Uštvat se umí každý trouba, platilo to dříve a platí i dnes. Na druhou stranu zase neplatí, že by se člověk dostal do formy tím, že se bude válet na pohovce a cpát se jedním hambáčem za druhým a zalévat to litry Coly. Míní se tím rozumné dávkování tréninkových dávek a odpočinku, přičemž odpočinek ve sportovním tréninku neznamená vždy klid, ale spíše odpočinek aktivní.

Lenochodi kontra blechy

Obecně můžeme lidi rozdělit na dvě skupiny. První skupina jsou lenochodi, tedy lidé, kterým děsně dlouho trvá, než se vůbec rozhýbají k nějaké fyzické aktivitě. Druhá skupina, blechy, jsou pak lidé, kteří se naopak neumí zastavit. Hodně blech je mezi lidmi provozujícími vytrvalostní sporty, kteří systematicky vyškrtávají ve svých tréninkových plánech dny volna nebo snížené pohybové aktivity, neboť mají zato, že to je cesta, jak být v dalším závodě rychlejší a vytrvalejší. Ó, jak se mýlí! Sportovní medicína již dávno prokázala, že je třeba na lékárnických vahách vážit a našemu tělu dávkovat tu správnou aktivitu ve správné intenzitě. Stejně tak i dny, kdy je třeba regenerovat, což samozřejmě nemusí znamenat vždy odpočívat, ale vždy to znamená nižší intenzitu! 

V našem těle se pořád něco děje

V našem těle neustále probíhá spousta procesů, kdy se něco odbourává, buduje, transportuje, opravuje. Tělo není nikdy v klidu, dokonce ani v době, kdy si dáváme šlofíka. Všechny tyto procesy mají za úkol zajistit, aby v našem těle všechno vypadalo tak, jak má a všechny životní procesy probíhaly v součinnosti a vzájemné harmonii. Během běhu v těle převažují odbourávací procesy:

• svaly pracují
• srdce tluče rychleji
• dýchání zajišťuje přísun kyslíku a odvod oxidu uhličitého
• metabolismus běží na plné obrátky, aby tělo bylo zásobeno energií

No a najednou jsou zásobárny prázdné, svaly se unaví a běh je stále namáhavější. Při ztrátě tělesných tekutin prostřednictvím potu a dýchání se rozhodí hospodaření s vodou, vazy a šlachy začnou trpět mikroprasklinkami – ale přestože se toto všechno při běhu děje, tak běhání není nezdravé, protože naše tělo po doběhu spustí regenerační a opravné procesy, které mají za úkol všechny napáchané škody opravit.

Příprava na další trénink

Celý vtip správného tréninku tkví v tom, že nejen že naše tělo dokáže pomocí regeneračních a opravných procesů dosáhnout původního stavu, ale dokáže dokonce vybudovat všechny systémy lepší – výkonnější, než byly předtím. 

• Zásobárny energie nejen doplní, ale naplní je o něco více, než byly předtím
• Pro lepší zásobení krve rozšíří krevní řečiště o další kapiláry, jimiž bude moci přivádět krev do pracujících svalů, zvýší se množství protékající krve
• Opravené svaly budou silnější a pružnější

Tyto mechanismy označují sportovní vědci jako princip superkompenzace: Tělo nejenže dokáže vyrovnat následky předchozího zatížení, ale ještě jej dostat nad původní úroveň. Tělo to nedělá z důvodu, že by se nám chtělo zavděčit, ale v podstatě jako svou vlastní ochranu před tím, než mu opět naložíte. Toto vše, tyto procesy v těle mohou probíhat jen tehdy, když tělu poskytnete také dostatečný čas na regeneraci. Z tohoto pohledu byste měli brát regeneraci jako přípravu na další sportovní výkon – a při tom byste měli své tělo pokud možno maximálně podpořit. Obráceně se na to můžete podívat tak, že pokud regeneraci zanedbáváte, tak vaše výkonnost buď stagnuje, nebo dokonce klesá – tělo prostě nemá energii ani čas na svou prostou obnovu, natož na výstavbu něčeho vyššího. 

TU ENERGII I ČAS, KTERÉ BY MOHLO TOMUTO VĚNOVAT, VY UTRATÍTE PŘI TRÉNINKU!

Délku a charakter regenerace nejde obecně stanovit, je to čistě individuální záležitost. Čím vyšší je základní vytrvalost a čím mladší je organismus, tím méně času potřebuje člověk pro regeneraci. Je však nutné brát ohledy na celkové zatížení běžce, přitom je třeba nejen počítat s vlastním tréninkem či výkonem v jiných druzích sportu, ale je třeba brát ohled i na pracovní vytížení (stres), rodinné záležitosti, celkové zdraví, případná zranění…

Jak dlouho trvá, než se tělo po závodě zcela zotaví

Doba opravy svalových buněk, znovuvybudování svalových vláken, uvedení do rovnováhy enzymového, imunitního a hormonálního systému, zotavení kloubů, vazů a šlach, trvá po maratonu 3 – 6 týdnů, po ½maratonu přibližně 2 týdny, po desetikilometrovém závodě zhruba týden. 

Natankování se děje ve třech fázích

První fáze regenerace

začíná přímo po tréninku nebo závodě a trvá několik hodin. Důležité je v této době vyrovnat úbytek tekutin a naplnit vyprázdněné zásobárny energie. K doplnění tekutin je možné doporučit vodu, případně obohacenou o rozpuštěné minerály a vitamíny. Firmy, vyrábějící sportovní výživu, mají ve svém repertoáru speciální nápoje, určené k pití po sportovním výkonu, nebo kdo snáší mléko, tak vhodnou regenerační svačinkou může být pro něj kakao. Regeneraci lépe nastartujete tím, že na konci tréninku zařadíte lehký (regenerační) výklus a protažení.

Druhá fáze regenerace

trvá až tři dny. V této fázi je třeba tělo zásobit vitamíny, minerálními látkami a stopovými prvky – nejlépe v přírodní formě (ovoce, zelenina) a doplnit zásobárny energie vyváženou stravou, přičemž je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které tělo potřebuje pro výstavbu svalů, funkci enzymů a pro zachování obranyschopnosti těla při vysokém zatížení. 

Dopřejte si lehký pohyb a masáž

Cítíte-li se lépe po lehké aktivní regeneraci, jako je jízda na inlinech, na kole, plavání, zařaďte do svého tréninku tyto aktivity, ale vždy dbejte na to, aby proběhly opravdu v nízkých intenzitách (50 – 65% TF max). Dáváte-li přednost pasivní regeneraci, zajděte si na masáž nebo do sauny, mohou vám pomoci také některé uvolňovací techniky, jako je autogenní trénink nebo pobyt v solné jeskyni, elektrické přístroje na stimulaci svalů, biolampy apod. Jako velmi efektivní regenerační opatření, které byste neměli rozhodně podceňovat, je to nejjednodušší – kvalitní a patřičně dlouhý spánek! 

NA KAŽDÝCH 10 ODBĚHNUTÝCH KILOMETRŮ JE DOBRÉ SI PŘIDAT 1 HODINU SPÁNKU!

Třetí fáze regenerace

Tyto dvě výše uvedené metody – pasivní a aktivní regenerace – se dají velmi dobře uplatnit ve třetí fázi regenerace, která začíná čtvrtý den po zatížení a může trvat až několik týdnů, podle toho, jaký závod jste absolvovali (maraton, ½ maraton, 10 km) či na konci sezóny. V tomto období buďte velmi trpěliví a dopřejte tělu čas, aby mohlo vyhojit všechny neduhy. Tělo se vám za to odmění tím, že v dalším tréninkovém a závodním období bude fungovat tak, jak si budete přát. 

Nezapomeňte, že i hlava (psychika) potřebuje čas na odpočinek

Naše tělo nejsou jen svaly, šlachy a kosti, ale i hlava a nervy, proto byste v rámci regenerace neměli zapomenout na psychiku. Dlouhodobá příprava na konkrétní výkon či závod dá psychice zabrat stejně jako jakákoliv jiná lidská činnost, proto i psychika přivítá, když si na nějaký čas od běhání odpočinete, abyste se pak k němu zase s radostí mohli vrátit. Při návratu do tréninkového procesu si uvědomte, že vaše výkonnost není tam, kde jste končili, ale poměrně níž. Takže nevystřelte do prvních tréninků jako šůs, ale začněte zase od budování základů, byť už budou nyní trošku výše než na vašem úplném běžeckém začátku. ZAPAMATUJTE SI, ŽE JE VŽDY TŘEBA UDĚLAT KROK VZAD, ABYSTE MOHLI NÁSLEDNĚ UDĚLAT NĚKOLIK KROKŮ VPŘED!

Přetrénování a jeho následky

Každému je jasné, že trénink na stále stejných vzdálenostech, při stále stejně nízkých intenzitách člověku nepomůže zlepšit sportovní výkonnost. Horší už je to však s uvědoměním si toho, že ani neustálé zvyšování intenzity tréninkového zatížení nevede k cíli. K tomu vede jen vyvážený poměr intenzivnějších tréninků s tréninky volnějšími či regeneračními. Pokud toto člověk nectí, snadno se dostane do stavu, že tělo je energeticky vyčerpané a nemá zkrátka kde brát. Je to stejné, jako když vám dojdou na kontě peníze, prostě tam nic není. V případě peněz si můžete půjčit a žít na dluh. V případě vašeho těla však žít na dluh nelze. Kdo tuto zásadu nectí, se zlou se potáže, jeho výkonnost začne upadat. Bude-li to řešit zvýšením tréninkového zatížení, dosáhne jedině ještě většího vyčerpání, a to se projeví buď nemocí či úrazem. Jako odstrašující příklad vám může posloužit řada špičkových sportovců, kteří nedbajíce toho, že tělo jim hlásí STOP, do toho dál řežou a řežou, přeci nejsou žádný sralbotky, raději sáhnou po nějakém utišujícím prostředku, než by to zabalili. Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Nakonec, když už nepomáhá nic, sáhnou i k drogám a lid na ně časem zapomene. Takže kdykoliv vám vaše tělo řekne: Hochu – holka, rveš to přes závit, zpomalte a dejte si pauzu, odměnou vám bude dlouhověkost a mládí i v pozdním věku.

Kdy by měly děti začít běhat a jak by měl jejich trénink vypadat? Toto téma se řeší na kurzech atletických trenérů jako první. Odpověď je jednoduchá: „Dítě můžete nechat běhat hned, jak se to samo naučí, ale nesmíte ho nutit do systematického tréninku.“

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě, a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Nyní trošku odbočím. Pokud sledujete hokej, určitě jste si všimli Martina Straky, majitele hokejové Plzně. Už dávno by mohl žít jen svou sportovní minulostí a hráčům jen říkat: „Musíte do toho šlapat, za co vás platím?“ Místo toho hraje s nimi, až je dotáhl k mistrovskému titulu. Tohle v hráčích zůstane do smrti a budou to předávat dál.

Stejný princip používám v tréninku i já. Prostě s každým běhám, nestojím na jednom místě a jen nemačkám stopky. Tím bych totiž nikoho k ničemu nemotivoval, spíš naopak. A děti už vůbec ne. A nakonec si to přiznejme, i my jsme pořád dětmi.

Jak děti trénovat

Do tréninku dětí zapojte fantazii. Vymýšlejte pro ně pořád něco nového. Dítě nebudete motivovat k tréninku, když mu řeknete: „Teď si dej dvě kolečka na rozehřátí, protáhni se, dej abecedu a pak přijď a dáme čtyři stopadesátky. Nakonec si dáš ještě kolo na vyklusání.“

Udělá sice, co mu řeknete, vyběhne, ale v hlavě mu poběží: „To je zase vopruz, bych ho chtěl vidět.“ Na první pohled na něm uvidíte, jak ho to nebaví, jak je otrávené. To naštve zase vás, vždyť jste ho do ničeho nenutili, samo chtělo běhat, tak ho jen na běh připravujete a takhle se přeci trénuje, ne? Jo, takhle se trénují už větší děti, tak ve věku 16 let, s nimi už můžete pracovat tímto způsobem, i když ani je to nebude moc bavit.

Aby tentýž tréninkový obsah dítě bavil, by měl vypadat takhle: „Michale, jdeme na to, co říkáš? Dáme si společně dvě kolečka, chvilku to poběžíme normálně dopředu a půlku rovinky budeme couvat. Pak se půjdeme opřít támhle k lavičkám a přitom se protáhneme. Po protažení mi ukážeš, jak ti jde běžecká abeceda, no, a až budeme rozehřátí a rozcvičení, dáme si čtyři stopadesátky, a jestli ti při nich neuteču o víc než dvě vteřiny, skočíme spolu na colu.“

Jiný trénink může vypadat tak, že prostě poběžíte parkem, lesem, po louce, po poli, do kopce, z kopce a cestou budete vymýšlet (jen jako, vy to už budete mít připravené v hlavě) různá zpestření. Začnete kličkovat mezi stromy, přeskočíte, nebo přeběhnete padlý kmen, dáte si pět kliků, shybů, žabáků, trakař, kačáky, na tlesknutí se otočíte a poběžíte pozadu, na další tlesknutí zase popředu, na další třicet metrů naplno.

Čtyřicet pět minut je přesně akorát

Trénink dítěte by měl trvat do pětačtyřiceti minut, stejně jako trvá hodina ve škole. Je-li delší, přestává dítě bavit, nesoustředí se na něj a účinnost se snižuje. Vytrvalost je lepší trénovat tím, že si s malým sportovcem vyjdete na výlet, vyjedete na kole či na lyže. Ale ani u těchto aktivit nezapomínejte na jejich zpestření. Pokud pojedete od hradu ke hradu, dítě vám moc nepoděkuje. Bude to chápat tak, že jste si zorganizovali pěkný výlet sami pro sebe.

Mladé Běchovice

A jednu osobní poznámku na závěr. Je o tom, jaký impuls vám může dát zážitek z běžeckého dětství, či mládí pro celý život. Pro mě to byl běh Mladé Běchovice. Pro ještě jako žáčka a dorostence byl kultovní. Narodil jsem se a bydlel v Horních Počernicích, které sdílely s Běchovicemi stejný okres Praha východ a porazit Běchovické na jejich půdě byla prostě věc nejvyšší běžecké cti.

Takže už v půlce prázdnin jsme začali jezdit do Běchovic na kole a trénovali na trati, kde se pak běželo. Bylo to pro mě tak prestižní, že jsem do závodu jednou nastoupil i s horečkou. Prostě jsem si nedokázal představit, že na startu nebudu.

A byl to závod, který mi nadělil poselství pro celý život: Jednou jsem se tam poprvé setkal naživo s Emilem Zátopkem, přišel tehdy mezi vítěze. Právě tehdy a tam jsem se rozhodl, že budu jako on. Že budu jako on učit lidi milovat běh, takže za všechno co dělám dnes jsem vděčný Emilovi Zátopkovi, nebo jinak: za všechno může Emil.

Běhání naboso, v bosobotách nebo minimalistických botách získává stále více příznivců. Současně s tím je však důležité si uvědomit, že i toto běhání, respektive přechod k němu, představuje poměrně dost rizik, kterým je dobré se vyhnout. Vždyť přece nazutí se do těchto bot, nebo úplné vyzutí se z bot, by dle jeho příznivců jim mělo přinést zdraví nezávadný běh.

Dnes se podíváme na naši nohu a na to, proč bychom se měli pokoušet běhat bosí. Příští týden vám pak ukážeme několik jednoduchých testů, jejichž výsledky vám odpoví na otázku: „Jsem už nyní, v tomto okamžiku, připravený na běhání naboso, v bosých či minimalistických botách?“ Dále vám přineseme také pár tipů na cvičení, které učiní vaše nohy silnějšími, pružnějšími a citlivějšími.

LIDSKÁ NOHA – MISTROVSKÉ DÍLO EVOLUCE

Proč bychom měli běhat či chodit naboso nebo jinak, proč vůbec nosit boty?

NOHA JE FANTASTICKÁ KONSTRUKCE. JE SLOŽENA Z 26 KOSTÍ, (NĚKTERÉ PRAMENY UVÁDĚJÍ 28 KOSTÍ), KTERÉ DO SEBE ZAPADAJÍ ZPŮSOBEM, JENŽ CHODIDLU UMOŽŇUJE MĚNIT SE PŘI KAŽDÉM KROKU Z FLEXIBILNÍ DO PEVNÉ STRUKTURY. 

Nožní klenba

Flexibility i pevnosti chodidla je dosahováno především díky kosterním obloukům, tedy dvěma podélným klenebním obloukům (mediálnímu a laterálnímu), táhnoucím se od prstů k patě a jednomu příčnému klenebnímu oblouku, probíhajícímu po šířce chodidla. Nožní klenba tvoří doslova základní systém tlumení rázů těla. Jednotlivé klenební oblouky umožňují absorbovat nárazy při došlapu, pomáhají rozložit váhu těla na plochu chodidla, poskytují ploše chodidla pružnost pro přizpůsobení se terénu a fungují jako pružiny při odrazu těla k dalšímu kroku. 

Přirozené tlumení

Při chůzi i běhu chodidlo doléhá k podkladu v supinační pozici, která pak plynule přechází do pronace. Oblouky nožní klenby hrají stěžejní roli v procesu udržení a přenosu váhy těla při chůzi i běhu. 

Nazutím bot a ztrácíme přirozenou kontrolu

Boty nabízejí ochranu, filtrují však informace o podkladu. Svaly nohy se nestahují jen tak, jak je napadne, ale jsou odkázány na informace, které jim poskytují proprioreceptory (nervová zakončení) umístěné na našem chodidle. Normální bota toto spojení narušuje, tím noha nemůže dokonale číst terén.

Boty a tlumení, jak se to shoduje

V klasických (odpružených) běžeckých botách stojí noha v podstatě na rampě, tím pádem je pata vysoko nad terénem a je výše než špička. Následkem toho se achilovka protahuje méně, než když běžíte bosí nebo v minimalistické obuvi. A právě na to je třeba si napřed navyknout, chcete-li přejít na běhání naboso či v minimalistických botách.

NEŽ ZAČNETE NABOSO, V MINIMALISTICKÝCH ČI BOSOBOTÁCH BĚHAT, ZAČNĚTE V NICH CHODIT

Běhání v minimalistických botách či dokonce naboso by mělo předcházet chození naboso či v minimalistických botách. Dá se říci, že všechny značky vyrábějící běžecké boty zachytily trend snižování rozdílu mezi výškou paty a špičky. To je nasnadě, protože v životě toho člověk víc nachodí, než naběhá a chce-li začít běhat bos či v minimalistických botách, měl by v takových botách i chodit, protože jinak bude své nohy a s nimi celý oporný systém svého těla vystavovat velkému stresu. Vždyť kolik hodin denně stráví člověk během? Určitě méně než chůzí, a o to jde. 

Chodí-li člověk celé dny v běžných botách, které mu nohy doslova svazují a neumožňují číst terén a pak se na běh vyzuje či obuje do minimalistických bot, myslíte si, že vaše nohy to ocení, že si řeknou: „No sláva, aspoň na běh nám umožnil se hýbat svobodně, tak jak jsme byly stvořeny“? Určitě ne. Spíš si řeknou: „Trouba, on si snad myslí, že těmi pár minutami něco spraví!“. 

Chodit, stejně tak jako běhat, se dá ve všem, otázka je, zda to přinese vám, ale hlavně vašim nohám to, co by právě chtěly. Máte pravdu, konečné rozhodnutí bude vždy na vás, čemu dáte přednost, neboť co vyhovuje mně, mým nohám, nemusí vyhovovat vám, vašim nohám a je jen dobře, že i v minimalistické obuvi existuje široká nabídka, tak aby si mohla každá noha vybrat tu svou botu na chození i na běhání.

Přetrénovanost je jako zranění. Léčba vyžaduje trpělivost. Dneska mám nohy těžké, jako by byly ze železa. Ale taky: já mám dneska nohy jako z tvarohu. Tak i tak se projevuje přetrénovanost. První je projevem neúměrné intenzity v předchozích trénincích, druhá dlouhodobého zatěžování bez odpovídající regenerace.

Přestože na první pohled vypadají tuhé nohy jako ten horší případ přetrénovanosti, je tomu právě naopak. Jakmile proto začnete cítit, že máte nohy jako z tvarohu, místo těžkých tréninků uberte nebo si naordinujte rovnou odpočinek. Takové nohy bývají i známkou, že se o vás pokouší nějaká nemoc. Na druhou stranu bývá i právě oslabená imunita projevem přetrénovanosti. 

Zvýšení klidové tepové frekvence

Objektivně zjistíte přetrénovanost tím, že si budete hlídat svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci. Znát svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci není dobré jen pro vypočítání si pásem, na nichž pak běháte regenerační běh, tempo, rychlost či vytrvalost, ale i proto, že vám tento údaj jednoznačně nastavuje zrcadlo, jak váš organizmus zpětně reaguje na tréninkové zatížení, jemuž ho vystavujete. Klidová tepová frekvence vám též ukáže, když jste nadměrně vystresovaní nebo že se o vás pokouší, či už se do vás dokonce pustila nemoc. 

Jakmile zjistíte odchylku od své průměrné hodnoty ranní (klidové) tepové frekvence větší než 5 tepů, měli byste to vzít v úvahu a svůj trénink tomu přizpůsobit, buď ho úplně vynechat, nebo zařadit jeho mírnější formu (regenerační nebo volný běh), ale maximálně do 45 minut běhu. 

Jak přetrénování předcházet

Sestavte si správně tréninkový plán, intenzivnější trénink má střídat volný či regenerační běh, a ctěte ho, nepřidávejte si ani na kilometrech, ani na intenzitě. Dostatečně spěte, na každých deset naběhaných kilometrů přidejte oproti své normě jednu hodinu spánku, a po tréninku doplňujte odpovídající formu energie (bílkoviny, sacharidy, tuky). Citlivě reagujte na signály svého těla (těžké nohy, nohy z tvarohu, klidová tepová frekvence).

Dostat se z přetrénování zpět do pohody vyžaduje velkou trpělivost

Pokud se něco pokazilo a přetrénovanost se už dostavila, čeká vás těžké období, které po vás bude vyžadovat vlastnost, kterou většina běžců a běžkyň postrádá: trpělivost. 

Když už budete mít pocit, že by to mohlo být dobré, že přetrénovanost již vzala roha a vy se můžete pustit bezpečně do dalšího tréninku, dejte si ještě jeden den volného běhání navíc, pro sichr. I v případě přetrénovanosti si hlídejte ranní klidovou frekvenci. Dokud je zvednutá, respektujte to a s normálním tréninkem začněte, až bude v normě.

Přetrénovanost je něco jako zranění, sice nemáte zraněnou nějakou konkrétní součástku, ale podařilo se vám odrovnat celého člověka. Z toho důvodu vám doporučuji se v případě přetrénovanosti vracet do tréninku obdobně, jako když s ním začínáte po zranění či nemoci.