Znáte to, běžíte, běžíte a užíváte si každý krok, srdce vám plesá nad tou nádherou, chce se vám jásat a z ničeho nic zařvete, ale bolestí. Růžová se mění v černou a vy máte najednou pocit, že vás nabral kůň. Váš svět se nyní scvrknul na jediné místo na světě, na místo, kde vás zrovna chytla křeč. Zkoušíte se zapřít a křeč uvolnit a nic. Zkusíte to masírovat a zase nic. Křeč si tam sedí, jako by jí to tam patřilo.

Křeč nás může ale chytit, i když zrovna budeme spokojeně snít svůj sen v posteli. Budete se zrovna koupat se svou milovanou či milovaným někde uprostřed přírodního ráje někde na Havaji a lup ho, probouzíte se zpocení, jako byste právě vylezli z vody. Milovaná, milovaný nikde, jen vy sebou škubáte jako při epileptickém záchvatu. Na vině je zase křeč.

Kdo by řekl, že za tohle naše utrpení může jen docela obyčejný hořčík. 

Jo, jo, ta obyčejná neobyčejná sůl, o níž jsme se učili ve škole v chemii, že má značku Mg. To je taky asi všechno, co jsme si z té školy zapamatovali, ale docela možné je i to, že vám o ní také nikdo nic víc neřekl, ale měl, protože hořčík je pro fungování našeho těla velmi důležitý.

Co hořčík umí a nač je nám jej třeba

Hořčík naše tělo používá jako zápalnou svíčku k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Bez něj nic nefunguje. Hořčík totiž v našem těle aktivuje přes 300 pochodů. Kromě toho ještě řídí pochody v buněčné membráně a nervový systém. Pomáhá odbourávat stres, podílí se na fungování srdečního svalu a při jeho nedostatku dochází k poruchám srdečního rytmu. Máme-li v těle dostatek hořčíku, jsou naše svalová vlákna elastičtější – pružnější, což samozřejmě má pozitivní vliv na náš výkon, na každý krok se méně nadřeme a náš pohyb je tak daleko plynulejší a každý náš krok úspornější. 

Ne každý však běhá nebo jinak sportuje, přesto ale i on hořčík potřebuje, protože hořčík je důležitý i při srážení krve – působí jako jeden z faktorů ochrany proti trombóze, napomáhá ale i k posílení imunitního systému, vyplavování adrenalinu při stresu a zásobování buněk kyslíkem.

Kde se tenhle pro nás tak vzácný minerál ukrývá? Které potraviny bychom měli v době přípravy na vytrvalostní výkon, v době vrcholící přípravy, ale i v době po výkonu (alespoň měsíc) mít co nejčastěji na svém talíři?

• pšeničné klíčky
• ovesné vločky
• ořechy
• celozrnné výrobky
• čočku
• quinou

Hořčík a jeho bratříčci, kteří mu pomáhají, abychom jej měli dostatek

Přestože hořčík najdeme v mnoha potravinách, které běžně konzumujeme, velké většině z nás se jej nedostává. Minimální příjem proto, aby všech těch více jak 300 pochodů v našem těle správně probíhalo, je 300 – 400 mg denně.

Tak jako potřebujeme my pro svůj život přátele, potřebuje hořčík partnery, aby mu pomohli se v našem těle zabydlet, kde je třeba. Těmito partnery jsou:

• draslík
• vitamín B6
• rozpustné vlákniny (inulín a oligofruktoza)
• sluneční svit

Může být, že budete přijímat dostatečné množství hořčíku a stejně se nedostane do vašich buněk a tělo jej zase okamžitě vyloučí. Stane se to v okamžiku, kdy mu nepřivedete na pomoc právě výše uvedené kamarády. Abyste tedy nevyhazovali hořčík a tím i peníze zbytečně oknem, kombinujte příjem hořčíkových preparátů s jídlem, které obsahuje dostatečné množství těchto látek. 

Vitamín B6– obsahují pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo, takže jejich příjmem vyřešíme jak příjem vitamínu B6 i hořčíku. Což je určitě super.

Draslík nám dodá zelenina, salát, ovoce, sýr – zvláště mozzarela.

Rozpustnou vlákninu nám dodá – cibule, česnek, pšeničný celozrnný chléb, chřest.

Vitamín D – tak s tím je to nejjednodušší, stáčí když si denně vyrazíte na půlhodinovou procházku nebo běh, protože k jeho vytvoření potřebujeme sluneční světlo. Ale nemusí nám při tom sluníčko svítit na cestu, stačí i to, co prochází skrze vrstvu mraků.

Pozitivní vliv na hořčíkovou bilanci

• + draslík (ovoce, zelenina, salát)
• + vitamín D
• + vitamín B6
• + inulín (oligofruktoza)

Negativní vliv na hořčíkovou bilanci

• – současně vysoké dávky zinku (100 mg)
• – stres
• – kofein (více jak tři šálky kávy denně)
• – alkohol
• – slané potraviny
• – současný příjem vápníku

Doporučený denní příjem hořčíku

Denní potřeba dospělého člověka je 300–400 mg, u dětí poloviční množství. Zvyšuje se při vysokém příjmu vápníku (optimální poměr Ca/Mg je 2 : 1), bílkovin, vitaminu D, zinku, pacientů s poruchou vstřebávání, alkoholiků a dlouhodobého psychického zatížení. 

Projevy nedostatku hořčíku

Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Může dojít k poškozením cévních stěn se ztrátou jejich pružnosti, svalové slabosti i k mentálním poruchám.

Projevy nadbytku hořčíku

Předávkování hořčíkem z potravy nebylo pozorováno. V případě nadměrného dlouhodobého příjmu ve formě potravinových doplňků se objeví průjmy, pokles krevního tlaku, letargie, zmatenost, poruchy srdečního rytmu, zhoršení funkce ledvin.

Polévka z červené čočky a hroznového vína

Ingredience

• cibule
• česnek
• bobkový list
• nové koření
• skořice
• mletý kmín
• sůl
• hroznové víno
• červená čočka
• rozmarýn
• sýr, smetana nebo mléko

Postup

Na oleji z hroznových peciček, může být však i jakýkoli jiný, osmahneme cibulku, přidáme celou skořici, bobkový list, nové koření a rozmarýn. Když je cibulka už zlatavá, přidáme česnek a krátce orestujeme. Postupujeme rychle, aby nezhořkl. Červenou čočku propláchneme vodou a nasypeme k cibuli s kořením, které se již v oleji krásně rozvonělo. Zalijeme horkou vodou, posypeme drceným kmínem a necháme vařit. Po 10 minutách, které čočce stačí k  tomu, aby změkla, přidáme vypeckované kuličky hroznového vína. Až víno změkne, zjemníme smetanou, zakysanou smetanou, mlékem, sýrem… prostě čímkoli, co máme po ruce. Krátce provaříme, aby sýr povolil, rozmixujeme a přecedíme přes sítko. Podáváme zakápnuté olejem z hroznových peciček.

Tak dobrou chuť a příjemné procházky nebo poběhání.

Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!“ V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!

Proč vás nižší přísun sacharidů v období přípravy zrychlí

Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my. 

Pro tukové „bezvěrce“ se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno“ tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech. 

Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty. 

Běh na lačno

Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink. 

V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně“ uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.

Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné. 

Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?

Bez tuku tuk nespálíte

Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce. 

Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku“ (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách. 

Přenastavení potřebuje čas

Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky. 

Den závodu

V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:

Tratě do deseti a na deset kilometrů

Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech. 

Tratě delší než deset kilometrů

Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.

Každému i nesportujícímu člověku je jasné, že pokud podrobíme naše tělo nějakému výdeji energie, musíme ho na tuto situaci nejdříve připravit, musíme ho energií předzásobit. Ale jak, aby to bylo účelné?

Představte si, že vaše tělo je taková konzerva, třeba s párky a fazolemi, kterou si vezmete jako snadno přenosný a rychlý zdroj energie na nějaký turistický výlet. V konzervě už jsou fazole i párky zpracovány tak, že je pak stačí jen na chvíli postavit na plynový vařič nebo přírodní oheň a za chvíli můžete vesele konzumovat a těšit se z energie, kterou vám tato oblíbená strava dodá. 

V těle to funguje stejně. Máme zde několik takových konzerv, které pak ve chvílích, kdy podáváme výkon, jen otevřeme, postavíme na oheň, který v našem těle představuje metabolický systém a máme vystaráno.

Konzervami v našem těle jsou zásoby glykogenu v játrech, svalový glykogen a tuk. 

Výsledkem našeho tréninku nemůže být jen hora a síla svalů, koordinace pohybů, vytrvalost, správné fungování kardiovaskulárního systému – srdce a plíce, ale také vytvoření energetických zásob pro výkon, na nějž se připravujeme – naplnění našich konzerv.

• plán fyzické přípravy, jenž tvoří: rozvoj fyzických schopností, rozvoj pohybových dovedností
• běžecký styl, strečink apod., odpovídající doba na odpočinek, resp. na vyladění na vlastní výkon
• cíl, k němuž trénink směřujeme, tak i výživový plán, který nám dopomůže mít na vše, co v životě děláme, dostatek energie.

Jak doplnit glykogenové konzervy

Budete-li se chtít dobře připravit na maraton, dálkový běh, dálkový pochod, triatlon, dálkový cyklistický či plavecký závod, horský přechod nebo jakýkoliv jiný dlouhodobý výkon, měli byste dva týdny před tím, než nastane váš den D, postupně začít snižovat tréninkové dávky.

Tím dosáhnete zotavení svalů, protože, kromě jiného, budou mít dostatek času doplnit si zásoby glykogenu. V těchto čtrnácti dnech byste měli jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů (cukrů). To neznamená, že vypleníte cukrárny a narvete se rakvičkami, větrníky, punčáky, ale budete co nejvíce konzumovat těstoviny, rýži, banány, ovesnou kaši nebo taky fíky. 

Podmínkou toho, abyste se z toho nepo… je, že to, co budete konzumovat těch čtrnáct dní před dnem D, budete mít již před tím vyzkoušeno v tréninku.

To, co budete konzumovat poslední tři dny před výkonem, by pak mělo být stejné jako to, co běžně jíte, tedy za předpokladu, že vaše stravování alespoň z větší míry odpovídá sportovní výživě. Při tom všem ale ještě nesmíme zapomenout na svou individualitu, tedy minimálně zohlednit ve své výživě to, jaký jsme metabolický typ. Tedy zda nám ta pec spaluje pomalu, rychle nebo tak akorát. 

Pohříchu jsme však „jen“ lidé, a tak velmi často nedůvěřujeme svým schopnostem a máme potřebu si do poslední chvíle dokazovat, že jsme super připraveni. Z toho důvodu podléháme poslední dny před závody, zejména takového typu jako je maraton, panice a hledáme zaručené recepty, jak ještě na poslední chvíli dohnat to, co jsme v přípravě zanedbali. Určitě najdete na webu či jinde informaci o „Sacharidové dietě.“ Pokud ano, tak od ní rychle utečte a raději nechte vše tak, jako bylo doposud.

Výzkumy, které byly v této oblasti provedeny zjistily, že zařazení fáze vyčerpání sacharidových zásob nepřináší žádný pozitivní efekt na konečnou úroveň zásob. Jediné, co získáte, bude rozhozený žaludek.

Daleko více získáte tím, že v posledních čtrnácti dnech změníte svůj trénink, a již ve vlastní přípravě uzpůsobíte svou výživu tomu, aby poměr zastoupených živin byl 50 : 25 : 25, to znamená 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků.

V tomto poměru se vám to bude nejen snadno počítat, ale také vám to dodá potřebnou energii pro výkon, výstavbu svalové hmoty, podpoření růstu kostí a regeneraci kloubů.

„Natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat, to je umění,“ říkají ti, co pronikli do tajů správného načasování výkonu.

Myslím, že určitě nebudete muset chodit pro příklady daleko, každý z nás tu chybu někdy udělal, takže se stačí jen vrátit ve svých vzpomínkách a připomenout si, jak jste si svou formu na poslední chvíli dokazovali vy.

Většina sportovců, i když už si mnohokrát dokázali, že tohle není rozhodně ta správná cesta k vrcholnému výkonu, z obavy ztráty výkonnosti (sportovní formy), se bojí před závodem trénovat méně. A tak do poslední chvíle zkoušejí, jak na tom jsou. V důsledku toho jsou pak při vlastním závodě vymačkaní jak citrón a chybí jim šťáva (energie).

Jak by také ne, kde by ji asi tak ty svaly měly doplnit, když i celou noc v duchu běháte a potíte někdy víc, než když skutečně běžíte.

Naopak – tím, že dopřejete svým svalům a vlastně všem tělesným orgánům odpočinek, získáte sílu a vytrvalost, doplníte svalový a jaterní glykogen a při svém závodě budete trhat beton.

Vyzkoušejte

Maratónci (běžně v tréninkovém týdnu běhající 50 – 80 km) prokázali nejlepší zlepšení, když ve vylaďovacím týdnu – týdnu předcházejícímu závodu, absolvovali pouhých 10 km, přičemž tyto ani neuběhli najednou, ale tak, že obden běželi intervalový trénink na 500 m – střídavě 500 m v tempu závodu a 500 m volně. Já vím, je to jen příklad, ale dokud jednou nevyzkoušíte, těžko někdy uvěříte.