Běh je dovednost stejně jako psaní. Psát se učí člověk ve škole, běhat ne, přesto když delší dobu nepíšete rukou, vykazuje vaše písmo stejnou krkolomnost, jako váš běh, když delší dobu neběháte!

 Běh je dovednost, s níž se člověk rodí, ale kterou, když ji přestane používat, zapomíná. S během se to má stejně jako s psaním, schválně – pokud jste přestali před delším časem psát rukou, zkuste to a porovnejte s tím, když jste psali běžně. Nejspíš budete překvapeni, jak je to písmo najednou krkolomné. Stejnou krkolomnost (ne-li přímo o zlom krk) po čase vykazuje i váš běh.

 Běh má blahodárné účinky. Prospěje vašim nohám. Je však velice užitečný i pro zemi. Dodává jí pocit potřebnosti. – Charles M. Shulz.

Proč bychom měli běhat bosí – zamyšlení nad knihou Bosé běhání

Kniha Bosé běhání se může stát stejnou biblí pro běžce, jako se jí stala kniha Born To Run, i proto, že se v ní dosti zevrubně mluví proti běžeckým botám v tom smyslu, že jsou to hlavně ony, které jsou příčinou zranění běžců a běžkyň, přičemž by je měly před těmito zraněními (jak je deklarováno jejími výrobci) chránit. Tyto argumenty mi přijdou stejně slabošské, jako když někdo svaluje to, že má v životě smůlu, na vše, na všechny okolo, přičemž on dělá všechno tak, jak se má.

Říkat, že za běžecká zranění mohou běžecké boty, přičemž všechny házet do jednoho běžeckého pytle, je stejně alibistické, jako říkat, že nemůžu být nikdy štíhlý, protože rád jím. 

Naštěstí kniha Bosé běhání neútočí jen proti botám, ale také říká, že na vině je též špatný běžecký styl. Na němž se však technické boty velmi podílejí, neboť člověku sice umožňují (pokud chce a pokud ví jak) běhat správně, na druhou stranu v nich člověk získává pocit (živený argumenty jejich výrobců), že když bude běhat jako Frankenstein, technické boty mu to odpustí. Ano, boty mu to odpustí, ale jejich tělo to odnese!

Proč Bosé běhání tak pitvám

Pitvám ho proto, že je to skutečně skvělá kniha. Kniha, která si zaslouží největší pozornost všech běžců a běžkyň. Zároveň bych byl ale nerad, aby si lidé přečetli jen úvodní statě a pak už ji jen přelétli očima, protože nemají čas číst a zamýšlet se nad všemi informacemi 318 stránek faktického textu. Nechtěl bych, aby si odnesli jen informaci, že mají běhat bosí a našlapovat na bříška (našlapovat znamená první kontakt se zemí a ne, že nedovolíte noze zapojit patu), protože tohle poselství tato kniha sice nese, ale není to její jediné poselství. To hlavní poselství knihy je návrat člověka k Zemi a k sobě samému, v tom smyslu, že nemá bezduše přebírat vše, co se mu kde předkládá, ale má nad tím přemýšlet, třeba při dlouhých a pomalých výbězích do přírody, kdy je jen sám se sebou a kolem něj proudí život v té nejčistší podobě.

A nyní zase zavítáme na stránky Bosého běhu:

Běh s mírnými versus prudkými dopady

Nejvíc nervových zakončení na lidském těle se nachází na chodidlech, podobně na tom jsou už jen ruce a genitálie. Účelem existence těchto zakončení není, aby nás někdo mohl lechtat. Mají nám pomáhat a chránit nás. Když běžíme, naše nohy přirozeně touží „cítit“, co se děje. Dává jim to možnost se okamžitě přizpůsobovat různým vlastnostem povrchu.

Jenže když běžíme v odtlumených botách, schopnost chodidel vnímat povrch ubíhající pod nohama (botami) se značně snižuje. Automaticky tak dopadáme na zem velice prudce jenom proto, abychom kompenzovali to, že necítíme zemi přímo. 

V zásadním článku, který změnil můj život (život Michaela Sandlera, autora Bosého běhu) vysvětluje chirurg-ortoped Joseph Francioni problém takto: Při běhu naboso dopadají na zem jako první bříška chodidel, která okamžitě vysílají do míchy a mozku signály o síle dopadu a smyku, přičemž naprostá většina podnětů pochází z kontaktu pokožky s nerovnostmi povrchu. Pokud kontakt narušíte přidáním tlumící vrstvy, obelžete tím jinak spolehlivý systém a donutíte jej sílu dopadu podcenit. Zvýšíte-li tloušťku boty v oblasti paty, obutému běžci nezbude než došlápnout na ni. A když tlumení dokonale připoutáte k noze pomocí chytře navržených tkaniček a zabráníte tak smýkání, ještě více tím systém pohlcení nárazů zmatete. „Odvděčí“ se vám tím, že dopadnete o to prudčeji v zoufalém pokusu promáčknout tlumení a „ucítit“ podložku.

Toto chování ještě zhoršuje přesvědčení šířené reklamou, totiž že superdrahé boty poskytují superochranu. Běžci a běžkyně pak mají pocit, že mohou vesele dupat a nárazy za ně absorbují boty. 

Jeden článek v časopise Nature odhaduje, že běžec s botami dopadá na zem 2x – 3x prudčeji, než bosý, což vysvětluje, proč má drahá obuv na svědomí větší procento zranění než méně tlumená (já dodávám: než dostatečně pružná, neboť jen v tlumení to není). Čím více je tlumení, tím více se podvědomě přizpůsobujeme větší silou došlapu a tím více důvěřujeme tomu, že nám náraz neublíží.

Ve skutečnosti však opakované prudké dopady představují hrozivou zátěž pro naše kotníky, kolena, kyčle i svaly na nohou. Kumulace mikrotraumat, jimž své tělo vystavujeme, vede k únavovým zlomeninám, plantární fascitidě a celé plejádě dalších zdravotních komplikací, které ročně vyřadí na nějakou dobu z běhu až dvě třetiny všech běhajících.

Běh přes špičku versus běh přes patu

Pokud běžíme bez bot a se správnou technikou (já dodávám: běžet správně můžete i v botách), přistaneme nejdříve na bříško chodidla. Díky tomu se síla každého kroku rozptýlí do vazů, šlach a svalstva. Všech 28 kostí našich chodidel v harmonické spolupráci se svaly ztlumí náraz a zapruží zpět. Tato obrovská „pružina“ je jedním z největších zázraků lidského těla.

Běžecké boty však bývají obvykle vybaveny výrazně odtlumenou patou. Náš mozek se tak nechá zmást úvahou: „Přistanu na patě, je to nejbezpečnější.“ Opak je pravdou. Kost patní je skvěle stavěna pro chůzi, skvěle pomáhá udržet rovnováhu v jakémkoliv terénu, ale když dojde na běh, naše tělo není uzpůsobeno ji využívat. Pokud patu zapojíme, přicházíme tím o přirozenou „pružinu“ charakteristickou pro běh přes špičku.

Místo toho se při přistání na patě otřes z nárazu šíří přímo do kotníků, kolen, kyčlí, zad a krku. Je to jako kdyby narážela kost na kost; jakmile otřes projde botou, už není nic, co by jej mohlo zastavit.

Zde si dovolím s Michaelem polemizovat. Respektive s tím, jak je výše popsán došlap, přičemž to vypadá, že byste při běhu neměli patu vůbec zapojit. Já tvrdím, a vyplývá to pro mě i z výše popsané funkce paty při chůzi, že stejně tak u běhu má pata stabilizační charakter, takže po dopadu na bříško automaticky dokončíme celý došlap zapojením paty (došlap tím stabilizujeme, přičemž uvolníme zapojené lýtkové svaly a hamstring, načež se volně překulíme přes celou plochu chodidla a podle rychlosti, jíž běžíme, zakopáváme). Ostatně, když se podíváte na ukázku běhu Michaela na straně 94, jasně uvidíte na prostřední části fotografie, že patu do běhu zapojuje!

Přirozený běh versus špatná běžecká technika

Malé děti běhají (nebo alespoň doma by měly) bosky. Skotačí po bříškách chodidel, neustále jsou v náklonu a nechávají gravitaci zastat většinu práce. Zkuste pak dítěti nazout boty a sledujte, co se bude dít. Dítě se rázem promění v zakrslého Frankensteina, bude chodit neohrabaně jako robot a vrávoravě se bude snažit udržet ve vzpřímeném postoji. Kam se podělo to lehké čiperné tancování po bříškách? Ztratilo se, neboť boty spoutaly dětská chodidla do nepřirozeného postavení – a spolu s nimi znemožnily i přirozený běžecký krok.

Tak tuhle větu jsem slyšela a mohla si přečíst ve výrazu M. mnohokrát. A bohužel – jako obvykle – měl vždycky pravdu. Maminka a trenér mají totiž vždycky pravdu:-).

Když jsem jednu neděli, před třinácti roky běžela svůj long jog, dala jsem 15 km a mohla jsem prasknout, jak jsem se dmula pýchou. Již včera mě ale M. vrátil na zem, když objel naše delší trasy znovu na kole a lehce poupravil kilometráž. Jak se dalo očekávat – směrem dolů, takže z nedělní patnáctky se rázem stalo 14100 m a já trošku zvadla. Ovšem dneska jsem zvadla ještě víc.

Celý týden jsem se sportovně činila. V pondělí i úterý jsem byla běhat, ve středu jsem byla po roce v sokolovské v posilovně (dialog s obsluhou: On: máte tady permici? Já: to asi ne, já tady dlouho nebyla…. On: no, já tady pracuju UŽ DVA MĚSÍCE a ještě jsem vás tady neviděl!:-)), ve čtvrtek jsem dala spinning. V pátek jsem byla na radu obsluhy z fitka objevovat nové obzory – šla jsem se proběhnout na novou cyklostezku ze Sokolova směrem na Kynšperk a byla jsem nadšená! 

Na stezku jsem se napojila na Starém náměstí, kde jsem nechala na odstavném parkovišti u kláštera auto, a strávila jsem na ní 50 příjemných minut. Je vyasfalt ovaná a vede přírodou, žádná silnice poblíž, jen tráva, stromy, dřevěná odpočívadla, řeka…. Občas cyklisté a občas inlinisté, klid, ticho, čisto. Velká spokojenost! 

Ovšem už když jsem to M. hned začerstva ještě trošku udýchaně vykládala, zpražil mě poznámkou na téma, jak je zvědavý na to, jak mi to v neděli na té dlouhé půjde. A ačkoli se mnou v sobotu šili zase všichni čerti:-), měla jsem přísný zákaz cokoli sportovního podnikat s tím, že si musím alespoň jeden den v týdnu odpočinout.

No a v neděli ráno jsme se probudili v 8.45, sluníčko už vysoko na obloze a já se ještě chtěla před během trošku najíst. Záhy se ukázalo, že to nebyl nejlepší nápad, zrovna tak jako celotýdenní tréninkové úsilí. Celotýdenní tréninkové úsilí mi způsobilo slabost nohou a vůle:-), ovocná ovesná kaše pak následně slabost ve střevech:-)). 

Hned na začátku jsem to přepálila, protože s námi kousek běžel i Vládík, náš kamarád a bytný. No a mně docela dlouho nedocházelo, že když poběžím jejich tempem, budu si s nimi sice chvíli povídat, ale pak už toho moc nenaběhám. Když mi to došlo, nechala jsem Vládíka utéci a M. se se mnou milosrdně plazil po pěkném, běhavém, který se letos už kupodivu stal mým kamarádem. Pak jsem si někde na  7. odskočila do křoví, a s neustálou starostí KAM (zapadnout v případě nouze:-)) jsem odtrpěla ještě několik km, ale na nějaké překonávání rekordů to teda dneska v žádném případě nevypadalo.

Po nějakých 11 -12 km jsem to zapíchla. Připadala jsem si vymáčknutá jako citron a to jsem se ještě musela z Frantovek vrátit k nám na Hůru. To byly obličeje! (Já jsem ti to říkal!)

Když jsem se bránila, že to i tak byl docela slušnej trénink, zvláště pak po tom sportovně náročném týdnu, dostalo se mi poučení, že jsem dnes měla ale naplánovaných 15 a takhle se teda na ten půlmaraton nepřipravím. A že musíme udělat plán, abych v týdnu měla 2 dny odpočinku. A že buď nedělám nic nebo moc. A vůbec – já jsem ti to říkal! 🙂 Ach jo… A mně se přitom v celém týdnu tak krásně běhalo, cvičilo, jezdilo na kole… Už mám zase trochu rozpor v tom, co vlastně chci: chtěla bych být sportovně co nejvšestrannější, nechci se věnovat jenom běhání. Ale jakmile začnu s jinými aktivitami k běhání, jsem logicky unavenější a nemám dost sil na svůj long jog. Mně osobně by běh dlouhý přes 10 km docela stačil:-), ale M. má pravdu, že chci-li natrénovat na půlmaraton, s desítkou si jaksi nevystačím… Ovšem vybalancovat tu správnou rovnováhu mezi tím, co je málo a co už je moc, bude asi docela oříšek, ba i ořech!

A jak to máte vy?

Co na to všechno říkal M

Já ti to říkal :), je s podivem, jak jste schopný všechno krásně okecávat a stejně si to pak udělat po svém, takže nám nakonec nic jiného ani nezbude než: JÁ TI TO ŘÍKAL :), ostatně takové věci se mi stávají pořád. A ještě k tomu přeměření. To bylo tak, D si prodloužila trasu, kdy se musí před během rozejít, až na 500 m, a to dá přeci rozum, že když to jde, tak jí to nemůžu počítat jako běh, obzvlášť, když čas si měří až poté, co vyběhne! A to ještě pomíjím fakt, že potom jak minulý týden doběhla svých 14120 m mi povídá, že by jí zajímalo, co by dokázala, kdyby si jí někdo vzal pořádně do parády. Tak jsem zvedl rukavici 🙂.

Běhání naboso, v bosobotách nebo minimalistických botách získává stále více příznivců. Současně s tím je však důležité si uvědomit, že i toto běhání, respektive přechod k němu, představuje poměrně dost rizik, kterým je dobré se vyhnout. Vždyť přece nazutí se do těchto bot, nebo úplné vyzutí se z bot, by dle jeho příznivců jim mělo přinést zdraví nezávadný běh.

Dnes se podíváme na naši nohu a na to, proč bychom se měli pokoušet běhat bosí. Příští týden vám pak ukážeme několik jednoduchých testů, jejichž výsledky vám odpoví na otázku: „Jsem už nyní, v tomto okamžiku, připravený na běhání naboso, v bosých či minimalistických botách?“ Dále vám přineseme také pár tipů na cvičení, které učiní vaše nohy silnějšími, pružnějšími a citlivějšími.

LIDSKÁ NOHA – MISTROVSKÉ DÍLO EVOLUCE

Proč bychom měli běhat či chodit naboso nebo jinak, proč vůbec nosit boty?

NOHA JE FANTASTICKÁ KONSTRUKCE. JE SLOŽENA Z 26 KOSTÍ, (NĚKTERÉ PRAMENY UVÁDĚJÍ 28 KOSTÍ), KTERÉ DO SEBE ZAPADAJÍ ZPŮSOBEM, JENŽ CHODIDLU UMOŽŇUJE MĚNIT SE PŘI KAŽDÉM KROKU Z FLEXIBILNÍ DO PEVNÉ STRUKTURY. 

Nožní klenba

Flexibility i pevnosti chodidla je dosahováno především díky kosterním obloukům, tedy dvěma podélným klenebním obloukům (mediálnímu a laterálnímu), táhnoucím se od prstů k patě a jednomu příčnému klenebnímu oblouku, probíhajícímu po šířce chodidla. Nožní klenba tvoří doslova základní systém tlumení rázů těla. Jednotlivé klenební oblouky umožňují absorbovat nárazy při došlapu, pomáhají rozložit váhu těla na plochu chodidla, poskytují ploše chodidla pružnost pro přizpůsobení se terénu a fungují jako pružiny při odrazu těla k dalšímu kroku. 

Přirozené tlumení

Při chůzi i běhu chodidlo doléhá k podkladu v supinační pozici, která pak plynule přechází do pronace. Oblouky nožní klenby hrají stěžejní roli v procesu udržení a přenosu váhy těla při chůzi i běhu. 

Nazutím bot a ztrácíme přirozenou kontrolu

Boty nabízejí ochranu, filtrují však informace o podkladu. Svaly nohy se nestahují jen tak, jak je napadne, ale jsou odkázány na informace, které jim poskytují proprioreceptory (nervová zakončení) umístěné na našem chodidle. Normální bota toto spojení narušuje, tím noha nemůže dokonale číst terén.

Boty a tlumení, jak se to shoduje

V klasických (odpružených) běžeckých botách stojí noha v podstatě na rampě, tím pádem je pata vysoko nad terénem a je výše než špička. Následkem toho se achilovka protahuje méně, než když běžíte bosí nebo v minimalistické obuvi. A právě na to je třeba si napřed navyknout, chcete-li přejít na běhání naboso či v minimalistických botách.

NEŽ ZAČNETE NABOSO, V MINIMALISTICKÝCH ČI BOSOBOTÁCH BĚHAT, ZAČNĚTE V NICH CHODIT

Běhání v minimalistických botách či dokonce naboso by mělo předcházet chození naboso či v minimalistických botách. Dá se říci, že všechny značky vyrábějící běžecké boty zachytily trend snižování rozdílu mezi výškou paty a špičky. To je nasnadě, protože v životě toho člověk víc nachodí, než naběhá a chce-li začít běhat bos či v minimalistických botách, měl by v takových botách i chodit, protože jinak bude své nohy a s nimi celý oporný systém svého těla vystavovat velkému stresu. Vždyť kolik hodin denně stráví člověk během? Určitě méně než chůzí, a o to jde. 

Chodí-li člověk celé dny v běžných botách, které mu nohy doslova svazují a neumožňují číst terén a pak se na běh vyzuje či obuje do minimalistických bot, myslíte si, že vaše nohy to ocení, že si řeknou: „No sláva, aspoň na běh nám umožnil se hýbat svobodně, tak jak jsme byly stvořeny“? Určitě ne. Spíš si řeknou: „Trouba, on si snad myslí, že těmi pár minutami něco spraví!“. 

Chodit, stejně tak jako běhat, se dá ve všem, otázka je, zda to přinese vám, ale hlavně vašim nohám to, co by právě chtěly. Máte pravdu, konečné rozhodnutí bude vždy na vás, čemu dáte přednost, neboť co vyhovuje mně, mým nohám, nemusí vyhovovat vám, vašim nohám a je jen dobře, že i v minimalistické obuvi existuje široká nabídka, tak aby si mohla každá noha vybrat tu svou botu na chození i na běhání.

Na městských maratónech to většinou potřebovat nebudete, protože zde je možno velmi rychle přivolat lékařskou pomoc, která už provede patřičné úkony a zajistí odvoz postiženého do nemocnice. Jak se máme zachovat a co bychom měli udělat v případě, že si jen tak s kamarády vyběhneme, vyjdeme či vyjedeme do přírody a jeden z nás najednou doslova odpadne a zůstane nám ležet tam, kam zrovna dopadne? Nebo při závodech vedoucích terénem, kdy člověk nemá možnost přivolat rychle pomoc odborníků?

Lepšínež řešit zkolabování svoje, či někoho jiného, je mu zabránit. Některé kroky jsem popsal v článku: Slunce a teplo budiž pochváleno, ale jak v tom má člověk běhat, na co si má dát pozor.

Nebudu se zabývat případy, kdy postižený má nějaký dlouhodobější zdravotní problém, či nějaké zdravotní omezení, nebo případy, kdy ten, koho ta nepříjemnost postihla, je prostě vysílený, protože podcenil přísun energie. Budu se zabývat situacemi, které mají vztah hlavně k přehřátí organizmu a k dehydrataci, protože to jsou stavy, s nimiž se můžete nejčastěji na akcích, které jsem v úvodu zmínil, potkat.

S čím se můžeme v teplém počasí při běhání v přírodě potkat

• mdloba
• tepelné vyčerpání
• křeče z horka
• úpal
• úžeh (sluneční úpal

Co dělat v případě mdloby

1. Postiženého odnést na chladné, stinné místo, položit ho naznak s mírně sníženou hlavou a zvednout mu mírně dolní končetiny
2. Uvolnit mu krk a hrudník
3. Dávat mu studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazujte hlavu!). K rychlejšímu probrání z mdloby pomáhá mírné pleskání po tvářích nebo přičichnutí k látce s ostrou vůni
4. Pomalu nahrazujte tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí urychleně zabezpečte lékařskou pomoc

Co dělat při vyčerpání z důvodu přehřátí

Tepelné vyčerpání je spojeno se ztrátou tekutin. Má podobné příznaky jako mdloba, ale protože se jedná o delší stav, může se ještě projevovat poruchami jednání, zmateností, podrážděností i deliriem. První pomoc i předcházení tomuto stavu je stejné jako u mdloby.

Co dělat při křečích způsobených horkem

Křeče z horka jsou spojené s těžkou tělesnou námahou při vysokých teplotách a s velkými ztrátami tekutin a iontů. Dochází k bolestivým svalovým záškubům nebo křečím. První pomoc i předcházení tohoto stavu je stejné jako u mdloby. Při dostatečném přísunu tekutin i iontů se stav velmi rychle spraví.

Pokud chceme předejít tomu, aby nás křeče z horka postihly, je dobré brát několik dní před akcí, u níž očekáváme, že budeme vystaveni vyšší tělesné námaze, vyšší teplotě vzduchu, nebo kde dokonce budou působit oba faktory, přípravky, které vám dodají rychle magnesium.

Jak poznáte úpal

Úpal – přehřátí vzniká v dusném a teplém prostředí, ve kterém naše tělo přestane odvádět nadbytečné teplo. Úpal se projevuje nejdříve bolestmi a návaly krve do hlavy, hučením v uších, nevolností a pocitem tíže, závratí a žízní. Postižený je citlivý na světlo, dělá se mu tma před očima, začne ho bolet břicho, objeví se průjmy. Kůže je horká a zarudlá, zornice očí rozšířené. Teplota těla vystoupí až na 40°C. Při přehřátí jde vše rychleji a postižený může upadnout rovnou do bezvědomí. 

Jak poznáte úžech

Úžeh – sluneční úpal, vzniká silným účinkem slunečních paprsků na lidské tělo. Obvykle je spojován i s úpalem. Příznaky jsou podobné jako u úpalu. Avšak nesnaží–li se člověk vyhledat pomoc a nechá i dále působit slunce, příznaky úžehu se zpravidla stupňují. Na rozdíl od úpalu se obtíže mohou ukázat až s několikahodinovým zpožděním (např. v noci po slunění).

Abychom předcházeli úžehu, je důležité dostatečně pít, občas se ochlazovat (koupání, sprchování, zvlhčování kůže, zvlhčování vlasů zvláště u dětí) a nosit pokrývku hlavy.

Co dělat při úpalu či úžehu

1. Postiženého okamžitě uložit na chladné, stinné místo s podloženými nebo zvednutými končetinami. Při úžehu raději zvednout hlavu
2. Uvolnit oblečení na krku a na hrudníku
3. Přikládat studené obklady na hlavu, na krk a na hrudník. Dávat studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazovat hlavu!)
4. Pomalu nahrazovat tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí stabilizovat jeho polohu. Při selhávání životních funkcí je důležitá jejich opora (umělé dýchání, nepřímá masáž srdeční)
6. Urychleně zabezpečit lékařskou pomoc

Jedna vzpomínka

Na maratonu v Zermattu jsem zažil jednu nepříjemnou událost. Běželi jsme ve čtyřech, jeden z nás zůstal po problémech na trati a byl odvezen na kapačky do místní nemocnice. Mě pak v cíli vyhlásili, abych mu vyzvedl věci, které měl připravené na převlečení. Volám mu na mobil, ten vyzvání jak divý a nic. Nebylo mi vůbec dobře a vlastně nikomu z nás. Nakonec se zas tak moc nestalo, „jen dehydratoval“, následkem toho byl tepelně vyčerpán a začaly na něj jít mdloby. Odvezli ho do špitálu, napojili dvěma infuzemi a večer přivezli vysmátého na hotel. Ten mobil, který vyzváněl aniž by ho zvedal, ležel v jeho tašce v mém pokoji. No nezabili byste ho! :). 

Takže, pokud vyrážíte na nějaký delší závod, běžecký, cyklistický, chodecký, či jakýkoliv jiný, vezměte si sebou mobil a ten mějte zapnutý, nikdy nevíte, kdy ho budete potřebovat, ať pro sebe či pro někoho jiného.

Přeji vám jen šťastné cesty a vždy šťastný návrat.

Běžeckým světem běží mnoho mýtů, lží, polopravd, předsudků, a dopátrat se mnohdy pravdy je stejně těžké jako všude jinde v životě. Zkrátka tak to je, takže když se někde o něčem dočtete, zkuste se nejdříve zamyslet dřív, než to odsoudíte – třeba je to právě ten poslední kousek mozaiky, který vám chybí, abyste se stali úspěšným běžcem či běžkyní. Stejně tak se nejdříve zamyslete, než přijmete a zařadíte do svého života věc, která se vám líbí – možná je to jen další falešná stopa.

Vytrvalostní běh není pro ženy vhodný

Jediné sporty, které byly po většinu 20. století považovány pro ženy za vhodné, byly jezdectví, tenis, golf, gymnastika a krasobruslení. Trvalo to dlouho, než si muži přiznali, že ženy mohou být stejně dobré běžkyně jako oni, než uznali, že běhání není pro ženy nevhodné. Třeba na olympijských hrách v Amsterdamu v roce 1928 byla nejdelší ženská běžecká trať 800 m. Na této olympiádě překonaly všechny tři medailistky v závodě na 800 metrů stávající světový rekord, ale doběhly v tak zuboženém stavu, že zděšení pořadatelé tuto disciplínu z dalších olympiád vyloučili. Ženy nejsou stavěné na běhání takových vzdáleností, zněl jednoznačný rezultát funkcionářů – mužů. Běh na 800 metrů žen se na olympijské hry vrátil a ž v roce 1964 v Tokiu. Teprve od roku 1984 na olympijských hrách v Los Angeles byl do programu zařazen ženský maraton. Ani se nedivím, že se dnes pořádají speciální běžecké závody jen pro ženy, zvláště pak, když mnoho mužů při společných závodech nemůže vydýchat, když je porazí ženy a jsou schopni na trati zemřít, než by zažili takovou potupu.

Mají ženy trénovat jinak než muži

I když existuje mezi ženami a muži mnoho rozdílů, a snad proto se jednou mohou samou láskou sežrat a podruhé se zabít:), je mezi nimi více podobností, než těch rozdílů. Proto mohou ženy trénovat ve stejných objemech a intenzitách jako muži. Mohou tedy absolvovat stejné tréninky jako muži a na relativní tréninkovou zátěž reagují stejně. Přesto existují tři oblasti, nad nimiž stojí zato, aby se ženy více zamyslely a věnovali jim v tréninku a v životě větší pozornost. Jsou to: síla, psychologie a strava.

Žena síla

Zatímco muži by měli v závodním období trénink síly omezit, pro ženy to neplatí, jim naopak svědčí, když se tréninku síly věnují po celý rok. Je to dáno tím, že mají mnohem větší tendenci ztrácet svalovou hmotu než muži, a to okamžitě jakmile přestanou posilovat. Velmi vhodným prostředkem pro posilování je veslařský trenažér, na němž mohou zároveň trénovat vytrvalost, posilovat celé tělo a naučit se zapojovat svaly středu těla. 

Žena a psychika

Asi největší rozdíly mezi muži a ženami jsou v oblasti psychiky. Ženy se daleko lépe vyrovnávají s porážkami než muži, pokud jde však o konkrétní závod, ženy neúspěch spíše přičítají nedostatku schopností, kdežto muži nedostatku úsilí. Tento rozdíl mezi tím, co ženy a muži vidí jako důvod k neúspěchu, činí největší rozdíl v tom, jak je třeba při tréninku mentálně působit, jak je vést, jak je koučovat.

Žena a strava

Problém stravy u žen je založen na tom, že žena chce být zároveň silná (ve smyslu síly) a zároveň dobře vypadat, to znamená být štíhlá. A máme velký problém, který se projeví v tom, že sportující ženy jsou ochotny přijímat ve stravě méně kalorií, než si vyžaduje trénink, případně výkon, který se chystají ve své disciplíně podat! Problém zvyšuje i to, že mnohé běžkyně preferují i různé druhy vegetariánství, což se velmi často projeví nedostatkem železa, s nímž už i tak mají ženy problém. Mnohé ženy se také bojí přijímat tuky, jenže pro špičkový výkon je tuk ve stravě nezbytný. Tělu, kterému se odepřou esenciální tuky, hrozí nebezpečí vyčerpání a náchylnosti k nemocem kvůli oslabenému imunitnímu systému. 

Žena vytrvalostní sporty a antikoncepce

Jedna studie na univerzitě v Illinois ukázala, že ženy, používající antikoncepci, mohou mít ve vytrvalostních sportech výhodu. Při dlouhém tréninku, běženém na nízké intenzitě, zaznamenaly ženy, které braly antikoncepci, nárůst růstového hormonu. Spotřebovaly výrazně méně sacharidů a více tuků než ženy, které antikoncepci neužívaly. To by naznačovalo, že užívání antikoncepce může u žen vylepšit schopnost spalovat tuk a dostat se do formy rychleji než bez antikoncepce, zároveň zvýšit i vytrvalost. 

Ženy si však musí dávat větší pozor na přetrénování, protože u nich může způsobit poruchy menstruace a s tím spojené zdravotní problémy jako osteoporózu a únavové zlomeniny. Je známo, že hustota kostí vrcholí okolo 35. roku života a pak klesá. Přetrénování může tento proces urychlit, protože se ukázalo, že hustotu kostí snižuje. Je proto zcela nezbytné, aby trénink běžkyň splňoval postupné zvyšování zátěže, nikdy nezvyšovat tréninkovou zátěž skokem. Ženy, pokud si nejste jisté, na jakou zátěž trénovat, je lepší spíše v zátěži (intenzitě, kilometráži) ubrat, než si nakládat více!

Přetrénovanost je jako zranění. Léčba vyžaduje trpělivost. Dneska mám nohy těžké, jako by byly ze železa. Ale taky: já mám dneska nohy jako z tvarohu. Tak i tak se projevuje přetrénovanost. První je projevem neúměrné intenzity v předchozích trénincích, druhá dlouhodobého zatěžování bez odpovídající regenerace.

Přestože na první pohled vypadají tuhé nohy jako ten horší případ přetrénovanosti, je tomu právě naopak. Jakmile proto začnete cítit, že máte nohy jako z tvarohu, místo těžkých tréninků uberte nebo si naordinujte rovnou odpočinek. Takové nohy bývají i známkou, že se o vás pokouší nějaká nemoc. Na druhou stranu bývá i právě oslabená imunita projevem přetrénovanosti. 

Zvýšení klidové tepové frekvence

Objektivně zjistíte přetrénovanost tím, že si budete hlídat svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci. Znát svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci není dobré jen pro vypočítání si pásem, na nichž pak běháte regenerační běh, tempo, rychlost či vytrvalost, ale i proto, že vám tento údaj jednoznačně nastavuje zrcadlo, jak váš organizmus zpětně reaguje na tréninkové zatížení, jemuž ho vystavujete. Klidová tepová frekvence vám též ukáže, když jste nadměrně vystresovaní nebo že se o vás pokouší, či už se do vás dokonce pustila nemoc. 

Jakmile zjistíte odchylku od své průměrné hodnoty ranní (klidové) tepové frekvence větší než 5 tepů, měli byste to vzít v úvahu a svůj trénink tomu přizpůsobit, buď ho úplně vynechat, nebo zařadit jeho mírnější formu (regenerační nebo volný běh), ale maximálně do 45 minut běhu. 

Jak přetrénování předcházet

Sestavte si správně tréninkový plán, intenzivnější trénink má střídat volný či regenerační běh, a ctěte ho, nepřidávejte si ani na kilometrech, ani na intenzitě. Dostatečně spěte, na každých deset naběhaných kilometrů přidejte oproti své normě jednu hodinu spánku, a po tréninku doplňujte odpovídající formu energie (bílkoviny, sacharidy, tuky). Citlivě reagujte na signály svého těla (těžké nohy, nohy z tvarohu, klidová tepová frekvence).

Dostat se z přetrénování zpět do pohody vyžaduje velkou trpělivost

Pokud se něco pokazilo a přetrénovanost se už dostavila, čeká vás těžké období, které po vás bude vyžadovat vlastnost, kterou většina běžců a běžkyň postrádá: trpělivost. 

Když už budete mít pocit, že by to mohlo být dobré, že přetrénovanost již vzala roha a vy se můžete pustit bezpečně do dalšího tréninku, dejte si ještě jeden den volného běhání navíc, pro sichr. I v případě přetrénovanosti si hlídejte ranní klidovou frekvenci. Dokud je zvednutá, respektujte to a s normálním tréninkem začněte, až bude v normě.

Přetrénovanost je něco jako zranění, sice nemáte zraněnou nějakou konkrétní součástku, ale podařilo se vám odrovnat celého člověka. Z toho důvodu vám doporučuji se v případě přetrénovanosti vracet do tréninku obdobně, jako když s ním začínáte po zranění či nemoci.