Podzim jako takový v nás navozuje pocit, že něco pomalu končí, začínáme být více vnímaví ke všemu, co se kolem nás odehrává, začínáme si více všímat sami sebe. Příroda vydává své poslední plody, halí se do barevného hávu, zem pokrývá vrstva spadaného listí, slunce se často po ránu prokousává chomáčky mlhy. Síla slunce odchází, jeho východy a západy jsou však mnohdy výraznější, jiskrnější než byly ty, které jsme mohli pozorovat v létě. Není to jen tím, že naše smysly jsou vnímavější, ale i tím, že slunce nám říká: Nebojte se, já se k vám zase brzy začnu vracet, tak ne abyste tu přes zimu úplně zpuchřeli, zalezlí do svých pelechů.
Podzim je čas, kdy něco končí, ale v případě běžce je to také čas, kdy něco začíná. Běžec na podzim by si měl nejdříve trošku odpočinout – proto ta melancholie všude vůkol, ale také by měl začít pokládat základy svému dalšímu běhání. Měl by rekapitulovat, co se mu povedlo v právě končícím roce, ale zároveň by si měl říci, co udělá, aby ten následující byl přinejmenším tak dobrý jako tento, nebo ještě lepší. Takže naše povídání si o podzimu a běhání na podzim bude takovým výletem do života běžce, který rekapituluje a zároveň plánuje své další běžecké kroky, a při tom se také snaží něco nového naučit.
Zrekapitulujte si právě končící běžeckou sezónu
Já vím, rok končí až 31. prosince, ale ten běžecký – pokud se chcete dobře připravit na další sezónu – končí už někdy v říjnu. To, že závody probíhají celoročně, je dobře, ale v tomto období už by je měl člověk brát spíše jako vhodnou přípravu, než jako možnost vrátit soupeři porážky, které mu on uštědřil během roku.
Takže si na chvíli sedněte, zhodnoťte, co se povedlo, co nepovedlo, a udělejte si plán na rok příští.
Na co nezapomenout
- Na rozmary počasí – ráno mlha a rosa – v poledne pohoda – večer kosa – k tomu připočítejte časté dešťové přeháňky, vítr všech stupňů a bláto
- na světlo – ráno tma – přes den vidím – po šesté to chce čelovku – ženám bych pak doporučoval buď jako doprovod statného Bivoje nebo strach nahánějícího českého fouska
- na překonávání podzimních depek a únav – je těžké vyprovokovat tělo k jakékoliv činnosti, když jedinou jeho touhou je zalézt do pelechu a zahájit zimní spánek:-).
- na rozvoj obecné vytrvalosti
- na zdokonalování svého běžeckého stylu
- na zapracování na ohebnosti a pružnosti těla – protahování a strečink
- na rozvoj síly celého těla – v běhu sice nejvíce zapojujeme nohy, ale i ruce, trup, záda a břicho je třeba posilovat
- na zapracování na správném dýchání – naučte se dýchat bránicí – nafukujte bříško
- na rehabilitaci – wellness, balneo, zábaly, horké kameny, teplé ruce maséra či masérky rozeženou vaše chmury a vyženou z vašeho těla podzimní chlad a ztuhlost
Začněte regenerací
I když jsem ji uvedl ve svém výčtu jako poslední, měli byste jí začít. Proto první, co byste měli udělat, je, že si alespoň 14 dní od běhání odpočinete. Nejlepší je zajet si v tomto období někam na týden do lázní, dopřát si masáže, různé zábaly, vyplavat se. Po týdnu v lázních byste ještě měli nechat tělo vydýchat a pak postupně začít s vlastní přípravou na další rok.
Opravdu nepřeháním, když říkám: „Fáze odpočinku je nejdůležitější částí vašeho tréninkového plánu.” A tato fáze má své místo právě nyní na podzim. Ač to zní jakkoli nelogicky, je to tak. Jak chcete něco začínat, když je vaše tělo vyčerpané, všechny svaly a vazy napnuté do krajnosti? Vaše srdce, plíce, ledviny a hlavně játra stěží zvládají vše, co jste na ně během roku naložili! Jaký div, když ti, co nectí odpočinek, mají pocit, že se proti nim všechno spiklo, sotva se trošku začnou rozbíhat něco si natrhnou, něco v nich praskne, vleze na ně nějaký vir nebo bacil! Prostě jak se zpívá: „Všechno má svá pravidla, má je i tento svět…” – v tomto případě běh a aktivní způsob života.
Nyní už se budeme věnovat jednotlivým bodům, tak jak za sebou jdou.
Rozmary počasí – jak na ně reagovat – jak se správně obléci a obout
Podzim dokáže být neskutečně krásný, ale pokud jde o počasí, musíte se naučit být velmi, velmi přizpůsobiví a skutečně se naučit sami odhadnout, jak se obléci či obout. Všechno, co zde k tomuto uvedu, berte jen jako mustr, NE jako něco, přes co vlak nejede.
Jak se obléci ráno a jak večer
Ráno a večer bych se oblékl trošku víc už vzhledem k tomu, že lze očekávat větší vlhkost vzduchu, která zalézá až k tělu, je tma a tak náš běh bude spíše pomalejší, tudíž se méně zahřejeme. Doporučuji tedy:
- na tělo funkční triko (zda s krátkým či dlouhým rukávem záleží na tom, jak jste zimomřiví či horkokrevní)
- na něj lehčí mikinu z funkčního materiálu (toto je opět individuální a u každého jiné)
- pokud bude chladněji nebo pršet, ještě běžeckou větrovku nebo nepromokavou bundu
- na hlavu (na čelo) čelenku nebo šátek
- na nohy elasťáky (podle teploty tříčtvrteční či dlouhé) – je dobré mít kolena a všechny svaly v teple, v případě deště je dobré na sebe vzít nepromokavé běžecké kalhoty
Co si obout
Pokud je sucho a poběžíte po silnici, stačí normální silniční běžecké boty, v nichž jste běhali v létě. Pokud vybíháte do terénu, doporučil bych trailovou běžeckou obuv, umožní vám lepší odraz a vůbec vás lépe ochrání před možnými riziky (podvrtnutí, napíchnutí na větev, sklouznutí po kamenech apod.) a co není zanedbatelné, i svršek má odolnější než silniční boty. Pokud vybíháte do deště nebo je obloha těhotná deštěm, jen jen spustit, vezměte si obuv s GoreTexem nebo jinou povrchovou úpravou, nepropouštějící vodu nebo alespoň vodu odpuzující.
Ponožky – ať je jaro, léto, podzim, zima, funkční ponožka je prima.
Pozor!, denní světlo rychle ubývá
Světlo a tma, to bude další zapeklitost, s níž se budete na podzim, ale i pak v zimě asi dosti potýkat. Je v podstatě jedno, kdy vám začíná pracovní doba a kdy končí, stejně budete buď muset vstávat a vybíhat ráno do tmy – jste-li zvyklí běhat po ránu, nebo budete odpoledne za tmy dobíhat – dáváte-li přednost odpolednímu či večernímu běhání.
Pokud nemáte možnost běhat někde na osvětlených místech, málo frekventovaných komunikacích či alespoň rovných cestách, je každopádně dobrou alternativou (alespoň pro trénink v týdnu) chodit běhat na běžecký pás do fitka. Víkendové běhy však doporučuji, zejména pro možnost být alespoň takto na denním světle – venku, v přírodě. Nebudete tolik ohroženi depkou plynoucí z toho, že jste pořád v uzavřeném prostředí (domov, práce, auto, prostředky MHD), že jste pořád někde mezi lidmi a nemáte chvilku sami pro sebe.
Jak reagovat ve vybavení na nedostatek denního světla
- oblečení s výraznými ochrannými prvky – luminescenční pásky či plochy, výrazné, ale světlé barvy (žlutá, bílá, zelená, červená)
- čelovky a blikačky
- běhání ve fitku na běžeckém pásu
- veslařský trenažér, spinning, různé kardio trenažéry
- hlavně pro ženy a dívky – běhat v místech, kde je jsou lidé, běhat s někým, případně běhat se čtyřnohým přítelem
K tomu oblečení a vybavení dalšími ochrannými prvky. Protože jsem běhal i v dřevních dobách, kdy nějaké speciální prostředky nebyly u nás k mání, nebo prostě nebyly ještě k mání vůbec, jsem se při běhání ráno či večer dostával do značně nepříjemných situací. Běžel jsem třeba v půl páté ráno po Českobrodské silnici (stalo se někdy v roce 1973), proti mně tirák, já běžel po krajnici, on měl zapnuta dálková světla, samozřejmě si mě vůbec nevšiml. Když mě míjel, měl jsem pocit, že jsem vstoupil do temné jeskyně, neviděl jsem vůbec nic, vedle mě řvala nějaká bestie a snažila se mě pohltit. Pokud nevíte, o čem mluvím, tak o tom, že mě nejdříve oslnil a pak vlivem rychlosti a objemu přímo přisával k sobě. Měl jsem co dělat, abych neskončil pod jeho koly. Od té doby jsem se vždy před přijíždějícím tirákem uklízel mimo silnici a raději končil dobrovolně v příkopu.
Druhá příhoda se stala o mnoho let později v roce 2002, když jsem běžel napříč republikou z Hodonína do Aše. Byly čtyři hodiny ráno. Pršelo. Běželi jsme ještě s Romanem Psůtkou, který mě tehdy doprovázel z Plzně, po silnici mezi Drmoulem a Velkou Hleďsebí. Proti nám jeden kamion za druhým. Byli jsme ověšeni cyklistickými blikačkami, vepředu, vzadu, na hlavě, v ruce baterky, na sobě normální běžecké bundy s reflexními prvky. Řidiči kamionů nás stejně neviděli, nebo vždy až na poslední chvíli a my více stáli, než běželi.
Poslední příhoda v roce 2005, když jsem běžel s Frantou Brabcem z Prahy do Brna u příležitosti vydání knížky „Běhání – od joggingu po maraton“. Měli jsme na sobě již speciální bundy s luminiscenční vrstvou na ramenou a rukávech – celé výrazně žluté. Auta jedoucí proti nám vyjížděla do středu vozovky již tak 300 metrů před námi a my mohli v klidu a nerušeně běžet.
