Když neběžec začíná s tréninkem, první týdny, možná měsíce jsou podobné – nežádoucí účinky vysoce převažují nad těmi žádoucími. Tuto detoxikační fázi nicméně nelze ani odstranit ani zkrátit. Lze ji pouze vydržet. Pavel Kosorin

Pavle, souhlasím i nesouhlasím a zároveň dodávám, že jde o úhel pohledu na vše, co v životě děláme. Většina lidí to má nastavené nejspíš tak, jak říkáš v poslední větě a sice jde o to „vydržet“.

To slovo vypovídá o kladu, o vytrvání, vytrvalosti, ale my mu podsouváme i význam záporný a sice: ÚTRPNOST! Co je však na výdrži útrpné? Zhola nic. Jak se tedy do té výdrže promítla? Jednoduše, od narození nám říkali a říkají, že nic není zadarmo, že všechno, co za něco stojí, si člověk musí zasloužit. Což je sice pravda, ale zase poloviční. Vždyť spoustu toho můžete v životě získat „pouze“ tím, že jste k ostatním milí, příjemní, empatičtí, že jim bez problémů poskytnete to, čím jste byli ŽIVOTEM obdarováni.

A tak bych mohl pokračovat a rozebrat všechna slova, všechny naše činy a u všech bychom našli obě stránky: kladnou i tu zápornou, jin i jang, bez nichž to prostě v životě nejde.

Život, běh, života běh jsou ukázkami, demonstracemi toho, že nic není jen bílé a nic není jen černé, že oboje k životu patří, nechceme-li prožít život šedivý. Takže až začnete v životě s čímkoliv, nestavte si hned na počátku do cesty překážky v podobě černé, spíše na začátku hledejte odstíny bílé, pak se snadněji překlenete i přes propasti té nejtemnější černé, přičemž se vám klidně může stát, že si jich ani nevšimnete, nebo, a to se stává velmi často, si černou zamilujete.

Běh či jakýkoli jiný pohyb se vám stane drogou a závislostí, bez níž si už nebudete moci svůj život představit. Což je zase jen poloviční +, mnohem lepší je, když se „jen“ stane pevnou součástí vašeho života, o níž nemusíte přemýšlet, co se stane když, když třeba zrovna dnes nevyběhnete.

Vyhnout se tomu, abyste na začátku běhání prožívali negativní zážitky, a pocity není až tak těžké, jak by se ze zkušenosti mnohých, kteří s běháním začali před vámi. Stačí, když nebudete nedočkaví, zbrklí a přeceňovat své síly.

Prostě začnete pomalu, netlačte na pilu, nesledujte výkony ostatních, nepoměřujte se s nimi. Když nezvládáte běžet, přejděte v klidu do chůze, když sotva chytáte dech, přejděte do chůze. Tréninky si plánujte na minuty, ne na kilometry, nebude vás to nutit běžet (pohybovat se dopředu) rychleji, než zvládáte. A pamatujte si: CHŮZE JE NEJPOMALEJŠÍ BĚŽECKÉ TEMPO, A POKUD JDETE DOPŘEDU, JE TO SUPER!

Běž a nepřestávej

Všechno, co v životě umím, mě naučil běh, i tak by se dal nazvat tento článek. Nebo jinak: když se batole postaví poprvé na nohy, tak se hned rozeběhne. Proč se v tom úvodu tak babrám a nejdu rovnou k věci? Nejspíš proto, že většina lidí, když začíná běhat, má právě tohle někde hluboko v podvědomí, a proto to běhání většiny lidí vypadá tak, jak vypadá. Prostě člověk má za to, že běhat umí odjakživa a tudíž se to nemusí učit. Stačí na sebe něco hodit, zabouchnout dveře od domu a tradááááááá.

Ale zpět k první větě. Běh mě opravdu naučil všechno, co člověk v životě potřebuje, a sice: 

• jak se pohybovat, abych se s co nejmenším výdejem energie dostal co nejdál a co nejrychleji
• jak se oblékat, abych se hned nezpotil a při tom mi nebyla zima, nebo naopak horko
• jak běžet, abych neskákal, tím pádem mohl za běhu jíst a nedělalo se mi špatně nebo si nezpůsobil nějaké zranění
• vybrat si pro pohyb venku, ale i třeba do fitka či tělocvičny správnou obuv
• jak si v životě vše zorganizovat, abych stačil všechno, co mě zajímá, co mě baví a při tom nestrádal
• mít rád sám sebe (přijmout se takový jaký sem)
• mít rád lidi (přijmout je takový jací jsou)

Zdá se vám výše uvedeného málo, myslíte si, že člověk, aby v životě uspěl, aby uměl běhat (proběhnout životem), musí toho umět a znát daleko víc? Musí se třeba naučit vydělávat peníze, umět řídit auto, umět pracovat na počítači, umět x cizích řečí, umět ovládat všechny možné stroje a přístroje, aby se v životě co nejlépe uplatnil? Možná máte pravdu, ale k čemu vám to všechno bude, když vypnou proud, když dojdou pohonné hmoty, když vás nebude práce bavit, když vás nebude bavit život, zkrátka, když se dostanete do situace, že váš života běh bude stát za pendrek?

Tak fajn, tak konečně řekni něco praktického, ať můžeme vyběhnout! Tak dobře, tady je pár praktických rad, které byste měli vědět, než za sebou poprvé zabouchnete dveře bytu či domu a vyběhnete:

Pět rad, jak se při běhu nepřehřát, nenastydnout, neškobrtnout

1. Nikam se nežeňte

Tím chci říci, že máte tempo, kterým vyběhnete, přizpůsobit své momentální fyzické kondici, svým aktuálním schopnostem a ne tomu, abyste podle vás běželi a nebyla to chůze, respektive, abyste stačili tempu, či lépe byli rychlejší, než ti, které při svém běhu potkáte. Prostě běžte (jděte) tak, abyste to byli schopni v klidu udýchat. Běžte (jděte) tak, abyste při tom byli schopni plynule mluvit.

2. Spěchejte pomalu, nedávejte si cíle, které v danou chvíli nejste schopni zvládnout

Začněte běhat (chodit) obden, začněte na 25 – 30 minutách a vzdálenost, respektive čas tréninku si prodlužujte tak po 3 trénincích, a nejvýše o 5 minut. Tímto způsobem se dostaňte až na hodinu běhu (pohybu) obden. Teprve pak začněte uvažovat o specifičtějším tréninku, zaměřeném například k uběhnutí 5 km v kuse či za nějaký konkrétní čas. Trénink si raději plánujte v čase než na danou vzdálenost, vyhnete se tím přetěžování (běhání ve vyšší intenzitě, než je pro vaše tělo v danou chvíli žádoucí a přípustné), také se tím vyhnete možnému zklamání, když vám to zrovna moc nepoběží a vy neuběhnete vytýčenou vzdálenost. Prostě 30 minut zůstává stále 30 minutami bez ohledu na to, zda jste za ně urazili 5 či 3 kilometry!

3. Na běh venku i ve fitku se oblékejte tak, abyste před během pociťovali mírný chlad

Na trénink se vždy oblékejte méně než více, po krátké době běhu (zátěže) se zahřejete na provozní teplotu. Zatímco pokud se obléknete komfortně, tak po chvíli běhu (tréninku) se začnete nadměrně potit, začnete se rozepínat (abyste se zchladili), vystydnete a nastydnete!

4. Počasí, ani nízké teploty či vítr, nejsou zdrojem nachlazení, tím je tempo, které nejste schopni držet po celý trénink, nesprávný způsob oblečení, vychladnutí

Počasí, ať je venku jakkoliv, není příčinou toho, že člověk, který začne běhat (či se jinak hýbat), bývá často nachlazený. Důvodem není ani případná oslabená imunita. Hlavní příčinou je to, že se člověk zpotí, začne mu být vedro a následně rychle vychladne! 

ZPOTIT SE, následně VYCHLADNOUT, znamená zcela jistě NACHLADNOUT!

Nachladnete nejsnáze tak, že běžíte (pohybujete se) příliš rychle, tak rychle, že to přestanete být schopni udýchat – zpomalíte, začnete se potit – než budete schopni zase běžet rychleji, abyste se zahřáli na provozní teplotu, vychladnete – druhý den budete kýchat a poteče vám z nosu.

Nachladnete nejsnáze tak, že se na běh (trénink) nadměrně oblečete. Brzo po začátku běhu (tréninku) se začnete potit, začnete se rozepínat či odkládat svršky – ochladíte se – vychladnete – druhý den budete nachlazení.

Nejsnáze nachladnete i tehdy, když se oblečete přiměřeně vnějším podmínkám a intenzita vašeho tréninku bude odpovídající vaší kondici a nebudete ji muset během tréninku snižovat, ale na konci tréninku, když budete zahřátí, zůstanete stát, zapovídáte se a vystydnete. Proto, abyste nenastydli, je dobré se co nejrychleji po tréninku osprchovat a převléci se do suchého, a třeba až pak se protáhnout.

5. Běžecké boty jsou důležité, ale důležitější je styl vašeho běhu

Běhat, alespoň ze začátku, se dá prakticky v čemkoliv (tedy boty na vysokých podpatcích či pánská společenská obuv není to pravé ořechové) a nic si nezpůsobíte. Ale i když budete mít ty nejdražší běžecké boty a nebudete umět skutečně běhat, tak začnete přetěžovat váš pohybový aparát a uženete si nejspíš nějaké zranění.

Investice do výuky běhu se vyplatí, třeba v tom, že nebudete utrácet mnoho tisíc Kč za boty různých značek, abyste nakonec zjistili, že vám žádná z nich od bolestí a zranění nepomůže.

Vánoce by měly být především svátky klidu. Zbývající čas po nich, pak ti aktivnější tráví na horách a mnozí mají pocit, že by měli víc běhat, aby jim forma neutekla. Vůbec se nestresujte, že týden nebudete běhu dávat, co jste zvyklí. Zkuste to vzít jako čas pro dobití baterek, hlavně psychických sil. Klidně snižte tréninkové dávky a věnujte se jiným pohybovým aktivitám.

Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.

Trénujete i při sjíždění sjezdovek či freestylu ve volném terénu

Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.

Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.

Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.

Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.

Startovací plán po období radovánek spojených s koncem roku, do bývalé formy

Týden první po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
NE: volno

Týden druhý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 6 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 8 km fartlek
NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Týden třetí a čtvrtý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno

SO: 8 km fartlek
NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako cyklistiku, Indoor Rowing – veslařský trenažér, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer , eliptikal a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné.

Fartlek

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit.

Když dáte toto, koncem ledna už budete moci naskočit do svého běžného běžeckého tréninku  a nic nezmeškat.