Stalo se před dvěma roky: již tři týdny běháme s Petrem Exnarem každé pondělí a středu od sedmi ráno. Začali jsme, protože Petr potřeboval nakopnout zpět do tréninku a pořád bylo něco důležitějšího, co bylo třeba udělat. Tak jsem před něj postavil výzvu společných, byť na dálku, každý ze svého domova, pravidelných ranních tréninků.

A protože Petr prodává a běhá ve svých milovaných Leguánech, řekl jsem si, že tyto ranní výběhy v nich budu běhat taky.

Poté, co jsem minulý týden naběhal 100 kilometrů v Salming Recoil Prime, to bylo jako sednout z Porsche do Trabanta.

Každý krok, každé odvalení nohy jsem musel sakra těžce odpracovat. A v duchu jsem smekal před těmi, kteří běhají v minimalistických botách a jsou schopni běžet 10 km pod hodinu či maraton kolem 4 hodin. 

V tu chvíli jsem si o to více uvědomil, jak člověku technické boty pomáhají běhat rychleji.

Zároveň jsem si znovu ověřil, že když nešlapete pod sebe, neběžíte (byť naklonění) vzpřímeně, tak je jedno, v jakých botách běháte.

Protože ani technické, ani minimalistické boty vás nenaučí běhat technicky správně, když nevíte jak.

Všichni jsme se narodili bosí a děje se to již milióny let. Nejdříve si člověk balil nohy do kůží, hlavně v zimě, aby mu na ně nebyla zima. Poději se staly boty znamením bohatství, módním doplňkem, či přihlášením se k určité skupině či světonázoru. Přitom jde stále jen o boty, které mají ochránit nohy člověka zejména před chladem, vlhkem, rozpáleným povrchem, mechanickými riziky.

Známe boty pro běžné nošení, boty pracovní, společenské, zdravotní, sportovní. A v posledních dvaceti letech se “objevily” boty minimalistické. Slovo objevily jsem dal do uvozovek záměrně, neboť by se spíše hodilo napsat vrátily. Ano, vrátily, neboť co si pamatuji, tak hlavně v zemích socialistického bloku jsme – pokud jde o běh – běhali v Botaskách, předtím v čínských polokeckách, na vojně v keckách, což všechno byly minimalistické boty. A jak nám to pane běhalo!

Když se po roce 1989 otevřely hranice a dostali jsme se k adidaskám, Pumám, Nikám, Asicsům, Mizunům…, byli jsme jak u vytržení, i proto, že se nám v nich běhalo lépe a rychleji, protože to byl a je jejich hlavní úkol. Pomoci běžci být rychlejší s menší námahou. To fakt tyhle boty umí, když umíte této jejich přednosti využít.

Předností a úlohou minimalistických bot (barefoot či bosoboty) je, aby noha (prsty) měly v botě dostatečný prostor, aby práci nohy (její pohyb) nijak neomezovaly, ale také, aby noze (a tím i člověku) nijak nepomáhaly, tedy aby musel všechnu práci, ať jde či běží, udělat sám.

Prvních 25 let jsem odběhal v minimalistických botách, aniž by mě napadlo, že se dá běhat v něčem jiném. Pak jsem 30 let běhal v různých značkách technických bot a nadával, když typ, který jsem si oblíbil, “vylepšili”.

Poslední 4 roky běhám střídavě v technických a minimalistických botách, a konečně tak mám srovnání a mohu na základě naběhaných a nachozených více jak 240000 kilometrů porovnávat, v čem jsou přednosti technických bot, respektive bosobot.

A nejen porovnávat, umožňuje mi to při tréninku jejich přednosti využívat, prostě tím, že některé typy tréninků běhám v jedněch a jiné v druhých.

Stejné platí i o chození, přičemž v minimalistických botách už chodím více než 10 let, jen jsem dříve neznal ty pro mě ideální i na běhání.

Co jsem se vám snažil vším tímto sdělit? Nic víc, nic míň, než že technické boty i minimalistické boty mají své přednosti, a je dobré je v životě i v běhu využívat, a ne se o ně připravovat tím, že se budeme vyhrazovat jen pro ty či ony.

Dostalo se ke mně, že jsem zběhl od Salmingu k leguanum. Tak to však vůbec není, jen jsem po letech nošení různých minimalistických bot padnul na ty pravé pro mé nohy, pro můj způsob běhu. Jako jsem před lety padl na Salming a zamiloval se do nich.

Do Salming jsem se zamiloval, protože když přišel s prvními modely, měly tyto nejblíže k minimalistickým botám. Tedy botám, které ve své konstrukci používaly velmi málo technických prvků.

Jak čas běžel, tak Salming boty začaly být více technické než na začátku, stále mi však mezi jeho modely nacházím ty, v nichž si moje nohy chrochtají a které nejvíce vyhovují mému stylu běhu a nehoní mě tak, že bych se v nich zadýchal natolik, aby mi došel dech.

V době, kdy Salming začaly být více technické, mi však osud přihrál do života leguany. Stalo se to tak, že před třemi roky jsem měl individuální trénink s Petrem Exnarem, který je tím, kdo do České republiky začal tuto značku před sedmi lety dovážet, a také v nich začal jako správný patriot všude chodit i běhat.

Během prvních čtyř let, co v nich všude chodil a běhal pochopil, že jako vás technické boty neochrání od běžeckých zranění, tak vás ani minimalistické boty, byť sebedokonalejší, nenaučí běhat technicky správně.

Prostě pochopil, že když si koupíte sebedokonalejší kolo, tak na něm nebudete jezdit jako Tadej Pogačar, když si koupíte nejšpičkovější běžky, nebude z vás Kateřina Neumannová či Lukáš Bauer, prostě v tom materiálu to není. Ale že to je o dokonalé technice, a taky dokonalé fyzické kondici a velkém srdci.

A tak se stalo, že se naše cesty setkaly.

Z toho tréninku jsem běžel hned k nim do obchodu v Dejvicích a zpět do Running Mall už jsem běžel v leguanech, dodnes v nich cvičím v našem garáž gymu. Cesta k tomu, abych začal v leguanech i běhat, byla poměrně dlouhá, trvalo mi to dva roky a popravdě, kdyby Petr Exnar nezorganizoval běh okolo Prahy 6, kde za každý kilometr, který v něm kdokoliv uběhl v minimalistických botách, poukázaly Bosoboty leguano na dobročinný účel 10,- Kč, tak v nich možná ještě neběhám. Tehdy jsem v nich uběhl 16 kilometrů a pak se velmi divil, proč jsem v závěru tohoto 46 kilometrového běhu tak unavený, když jsme to ani moc nevalili.

Pravidelně jsem v nich však začal běhat před rokem a půl, kdy si mi Petr postěžoval, že díky práci se nemůže pořád dokopat k tréninku. Tak jsem mu navrhl, že začneme běhat vždy v pondělí a ve středu ráno v sedm hodin, on vyběhne doma a já též, no a pak jsem si řekl, když už běhám s Petrem, co kdybych ty společné běhy běhal v leguanech.

A nestačil jsem se divit. Teprve od té doby vím, že běhat v minimalistických botách je mnohem náročnější, než když člověk běhá v technických botách. Že do každého odvalení musí člověk vložit více energie, na druhou stranu mu dělá menší problém zpomalit. A tak jsem objevil krásu běhání v minimalistických botách.

To však neznamená, že bych zanevřel na Salmingy, a právě naopak, daleko více si v nich užívám tempové běhy a závody, a mými favority jsou v současné době z jejich nabídky modely Recoil Lyte a Recoil Prime.

No a u leguanů jednoznačně vyhrávají leguano spinwyn purple.

Pokud chcete v roce 2024 začít běhat jak se má, tedy aby vás běh bavil, nebolel a byli jste schopni běhat rychleji, uběhnout více, s tím, že se úplně nezboříte, tak přijďte na naše běžecké workshopy, rádi vám tam poradíme, jak na to!

„Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec“, je základní pravidlo týkající se oblečení na běh, které již doslova zlidovělo. Druhé pravidlo oblečení na běh říká: „Oblékni se tak, abys před tím, než vyběhneš, pociťoval mírný chlad.“ Obě tato pravidla platí spíše pro chladné až mrazivé počasí, ale jak se obléknout na běh, když je jak na Sahaře?

Jak se obléknout na různé typy tréninků

Na oblečení na běh je však třeba se podívat i z hlediska tréninku, který budeme absolvovat.

Souvislý rovnoměrný běh – obecná vytrvalost

Pokud máme naplánovaný souvislý rovnoměrný běh, pak je to snadné, v tom případě se oblékneme tak, abychom, když vyjdeme ven, než se rozeběhneme nebo zahřejeme poskakováním na místě, pociťovali mírný chlad. V létě v době pálícího slunce zase tak, abychom se před slunečními paprsky útočícími na naší pokožku co nejvíce ochránili. Takže rozhodně neběháme nahoře bez, protože pak se začneme přehřívat. V těchto případech oblečení slouží ne jako izolace proti chladu, ale proti účinkům slunečního záření.

Tempový trénink

Pokud se chystáme na tempový trénink, je dobré se v základu obléknout trošku méně, to znamená, vzít si na sebe slabší tričko než si vezmeme na souvislý běh, protože po fázi rozehřátí, když nasadíme k rychlejšímu běhu, nebo přistoupíme k tréninku kratších rychlejších opakovaných úseků, začneme naše tělo více pracovat, což se projeví výrobou většího tepla, a v případě, že bychom se oblékli jako na pomalý běh, se budeme více potit. Druhou možností je, že si na běh (pro fáze rozehřátí a vyklusání) na sebe oblékneme lehkou běžeckou bundu a tu si před úseky svlékneme (omotáme kolem pasu, dáme do ledvinky či běžeckého baťůžku, nebo někam odložíme) a po jejich skončení zase oblékneme.

Začátečníci POZOR! I když se obléknete na běh dobře, nemusí to dobře dopadnout

Nejčastější příčinou nachlazení je neúměrně rychlý běh na začátku tréninku a to i tehdy, když jste správně oblečeni! Je to způsobeno tím, že po rychlém počátečním běhu se zahřejete až moc, ve chvíli chytání druhého dechu zpomalíte, přejdete do chůze, či dokonce zastavíte. V tu chvíli z vás pot doslova a do písmene vychrstne, oblečení (byť funkční) jej nestačí odvádět, budete v tu ránu zpocení jak myš. Ani následné rozeběhnutí už vám nepomůže, protože pot vás bude studit. Kromě toho, že to bude velmi nepříjemné, nejspíše nastydnete. I z toho důvodu je zdravé a nanejvýš prospěšné běžet prvních 10 minut hodně zvolna a pak lehce zrychlit, aby zahřátí těla bylo průběžné a optimální. Při závěrečném zpomalení (posledních 5 minut) se pak již zvýšeného pocení bát nemusíte, zvláště když se hned po doběhu osprchujete nebo alespoň převléknete do suchého.

Jak se obléci na běh v nepříznivém počasí

• Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací průduchy. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, sundejte si je.
• Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
• Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
• V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
• Používejte kompresní podkolenky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
• Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít i holé ruce.

Jak si obléci na běhání v zimě

V mrazu je potřeba si chránit především hlavu, obličej, krk a ruce. To jsou totiž místa, jimiž odchází z těla největší procento tepla. Takže v praxi to pak může vypadat takto: 

• tělo – více vrstev – spodní vrstva, mikina, silná bunda (fleece), případně větrovka
• nohy (dolní končetiny) – dlouhé elasťáky (středně silné nebo zateplené), případně spodky či v případě větru a sněžení nepromokavé, proti větru chránící kalhoty
• nohy – teplé ponožky nebo podkolenky, do sněhu, a nejen do něj, bych pak ještě doporučil návleky, který můžete použít při běhu v blátě a písku
• hlava – čepice nebo teplá čelenka, případně kukla či šála (šátek) 
• ruce – rukavice

Jezdíte-li na trénink autem, po doběhu si zpocené sundejte a vezměte si na sebe něco suchého a teplého, jak na tělo, tak na nohy a doma rychle do teplé sprchy a čaj.

Při oblékání reagujte na změny počasí

Nevím, čím to je, ale většina lidí reaguje při jakékoliv prudké změně počasí, pokud jde o oblékání, jako by k žádné změně nedošlo. Prostě se automaticky ještě několik dní oblékají stejně jako v předchozích dnech. Možná je to způsobeno tím, že i naše termoregulace má běžně několik dní zpoždění. Pokud se ale ve dnech, kdy se prudce oteplí, obléknete na běh stejně, jako když mrzlo, budete za pár minut splavení, začnete se rozepínat a to je nejrychlejší cesta k tomu, nastydnout. 

Buďte vidět

Na běh si berte, zvláště když víte, že poběžíte za tmy, oblečení s reflexními prvky, abyste byli vidět. Běháte-li po silnici, tak je to důležité i proto, abyste neskončili v příkopě, a to nejen proto, že jste neměli čelovku a nic neviděli, nebo že vás oslnilo protijedoucí auto, ale i proto, že vás tam můžou vykázat policajti, abyste nebyli nebezpeční jak sobě, tak řidičům.

Při oblékání berte v potaz i vítr

V chladných dnech (v teplých tolik nevadí) se kromě mrazu budete často při běhu potýkat i s větrem, v tom případě byste měli vědět nebo si uvědomit, že pokud venku fouká, není jen důležité, co nám říká o venkovní teplotě teploměr, ale také síla větru.

V seriálu Dvanáct pravidel běhu již vyšlo

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Pravidlo desáté – boty na běhání nech vybrat své nohy

První, co začínající adept (adeptka) běhu začne většinou řešit, je: V ČEM BĚHAT? Myslí tím boty a oblečení. Začne prohledávat nabídky různých firem, pak se začne pídit po odpovědích na běžeckých stránkách, zkusí i známé, kteří již běhají, a nakonec maje z přemíry protichůdných informací zamotanou hlavu, zamíří do specializované běžecké prodejny, protože tam mu (jí) zcela určitě poradí nejlépe. Kdo jiný by přeci měl umět poradit, než ten, který toho v tomto sortimentu prodá nejvíce! Výsledek? Nejdražší vybavení na běh!

 Neříkám, že tomu je tak vždycky, bohužel však mám tu zkušenost, a když pak řeším s klienty, v čem běhají a kde to nakoupili, nevycházím z údivu. Největší šok jsem zažil, když klientka přiběhla v pronačních botách a v nich měla ještě pronační stélky (vložky)!

Výsledek? Supinační nášlap jak hrom (nášlap na vnější /malíkovou/ hranu), přičemž domnělá pronace byla způsobena tím, že při běhu (ale i chůzi) měla špičky od sebe. Tím pádem docházelo při odvalování nohy k přetěžování kotníku a jeho „prolamování“ dovnitř. 

Pokud máte skutečně nadměrnou pronaci, tak je lepší tento problém řešit PASIVNĚ, upravenými vložkami do bot a ty si nechat udělat od podiatrů.

Zároveň však i aktivně – cvičením (posilováním) chodidla, třeba tak, že bosou nohou budete rolovat ručník, prsty nohy se budete snažit uchopit tužku, či prsty nohy budete sbírat kamínky či mince.

Dobrým řešením aktivního přístupu je také chodit a běhat bos či v pětiprstkách nebo v běžecké obuvi, která nebude vašim nohám (chodidlům) bránit v aktivním odvalení a vůbec k aktivnímu zapojení prstů nohy.

Vaše nohy nejlépe ví, co jim svědčí, proto nechte výběr na nich

Když přijdete do obchodu, sdělte prodavači velikost běžecké obuvi (vždy musí být o číslo větší než je velikost vaší běžné obuvi, ale může být i větší), a povrch, po němž budete převážně běhat.

S tím povrchem to má však jedno úskalí, když řeknete, prodavači, že budete běhat po měkkém povrchu, doporučí vám boty do terénu. Pokud, ale máte na mysli měkkým terénem zpevněné lesní či parkové cesty, jen to není asfalt, tak si kupte objemové silniční boty, ušetříte si tak řadu problémů.

Když vyřešíte s prodavačem typ obuvi, nechte si přinést více druhů, ve značkové prodejně máte na výběr jen jejich značku, v univerzálkách máte možnost vybírat z více značek, zavřete oči a zkoušejte. V každé botě se po prodejně projděte, proběhněte a odcházejte v těch, které si vyberou vaše nohy! 

Běžecká bota má chránit hlavně před mechanickým poškozením, ostatní zařídí správný běžecký styl

Neříkám, že tlumení, dynamika odrazu, stabilizace kroku, vedení nohy nejsou důležité vlastnosti, ale znovu se vrátím k tomu, že nejdůležitější vlastností běžecké obuvi je, jak si s ní sedne vaše noha.

Z toho důvodu, co se týče technických vlastností, je u běžecké boty nejdůležitější její flexibilita, to znamená, jestli vám umožní dobré odvalení nohy, jestli vůbec vaší noze umožní pracovat.

Z toho důvodu nedoporučuji minimalistickou obuv, která nemá v přední části podrážky ani náznak zaoblení. Tato bota vás bude nutit buď běžet po špičkách, což je naprosto špatně a odskáčou to (a to doslova) vaše holeně, kolena, záda, nebo na celou plochu chodidla, což odskáčou vaše achillovky.

Minimalistickou obuv nezatracuji, aby nedošlo k mýlce, ale počkal bych s ní, až se s během více skamarádíte a až se skamarádíte s přirozeným během.

Bosoboty, pětiprstky, běhání na boso

Bosoboty a pětiprstky jsou minimalistické boty, nemají sice v přední části technické zaoblení, ale to si udělá noha v nich nazutá sama tím, že při došlapu zcela přirozené potáhne prsty vzhůru a vy došlápnete přesně tam, kam máte, na bříško chodidla. Takřka ve stejném okamžiku se noha lehce dotkne povrchu patou, a protože toto je fáze, jíž říkám „šlápnutí na brzdu“, vaše tělo stejně, jako když šlápnete na brzdu v autě, bude pokračovat v pohybu dopředu. V tu chvíli se po kolíbce, kterou si zcela přirozeně na vašem chodidle noha utvořila, překlopíte dopředu, švihnete kotníkem dozadu a letíte vpřed. Tak jednoduchý je přirozený běžecký styl. Běžíte-li na boso, je to úplně stejné.

V seriálu Dvanáct pravidel běhu již vyšlo

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Na silnici běhejte za tmy vždy proti směru dopravy. Počítejte s tím, že vás řidiči mohou přehlédnout. Proto si pro tyto případy oblékejte oblečení s převažující reflexní plochou, tady se určitě šetřit nevyplatí, protože tady jde skutečně o život. Pokud běháte za tmy po silnici pravidelně, věřte, že čelovka a blikačka to nespraví, přesto vám pomohou, hlavně když při nočním běhu narazíte na neosvětleného cyklistu nebo inlainistu.

Běhání ve tmě za krále klacka

Osobně jsem se častokrát přesvědčil, že s čelovkou či blikačkou si nevystačím. Asi nejintenzivnější zážitky z běhání potmě jsem prožíval, ještě když jsem před vojnou běhal ráno, než jsem šel do práce. Šichta začínala v 6 hodin. Běhal jsem tak 2 – 3x týdně z Horních Počernic do Dolních Počernic, a odtud pak po „Kolínské“ do Běchovic, pak na Xaverov a domů. Byla to taková příjemná desítka. Vybíhal jsem ve 4 ráno, až do Dolních Počernic pohoda, ale po té státovce to bylo fakt o život. Moc toho tehdy nejezdilo, ale pár tiráků vždycky ano. Když mě málem párkrát nasály pod sebe, tak jsem pak raději ještě před tím, než mě minul, volil zbabělý útěk do příkopu. V té době – psaly se roky 1972-73 – ještě čelovky a blikačky nebyly, ale jak jsem zjistil později, ani ty by mi nepomohly.

V roce 2002 už čelovky a blikačky byly. Běžel jsem závěrečnou část svého přeběhu České republiky z Hodonína do Aše. Na cestě mě doprovázel Roman Psůtka, který nosí brýle. Byli jsme už doslova kousek od cíle (cca 60 km), byly 4 hodiny ráno, pršelo a byli jsme na hodně frekventované silnici. Osobáků moc nejezdilo, ale „tiráci“ jeden za druhým. Byli jsme ověšený blikačkama jak vánoční stromečky, na hlavě čelovky, ale stejně jsme byli furt v příkopu. 

Běháte-li ve tmě na frekventovaných cestách, pořiďte si reflexní, nejlépe celoplošné oblečení

Dnes už bych se na silnici ve tmě, zvláště je-li mokrá silnice, nevydal bez oblečení, které mi zaručí, že se budou spíš řidiči bát mě, než já jich. 

Mít čelovku je základ

Čelovku oceníte tam, kde potřebujete vidět zejména vy a pak tam, kde jezdí neosvětlení cyklisté, což bývají hlavně cyklostezky. Takže víte-li, že poběžíte za tmy místy, která nejsou osvětlena nebo po cyklostezce, tak si vezměte kromě reflexního oblečení i čelovku, protože před nesvítícím cyklistou vás reflexní oblečení neochrání – není-li světlo, nemají reflexní plochy co odrážet! Běžíte-li však se svítící čelovkou, tak vás zaregistruje i cyklista jedoucí za vámi, přibližující i když svítící od něj kužel světla mu o vás řekne. 

Při běhání ve tmě buďte uvolnění, zmírní to následky možného pádu

Cvičení (protahování, posilování), ale hlavně rozehřátí na počátku tréninku je pevnou součástí běžeckého tréninku, proto nezapomínejte na to, na začátku tréninku se zahřát pomalým během. 

Protažení nechte až budete zahřátí, nikdy se neprotahujte ani neposilujte, když je vaše tělo ještě chladné a ztuhlé! Pokud běháte ráno, rozhodně „neskočte“ rovnou z postele do běžeckých bot a nevyběhněte v tempu na trať, jednak to není zdravé (jak uvedeno výše), ale ani rozumné vzhledem k tomu, že váš den teprve začíná. Běhat ráno je nesmírně fajn, protože běh vás dokonale probudí a zvládnete-li běžet jen na půl plynu (do 70% vaší TF max), tak tělo perfektně prokrvíte, prokysličíte a nastartujete metabolismus. Doma se pak osprchujete, nasnídáte a máte před sebou den jak malovaný. Pokud ranní běh pojmete v intenzivním tempu, tak si můžete způsobit nějaké zranění, přinejlepším pak po dvou hodinách v práci usnete, nebo abyste neusnuli, začnete do sebe nalívat kafe a shánět se po něčem sladkém, co by dobilo vaše baterky a to přesto, že v těle máte (ve svých tukových zásobárnách) energie na rozdávání. Tělo však nemůže ty vaše tukové elektrárny spustit, protože mu chybí kyslík, ten mu dodáte právě a jen pomalým během. 

Zásady rozehřátí, rozcvičení a protažení

• Trpělivost. Výsledky pravidelného cvičení se nedostaví hned. Ale už po několika týdnech zaznamenáte významné zlepšení hybnosti kloubů a pružnosti svalů, na které se při protahování zaměříte. 
• Protahování (svalů) a mobilizaci (kloubů) provádějte celoročně, nejen v době intenzivního tréninku.
• Před protahováním se vždy zahřejte, stačí pět minut velmi volného běhu. Zahřáté svaly se lépe napínají a tak zabráníte jejich poranění.
• Po protažení se uvolněte, případně si na pár minut lehněte.
• Při výběru cviků začínejte těmi jednoduššími. Když je zvládnete bez problémů, přejděte na obtížnější.
• Jednotlivé svaly protahujte pomalu a maximálně s třicetivteřinovou výdrží (pokud s protahováním začínáte, úplně postačí, když v dané poloze vydržíte 10 vteřin) v poloze, která vám nepůsobí bolest ani není jinak nepříjemná. Pak sval na pár vteřin uvolněte a cvik zopakujte ještě jednou.
• Cviky provádějte pomalu, nikoliv švihem nebo kmitem. Při druhém pokusu zkuste krajní polohu ještě o kousek „posunout“.
• Při protahování dbejte na pomalé, pravidelné a kontrolované dýchání. Vydechujte v předklonu, při protažení dýchejte pomalu a pravidelně. Nezadržujte dech.
• Zacvičte si před intervalovým tréninkem, ale i po něm. Protahováním svalů předcházíte jejich krácení a podporujete dobré prokrvení. Bezprostředně po tréninku protažení pomáhá zabránění ztvrdnutí svalů a pozdějším bolestem.
• Být při běhu zahřátý a uvolněný, když běžíte v noci a ve tmě je obzvlášť důležité, neboť když sebou praštíte ve tmě o zem, když jste celý zatnutí a zatuhlí, tak si velmi snadno něco utrhnete nebo zlomíte.