Chceš potrénovat kvalitně, honí tě čas? Dej si fartlek!

Chceš potrénovat kvalitně, honí tě čas? Dej si fartlek!

Žádná forma běžeckého tréninku není tak mnohostranná, jako fartlek. Fartlek není nic jiného než intervalový trénink, přeci je však něčím zvláštní. Zvláštní je tím, že v něm nejsou pevně dané úseky, že dává běžci maximální svobodu.

Při fartleku vstupuje na jeviště vašeho tréninku krajina, její variabilita – rovina, kopce, silnice, pole, les, to vše můžete využít ke své běžecké hře. Žádný z výše uvedených povrchů či profilů není z této hry předem vyloučen, záleží skutečně jen na vás, který vás v ten či onen den osloví, nebo co si vy nebo váš trenér usmyslíte, že potřebujete natrénovat.

Trénink ideální pro všechna roční období

Přesto, zvláště v zimě je fartlek ideální, do hry vstupuje kromě profilu a povrchu ještě sníh, bláto, led. Je to nejlepší příprava pro ty, co běhají krosy či traily.

Zlepšuje sílu, vytrvalost, koordinaci pohybu. A jen tak mimochodem má fártlek ještě jeden vedlejší efekt, který může mít pro běhání v zimě svůj půvab, a sice že je tak variabilní, že i když budete trénovat dlouho, tak díky této variabilitě vám čas rychle uteče a ani se nenadějete a trénink bude končit.

FORMY FARTLEKU

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.

Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu dle potřeby.

Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus mezi je 1 minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

Příklady programovaného fartleku
  • 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
  • 1 km (85 – 90 % TF max),
  • strečink
  • abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 2-3-4-3-2-1 minut (80 – 85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
  • 5 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Volný fartlek

Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.

Příklad volného fartleku
  • 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyběhnout – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně ale rychle (90 % TF max)
  • 10 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Fartlek využívající profil terénu

Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

Příklad fartleku s využitím profilu
  • 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 3 – 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • běh v kopcovitém terénu
  • do kopce rychle (80 – 90 % TF max)
  • z kopce volně (75 – 65 % TF max)
  • základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 80 % TF max)
  • 5 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Vytrvalostní fartlek

Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.

 

Příklady vytrvalostního fartleku
  • 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 8-3-9-2-1-6 minut (75 – 95 % TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
  • 5 minut výklus (75 – 65 % TF amx)
I cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem

I cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem

Odpovídej na zášť ctností, rozhoduj těžké, dokud lehké je

V Mahábháratě je krásná anekdota. Pět synů Pánduových, Judhišthira, Bíma, Ardžuna, Nakula a Sahavéda, se po nějaký čas schovávalo v lesním úkrytu. Jednoho dne přišel žebrák. Před chatrčí právě seděl Judhišthira a žebrák ho požádal o kousek chleba a pár placek.
Judhišthira hluboce přemýšlel. Když se objeví nějaký žebrák, nejraději byste celou věc odložili, tak už to bývá. Řeknete mu, aby přišel jindy, zítra, jen abyste se mu vyhnuli. Nechcete být hrubí a odehnat ho se slovy: Nedám ti nic.“ Chcete si zachovat image, udržet dojem šlechetného dárce. A tak mu řeknete: „Teď mne neruš. Přijď zítra.“ Judhišthira se zachoval stejně: Řekl: „Přijď zítra.“
Bíma, jeho bratr, který se nevyznačoval velkou moudrostí a inteligencí – avšak právě takoví lidé vás někdy překvapí, se najednou začal smát a se smíchem se rozeběhl z chýše směrem k městu. Judhišthira za ním volal: „Kam jdeš?“ „Do města,“ odpověděl mu Bíma, „musím lidem říct, že můj brat přemohl čas! Slíbil žebrákovi almužnu, pokud přijde zítra!“
Najednou Judhišthira pochopil. Protože jak můžete říct „Přijď zítra“? Zítra tu nemusí být.
Žebrák tu nemusí být, Judhišthira tu nemusí být. Judhišthira vyskočil, chytil žebráka a dal mu vše, co mu mohl dát. Od té doby přestal slibovat. Slib je možný jen tehdy, je-li zítřek jistý. Ale kdo něco ví o zítřku?  OSHO –Tři poklady TAO

Je to už poměrně dávno, co mě zaujal a potěšil rozhovor Martina Haška s Věrou Čáslavskou v deníku Sport. Článek jsem na webu vyhledal, protože o takových lidech jako byla paní Věra Čáslavská, bychom měli vědět, připomínat si je, připomínat si jejich odkaz.

Ptáte se, proč jsem si po letech ten článek vyhledal, jak souvisí s tou citací v úvodu? Velmi, této citaci totiž předchází jiná, o ctnosti, o lásce a nenávisti, a zdá se, že tady se máme hodně stále co učit.

Článek v té době vyvolal kromě ohromné vlny solidarity a lásky k paní Věře, i velkou vlnu odsouzení. Možná, kdyby ti, co jí odsoudili, znali to, co vám tu nyní budu předkládat, tak by si své komentáře nechali pro sebe, protože by zjistili ke svému úžasu, že paní Věru vlastně milují! Jen se s tím nedokáží vyrovnat a tak raději plivou sliny.

Je to stejné jako se všemi radikály, kteří jsou ve své podstatě velmi citliví, jen se nějak vnitřně nedokáží se svou citlivostí vyrovnat, protože silní přeci nebrečí a tak svou citlivost maskují tím, že někomu dají přes pusu, zapálí dům, aby si někdo náhodou nevšiml, že jsou to vlastně ciťové.

Odpovídej na zášť cností

„Co je ctnost? Ctnost je vyrovnanost. Ctnost je soucit, ne láska. Rozdíl mezi nimi je velice subtilní, ale velký. Když nějakou osobu milujete, je vaše emoce vřelá. Když někoho nenávidíte, i tehdy je vaše emoce vřelá. Jedna věc je tedy stejná: jste ve vřelém vztahu.
Když jste k někomu lhostejní, jste chladní, v žádném případě není ve vašem vztahu teplo. Vlastně to žádný vztah není: ani láska, ani nenávist, ani zájem, ani starosti. Jste indiferentní, jdete si svou vlastní cestou. Proto také člověka nic nezraní víc než netečná lhostejnost.
Když člověka nenávidíte, tolik mu to neublíží, protože ví, že mu věnujete pozornost – sice negativní, ale přesto pozornost. Avšak jste-li neteční, hluboce ho zraňujete. Když si vás lidi nevšímají, když je míjíte a nikdo vám nevěnuje žádnou pozornost, cítíte se téměř mrtví! To netečnost zabíjí, ne nenávist. Nenávist dodává energii. Láska dodává energii. Láska je příjemný pocit, nenávist je nepříjemná, ale pokud si budete muset vybrat mezi nenávistí a netečností, určitě si vyberete nenávist. Nikdy si nezvolíte netečnost. Netečnost je absolutně chladná a zabíjí.
Soucit není chladný, soucit je klidný. Chlad znamená smrt, klid znamená vyváženost. Zkusím to vysvětlit ještě jinak. Soucit je klidný, lhostejnost je chladná. Když srovnáte soucit s láskou a nenávistí, je klidný. Když ho srovnáte s lhostejností, je teplý. V porovnání s lhostejností a jejím chladem je soucit hřejivý. V porovnání s láskou a nenávistí a jejich vřelostí je klidný a osvěžující.
Ctnost, to je soucit. Není to láska, není to nenávist, je to rovnováha mezi dvěma. V žádném případě to však není lhostejnost. Soucit je životodárný. Ovšem pokud ho nepoznáte, bude vám připadat jako netečnost. Rozdíl je sotva patrný. Klid působí jako chlad, ale je živý, je svěží. Chlad je mrtvý, nic víc. Ctnost znamená soucit.“

Cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem

… jak trefné a pravdivé! Po přečtení téhle věty, kterou napsal Lao-c´, mi hned vytanulo na mysli, co si říkám před každým dlouhým během a je zcela lhostejné, zda jde o závod, nějakou mou akci, či charitativní běh:

Teď uděláš první krok, pak další, další a další, až je pěkně poskládáš jeden za druhým a po tom posledním budeš v cíli, budeš na konci té krásné cesty, a pak si zase vymyslíš něco jiného a budeš se opět těšit ze všech kroků, které učiníš.

OSHO k tomu říká: „Nestarej se o cíl, První krok je zároveň poslední, Začátek je zároveň konec. Tento okamžik je vše. Tisíc mil dlouhá cesta začíná u vašich nohou. Nestarejte se o cíl, radujte se, buďte šťastní, že děláte první krok; druhý krok vyjde z prvního a třetí bude následovat. Nemusíte se ničím zabývat, nemusíte se o to vůbec starat. Zítřek ať se postará sám o sebe. Nemyslete na zítřky. Radujte se! Tento krok je tak krásný! Těšte se z něj tak, že samotný prostředek se stane cílem.“

Tak na co ještě čekáte, hybaj ven začít dělat své kroky, první, druhý, třetí, čtvrtý, pátý, tisící a prosím vás neusněte při tom, jako při počítání oveček 🙂

Jak zaručeně ztloustnout

Jak zaručeně ztloustnout

Pořád vám tady píšu o zdravých jídlech, o tom, jak se nemusíte bát tuku, že z něj neztloustnete, dávám recepty na snídaně/obědy/večeře…, ale víte, jak zaručeně ztloustnout? Že to všichni (zvláště po Vánocích) víte dobře? Tak protože Vánoce jsou za chvilku a štěstí přeje připraveným, tak…

Následující rady jsou volně inspirovány skvělou knížkou Tělo jako posilovna pro ženy od Marka Laurena, kterou mimochodem doporučuji všem, kteří nechtějí chodit do fitka a vědí, že (i) k běhání posilování prostě patří jako poklička na hrnec. Já vím, taky se to říká trošku jinak… 🙂

 Mark jich tam má 10, ale protože s dvěma prvními tak úplně nesouhlasím, do svého článku je dávat nebudu. Vy si je ale v knize samozřejmě přečtete.

Z těch ostatních třeba:

  • Jezte sacharidy s vysokým glykemickým indexem!
  • Abyste nabrali tuk, jezte jen sacharidy s vysokým glykemickým indexem (hodně nad 55) a jezte tyto zpracované sacharidy samotné. Proteiny a především tuk zpomalí vstřebávání cukrů, což je to POSLEDNÍ, co byste chtěli, chcete-li ztloustnout!
  • Vyhněte se syrové zelenině a ovoci s vysokým obsahem vlákniny!
  • Kvůli své vysoké výživové hodnotě, vysokému poměru množství ke kaloriím a pomalému vstřebávání jsou vaším nepřítelem číslo jedna. Většina zeleniny a ovoce obsahuje věci jako vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Co jim naopak chybí, je velké množství kalorií. Jen považte, že dva hrnky žluté dýně a cukety obsahují pouze 40 kalorií. Takže abyste získali z převážně syrové zeleniny 400 kalorií, musíte jí sníst 20 hrnků! Takhle se tedy nabírá váha hodně složitě.

Nepijte vodu!

Místo toho pijte ovocné džusy a limonády. Většina džusů má zhruba 115 kalorií vysoce glykemického cukru v jednom hrnku. Plechovka limonády má kolem 140 kalorií. A nejlepší na tom je, že díky tomu celý den dochází k reaktivní hypoglykemii. Limonády „light“ jsou také vhodné, protože konzumace umělých sladidel vede k poruchám metabolismu a zvýšené chuti na sladké.

Jezte rychle a zběsile

Tělu trvá asi 20 minut, než zjistí, že je plné. Proto je důležité nacpat si do pusy jídlo co nejrychleji.

Vyhněte se potravinám v celku!

K mísení různých přísad by mělo docházet v továrnách, ne u vás v kuchyni. Takže když nakupujete, berte si jen zpracované jídlo, které obsahuje tuny různých ingrediencí. Důležité je, abyste je nedokázali ani vyslovit. Rozhodně nenakupujte v té části obchodu, kde by vás mohl rozptylovat pohled na potraviny s jednou složkou – je to například ovoce, zelenina, maso, ryby, vajíčka, oříšky a semena.

Udržujte nadměrný přísun kalorii!

Přijměte každý den o 500 až 750 kalorií víc, než vydáte. Např. většině žen, které chtějí pořádně přibrat, se to daří tím, že konzumují 3000 kalorií denně, což je 2x víc než u člověka, který chce zhubnout. Účinným způsobem, jak nabrat kila, je jíst smažené a/nebo obalované jídlo nebo průmyslově zpracované sladkosti. Prostě jen jezte, jezte, jezte!

Držte diety, dokud neodpadnete!

Pokud jste se nechali zblbnout do redukční diety, důrazně vám doporučuji, abyste s ní nikdy nepřestávali. Normálně se doporučuje na 7 dní v měsíci trochu zvýšit příjem kalorií kvůli rovnováze a jako prevence proti přetrénování, únavě, vyhoření a ztrátě síly. Ale vy na to zapomeňte a držte dietu, jak dlouho budete moci, než se konečně zhroutíte.

Zapomeňte na budování svalů!

Vyhněte se tělesnému pohybu! Když už musíte cvičit, věnujte se pouze aerobním aktivitám s nízkou intenzitou, které nebudují svaly, s největší pravděpodobností způsobí jejich ztrátu a nebudou mít trvalý efekt na metabolismus.

Že se vám to zdá přitažené za vlasy? Ale kdež! Spousta těch, kteří ztloustli nebo zrovna tloustnou, se chová zrovna takovým sebedestruktivním způsobem. Jestli nic z toho neděláte, gratuluji vám, je to jasná známka toho, že své tělo máte rádi a používáte zdravý rozum. Máte pak velkou šanci dožít se vysokého věku ve zdraví a v kondici, což rozhodně nebývá u naší valem stárnoucí generace pravidlem…

Běh je tím, čím jej chceš mít

Běh je tím, čím jej chceš mít

Běh je stav, kdy tělo nepodléhá diktátu mysli, tedy v případě, že jej mysl neznásilní!

Běh je stav, kdy jsme v přímém spojení s duší, stejně jako ve spánku, proto když končíme svůj běh, jsme nabiti energií a štěstím. To je také důvod, proč mnozí, když ucítí dotyk běhu, dotyk blaženosti, dotyk svobody a harmonie, nejsou schopni, přestože trpí bolestí těla, přestat běhat.

Běh je droga a tak je nutné jej „užívat“ s mírou odpovídající stavu jeho těla – míře jeho fyzických schopností, přiměřeně tomu, co jeho tělo dokáže v daný čas a v daný okamžik zvládnout, aniž by docházelo k jeho poškozování – aniž by docházelo k sebepoškozování.

Smrt je stav těla a duše, který již živí nejsou schopni svými smysly vnímat. Smrt je stav ZA – za oponou, za oponou života – za oponou vědomí. Stav, jehož se živí bojí, protože si nedokáží představit, co se za tou oponou skrývá – co se za tou oponou odehrává.

Smrt je stav, jehož se mnozí bojí, protože neví a ani netuší, co přijde! Je to úsměvné, když si uvědomíme, že nikdo z nás neví, co se stane příští rok, příští měsíc, příští týden, příští den, příští hodinu, příští minutu, příští vteřinu.

Smrt je mír a blaženost a odpuštění, tedy to, co živí celý život hledají, co poznali ve chvíli, kdy jejich předchozí život na zemi končil, co ještě vnímali v matčině těle, ale na co s prvním nadechnutím vlastními plícemi zapomněli.

Možná i proto jsou mnohé porody tak těžké – dítě se brání, co mu síly stačí, zaměnit bezpečný prostor – stav bezpečí, kdy VÍ, kdy ještě ZNÁ, za stav, kdy už si bude pamatovat velmi málo, za stav, kdy bude dlouho hledat, co už mělo, co už znalo. Dítě tuší, že život na Zemi nebude žádné peříčko.

Smrt a běh mají jedno společné, a to stav těla, mysli a ducha – stav blaženosti, stav porozumění, stav harmonie, tedy to, k čemu člověk celý život směřuje – to, co měl, to, co dítě v něm znovu hledá.

Běžecká obuv vás nenaučí běhat ani neochrání před běžeckými zraněními, spíše naopak

Běžecká obuv vás nenaučí běhat ani neochrání před běžeckými zraněními, spíše naopak

 

Objemová silniční běžecká bota vás má kopat dopředu, ne váš dopad tlumit. Trailová běžecká bota vás má při došlapu podržet, abyste se mohli dobře odvalit, abyste při došlapu neklouzali a nenabili si kušňu. Barefoot boty vás nenaučí běhat správně, ani neztlumí dopad, při odvalení vám nepomůžou, na druhou stranu chození (po čase běhání – doporučuji nejdříve po roce) v nich vám pomůže zpevnit tělo a narovnat se.

 

V běžecké veřejnosti převládá názor, že běžecká bota má především dobře tlumit a tím chránit pohybový aparát běžce proti běžeckým zraněním. Tento názor přikrmují jak výrobci, tak prodejci běžecké obuvi, protože lidé chtějí slyšet: tyhle boty skvěle tlumí a ochrání vás před běžeckými zraněními.

Houby s octem. Běžecké boty tlumí, to ano, ale při jejich konstruování jde hlavně o to, aby co nejlépe odvalovaly, aby běžce, případně běžkyni hnaly dopředu. Aby ti, co v nich běhají, vyhrávali! Proto firmy zabývající se výrobou běžeckých bot usilují o to, aby právě v jejich botách běhali ti nejlepší, aby jejich značka byla vidět na stupních vítězů.

K tomu, abyste tuhle jejich hlavní vlastnost využili, potřebujete mít dobrou běžeckou techniku, kterou bohužel disponuje zhruba 10 % lidí, kteří běhají. Problémem je i to, že když vás boty ženou dopředu, musíte mít kromě dobré techniky i dobrou fyzickou kondici, abyste tempo, do kterého vás nutí, udýchali. Pokud dobrou fyzickou techniku nemáte, podvědomě povolíte kolena (sednete si do toho), začnete došlapovat před sebe (brzdit), jako když běžíte z kopce. Tím se váš běh stane až o 20 %  namáhavější, což s sebou přinese to, že si do toho ještě více sednete, vaše tělo (postavení) se začne hroutit a vy se budete cítit, jako byste táhli na zádech pytel brambor.

Pokud tohle nechcete, a kdo by to také chtěl, že jo?, tak si nastudujte něco o technice běhu a začněte více pracovat na ní. Přinese vám to větší efekt než tisíce naběhaných kilometrů.

  • Abychom vám pomohli, tak společně s Bosoboty leguano pořádáme běžecké workshopy, na nichž poradíme, jak běhat technicky správně.
  • Vysvětlíme vám, proč je lépe se rozbíhat na začátku pomalu než to napálit, co vám síly stačí.
  • Dále se dozvíte, jak si dobře postavit trénink, abyste se zlepšovali, abyste měli dostatek energie a nezadělávali si na zranění z přetížení.
  • Dozvíte se více i o tom, jak si vybrat běžecké boty, jak se na běh oblékat, proč je lepší na konci běhu zvolnit, než se snažit běžet až do konce co to jde, abyste měli další tréninkový osobák.
  • A určitě dojde i na vaše dotazy. 

Termín a možnost přihlášení na běžecký workshop s Bosoboty leguano

 5. záři 2024 od 17:00 ve značkové prodejně leguano Praha 6 Wuchterlova.

Běhání je jedna velká nikdy nekončící radost

Běhání je jedna velká nikdy nekončící radost

Je zcela jedno, zda je podzim, jaro, léto či zima. Vy si běžíte, sajete vůni kolem sebe, posloucháte pleskot svých nohou a cítíte, že žijete. V tu chvíli zapomínáte na vše, co vás až dosud drtilo – šéfa, manžela či manželku, děti, nesplacené závazky, blbej čas… 

Doběhnete, proti vám jde člověk, který na vás civí, jako byste právě spadli z višně. Kouká a nevěří svým očím – vidí před sebou nefalšovanou, ničím nezkalenou, radost z bytí.

„Jak k tomu přišel, co pro to udělal? Já to chci taky a hned!“ Napadne ho. „Jak k tomu přijdu já, že se tak necítím, a přitom v životě po ničem jiném víc netoužím?“ Pokračuje ve svém vnitřním rozhovoru.

Ta slova, vyřčená jen vnitřně, se projeví ve smutku v jeho očích, pokleslých ramenou, a vy si řeknete: „Jak bych mohl tomuto člověku pomoci, jak bych mu mohl pomoci pochopit, že mi stačilo vyběhnout a běžet, nic víc, nic míň!“

A je to přesně tak, my co běháme, víme, že stačí jen nazout běžecké boty, natáhnout na sebe běžecké oblečení a vyběhnout.

A jak pomoci tomu, kterého jsme potkali, aby i on pochopil? Stačí velmi málo, stačí, když v sobě podržíme své štěstí, jiskru ve svém oku, aby viděl, že to co vidí není sen, ale skutečnost, a začal pátrat po zdroji našeho štěstí a pátral tak dlouho, až i on pro sebe objeví běh.

Zamyšlení pro dnešní den

V podstatě vše, co člověk v životě dělá, dělá pro sebe a je úplně jedno, jestli se to snaží zamaskovat krásnými řečmi či čímkoliv jiným. Pokud jde o běh, tak tam to platí taky, nedovedu si představit, že bych běhal pro něco/někoho jiného. Ano, běhal jsem pro Paraple, pro Světlo pro svět, pro Hospic Sv. Jiří, VDV, pro charitu tu či onu, ale stejně to dělá člověk pro sebe, pro dobrý pocit, že je svým během někomu prospěšný. Na tom není nic špatného, jen bychom si neměli sami sobě lhát, protože ve chvíli, kdy člověk sám sobě přizná barvu, nastoupí cestu k sobě, cestu k pochopení sebe sama, pro pochopení života jako takového, pro pochopení konání i těch, kterým svým optimistickým nahlížením na život pije krev.