Témata | Běžecká škola Miloše Škorpila

Fenomén barefoot, návrat k přirozenosti, návrat k lehkosti, návrat k minimalismu

autor: Miloš Škorpil | Bře 12, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Když sleduji dění ve světě, vidím, jak jedna část lidské populace mrhá silami, zatímco druhá slovy. Někde mezi těmito póly je třetí část, která používá rozum a snaží se žít v souladu s přírodními zákony.

Používat rozum a žít v souladu s přírodními zákony nemá nic společného s ekologií, tedy kromě toho, že člověk zbytečně nemrhá silami ani ničím jiným.

Viděli jste třeba nějakou šelmu při lovu? Šelma se snaží přiblížit ke kořisti co nejblíže a teprve pak vyběhne nebo skočí. Rozhodně ji nikdy neuvidíte prodlužovat vzdálenost, z které začne útočit. Tomu říkám minimalismus.

Přičemž minimalismem myslím to, že se snažím s minimálním výdejem energie dosáhnout co nejlepších výsledků.

To je ostatně i to, co je hlavní funkcí technických běžeckých bot, a sice pomoci člověku běžet co nejekonomičtěji a přitom co nejrychleji, případně díky ušetřené síle uběhnout větší vzdálenost.

Minimalistické boty vás běhat nenaučí, pomohou vám však být silnější a zdravější.

Na počátku prvního boomu minimalistických bot bylo slovo, tedy tři slova: Born to Run, kniha, která se stala světovým bestsellerem. Tenhle příběh na pár let způsobil, že lidé měli pocit, že jim konečně někdo řekl pravdu o běžeckých botách, tedy hlavně o jejich výrobcích, a že stačí obout bosoboty a už jim to bude běhat snadno a lehce jako Tarahumarům, Křovákům, nebo minimálně klukům z Afriky.

Pak ale zjistili, že jako jo, že to běhání v botách – nebotách je jiný, ale taky těžší, protože minimalistické boty jim nepomůžou a dokonce je nenaučí ani běhat. Takže zpět na stromy, tedy zpět k technickým botám, a čím více podpory, technických vychytávek, tím lépe. Zkrátka člověk je nepoučitelný a stále chce, aby všechno pracovalo za něj, aby si pak mohl lehnout a ani se nehnout.

Jak už jsem napsal na začátku – minimalistické boty jsou návratem k přirozenosti, návratem k lehkosti, ale toho dosáhnete, jen když v nich začnete chodit, pak běhat (doporučuji nejdříve rok po tom, co v nich pravidelně chodíte), a nebudete jim připisovat žádné zázračné vlastnosti.

On se sice zázrak stane, protože se v nich vrátíte do svého dětství, kdy jste chodili a běhali v mokré trávě bosí, vrátíte se do dětství (počátků) člověka, kdy všude běhal bos, byl schopný ujít/uběhnout desítky, stovky, tisíce kilometrů a tím se udržovat zdravý a v kondici, protože kdyby ne, tak by ho brzy ulovila kdejaká hyena nebo jiná šelma.

Běháte, chcete být silní, pružní, vytrvalí, rychlí? Střídejte technické boty s minimalistickými

Trend, který brzy přijde, bude znamenat, že lidé, kteří přemýšlí, začnou využívat přednosti jak technických, tak minimalistických bot a tím mnohem snáze, tedy bez toho, aby běhali větší porce kilometrů, dosáhnou všeho výše uvedeného.

Jak? Jednoduše. Tempo, rychlost, závody odběhají v technických botách a část objemů a regenerační běhy v botách minimalistických.

Abych nebyl k současnému člověku s ohledem na minimalismus jen kritický, tak musím konstatovat, že v jednom dosáhl člověk téměř (nebýt minoritní menšiny, která to kazí) dokonalosti. Tou oblastí je pohyb, který člověk moderní doby dokázal ze svého života téměř vytlačit.

Zima je fuč, je čas jít, běžet dál

autor: Miloš Škorpil | Bře 11, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Běhání je ideálním katem tuků a komu se podaří k tomu upravit i stravovací návyky, bude lehčí a při běhu bude jen létat. Klíč k efektivnímu hubnutí je v rozumném přístupu ke sportu i k jídlu, přičemž není jedno, zda kalorie získáte z pečiva se sladkou polevou nebo z rýže, ovoce nebo zeleniny.

Volné pokračování článku: Jarní výzva. Čtyři týdny pro životní restart.

Někdy stačí, když místo své oblíbené „koňské“ dávky sacharidů ve formě pečiva s Nutellou posnídáte vajíčka se zeleninou, nebo tvaroh s ovocem a ořechy, nebo něco z oblíbených Daniných oblíbených snídaní. K obědu (večeři) by to mohlo být maso či ryba se zeleninou, případně vajíčka se zeleninou, jestliže jste měli sladkou snídani. Samozřejmě jako sportovci potřebujete i sacharidy, které můžete čerpat z celozrnné rýže nebo celozrnných těstovin – nejlépe k obědu, ovesných vloček k snídani, ovoce a zeleniny.

Dostanete-li hlad mezi hlavními jídly, pak sáhněte po mandlích či ořeších, rozhodně je to lepší než různé sladké tyčinky (včetně sportovních) – nebudeme jim dělat reklamu. Hlavně se snažte při výběru jídla sahat po surovinách a co nejméně průmyslově zpracovaných potravinách. Prostě jezte to, co vyroste ze země, dozrává na stromech nebo běhá po polích, v lese či na dvoře.

Plán na odpaření zimních kil

Týden první a druhý

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
40 min volně (65 – 70% TF max)	volno	15 min běh (60 – 70% TF max) – 10 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)	3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]	volno	50 min (65 – 75% TF max)	3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno]

Týden třetí

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
50 min volně (65 – 70% TF max)	volno	15 min běh (60 – 70% TF max) – 15 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)	3x [15 kliků – 15 dřepů – 50 sek prkno]	50 min (65 – 75% TF max)	3x [15 kliků – 15 dřepů – 45 sek prkno]	50 min (65 – 75% TF max) + 5x (2 min (90% TF max) – 2 min (65% TF max)

Týden čtvrtý

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
50 min volně (65 – 70% TF max)	volno	15 min běh (60 – 70% TF max) – 20 min (80% TF max) – 15 min (70 – 60% TF max)	3x [15 kliků – 15 dřepů – 50 sek prkno]	60 min (65 – 75% TF max)	3x [15 kliků – 15 dřepů – 60 sek prkno]	50 min (65 – 75% TF max) + 5x (2 min (90% TF max) – 2 min (65% TF

Zdraví je nejcenější co máme

Současná zdravotní prevence je aktem poslední záchrany a nijak člověka nemotivuje k tomu, aby se o své zdraví staral, proto by bylo rozumné nahradit jí prevencí prvního kroku, kdy člověk sám udělá první krok a pak další a další, aby byl zdravý.

Prostě se začne hýbat, chodit, cvičit, jinak se může velmi dobře a brzy stát, že prohraje svůj poslední závod – závod s časem, kdy bylo možné ještě něco smysluplného pro sebe, své zdraví, něco udělat.

Nechceš, aby tvůj život řídili jiní? Řiď ho sám!

autor: Miloš Škorpil | Bře 10, 2024 | Blog, Témata

Neobávám se bouří, neboť se učím, jak řídit svou loď. – Louisa May Alcottová
Všimli jste si, že lidé, kteří se nejvíce bojí života, mají dost často problém mít vliv na to, co se jim v životě děje a stále si stěžují na to, že si s nimi osud hraje, přičemž oni by byli nejradši, kdyby se jen tak mohli pohupovat někde v zátiší?

Je to zcela logický důsledek chybějícího tréninku, neboť co jiného je náš život současný, než příprava na jeho pokračování.

Člověk je zkrátka ve škole života pořád, a to i když je za školou nebo se před životem snaží všemožně schovat.

Životu člověk neuteče, byť by byl rychlý jako leopard a vytrvalý jako slon.

Život nejde ani podplatit, což na něm obzvlášť oceňuji, a kolikrát si říkám: „Co je tak těžké na vymýcení korupce, vždyť se stačí učit od života, jak s ní dokáže zatočit?!“

Ale člověk už je od přírody takový, že byť se denně přesvědčuje o tom, že největší radost a největší zadostiučinění mu přinese to, co si vydobyl v potu tváře, stejně se bude snažit o to, nemít slevu zadarmo.

Když ještě vycházel humoristický časopis Dikobraz, bývala v něm otištěná fotografie, nad níž se skvěl nápis: „Život tropí hlouposti a my je fotografujeme“.

Možná se to mohlo jmenovat: „Člověk tropí hlouposti a my se tomu můžeme jen smát“.

Ať tak či onak, člověk, byť se tomu brání sebevíc, bývá zdrojem smíchu právě ve chvíli, kdy by nejraději vůbec nebyl. Není to proto, že by byl k němu život krutý, jak on si myslí, ale proto, že se zkrátka zachoval tak, že je to k smíchu, že se bránil řídit svou loď, že si s ní nechtěl hrát, tak si loď (život) pohrála s ním.

Nebylo vám od přírody naděleno, no a co, stále můžete být vítěz

autor: Miloš Škorpil | Bře 9, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Když člověk pozoruje ladný a plavný gazelí krok afrických běžců a porovná ho se svou tělesnou konstitucí, přestává mít chuť běhat. Říká si: „Tomu nemám ani náhodou možnost konkurovat!“ S tělem asi rychle nic neuděláte, ale zkuste tančit jako Rocky Balboa.

Přesně tak. Nikdy se nikomu nevyrovnáte, když jej budete napodobovat. Platí to v tréninku – v jeho skladbě, protože žádní dva lidé nejsou stejní. Platí to i ve stylu běhu. Každý musí najít svůj vlastní osobitý styl, který jej přivede nejbezpečněji a nejrychleji do cíle, přičemž bude na něj i hezký pohled, protože poběží uvolněně.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit:

zvýšit frekvenci svých kroků
prodloužit let

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a naučte se celé tělo spolupracovat!

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence.

Při došlapu dbejte, aby vaše noha došlapovala pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku (když jsme ve vzduchu, tak vlastně odpočíváme). Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku.

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje.

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Poběhání s Forestem Gumpem

autor: Miloš Škorpil | Bře 8, 2024 | Blog, Témata

Máma říkala: „Hloupému každý hloupý.“ Na tuhle větu si vždycky vzpomenu, když narazím na někoho, kdo si myslí, že sežral všechnu moudrost světa a nad něhož není. Sotva si to v duchu řeknu, uleví se mi a svět začne být zase krásně barevný, svěží, průzračně čistý, prostě bez poskvrnky.

„Sakra, právě jsem šlápnul do hovna!“ „To se někdy stává.“ Dalo by se říci, že do h… šlápne člověk dřív než se naděje a kolikrát si to uvědomí až ve chvíli, kdy se rozhlíží, kdo si to vedle něj odfouknul :). To je ještě ale dobrý, já si jednou po doběhu 100 km na MS v Cledru ve Francii, protože mě braly křeče, do h… sedl a pak šel na masáž. Nedovedete si představit, jak jsem se cítil, když jsem vstal z masérského stolu (masírovala mě pěkná mladá Francouzka) a viděl tu spoušť pod sebou :-(.

Ahoj. Jmenuji se Forrest. Forrest Gump. Chcete čokoládový bonbón? Já bych jich mohl sníst třeba půl druhýho miliónu.“ I mě občas přepadne děsná chuť na sladký, to pak musím jít do cukrárny, kde ve mně začnou mizet ty nejsladší dortíky, jako třeba: větrníky, věnečky, rakvičky, punčáky, laskonky, medovníky …

Scéna před tím, než malý Forrest poprvé nastoupí do školního autobusu. „Tak jedeš s náma?“ „Máma mi řekla, abych nikam nejezdil s cizíma lidma.“ „Tohle je školní autobus.“ „Já jsem Forrest, Forrest Gump.“ „Já jsem Dorothy Harrisová.“ „No tak teď už nejsme cizí.“ Svatá pravda, proto si taky většinou všichni běžci a běžkyně hned tykají, aby si nebyli cizí 🙂 a mohli spolu vyrazit na trasu

(Forrest vypráví o Elvisovi.) „A pak za několik let ten hezkej mladej muž, co mu říkali král, zpíval asi moc těch svejch písniček a dostal infarkt nebo tak něco.“ Já to taky pořád říkám: „Všeho s mírou“ i když uznávám, že když to říká člověk, který 3x oběhl Českou republiku, vypadá to dost podivně 🙂

„Gumpe, jaký je váš jediný cíl v armádě?“ „Plnit vaše rozkazy, pane seržante.“ „Hergot Gumpe, vy jste snad génius. Nejdokonalejší odpověď, kterou jsem kdy slyšel. Vy musíte mít IQ aspoň 160. Vy máte na víc, vojíne Gumpe.“ Pravda, každý nás posuzuje po svém, proto taky Ježíš říká: „Kdo jsme, abychom soudili?“ Neplatí to jen o tom, že bychom neměli nikoho soudit za jeho skutky, protože se nám snadno může stát, že ve stejné situaci budeme sami a uděláme totéž, platí to však i obecně, každý nás může totiž v životě překvapit tak, že zůstaneme stát s otevřenými ústy

„Jmenuju se Forrest Gump a říkají mi Forrest Gump.“ Já se jmenuji Miloš Škorpil a říkají mi různě, třeba Forrest Gump, jsou i tací, kteří mi nemůžou přijít na jméno 🙂

Kladívkové prsty. Jak jim předcházet a jak je léčit

autor: Miloš Škorpil | Bře 7, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Určitě to znáte všichni, ten dosti nepříjemný pocit, že se vám najednou nevejde noha do boty, při tom jste už v té botě naběhali desítky, někdy stovky kilometrů a všechno bylo v O.K. Je to nepříjemné, bolí to a je problém se toho při běhu zbavit. Zastavíte, sundáte botu, prsty promnete, obujete se a opět vyrazíte. Za krátký čas je tady ale bolest znovu a vy si marně lámete hlavu, kde se ta bolest tak znenadání vzala.

Ta bolest je jen začátkem možných problémů, pokud bychom jí nevěnovali žádnou pozornost, pak možná závažných problémů. Jako většina běžeckých problémů je zase na vině naše noha – chodidlo. Tedy ono ne, ale to, jak s ním nakládáme. Vysoké podpatky, úzké střevíčky, rozšmajdané běžecké bačkůrky …, tím vším si koledujeme nejen o ploché nohy, patní ostruhu, ale třeba i o kladívkové prsty.

Příčina kladívkových prstů

Deformita prstů do tzv. kladívkového postavení vzniká nejčastěji ve vyšších věkových skupinách. Příčinou je postupný pokles nožní klenby degenerací vazů a ochabnutím svalů. Při běhu je ale příčinou únava nohy – chodidla, způsobená taktéž ochabnutím svalů. Tím se noha prodlouží a šlachy natahovačů prstů jsou tím relativně zkráceny a stahují prsty do kladívkového postavení. Tlakem deformovaného prstu v obuvi se pak vytváří někdy i otlak („kuří oko“) na horní straně mezičlánkového kloubu prstů, nejčastěji na 2. a 3. prstu nohy.
U mladších lidí vzniká kladívkové postavení prstů častěji jako následek vrozených odchylek postavení nohy, následkem neurologických onemocnění, ale také nošením nevhodné obuvi.

Diagnóza

Je jednoduchá, tedy při typickém kladívkovitém postavení prstů. RTG vyšetření nám ukáže vrozené nebo degenerativní změny na kostech nohy a prstů.

Terapie a prevence

Při léčbě a prevenci kladívkových prstů je důležitá správná obuv s dostatečně prostornou špičkou a nepříliš vysokým podpatkem, přikládání ochranných kroužků na otlaky, při těžkém postižení nohy ortopedická obuv. Podpora klenby metatarsální pelotou – srdíčkem je prevencí proti plochým nohám. Při rozvinutém kladívkovém postavení je důležité prsty cvičit a protahovat, uvolňovat možné ztuhnutí kloubních pouzder. Otlaky na kloubech prstů lze řešit pedikúrou a změkčujícími mastmi nejčastěji se salicylem. Řešením potíže je i korekce postavení prstů tzv. náplasťovou kličkou.
Bolestivé kladívkové prsty, které tlačí v obuvi, ještě navíc s bolestivými otlaky, se dají řešit jednoduchou ambulantní operací. Ta spočívá v odstranění otlaku a vyseknutí mezičlánkového kloubu. Zkrácením prstu se šlacha relativně prodlouží a prst zkorigujeme do normálního postavení. Po operaci se dále doporučuje korigování náplasťovou kličkou a podporu příčné klenby ortopedickou vložkou se srdíčkem. Někdy, častěji u neurologicky postižených, je nutné i prodloužení šlachy natahovače. Tento zákrok se provádím s místním znecitlivěním jako ambulantní operace.
Zvláště po podobných operacích je pak doporučováno vybavení obuvi individuálně vytvarovanou termoplastickou vložkou.

O výše popsané terapii mluví lékaři, ale my známe i jinou prevenci, kterou je:

vhodná běžecká obuv
vhodná obuv pro čas, kdy neběháme
regenerační cvičení

O běžecké obuvi se můžete na Běžecké škole dočíst v článcích věnovaných této tématice, pokud jde o regenerační cvičení, tak zkuste třeba tato:

Regenerační cvičení na posílení chodidla

Rolování osušky nebo ručníku

Sedněte si, pod nohy si rozložte osušku či ručník, uchopte ho prsty nohou a zase ho narovnejte. Proveďte 5 opakování, pak si dejte 30 vteřin pauzu a celé zopakujte 2 -3x.

Chůze po srolované osušce nebo ručníku

Osušku nebo ručník nejdříve srolujte, utvořte na něm varhánky a pak se po něm procházejte bosýma nohama. Podélná klenba se při tom nesmí prolamovat a nohy musí být v jedné ose. Projděte se takto 5 – 10x.

Protahování prstů

Lehněte si nebo sedněte tak, aby vaše nohy volně spočívaly přes okraj postele. Vnější okraje chodidel vytočte směrem vzhůru a následně přitáhněte plosky chodidel k sobě. Proveďte až 15x, dejte si pauzu 30 vteřin a opakujte 2 – 3x.

Sbírání drobných předmětů prsty u nohou

Dalším vhodným cvičením, můžete z toho udělat i hru, je, že po podlaze rozházíte nějaké drobné předměty, třeba mince a budete se je snažit zvednout a odnést v prstech nohy na určené místo. Komu se to podaří dříve, je vítěz.