Mnoho lidí nevytáhne paty z domu, protože se „stydí“ za svůj vzhled, přitom pohyb je tím prostředkem, který jim pomůže bezbolestně a bezplatně mnohé na sobě změnit.

Začíná období, které mají lidé spojené s obdobím nachlazení, chřipek, depresí a povětšinou, když to na ně „přijde“, řeší to léky. Mnohem lepší však je řešit to pravidelným pohybem venku. 

Pohybem venku se člověk stává zdravějším, protože jeho imunitní systém je lépe schopný reagovat na změny počasí, člověk se jen nesmí bát vystrčit nos.

Možná to mnohým přijde divné, ale i krása má základ v pravidelném pohybu, přestože většina to řeší spíše zevně (natíráním speciálními přípravky na den, na noc, různými maskami, úpravami fasády:-). Pravidelný pohyb pomůže člověku zlepšit psychiku, což pak člověku pomůže dívat se radostněji na svět kolem sebe, uvolnit se, být přístupnějším. 

Člověk, který se pravidelně hýbe, se rozzáří, přestane se mračit, ubydou mu vrásky na obličeji i obruče na břiše. 

Rozprouděním krve se vyčistí i pleť, vyčistí se střeva (tím dojde k lepšímu zásobení periférii).

Je to divné, ale je to tak, jakmile se začnete hýbat, tak přestože při tom energii vydáváte, tak najednou zjistíte, že jste daleko vitálnější (máte více energie do života), a to i tehdy, když jste třeba přiškrtili příjem stravy.

Prostě pravidelný pohyb, potažmo zdravý životní styl (s nímž však souvisí i umění odpočívat, abyste si nemysleli, že chcete-li být zdraví, musíte se uběhat) je tím nejlepším přípravkem na vaše zdraví, krásu i vitalitu.

Aktivně pro zdraví

Zdraví najdete v chůzi

Vitalitu získáte i díky oblečení

Podzim, je obecně obdobím, kdy se v tréninku zaměřujeme zejména na rozvoj obecné vytrvalosti, posouvání hranice anaerobně aerobního prahu výše. K tomu se přímo nabízí, abychom se nikam nehonili, zapracovat na svém běžeckém stylu, na přirozeném a funkčním posílení těla, naučili se správně běžeckou abecedu, naučili se správně dýchat.

Zdokonalování běžeckého stylu

Běhání na úrovni obecné vytrvalosti je ideálním časem pro pilování běžeckého stylu. Nemusíte myslet na vteřiny, na minuty a tak máte možnost sledovat, jak pokládáte nohy, máte možnost si doslova s každým krokem, každým pohybem nohy či ruky pohrát. Máte čas vnímat jejich vzájemnou symbiózu a když poběžíte zcela oproštěni od dalších myšlenek, najednou se vám bude zdát, že neběžíte, že se vznášíte, že tančíte a to by mělo být a také je smyslem toho, jak se naučit přirozenému běžeckému stylu. 

Naučení se přirozenému běžeckému stylu je jako naučit se třeba hrát na housle, kytaru, klavír či jakýkoliv jiný hudební nástroj. Když sledujete prsty hudebního virtuóza nebo sledujete nohy, ruce, tělo běžeckého génia, máte pocit, že to vlastně nic není, že v tom není žádné úsilí, žádná křeč – on si prostě jen tak hraje nebo jen tak běží, jako by to bylo naprosto přirozené, jako by se s tím narodil. A ONO JO – jen jsme to, jako mnoho jiných věcí v našem životě, během svého života, zapomněli.

PŘIROZENÝ BĚŽECKÝ STYL SE DOKÁŽE NAUČIT KAŽDÝ a je pro běžce a běžkyně, co jich po světě běhá nebo jogguje, jednoznačně nejšetrnější a vypadá takto: noha při dopadu na podložku je mírně, ale opravdu mírně – skoro to okem nepostřehnete – vykloněna na vnější hranu boty, pak se po podložce odvaluje a přitom dělá kolíbku. Kolíbka vypadá tak, že noha se z vnější hrany pomalu přetáčí na hranu vnitřní, tento pohyb je ukončen cca na úrovni palce. Jakmile noha dosáhne palcové hrany, začne se zase vytáčet směrem ven, takže výsledný odraz pak je veden z palce, prsteníku a prostředníku odrazové nohy. Tento pohyb si můžete snadno demonstrovat tak, že dlaň jedné ruky přiložíte na dlaň ruky druhé a opíšete pohyb, jako byste horní dlaní plavali po dlani spodní. 

Pokud jde o přirozený běžecký styl, tak věřte, že naučit se ho rozhodně stojí zato. Umožní vám zlepšit vaše časy o vteřiny až minuty a navíc, což je nejdůležitější, maximální měrou snížíte možnost, že si při běhání způsobíte nějaké zranění!

Ohebnost a pružnost to je to oč také běží

Další důležitá kapitola z běžecké kuchařky. Tak, jak je důležité pro běžce naučit se přirozený běžecký styl, je pro něj důležité, aby jeho tělo bylo pružné a uvolněné. Podzim je pak nejvhodnějším časem, kdy bychom se měli naučit správně a pravidelně provádět strečinková – protahovací cvičení. I proto, že hodně času strávíme v zařízeních, kde najdeme odborníky, kteří nám ukáží, jak je správně provádět. Knížky, časopisy, videa jsou určitě vhodnými pomocníky, ale osobní příklad a vedení jsou v tomto případě nezastupitelné. Pokud provádíte strečink – protahování sami, zapamatujte si, že byste je měli vždy provádět po tréninku. Výdrž v jednotlivých pozicích by měla trvat maximálně do 30 vteřin. Pokud jste ale absolvovali intenzivní trénink, počkejte se strečinkem – protažením, až se vám svaly uklidní, až trošku klesne jejich vnitřní tonus (napětí). 

Běžecká abeceda

Skipink, liftink a další cvičení běžecké abecedy jsou výbornou průpravou k tomu, abyste se naučili své tělo správně ovládat v těch nejroztodivnějších běžeckých pozicích a abyste také naučili své tělo (svaly, úpony, klouby, kosti) správně se poskládat ve chvíli, kdy je na ně vytvářen tlak – síla. Běžeckou abecedu bych jednoznačně doporučil učit se s člověkem, který ji dobře ovládá a který vám ihned dokáže demonstrovat chyby, jichž se při jednotlivých cvicích dopouštíte. Jednak se cviky rychleji naučíte a za druhé omezíte možnost vzniku případných zranění při vlastním nácviku na minimum.

Rozvoj síly celého těla

Běžci jsou takový dost zvláštní druh lidí, rádi běhají, ale už méně rádi posilují. On je to ale obecný rys většiny lidí, že se věnují většinou jen tomu, co je nejvíce baví a zapomínají na to, že nejdůležitější je v přírodě – v životě – rovnováha. V tomto případě rovnovážné posilování celého těla. Tělo totiž funguje tak, že jeden sval je v tahu (flexor – ohybač) – ne že by byl někde mimo, ale táhne, přitahuje (při tom se smršťuje, dochází ke kontrakci) a druhý (extenzor – natahovač) se natahuje. Posilování a protahování flexorů a extenzorů nám umožňuje, že síly jsou vyrovnány a náš pohyb je pak ladný a lehký právě jako u výše zmíněného hudebního virtuóza nebo běžeckého génia. I běžecká abeceda, zejména pak liftink, skipink, vysoká kolena, když jsou prováděna správně, je svým způsobem kombinací posilování a zároveň protahování svalů dolních končetin.

Správně a efektivně dýchat je další krok k běžecké dokonalosti

Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Je to jako se vším, co považujeme ve svém životě za zcela běžnou záležitost. Stejné je to s chozením – 90 % světové populace má nějakou dysbalanci nohy – chodidla, která dosti často vznikla tím, že jejich styl chůze má daleko k tomu, jak to má vypadat. Proč by se ale měl někdo naučit správně chodit? Když přeci chodí od té doby, co se postavil na nohy, tudíž dělá to bez pár měsíců celý život. Tak co mu tady budete vykládat o tom, že to dělá špatně! Stejné je to s dýcháním – ostatně to děláme ještě déle, než to chození – taky lidem nevysvětlíte, že to dělají většinou blbě! Přitom to není nic složitého. Prostě se postavte, vdechujte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha. Že to děláte dobře, poznáte podle toho, že se vám vaše břicho začne nafukovat. Pokud to budete dělat špatně, bude se vám nafukovat hrudník. 

Naučte se nejdříve správně dýchat v klidu a pak teprve to začněte zkoušet při běhu, nebo ještě lépe nejdřív při chůzi a pak za běhu. Nedělejte to jako já, když za mnou přišel ve čtrnácti můj trenér a říkal mi: „Měl by ses naučit při běhu dýchat nosem!“ Já na to: „Tak fajn, budu tedy dýchat při běhu nosem,“ a vyrazil jsem, jak jsem byl zvyklý. Po čtyřech stech metrech jsem celý brunátný přešel na dýchání ústy. Zkusil jsem to pak ještě asi třikrát, se stejným výsledkem, a tím pro mě tehdy učení se dýchat nosem skončilo. Až někdy před deseti lety jsem se dočetl, kde že byl ten zakopaný pes. Ten byl v tom, že jsem se snažil nosem hned na začátku udýchat tempo, kterým jsem byl zvyklý běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopni nosem udýchat. Zhruba po třech týdnech až měsíci budete schopni i nosem udýchat tempo, jímž běháte dnes. Ale od té chvíle zjistíte, že i ta malá drobnost – dýchání nosem – vám najednou umožnila dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků. Tak co, nestojí to za to, naučit se dýchat nosem?

Jo a ještě jedna věc k dýchání nosem, pokud se vám pak stane, že něco nosem neudýcháte, třeba když poběžíte, polezete do nějakého krpálu nebo budete běhat na úrovni svého tepového maxima, nic se neděje. Prostě na chvíli otevřete pusu, pořádně se nadýcháte a až to zase půjde, tak ji zavřete a zase budete dýchat nosem.

Dýchání nosem má i své zdravotní důvody, obzvláště nyní na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a navíc v něm kdovíco všechno lítá (bacily, baktérie, mikroby). Ve vašem nose jsou chloupky, ty vás asi nejvíc rozčilují, když vám lezou z nosu, nebo vás nutí kýchat. Ale to je dobře, tedy to nucení ke kýchání, to se totiž na těch chloupcích usadily ty nepatřičné potvory nebo prach, který bychom při dýchání ústy vdechli rovnou do průdušek a do plic. Navíc průchodem nosu se vdechovaný vzduch alespoň trošku ohřeje, což také snižuje možnost nachlazení.

No a to by bylo asi tak všechno, na co byste si měli dát při podzimním běhání pozor, nebo na co byste se zaměřit.

Podzimní běhání s Běžeckou školou

BĚŽECKÝ PODZIM

 BĚH, SKVĚLÝ PROSTŘEDEK K PŘEKONÁVÁNÍ PODZIMNÍ ÚNAVY A DEPRESÍ

 Jak přirozeně běhat, posilovat, hýbat se, žít, ti poradíme na chystaných jednodenních kurzech Fit i bez fitka s Danou a Milošem Škorpilovými, které začnou v Praze už  brzy.

Zima pomalu přichází, ale většina, běžců a běžkyň již myslí na jaro a léto, tedy na příští běžeckou sezónu, takže určitě uvítáte deset tipů, co a jak udělat, abyste do té nové sezóny mohli vběhnout odpočatí 

Co v zimě nepodcenit

1. Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
2. V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
3. Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy jako např. míčové hry, spinning…
4. Oživte své tempo pomocí fartleku
5. Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
6. Používejte funkční prádlo
7. Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
8. Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
9. Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
10. Nezapomínejte na pitný režim

Rada první – po sezóně regenerujte minimálně dva týdny

Přestože už máme prosinec, vrátíme se o pár týdnů zpět – do listopadu. I když nás mnohdy počasí a závody v termínovce lákají si běžeckou sezónu prodloužit, co to jde, měli bychom už přemýšlet nad krátkým odpočinkem. Kdy odpočinek zařadíte, záleží na vás, ale také na tom, kdy hodláte zase do závodní sezóny v dalším roce vstoupit a ještě více na tom, kdy plánujete v nové sezóně vrchol. Nevěřte, že vaše tělo je stroj a můžete jej plně zatěžovat bez toho, abyste mu dopřáli dovolenou.

I vaše tělo potřebuje odpočinek! Stejné, jako když budete stále odkládat dobu, kdy si dopřejete pořádný odpočinek v práci a nakonec vyhoříte, se stane s vaším tělem. Vězte, že hlavní příčinou vyhoření je, že vám dojde palivo, že vašemu tělu dojde palivo. V poslední době se množí případy – i u lidí, kteří pravidelně sportují, že vyhoří – burn-out. Lékaři, k nimž tito lidé přijdou, celý vystrašení, aby je požádali o radu, aby je vyléčili, si sami nevědí rady, neboť všechna vyšetření říkají – VŠE V POŘÁDKU, NIC SE NEDĚJE!

Takový člověk si pak připadá jako hypochondr. Příčin však může být více, třeba selhání funkce štítné žlázy, nebo jater – orgánů, o nichž člověk tuší, že jsou pro jeho život ŽIVOTNĚ DŮLEŽITÉ, ale které jsou tak malé, že jim nevěnuje žádnou pozornost, dokud se ony sami o ní nepřihlásí tím, že se na to prostě vyfláknou, protože už mají dost. 

Odpočinek po sezóně je důležitý, stejně jako dovolená, abyste si odpočinuli fyzicky, psychicky a aby si odpočinuly i všechny orgány vašeho těla. 

V době odpočinku můžete buď mít nohy nahoře, nebo si dopřát lázeňskou péči, při níž se necháte „rozmazlovat“, můžete se věnovat i lehkým aktivitám jako je turistika, plavání i běhání, ale vše by mělo být jen ve velmi nízkých intenzitách a hlavně! ŽÁDNÝ PLÁN, ŽÁDNÝ STRES – DNES MUSÍM TO A TO!!! A nebojte se, za těch 14 dní běhat nezapomenete.

Rada druhá – po regeneraci nenavazujte s tréninkem tam, kde jste končili, ale začněte na polovičních objemech

Po čtrnácti dnech, až se zase „vrhnete po hlavě do tréninku“, nezačínejte tam, kde jste skončili, ale měli byte začít přibližně s polovičními dávkami, co se týče kilometrů a četnosti (běhali-li jste 4x týdně, začněte 2x), a rozbíhejte se pěkně zvolna. Jinak vaše tělo dostane kládu a budete na tom stejně, nebo dokonce hůř, než před fází odpočinku. 

Mnozí běžci tuhle pauzu a „šetření se“ nevydrží, odmítají to pochopit, mají za to, že oni, jejich tělo vydrží všechno, že nejsou žádní sralbotkové a třasotinky. Bohužel jejich tělo je za tenhle přístup velmi brzo „odmění“ nemocí, zraněním, vyhořením…

Uvědomte si, že přes zimu se staví základy vaší budoucí formy. To znamená, že čím budou základy širší a pevnější (pyramida), tak se pak se svou výkonností dostanete dál – výš.

Rada třetí – pro zpestření tréninku, nebo v době velké nepohody, zařaďte alternativní sporty

Tato fáze roku je velmi vhodná i k tomu, abyste si vyzkoušeli nějaké nové aktivity. Nejenže tím rozšíříte pemzum toho, co můžete pak využít v tréninku, ale je to dobré i pro to, že zaměstnáte – posílíte jiné svalové skupiny, než které jsou zatěžovány při běhu. Zkušenosti ze sportů jako fotbálek, tenis, squash, badminton, basketbal, florbal… – tedy rychlé sprinty, rychlé nástupy – se vám budou hodit, až se zase začnete věnovat rychlostnímu tréninku. 

První 4 – 6 týdnů vašeho tréninku na novou sezónu (po fázi odpočinku) byste měli věnovat tomu, abyste se dostali s kilometry a četností tréninků na úroveň, na níž jste končili před pauzou. Tím si vybudujete dobrou základnu pro následné období, kdy už budete moci zase zapracovat na tom, aby vaše forma mohla narůstat.

Rada čtvrtá – pro osvěžení tempa zařazujte fartlek

V počátku této fáze si nestanovujte pro fartlek žádné specifické cíle, ale vyběhněte, lehce se zahřejte 10 – 15ti minutami volného běhu a pak si podle situace řekněte třeba: „Teď to vezmu rychle k dalšímu sloupu, vyběhnu si rychle tenhle kopec, vyběhnu rychle tyhle schody“ apod., závěr doběhněte opět ve volném tempu. Prostě si běh užívejte, radujte se z rychlosti, ne nadarmo se fartlek překládá jako „hra s rychlostí“.

Rada pátá – nejen běh dělá dobrého běžce, proto posilujte

Nejpozději v této fázi tréninku byste měli též začít s cíleným posilováním svalstva trupu. Nemusíte si kvůli tomu hned kupovat permanentku do fitka, úplně postačí, když si zaposilujete s vlastním tělem.

Kdo začne už v zimě posilovat svaly trupu, na jaře bude příjemně překvapen při rychlostních trénincích, jak se mu najednou běhají lehčeji než dříve a pozná to i na svém běžeckém stylu, který bude mnohem pružnější a dynamičtější.

Rada šestá – chraňte se zpoceným tělem, používejte funkční prádlo

V našich zeměpisných šířkách se nemusíte bát vyběhnout fakticky nikdy. I při velmi nízkých teplotách, jste-li dobře oblečeni, se dá běhat. Jde jen o to, dobře na sebe prádlo navrstvit, tak aby se k tělu dostal vzduch, od těla pot, aby vás neofouklo a nedostala se k vám voda a také, aby oděv neomezoval váš pohyb.

V zimním období rozhodně nezapomeňte na čepici a rukavice. Po běhu se buď rychle teple oblékněte, nebo ještě lépe, ihned se převlečte do suchého. Do větru a mrazu častokrát naprosto postačí větrovka (např. Winstopper), který vás ochrání před ledovým vzduchem lépe než tlustá bunda.

Rozhodně se moc nenavlíkejte, stále platí pravidlo a je dobré si jej připomenout, že obléci se na běh by měl člověk tak, aby když vyjde z bytu ven, pociťoval lehký chlad. Po několika metrech či minutách chlad zmizí, ale co je nejdůležitější, nezačnete se ihned potit, jako když z domu budete vycházet s tím, že je vám příjemně teploučko.

Rada sedmá – vybavte se obuví, která odpuzuje vodu

Když vybíháte a je suchý mráz, i když je všude sníh, postačí vám běžecká obuv bez voděodolné úpravy, ale pokud padá vlhký sníh nebo vybíháte do oblevy, tak rozhodně doporučujeme vyběhnout v botách, které vaše nohy před vlhkostí a vodou ochrání.

Pokud jde o podrážku, tak rozhodně vsaďte na trialovou obuv, pokud je namrzlo, tak existijí i běžecké boty s hřeby, nebo použijte nesmeky. 

Rada osmá – namazat se není v zimě rozhodně projevem změkčilosti

Při běhání v mraze před zimou chráníme v podstatě celé tělo, co však většinou dostatečně nechráníme, je obličej. Samozřejmě můžete použít různé kukly, ale v těch se většinou špatně dýchá. Existují i různé speciální běžecké masky. V mrazech, se mě velmi osvědčilo použití tunýlků (na babičku), kdy je tunelem kryt krk, hlava a částečně i obličej, bez toho, že by bylo omezeno dýchání. Navíc teplý vydechovaný vzduch ohřívá i tváře a zároveň pomáhá ohřívat vzduch, který člověk vdechuje.

Přes všechna technická opatření je dobré chránit v zimě pleť mastnějšími krémy, než v jiných obdobích roku. Dobře poslouží i obyčejná Nivea v klasické modré krabičce, ale vyrábí se i speciální krémy pro zimní období. 

Rada devátá – jezte s přihlédnutím k ročnímu období a výdeji energie

Co opravdu nepotřebujete je, obalit se přes zimu tukem. To však neznamená, že byste si měli tuk úplně odpírat. Pořád platí, že tekuté tuky jsou lepší než tuky tuhé, ale sádlo je sádlo, škvarky jsou škvarky a když se jimi nebudete cpát denně, tak proč ne. Navíc je třeba si uvědomit, že i když je člověk na běh v zimě správně oblečený, tak v závislosti na teplotě (respektive mrazu) vydává na své ohřátí více energie a tu je třeba doplňovat a to tak, že průběžně a takovým způsobem, že když se vydáte na delší běžeckou pouť, měli byste být schopni energetický výdej hradit ze zdrojů svého těla, nejen přísunem zvenčí. Navíc i vnitřní orgány je třeba chránit „zdravou“ vrstvou tuku, jen to nepřehánějte, valná většina populace ho tam má víc než dost:-).

Rozhodně nezapomínejte ani na vitamíny a minerály, jejich přísun by však měl odpovídat ročnímu období. Přes zimu byte měli jíst více potravin, které vás zahřejí, to znamená třeba husté zimní polévky. Ty vás nejen zahřejí, dodají tělu minerály a vlákninu, ale doplníte jimi i tekutiny. 

Rada desátá – i v zimě je třeba dodržovat pitný režim

Ač se to nezdá, tak v zimě se člověk potí úplně stejně jako v létě, jen to na svém těle tolik nepozorujeme – zvláště, když se vhodně oblékneme. Proto je velmi důležité i v zimě dodržovat pitný režim. V zimě však vsaďte více na teplé nápoje a třeba i na čisté vývary. Není náhodou, že v zimě postihují běžce, ale i lyžaře, často problémy s namoženými úpony a šlachami. Ty mají dosti často příčinu právě v nedostatečném pitném režimu, zvláště při výkonu. Takže na zimní výpravy na lyžích či delší běžecké výběhy rozhodně doporučuji si brát s sebou termosku s čajem nebo třeba i teplým ionťákem!

Nejen jak jste oblečení, ale také jak v zimě přizpůsobujete svůj běh stavu povrchu, po němž běžíte je důležité. Více o tom v jedenáctém běžeckém přikázání.