Ekonomika běhu, ale platí to i v jiných vytrvaleckých disciplínách a i v životě, že jste schopni běžet co nejrychleji, uběhnout co nejdál, a obojí s co nejmenším výdejem energie. V praxi to znamená například, že dnes jste schopni běžet tempo na kilometr za šest minut na tepové frekvenci 150 tepů za minutu a za půl roku už jen na TF 140 tepů za minutu.

Když nemáte čas více běhat, zapracujte na ekonomice běhu. Naučíte-li se běhat ekonomicky, to znamená, že nebudete různě šermovat rukama do všech stran, vytáčet ramena a celý trup do stran, nebudete energii směřovat do výšky, ale pouze a jedině dopředu, pak i při zachování stejné fyzické kondice budete běhat rychleji a vydržíte běžet déle.

V tuto chvíli si vezmu na pomoc knihu Tréninková bible pro triatlonisty (vydalo Nakladatelství Mladá fronta v roce 2014), z níž vám ocituji pár odstavců, které vám doufám dostatečně osvětlí, oč jde a že tu nemluvím z hladu. 

V roce 1969 zaběhl Australan Derek Clayton maraton za 2 hodiny 8 minut 34 sekund a tím vytvořil světový rekord, který byl překonán až v roce 1981. Na Claytonově výkonu bylo zajímavé, že jeho VO2 max činilo pouze 69,7 ml/min/kg (mililitry kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné váhy). To je na běžce světové úrovně celkem slabé a v porovnání s aerobní kapacitou mnoha jeho běžeckých současníků tato hodnota vypadá dost uboze – například Craig Virgin měl 81,1, Gary Tuttle 82,7, Don Kardong 77,4 a Bill Rodgers 78,6. Nikdo z nich se však Claytonovu času ani nepřiblížil, přestože měli mnohem výkonnější motor. Za Claytonovým úspěchem stála jeho ekonomika pohybu. Při běhu prostě vyplýtval daleko méně energie, než ostatní běžci.

Dobrá ekonomika běhu – správný běžecký styl – jsou tím víc důležité, pokud jste nezdědili genetické předpoklady pro velkou aerobní kapacitu.

Principy ekonomiky běhu

Ekonomika pohybu znamená efektivitu pohybu: běžci, kteří provedou daný úkol bez zbytečných pohybů, si počínají efektivněji neboli ekonomičtěji – prostě zbytečně nevyplácají energii tam, kde to není potřeba. Je naprosto zřejmé, že ten, co běží efektivněji, je rychlejší než někdo, kdo běží neekonomicky. 

Běžec s dobrým běžeckým stylem potřebuje na jeden krok méně svalových kontrakcí, na dané vzdálenosti spotřebuje méně kyslíku než běžec se špatnou technikou běhu. Ekonomika označuje množství spotřebovaného kyslíku při běhu!

Spotřeba kyslíku nepřímo ukazuje množství spáleného paliva a ekonomika měří spotřebu paliva vzhledem k vykonané práci (jako počet kilometrů, které ujede automobil na litr pohonných hmot). Víme-li tedy, kolik kyslíku běžec či běžkyně při různých rychlostech spotřebuje, ukáže nám to, jakou má ekonomiku běhu. 

Čím lepší máte ekonomiku, tím rychleji při určitém úsilí (určité vynaložené energii) dokážete běžet. Řekněme, že v současné době běháte tempem 5 minut/km při spotřebě kyslíku 50 ml/min/kg, ale tréninkem vylepšíte svou ekonomiku o 2 procenta. To znamená, že najednou budete schopní běžet pětiminutovým tempem se spotřebou 49 ml/min/kg, což vám rázem bude připadat snazší. Nebo můžete zachovat spotřebu 50 ml/min/kg, ale zrychlit se na 4:53 min/km – každý kilometr tedy poběžíte o 7 sekund rychleji. To vám v závodě na 10 km „daruje“ 70 sekund! Jak vidíte, už drobné změny v ekonomice vašeho běhu vám dokážou doslova darovat velké zlepšení. 

Samozřejmě čím delší nebo fyzicky náročnější závod (horské běhy, traily) vás čeká, tím více na dobré ekonomice (dobrém běžeckém stylu) vyděláte. 

Běžce s dobrou ekonomikou poznáte velmi snadno – máte pocit, že vlastně neběží a přesto se kolem vás jen mihne a najednou je v trapu, aniž byste u něj zaznamenali nějaké zvláštní úsilí. Jako by se kolem vás přehnal chomáč mlhy. 

Ekonomika běhu však nespočívá jen v mechanice pohybu. Mají na ni vliv i méně zjevné faktory. Například je prokázáno, že běžci s mnoha pomalými svalovými vlákny mají o něco lepší ekonomiku než ti s převahou rychlých vláken. Ekonomiku vašeho běhu může ovlivnit také vaše tělesná stavba. Drobnější běžci mají obecně lepší ekonomiku než ti mohutnější. Tyhle faktory samozřejmě ovlivnit člověk nedokáže, ale může ovlivnit svou váhu a i to, jestli bere život spíše s humorem, nebo je nervák a často podléhá psychologickému stresu, což jsou dva významné faktory, které se na ekonomice běhu ihned projeví. 

Takže běhejte víc pro dobrý pocit z běhu, pro radost z běhu, moc se při tom nekymácejte ze strany na stranu, nestresujte se, berte život s humorem a výsledky přirozeně přiběhnou samy:-).

Naučit vás běhat s radostí a efektivně můžu i při individuálním tréninku.

Představte si, že jste zrovna vyhráli závod nebo dosáhli své vysněné váhy. Úžasný pocit, že? A co byste řekli na to, kdyby vám někdo vyprávěl o tom, že je možné přetavit tyto cíle v realitu pomocí představ? Zní to příliš dobře na to, aby to mohla být pravd? Přesto to funguje!

Stále se objevuje více a více vědeckých důkazů, že mozek vysílá do svalů signály, které skutečně způsobí tělesné změny. Špičkoví sportovci využívají vizualizace již mnoho let ke zvýšení výkonnosti. Studie dokládají, že nový pohybový vzorec je přijat rychleji, předchází-li tomu jeho mentální provedení. Dokonce vzroste svalová síla, když si budete představovat tělesný trénink. Ukážeme vám, jak můžete dosáhnout svých cílů (kromě pravidelného tréninku) i pomocí fantazie.

Cíl číslo jedna – vybudování vytrvalosti

Vaše tělo využívá jen asi 40 % své výkonnosti, protože mozek je, zjednodušeně řečeno, zainteresován pouze na tom, abyste přežili a aby vás ochránil před smrtí. Proto přísloví o tom, že když si myslíš, že už nemůžeš, tak můžeš ještě dvakrát, není příliš daleko od pravdy.

Je prokázáno, že i když je tělo unavené, má ještě k dispozici velké rezervy. Např. při vyšetření vyčerpaných svalů maratonských běžců po závodě bylo zjištěno, že mají ještě k dispozici spoustu glykogenu i ATP, a že únava byla spíše mentálně podmíněná než způsobena vyčerpáním energetických zásob. Vytrvalost lze předem zlepšit vizualizací.

Jak na to?

• Představujte si svým vnitřním zrakem sebe sama jako štíhlé, silné a zdravé, abyste se v ní mohli odpovídajícím způsobem rozvíjet. Jako pomocný prostředek si můžete vystřihnout fotku některého úspěšného sportovce nebo člověka, kterého obdivujete, a každý den věnujte několik minut tomu, že se budete na obrázek dívat. Úspěšní lidé mají svůj cíl stále před očima. Čím jasnější cíl, tím větší víra v jeho dosažení.
• Také pomáhá, když si řeknete, že nejste zdaleka tak unavení, abyste nemohli zvládnout ten poslední kousek tréninku. Když to nezabírá, zkuste další nástroj – tzv. negativní scénář. Při něm si představujte, jak vysvětlujete svým přátelům a lidem ze svého okolí, že jste svého už dlouho nastaveného cíle nedosáhli. Prostřednictvím tohoto nepříjemného tlaku roste pravděpodobnost, že se vypořádáte i s tím zbývajícím kouskem tréninku.
• Představujte si, jak se vám jako člověku, který je fit, změní život. Obrázek sebe sama jako úspěšného, silného, fyzicky zdatného člověka zvyšuje šanci proměnit představu ve skutečnost.
• Nezapomeňte, že bolest pomine, ale hrdost zůstane. To je důležité si uvědomovat hlavně v těžkých časech.

Cíl číslo dva – zvýšení výkonu ve fitku

Vizualizační techniky můžete použít i tehdy, když chodíte posilovat do fitka a necítíte se tam zrovna nejlépe, k vybudování větší síly a sebedůvěry. Existuje studie, při níž byly sledovány dvě skupiny, které po dobu šesti týdnů absolvovaly identická cvičení na nohy a tlaky s činkou. Členové jedné skupiny si v pauzách představovali, jak zvedají těžká závaží. Na konci studie skutečně zvedali těžší váhy a zvládli více opakování než členové druhé skupiny.

Jak na to?

• Představujte si své svaly v činnosti, i když zrovna netrénujete. Tím jsou aktivovány neurony, které uvádějí vaše svaly do pohybu. To má podobný efekt, jako když skutečně fyzicky pracují. Když strávíšte každý den pár minut tím, že si budete představovat průběh cvičení, které vás čeká (výpady, dřepy, zdvihy s činkou…), skutečně pak při samotném tréninku zjistíte, že svaly jsou na cvičení lépe připraveny.
• Je důležité, udělat si fitko pro sebe co nejpřitažlivější. Váš mozek je naprogramován na to, aby chránil tělo před bolestí. Když si budete stále říkat, jak cvičení nenávidíte, spojíte si sport s bolestí a uděláte pak podvědomě všechno, abyste se tréninku vyhnuli. Když si ale místo toho řeknete, že pohyb je fantastický a jak moc vás baví, přechytračíte mozek natolik, že vás tam bude sám posílat, protože tam přece nemůžete chybět!:-)
• Napřed si promítněte své cíle před očima, pak si dejte pár minut čas, aby se tělo i duše na trénink připravily. Lidský mozek je naprogramován na dosahování cílů. To dává našemu životu smysl a směr. Proto je tak důležité předpokládat a očekávat vlastní úspěch. Prožívejte si „nanečisto“ svůj pocit úspěchu!

Fit i bez fitka může být každý, a to dokonce bez ohledu na věk, aktuální zdraví a fyzickou kondici, stačí si jen přát a věřit.

Co to je, proč je pro běžce a běžkyně důležité se jím zabývat, o něm něco vědět? Tak hlavně crosstraining nemá nic společného s krosem, chcete-li během, běháním, tréninkem v terénu. 

Když si tento výraz zadáte do vyhledávače na internetu, najdete mnoho odkazů, odkazujících na typ speciálního školení zaměstnanců a manažerů, názvy sportovních hodinek, jiných sportovních potřeb až po, pro nás důležitou, tréninkovou metodu.

Crosstrainning

• znamená střídání tréninkových prostředků, přičemž cílem tohoto střídání tréninkových prostředků je kompenzace zatížení, zařazení nových tréninkových podnětů a kompenzace psychického zatížení z hlavního sportu. 
• má velmi široké využití a spočívá v zařazení jiných sportovních aktivit, než je hlavní disciplína sportovce, v našem případě běh. Nebojte se do vašeho tréninkového plánu vložit jako doplněk např. Nordic Walking, cyklistiku, Indoor Rowing – veslařský trenažér, plavání, in-line bruslení, pilates, aerobik, jógu, flowing, spinning, běžky, sjezdové lyžování, tenis, ale i golf, nebo cokoliv vás napadne. Každý z těchto sportů vám umožní najít nové podněty, proč na sobě pracovat, proč žít aktivně a nevyhasnout.

Crosstraining vám poslouží jako prostředek

• pro zvyšování fyzické kondice – ano, vaše sportovní zaměření nebude pouze jednostranné, ale zařazení další sportovní aktivity povede k vaší lepší trénovanosti
• pro získání nových tréninkových podnětů – může se stát, že po dlouhodobém zvyšování výkonnosti dojde ke stagnaci nebo k velmi malým výkonnostním přírůstkům. Potom je vhodné hledat nové tréninkové podněty a k tomu právě patří například změna sportovní aktivity, změna nadmořské výšky, přestávka.
• jako prevence a rehabilitace po zranění – tím, že více zapojíte svalové skupiny, které nejsou při běhu tolik namáhány, dochází k jejich posílení a nehrozí tolik svalová disbalance. Při rehabilitaci po zranění lze často místo běhu zařadit aktivity, které jsou šetrnější k pohybovému aparátu a přitom jsou běhu blízké, např. orbitrek, stepper, běh ve vodě …
• jako stimulace – zvýšení motivace. I když jste vášnivými běžci, tak se po čase může stát trénink nudným. Neváhejte a zařaďte do tréninku jinou sportovní aktivitu a možná budete sami překvapeni výsledkem.

Určitě se dá najít mnoho dalších důvodů, proč si užívat i další sportovní aktivity, které nám pomohou se zlepšovat v našem oblíbeném běhu!

Svaly neslouží člověku jen k tomu, aby se mohl hýbat, ale i k tomu, aby mohl rovně stát, aby nevypadal jak zlomená haluz, aby nebyl tučný, ale štíhlý a také si s jejich pomocí vyrábí hormony. Správná funkce chodidla při běhu a chůzi má pozitivní vliv na váš svalový korzet.

Každý den, kdy se hýbete je pro vaše tělo posvícením

Začne-li člověk překonávat sám sebe pohybem, stává se pro něj každý den, kdy něco v tomto ohledu udělá, SVÁTKEM. Začne-li chodit, běhat, plavat, cvičit denně, stává se pro něj život jedním velkýýýýýýýýýýýým svátkem. Nemusí nijak tlačit na pilu, prostě a jednoduše se hýbe v rytmu svého srdce, což značí v pohodovém tepu – tempu, v tempu odpovídajícím 65 % jeho TF max. Je to mírně nad 50 % a to zcela stačí, aby mu proudila krev a lymfa a aby z něj mohlo odcházet vše, co je jeho tělu k nepotřebě. 

A protože takto člověk může oslavovat každý den jako svátek, může si i něco dobrého (ale s mírou) dopřát na oslavu. V pohodě tak dosáhne rovnováhy mezi příjmem a výdejem, nebo dokonce toho, že výdej bude větší než příjem a pomaloučku pomalu začne snižovat svou váhu, aniž by pro to musel trpět, aniž by musel své tělo terorizovat a odmítat mu to, co má nejradši – odmítat mu papů :).

Kdo nemá dostatek svalů, tak tuční

Začnete-li se pravidelně hýbat, začnou vám pomaloučku přibývat po těle svaly. Čím bude váš pohyb pestřejší, tím více svalových skupin budete zapojovat, tím budete souměrnější, budete se sami sobě více líbit, ale hlavně budete ořezávat čím dál tím více ze svých špeků. Během jednoho roku se z vás stane člověk, který se nebude stydět za to, jak vypadá. Vaše lenost nezmizí, pořád budete mít rádi svůj klídek nad knížkou, u televize, u počítače, nad šálkem dobré brazilské kávy či dobrým zeleným čajem, ale také se zároveň budete těšit na chvilky, kdy se budete hýbat.
Učiníte, aniž si to uvědomíte, zásadní krok ve svém životě, začnete ŽÍT a užívat si života aktivně. K tomu, aby se to stalo, bude stačit jen 15 minut, které začnete věnovat každý den sobě – svému pohybu pro život. 

Zdravá chodidla, brána ke zdraví

Koupil jsem si jednu zajímavou knížku: Reflexologie od A do Z, od Louise Keetové, vydalo nakladatelství Metafora.

Reflexologie, hlavně reflexologie chodidla je pro nás velmi zajímavá i z toho důvodu, že jen „pouhou“ správnou chůzí (správně prováděnou technikou chůze a běhu, kdy naše chodidlo od chvíle, kdy se noha dotkne podložky, učiní pohyb začínající na vnější patě a končící odrazem mezi palcem a prostředníkem), činíme našemu tělu dobře. 

To, co platí o reflexní terapii, platí stejnou měrou i pro správnou techniku chůze a běhu.

Reflexní terapie a její vliv na krevní oběh

Reflexní terapie v první řadě zlepšuje krevní oběh. Stres, napětí, špatné držení těla a těsné boty, omezují tok krve a zpomalují oběhový a lymfatický systém. V důsledku toho může vyléčení infekce, jako např. dermatomykózy nebo vředu na chodidle či noze, trvat několik týdnů. Pokud je krevní nebo lymfatický oběh nedostatečný, okysličená krev, živiny a bílé krvinky se jen těžko dostávají do nejrůznějších částí chodidla, aby tam mohly bojovat s infekcí, ničit bakterie, odstraňovat toxiny a odpadní látky. Pravidelná reflexní terapie zlepšuje stav chodidel a činnost oběhových systémů. 

Reflexní terapie a buňky

Reflexní terapie zrychluje krevní oběh, čímž se zlepšuje přenos energie do všech buněk, podporuje odstraňování odpadních látek a tím pomáhá zabránit vzniku nejrůznějších onemocnění.

I když budete pravidelně chodit, běhat, cvičit je dobré občas dojít si na masáž, či přímo na reflexní masáž. Pokud na to nemáte čas, není vůbec špatné si občas provést reflexní masáž sami. A protože si povídáme o proudění energie a léčebných účincích hýbání se, naučíme se, jak energii v našem těle rozproudit a jak spustit v našem těle samoléčebné procesy.

Vnitřní energie dýchání

Položte levý palec na reflexní plošku solar plexu na pravém chodidle a pravý palec na tutéž plošku levého chodidla (viz obrázek). Na okamžik zavřete oči a soustřeďte se na energii proudící vaším tělem od hlavy do prstů u rukou a nohou.
Pět sekund se zhluboka nadechujte a přitom drobnými kroužky masírujte reflexní plošky solar plexu. Pak zadržte na pět sekund dech a pokračujte v masáži stejným způsobem. Nakonec pět sekund vydechujte, pokračujte v masáži, ale tlak, jímž působíte svými palci na oblast plošek solar plexu zmírňujte. Nakonec nechte palce položeny jen volně na ploškách solar plexu a čtyřikrát se zhluboka nadechněte.

Reflexní ploška plic

Jednou rukou podepřete chodidlo (viz obrázek) a palcem druhé ruky postupujte nahoru od linie bránice (pata šipky nejvíce vpravo) k reflexní plošce celkové oblasti očí a uší (špička šipky nejvíce vpravo). Masírujte mezi nártními kůstkami, abyste plíci správně stimulovali (u každé šipky 30 vteřin). Postupně proveďte po drahách všech šipek. Zopakujte 2x a ujistěte se, že jste masírovali mezi všemi nártními kůstkami.
Masáž této plošky pomáhá při plicních onemocněních a posiluje funkci plic.

Reflexní ploška bránice

Jednou rukou podepřete chodidlo a palcem druhé ruky masírujte oblast (viz obrázek) na plosce pod hlavami nártních kůstek od vnitřní strany k vnější. Postupujte pomalu a zopakujte 4x.
Masírování této plošky pomáhá při stavech úzkosti, stresu a dýchacích obtížích

Apollónův dech

Provádějte při jakýchkoliv zdravotních obtížích, napadne-li vás, že tohle by mohl být způsob si pomoci, věřte své intuici.
Položte obě ruce na pravé chodidlo (viz obrázek) tak, že prsty budou na nártu a palce na plosce. Palce by měly být v oblasti reflexní plosky plic asi 2,5 cm od sebe. Zlehka přitlačujte prsty směrem k sobě a zároveň při tom vyvíjejte trošku větší tlak na palce. Při tom si představujte, jak se při nádechu šíří dech vaším tělem, dostává se k místu, které potřebuje nejvíce pomoci a uzdravuje ho. Masáž by měla trvat 30 sekund. Zopakujte 5x a pak totéž proveďte na levém chodidle.