Maraton jste zvládli, hurá! Někdo je nabitý energii, protože se mu povedlo dosáhnout cíle, jiní sotva plouží nohama. Ať jste ten, nebo ten, tak si nyní naordinujte měsíc regenerace.

Jakmile člověk dosáhne cíle, má chuť si sednout. To je snad ale to nejhorší, co by mohl v tu chvíli udělat. Teď ještě není čas odpočívat, teď musíme tu největší únavu rozchodit. Takže žádné: „Sednu si, a ani se nehnu!“ Alespoň 15 minut po dosažení cíle se snažte udržet na nohou, nechte si zavěsit na krk medaili, dojděte si pro pozávodní občerstvení, na masáž a pak někam, kde vám nabídnou židli, na níž se posadíte. Ze země se po maratonu člověku sbírá děsně těžce.

Celou druhou půlku jste se těšili, na něco pořádného k jídlu a najednou nemáte na jídlo ani pomyšlení, co s tím?

V cíli se napijte vody, chápu, že nyní nemáte chuť na žádný ionťák, dejte si banán a jakmile to bude možné, zapadněte do restaurace a objednejte si nějaký vývar, jedno jestli drůbeží, hovězí či zeleninový, hlavně aby to byl vývar, který je teplý a co nejlehčí. Co teď nejvíc potřebujete je sůl, teplá voda (na uvolnění, roztažení žaludku a uvolnění pozávodního stresu), troška těstovin, bílkovin a tuku určitě taky neuškodí. Teplý vývar vám nejrychleji srovná žaludek a za půl hodiny už budete schopní pozřít i normální jídlo. Budou-li v něm obsaženy sacharidy (na rychlé doplnění energie a nastartování metabolismu), tuky (aby ten metabolismus zase nebyl moc rychlý), bílkoviny (na nastartování regeneračních procesů), tak jen dobře. Mě v tuto chvíli naprosto a po všech stránkách uspokojí rizoto, těstoviny nebo noky s drůbežím masem a smetanovou omáčkou.

Doplnění tekutin

I když máte největší chuť na pivo, chvilku to bez něj ještě vydržte, ani nealkoholické není v tuto chvíli dobrá volba a dejte si raději vodu, až se dostatečně po běhu zavodníte (ideální je vypít tolik vody, kolik odpovídá úbytku váhy, nebo používáte-li k měření času chytrou aplikaci, která vám řekne, kolik tekutin jste zhruba v dané teplotě vzduchu vypotili, tak odhadněte, co jste vypili na občerstvovačkách a doplňte rozdíl. Pak, až tak učiníte, si dejte klidně pivo.

Pomaratonský týden

I když vás všechno v těle nabádá k pasivnímu odpočinku, zkuste všechny ty vnitřní našeptávače neposlechnout a obden si jděte tento týden na 20 – 30 minut vyklusnout, nebo alespoň se projít. 

Pokud to opravdu nejde, nohy jsou jak ocelové sloupy, každý krok znamená zrychlení tepu vašeho srdce do sféry blízké 100 % TF max, přivodili jste si během maratonu nějaké zranění, které si vyžaduje, abyste byli v klidu, dojděte si na masáž, absolvujte nějakou wellness proceduru na uvolnění přetížených svalových partií. Nejsou to vždy jen nohy, co cítíte – nebo skoro necítíte, často to mohou být ruce, bedra, břicho… – i ty jste kupodivu k běhu použili, aniž si to plně uvědomujete. ZAPOMEŇTE na to, že to vyřešíte nicneděláním – klidem. Nemusíte se nutně hýbat, ale je třeba tu ztuhlost z těla dostat, čím dříve, tím lépe. Mluví ze mě má první pomaratonská zkušenost. Odběhl jsem svůj první maraton ve Stromovce, tehdy jsem běhal na dráze, většinou 800 m, 1500 m, 5000 či 10000 m, maraton jsem si střihl v rámci toho, co jsem měl přes rok naběháno, jen tak jako třešničku na dortu, na závěr sezóny. Čas byl skvělý – 2:41 a něco. No jo, ale po doběhnutí mě šíleně bolely nohy. Byl konec sezóny, v podstatě jsem měl od trenéra naordinován klid, tak jsem si dal klid. Neběhal jsem týden, dva, tři, nohy byly pořád jak ze železa. Po čtyřech týdnech jsem odjel na týdenní sportovní kurz na běžky. Říkal jsem si, co tam budu dělat, to budu za pěkný pako, jak se budu šourat, přitom všichni věděli, že běhám. První den to nestálo za nic, druhý už to bylo lepší a třetí už jsem létal na lyžích, svištěl jak Hanč s Vrbatou, taky jsem měl ještě dřevěný prkýnka. Hlavně jsem si ale uvědomil, co bylo příčinou té mé měsíční ztuhlosti, že to byla NEČINNOST, která neumožnila laktátu odplavit se z mých svalů, od té doby už jsem stejnou chybu neudělal. 

Pokud cítíte, že máte nějaký fyzický problém, nemusí jít přímo o zranění, ale cítíte, že se nějak divně hýbáte, jako byste byli vyosení – na stranu, zajděte si dříve než na masáž za fyzioterapeutem, který vás nejdříve srovná, vrátí do osy, uvolní tah/y v těle, které způsobují nadměrné pnutí ve vazech, svalech a nakonec i v kloubech. Masáž před srovnáním pomůže jen částečně, ale masáž po srovnání dokoná dílo a vy se budete cítit jak vyměnění. 

Doplňování minerálů, stopových prvků, aminokyselin, vitamínů a ostatních doplňků stravy

O tom, že v době přípravy je potřeba tělu dodávat minerály, stopové prvky, vitamíny, aminokyselin, případně další potravní doplňky, nikdo nepochybuje a je ochoten do nich nejen investovat, ale dokonce je i pravidelně brát. Maraton je však již minulostí, trénink je nyní minimální, tak proč by ještě mělo tělu něco chybět? Ano, proč, když jsme jej před tím pravidelně zásobovali. Zásobovali, zásobovali, ale proto, aby zvládlo bez problémů tréninkovou a závodní zátěž, ale v době regenerace po maratonu jsou potřeby těla ohledně příjmu těchto prvků ještě důležitější. Maraton je extrém a je zcela jedno, zda jste jej absolvovali poprvé či po 100. Extrém znamená pro naše tělo vždy stres, a to i tehdy, když si ho užíváte. Stres nám doslova žere v těle stavební prvky, které tělo používá na obnovu a stavbu poškozených tkání. Pokud mu je nedodáme, projeví se to později třeba únavovou zlomeninou, osteoporózou, únavovým syndromem, alergiemi. Lékaři vám většinou v tomto směru poradí jediné – skončete s během, hýbáním se. Pro ně je to jasné, problém jste si způsobili hýbáním – běháním, protože od čeho jiného by to také mohlo být? Nenapadne je ta nejpřirozenější věc, tedy že vám něco chybí, že se vám něčeho v těle nedostává a že to něco by mohly být minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vitamíny, ale je to skutečně takto jednoduché, takže NEZAPOMEŇTE JEŠTĚ MĚSÍC, LÉPE VŠAK 42 DNÍ DOPLŇOVAT VŠE, CO JSTE DOPLŇOVALI PŘI TRÉNINKU!

Proč 42 dní?

Protože regenerace, celkové vyrovnání se těla s tím, co jste mu naložili absolvováním maratonu, trvá 42 dní, tedy přesněji 1 den za 1 kilometr. To nic nemění na tom, že někteří jedinci jsou schopni absolvovat jeden maraton týdně, nebo běhat denně desítky kilometrů desítky dní. Vždy jde o to, aby tělo, duše a mysl byly ve vzájemné jednotě, aby si dokázaly vzájemně naslouchat, nejen mluvit a mluvit a neslyšet druhé. Je to stejné, jako když mluvíte s druhým člověkem a když se rozejdete, nepamatujete si, co vám říkal, protože pro vás bylo důležité jen to, co říkáte vy, ne to, co vám sděloval on. Tak takhle to tedy nefunguje:-), to už jste ale asi v osobním či profesním životě zjistili. VŽDY JE ČAS, KDY SDĚLUJEME A KDY BYCHOM MĚLI MLČET A NASLOUCHAT! Naše tělo 42 kilometrů naslouchalo našim přáním, pomáhalo nám i přesto, že se mu to krutě nelíbilo, přenést nás po těch 42195 metrech do cíle naší cesty, a my bychom nyní měli jemu za to být ochotni naslouchat a plnit jeho přání 42 dní. Trošku nerovnovážné, že? Ale upřímně, stálo vám to za to, NE?

Jak rychle člověk zcela zregeneruje po zátěži

• za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
• za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
• za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
• za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
• za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
• za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
• za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
• za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
• za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
• 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
• 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
• až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
• za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu

Kdy si můžete dát další maraton?

Další maraton je rozumné běžet nejdříve za čtyři měsíce. Počítání je prosté. Pět týdnů trvá regenerace po maratonu, kdy absolvujete spíše udržovací trénink. Pak se teprve začnete připravovat na další maraton. Maximální vzdálenost v tréninku (okolo 32 kilometrů), dosáhnete po dvou měsících, pak měsíc na vyladění a máme 4 měsíce.

Kolik maratonů je rozumné absolvovat za rok

Pokud vám jde o výkon, tak rozumné je absolvovat, a vyplývá to z výše uvedeného, 3 maratony ročně, ale spíše dva, chcete-li se opravdu zlepšovat a vezmete-li v úvahu, že by člověk měl nějakou dobu věnovat i regeneraci po sezóně. Pokud vám jde o sbírání maratonů, tak můžete maratony běhat každý týden, či každý den, vždy záleží na tom, co si představujete pod pojmem běžet maraton. 

Mějte skvělý den, užijte si dnešní maraton a mějte na paměti, že Forrest Gump neběžel nikdy maraton a zná ho každý běžec. Důležitější než jakákoliv čísla je váš pocit z běhání!

Kolikrát uběhneš maraton, tolikrát jsi člověkem. Kdyby tohle pravidlo platilo, tak by mělo tisíce a tisíce běžců, respektive jejich duší jistotu, že v podstatě vždycky, když se znovu zrodí, budou člověkem. Nevím, jestli toto pomyšlení by mě motivovalo k tomu zaběhnout si další a další maraton. I když na druhou stranu se mi zdá, že člověk běhající a tím spíše člověk běhající maraton je člověkem myslícím, ba přímo moudrým, což se o těch, kteří provozují gaučink, říci mnohdy nedá.

Již zítra se postavíte na start maratonu. Takže dnešek věnujte zklidnění, nikam nespěchejte, ničím se nestresujte, dobře jezte, zkrátka doplňujte energii a možná vám od odreagování se od toho, co vás zítra čeká, pomůže i zamyšlení se nad tím, že kromě toho, že běháním pomáháte sobě, se dá běháním pomáhat i jiným. A můžete tak udělat první krok.

Krok naděje

Napadá, že by stálo za to, že by firmy vyrábějící a prodávající běžeckou obuv a běžecké oblečení, běžecké doplňky, mohly jednou korunou z každého prodaného kusu svého zboží přispívat na projekt KROK NADĚJE. Prostředky, které by se takto získaly, by mohly sloužit k tomu, aby mohli běhat ti, kteří z finančních důvodů nemohou, přesto, že by rádi – např. děti z dětských domovů, děti mentálně či fyzicky postižené, ale i dospělí, kteří se dostanou do svízelné životní situace a kterým by běh nebo prostý pohyb mohl velmi pomoci najít správný směr.

Až vyrazíte na svůj závod, svůj trénink, popřemýšlejte o tomto, zejména to platí pro manažery výše uvedených firem, a pokud vás něco moudrého napadne, dejte vědět. Moc rádi se o váš nápad podělíme s ostatními běžci a bude-li to opravdu dobrý nápad, pokusíme se jej realizovat.

Ať jsou všechny vaše kroky šťastné a znamenají naději pro vás, vaše zdraví, ale i šťastný a spokojený život všech, co po tomhle světě chodí či běhají.

A dneska si už jen lehce vyběhněte na 25 – 30 minut, abyste se zahřáli, prokysličili a přišli na jiné myšlenky, zkrátka abyste pořád nemysleli, co vás zítra čeká. Věřte, že zítra to bude dobré a ono bude.

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Maraton se běží za dva dny

Do startu maratonu zbývají už jen hodiny. Všechno už bylo napsáno, všechno už bylo řečeno, všechno už bylo vyzkoušeno, úhledné hromádky s připravenými běžeckými svršky a spodky jsou srovnány a čekají na to, až je obléknete a dáte jim zazářit na maratonském jevišti. Ještě si obout sedmimílové boty, na prsa připnout číslo a opona může letět vzhůru.

Je čas se probudit

Budíček – vstávat, mobil vyzvání jak splašený budící melodii. Je sobota a on si to stejně nechce nechat rozmluvit. Vy máte pocit, že jste právě usnuli, jak jste nemohli celou noc nervozitou a očekáváním věcí příštích usnout. No nedá se nic dělat, snídaně nepočká, startuje se v 9 hodin. Takže protřít oči, nalít do konvice vodu na čaj nebo na kafe, konvici položit na sporák, odskočit si, připravit si snídani, odskočit si, sednout si ke stolu, usrknout čaje nebo kávy, odskočit si, polknout první sousta, odskočit si… Připadáte si jak koroptev? To je v pohodě, lepší skákat (odskakovat) teď než na trati.

Předmaratonský svaťák před maratonskou maturitou

V tomto týdnu jste si mohli na Běžecké škole číst seriál

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Takže teď už byste měli vědět všechno. Ještě si to přechroupat, abyste to uvedli do praxe, a pak už vás nemůže na trati maratonu nic ohrozit, tedy až na vaši hlavu, protože i když k dobrému běhu je potřeba mít silné nohy, silné plíce, silné srdce, silného ducha a tempo udávající ruce a dech, tak stejně je to pořád o hlavě, a ta když se splaší, tak…, ale čtou to i děti, tak zůstanu jen u náznaku:-).

Poslední rady na maratonskou cestu

Takže poslední níže uvedené rady do maratonského uzlíčku se týkají vlastního závodu a jsou určeny hlavně vaší hlavě, aby vás na trati pohlídala:

Neblázni, ty všechny před sebou stejně nikdy nedohoníš, proto se zklidni, aby tě nezačali předbíhat ti za tebou!

Občerstvovačky a osvěžovačky jsou na trati proto, abychom se občerstvili a osvěžili, takže se nesnažme je minout, co nejrychleji to jde. Když se nenapijeme a nedoplníme energii, tak určitě za 5 minut začneme mít žízeň a hlad!

Začíná být podezřelé teplo, možná ještě před chvílí byl příjemný chládek, ale běžíme na otevřené silnici, kde neplatí údaje o teplotě ve stínu, ale pokud nám svítí nad hlavou slunce, je o 5 – 10 stupňů víc. Respektuj to prosím, nech mě ochladit

Teď už jen si zopáknout, co jsme si tenhle týden řekli, vyfasovat číslo, instruovat doprovod, kde mě povzbudit a pak v cíli sebrat a při vlastním závodě pak nezapomeňte povzbuzovat všechny co budete míjet, a to ať běží před vámi, či za vámi. 

Trénink na dnešek a zítřek

Dva dny před maratonem si dejte běžecké volno a den před maratonem pak 25 minut lehkého běhu na 65-75 % TF max; 5x 80 m stupňovaně; 1 km (75-65 % TF max).

Nejdůležitější noc před maratonem je právě ta dnešní

Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na maratonu. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci). 

Co se odehrává v našem těle,  když spíme

Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi

První fáze spánku

První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5 %. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni. 

Druhá fáze spánku

Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55 %. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne. 

Třetí fáze spánku

Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6 %. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.

Čtvrtá fáze spánku

Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16 %. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.

Pátá fáze spánku

Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25 %. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).

Nespíte před maratonem doma, přibalte si sebou svůj polštář

Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář. 

Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!

Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.

Proč běžet s vodičem

Poběžíte-li s vodičem, pak:

• ušetříte spoustu sil– nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
• máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku– vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
• vás vodič zpomalí na občerstvovačce– budete mít tendenci pít za běhu
• když vás vodič uvidí sahat si pro gel– poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
• když se vám rozváže tkanička na botě– poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
• zklidní vás v polovině trati– kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami

Proč běžet svým vlastním tempem

• se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče– ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
• byste se měli dobře znát– měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
• byste se měli držet předem připraveného plánu– neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu

Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.

Rozpisy na časy 3:00, 3:10, 3:20, 3:30,3:40, 3:50, 4:00, 4:10, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50, 5:00, 5:10, 5:20, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50, 7:00

Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo

 PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Trénink pro dnešní den

45 minut lehce ( 65 – 75 % TF max)

Do maratonu zbývají čtyři dny. Cítíte nervozitu, nebo dokonce obavy? To je normální. Zcela klidní nejsou ani zkušení maratonci. Nepropadejte panice a hlavně „netestujte“ na poslední chvíli svou formu. Dnešek, středu, čtvrtek a pátek věnujte čerpání energie – relaxujte, jezte, bavte se, abyste měli běžecký absťák, aby vám nohy doslova hrály.

Fáze pohoda

Trénink samozřejmě pokračuje. Jen si musíte dát pozor, abyste se zbytečně „nevyšťavili“, nebo si nezpůsobili zranění. Proto víc než kdy jindy dodržujte následující pravidla:

• Dnes si dejte 10 minut lehce (65 – 75 % TF max) – 25 minut v tempu maratonu, tedy na 82 % TF max – 5 minut vyklusat (75 – 65 % TF max)
• Nezapomínejte pít– nejen během dne a před tréninkem, ale i po něm.
• Motá se vám někdy po doběhnutí hlava? Může to mít dva důvody. Buď pokles tlaku, což asi spraví káva, nebo prudké snížení hladiny cukru. Pak pomohou nápoje či potraviny bohaté na cukry (např. banány, datle , sušené ovoce), červenou řepu .
• Relaxujte. A nejen v tom sportovním slova smyslu (masáže, plavání, sauna), ale i společensky. Zajděte si na koncert nebo do divadla, věnujte se svým koníčkům.

Natrénujte hlavu

Psychická příprava je stejně důležitá jako ta fyzická. Proto ji nepodceňte. Mnozí z „prvomaratonců“ začnou na závod trénovat z hecu, ale jak se termín blíží, často o svém rozhodnutí pochybují. Opravdu chtějí uběhnout maraton? Stojí ta únava a případné fyzické obtíže za to? 

Pokud máte podobné pochybnosti, sedněte si a zkuste na papír napsat seznam důvodů, proč „do toho“ jdete. Nemusíte ho nikomu ukazovat, takže buďte sami k sobě upřímní. Chcete udělat dojem na kolegy? Nebo zapůsobit na své blízké? Potřebujete si zvednout sebevědomí? Máte problémy a chcete na ně prostřednictvím maratonu zapomenout? To všechno jsou dobré a legitimní důvody.

Horší je, když si na nic nevzpomenete. Až v den závodu vyběhnete a na trati vás potkají první krize, sepsané argumenty se budou hodit. Jestli si svým odhodláním běžet nejste jisti teď, co budete dělat na třicátém kilometru?

Na druhou stranu se k maratonu ani příliš neupínejte. Nedělejte z něj událost typu „teď, anebo nikdy“. Může se stát, že se v den závodu nebudete cítit dobře. Nebo budou vaše obavy před startem příliš velké. Pak je lepší neběžet. Dobrý maratonec se pozná i podle toho, že dokáže reálně ohodnotit své síly a možnosti. Když to nevyjde letos, můžete běžet příští rok. Nebo zkuste nějaký letošní maraton v jiném termínu.

Připravte si věci na závod

V den závodu či těsně před ním budete potřebovat pár věcí, které většinou najdete doma. Ale neuškodí udělat si malou inventuru. Přesvědčte se, že ve vaší skříni doopravdy jsou:

• Závodní boty. Měly by být lehké a dobře prošlápnuté. Hlavně byste v nich měli absolvovat minimálně jeden delší běh (více než 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou „past“.
• Běžecká bunda s kapucíproti dešti. Běžecké slipy, tílko, bavlněné tričko a funkční tričko. Nic z toho by nemělo být „fungl“ nové, ale (podobně jako boty) vyzkoušené.
• Šusťákové kalhoty a bunda. Čelenka, šáteknebo čepice proti pocení, respektive sluníčku.
• Náplastina prsní bradavky. Náplasti na puchýře. Vazelína. Nůžky či kleštičky na nehty. Spínací špendlíky na číslo.

Recept na maratonské nudle

Co budete potřebovat:

• 1/3 hrnku mouky z cizrny
• 1/2 hrnku studeného mléka
• 2 hrnky mléka
• šafrán
• 1 polévkovou lžíci koriandru
• 2 polévkové lžíce ovocného cukru
• 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
• 1/2 kg těstovin
• 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
• 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Maratonské nudle „se sluší“ zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!

„Když jsem začal trénovat, manželka se mě ptala: A budeš chtít, abych s tebou šla na start? A čekala na tebe v cíli? Odpovídal jsem, že v žádném případě. Přece nejsem nějaký školák, který potřebuje dovést na místo a pak vyzvednout. Nakonec si to nenechala vymluvit a šla se mnou. Nejdřív jsem reagoval trochu podrážděně. Ale když pak vypukla předstartovní nervozita, byl jsem rád, že s sebou někoho mám. A v cíli? Bylo skvělé se s ní o tu radost podělit.“
Karel Hamala, 31 let, první maraton v roce 2003

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Tento článek je inspirován letitou zkušeností s těmi, kteří myslíce si, že oni jsou jiní kabrňáci, nejsou žádný B či C a tyto rady pro ně tudíž neplatí, pak na trati soupeří s bychem.

A začneme pěkně zostra! Co byste si tak mysleli? Jaká jsou nejčastější ošetřovaná zranění při Volkswagen Maratonu Praha? Myslím, že byste to neuhodli, ostatně ani já jsem to netipoval, i když odpověď bývalého ředitele Pražské záchranné služby Zdeňka Schwarze mě zase až tak nepřekvapila. Jsou jím sedřené prsní bradavky!

Rady, které jsou nejčastěji přehlíženy

Sedřené prsní bradavky

Odpověď mě nepřekvapila a hned s ní jsem si v duchu vybavil scénu z klasiky českého filmu Jáchyme, hoď ho do stroje a již okřídlené: Kolikrát jsem jim na tomhle místě říkal…? Přesně tak, nespočítal bych, kolikrát jsem kde napsal: Pánové, před startem půlmaratonu či maratonu si nezapomeňte přelepit bradavky!. Bývalo dobrým zvykem, nevím, proč se od toho upustilo, asi proto, že firmy vyrábějící náplasti se nepotřebují zviditelňovat, že v každém balíčku před maratonem byly dva proužky polštářkové náplasti a pány to tedy ihned trklo, pokud si nemysleli, že si to mají dát do ledvinky, aby si mohli případně na trati přelepit vypučelé puchýře či sedřené nohy. Pánové často také argumentují tím, že se jim, byť použijí jakoukoliv náplast, ať normální, či vodě odolnou, náplasti z jejich mužných hrudí stejně brzo odlepí a pak sůl vsáklá do látky trika či tílka stejně koná svou práci. Tady je jednoduchá rada  a sice oholení či ostříhání chlupů okolo bradavek, pak vám bude náplast na těle držet jak přišitá, bez ohledu na to, kterou použijete.

Někdo též navrhuje bradavky namazat, to ale není nejlepší řešení, sůl (pokud nepoužijete zvláštní mazání, jaké třeba používají vytrvalostní plavci před tím, než skočí do slané vody) mazání po čase rozpustí a pak už se můžete „těšit“ na velmi nepříjemný zážitek, jenž namazáním jen časově drobet oddálíte.

Namazání zatěžovaných míst

Stejně jako odřené bradavky dokáží běh znepříjemnit i odřeniny. Nejčastěji odřená místa jsou:

• podpaždí
• oblast výstřihu pod krkem
• vnitřní strana stehen
• konečník
• chodidla

Velmi dobrou volbou pro namazání výše uvedených míst je mast Gesos. Namazání Gesosem před během slouží nejen preventivně, což znamená, že při namazání všech zatěžovaných míst, kde dochází k nadměrnému tření, zabrání odření a opruzeninám, ale tyto dokáže do jisté míry i léčit. Je to několikasložková mast, která zanechá styčná místa „mastná“ po dlouhou dobu, sůl ji jen tak nerozpustí a navíc má dezinfekční a hojivé účinky. Výbornou volbou pro tyto účely je i tuhá vazelína Bodyglide. Jde taktéž o vynikající výrobek, protože jeho „klouzavost“ je velká a odolnost proti otěru přímo vynikající. Pokud jde o Bodyglide, tak se nelekněte nebo nenechte odradit tím, na co je zejména používán. Pokud nemáte k dispozici ani jednu z uvedených mastí, sáhněte v oblasti prevence po obyčejné bílé vazelíně (koupíte v každé lékárně) nebo Induloně. Na závěr bych rád řekl, že uvedené masti jsou zcela neškodné pro vaše intimní partie a velice šetrné k vašemu oblečení.
Namazání pomůže i proti vlkovi – pokud si namažete i oblasti konečníku.

Nebojte si namazat chodidla, klouzat vám nohy v ponožkách určitě nebudou

Většina běžců má pocit, že když si namaže chodidla, tak mu budou nohy v ponožkách klouzat. Je to naprostá hloupost. Když si chodidla namažete ve chvíli, kdy se budete oblékat do závodního, to znamená nejméně hodinu před startem, mast se do kůže vsaje. Kůže se stane pružnější – elastičtější a lépe odolá možnému poškození, ať otlakům či odřeninám a noha vám rozhodně v ponožce klouzat nebude a to ani tenkrát, jestliže jste si je namazali olivovým olejem. V případě olivového oleje si akorát zasviníte ponožky, v případě použití výše uvedených mastí ani to ne.

Když vládnou vysoké teploty vzduchu

Když je velké teplo, běžím nahoře bez

Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Na první pohled to vypadá logicky, že když je člověku horko, odloží oděv, ale na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tím dochází ke dvěma velmi významným faktorům, které vám v konečném důsledku mohou vystavit STOP ještě před tím, než dosáhnete cíle. Těmi faktory jsou:

• Rychlejší ztráta tekutin– rychlejší odpařování z povrchu těla a to vlivem proudění vzduchu a také tím, že povrch těla není chráněn vrstvou oblečení, které má kromě funkce krycí i funkci chladící. I když používáme pro běh oblečení z funkčních materiálů, které lépe odvádí pot z povrchu našeho těla, přeci jenom chvíli trvá, než pot projde jeho vrstvou a odpaří se do vzduchu. Po tu dobu oděv ochlazuje povrch našeho těla. Nahradit ztracené tekutiny váš organizmus nestíhá, ani když pak na občerstvovačkách nadměrně pijete. Nadměrně znamená vypít více než 0,25 – 0,3 litru. Tělo to prostě nestačí vstřebat! 
• Přehřívání povrchu těla– k přehřívání dochází jednak tím, že není chráněno proti nadměrnému pocení – není ochlazováno, viz výše, ale i působením slunečních paprsků. A tady vůbec neřeším ozónovou díru, ale prostý fakt, že sluneční paprsky působí na naši kůži přímo a tím ji zahřívají, respektive přehřívají. V souvislosti s tím, že naše tělo je v důsledku vykonávání práce – běhu ohříváno i zevnitř, snadno pak dojde k celkovému přehřátí organizmu, následné dehydraci a zkolabování. Prostě chytneme najednou jak úpal, tak i úžeh zároveň, pokud si navíc ještě nekryjete hlavu a zátylek!

Nechladím se vodou, protože nechci nastydnout

Taky jeden z argumentů, který na rozdíl od těch předchozích má alespoň logiku. Upřímně však budu raději pár dní po maratonu nachlazen, než abych v jeho průběhu trpěl přehřátím, nedej bože to mělo za následek, že nedoběhnu nebo si dokonce někde ustelu. Chlazením zátylku a hlavy se chráníme především proti možnému úžehu, ale ono je to člověku nakonec jedno, proč mu je při běhu natolik špatně, že se motá či je mu špatně od žaludku. 

Jak se chladit

Chladit se můžete tím, že poběžíte raději v tričku, případně i s dlouhým rukávem, čím menší plochu vystavujete slunečním paprskům, tím lépe. Dnes se prodávají natolik nízkogramážní trička, že je na těle téměř necítíte. Druhým způsobem ochlazování je chlazení vodou, tím, že si vylijete vodu na hlavu a za krk. Tričko v horkém počasí celkem rychle usychá. Holá hlava nebo hlava s krátkými vlasy také rychle usychá. Takže ve slunečních dnech je dobré běhat s čepicí, která má na zadní části všitou ochranu zátylku – jakou používají beduíni v poušti. Na osvěžovacích a občerstvovacích stanicích pak namáčet houbičku do vody a tu si pak vložit za tričko v oblasti zátylku. Chráníte se tak zároveň přehřívání hlavy, ale také těla.

Zchlaďte se i po doběhu do cíle

Pro většinu běžců a běžkyň končí maraton proběhnutím cílové pásky a zavěšením medaile na krk. Vaše tělo je však unavené, rozehřáté, vysušené. Tam, kde to pro vás končí, pro něj ještě dlouho ne. Mnozí z vás to zažili na vlastní kůži. V cíli a ještě pár hodin po doběhu se cítíte dobře a najednou se setmí, zavalí vás pocit horkosti a žaludek vydá vnitřnostem povel – VEN a vše, co se skrývá ve vašich útrobách, je potupně opouští. Většina lidí to bere jako daň za maraton, ale tuhle daň rozhodně platit nemusíte. Stačí málo. Stačí, když se i za cílem zchladíte stejným způsobem jako při běhu. 

Za cílem se nejlépe zavodním a zchladím pivem, nejlépe pořádně studeným

Přátelé, tak zde neplatí ani jedno ani druhé, i když připouštím, že většina z nás už minimálně od 30. kilometru v duchu hladí orosený půllitr s krásnou bílou čepicí, možná že ho vidí i většina těch, kteří si ustýlají z důvodu dehydratace vedle trati. Praxe však je, nebo by alespoň být měla, po doběhu mnohem šedivější. Když doběhnete, doplňujte nejdříve ztracené tekutiny toliko vodou a sportovními, případně iontovými nápoji. 

Křeče

Na křeče je nejlepší kuchyňská sůl, to ví každý v… Určitě se to dobře rýmuje, zvířatům na pastvinách či u krmelců se sůl taky k lizu dává, ale málo kdo má v průběhu, či po doběhu do cíle, obzvláště když může na sobě sůl loupat, ještě chuť si jí trošku líznout. Proti křečím je dobré své tělo saturovat potřebnými minerály ještě před maratonem. Jednak můžete v týdnu před maratonem více solit, to je jedna možnost, nebo můžete doplnit potřebné minerály různými solnými preparáty. Z těch, co mám vyzkoušené, mohu doporučit Anticramp, AC Salts či Magneslife. Před závodem, v průběhu závodu či těsně po něm (z důvodu rychlého vstřebání, ale i dobré chuti) doporučuji jednoznačně Magneslife. Normálně na křeče po doběhu netrpím, taky se už většinou nehoním za nějakými výkony, ale při Vídeňském maratonu jsem si potřeboval zaběhnout limit na maraton v Bostonu, a když už jsem běžel na čas, chtěl jsem to dát pod 3:30, a tudíž běžel, co to šlo, až do cíle. Výsledkem byl nejenom zaběhnutý limit, ale i z dřívějška důvěrně známý pocit, který předchází chvílím, kdy si vás podají křeče. Zkonzumoval jsem jednu ampulku Magneslifu a do patnácti minut jsem měl klid! 

Výživa před maratonem

Hodně běžců i běžkyň, ať už z důvodu, že si nejsou jistí, jestli se tréninkem dostatečně připravili na maraton nebo protože si někde přečetli, že své tréninkové úsilí mohou ještě vyšperkovat, týden před maratonem změní svůj obvyklý, zažitý a léty osvědčený jídelníček a zařadí takzvanou superkompenzační sacharidovou dietu. Říkám vám NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO a ještě jednou NEDĚLEJTE TO!

Důvod, proč vám v ní tak bráním

Určitě ne proto, že sám jsem ji vyzkoušel a nic mi nepřinesla, i když to je pravda. Tím hlavním důvodem ovšem je, že byste v případě stravovacích návyků neměli dělat před takovou zkouškou, jako je maraton, žádné velké kotrmelce a NEMĚLI BYSTE DĚLAT NIC, CO JSTE SI JIŽ PŘEDEM NEVYZKOUŠELI BĚHEM TRÉNINKU, O ČEM NEMÁTE DŮKAZ, ŽE TO VAŠEMU TĚLU, VAŠÍ VÝKONNOSTI, PROSPÍVÁ!

Rovnání se na startu

Dělají to hlavně začátečníci, ale také notoričtí cpáči se do prvních řad. Myslí si totiž, že jim to bude k něčemu dobré, když budou vybíhat z čela, že si tím ušetří prodírání se davem a také pár stovek metrů, které musí ještě před startem absolvovat, než se dostanou ke startovní čáře. „Získají tím“ toliko jen nadávky těch, kteří skutečně mají na to běžet rychle, a které brzdí. „Získají tím“ toliko to, že přepálí počáteční tempo, neboť tím, že je bude neustále někdo předbíhat, nabudou dojmu, že běží velmi pomalu. „Získají tím“ toliko to, že už od desátého kilometru se pro ně závod stane martýriem, zatímco kdyby se zařadili, kam patří, rozeběhli to rozumně, užili by si krásný závod se vším všudy a odměnou by jim mohl být i osobní rekord!

Tempo davu

Nejčastější chyba, kterou notoricky opakuje nejvíce běžců a běžkyň. Zaregistrují tempo davu, v němž běží a v tu chvíli se jim zdá, že oni se přímo plouží. Zachytí tempo davu a běží s ním. Kdyby s ním ale jen běželi, oni s tím davem okolo sebe začnou závodit. Zapomenou na to nejdůležitější, že: 

• MARATON NENÍ ZÁVOD, V NĚMŽ BYCHOM MĚLI NĚKOHO PORAZIT
• MARATON JE BĚH, PROSTŘEDNICTVÍM KTERÉHO SI DOKAZUJEME, ŽE JSME VYTRVALÍ, ŽE DOKÁŽEME PŘEKONÁVAT VŠEMOŽNÉ PŘEKÁŽKY, ŽE DOKÁŽEME V NĚKOLIKA HODINÁCH PRODAT TO, NAČ JSME SE MĚSÍCE PŘIPRAVOVALI
• MARATON JE VÝZVA, V NÍŽ NIKDY NESOUPEŘÍME S OSTATNÍMI

Tempo dechu

Nemůžeš se spolehnout na svůj sporttester, protože tep ti už před startem vylétl k závratným výšinám? Dej na svůj dech, ten tě nezklame. Rozběhni se zvolna, pomalu zrychluj a ve chvíli, kdy zjistíš, že tvůj dech se začíná neúměrně zrychlovat, dostal jsi se do závodního transu – zvolni, zklidni sebe, nech zklidnit dech a pokračuj v tempu, při němž můžeš naprosto pohodlně dýchat. Dech je nejspolehlivějším ukazatelem správného tempa na maraton, nikdy se nevypne, nikdy se nesplaší, pokud se nesplašíš ty, nikdy si nevezme signál z hrudního pásu vedle tebe se ženoucího spoluběžce. 

Občerstvování na trati

Druhou nejčastější chybou je způsob občerstvování se během maratonu. Hodně „závodníků“ HONÍ každou vteřinu. Pokud na to mají natrénováno, pak je to v pořádku, ať si je honí, ale i pro ty dobře připravené platí, že: DŮLEŽITĚJŠÍ JE SE DOBŘE A V KLIDU OBČERSTVIT, DOSTATEČNĚ NAPÍT, DOPLNIT ENERGII, NEŽ I NA OBČERSTVOVAČKÁCH HONIT ČAS! Vteřiny, které člověk „získá“ tím, že se snaží pít a jíst za běhu, takže výsledkem je spousta vody či inťáku v obličeji a v očích a tím pádem málo v ústech a v žaludku, za to rozhodně nestojí. Navíc i ty „získané“ vteřiny jsou velmi relativní, neboť následně jich mnoho ztratíte vytíráním očí, vykuckáváním vody z koláčových dírek a odháněním hmyzu, který byl přiváben na váš cukrem oplývající obličej a oděv.

Doplňování energie z potravních doplňků

Doplňujete-li energii při běhu z energetických gelů či jiných zdrojů, v nichž je energie velmi koncentrovaná, mějte na paměti jedno: VŽDY SI TO VEZMĚTE TĚSNĚ PŘED OBČERSTVOVAČKOU, ABYSTE TO NA NÍ MOHLI DOSTATEČNĚ A HLAVNĚ CO NEJDŘÍVE PO KONZUMACI ZAPÍT!

Trénink pět dní před maratonem

volno

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní