Roční období, kdy je člověku příjemně teplo, jen když na něj svítí sluníčko, nebo když je v pohybu, kdy rána a večery se halí do mlhavého oparu a člověk si pořád nechce přiznat, že zima ještě neskončila. Právě takové počasí se vyznačuje nejčastěji možností nachlazení.

Na to, jak se s nachlazením vypořádat, panuje poměrně dost „zaručených“ receptů. Ne všechny jsou však takové, aby nás přes nachlazení dostaly tak, že nás to posílí. Seznámíme vás s pěti „nejzaručenějšími“ recepty, jak na nachlazení, ne všechny jsou však hodné následování!

1. Do postele

Hodně klidu a pití (nemyslíme grog či svařák, či ještě něco ostřejšího!). Toto je velmi osvědčená a rozumná strategie. Pokud jde o přijímání tekutin, rozhodně doporučujeme teplé nápoje – čaje a polévky, po malých doušcích. Ucpanému nosu dělají totiž dobře i teplé páry stoupající z teplých tekutin. Pokud jde o slepičí polévku, byl skutečně prokázán její pozitivní vliv na imunitu. Pokud si ale myslíte, že existuje přímá úměra v počtu vypitých čajů a snězených talířů teplé polévky, a délky nachlazení, tak takto jednoduše to nefunguje. (Nebo alespoň prozatím na to nikdo neudělal žádnou seriózní studii:-)).

Klid na lůžku je však velmi účinným prostředkem k tomu, abyste se nachlazení zbavili co nejdříve, neboť tělo může veškerou svou energii směřovat k boji proti těm malým potvorám, které vám ho způsobily. Pokud máte navíc k dispozici někoho, kdo vám bude do postele nosit teplé čaje, teplé polévky a bude o vás láskyplně pečovat, tak vaše šance na rychlé uzdravení se tím ještě zvyšuje. Tato něžná a láskyplná péče je totiž, a to se opravdu prokázalo, nejlepším prostředkem ke zvládání nachlazení. Dokonce dostala i oficiální anglický název: TLC (Tender Loving Care).

Zvlášť účinná tato metoda je, když se vám jí dostane již od lékaře, kdy zkrátka cítíte, že váš lékař má o vás, o váš zdravotní stav, opravdu zájem. Věřte – nevěřte, ale jsou na to i studie, přičemž jedna z nich, kterou provedli na univerzitě ve Wisconsinu, prokázala, že nachlazení trvalo u pacientů, kteří se cítili svým lékařem dobře opečováni, v průměru o celý den méně! A tímto výsledkem zabodovala TLC mnohem více, než mnohé léky a to navíc bez jakýchkoliv vedlejších účinků!

2. Šup do maratonek a vypotit

Jedno je třeba říci hned na začátku, kdo je opravdu nemocný, měl by na sportování po dobu nemoci zapomenout! Jinak mu hrozí nebezpečí zánětu srdečního svalu. Pokud vám ale jen tak trochu teče z nosu, nemusíte hned věšet maratonky na hřebík. 

Pravidelný pohyb sice člověka chrání před útokem virů, ale pokud vás dostaly, tak už jim neutečete. Průběh nemoci tím rozhodně neurychlíte. To samé platí i pro saunování. Kdo toto provádí pravidelně, zvyšuje si imunitu. Ale pokud už jste nemocní, tak vám ani horký vzduch nepomůže. Nezaměňujte se strategii 1., kdy konzumujete teplé nápoje v posteli, tam jste neustále v teple, kdežto při běhu jste venku na chladném vzduchu, běháte-li ve fitku, nebo jdete do sauny, tak jste v teple, ale pak musíte jít ven na chladný vzduch! 

3. Dělat jako bych byl zdravý není pro každého

Toto podle odborníků není vůbec špatná strategie, neboť jak se říká: „Neléčená rýma trvá týden a léčená 7 dní“. Tím pádem vaše šance na to, že budete za týden zdraví, je velmi vysoká. Má to jediný háček, že to nefunguje vždy a u každého, neboť ten samý virus může někomu způsobit jen lehké škrabání v krku, zatímco jiného upoutá na lůžko. Záleží na síle vašeho imunitního systému a na tom, jak až moc se vás doma už jako malé snažili „chránit“ proti všemožným nebezpečím. 

Máte-li co dělat, nemáte moc času věnovat se tomu, že vám teče z nosu. Je to určitá forma pozitivního myšlení – pokud nemyslíte pořád na to, jaký jste chudák, že zrovna teď, když to nejmíň potřebujete, vás toto postihne, tělo se dokáže s narušitelem lépe vypořádat – má na to svoje bojovníky (bílé krvinky). 

4. Pomocníci z přírody – vitamíny a spol

Zinek a vitamín C jsou látky, bez nichž nemůže váš imunitní systém odvádět dobrou práci. Jestli vám však pomohou bojovat proti nachlazení, když už vás postihne, o tom se vedou ve vědeckém světě dlouhé polemiky. V současné době již je však k dispozici velká studie, která prokázala, že sirup, cucací nebo polykací tablety s obsahem zinku skutečně zkrátí dobu léčení a zmírní projevy nachlazení, když je začnete brát hned s prvními symptomy nachlazení. Studie byla provedena na vzorku 1360 účastníků a po sedmi dnech měli teplotu, bolesti v krku a rýmu už jen ti účastníci, kteří zinek nedostávali. 

Ale aby se farmaceut nažral a pacient zůstal celý, jak už jsme psali ve strategii číslo 3. – neléčená i léčená rýma trvá 7 dní, takže musíme brát v úvahu, že někteří z účastníků se vyléčili během sedmi dnů sami, ať už zinek brali nebo ne. Pravdou však je, že ti, co u nich příznaky přetrvávaly déle, se rekrutovali pouze z těch, co zinek nebrali.

Pokud jde o vitamín C, tak u něj už výsledky nejsou tak působivé. Užívání vitamínu C zkrátí dobu nachlazení v průměru o 8%. Takže i u dlouhých nachlazení, která trvají 10 dní, to není ani jeden celý den! 

Naproti tomu Echinacea je na tom o chlup lépe. Vědci z univerzity v Connecticutu prokázali, že může dobu nachlazení zkrátit až o 1,4 dne. Bohužel však existují i jiné studie, které říkají, že prachy za koupení přípravků s Echinaceou si můžete klidně ušetřit. Možným důvodem pro takto rozdílné výsledky testů může být, že existuje více než 200 virů, které mohou vyvolat nachlazení a také to, že existuje spousta přípravků obsahujících Echinaceu z různých částí rostliny, v různých koncentracích jednotlivých obsažených látek. Největší fór je v tom, že dodnes nikdo neví, které z těchto látek jsou ty léčivé!

5. Stát se chemickou továrnou funguje ale není  dobrým řešením

Jak vás začne svědět v nose, makejte do lékárny a nakupte si osvědčený prostředek, který vás natotata zbaví všech příznaků. Toto je velmi oblíbená strategie i proto, že jí do vás houfně tlačí reklamy a také se zdá nejjednodušší. Prostě „šňup a jsi v pohodě“. Kdo tohle vyznává, tak je velký hňup! 

Problém komplexních léků na nachlazení, které slibují, že vám pomohou od všech symptomů, je v tom, že obsahují celou řadu látek, jako třeba prostředek proti bolesti, prostředek na snížení teploty, substanci, která působí proti otékání sliznic, nejlépe ještě něco na tlumení kašle. Jestliže toto pak ještě zkombinujete s aspirinem a spol., máte zaděláno na docela slušný problém. Snadno se předávkujete a dojde-li k vedlejším účinkům, nejste vy ani lékař schopni určit, která z těch všech látek je způsobila. 

Pokud ucítíte příznaky nachlazení a nemůžete si lehnout do postele, je rozhodně lepší, když nepoužijete žádný z kombinovaných léčiv na nachlazení a pokusíte se to zvládnout pomocí kyseliny acetylsalicylové třeba v podobě „obyčejného“ Aspirinu či Acylpyrinu (pozor, máte-li problémy se žaludkem!), nebo srovnatelných takzvaných nesteroidních analgetik proti bolesti hlavy a bolesti kloubů, či lehce zvýšené teplotě, prostě klasickým příznakům nachlazení. 

Když máte největší problém s ucpaným nosem, použijte nosní kapky (pomáhá i mořská voda v kapkách) a to hlavně na noc, ulehčí vám dýchání, působí proti zánětu nosních dutin a postarají se o to, že se v klidu vyspíte a to je zvláště při chorobách to nejdůležitější! 

6. Tři tipy, jak se ubránit virům

Myjte si ruce

Minimálně pokaždé, když se vrátíte domů, a to mýdlem a pořádně! Mimoto si umyjte ruce pokaždé, když si podáte ruku s někým, o kom víte, že je nemocný nebo si právě kryl ústa při kýchnutí. 

Ruce pryč z obličeje

Mnozí si zcela nevědomky velmi často prsty protíráme oči, otíráme nos, koutky úst apod. Na toto si dejte velký pozor, jsou to totiž typické brány pro vstup virů do organismu. 

Desinfikujte

Pokud někdo z vaší rodiny nebo blízký, kdo vás často navštěvuje doma, je nemocný, je dobré v době, kdy nemoc trvá, otírat denně kritická místa jako: kliky, úchyt ledničky, poklop na WC apod., a to desinfekčním prostředkem či mýdlovou či octovou vodou.

Každopádně se můžete ochránit tím, že na běhání se přiměřeně obléknete, to je tak, že když budete vybíhat, tak budete cítit mírný chlad, který během prvních minut běhu zmizí, a po doběhu se co nejdříve osprchujete či převléknete do suchého.

Běžecké trendy směřují ke 3D. Zpočátku se běhalo jen na atletické dráze, pak se běh přesunul do ulic velkých měst a nyní objevuje stále více běžců dobrodružství běhu v přírodě, běh po nezpevněných cestách, přes výmoly, větve, kořeny, hory a doly.

Možná vám bude následující příběh povědomý: náš hrdina, říkejme mu třeba Petr, běhá každý rok na jaře i na podzim maraton. Doma už mu visí pěkná řádka medailí a diplomů ze závodů. A najednou se mu na ten další v řadě prostě nějak nechce. Dokonce se mu tak nějak nechce běhat vůbec…

A v tomto okamžiku vstupuje do našeho příběhu Pavel. Pavel už mu zkřížil cestu několikrát, bydlí hned ve vedlejším domě, ví o něm, že také běhá, ale ačkoli běhají oba po stejných místech, na svých běžeckých trasách ho nikdy nepotkal. Nebylo by na něm nic nápadného, kdyby ovšem neměl vždycky při návratu tak neuvěřitelně špinavé běžecké boty. Když se zase potkali na cestě k blízkému lesíku, kde si chtěli oba odběhnout svou rundu, zvítězila v Petrovi zvědavost a zeptal se Pavla, jak je možné, když oba běhají ve stejném lese a ve stejnou dobu, že se nikdy nesetkají na jedné z cest, které les protkávají. 

Pavel nebyl vůbec překvapený a vysvětlil Petrovi, že na cestě se potkat nemůžou, protože on po nich prostě neběhá. Běhá mimo zpevněné cesty, terénem, ve kterém moc lidí nepotká. Je to vždycky dobrodružství a čas při tom utíká jako splašený. Na Petra to udělalo dojem a tak se domluvili hned na druhý den, že si vyběhnou spolu a Pavel mu ukáže, jak vypadá takový trailový běh v praxi.

Ráno vyběhl Petr ve svých lehoučkých závodních botách, Pavel měl na nohou běžecké boty s výrazně profilovanou podrážkou a goretexovou membránou. Petr les vůbec nepoznával! Je možné, že tudy skoro každý den běhával tolik let? „Své“ cesty občas akorát občas křižoval, ale jinak ho Pavel vedl opravdu výhradně mimo ně, přes kořeny, díry, mech, kapradím… Petr se sice víc klouzal, než běžel, ale i tak si užíval přírody i běhu plnými doušky. 

Najednou ho Pavel zastavil a ukázal mu srnku, která se poklidně pásla opodál. To se mu při jeho trénincích nikdy nestalo. Pak se ho Pavel zeptal, jestli se bojí vody. Chvíli poté, co řekl, že ne, už se brodili mělkým potůčkem. Po 70 minutách se proklestili větvemi zase na kraj lesa, oba mokří až po kolena, špinaví i za ušima, zpocení – ale šťastní. A Petr byl chycen kouzlem trailového běhání.

Jestli se vám příběh Petra a Pavla líbil, zřejmě jste jedni z mnoha, které nový trend oslovil. 

Od přespoláků a crossu po trail

Zdá se vám, že jste objevili nový svět? Ale kdeže. Trailové běhání se objevilo mnohem dříve než v posledních dvaceti letech. Dokonce tu bylo mnohem dříve, než to běhání na dráze či po ulicích velkých měst. Když jsem začínal běhat, což už je 46 let, tak většina závodů, které jsem běhal, byly právě závody v přírodě. Tehdy se jim říkalo přespoláky. Dneska jsou to crossy nebo trailové běhy, holt i tady dostává čeština a našinec na frak. 

Dokonce i hrdinové největšího současného světového – běžeckého bestselleru – Born To Run neběhají nic jiného než trail. Všichni etiopští nebo keňští běžci, co jich dnes po savanách běhá, začínají běhat v přírodě, tedy běhají trail. Z toho se dá vyvodit, že běhat trail je vlastně in. Ba není to jen in, ona je to holá nutnost. Asi není úplně od věci, že takoví běžci z „nedaleké“ české běžecké minulosti, jako třeba Ivan Uvízl, Jiří Sýkora, Vlastimil Zwiefelhofer přiběhli z lesů, respektive z polí – a to doslova. Ivan a Vladimír začali jako orientační běžci a Vlasta trénoval svůj lehkonohý běh v hluboké oranici na polích v okolí Kdyně. A když se mu nechtělo běhat po polích, vyběhl si do lesů šumavských či do Českého lesa. 

Běhání v přírodě, v terénu, je zážitek nad zážitky

Abyste pochopili, proč je dobré běhat v terénu, řeknu vám, jaký je rozdíl mezi běháním po silnici nebo rovných zpevněných cestách a běháním v terénu.

Běhání po silnici a rovných cestách

Při běhání po silnici a rovných cestách nemusíte dávat tolik pozor na to, kam šlapete, můžete se tedy v klidu věnovat jen tempu, rytmu vašeho srdce a dívat se v klidu, co kde lítá. Tento typ běhu je samozřejmě mnohem bezpečnější i pro váš pohybový aparát, pokud běháte technicky správně. Na druhou stranu monotónní běh může vést k tomu, že vaše smysly brzo otupí, tělo si na běh zvykne a tak se stane, že i když běháte pořád stejně, stejně daleko, stejně rychle, stejně často, najednou zjistíte, že výsledný efekt je daleko menší, než byl třeba před rokem či dvěma. Prostě vaše tělo si na podněty, kterému jej vystavujete, natolik zvykne, že už jej nechávají docela v klidu. Běhat více nemáte čas. Běhat rychleji, na to nemáte sílu a plíce. Co pak? Pak přichází čas na změnu. Tou změnou může být právě návrat do přírody. Stejně jako se vrátil do přírody v našem příběhu Petr.

Běhání v přírodě

Při běhu v terénu najednou musíte hledat, kam šlapete. Vašima očima už nejsou jen oči, ale stávají se jimi i nohy. Najednou musíte řešit nejen, kam šlapete, ale i jak šlapete. Nemůžete nasadit rovnoměrné tempo a to si držet po celou dobu tréninku. Každých pár metrů pro vás znamená změnu rytmu, změnu tempa, změnu délky kroku. Co chvíli se odrážíte vzhůru nebo naopak skáčete dolů. Zabrat nedostávají jen nohy, ale i ruce, břicho, trup – prostě celý člověk. Po absolvování tréninku v terénu se budete cítit ve srovnání s tréninkem absolvovaným na silnici mnohem více zničení, na druhou stranu vaši výkonnost posune úplně někam jinam – daleko výš. Běhání v terénu vám může v tréninku docela dobře nahradit intervalový trénink. Běhání v terénu je takový fartlek, jako nic jiného. Tady si s během nebudete hrát vy, tady si běh bude hrát s vámi. A věřte – nevěřte, začne se vám to líbit. Líbit víc než běhání různě dlouhých a různě rychlých úseků, do kterých se vám nikdy nechce, protože většinou bolí. Při běhání v terénu si ani neuvědomíte, že vás něco bolí, to si uvědomíte, až trénink skončí, ale zato vás pak bude bolet úplně všechno. Z toho však nemusíte mít strach, protože kromě té bolesti vám to přinese i spoustu krásných zážitků, které byste při běhání po silnici nikdy nezažili. Nebo proč si myslíte, že trailový běh zažívá v posledních letech v celém světě takový boom?

To není móda, to je přirozenost

Tak jako se v celém světě ubírá stále více a více lidí k duchovnosti, znovu objevuje podstatu života a bytí vůbec, tak ze stejného důvodu se stále více a více lidí uchyluje k trailovému běhání. Prostě najednou si člověk začíná uvědomovat, že do té přírody patří. Že do ní patří stejně tak, jako kanec, srnka, zajíc či bažant, které najednou při svých výbězích za hranice všednodennosti potkává. Najednou si začne uvědomovat, že nepotřebuje „komfort“ silnice, že je mu daleko lépe, když si trošku „hrábne“, protože pak cítí, že najednou už není jen monotónní stroj, který stačí nastavit na určité otáčky a on si pak bez další obsluhy kroutí ty „své“ kilometry, bez ohledu na to, kde se zrovna, v kterém městě, nalézá. 

Běhání v přírodě je šancí naučit děti, aby měly rády běh a přirozeně pochopily co je ekologie

Dospělý člověk není nic jiného než velké dítě. Jestliže se tohle velké dítě může naučit mít rádo běh v terénu, oč lehčí by to mělo být u dětí? To už je ale asi otázka do úplně jiného tématu. Ale mám za to, že sem patří. Minimálně proto, že naše děti přeci také musí jednou objevit, jak je běh a běhání krásné a že příroda je matkou života.

P.S.

Již brzy vás pozveme na výlet s Výletem. Že nevíte co to je Výlet, vyčkejte času, včas se to dozvíte.

Achillova šlacha je nejsilnější šlachou v lidském těle. Jde o úponovou šlachu tříhlavého svalu bérce (m. triceps surae). Její funkcí je plantární flexe nohy (pohyb špičky nohy k podložce) v hlezenním kloubu (kotníku). Při běhu či chůzi se zapojuje velmi významně ve fázi odrazu (odvalení). Z toho též vyplývá, že je velmi významně namáhaná při provádění většiny sportů a též proč je tak často příčinou zdravotních problémů sportovců.

Postižení Achillovi šlachy

Postižení Achillovy šlachy můžeme rozdělit do tří skupin:

• záněty Achillovy šlachy (peritendinitidy)
• zhmoždění Achillovy šlachy (kontuze)
• prasknutí Achillovy šlachy (ruptura)

Záněty Achillovi šlachy (peritendinitidy)

První stádium zánětu Achillovi šlachy – stádium bolesti po zátěži

U běžců se velmi často vyskytují tzv. peritendinitidy (záněty šlach a jejích obalů). Zánět se v prvním stádiu projevuje bolestí po tréninku (po zátěži) v oblasti, kde se Achillova šlacha nachází, dále jejím zduřením a bolestivostí na pohmat. Toto stádium je léčitelné použitím zevně působících látek (sprejů, gelů a mastí) v oblasti zduření šlachy. Omezení tréninku při prvním stádiu zánětu Achillovy šlachy není nijak drastické, obvykle stačí jeden týden. Proto se vyplatí být pozorný a k reakcím svého těla citlivý, při dalších stádiích už trvá tréninkový výpadek mnohem déle.

Druhé stádium záněty Achillovi šlachy – stádium bolesti již v průběhu zátěže

Příznaky jsou stejné jako u prvního stádia, podobná je i léčba, kterou je však vhodné doplnit o elektroterapii, magnetoterapii či léčení pomocí laserem. V tomto stádiu již počítejte, že minimální doba výpadku v tréninku a léčení bude trvat 3 týdny. 

Třetí stádium zánětu Achillovi šlachy – bolesti v klidu

Pokud necháte zánět Achillovy šlachy dojít až do třetího stádia, tak vás bude Achillovka bolet i v klidu a počítejte s tím, že noha půjde na 4 týdny do sádry, pak bude následovat rehabilitace a lokální terapie. Pokud budete tedy netrpěliví v prvním či druhém stádiu zánětu Achillovky a budete se to snažit „rozběhat“, tak počítejte s tím, že třetí stádium vám vystaví stopku na 2 – 3 měsíce! 

Při doléčování zánětu Achillovky (ve všech stádiích) a prevenci, je vhodné použít taping (s jeho prováděním vás seznámíme na Běžecké škole za dva týdny). 

Čtvrté stádium zánětu Achillovi šlachy – chronické

Při neléčení přechází peritendinitida do chronického stádia (trvalé bolesti při sebemenší zátěži, případně i v klidu). Toto stádium vyžaduje operaci a ani ta nemusí být vždy úspěšná. 

Jak jste již jistě pochopili, je nejlepší dopřát Achillovce klid již při prvním stádiu, neboť jeho léčení je nejkratší a výsledky nejlepší.

Zhmoždění Achillovi šlachy (kontuze)

Přímé zhmoždění Achillovy šlachy je poměrně častým zdravotním problémem, který si běžec přivodí doslova a do písmene tak, že ani neví jak. Stačí špatný došlap na nerovném povrchu (naražení na kámen, klacek, pařez při běhu v terénu). Při zhmoždění Achillovy šlachy dochází k drobným trhlinkám ve šlaše či jejích obalech, vzniku drobných krevních výronů s otokem a bolestí. U většiny těchto poškození není porušena struktura šlachy. Otok a bolestivost vás však bude omezovat v tréninku.

Léčba zhmoždění Achillovi šlachy

Okamžitě zahájit ledování, dále je pak třeba tlumit bolestivost, otok a zánětlivou reakci. Tímto bráníme nejen vzniku méně kvalitní jizvy, avšak i ovlivnění pohybových stereotypů (ulevování, šetření poškozené Achillovky) a následné přetěžování jiných oblastí pohybového aparátu. K léčení se nejlépe hodí spreje, masti a gely, fyzioterapie (magnetoterapie, ultrazvuk). Tím nejen urychlíte hojení, ale tlumíte i bolest. Metodovou volbou je terapie laserem.

Prasknutí Achillovi šlachy (ruptura)

Nejhorší a nejtěžší poškození Achillovy šlach nastává, když vám Achillovka rupne (praskne). K tomuto zranění nejčastěji dochází u starších lidí, dosti často u bývalých sportovců, kteří si po delší době jdou zaběhat, zahrát tenis, fotbálek, hokej, volejbal, basketbal a podobně. Častou příčinou bývá to, že se pořádně nerozcvičí (co by se kvůli té chvilce zdržovali?) a při prvním rychlém kroku, odrazu, výskoku, doskoku, došlapu ucítí prudkou bolest v oblasti Achillovky, kterou doprovází zvuk, jako když se zlomí suchý klacek. Při pokusu vstát se nemohou postavit na špičku. Pří rupnutí Achillovy šlachy nemusíte cítit bolest při doteku ani se nemusí vytvořit krevní výron. 

Léčba prasknutí Achillovi šlachy

Postiženou nohu co nejrychleji uložit do zvýšené polohy a zaledovat. Nutná je operace – sešití šlachy a následná fixace sádrou po dobu šesti týdnů.

Prevence zranění Achillovi šlachy

Nejlepší prevencí proti možným zraněním Achillovy šlachy je důkladné rozcvičení před intervalovým (intenzivním tréninkem), vběhnutím do terénu, posilování, při němž budeme skákat, zvedat těžká břemena…

Prevencí proti možným zraněním Achillovy šlachy, ale vůbec všech šlach, co jich v těle máme, je i dobrý pitný režim, neboť při nedostatečném příjmu tekutin během výkonu jsou právě šlachy a úpony jako první „odstaveny“ od přívodu tekutin (zahušťování krve nedovolí transport krve a tím i tekutin) a tím vysychají. Z toho důvodu ztrácejí elasticitu (pružnost) a tak i malé přetížení může být iniciaci výše popsaných zranění. 

Seriál byl napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.

Běžecká zranění. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kotníku. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kolene. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy stehna. Jak jim předcházet a jak je léčit

Zranění nohy, nejčernější můra běžců a běžky. Patní ostruha 

Jste vystresovaní z toho, co musíte v životě všechno zvládnout, dopujete se cukry, aby vám rychle dodaly energii, a vy jste se v následující chvíli nesložili? Špatně! Mnohem lépe uděláte, když si dopřejete půlhodinku volného běhu, či chůze a nadopujete se kyslíkem.

Při běhu či chůzi, ale i při jiném aerobním pohybu, třeba plavání, jízdě na kole, jízdě na inlinech, aerobiku, tanci… vaše svaly začnou spalovat tuky a cukry přenechají mozku.

Spalujete-li cukry svaly, protože jste se již dlouho, velmi dlouho nehýbaly a chybí vám tukové enzymy, začne vám klesat hladina cukru v krvi.

Na to zareaguje mozek tím, že se budete najednou cítit velmi unaveni, roztěkaní, nesoustředění. Co člověk, který se dostane do tohoto stavu, udělá jako první co?

Hrábne po něčem sladkém, po něčem, co mu dodá rychle energii. Opět špatně!

Měl by jít ven, na vzduch, nadýchat se kyslíku! Jakmile se totiž váš metabolický systém přestaví na spalování tuků (dojde k tomu tak po třech měsících pravidelného chození nebo běhání), tak se hladina cukru ustálí – bude konstantní.

Budete se moci soustředit na vše potřebné, aniž byste se museli dopovat cukrem, který jediný zajistí rychlý vzestup cukru v krvi (taky je to cukr, že?), ale ve skutečnosti vábí stresové hormony, takže za půl hodiny jste opět tam, kde jste byli – nervózní, roztěkaní, podráždění, zkrátka na zabití.

No a takhle to běží pořád dokolečka dokola, okolo stola, la, la, dokud vám nedojde, že byste měli začít chodit, chodit venku, alespoň půl hodiny denně.

Je sobotní odpoledne. Zalévám další nálev lahodného oolongu, který jsem přivezla na jaře z Taiwanu. Zhluboka nasávám nezaměnitelnou vůni čaje, která ve mně vyvolává vzpomínky na příjemné chvíle s přáteli i na daleké kraje. Na okno bubnují kapky deště a já mám po dlouhé době volnější víkend, kdy si můžu udělat chvilku pro sebe, aniž bych pak musela někde něco dohánět. Něco mi v té idylce ale přeci jen chybí. Běhání.

Lucka Urbanová

Ještě tak asi před třemi měsíci by mě to ani nenapadlo. Běhání pro mě bylo aktivitou, na kterou holt zkrátka nemám. Nikdy jsem neoplývala žádnou extra kondicí a při běhání jsem se vždycky neuvěřitelně trápila. Ač jsem aktivně sportovala a vozila medaile z republikových soutěží, běhání pro mě bylo vždycky tak trochu za trest. Ve škole jsem byla vždycky na chvostu, předbíhaly mě i holky, kterým sport absolutně nic neříkal. Na soustředěních jsem se děsila každého dalšího rána, kdy si zas budu muset odtrpět obvyklou trasu. Tam už, obzvlášť v prvních letech, kdy jsem byla nejmladší a jedna z mála holek, nešlo mluvit ani o tom chvostu. Tam jsem vždycky sváděla svůj boj daleko za ostatními. Někdy mě trenér nechal otočit o kus cesty dřív, což sice ukrátilo mé fyzické utrpení, ale vnitřně jsem to brala jako velkou prohru.

Během let jsem si k běháni vypěstovala zvláštní vztah. Na jednu stranu mi přinášelo trpké chvíle, na druhou stranu mě tak nějak zvláštně přitahovalo. Ani nevím pořádně proč. Možná proto, že pro mě vždycky vnitřně bylo určitým symbolem. Symbolem aktivity, sportu, kondice, vytrvalosti, vůle, energie, zdraví, síly, svobody, posouvání hranic vlastních možností… Možná proto, že jsem měla utkvělou představu, že každý sportovec musí běhat.

Jako správný beran jsem se tedy jen tak nedala a postupem času jsem to ještě několikrát zkusila. Trápila jsem se úplně stejně, ale bylo mi jasný, že když chci nabrat kondici, budu holt muset něco vydržet. No pain, no gain. Konec konců Rocky a další hrdinové akčních filmů taky nevypadali, že by během zrovna relaxovali. Vždycky jsem už po chviličce měla dost, ale nevzdávala jsem to, běhala jsem na krev, do posledního zbytku sil. Byla jsem celá splavená, sotva jsem popadala dech, píchalo mě pod žebrama a bylo mi zle. Ale představa, že čím tvrdší trénink, tím víc se budu zlepšovat, mě držela na nohou.

Jaksi to ale nefungovalo. Dřela jsem jako kůň a efekt téměř žádnej, pořád jsem dokázala běžet v kuse maximálně pár minut. Nakonec jsem se smířila s tím, že na běhání holt nemám. Přestala jsem tlačit na pilu a když jsem chtěla provozovat nějakou aerobní aktivitu, jela jsem se projet na inlinech. Na inlinech nebo na kole jsem s delšími vzdálenostmi neměla žádný problém, jenom to běhání pro mě bylo prostě zakleté. Tak jsem se tím přestala trápit.

Léta plynula, běžecké zážitky se uklidily do podvědomí a to už s nimi naložilo po svém. Všechny informace zpracovalo a při dalších setkáních s během mě už neobtěžovalo zbytečnými detaily a vždy mi pohotově poskytlo rovnou jasné a stručné vyhodnocení mých běžeckých pokusů a omylů – „na to nemáš“. Bylo to už tak automatické, že jsem to brala jako fakt a už mě ani nenapadlo o tom pochybovat. Konec konců čas od času, třeba když jsem někde narazila na nějaké tipy, jak začít běhat, jsem si to jenom potvrdila. To byly všude rady typu: „Začněte s 20 minutami běhu…“ Ale copak já vydržím běžet 20 minut? Ani náhodou. To už mám moc dobře vyzkoušený.

To se ale mělo změnit. Jednou mě můj dobrý přítel Google zavedl na stránky Běžecké školy. Ne, že bych snad zase chtěla začít běhat, o tom jsem neuvažovala. Hledala jsem něco jinýho. Vesele si hltám informace, když tu přitáhne mou pozornost další článek. A další. Hmmm, mooooc hezky podaný informace. Sice se to všechno točí okolo běhání (na který – jak mi pohotově našeptává podvědomí – nemám), ale spousta věcí se dá dobře zobecnit a využít i jinde. Některý články se zdají běžecky specifický už názvem, ale co kdyby v nich bylo něco zajímavýho. A kromě toho kdo říká, že když nemám na to, abych běhala, že si o tom nemůžu aspoň číst.

Je fakt, že i když jsem „moc dobře věděla“, že na běhání nemám, tak řádky, které mě pohltily, mi hrály na citlivou strunu. A pak přišli na scénu Máňa s Lojzou. A vzali si to moje podvědomí pěkně do parády. Díky tomu, že jsem si s Lojzou měla šanci znovu projít většinu svých zážitků a bot (ano, udělala jsem téměř všechny a možná ještě některé navíc) a Máňa mi vždy pohotově nabídla lepší alternativu, měla jsem jedinečnou možnost poskládat si celý obrázek znovu a tentokrát už vědomě. A tak se dosavadní závěr „na to nemám“ proměnil v závěr „šla jsem na to blbě, možná bych to mohla zkusit jinak“.

To je ovšem výzva…

Dnes je to 10 týdnů, co jsem se do toho pustila. Poslední kapkou byly příběhy napsané „normálními smrtelníky“, kteří to nejen zkusili přede mnou, ale ještě se o své příběhy podělili. Přeci jen karikaturu a ještě ke všemu z pera ultramaratonce jsem měla tendenci brát poněkud s rezervou, ale po přečtení příběhů Daniely, Karla a dalších (raději se nebudu pokoušet vypsat všechny, abych na někoho nezapomněla), jsem byla stoprocentně přesvědčená, že tentokrát to klapne. (Tímto vám tedy, milí spolužáci, moc děkuju!) A klaplo.

Zkrocena sporttesterem jsem výrazně zpomalila a na vlastní kůži se přesvědčila, že tajemství úspěchu začátečníků jako já je velmi jednoduché: pomalé tempo = rychlé výsledky. „Nedosažitelná“ dvacetiminutová hranice padla téměř hned. V šestém týdnu už jsem běžela skoro 70 minut. Nejvíc mě překvapuje, že mám pořád pocit, že běhám se slušnou rezervou. Nedobíhám vyšťavená, ale naopak vysmátá a nabitá energií. Na každý běh se těším a neskutečně si ho užívám.

Místo abych trpěla při běhání, trpím když běhat nemůžu. Jako třeba teď. Poslední týdny toho na mě bylo po všech stránkách docela dost, a tělo začalo lehce protestovat. Zkusila jsem pár dnů relativního klidu, ale evidentně to bylo málo. A tak teď tělu dopřávám o co si žádá – pořádnej time-out. Ještě to není úplně ono, ale cítím, že se mi začíná postupně vracet síla.

Je těžký sedět doma, když nohy by běžely. Poslouchám déšť a představuju si, jak běžím mezi těma kapkama a nechávám ze sebe smývat všechny starosti a problémy. Cítím, jak se mi v různých fázích pohybu napínají a uvolňují jednotlivé svaly. Běžím lehce a pružně, užívám si každý krok. Celý svět je v harmonii s rytmem mých došlapů, mého dechu, s tepem mého srdce.

Však už se brzy dočkám. Věřím, že trpělivost se vyplatí a za pár dnů už budu opět v plné síle.

A pak? Pomalu se vrátím tam, kde jsem zatím skončila a budu pokračovat. Čeká mě dovolená u kamarádky. Už jsem si tam vyhlídla několik lákavých tras. Po vzoru mého sportovního idolu – Máni – jsem se přihlásila na adidas běh pro ženy. Ambice? Hlavně si to užít.

Ve čtvrtek jsem jela skrz sousední vísku, kam jsme jezdívali na soustředění. Někdy si budu muset proběhnout po té trase, kde jsem se tak trápila. Samotná trasa už není žádná výzva, ale když si tam zaběhnu z domova, bude to tak akorát.

Při delších bězích už se budu moct vydávat na ostatní strany, než jsem běhala doposud. Dřív mě to moc nelákalo, protože bych tak akorát proběhla město a musela bych se vracet. Teď už to bude stát za to. Taky bych si mohla někam popojet. Mám už několik tipů, kde bych se chtěla proběhnout.

Možná se někdy postavím na start nějakého delšího běhu. Třeba půlmaratonu. Propracovat se z nuly na deset km mi sice trvalo 30 let (a to tam ještě nejsem, ale už mi moc nechybí), ale věřím, že další desítka půjde rychlejc. A pak už je to jenom kousek. 😉 A kdyby ne? Tak to vůbec nevadí, už teď to stojí za to.

Bolesti v oblasti bérce (syndrom bolestivého bérce) jsou velice častým problémem v mnoha sportech v období růstu, kdy jsou limitujícím faktorem při zvyšování tréninkové zátěže. Dalším stavem, kdy se tyto bolesti projevují, jsou stavy po úrazech či nemocech, kdy se závodník snaží rychle dohnat to, co v období nečinnosti zameškal. Tyto obtíže můžeme zařadit do více skupin, ale vyvolávající faktory jsou obdobné.

Anatomie: jako bérec je chápána část dolní končetina ohraničena hleznem a kolenním kloubem. Kostní skelet tvoří kost holenní (tibie), která má nosnou funkci a kost lýtková (fibula), která tvoří zevní kotník. Na této kosti se upínají svaly, které se podílejí na funkci kolene a hlavně chodidel. Na přední straně jsou to sval pohybující nohou do dorzální flexe (pohyb do „fajfky“) na zevní straně pak svaly pomáhající plantární flexi (pohyb do špičky) a stoj na špičce tzv. peroneální svaly. Nejvýznamnějším svalem, který se podílí na plantární flexi – stoji na špičce – odrazu, je tříhlavý sval lýtkový (m. triceps surie). Dále mezi svaly této skupiny patří ohýbače (flexory) palce a prstů nohy.

Chronický kompartment syndrom

Nejčastějšími obtížemi této oblasti je tzv. chronický kompartment syndrom. Jde o bolesti přední části bérce po zátěži. Projevuje se nejčastěji v jarním období po změně tréninku. Dochází k přetížení svalů v oblasti přední strany bérce. Přitom dochází k drobným trhlinám svalů, vyplavení látek, které vyvolávají zánět, zvětšuje se objem svalů a utlačují se nervy a cévy touto oblasti procházející. Dále se ukládá do takto poškozených svalů laktát, což též zvětšuje jejich objem. To je jedna z příčin bolesti. Opakovaná neléčená poškození mají za následek vznik trvalých změn na okrajích svalů, které jsou léčebně velmi těžko ovlivnitelné a mohou být příčinou ukončení aktivní činnosti sportovce.

Přetížení svalových úponů

Druhou skupinou obtíží bolesti bérce je přetížení úponů svalů nadměrným tréninkem nebo jako u chronického kompartment syndromu změna stereotypu běhu, kdy vznikají ve svalech mikroskopické trhlinky (mikrodramata) způsobující bolesti a dále ukládání laktátu. Dalším faktorem je vliv růstu, kdy adaptace úponů svalů je pomalejší než nárůst svalové hmoty, která na ně působí. Svůj vliv má i přísun vápníku do organismu. Hladina vápníku v krvi je vždy konstantní a je řízena hormonálně. Při jeho nedostatku se zvyšuje resorpce ze střeva, dále se snižuje jeho vylučování močí a následně dochází k resorpci vápníku z kostí, které jsou náchylnější k mikrotraumatům v místě úponů, ale i k zlomeninám. Svůj podíl má i nevhodná obuv neumožňující práci nohy, obuv sešlapaná, která již neplní svou stabilizující funkci a též nesprávný běžecký styl.

Dle bolestivosti se tyto potíže dělí do čtyř skupin, které přecházejí postupně z té nejlehčí do nejtěžší. První stadium jsou bolesti bérce po tréninkovém zatížení. Jako stadium druhé považujeme bolesti při tréninku, které však neomezují jeho intenzitu ani kvalitu. Do třetího stadia se zařazují poškození omezující trénink či výkon sportovce a konečně čtvrté, kdy bolesti znemožňují trénink a závodění.

Léčba poškození odpovídá stadiu. Při prvních příznacích, tj. bolestech po tréninku, je nutné snížení zátěže. Neznamená to omezení tréninku jako celku, ale cviků a pohybů, při kterých dochází k výskoku či doskoku na špičky nebo odrazům, a to po dobu 1 týdne. K zátěži se vracet postupně.

Tento výpadek je možno kompenzovat jinou zátěží. V tomto případě není vhodná ani jízda na kole. Ve druhém stadiu je nutné omezení 2 – 3 týdny a při přetrvávání obtíží i déle. Vhodné je užití mastí k masážím, gelů či sprejů. Ve třetím stadiu trvá omezení 4 – 5 týdnů a vhodná je fyzikální terapie. Musím na tomto místě připomenout, že žádná fyzikální ani jiná terapie není účinná, není-li vyloučen faktor, který ji vyvolává, tj. bez omezení běhu. Ve čtvrtém stadiu je toto vyřazení nutné provést sádrovou fixací na 5 – 6 týdnů s následnou rehabilitací

Únavové zlomeniny bérce

Samostatným problémem jsou únavové zlomeniny kosti holenní (tibie). Vyskytují se u mladých i starších běžců. Většinou začínají bolestmi v oblasti horní (proximální) části kosti holenní, při běhu se stupňují až natolik, že brání běhu. Při vysazení ustupují. Při rentgenovém vyšetření ji většinou zastihneme až ve stadiu hojení, kdy běžec přijde až ve chvíli, kdy se již bolesti nedají vydržet.

Léčba únavové zlomeniny bérce

Léčba spočívá v odlehčení – chůze o berlích cca 3 – 4 týdny. Sádrová fixace není u ukázněného běžce nutná, neboť vede k vychudnutí svalů a omezuje možnou náhradní tréninkovou aktivitu. V tomto období je možné běhat případně jezdit na kole. Hojení je možno urychlit i aplikací rehabilitace, kdy nejvhodnější se jeví aplikace magnetu. Nejdůležitější je vnitřní sebekázeň běžce, který musí respektovat nařízení lékaře, neboť svojí aktivitou mimo doporučení jen oddaluje hojení zlomeniny. Zatížení po léčbě musí být postupné, nejprve na měkkém podkladě a při sebemenších obtížích opět vysadit.

Prevence před vznikem únavové zlomeniny bérce

Při počátku tréninku po nemoci či úraze si musí běžec i jeho trenér uvědomit, že zátěž, kterou opět provádí, musí být menší než před onemocněním, neboť svaly i úpony si od tréninku, prováděného před zraněním, již „odvykly“. Při nemoci a to i po úrazech po fixaci v oblasti dolní končetiny sádrou je možné eliminovat ochabnutí svalů izometrickým posilováním svalů. Je vhodné mírné, přechodné omezení zátěže (odrazů) při přechodu na jiný povrch, či změnou typu obuvi. Velký význam má i přívod vápníku. Ve studiích se prokázalo, že u 80% postižených byl přísun vápníku v potravě menší než doporučená dávka 800 mg vápníku na den, což je asi 0,25 l mléka nebo 30 g tvrdého sýra denně.

Svalové trhliny v tříhlavém svalu bérce

Poměrně časté jsou trhliny svalové v oblasti tříhlavého svalu bérce (m. triceps surie), který probíhá na zadní straně bérce z oblasti podkolenní jamky a upíná se jako Achillova šlacha na patní kost. Jsou způsobeny porušení integrity svalové hmoty prudkou kontrakcí nerelaxovaného nebo špatně relaxovaného svalu při odrazu nebo výskoku, kdy se jednotlivé vlákna trhají. Podle množství přetržených svalových vláken zařazujeme tato poškození do tří skupin. 

Distenze svalu bérce (první stádium tříhlavého svalu bérce)

Toto stádium je nejméně závažné a dochází při něm „jen“ k přetržení drobných vláken.

Příznaky: projevuje se náhle vzniklou prudkou bolestivostí vzniklou při běhu. Nedochází k porušení celistvosti svalu. Bolest ve svalu postupně narůstá vznikem otoku a krevního výronu – závodník většinou končí se závodem. 

Léčba distenze tříhlavého svalu bérce

Při léčbě je třeba okamžitě zahájit ledování, přiložit elastickou bandáž. Po 2 dnech je možná podávat Ibuprofen nebo jiné nesteroidní antirevmatikum k tlumení zánětlivé reakce. Klid by v tomto případě měl být asi týden po ústupu bolestí, neboť není-li vytvořena pevná jizva, úraz se často vrací. 

Parciální natržení (ruptura) tříhlavého svalu bérce – druhé stádium

Při tomto stádiu je porušena struktura svalu, což je doprovázeno velkou bolestivostí, otokem a hematomem. 

Léčba parciálního natržení tříhlavého svalu bérce

V případě tohoto zranění, je třeba okamžitě ukončit sportovní činnost, zaledovat, přiložit elastickou bandáž. Následně je nutné vyšetření lékařem fixace na 6 týdnů a následnou rehabilitací (magnetoterapií), aplikací gelů či sprejů a celkově v podání nesteroidních antirevmatik.

Přetržení tříhlavého svalu bérce – třetí stádium

Při třetím stádiu dochází k přetržení svalu s poruchou funkce, což je v oblasti tříhlavého svalu vzácné. Přetržení svalu provází výrazná bolestivost a je nutné okamžitě končí sportovní činnost. 

Léčba: okamžité ošetření stejné jako u předchozích stadií, ale léčba je operační – sešití svalu s následnou imobilizací na 6 týdnů. 

Prevence těchto postižení je v rozcvičení a protažení svalů. Vše uvedené ukazuje, že většinu rizikových faktorů v této práci uvedených je možno ovlivnit samotným závodníkem. Na závěr musím zdůraznit, že je nutné reagovat již na první příznaky, které jsou nejsnáze ovlivnitelné a omezují zátěž nejméně – neohrožují trénink ani závodní činnost v takovém rozsahu jako stadia pozdější.