Běhání, zdraví, fyzická kondice, pití alkoholu, pití kávy, jak to jde dohromady?

Dost lidí si ráda skleničku dá a pak si to vyčítají, jako že bůhvíjak zhřešili proti životosprávě. Těm řeknu rovnou, kašlete na výčitky, když si občas dáte skleničku, sklenici vína či piva, když vypijete denně do tří káv. Ostatně je lepší pro naše zdraví si dát skleničku vína, sklenici piva či sklenici vinného střiku, než sklenici nějaké sladké limonády.

Pokud někoho trápí, že káva je doping, tak toho taky uklidním, kofein už pár let nepatří do seznamu zakázaných látek u sportovců, je to prostě jen slabá káva proti tomu, co se dnes vrcholovým sportovcům nabízí jako stimulanty, nebo prostředky urychlující regeneraci po tréninku či závodě. 

Alkohol

Pokud si dáte po tréninku nebo po závodě sklenici piva, tak před tím, než k půllitru usednete, doplňte tekutiny vhodnější formou (vodou, nealkoholickým pivem nebo nějakým iontovým nápojem). Pak teprve si dopřejte na zlepšení chuti pivo, či vinný střik. Tvrdý alkohol po zátěži není každopádně vhodný. Pokud si jej dáte, v přiměřené míře, mimo závodní sezónu, není to ideální, ale člověk si musí občas zahřešit, hlavně si to pak nevyčítejte, tedy pokud nevypijete a pravidelně množství více než malé :).

Co se děje v našem těle, po konzumaci alkoholu

Alkohol má sedativní účinky na naši centrální nervovou soustavu, takže každopádně jeho příjmem se sníží vaše výkonnost, pokud si jej dáte 12 hodin před výkonem. To znamená, zavdat si 12 hodin před závodem není vhodné, to samé platí, máte-li v plánu absolvovat těžší trénink.

Čím víc toho vypijete, tím déle bude trvat, než se z toho vaše tělo vzpamatuje a bude schopné podávat zase výkony, na něž jste zvyklí. Alkohol vás také dehydruje, takže jeho konzumace před nebo při dlouhém běhu není nejlepší, ale pití limonád není také vhodné. 

Cola

Mně se osvědčilo dát si při dlouhém běhu nejdříve colu, zklidňuje to žaludek, ostatně původně byla vymyšlena jako „žaludeční likér“ bez alkoholu, to se ale pila maximálně 3 dcl a ne po litrech jako dnes. Tedy i u coly, jako u většiny „dobrých“ věcí platí, že v malém množství neškodí, ba léčí, ve velkém může i zabíjet.

Případně si dám nejdříve nealkoholické pivo, a pokud mám neukojitelnou touhu po plnotučném pivu, tak si pak jedno také dám, ale k tomu si dám jednu kávu, aby mi neztvrdly nohy a já mohl běžet po chvíli zase dál. Pokud jezdíte však na kole, jedete po silnici, tak bacha na policejní kontrolu, my běžci máme kliku, na nás naštěstí silniční vyhláška nemyslela :).

Kofejn

Kofein v našem těle stimuluje uvolňování jaterního glykogenu, ale také rozklad tělesného tuku na volné mastné kyseliny a triglyceridy, které pak vaše tělo používá jako palivo. Jeden šálek kávy vypitý hodinu před výkonem zvýší vaší vytrvalost. 

Jste-li pravidelnými pijáky kávy, tak si většinou vaše tělo na tento proces navykne a pak například v závodě už vám to moc výrazně nepomůže. V tomto případě se pak doporučuje alespoň týden před důležitým závodem omezit, nebo úplně pití kávy vyloučit. Jednak si tím zvýšíme zásoby jaterního glykogenu, sice ne nijak výrazně, ale každý gram se hodí, když jde do tuhého a zároveň také dáme trošku odpočinout játrům, což je orgán, který si to jistě velmi zaslouží, protože játra jsou stále v plné práci, dokonce jsou činnější než vaše srdce. 

Nebezpečí pití kávy, nebo nápojů obsahujících kofein, je v tom, že vás dehydrují, proto je důležité po jejich konzumaci vypít alespoň sklenici vody. Ostatně v dobré kavárně vám ke kávě vždy sklenici čisté vody nabídnou. Takže na to nezapomínejte ani vy, když si budete vařit kávu sami. 

Ale abychom kávu jen nepomlouvali, zjistilo se, že káva nás nezakyseluje, jak se myslelo, ale naopak neutralizuje. Domněnka o zakyselování byla založena na tom, že po požití kávy vykazuje moč člověka kyselejší povahu a z toho se právě usuzovalo na to zakyselování. Ono to je ale tak, že kofein na sebe váže žaludeční kyselinu, tedy kyselost v trávicím traktu snižuje!

Když kdysi psal Tomáš Velecký, jak si zprasil na maratonu v Helsinkách žaludek močáky (naloženými okurkami) a jak klouzal po zbytcích okurek, které jeho souputníci vysáli a vyplivli, kroutil jsem nad počínáním pořadatelů hlavou. Nedovedl jsem si vůbec představit, proč ty močáky na občerstvovačkách dávají.

Až když jsem si přečetl článek Katariny Belicové na Active Planet outdoor o účincích nálevu z nakládaných okurek a cibulek, mi to došlo. Katarina cituje článek, který uveřejnil v roce 2013 červencový Women´s Running, který zase citoval studii Brighma University v Utahu.

Katarina v článku píše:

Nezní to právě lákavě, ale je fakt, že nálev z kyselých okurek a cibulek vás může ochránit před svalovými křečemi při běhu. V rámci studie, kterou provedli na Brighma University v Utahu, byli účastníci pokusu požádáni, aby v průběhu 30 minutové tréninkové jednotky na kole umožnili pracovníkům university, aby jim na prstech končetin stimulovali křečové stavy. 

Jedné kontrolní skupině byla podávána na pití voda, druhé pak nálev z okurek. U jedinců, kteří dostávali nálev z okurek, křeč odezněla do 85 vteřin, zatímco u skupiny, která dostávala pouze vodu, křeče trvaly dál.

Nálev z okurek urychlil odeznění křečí o 45% rychleji než u skupiny, která nedostávala žádné tekutiny a o 37% rychleji, než u skupiny, která dostávala vodu.

Nálev z okurek obsahuje draslík, hořčík, sodík, tedy ty minerály, které ztrácíme pocením a má vysoce kyselou povahu.

Dr. Kevin Miller předpokládá, že ocet v nálevu neutralizuje účinek svalové zátěže. Aktivuje žaludeční receptory a centrální nervový systém. Stabilizuje buněčnou membránu svalu.

Pití okurkového nálevu není asi tak chutné jako pojídání banánů nebo jiné prostředky používané proti křečím, říká Dr. Miller, ale zdá se, že to funguje. 

Až 25% trenérů v USA říká, že jejich svěřenci mají problémy s křečemi, moje rada pro ně tedy je: „Vyzkoušejte účinky okurkového nálevu, ale opatrně“, radí odborník na výživu Lousie Sutton z Leeds Metropolitan University. Další výzkum je však potřebný.

Takže teď je i jasné, proč člověk poté, co si večer dopřeje přes míru alkoholu, ráno shání kyselé okurky. Je to proto, že mu chybí minerály, které sice v tomto případě nevypotil, ale odplavil mu je z těla alkohol. Takže běžci, pokud doplníte tekutiny po náročném tréninku více než přiměřeným počtem žejdlíků, tak ráno nezapomeňte vystartovat do ledničky či do spíže pro kyselé okurky.

Každému i nesportujícímu člověku je jasné, že pokud podrobíme naše tělo nějakému výdeji energie, musíme ho na tuto situaci nejdříve připravit, musíme ho energií předzásobit. Ale jak, aby to bylo účelné?

Představte si, že vaše tělo je taková konzerva, třeba s párky a fazolemi, kterou si vezmete jako snadno přenosný a rychlý zdroj energie na nějaký turistický výlet. V konzervě už jsou fazole i párky zpracovány tak, že je pak stačí jen na chvíli postavit na plynový vařič nebo přírodní oheň a za chvíli můžete vesele konzumovat a těšit se z energie, kterou vám tato oblíbená strava dodá. 

V těle to funguje stejně. Máme zde několik takových konzerv, které pak ve chvílích, kdy podáváme výkon, jen otevřeme, postavíme na oheň, který v našem těle představuje metabolický systém a máme vystaráno.

Konzervami v našem těle jsou zásoby glykogenu v játrech, svalový glykogen a tuk. 

Výsledkem našeho tréninku nemůže být jen hora a síla svalů, koordinace pohybů, vytrvalost, správné fungování kardiovaskulárního systému – srdce a plíce, ale také vytvoření energetických zásob pro výkon, na nějž se připravujeme – naplnění našich konzerv.

• plán fyzické přípravy, jenž tvoří: rozvoj fyzických schopností, rozvoj pohybových dovedností
• běžecký styl, strečink apod., odpovídající doba na odpočinek, resp. na vyladění na vlastní výkon
• cíl, k němuž trénink směřujeme, tak i výživový plán, který nám dopomůže mít na vše, co v životě děláme, dostatek energie.

Jak doplnit glykogenové konzervy

Budete-li se chtít dobře připravit na maraton, dálkový běh, dálkový pochod, triatlon, dálkový cyklistický či plavecký závod, horský přechod nebo jakýkoliv jiný dlouhodobý výkon, měli byste dva týdny před tím, než nastane váš den D, postupně začít snižovat tréninkové dávky.

Tím dosáhnete zotavení svalů, protože, kromě jiného, budou mít dostatek času doplnit si zásoby glykogenu. V těchto čtrnácti dnech byste měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů (cukrů). To neznamená, že vypleníte cukrárny a narvete se rakvičkami, větrníky, punčáky, ale budete co nejvíce konzumovat těstoviny, rýži, banány, ovesnou kaši nebo taky fíky. 

Podmínkou toho, abyste se z toho nepo… je, že to, co budete konzumovat těch čtrnáct dní před dnem D, budete mít již před tím vyzkoušeno v tréninku.

To, co budete konzumovat poslední tři dny před výkonem, by pak mělo být stejné jako to, co běžně jíte, tedy za předpokladu, že vaše stravování alespoň z větší míry odpovídá sportovní výživě. Při tom všem ale ještě nesmíme zapomenout na svou individualitu, tedy minimálně zohlednit ve své výživě to, jaký jsme metabolický typ. Tedy zda nám ta pec spaluje pomalu, rychle nebo tak akorát. 

Pohříchu jsme však „jen“ lidé, a tak velmi často nedůvěřujeme svým schopnostem a máme potřebu si do poslední chvíle dokazovat, že jsme super připraveni. Z toho důvodu podléháme poslední dny před závody, zejména takového typu jako je maraton, panice a hledáme zaručené recepty, jak ještě na poslední chvíli dohnat to, co jsme v přípravě zanedbali. Určitě najdete na webu či jinde informaci o „Sacharidové dietě.“ Pokud ano, tak od ní rychle utečte a raději nechte vše tak, jako bylo doposud.

Výzkumy, které byly v této oblasti provedeny zjistily, že zařazení fáze vyčerpání sacharidových zásob nepřináší žádný pozitivní efekt na konečnou úroveň zásob. Jediné, co získáte, bude rozhozený žaludek.

Daleko více získáte tím, že v posledních čtrnácti dnech změníte svůj trénink, a již ve vlastní přípravě uzpůsobíte svou výživu tomu, aby poměr zastoupených živin byl 50 : 25 : 25, to znamená 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků.

V tomto poměru se vám to bude nejen snadno počítat, ale také vám to dodá potřebnou energii pro výkon, výstavbu svalové hmoty, podpoření růstu kostí a regeneraci kloubů.

„Natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat, to je umění,“ říkají ti, co pronikli do tajů správného načasování výkonu.

Myslím, že určitě nebudete muset chodit pro příklady daleko, každý z nás tu chybu někdy udělal, takže se stačí jen vrátit ve svých vzpomínkách a připomenout si, jak jste si svou formu na poslední chvíli dokazovali vy.

Většina sportovců, i když už si mnohokrát dokázali, že tohle není rozhodně ta správná cesta k vrcholnému výkonu, z obavy ztráty výkonnosti (sportovní formy), se bojí před závodem trénovat méně. A tak do poslední chvíle zkoušejí, jak na tom jsou. V důsledku toho jsou pak při vlastním závodě vymačkaní jak citrón a chybí jim šťáva (energie).

Jak by také ne, kde by ji asi tak ty svaly měly doplnit, když i celou noc v duchu běháte a potíte někdy víc, než když skutečně běžíte.

Naopak – tím, že dopřejete svým svalům a vlastně všem tělesným orgánům odpočinek, získáte sílu a vytrvalost, doplníte svalový a jaterní glykogen a při svém závodě budete trhat beton.

Vyzkoušejte

Maratónci (běžně v tréninkovém týdnu běhající 50 – 80 km) prokázali nejlepší zlepšení, když ve vylaďovacím týdnu – týdnu předcházejícímu závodu, absolvovali pouhých 10 km, přičemž tyto ani neuběhli najednou, ale tak, že obden běželi intervalový trénink na 500 m – střídavě 500 m v tempu závodu a 500 m volně. Já vím, je to jen příklad, ale dokud jednou nevyzkoušíte, těžko někdy uvěříte.