Běhání na běžeckém pásu je často, pro mnohé, jedinou možností, jak běhat. I když osobně, raději radši vyběhnu venku, běhání na běžeckém pásu neodsuzuji. Jak říkám obecně o hýbání se, je to lepší než nic. I to je důvod, proč i běhačům na pásu se snažím pomáhat a hledat způsoby, které učiní jejich běhání pestrým a účinným.

Tři možnosti, jak si můžete zpestřit trénink na běžeckém pásu

1. Měňte běžecký styl
2. Měňte tempo
3. Měňte stroje

Měnění stylu

Nejčastější námitka běžců vůči běhání na běžeckém páse je: „Je to nuda, nic se neděje, furt běžíš a jsi na místě“. Někdo to řeší díváním se na televizi, někdo pohledem na půvabnou běžkyni či pěkného vazouna vedle sebe, ale někdy se půvabná běžkyně či vazoun nedostaví a co pak? Pak se o to musí člověk postarat sám. Jak? Třeba následovně:

Zahřejte se pětiminutovým volným během (65 – 75% TF max) na pásu v základní poloze. Po zahřátí si dejte 3x 2 minuty v maximálním tempu a dbejte na to, abyste dopadali na přední část nohy (ne na špičku, ale na bříško chodidla). Na vydýchání mezi těmito úseky vložte minutu rychlé chůze. Pak si zvedněte pás na 3 % a běžte 10 minut v tempu obecné vytrvalosti (80 – 85% TF max), pokud jde o styl, běžte jak umíte. Pak si snižte pás na 1,5 % a běžte dalších 10 minut úplně pomalu (65-75% TF max), při tom se však soustřeďte na odvalování celé nohy. Až potud do doby celkového trvání 33 minut a pokud vám nebude nestačí, můžete si to celé ještě 1x či 2x zopakovat.

Měnění tempa

Nejrychleji čas utíká, když měníte tempo. Běžet ve stále stejném tempu je nuda a navíc měněním tempa svůj trénink zintenzivníte (má mnohem větší efekt). Velmi dobrou alternativou, jak si zpestřit běhání na páse, je klasická pyramida, viz níže.

Začněte 10 minutami při 1% stoupání v pohodovém tempu (do 80% TF max). Pak zvedněte pás na 1,5 % a dejte si 1, 2, 3, 4, 6, 4, 2 minuty v rychlém tempu (tempo volte takové, abyste byli schopni v něm po celý interval vydržet). Mezi jednotlivé úseky vložte vždy 2 minuty velmi volného běhu (75 – 65 % TF max) nebo chůze. U prvních úseků se vám budou zdát možná vložené pomalé úseky jako dlouhé, ale v závěru už nejspíš budete mít pocit, že se během nich ani pořádně nevydýcháte. Na konci tréninku ještě zařaďte 5 minut volně (75 – 65 % TF max). Celý trénink vám zabere 49 minut. Pokud to je na vás moc, tak vynechejte nejdelší (6ti minutový) rychlý interval.

Měňte stroje

Nudí vás to na páse jako Danušku? Kupte si medvídka mývala, nebo ještě lépe vystřídejte během tréninku několik kardio trenažérů, podle toho, co v daném fitku mají. Třeba crosstrainer, veslák, rotoped a pak se zase vraťte na pás. Jestli vám jde především o to, abyste hubli, tak nejvíce se vysmažíte na páse, pak rotopedu, následně crosstraineru a nejméně na vesláku. Rozdíly však nejsou nijak velké. 

Začněte 10 minutami lehkého běhu na páse (65 – 75% TF max), poté přejděte na veslák a vystupňujte na něm v osmi minutách pomalou frekvenci až po velmi rychlou. Po vesláku skočte na rotoped a šlapejte 10 minut střední frekvencí a posledních 90 sekund jděte ze sedla a pěkně to osolte. Pak si běžte zase 10 minut odpočinout na pás (65 – 75% TF max) a celé to zakončete osmi minutami na crosstraineru. Dohromady vám to vydá na 46 minut. 

Proč si hrát na běžeckém pásu s nastavováním stoupání

Trénink na páse vás bude stát méně energie než trénink venku. Jednak vám ve fitku nebo doma nehrozí téměř žádný odpor vzduchu, tím méně protivítr, a pak také vzhledem k tomu, že se nepohybujete vpřed, ale zůstáváte na místě, nepotřebujete žádnou energii ke zrychlení či brzdění těžiště vašeho těla. Aby byl trénink na páse srovnatelně namáhavý, je třeba nastavit na páse minimálně 1,5  % stoupání.

Na začátku slezl předchůdce člověka za stromu, postavil se na zadní a shledal, že to je pro něj dobré. Že vidí dál než kdy dříve, že sice není tak rychlý, jako nejrychlejší živočichové obývající Zemi, ale na druhou stranu může lépe kontrolovat svůj dech a že tyto dvě výhody mu pomohou vybudovat si na Zemi výsadní postavení. Pak už to šlo poměrně rychle, tedy z pohledu utváření země, kde nějakých milion let nic neznamená.

Člověk chodil, lovil, pracoval, většinu toho všeho dělal manuálně, to znamená svýma vlastníma rukama, za pomoci svých nohou, své hlavy, svého umění věci předvídat (své intuice). Člověk díky své hlavě, umění se dívat a umění předvídat přišel na to, jak řada věci v přírodě funguje, obšlehl to a zkonstruoval si pomocníky, kteří řadu činností dnes dělají za něj. Ale jak se říká, sluha je dobrý pomocník, ale zlý pán. V případě člověka se toto ukázalo jako zásadní zejména v tom smyslu, že člověk (bez ohledu na to, co umí a může nabídnout) chce být pánem, sloužit se pak nechce nikomu.

To, že se člověku nechce dělat, jej za posledních dvě stě let přivedlo skoro do záhuby, neboť si vymyslel spousty pomocníků, kteří udělají všechno za něj. Naštěstí se v lidském rodě vyskytuje druh nazývající se Běžec. Běžec se vyznačuje tím, že chvíli neposedí, pořád musí někam běžet. V prvopočátku, zhruba tak sto let zpět, jste mohli těchto jedinců napočítat v lidské populaci málo. Jelikož se však jedná o druh velmi odolný a fyzicky zdatný, schopný se množit a žít dlouho, rozmnožil se natolik, že jej dnes již nelze přehlédnout. Jeho začínající vliv na život ostatních lidí se datuje tak padesát let zpět a zde se začíná odehrávat velmi zvláštní příběh, jehož převyprávěním se skvělým způsobem zhostil v knize Born To Run Christopher McDougall. 

Problém je v tom, že i když člověk byl skutečně zrozen k běhu či chůzi, tuto svojí dovednost tím, že ji léta nepoužíval, zapomněl. Celou záležitost zkomplikoval ještě vynález boty, která sice v počátku sloužila člověku jen jako ochrana před mechanickým poraněním, ale časem se z ní stala módní záležitost. Samostatnou kapitolou v historii obuvi se pak stala historie a vývoj sportovní obuvi a jejího vlivu na stav nohy a pohybového aparátu člověka.

Od vydání knihy Born To Run se pak vede „boj“ o to, jestli běžecká bota je pro běžce spíše dar nebo trest, a když tak která (druh), co víc a jestli by tedy nebylo lepší začít opět chodit a běhat bos a pobírat peníze za reklamu vyrábějící mast na kuří oka. 

Od vydání knihy Born To Run se též vedou četné polemiky, jestli běhat přes patu, přes špičku, či jak a to všechno proto, že prý příliš tlumená běžecká bota, nutící běhat lidi přes patu (ještě jsem však neviděl žádnou botu, která by nutila člověka, aby běžel přes patu), je nástrojem ďábla a je zodpovědná za mnohačetná zranění běžců. Mohu směle prohlásit, že běžecké boty jsou v tom nevinně, dokonce jsou v tom nevinně i všichni jejich konstruktéři, kteří vždy vycházeli z nejmodernějších měření o chování nohy a celého pohybového aparátu při běhu. Bohužel se ale zapomnělo během doby na to, že člověk prostě dovednost běhat přirozeně ztratil. Běžecké boty byly a jsou testovány „běžci“, tedy těmi, co dovednost běhat nezapomněli, což je problém, neboť když člověk běží přirozeně, rozuměj správně, tak si nohy poradí s každou botou, která mu dovolí nohu odvalovat. Ten, kdo běhat přirozeně neumí, tak tomu žádná, byť sebelépe ergonomicky zkonstruovaná bota, od zranění nepomůže.

Takže dnes se běhá v technických botách, v minimalistických botách, v bosonohých botách, pětiprstkách, naboso a protože běhá čím dál tím více lidí, tak počet běžeckých zranění se v průměru nemění. Protože k umění běhat přirozeně neslouží jen styl běhu, ale i umět odhadnout schopnosti svého organismu a tomu přizpůsobit tempo (rychlost) běhu a nárůst tréninkových dávek.

Citace z knihy Born To Run jsou pro snadnější orientaci psány vždy kurzívou a mé poznámky normálním typem písma.

Každý dopad chodidla při běhu působí na jednu nohu silou rovnající se dvojnásobku váhy těla, s tím souhlasím, ale už nesouhlasím s tím, že nárazy související s během mohou poškodit vaše kosti, chrupavky, svaly, šlachy a úpony. Ty nárazy za to rozhodně nemůžou, spíš za to může to, že člověk má potřebu rychlých výsledků a tak vyrazí na zteč za nimi bez ohledu na stav kostí, chrupavek, svalů, šlach a úponů, tedy jejich možnosti absorbovat zátěž, jíž je zatěžuje. Prostě příliš jim naloží, jako obchodník naložil svému oslovi  a pak se divil, když ten nechtěl dál táhnout. V případě zatěžovaných struktur lidského těla to nekončí jen přeložením nákladu, ale většinou tím, že některá z těch struktur prostě rupne. Svalovat to však na boty, jak je uvedeno v textu později, je však přinejmenším velmi nešťastné a laciné. 

Nechte lékařům jejich svět za bariérou vědomostí, které je naučili na lékařských fakultách. Nechci samozřejmě házet všechny lékaře do jednoho pytle, jsou i tací, kteří se nad tím, co dělají, zamýšlejí, ale pohříchu se stejně jako Christopher McDougall většinou setkávám s názorem: Běh a běhání nejen že není zdravé, ale dokonce lidskému zdraví škodlivé. Nejspíš je to taky následek toho, jak je ve škole honili na patnáctistovce nebo při Cooperově testu bez toho, aby jim řekli, jak mají běžet, aby uběhli co nejvíc a přitom ještě dokázali stát v cíli na vlastních nohou, případně potupně nevrhnout. Stejně tak se Christopher McDougall musel zákonitě při hledání informací v odborné lékařské literatuře dobrat k těmto odpovědím na své otázky: Jak to, že mě bolí noha? Protože běhání nám škodí. Proč mi běhání škodí? Protože mě z něho bolí nohy… Ale proč antilopy nebolí nohy? Kdyby mi položil otázku, proč antilopy nebolí nohy, odpovím mu: „Protože většinu života neprosedí na zadku a nejdou se proběhnout až tehdy, když zjistí, že jim jejich souputník sežral všechnu trávu u huby.“ 

Proč se tedy všichni ostatní savci na planetě mohou na své nohy spolehnout a my ne? Jak může člověk jako Bannister každý den vyběhnout z laboratoře jen v tenkých kožených sandálech a nejenom běhat stále rychleji, ale nikdy si neublížit? Jak je možné, že někteří z nás mohou každé ráno při východu slunce běhat jako lvi, zatímco my ostatní potřebujeme hrst ibuprofenu, abychom se vůbec dokázali postavit na nohy? No, odpověď je obdobná jako u předcházející otázky: „Protože se nevěnují pohybu jen několik hodin týdně, ale od narození se prohání po světě po svých.“

Tento trénink můžete využít v jakémkoliv sportu, pouze běh zaměníte za jízdu na kole, plavání, jízdu na lyžích, inlinech, Nordic Walking, Nordic Running, veslařském trenažeru, klasickém lyžování… 

Rozcvička

5 – 10 minut se věnujte pomalému cvičení pozdravu slunci. Dýchejte zhluboka a nosem.

Oddechová fáze

Rozeběhněte se, prvních 5 – 10 minut udržujte velmi pomalé tempo a zhluboka nadechujte nosem. Nezapomínejte, že fáze má své jméno po oddechu! Tepovou frekvenci udržujte asi o 30 úderů za minutu nižší, než kolik je optimální tréninková tepová frekvence (OTF).

Fáze naslouchání

Běžte rychleji a udržujte pohodlný rytmus běhu. Když se dýchání nosem stane namáhavé nebo když se přistihnete při dýchání ústy, zpomalte na tempo, při kterém se můžete vrátit k dýchání nosem.

Tepová frekvence nesmí překročit OTF. Jestliže stoupne třeba na 150 úderů za minutu, je třeba zpomalit a vrátit se k OTF.

Všímejte si také techniky běhu, zpozorujete-li její zhoršení, zvolněte a uveďte vše do optimálního stavu.

Naučte se rozpoznat pocit, který se dostaví při překročení OTF – okamžiku, kdy se pohodlí změní v nepohodlí. Jedním z účelů fáze naslouchání je umět zaznamenat tuto změnu. Kromě toho se tělo připravuje na větší zatížení ve fázi výkonu.

Minimální délka fáze naslouchání je pro Váta typy 10 minut, 15 minut pro Pitta typy a 20 minut pro Kapha typy. Tato délka při třech opakováních týdně bude mít pozitivní vliv na váš kardiovaskulární systém.

Fáze výkonu

Začíná závod, zápas nebo jiná náročná fyzická aktivita. Řiďte se pocitem pohodlí, který znáte z fáze oddechu a udržujte klidovou dechovou frekvencí.

V tomto okamžiku máte dvě možnosti. Můžete striktně dodržovat zásady tohoto programu a zůstat v zóně pohodlí. Záleží-li vám na výsledku závodu, vydejte ze sebe všechno, ale co nejdéle se při tom snažte nadechovat nosem. Subjektivní pocit pohodlí z fáze naslouchání vám pomůže udržet tepovou frekvenci na nízké úrovni. Pokud se z dýchání ústy stane nutnost, pokuste se co nejdříve to půjde vrátit k dýchání nosem.

Ve fázi výkonu byste měli běžet pohodlnou rychlostí (pohodlný – nezrychlený dech). Čas vás neomezuje. Jestliže vytrváte, vaše tempo se brzy zrychlí, ale intenzita (výdej energie) při tom zůstane stejná.

Uklidnění

Uklidnění se skládá z 5 – 10 minut oddechové fáze a 5 – 10 minut protahování, záleží na tom, co je vám bližší, neboť z toho vytěžíte pro svou fyzickou a psychickou pohodu více. 

Minimální délka fáze naslouchání pro rekreační, výkonnostní i vrcholové sportovce – podle tělesných typů a ročních období

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší, když tělo neustále překvapujeme novými věcmi a také je třeba, aby trénink bavil, a ne aby to byla řehole, té si užíváme v životě až až.

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují“ – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním. 

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Požadavky na sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, výbušnou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport. 

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat. 

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu. 

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Jedna poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

Tři základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení. 

Vzpor přední

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Vzpor boční

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Vzpor zadní

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích. 

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili! 

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Mnohem víc námětů k cvičení a bavení se pohybem najdete v knize: Fit i bez fitka

Před tím, než se vrhnete do běžeckého tréninku po pauze delší jak půl roku, je potřeba, abyste si udělali analýzu toho, co všechno se za těch půl roku na vás změnilo: váha, fyzická kondice, celková hybnost, stav svalů. Vůbec nejlepší začátek před zahájením běžeckého tréninku po takto dlouhé pauze je zaběhnout na zátěžový test, kde vám změří EKG pod zátěží, hodnoty tlaku při různé zátěží a aerobní práh. S výsledky hlavně posledního jmenovaného testu se vám pak do tréninku bude daleko snadněji naskakovat.

Jak začít trénovat po delším výpadku v tréninku

Návrat po delší pauze do běžeckého tréninku

Měli jste tréninkový výpadek 4 – 6 týdnů? Jak se vrátit zpět do tréninkového procesu?

Jak se vrátit do tréninku po výpadku trvajícím dva až pět měsíců

Mnoho lidí, když se nemůže hýbat víc jak 6 měsíců, přibere. Proto by měli začít svůj běžecký trénink chůzí, Nordic Walkingem, joggingem, respektive indiánským během, v krajním případě běháním s holemi. V krajním případě proto, že je to energeticky mnohem náročnější než běh, ale zase to odlehčuje vašim kloubům. 

Ideální na začátek je zařadit i jiné vytrvalostní sporty, při nichž posílíte kardiovaskulární systém a srdce, snížíte váhu, posílíte svaly a klouby. Jako nanejvýš vhodné je plavání, cyklistika, spinning, veslařský trenažér či aqua running. 

Také byste neměli zapomenout na posilování, zejména pak funkční posilování svalů dolních končetin (běžecká abeceda) a horní poloviny těla respektive core. 

Po takto dlouhé pauze byste se měli v začátku zaměřit na rozvoj obecné vytrvalosti a to i ti běžci, kteří byli před pauzou na velmi dobré výkonnostní úrovni. Bohužel obecná vytrvalost = fyzická kondice = hodnoty tepové frekvence na úrovni aerobního prahu odcházejí nejrychleji! 

Berte to prostě tak, že máte-li v tréninku pauzu delší jak půl roku, jste v podstatě na 0. Je to blbý, ale je to tak. Takže vás čeká vybudovat si základy kondice = základy pyramidy, na nichž pak budete moci opět stavět. Na druhou stranu mám pro vás dobrou zprávu, pokud už jste na nějaké úrovni byli, nebudete se na ni muset štrachat zase tak dlouho, jako před tím, dolezete na ni o pár měsíců dříve, pokud však nepodlehnete přesvědčení, že tohle jsou všechno kecy, co na vás neplatí a nezkusíte o tom přesvědčit vaše tělo. V tom případě vám to bude trvat ještě déle než poprvé, protože se zase zraníte a budete muset opět čekat a tak dále, a tak dále, dokud nepochopíte, že trpělivost růže přináší!

Pokud jste měli v tréninku pauzu dlouhou 6 měsíců a déle, tak byste si měli dát na budování obecné vytrvalosti 3 měsíce. Po těchto 3 měsících můžete zase pomalu zařazovat cílený trénink, směřující k vytýčeným výkonnostním cílům. Chápu, že tři měsíce se vám mohou zdát velmi dlouhé, ale příroda je příroda a rozhodně ji nezmermomocníte ani tehdy, když se ji budete snažit pomáhat nějakými výživovými prostředky, ať povolenými či zakázanými. 

Na závěr našeho seriálu věnovanému době návratu do tréninku po kratší či delší pauze bych chtěl říct, že je jen na vás, nakolik dopřejete sluchu radám v jednotlivých dílech uvedených. Vězte, že ty rady mají velmi racionální základy a jsou podložené zkušenostmi mnoha generací běžců a odborníků na fyzickou přípravu sportovců v různých sportech.

Tak asi tak a teď už vám jen můžu popřát Šťastný běh.

Dan Lieberman, jeden z nejpřesvědčivějších obhájců běhání na boso, říká: otázka nezní, zda běhat na boso čine, ale jak běhat?

Už jste si někdy položili otázku, zda byste neměli vyhodit své běžecké boty? Ortodoxní vyznavači běhání naboso už dlouho tvrdí, že běžecké boty člověku akorát způsobují zranění a jsou příčinou nepřirozeného stylu běhu. Umírněnější z nich vám budou doporučovat bosoboty nebo ty druhy obuvi, co chůzi naboso napodobují, které vašim nohám nechají více svobody pohybu, ale ještě stále poskytnou ochranu.

Není divu, že vaše nejistota po přečtení těchto názorů roste. Mnozí z vás se pak začnou ptát, kdy bych tedy měl, nebo smím vůbec začít s běháním naboso, nebo mám běhat v minimalistických botách, a jak dlouho v nich mám běhat?

Aby toho nebylo na vás málo, tak vám ještě trošku té nejistoty přidám. I Dan Lieberman, který patří k nejpřesvědčenějším obhájcům bosého běhání, k tomu říká: Existuje mnoho názorů, mnoho různých výzkumů, ale velmi málo faktů k vysvětlení esenciálních otázek pro běžce a ani bosonohé běhání není výjimkou. Musí být ještě provedeno mnoho a mnoho výzkumů a šetření, abychom na všechny otázky ohledně běhání – v čem a jak, dokázali odpovědět. 

Tento harvardský profesor publikoval již před dvanácti roky příspěvek v britském časopisu Nature, v němž popisoval běhání naboso jako prevenci vzniku nejčastějších běžeckých zranění. Poté se rozproudila v odborných kruzích velká diskuze na téma: Je běhání naboso lepší? Lieberman k tomu říká: To je špatná otázka. Otázka nezní, jestli běhat naboso či ne, ale jak běhat! 

Lieberman zjistil, že běžci běhající naboso přirozeně začnou běhat jinak – jiným běžeckým stylem. Mají tendenci našlapovat na přední, respektive střední část nohy a ne na patu, jak to dělá 75 % běžců běhajících v botách. Když poběžíte po dlouhé době bosi, zjistíte nejen, že je to nezvyk, ale také, že je to velmi namáhavé. Nohy jsou zatěžovány zcela jinak, což může vyvolávat i bolest, a konec konců i zranění! 

Je velmi rozdílné, jak dobře jsou běžci na běhání naboso nebo běhání v minimalistických botách připraveni.

Každopádně, ať jste na to připraveni jakkoliv, měli byste s tím začít postupně krok za krokem a ne prostě zout a zahodit technické běžecké boty a říci si, že už je nikdy nevezmete na nohy.

Nohy (chodidla), potažmo celý váš pohybový aparát, si potřebuje na tuhle hodně zásadní změnu zvyknout.

Pokud jste z Prahy či okolí, tak ideální možnost vyzkoušet si chůzi a běhání v bosobotách budete mít možnost na společných akcích, které pořádáme společně s Bosoboty leguáno od jejich prodejny v pasáži Černá růže. Nejbližší proběhnou 10. října a pak 21. listopadu vždy od 18:00.

Pokud bydlíte v okolí Trnavy, tak tam proběhne worshop 29. září od 16:30 před obchodem Bosoboty leguano na Trojičnom náměstí.  Přihlásit na akci v Trnavě se můžete na FB události, nebo e-mailu: barefoot@leguano.sk.

Pokud jde o klasické běžecké boty, tak prostě, ať se to někomu líbí či ne, nabízejí více odpružení a podporují váš navyklý běžecký styl. Není zkrátka snadné přesedlat na jiného koně.

Vazy, šlachy, klouby, svaly, celý pohybový aparát potřebuje čas, aby si zvykl. Vzpěrač taky nejde a nezvedne bez tréninku 100 kg nad hlavu, není totiž na hlavu padlý. 

Klasické modely běžeckých bot mají většinou rozdíl mezi výškou paty a špičky 6 – 16 mm. Minimalistické běžecké boty do 4 mm. Zdá se to nepatrný rozdíl, ale ve skutečnosti je značný.

Obuv na běžné nošení může mít prakticky nulový rozdíl, ostatně než začnete běhat v minimalistických botách či dokonce naboso, doporučuji vám několik měsíců chodit v placatých botách. 

Hlavně se ale zkuste co nejvíce vyhýbat dlouhému sezení, místo toho stůjte, třeba i na jedné noze. Jen tak mimochodem není dokázáno, že bosá bota – 0 rozdíl mezi špičkou a patou – je pro každého běžce. Jonathan Wyatt, šestinásobný mistr světa v horském trailu, k tomu říká: Zjistil jsem, že mi více sedí alespoň minimální rozdíl mezi patou a špičkou. Když nosím 0, mám tendenci spíše se zranit. To bohužel zjistil až poté, co se skutečně zranil!

Minimalistická obuv by měla být ve vašem botníku spíše jako vhodná alternativa, než jako výměna za klasickou běžeckou botu. Když se chcete naučit správný běžecký styl, neznamená to, že odedneška musíte začít běhat už jenom bosí.

Prostě běžte do toho s hlavou a ne bezhlavě.