Pozor, běžče či běžkyně, sportovní výživa je speciální odvětví výživy, které je v mnoha ohledech od běžné výživy na hony vzdálené. Sportovní výživa má svá specifika, ale zase tak moc se od běžné výživy neliší, stále jde jen o to, poskytnout tělu dostatek energie a tekutin k tomu, aby jí mělo dostatek pro svou běžnou činnost a pro to, aby „přežilo“ vše, co na něj člověk nakládá.
Každý začátek je těžký, v případě sportovní výživy to platí dvojnásob. O to víc, že v případě sportovní výživy nám nestačí jenom vědět, jak správně namíchat svou denní dávku jídla (potravinovou pyramidu), ale být též obeznámen s fungováním fyziologických pochodů v našem těle a to jak obecně, tak při sportovním výkonu.
Rizika běžecké výživy
Mezi běžnou populací se traduje, že běhání není nic zdravého, že od určitého věku už je dokonce pro člověka nebezpečné. Nejlépe to dokumentuje jeden dotaz, který mi před pár roky přišel: „Je mi padesát let, chtěl jsem začít běhat, abych snížil svou hmotnost a zlepšil svoji fyzickou kondici. Zašel jsem za svým lékařem, sdělil mu své rozhodnutí a jeho reakce mne naprosto zdrtila, neboť jeho odpověď zněla, člověče začít běhat v padesáti letech? Chcete spáchat sebevraždu? Mohl byste mi prosím tedy napsat, zda je běhání pro mne opravdu tak nebezpečné?“
Je běhání opravdu nebezpečné?
Tak jako vše v našem životě je to vždy o tom, nalézt správnou míru. Začíná-li běhat člověk, který léta nic nedělal, je třeba ho přesvědčit o tom, že každý krok, který od nynějška udělá navíc, mu jenom prospěje, přičemž nejde o to, jak rychlý ten krok bude. Stejné je to v případě, že se jiný rozhodne pracovat na své fyzické kondici ve fitcentru pomocí posilovacích strojů nebo s využitím různých aerobních trenažérů.
Obdobné je to i s výživou. To znamená, že člověk, který se začne věnovat jakékoliv sportovní aktivitě, by si měl uvědomit, že tělo musí dostat svou porci energie, vitamínů, minerálů a dalších doplňků stravy, aby bylo schopné v pohodě fungovat. Doplňky stravy nemusí být nutně ty, které nabízejí v lékárnách, různých specializovaných prodejnách výživy či fitcentrech. Doplňky výživy obsahují především běžné potraviny. Důležité je, naučit se orientovat ve všech těch nabídkách a reklamách, které na vás denně útočí ze všech stran. Nejjednodušší je pak kupovat to, co kde vyroste, ne to, co někdo vyrobí.
Ke sportovní výživě se obracejí jak výkonnostní běžci, hobíci, tak ti, kteří pomocí běhu chtějí řešit svou váhu. Zde je třeba zdůraznit, že sportovní výživa není žádná dieta, která by vám měla umožnit zapracovat na vaší váze, ale je to ryze specializovaná součást výživy, při níž je třeba přihlédnout k tomu, že kromě energie pro výkon musíte dodat tělu energii pro život. Nedostatek energie pro život (bazální energie) pak může způsobit i vážné poruchy metabolismu, včetně vstřebávání a ukládání minerálů, stopových prvků a tvorby životně důležitých komponentů, jako jsou třeba hormony a enzymy.
Základem zdraví a fyzické kondice je pestrost
Seznam položek potravin, vhodných pro běhajícího člověka, je stejně široký jako seznam pro člověka, který se o své zdraví vůbec nestará, rozdíl je jen v množství a v době, kdy tu kterou potravinu konzumuje. Vždyť právě pestrost je základem života, a ne stereotyp. Ten vede jak v běžném životě, tak při běhání k takovým úchylkám jako jsou:
- návyk – když se např. v nápojích omezíme jen na kávu, Colu, džusy, iontové nápoje apod.,
- nerovnováha – když se např. ve zdrojích energie omezíme jen na „rychlé“ sacharidové palivo z ovoce, které nám vydrží jen po krátkou dobu.
Existují i jiné plnohodnotné zdroje živin, tj. sacharidů, bílkovin, tuků a vody, mikroživin, tj. vitamínů, vitagenů, minerálních látek a stopových prvků, které potřebujeme k optimálnímu výkonu i zdraví. Některé z nich nás svým nečekaným zařazením mezi vhodné a zdravé potraviny mohou svými účinky dokonce překvapit či nadchnout jako například čokoláda, hovězí steak či červená paprika.
Co byste neměli, pokud sportujete, ve výživě opominout
Každý sportující člověk musí zvýšit příjem:
- energie ze všech jejích zdrojů – sacharidů, bílkovin, tuků
- vitamínů a minerálů s antioxidačními účinky, které pomáhají při regeneraci (selen, zinek, vitaminy skupiny B aj.), podílet se na rozvodu kyslíku v těle (železo) a na stavbě namáhaných tkání (vápník),
- bílkovin k regeneraci unavených svalů.
Všechny tyto důležité látky objevíte v těch nejneočekávanějších potravinách. Následující potraviny vám poskytnou energii, zmíněné stavební a regenerační látky pro sportovní aktivity zaměřené na sílu, dynamiku či vytrvalost, kratší obnovu sil (regeneraci) a trvalý pocit vitality a zdraví. Důležité je, že vám dodají i něco navíc, bez čeho by jídlo nebylo jídlem, tedy chuť a požitek! Výživa pro sportujícího člověka může být velmi chutná, ať už miluje mandle, lososa nebo těstoviny.
Složky výživy aktivně žijícího člověka podrobněji
Vápník a mléko
Vápník je pro sportujícího člověka jednou z nejdůležitějších mikroživin, zodpovědných za výstavbu kostní tkáně, kontrakci svalů a nervový přenos. Přijímání dostatečného množství vysoce vstřebatelného vápníku napomáhá k předcházení zlomeninám a svalovým křečím. Mléko, kromě toho, že napomáhá vstřebávání vápníku, je také výborným prostředkem k obnově sil po běhu, protože je zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů (laktóza) a bílkovin (albumin aj.).
Mléko se dá pít samotné, ale také ve formě ovocných koktejlů nebo se jím dají zalévat cereálie.
Omezení: konzumaci mléka se však vyhněte před sportovním výkonem, protože pak může způsobit píchání v boku, a omezte pití mléka při chřipce, rýmě a nachlazení, protože zvyšuje zahlenění. Pokud jste alergičtí na mléčný cukr laktózu (tzv. laktózová intolerance), konzumujte mléko se sníženým obsahem laktózy či mléko se živými kulturami, nebo je úplně vylučte z jídelníčku a nahraďte, je-li to možné, jogurtem.
Olivový olej
Běžci by měli přijmout 25 – 33 % energie z tuku. Ve srovnání s jinými rostlinnými tuky má olivový olej nejnižší obsah nasyceného tuku zanášejícího cévy (ateroskleróza) a nejvyšší podíl tzv. mononenasyceného tuku, který snižuje riziko cévních onemocnění. Olivový olej je také bohatší na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v rybách a jejichž konzumace prospívá v boji s onemocněními srdce. Bohužel jsme se ještě nenaučili ryby konzumovat v dostatečné míře, takže je nutné se poohlédnout po jiných zdrojích.
Nejlepší je olivový olej extra virgin (panenský), nejlépe je používat ho za studena do salátů, není příliš vhodný na smažení.
Lněný olej
Lněný olej obsahuje vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin. Je to „zdravý“ druh tuku, který posiluje imunitu, krevní tok a také výdrž. Lněný olej zabraňuje shlukování krevních destiček a vytváření nebezpečných krevních sraženin (trombů či vmetků). Lněný olej je vhodné přidávat do těsta při pečení, lze doporučit i cereálie, které obsahují lněné semínko, nebo vmíchat lněný olej do salátových zálivek. Lněný olej je třeba vždy skladovat v lednici, aby nežluknul.
Těstoviny
Těstoviny jsou známé jako důležitý zdroj pomalejších sacharidů. Optimální jsou celozrnné. Můžete je použít k přípravě těstovinových salátů, k nimž lze přidávat další, pro jídelníček sportujícího člověka vhodné potraviny jako např. rajčata, tofu, tuňáka a drůbeží maso. Před výkonem je dobré dát přednost těstovinám politým omáčkou s rajčaty, která obsahuje trochu cukru a antioxidant lykopen z rajčat.
Hnědá rýže (natural)
Oproti ostatním typům rýže, které obsahují stejně jako hnědá velké množství škrobových sacharidů, obsahuje hnědá rýže větší množství antioxidantů (zinek, vitamíny B2, B6) a vlákniny. Tyto složky podporují srdce, krevní oběh a omezují svalovou bolest. Naproti tomu bílá a předvařená rýže má menší obsah vlákniny a živin než hnědá rýže. Nevýhodou přípravy hnědé rýže je její delší doba vaření až 45 min, proto uvařte vždy větší množství a to zmrazte. Při rozmrazování přidejte 2 lžíce tekutiny na každou porci, nechejte rozmrazit a ohřejte.
Ovesné vločky
Miska ovesných vloček obsahuje pomalé i rychlejší sacharidy, vitamíny skupiny B a železo a představuje vlastně multivitamin-multiminerál, ale s mnohem vyšším obsahem vlákniny než běžné suplementy. Jsou plné tzv. rozpustné vlákniny, která snižuje LDL-cholesterol a tím redukuje riziko kardiovaskulárních obtíží, a hořčíku, který uvolňuje svaly a stimuluje uvolňování energie v organismu. Dobré je však vyhnout se tzv. instantním ovesným vločkám, z nichž se uvolňují cukry mnohem rychleji než z technologicky neupravených vloček. Ovesné vločky lze přidávat do polévek, jogurtů, pečiva, nebo si z nich uvařte kaši.
Banány
Banány patří ke „hvězdám“ sportovních jídelníčků díky jejich vysokému obsahu sacharidů a lehké stravitelnosti. Obsahují hodně draslíku, důležitého minerálu, který napomáhá regulovat krevní tlak a zavodňovat vnitřní buněčné prostředí. Banány jsou zdrojem vitamínu B6, který podporuje vitalitu, a aminokyselin (tryptofan) podporujících regeneraci. Rozhodně je však vhodné se vyhnout před a při výkonu konzumaci nahnědlých kusů nebo sušených banánů. Vynikající je naopak koktejl z banánového pyré umixovaného s mlékem.
Losos
Losos a jiné druhy tučných ryb (makrela, treska) obsahují omega-3 mastné kyseliny, které posilují imunitní systém, prospívají srdci, krevnímu oběhu, pleti a regulují cholesterol v krvi. Vědci tvrdí, že konzumací těchto ryb můžeme předcházet mrtvici, infarktu, astmatu, demenci, rakovině prostaty, lupénce (psoriáze) i předčasnému porodu. Někdo nesnáší příliš tučné porce typické pro tzv. farmované lososy, chované v sádkách. Méně tuční jsou volně žijící lososi, tzv. keta lososi, kteří jsou poněkud menší.
Chřest
Patří mezi potraviny už přes 2000 let a odjakživa byl považován za zeleninu s léčivými účinky. Není pouze bohatým zdrojem kyseliny listové a karotenoidů, ale obsahuje také saponiny, které působí proti rakovině. Ke konzumaci jsou vhodné jarní chřestové výhonky, které se podávají uvařené v páře a polité máslem nebo různými omáčkami.
Červená paprika
Tato křupavá a barevná zelenina obsahuje více vitamínu C, který posiluje imunitu organismu, než například pomeranče. Je také „nabita“ karotenem – rostlinným barvivem, které pomáhá v boji proti onemocněním srdce. Paprika se hodí jako barevný doplněk do těstovin a salátů nebo jako zeleninová příloha k jídlu.
Pomeranč
Je výborným zdrojem sacharidů a imunitu posilujícího vitamínu C. Tento účinný antioxidant napomáhá svalům po námaze lépe regenerovat a posiluje imunitní systém. Pomeranče jsou také zdrojem listové kyseliny, která napomáhá udržovat optimální hladinu hemoglobinu v červených krvinkách, které jsou nositeli kyslíku, a podporuje regeneraci. Bílá dužina pomeranče obsahuje antioxidační flavonoidy, které udržují LDL-cholesterol pod kontrolou.
Kiwi
Toto příjemně nakyslé a chutné ovoce je bohatým zdrojem vitamínu C. Má vysoký podíl draslíku, který napomáhá snižovat krevní tlak a udržuje vodu uvnitř buněk. Šťavnaté kiwi je skvělou svačinkou po dlouhém zatížení za horkého dne. Jednoduše kiwi oloupeme a zkonzumujeme samotné. Dá se také vmíchat do ovocných salátů.
Brokolice
Brokolice je skvělým zdrojem vitamínu C, který snižuje riziko poškození svalů při výkonu. Je bohatým zdrojem listové kyseliny, vápníku a vitamínu K. Brokolice
je známa svým antikarcenogenním (protirakovinným) účinkem jako další druhy tzv. růžičkové zeleniny. Obzvláště bohaté na zdravotně účinné fytochemikálie jsou mladé výhonky brokolice, které obsahují významné množství tzv. sulforafanu (zkratka GS resp. SGS). Tato látka působí detoxikačně a zastavuje růst zhoubných nádorů. Výborná je brokolice napařená, osolená a pokapaná citrónem.
Cibule
Její všechny barevné odrůdy (červená, oranžová, bílá, hnědá a žlutá) obsahují dialylsulfid, což je fytochemikálie působící preventivně proti rakovině žaludku. Žlutá a červená cibule obsahují kvercetin, který brzdí oxidaci LDL-cholesterolu na nerozpustný arteriosklerotický plak, usazující se uvnitř cév. O kvercetinu je též známo, že zastavuje růst a metastázy zhoubných nádorů. Cibule patří do polévek, salátů a hodí se na všechny úpravy masa.
Rajčata
Jsou bohatá na lykopen, beta-karoten a vitamin C. Fytochemikálie lykopen je jako antioxidant dvakrát účinnější než beta-karoten. Funguje jako dobrý „lapač“ volných radikálů vznikajících v organismu jako vedlejší produkty metabolismu. Lykopen působí jako lék proti rakovině, je-li podáván nejméně v 10 dávkách rajčat nebo jiných na lykopen bohatých zelenin týdně. Doporučuje se pít alespoň 5 šálků tomatové šťávy. I když rajčatová šťáva je jedním z nejvydatnějších zdrojů lykopenu, ještě vydatnějším zdrojem jsou rajčata za tepla upravená na troše tuku.
Mrkev
I když proti mrkvi může mít někdo námitky, že obsahuje cukry s vyšším glykemickým indexem (rychlé), těžko by se hledal mezi ostatními druhy zeleniny levnější, chutnější a všestrannější zdroj beta-karotenu – účinného „lapače“ volných radikálů. Mrkev má nízký obsah sacharidů, tuků a energie. Když uvaříme jednu větší mrkev, poskytne nám karotenu dvakrát více, než činí jeho denní potřeba. Nejlépe se beta-karoten vstřebává z vařené mrkve, nakrájené na malé kousky. Malé syrové kostičky přidáváme do salátů, vařenou rozmačkanou mrkev (pyré) do omelet nebo bramborové kaše.
Jahody
Jsou naplněny spoustou fytochemikálií, působících proti zhoubnému bujení, jako je vitamin C, kvercetin a kyselina elagová. Také obsahují antocyanin, který blokuje oxidaci LDL-cholesterolu a tak působí preventivně proti srdečně cévním onemocněním. Od jara do podzimu je nakoupíme čerstvé, v zimě zmražené nebo v kompotu. Přidáváme je do cereálních snídaňových směsí, k proteinovým koktejlům, ovesným vločkám nebo do ovocných salátů.
Ořechy a semena
Sice neposkytují komplexní proteiny, jejich největší předností je však obsah nenasycených omega-3 mastných kyselin, s nimiž jsme se už seznámili u lososího masa. V literatuře se uvádí, že kombinace bílkovin pocházejících z ořechů a ryb je pravděpodobně mnohem zdravější než jiné zdroje bílkovin, doprovázené nasycenými tuky.
Mandle
Mandle jsou přímo nabité antioxidantem – vitamínem E, proto pomáhají snižovat riziko svalového poškození a oddalují nemoci spojené se stárnutím. Najdeme v nich také důležité minerály, jako jsou hořčík, železo, vápník a draslík. Obsahují nemalé množství tuku, ale většinou tzv. mononenasyceného, který prospívá srdci a krevnému oběhu. Je dobré se však vyhýbat slaným praženým a uzeným mandlím! Má-li člověk chuť na nějakou mňamku, určitě ho uspokojí, když smíchá mandle, semínka a sušené ovoce nebo si jenom mandle lehce upraví na nepřilnavé pánvi, nebo je prostě sní samotné.
Vlašské ořechy
Po staletí se ořechy považovaly za potravu pro mozek a nervy. I nyní existují názory, že pojídání vlašských ořechů podporuje duševní činnost a inteligenci. Jsou bohaté na alfa-linolovou kyselinu, která je prekurzorem (předchůdcem) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), obsažených také v rybím tuku. Tyto kyseliny působí preventivně proti onemocněním srdce a cév, snižují srážlivost krve a podporují celkovou imunitu. Díky nesprávným stravovacím návykům roste v běžné stravě podíl omega-6 mastných kyselin a obsah omega-3 kyselin se snižuje. Vlašské ořechy pomáhají tuto nerovnováhu vyrovnat. Doporučuje se denně sníst jednu hrst (tj. asi 55 g) vlašských ořechů, které snižují riziko rakoviny střev a divertikulózy.
Lněné semínko neloupané
Semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny a nerozpustnou vlákninu, tzv. lignany. Tyto složky posilují imunitu, snižují LDL-cholesterol, zvyšují prospěšný HDL-cholesterol a omezují riziko rakoviny spojené např. se zvýšenou tvorbou ženských hormonů – estrogenů. Lignany pomáhají ženám regulovat hladinu estrogenů v těle. Po přechodu jejich význam roste, protože vlastně nahrazují chybějící estrogeny a zabraňují tak vzniku osteoporózy. Lignany bobtnají v trávicím traktu, jako kartáč jej čistí a zabraňují tak vzniku vychlípenin (divertiklů) a rakoviny střev. Semínko přidáváme po lžičkách do jogurtů a do snídaňových cereálních směsí. Je důležité je dobře rozkousat, protože jinak vámi projdou jenom jako čistidlo:-).
Fazole
Zatímco dnes by zdravotníci nejradši viděli fazole i jiné luštěniny na stole dvakrát týdně, sv. Jeroným je zakazoval podávat v ženských klášterech, neboť prý „…působí lechtání v rozkroku“. Mluvil nejspíš z vlastní zkušenosti, žil dlouho jako poustevník a bojoval s tělesným pokušením. Ctihodný světec se možná ani moc nemýlil. Fazole obsahují velké množství zinku a ten je, jak známo, nezbytný pro správný vývoj rozmnožovacího ústrojí v dospívání, v letech pozdějších pak i pro tvorbu spermií. Jeho nedostatek může vést až k neplodnosti a impotenci.
Fazole mají i další, tentokrát zdraví prospěšný benefit. Dobře se totiž osvědčují také při snižování tělesné hmotnosti. Jsou zdrojem vlákniny, jíž u nich příroda skutečně nešetřila. Jeden šálek vařených bílých fazolí jí obsahuje 19 gramů. A co to znamená pro redukční dietu? Vláknina naplní žaludek, takže člověku rychle dodá pocit sytosti. Fazole mají jen minimum tuku, složeného hlavně z nenasycených mastných kyselin. Lze z nich bez tuku načerpat i dostatek bílkovin.
Je ale třeba pamatovat, že na rozdíl od hrášku, na jehož syrových semenech i nezralých luscích si lidé rádi pochutnají, fazole se v této podobě jíst nedají. Obsahují jedovatý phasin, jenž může citlivějším lidem způsobit střevní problémy, či dokonce těžkou otravu. To platí také o fazolích nedovařených. Důkladnou tepelnou úpravou se však toxická bílkovina zlikviduje.
Fazole, tak jako další luštěniny, jsou příkladem komplexní potraviny, která poměrem nutričních látek patří mezi nejzdravější. Škoda tedy, že se u nás ročně konzumují na osobu jen dva kilogramy, i když bychom jich měli podle zdravotních doporučení sníst dvacet.
Čočka
Fazole i čočka jsou dobrým komplementárním (doplňujícím) zdrojem bílkovin, který doplňuje aminokyselinové spektrum z celozrnných výrobků. K dispozici jsou zelené, červené i jiné barevné druhy luštěnin. Pokud jste vegetarián, představují pro vás černé fazole, čočka, cizrna a další luštěniny ty nejlepší zdroje bílkovin, železa i rozpustné vlákniny. Mají vysoký obsah sacharidů, ale jsou také skvělým zdrojem listové kyseliny, která pomáhá zefektivnit regeneraci, dále pomáhá ženám v produktivním věku předcházet riziku poškození plodu před narozením a onemocněním srdce. V dnešní uspěchané době je možné koupit si luštěniny v plechovce, scedit, propláchnout a přidat k jídlu. Nebo je můžete hodit do mixéru, přidat koření a připravit si chutnou pomazánku. Fazole se hodí i do polévek a salátů.
Rozinky
Tato oblíbená svačinka obsahuje velké množství sacharidů a jen malé množství tuku. Doplňuje do vašeho organismu též draslík a železo. Stejně tak jako vinné hrozny, i rozinky obsahují hojné množství fytochemikálií, které jsou zdravé na srdce a prohlubují regeneraci. Hrozinky můžeme přidat do ranní porce cereálií, přidat je do jogurtu místo cukru, nebo je použít jako formu sportovní výživy k doplnění energie při závodě nebo náročném a déle trvajícím sportovním výkonu.
Čokoláda
Čokoláda skvěle chutná a kromě rostlinného tuku obsahuje podobné fytochemikálie jako třeba červené víno. Napomáhají v boji proti onemocněním srdce a podporují sexuální libido. Studie antioxidačních účinků ukázaly, že kakao a čokoláda povzbuzují podobně jako čaj nebo káva. Když si chceme osladit život čokoládou, tak je dobré dát přednost tmavé, hořké čokoládě, která obsahuje více fytochemikálií než mléčná či bílá, která neobsahuje téměř žádné. Úplně nejlepší je využít zdravých látek z kakaa i čokoládu v raw (syrové) podobě, kde není nic z jejich účinků zničeno teplem.
Kořen zázvoru
Toto koření, které se nabízí v regálech supermarketů jako zelenina, uklidňuje podrážděný žaludek, má protizánětlivé účinky a redukuje bolesti ve svalech. Ředí krev, která je zejména ve větších vedrech a silném pocení vystavena většímu riziku zahuštění. Při nákupu se zaměřte na silné kořeny. Přidávejte je nastrouhané do zeleninových pokrmů nebo přidávejte plátky do studených salátů. V chladných měsících a při nachlazení zahřívá a pomáhá.
Datle
Stejně jako fíky mají i datle svůj původ v Přední Asii v Mezopotámské nížině a píše se o nich v Bibli a Koránu jako o pokrmu moudrých a svatých. Historie datlí však sahá ještě dál. Pěstují se již přes 5 tisíc let. Jsou známé jako zásobárna energie, proto byly odnepaměti hlavní potravinou pro beduíny a pouštní karavany. Zároveň byly ceněny pro své afrodiziakální účinky. Muslimové dokonce datlovou palmu považují za strom života. Datle mohou být oranžové, hnědé i černé, dužnina je bělavá. V českých obchodech většinou narazíme na sušené datle, které můžeme v suchém prostředí skladovat dlouhé měsíce. V uzavřené vzduchotěsné nádobě vydrží kvalitní datle až rok. Čerstvým datlím svědčí nejlépe chladné prostředí, v němž vydrží několik týdnů.
Datle v čerstvém stavu obsahují asi 30% vody a 50% cukrů. Sušené bobule mají méně než 10 % vody a poměr cukru přesahuje 60%. Jsou i zdrojem bílkovin, vitamínu B5, železa, draslíku, vápníku a dalších látek. Sušené datle jsou navíc koncentrovaným zdrojem niacinu, mědi, hořčíku a železa než čerstvé datle.
Energetická hodnota téměř 300 kcal ve 100 g sušených plodů napovídá, že na běžné mlsání se příliš nehodí, ale jako zdroj energie je můžeme velmi úspěšně použít, podobně jako rozinky, při závodech a náročných sportovních výkonech.
