejen alkohol, ale i cukr je zabiják jater – cirhóza je svinstvo a nevybírá si

Už jste něco slyšeli o steatóze (ztučnění) jater, což je nejčastější metabolická porucha jater? 

Pokud si myslíte, že ke ztučnění jater se můžete dopracovat jen pitím alkoholu, jste na omylu. Jaterní steatóza je nejčastější metabolickou poruchou jater, která postihuje zejména dospělé ve středním věku a výše, ale v dnešní době bohužel stále častěji také mladé lidi a může za ni např. i neúměrně vysoký příjem potravy. Jenže tuto nemoc mohou vyvolat i faktory, které jsou denně přítomny v našem životě a kterých si ani nepovšimneme. Co všechno může steatózu způsobit, vydá na samostatný článek, který pro vás připravujeme.

To a pak také nedostatek pohybu, což však není v tuto chvíli to, co řešíme, a uvádím to jen pro úplnost. 

Pokud jde o výběr běžecké obuvi, zase se můžeme dostat do situace, kdy vám řeknu, na co se máte zaměřit při jejím výběru a hned v dalším kroku se sám chytím do pasti, když vám poradím, co s výše uvedeným může být ve zdánlivém rozporu. Do rozporu se mohu dostat nejčastěji tehdy, kdy vám vyjmenuji obecné požadavky a pak se začnu věnovat speciálním typům běžecké obuvi (silniční, trailová, závodní), u nichž mohou být některé obecné požadavky zdůrazněny a některé zcela pominuty, abyste mohli běžet co nejrychleji a nejbezpečněji.

Běžecká obuv

Pár důležitých zásad pro výběr vhodné běžecké obuvi:

• Kdo má nohu normální (otisk nohy např. na mokré podlaze nebo v písku je úplný – patrně viditelná přední, střední i zadní část chodidla), měl by používat neutrální běžeckou obuv, přičemž velmi důležité je, aby podrážka a mezipodrážka byly pružné a umožňovaly tak chodidlu aktivní práci (odvalení)
• Kdo je velký, mohutný nebo má nadváhu, musí si vybírat obuv, která mu umožní i dobrou stabilitu
• Kdo má nohy do X – (příp. nadměrná pronace – vychýlení kotníku a chodidla po dopadu na podložku směrem dovnitř), měl by zvolit pevnou obuv s pružnou podrážkou, speciální vložkou, stabilní patou a dobře modelovaným pevným polstrováním
• Kdo našlapuje na vnější stranu chodidla – (supinace, nebo nedostatečná pronace), měl by si vybrat obuv s pevnější podrážkou v přední a vnější části a stabilním materiálem v oblasti paty
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s podiatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! – také neplatí, že nejdražší běžecká obuv je ta nejlepší. Nejvyšší cena nerovná se ještě nutně nejvyšší kvalita. 
• Běžeckou obuv vybírejte i podle povrchu, na němž budete nejčastěji běhat. Terénní (trailovou) obuv si kupte jen v případě, že budete běhat převážně v těžkém (nezpevněném) terénu.
• Což určitě sedí, ale…? Ale je to jen část pravdy, protože kolik času strávíte řekněme během roku v běžecké obuvi a kolik času strávíte v obuvi, kterou běžně nosíte? Co z toho vyplývá? Vyplývá z toho to, že v životě přeceňujeme věci, které jsou sice důležité, ale ne tolik, jako ty běžné věci, které mají mnohem větší vliv na naše zdraví, na to, jak se cítíme. 
• Vrátím-li se k souhrnu, týkajícímu se běžeckých bot, tak nejdůležitější pro nás z toho jsou tři body a sice:
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s podiatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! s tím, že bota musí noze hlavně umožnit, aby mohla pracovat – podrážka a mezipodrážka musí být flexibilní (co nejvíce pružná a ohebná)

To ostatní je dobré znát, ale pokud nesplní vaše běžecké boty tyto tři body, tak splnění těch ostatních vám moc nepomůže.

Běh a oblečení

Mohlo by se zdát, že z dnes rozebíraných témat se tak trošku vymyká oblečení, že u něj platí to samé v běžném životě, stejně jako při běhu. Máte pravdu, obecně to platí, ale bohužel velmi často člověk potkává na ulici i při běhu lidi, kteří jsou nesprávně oblečeni. Teď nemluvím o tom, co je v módě, co zrovna frčí, ale o funkčnosti, přičemž v tuto chvíli nemám na mysli funkční oblečení, ale jen to, že spousta lidí chodí nadměrně oblečena a pak se diví, že jsou často nemocní. Nemocní jsou ne proto, že by byli nedostatečně oblečeni, ale proto, že „rozmazlují“ svoji imunitu, prostě ji netrénují tím, že ji pravidelně vystavují nepříznivým podmínkám. Pak na chvíli vyběhnou, třeba jen vysypat koš, tam se na chvíli zakecají se sousedkou či sousedem, a je průšvih. 

Jak se obléknout na běh a jak se chovat pči a po běhu

• Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu mírně chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací klapky. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, tak si je sundejte.
• Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
• Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
• V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
• Používejte kompresní podkolenky či návleky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
• Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít holé ruce.

S názorem, že běh požírá svaly, se setkávám celkem pravidelně. Nepřestávám stále žasnout, jak může odborník – může jít o lékaře, a je jedno zda o dietologa, praktického, nebo nějak jinak „odborného“ výživového poradce – toto vůbec vypustit z úst. 

O čem to svědčí? Svědčí to o jediném, že tito odborníci buď na přednáškách spali, nebo jim nikdo nikdy nepřednášel o fyziologii, tedy o tom, jak se jednotlivé funkce našeho těla vzájemně prolínají a na sebe navazují, nebo prošli nějakým rychlokurzem.

Přišel mi dotaz

 „Hezký den, díky vám jsem se dala na běhání, tak se teď na Vás obracím s prosbou o radu. Přibližně od začátku léta pravidelně sportuji (kolo, hodinový pomalý běh, brusle). Výsledkem toho je, ze jsem zhubla cca 6 kilogramů. Což je v pořádku, s nynější vahou jsem spokojena a přála bych si ji udržet. ALE, absolvovala jsem vyšetření složení těla, a ukázalo se, že to není tak dobře, jak jsem si myslela. Mám příliš málo svalů (14,8 %) a příliš tuku (25 %). Znamená to tedy, že jsem sportem přišla spiše o svaly, než o tuk? Co dělám špatně? Může byt chyba v příliš vysoké intenzitě sportování? Nebo v tom, že přijímám velmi málo kJ (cca 5500 denně, po vyšetření doporučují cca 7000)? Jim málo bílkovin? Mam teď obavy, že když začnu více jist, jak mi radí, tak přiberu zhubnuté kilogramy zpět. Nevadí mi přibrat svaly, ale nechci přibrat tuk. Jak se ale nabírají svaly? V samotném vyšetření mi doporučují přibrat 4,3 kg svaloviny.

Pestrá strava, to je to oč běží

Krásný dotaz, že? Vyšetření na složení těla je dobrá věc. Předpokládal bych ale fundovanější doporučení toho, co má dotyčný, pokud toto vyšetření absolvuje, a je jedno jaké jsou výsledky, protože ty ve většině případů budou z nějakého důvodu říkat, že něco je v nerovnováze, dělat.

Tedy potud, pokud člověk nezná, jak jednotlivé procesy v těle fungují a na základě toho, chce-li být fit, chce-li být zdravý, vitální a mít dobrou figuru, tomu jednotlivé své kroky podřizuje.

Tedy nejedná zbrkle – teď se budu věnovat jednomu, až toho dosáhnu, začnu se věnovat druhému, pak třetímu, čtvrtému…

Moje zkušenost

Již čtvrtý rok se v prvních měsících roku snažím posilovat. Nemůžu říci, že bych byl v předchozích letech s výsledky nespokojený, ale letos se mi zdají nejlepší. Přemýšlel jsem o tom, proč tomu tak je, a uvědomil jsem si, že letos jsem šel na to jinak, ne plánovaně, prostě se to tak seběhlo.

V předchozích letech, jsem k běhání přidal posilování, dokonce mě Dana po tréninku dávala pít protein. Na celkové postavě se to ale příliš neprojevilo, navíc mě pořád zůstávaly špeky na bocích (madla lásky).

Letos jsme nějak neměl ze začátku roku chuť moc běhat, tak jsem jen chodil, byť na dlouhé procházky se smečkou a k tomu 3x týdně s Danou cvičit do našeho garážového fitka.

V únoru jsme si začal na začátku tréninku (opět neplánovaně, ale prostě se mi chtělo), zařazovat 2 – 6 km na veslařském trenažéru Concept2.

V posledním týdnu v únoru jsem pak přidal běh, takže můj trénink vypadal a vlastně do dnes vypadá takto: pondělí běh, úterý fitko, středa běh, čtvrtek fitko, pátek běh, sobota fitko a neděle buď běh, nebo volno.

No a nakonec mě napadlo si naordinovat suchý duben.

A co se nestalo? Madla lásky pomalu a jistě mizí, bříško, které jsem měl na konci roku je pryč, dokonce se mi začínají objevovat břišní svaly :). Naposledy jsem takhle vypadal a cítil se někdy ve čtyřiceti.

A ještě jednu nepodstatnou věc jsem zaznamenal. Pokles klidové tepové frekvence. V předcházejících měsících se pohybovala okolo 55 tepů za minutu, nyní se pohybuje okolo 50 tepů za minutu.

Přátelé, je mě to blbý, ale ten pokles klidové tepové frekvence, má jednoznačně na svědomí to, že teď nepiji alkohol. Důvod je vcelku prostý a mohou za to játra, která i normálně spotřebují nejvíce pro svou činnost, nejvíce energie – mnohem více než srdce. No, a když musí odbourávat alkohol, spotřebují energie víc. Tím pádem naše tělo potřebuje i V KLIDU víc kyslíku.

Souboj svaly – tuky

Pokud pak půjde o souboj svaly versus tuky, svaly budou nabývat na síle a tuky postupně ubývat. 

Nejlepším spalovačem tuků jsou totiž svaly. Nejlépe spálíte přebytečné tuky tak, že budete ráno běhat nalačno. Tím vyčerpáte svalový glykogen – energetické akumulátory uvnitř svalů. Ty se pak během dne dobijí tím, že v době, kdy budete odpočívat, se tuk z podkoží použije na doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. Začnou vám mizet pneumatiky na břiše, faldíky na bocích, vypouklá bříška. Tuk se bude uvolňovat, aby mohl být za pomoci metabolických procesů přetaven ve svalový glykogen – dobity svalové elektrárny. 

Crosstraining

Když si pak během dne nebo večer zacvičíte, stačí za pomoci vlastního těla – pár dřepů, kliků, sklapovaček, dojdete na aerobic, zacvičíte s T-bow, zajezdíte na veslařském trenažéru, rozštípete pár špalků, vytřete podlahu, pohrajete s dětmi, či prožijete svižnou hodinku v rytmu Nordic Walking, trošku se protáhnete, tak po pár týdnech zjistíte, že vás přestává všechno bolet – protože váš svalový korzet bude pružný, váha vašeho těla bude rovnoměrně rozložena na všechny partie a vybudujete si perfektní pec na spalování tuků. 

Pokud jde o otázky ohledně příjmu bílkovin, tuků a cukrů resp. sacharidů, tak tyto otázky stojí 

spíše:

• kdy 
• co
• a kolik toho 

Souvisí také s tím, jaké jsme metabolické typy, máme-li spalování:

• rychlé
• střední
• pomalé

Příjem také souvisí s výdejem, nejen s tím, který vydáme při nějaké tělesné aktivitě, ale s celkovým výdejem během dne, to znamená, pokud už se tím chce člověk opravdu odpovědně zabývat, je nutné spočítat i energetický výdej během doby, kdy vykonáváme svou práci a k tomu je třeba připočíst takzvaný basální metabolismus, což je energie, kterou vydáme během doby, kdy nic neděláme a ve spánku. 

Řeknu vám ale jediné. Pokud je člověk relativně zdravý (říkám relativně, protože dnešní doba na člověka z hlediska životního stylu vyvíjí takové nároky, že chcete-li je přežít, musíte být silné osobnosti), jednoho krásného dne si řekne: „DOST – PRDÍM NA TO – ZA TOHLE MI TO OPRAVDU NESTOJÍ!“ Začne o životě přemýšlet a začne žít. 

To vás přivede k běhu a máte vyhráno, protože při běhu na všechny ty tlaky zapomenete. Pokud k běhu přidáte i plavání, cvičení – jak výše naznačeno, vaše tělo se zharmonizuje, řekne vám na co má chuť, toho si dáte v míře rozumné (neskončíte s jídlem až ve chvíli, kdy vám bude špatně a těžko), budete dodržovat pitný režim, tak přestanete řešit: „Co mám jíst, kolik toho mám sníst, kdy mám jíst,“ tělo vám to vždy v pravou chvíli řekne a když se mu naučíte naslouchat, nebude vše přednější, tak jako dosud, pak nebudete mít žádné zdravotní problémy, budete mít váhu, která odpovídá vaší tělesné konstituci, a budete se cítit skvěle, protože budete vypadat skvěle. Budete mít energii a ta bude prýštit každou buňkou vašeho těla.

Cooperův test (běh na 12 minut) je snad nejčastěji používaným testem na určení výkonosti. Pokud se jej rozhodnete absolvovat, mějte na paměti, že uběhnete daleko víc, když do něj vběhnete spíše zvolna, než když se budete od začátku snažit dát do běhu naprosto vše, čeho jste schopni. Takže vyběhněte pěkně piánko a s každým kolem trošku přidávejte. 

Coopruv test – hodnocení ženy

Dívky 13 – 14 let

Dívky 15 – 16 let

Ženy 17 – 19 let

Ženy 20 – 29 let

Ženy 30 – 39 let

Ženy 40 – 49 let

Ženy 50 a více let

Výkonnostní běžkyně

Cooperův test – hodnocení muži

Chlapci 13 – 14 let

Chlapci 15 – 16 let

Muži 17 – 19 let

Muži 20 – 29 let

Muži 30 – 39 let

Muži 40 – 49 let

Muži 50 a více let

Výkonnostní běžci

Uklidnění – pokles tepové frekvence po výkonu

• Změřte si svou TF ihned po skončení výkonu. 
• Zjistěte, jak dlouho trvá, než vaše TF klesne na 120 tepů za minutu.

Pochopitelně čas závisí také na tom, jakou TF jste měli na konci výkonu; čím vyšší TF po výkonu, tím delší čas budete potřebovat na uklidnění. Platí, že rychlejší pokles TF po zátěži svědčí o vyšší výkonnosti srdce. Klesne-li vaše TF na 120 tepů za minutu za méně než dvě minuty, jste v dobré kondici. Neklesne-li však vaše TF na 120 tepů/min. ani za 5 minut po skončení zátěže, svědčí to buď o velmi nízké zdatnosti, nebo o přetrénování. V krajním případě se může jednat i o srdeční vadu.

Změřením rychlosti uklidnění po každém výkonu získáte časem přesnou představu o náročnosti právě absolvované pohybové aktivity a o vaší aktuální formě. To vám pak pomůže lépe stanovit velikost zatížení v dalších dnech, resp. upravit váš tréninkový plán podle stavu vaší současné fyzické kondice.

Když pomineme styl, tak nejčastější chybou, kterou dělají lidé, když začínají běhat, je přecenění vlastních schopností, lépe řečeno schopností svého těla. Tím pádem se snaží hned o tempo (rychlost) na níž nemají, a když se k tomu přidá snaha i o uběhnutí nějaké vzdálenosti, je na problémy zaděláno.

Než začnete s běháním, otestujete své schopnosti

Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem.

• Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovali?
• Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
• Kouříš nebo jsi dříve kouřili?
• Měli jste či máte astma?
• Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
• Měli jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měli pocit, že omdlíte?
• Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
• Jste diabetik?
• Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Otestujte svou současnou kondici

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá.

Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy bys Otestuj si svou kondicie neměli absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byli k sobě upřímní, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postav se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připraveni, pustě stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to.

To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Toto byste měli během jedné minuty stihnout 24x.

Po třech minutách cvičení ukončete a minutu si měřte tep, buď přiložením palce na zápěstí druhé ruky či na krční tepně, či chytrými hodinkami nebo fitness náramkem.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat.

Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení

Rychlost

Za jak dlouho zvládnete absolvovat chůzí (indiánským během, během) 1500 metrů

Najdte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení

• méně než 6 minut – výborně jste jednička
• více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (je to za 2)
• více než 8, ale méně než 10 – dobrá (je to za 3)
• 10 – 12 minut – ještě jste prošli – proběhla (máte to za 4)
• více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měli byste začít podle tréninku pro začátečníky. Buďte trpěliví, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla svalů trupu

Vzpor na předloktí (prkno) viz úvodní foto

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněními v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držet a držet a držet. Je důležité, aby zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděli a měli by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste někoho, aby vám čas změřil.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujete dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete břicho a budete se snažit přitáhnout pupek k páteři. To můžete provádět i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vám bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělí (jste 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobčí. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už jste pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s tebou špatné, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10 🙂 (oba), takže pořád dobrý.

Chcete-li se vyhnout zranění, tak byste se měli před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíte, že vaše pohyblivost je zvláště špatná, může vám pomoci jóga a pilates.

Běžet, běžet, běžet…, to je to, oč v běhání pro začátečníky, dnes, zítra, za týden či za měsíc půjde. Myslíte si, že naučit se běhat je těžké. Houby je to těžké, je to naopak velmi lehké. Těžké na běhu je jen poprvé zvednout zadek. Běžet je opravdu lehké, horší už je to se stylem, kterým se snažíme běžet, ale i to se dá přirozeně naučit.

Ale nebojte se, pokud jste se dosud nenaučili správně běhat, tak se to naučíte na Běžecké škole.

Nejdříve je ale potřeba se naučit chodit!

Pokud chcete správně chodit, měli byste vědět, že:

• vaše chůze by měla být plynulá – každý váš krok by měl mít zhruba stejnou délku. Rozdílná délka kroku ovlivňuje rozdílné zatěžování dolních končetin, z čehož pak následně vyplývá nevyváženost celého těla a má samozřejmě vliv na kladení chodidel – osu chůze. Prostě naše chůze je klátivá až humpolácká
• naproti tomu pokud je každý váš krok stejně dlouhý, vaše chůze má také správný rytmus, je pružnější – chodidlo se chová jako pružina, tím je méně zatěžována páteř a klouby a vůbec celý pohybový aparát.

Jak správně chodit

• Došlap na patu a následné odvalení přes celou délku chodidla. Pro správnou chůzi je důležitý vzpřímený postoj a špičky chodidel směřující dopředu. Ale zkuste si to hned prakticky. Postavte se a nakročte, pomalu přenášejte váhu na přední nohu a sledujte, jak ve chvíli, kdy vaše tělo přes ni přechází, se zcela automaticky chodidlo odvalí z paty na špičku. Možná to netušíte, ale to, jestli správně chodíte, závisí hodně na palci u nohy. Palec je kormidlem vaší chůze, on navádí celé vaše tělo dopředu. 
• Palec vede váš krok, palec a konečky prstů jsou body, z kterých se odrážíte a přitom dochází k zapnutí svalů tvořících podélnou klenbu chodidla. Z toho je jasné, že za zborcenou podélnou klenbu si můžete sami, tedy nesprávný způsob chůze a nošení špatných bot. Bot, které nedovolí chodidlu aktivně pracovat.

Vraťme se však ještě k našemu kormidelníkovi – palci, jeho aktivním zapojováním do chůze až po jeho špičku předejdete deformacím palcového kloubu, což je dosti často se vyskytující problém, jak dospělých, co je však horší, i dětí.

Pokud tato deformace není ještě moc výrazná, můžete jí správnou chůzí ve správných botách, napravit. Důležité je, aby při každém vašem kroku koleno směřovalo dopředu a nevytáčelo se do stran.

Tomu napomůžete, když při došlapu zpevníte patu a pak budete chodidlo směřovat za palcem.

Objeví-li se nějaká, byť i zdánlivě malá, obtíž na noze, např. otlačený palec, puchýř na patě, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, naruší se plynulost chůze i běhu. Protože poraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytváří svalová nerovnováha – dysbalance.

Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se postupně promítne do pohybu i únavy celého těla. U závažnějších problémů, které ztěžují chůzi, jako je artróza kloubů, bolesti v páteři, nestejně dlouhé dolní končetiny apod., člověk při chůzi vydává více energie, což se projeví dřívější únavou a zkazí náladu. 

Tak si raději hned vyzkoušejte, jak chodíte. Možná zjistíte, že jednou – obvykle slabší – nohou, děláte kratší a pomalejší krok. Vysledujte také, jak odvíjíte krok a zda je těžiště převážně na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá ke zborcení příčné klenby.

Přeji vám příjemnou procházku!