Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Množství kyslíku, které přejde do krve za pomoci dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na jakoukoliv vzdálenost. Čím více kyslíku jsme schopni dostat do krve, tím bude náš výkon lepší

Jak to má udělat začínající běžec či běžkyně

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat. 

Jak to má udělat pokročilý běžec či běžkyně

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt! 

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku. 

Jak to má udělat zkušený běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%. 

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala. 

Co si z toho máme vzít všichni

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie. 

ALE POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Jak nejrychleji napumpovat kyslík do žil, aby se člověk i ve vyšším věku nemusel bát dělat věci na něž mu, když byl mladší nezbýval čas?

 

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Nejdůležitější pro váš lepší běh nejsou nejrychlejší boty, běžecký styl, pružnost či síla, ale to, jak jste jej schopni udýchat!

První věcí, kterou se musíte – zdůrazňuji musíte naučit, pokud chcete, abyste si běh dokázali užívat a vytěžit z něj všechny ty bonusy, o nichž se ti, co propadli kouzlu běhání, zmiňují, pokud chcete někdy běhat rychle a vydržet běžet dlouho, je: NAUČIT SE DÝCHAT!

Bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dech, tedy lépe řečeno dostatek kyslíku v těle, je tím faktorem, který nás všechny limituje, a to nejen při běhání, plavání, cyklistice, ale i v dalších sportech. Prostě, když vám dojde kyslík, můžete mít na nohou sedmimílové boty, na sobě nejlehčí a nejfunkčnější oblečení, co si lze jen vymyslet, na ruce nejsofistikovanější hodinky, které vám změří od rychlosti, kterou běžíte, přes tepovou frekvenci, kadenci, výšku kroku, i to, kam běžíte, stejně vám to bude houby platné, když vám dojde kyslík.

Z toho důvodu radím lidem běhat pomalu, běhat tak, aby to byli schopní v pohodě udýchat – tedy v začátcích či na začátku jejich tréninku. Protože když už se rozdýcháte, naplníte svoje tělo dostatečně kyslíkem, když se vám v těle rozeběhnou všechny funkce, které kyslík využívají k tomu, aby mohly běžet (metabolismus, centrální mozek lidstva – centrální nervová soustava a mozek, každá buňka ve vašem těle), pak se uvolníte a můžete si běh užívat, ať už běžíte dál pomalu nebo se rozeběhnete s větrem o závod.

Srovnání intenzity (obtížnosti) běhu podle hodnot tepové frekvence a náročnosti dýchání

Intenzitu svého běhu, ale i ostatních vytrvalostních aktivit poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč, a to skrze váš dech. Každopádně platí:

POKUD UŽ STĚŽÍ POPADÁTE DECH, TAK BRZO KONČÍŠ!

srdeční tepová frekvence

dýchání

úsilí

tempo

intenzita

50 – 59 %

normální

lehké

velmi pomalé

klidná

60 – 69 %

konverzační

zadržené

pomalé

velice pohodlná

70 – 79

zrychlené

uvolněné

hbité

pohodlná

80 – 89 %

těžké

velké

bystré

snesitelné

90 – 94 %

namáhavé

značné

velmi rychlé

velmi nepohodlná

95 – 100 %

velmi rychlé

maximální

velmi rychlé

velmi nepohodlná

Zátěžovými testy pak nesledujeme (nebo chcete-li, nezjišťujeme) nic jiného než to, jak jsme v daném čase (naše tělo) schopni s kyslíkem pracovat. Hodnota aerobního prahu je hodnotou, která nám jasně říká, kde končí hranice, kdy máme kyslíku v těle pro všechny funkce dost a kdy nám právě začíná docházet. Je to přesně ta hranice, kdy nám skutečně začíná docházet, jak se obecně říká. Začíná nám docházet energie. 

I když ono je to zase jinak. Je to tak, že energie v té chvíli máme většinou v těle ještě na pár hodin, minimálně na spoustu minut, ale protože nám dojde kyslík, není naše tělo schopno tuto energii přeměnit na energii pro svaly a to ani tu, kterou přijmete ve formě energetických gelů, tyčinek, či přírodních produktů jako jsou datle, banány, jablka a podobně, protože i pro využití energie z nich potřebujeme mít dostatek kyslíku!

Takže až dnes vyběhnete, ať už při tréninku nebo závodě, a po velmi krátkém čase vám dojde (energie), budete muset zvolnit, chytit druhý dech, tak věřte, že to není proto, že byste neměli natrénováno, že byste podcenili výživu, ale prostě proto, že jste opět příliš kopli do vrtule a došel vám kyslík, i když kolem vás je ho je ve vzduchu tolik, že byste na něj mohli oběhnout celý svět. 

Bez železa to jen těžko udýcháte

Pokud se rozbíháte zvolna, vydržíte ve volném tempu alespoň 10 – 15 minut, a i tak vám kyslík dojde, tak v tom případě je možné, že máte málo železa, ale to už je jiná kapitola, o níž si více přečtete v článku, Bez železa to těžko udýcháte.

Deset rad, jak v zimě trénovat a co dělat, abyste na jaře a v létě běhali jak o závod

Deset rad, jak v zimě trénovat a co dělat, abyste na jaře a v létě běhali jak o závod

Zima pomalu přichází, ale většina, běžců a běžkyň již myslí na jaro a léto, tedy na příští běžeckou sezónu, takže určitě uvítáte deset tipů, co a jak udělat, abyste do té nové sezóny mohli vběhnout odpočatí 

Co v zimě nepodcenit

  1. Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
  2. V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
  3. Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy jako např. míčové hry, spinning…
  4. Oživte své tempo pomocí fartleku
  5. Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
  6. Používejte funkční prádlo
  7. Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
  8. Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
  9. Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
  10. Nezapomínejte na pitný režim

Rada první – po sezóně regenerujte minimálně dva týdny

Deset rad, jak v zimě trénovat a co dělat, abyste na jaře a v létě běhali jak o závod - formy regenerace

Přestože už máme prosinec, vrátíme se o pár týdnů zpět – do listopadu. I když nás mnohdy počasí a závody v termínovce lákají si běžeckou sezónu prodloužit, co to jde, měli bychom už přemýšlet nad krátkým odpočinkem. Kdy odpočinek zařadíte, záleží na vás, ale také na tom, kdy hodláte zase do závodní sezóny v dalším roce vstoupit a ještě více na tom, kdy plánujete v nové sezóně vrchol. Nevěřte, že vaše tělo je stroj a můžete jej plně zatěžovat bez toho, abyste mu dopřáli dovolenou.

I vaše tělo potřebuje odpočinek! Stejné, jako když budete stále odkládat dobu, kdy si dopřejete pořádný odpočinek v práci a nakonec vyhoříte, se stane s vaším tělem. Vězte, že hlavní příčinou vyhoření je, že vám dojde palivo, že vašemu tělu dojde palivo. V poslední době se množí případy – i u lidí, kteří pravidelně sportují, že vyhoří – burn-out. Lékaři, k nimž tito lidé přijdou, celý vystrašení, aby je požádali o radu, aby je vyléčili, si sami nevědí rady, neboť všechna vyšetření říkají – VŠE V POŘÁDKU, NIC SE NEDĚJE!

Takový člověk si pak připadá jako hypochondr. Příčin však může být více, třeba selhání funkce štítné žlázy, nebo jater – orgánů, o nichž člověk tuší, že jsou pro jeho život ŽIVOTNĚ DŮLEŽITÉ, ale které jsou tak malé, že jim nevěnuje žádnou pozornost, dokud se ony sami o ní nepřihlásí tím, že se na to prostě vyfláknou, protože už mají dost. 

Odpočinek po sezóně je důležitý, stejně jako dovolená, abyste si odpočinuli fyzicky, psychicky a aby si odpočinuly i všechny orgány vašeho těla. 

V době odpočinku můžete buď mít nohy nahoře, nebo si dopřát lázeňskou péči, při níž se necháte „rozmazlovat“, můžete se věnovat i lehkým aktivitám jako je turistika, plavání i běhání, ale vše by mělo být jen ve velmi nízkých intenzitách a hlavně! ŽÁDNÝ PLÁN, ŽÁDNÝ STRES – DNES MUSÍM TO A TO!!! A nebojte se, za těch 14 dní běhat nezapomenete.

Rada druhá – po regeneraci nenavazujte s tréninkem tam, kde jste končili, ale začněte na polovičních objemech

Po čtrnácti dnech, až se zase „vrhnete po hlavě do tréninku“, nezačínejte tam, kde jste skončili, ale měli byte začít přibližně s polovičními dávkami, co se týče kilometrů a četnosti (běhali-li jste 4x týdně, začněte 2x), a rozbíhejte se pěkně zvolna. Jinak vaše tělo dostane kládu a budete na tom stejně, nebo dokonce hůř, než před fází odpočinku. 

Mnozí běžci tuhle pauzu a „šetření se“ nevydrží, odmítají to pochopit, mají za to, že oni, jejich tělo vydrží všechno, že nejsou žádní sralbotkové a třasotinky. Bohužel jejich tělo je za tenhle přístup velmi brzo „odmění“ nemocí, zraněním, vyhořením…

Uvědomte si, že přes zimu se staví základy vaší budoucí formy. To znamená, že čím budou základy širší a pevnější (pyramida), tak se pak se svou výkonností dostanete dál – výš.

Rada třetí – pro zpestření tréninku, nebo v době velké nepohody, zařaďte alternativní sporty

Tato fáze roku je velmi vhodná i k tomu, abyste si vyzkoušeli nějaké nové aktivity. Nejenže tím rozšíříte pemzum toho, co můžete pak využít v tréninku, ale je to dobré i pro to, že zaměstnáte – posílíte jiné svalové skupiny, než které jsou zatěžovány při běhu. Zkušenosti ze sportů jako fotbálek, tenis, squash, badminton, basketbal, florbal… – tedy rychlé sprinty, rychlé nástupy – se vám budou hodit, až se zase začnete věnovat rychlostnímu tréninku. 

Deset rad, jak v zimě trénovat a co dělat, abyste na jaře a v létě běhali jak o závod - tréninková pyramida

První 4 – 6 týdnů vašeho tréninku na novou sezónu (po fázi odpočinku) byste měli věnovat tomu, abyste se dostali s kilometry a četností tréninků na úroveň, na níž jste končili před pauzou. Tím si vybudujete dobrou základnu pro následné období, kdy už budete moci zase zapracovat na tom, aby vaše forma mohla narůstat.

Rada čtvrtá – pro osvěžení tempa zařazujte fartlek

V počátku této fáze si nestanovujte pro fartlek žádné specifické cíle, ale vyběhněte, lehce se zahřejte 10 – 15ti minutami volného běhu a pak si podle situace řekněte třeba: „Teď to vezmu rychle k dalšímu sloupu, vyběhnu si rychle tenhle kopec, vyběhnu rychle tyhle schody“ apod., závěr doběhněte opět ve volném tempu. Prostě si běh užívejte, radujte se z rychlosti, ne nadarmo se fartlek překládá jako „hra s rychlostí“.

Rada pátá – nejen běh dělá dobrého běžce, proto posilujte

Nejpozději v této fázi tréninku byste měli též začít s cíleným posilováním svalstva trupu. Nemusíte si kvůli tomu hned kupovat permanentku do fitka, úplně postačí, když si zaposilujete s vlastním tělem.

Kdo začne už v zimě posilovat svaly trupu, na jaře bude příjemně překvapen při rychlostních trénincích, jak se mu najednou běhají lehčeji než dříve a pozná to i na svém běžeckém stylu, který bude mnohem pružnější a dynamičtější.

Rada šestá – chraňte se zpoceným tělem, používejte funkční prádlo

V našich zeměpisných šířkách se nemusíte bát vyběhnout fakticky nikdy. I při velmi nízkých teplotách, jste-li dobře oblečeni, se dá běhat. Jde jen o to, dobře na sebe prádlo navrstvit, tak aby se k tělu dostal vzduch, od těla pot, aby vás neofouklo a nedostala se k vám voda a také, aby oděv neomezoval váš pohyb.

V zimním období rozhodně nezapomeňte na čepici a rukavice. Po běhu se buď rychle teple oblékněte, nebo ještě lépe, ihned se převlečte do suchého. Do větru a mrazu častokrát naprosto postačí větrovka (např. Winstopper), který vás ochrání před ledovým vzduchem lépe než tlustá bunda.

Rozhodně se moc nenavlíkejte, stále platí pravidlo a je dobré si jej připomenout, že obléci se na běh by měl člověk tak, aby když vyjde z bytu ven, pociťoval lehký chlad. Po několika metrech či minutách chlad zmizí, ale co je nejdůležitější, nezačnete se ihned potit, jako když z domu budete vycházet s tím, že je vám příjemně teploučko.

Rada sedmá – vybavte se obuví, která odpuzuje vodu

Když vybíháte a je suchý mráz, i když je všude sníh, postačí vám běžecká obuv bez voděodolné úpravy, ale pokud padá vlhký sníh nebo vybíháte do oblevy, tak rozhodně doporučujeme vyběhnout v botách, které vaše nohy před vlhkostí a vodou ochrání.

Pokud jde o podrážku, tak rozhodně vsaďte na trialovou obuv, pokud je namrzlo, tak existijí i běžecké boty s hřeby, nebo použijte nesmeky. 

Rada osmá – namazat se není v zimě rozhodně projevem změkčilosti

Deset rad, jak v zimě trénovat a co dělat, abyste na jaře a v létě běhali jak o závod - na babičku

Při běhání v mraze před zimou chráníme v podstatě celé tělo, co však většinou dostatečně nechráníme, je obličej. Samozřejmě můžete použít různé kukly, ale v těch se většinou špatně dýchá. Existují i různé speciální běžecké masky. V mrazech, se mě velmi osvědčilo použití tunýlků (na babičku), kdy je tunelem kryt krk, hlava a částečně i obličej, bez toho, že by bylo omezeno dýchání. Navíc teplý vydechovaný vzduch ohřívá i tváře a zároveň pomáhá ohřívat vzduch, který člověk vdechuje.

Přes všechna technická opatření je dobré chránit v zimě pleť mastnějšími krémy, než v jiných obdobích roku. Dobře poslouží i obyčejná Nivea v klasické modré krabičce, ale vyrábí se i speciální krémy pro zimní období. 

Rada devátá – jezte s přihlédnutím k ročnímu období a výdeji energie

Co opravdu nepotřebujete je, obalit se přes zimu tukem. To však neznamená, že byste si měli tuk úplně odpírat. Pořád platí, že tekuté tuky jsou lepší než tuky tuhé, ale sádlo je sádlo, škvarky jsou škvarky a když se jimi nebudete cpát denně, tak proč ne. Navíc je třeba si uvědomit, že i když je člověk na běh v zimě správně oblečený, tak v závislosti na teplotě (respektive mrazu) vydává na své ohřátí více energie a tu je třeba doplňovat a to tak, že průběžně a takovým způsobem, že když se vydáte na delší běžeckou pouť, měli byste být schopni energetický výdej hradit ze zdrojů svého těla, nejen přísunem zvenčí. Navíc i vnitřní orgány je třeba chránit „zdravou“ vrstvou tuku, jen to nepřehánějte, valná většina populace ho tam má víc než dost:-).

Rozhodně nezapomínejte ani na vitamíny a minerály, jejich přísun by však měl odpovídat ročnímu období. Přes zimu byte měli jíst více potravin, které vás zahřejí, to znamená třeba husté zimní polévky. Ty vás nejen zahřejí, dodají tělu minerály a vlákninu, ale doplníte jimi i tekutiny. 

Rada desátá – i v zimě je třeba dodržovat pitný režim

Ač se to nezdá, tak v zimě se člověk potí úplně stejně jako v létě, jen to na svém těle tolik nepozorujeme – zvláště, když se vhodně oblékneme. Proto je velmi důležité i v zimě dodržovat pitný režim. V zimě však vsaďte více na teplé nápoje a třeba i na čisté vývary. Není náhodou, že v zimě postihují běžce, ale i lyžaře, často problémy s namoženými úpony a šlachami. Ty mají dosti často příčinu právě v nedostatečném pitném režimu, zvláště při výkonu. Takže na zimní výpravy na lyžích či delší běžecké výběhy rozhodně doporučuji si brát s sebou termosku s čajem nebo třeba i teplým ionťákem!

Nejen jak jste oblečení, ale také jak v zimě přizpůsobujete svůj běh stavu povrchu, po němž běžíte je důležité. Více o tom v jedenáctém běžeckém přikázání.

Jak se připravit na maraton za 100 dní

Jak se připravit na maraton za 100 dní

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně. 

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max); 4x [800 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

10 km (75 – 80 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 2.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max); 4x [1000 m (85 % TF max) – MK 400 m (75 % TF max)]; 15 minut (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

10 km (75 – 80 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 13 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75% TF max)

 

Týden 3.

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75% TF max); 4x [1200 m (85 % TF max) – 800 m (75% TF max)]; 2 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75% TF max)

čt.

1 – 2 km (75% TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km volně (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (75% TF max)

ne.

8 – 10 km (75% TF max)

 

Týden 4

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

1 – 2 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (65 – 75 % TF max)

 

Týden 5.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75% TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max);  20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 17 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 6.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 15x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 19 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 7

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [3000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max); večer protažení

st.

6 – 8 km (65–75 % TF max)

čt.

2–3 km (75 % TF max);  20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 21 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max);

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 8.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 3x [2000 m (85 % TF max) – 1000 m (75% TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max);  

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 23 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 9.

den

po.

volno

út.

15 km (75% TF max

st.

6 – 8 km (75% TF max);  

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 10.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 400 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (7 5% TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 3000 m (85 % TF max) – 800 m (75 % TF max) – 1000 m (85 % Tf amx); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75% TF max); 25x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 25 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 11.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max; 12 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 30x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 27 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 

Týden 12.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 1000 m (85 % TF max) – 500 m (75% TF max) – 4000 m (85 % TF max) – 1500 m (75% TF max) – 2000 m (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 20x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 15 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

Týden 13.

den

po.

volno

út.

2 – 3 km (75 % TF max); 8 km (85 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

2 – 3 km (75 % TF max); 10x [100 m (90 % TF max) – 100 m (75 % TF max)] ;1 km (75 % TF max)

pá.

volno

so.

3 km (75 % TF max) – 10 km (82 % TF max) – 2 km (75 % TF max)

ne.

8 – 10 km (75 % TF max)

 Týden 14. (předmaratonský)

den

po.

volno

út.

1 – 2 km (75 % TF max);  5 km (82 % TF max); 1 km (75 % TF max)

st.

6 – 8 km (75 % TF max)

čt.

volno

pá.

volno; v případě, že se běží maraton v sobotu – 30 minut (75 % TF max)

so.

30 minut (75 % TF max); maraton

ne.

maraton

Čtvrtletní tréninkový plán na půlmaraton

Čtvrtletní tréninkový plán na půlmaraton

Začal leden a s ním skončila doba vyhrazená regeneraci a nabíhání základních kilometrů, abychom si vytvořili dostatečnou základnu na to, co nás čeká nyní. Teda, co čeká ty, kteří se chystají s nástupem jara rozběhnout plnou parou vpřed a začít si odškrtávat z vybraných závodů a na těch nejvybranějších si zaběhnout osobní rekordy.

Tento tréninkový plán navazuje volně na tréninkový plán na rozběhnutí, podle nějž můžete začít s tréninkem, i když se budete později chtít v sezóně specializovat spíše na závody na pět či deset kilometrů.

První týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

10´- 15´volně – abeceda;  10x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 6x [30 vt. (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)

so.

90 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (60 – 90 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Druhý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

rozcvičení; 12x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 8x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

110 – 140min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (70 – 100 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Třetí týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

rozcvičení; 14x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50%)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 115 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Čtvrtý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 705%)

st.

rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 4 min (65%) – 5 min – 1000 m) (95%) – 5 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

100 – 130min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 105 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 70%)

Pátý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 5 min (1000 m) (95%) – 4 min (65%) – 6 min – 1200 m) (95%) – 5 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)

so.

120 – 140 min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (95 – 110 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Šestý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 8 min (1600 m) (95%) – 6 min (65%) – 12 min – 2400 m) (95%) – 7 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

140 – 160min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (110 – 125 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Sedmý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

rozcvičení; 40 min fartlek ; 10 min (65 – 50 % TF max)

čt.

40 – 60 min (65 – 75%)

pá.

rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

100 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 90 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Osmý týden

den

po.

volno

út.

40 – 60 min (65 – 75%)

st.

15 min (65%) – 20 min (80 – 85%) – 5 mi (65%) nebo rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50%)

čt.

volno před závodem nebo 40 – 60 min (65 – 70%)

pá.

rozcvičení před závodem – 25 min (60 – 75%) nebo rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)

so.

závod nebo 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 120 min)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Devátý týden

den

po.

volno

út.

rozcvičení; 4x [1 km (5 min) (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (65 – 50%)

st.

40 – 60 min (65 – 75%)

čt.

60 – 80 min (65 – 85%)

pá.

volno

so.

závod na 10 km nebo 10 min (65%) – 40 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)

ne.

40 – 60 min (65 – 75%)

Desátý týden

den

po.

volno

út.

rozcvičení;3x [2 km (10 min) (90%) – 5 min (65%)] nebo 10x [400 m (90 – 95%) – 400 m (65%)]; 10 min (65 – 50%)

st.

10 km (50 – 60 min) (65 – 75%)

čt.

60 – 80 min (65 – 85%)

pá.

volno

so.

10 min (65%) – 60 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)

ne.

60 – 90 min (60 – 75%)

Jedenáctý týden

den

po.

volno

út.

rozcvičení; 200 m (95%) – 100 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 800 m (95%) – 400 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 200 m (95%); 10 min (65 – 50%)

st.

10 km (50 – 60 min) (65 – 75%)

čt.

10 km (40 – 60 min) (75 – 85%)

pá.

volno

so.

rozcvičení; 10 min (2 km) (90% F) – 10 min (2 km) (65%) – 10 min (2 km) (65%); 10 min (65 – 50%)

ne.

60 – 90 min (65 – 75%)

Dvanáctý týden – týden půlmaratonu

Pokud jste z výše uvedeného tréninkového plánu odtrénovali alespoň 80 %, co po vás chtěl, tak se nemusíte vůbec strachovat o výsledek. Pokud to nezkazíte přepáleným tempem na začátku, tak nemusíte mít žádné obavy.

V tomto týdnu už jen lehce popobíhejte, rozhodně nechtějte dohnat zmeškané a bude to v pohodě.

V pondělí si odběhněte lehce, ale opravdu jen lehce 5 kilometrů (tempo 65 – 75% TF max), v úterý 25 – 35 minut v tempu půlmaratonu plus 10 minut na rozehřátí a 5 minut na výklus, na konci tréninku se nezapomenete protáhnout, a ani masáž (ať už od maséra či automasáž) vám neuškodí. Ve středu lehkých 30 minut běhu (tempo (65 – 75% TF max). Ve čtvrtek volno. V pátek rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně 4 – 5 rovinek (80 m), protažení, 5 minut výklus, no a v sobotu na to vlítněte. Pokud se váš závod poběží až v neděli, tak si v pátek dejte taky volno a rozcvičení před závodem si dejte až v sobotu.

 

Pravidelný kontakt chodidel se zemí, skvělý lék na bolesti hlavy

Pravidelný kontakt chodidel se zemí, skvělý lék na bolesti hlavy

1. Když člověk sedí, má kontakt toliko svého pozadí s křeslem, či tím na čem sedí, není divu, že má pak pocit, že jeho život nestojí za nic, lépe řečeno, že jeho život stojí za prd.

Po prvních dvaceti důvodech, proč začít běhat tu máme další voko, tedy dalších dvacet jedna důvodů.

2. Dvě mouchy jednou ranou.

Musíte ještě vrátit vypůjčenou knihu, vyvenčit psa, hodit dopis do schránky? Proč nespojit každou z těchto povinností s běžeckým tréninkem. Tak zabijete dvě mouchy jednou ranou, uděláte něco pro své zdraví, svou fyzickou kondici a ještě pří tom splníte jen tak mimochodem některé své denní povinnosti.

3. Dobrý důvod k nákupům.

Kdo začne běhat, potřebuje běžecké boty – a funkční běžecké oblečení také není k zahození. Ve specializovaných obchodech, zaměřených na běh, dostanete ty nejlepší informace a ještě se budete divit, na co všechno jste nemysleli.

4. Poznávejte jiná místa.

Když běžec navštíví svého neběhajícího přítele, tak hned vypráví, kde co v místě, kde přítel žije, je. Ten se kolikrát nestačí divit, protože on sám, třeba za 20 let svého pobytu zde, toto ani nezaregistroval. 

5. Poznání nového města.

Když se běžec přestěhuje do nového města, tak už po několika výbězích ví, kde se dá dobře nakoupit, kde jsou jaké parky a vůbec kde jsou nejkrásnější místa ve městě, do nějž se přistěhoval. Při každém tréninkovém výběhu vidí a pozná z města mnohem víc, než kdyby jen jezdil do práce a z práce autem nebo za nákupy. 

6. Poznejte svět a jeho zvyky.

Po celém světě se pořádá nepřeberně běžeckých závodů, které jsou zajímavé místem, lidmi, kteří se jich zúčastňují, pamětihodnostmi, místní kulturou, zvyky …, ať přijede kamkoliv, vždy poznáte něco nového a ještě si při tom příjemně protáhnete tělo. 

7. Najdete přátele.

Každé ráno potkáváte běžce, které začnete zdravit. Jednoho dne se seznámíte, domluvíte se na společném běhu a stanou se z vás přátelé. Nebo se zúčastníte běžecké akce, mezi účastníky najdete takové, s nimiž vás bude spojovat víc než jen běh. 

8. Běh neoblbnete.

Když budete běhat hodně a často, poroste vaše výkonnost rychle. Budete-li běhat jen sporadicky, nebude se vaše výkonnost zlepšovat skoro vůbec. Když nebudete běhat vůbec, ztrouchnivíte. Budete-li chtít docílit nějakého pokroku, je třeba, abyste běhali alespoň 2x týdně. 

9. Utečte smrti.

Londýnská Kings College provedla studii s 2400 dvojčaty. Z té mimo jiné vyplynulo, že biologický věk těch, kteří běhali 3x týdně 30 minut, byl o 9 let nižší než jejich neběhajících sourozenců.

10. Kyslík – elixír života.

Bez kyslíku nemůže člověk žít a při běhání proteče tělem člověka 10x více kyslíku, než když stejně dlouhou dobu člověk stráví koukáním na televizi. Ale nejen to, tělo se také učí tuto dávku kyslíku rychleji a lépe zpracovávat a transportovat ji k orgánům a ke svalům. Výsledkem je vyšší sportovní výkonnost a lepší fyzická kondice.

11. Běhat můžete začínat vždy a znovu.

Běh je sportem, u nějž se nemusíte obávat výpadků. Prostě když zrovna nějaký čas nemůžete běhat, nic se neděje, začnete zase až to půjde. V době, kdy nebudete běhat, ztratíte pouze něco ze své výkonnosti, ale neztratíte techniku, jako třeba u tenisu, golfu, hokeje apod.

12. Zapalte své spalovací pece tuku.

Tuk je spalován i tehdy, když už v poklidu regenerujete v posteli (miCauching), po běhu. Spalování tuků, které jste nastartovali při běhu, probíhá ještě několik hodin poté, co jste už svůj běh skončili.

13. Dopřejte si zážitek z úspěchu.

Nepodařilo se vám dosáhnout úspěchu v žádném sportu? Tak při běhání se vám to určitě podaří, protože své cíle si při něm stanovuje každý sám!

14. Disciplíně se lze naučit.

Pokroku při běhu dosáhnete tehdy, budete-li běhat pravidelně. Čím disciplinovanější budete, tím vám to půjde snadněji. 

15. Balzám pro duši.

O endorfinech jsme již hovořili, ale při běhání se vytváří i hormon dobré nálady – serotoninu, který mimo jiné dokáže i potlačit strach. Při zvýšených hladinách serotoninu se dají léčit deprese a úzkostné stavy. Zvýšení hladiny serotoninu nejjednodušeji dosáhnete běháním.

16. Běžci jsou ochránci životního prostředí.

Kdo běhá, dívá se na prostředí, v němž žije, vážně a uvědomuje si, co je na něm třeba chránit. 

17. Najděte životní radost.

Staňte se členem běžeckého společenství (klubu). Podle studie, která probíhala devět let, mají lidé s mnoha přáteli a sociálními kontakty až o 60 % nižší úmrtnost, protože podléhají méně onemocněním způsobeným vysokým krevním tlakem a tím pádem jsou méně ohroženi rizikem infarktu. 

18. Běhání – zlepšovač vztahů.

Běhat se dá dobře ve dvou a právě pro páry je běhání výborná možnost užívat si sportu společně a ne proti sobě, jako je to například při tenisu, golfu, squashi. Při běhání se také dají probrat denní problémy nebo problémy vztahové. Tempo samozřejmě vždy určuje ten slabší.

19. Běhání dělá pevný zadek.

Běhání posiluje hýžďové svaly lépe než jakékoliv posilovací cvičení. Ještě lepší než běhání je v tomto případě běhání do schodů. 

20. Při běhání je každý vítězem.

Při běžeckých závodech se dostane tomu poslednímu stejného aplausu (někdy i většího) než prvnímu. Diváci dokáží ocenit výkony hobíků a mezi běžci je respekt rychlejších k pomalejším samozřejmostí. Dokáží ocenit i pouhou snahu.

21. Tenký nebo široký.

Ať jste štíhlí nebo při těle, běhat se dá s jakoukoliv figurou. Samozřejmě se běhá lépe, když jste štíhlí, ale běhat můžete, i  když máte něco přes doporučené BMI.