Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak být čím dál rychlejší, běhat ekonomičtěji, uběhnout co nejdál, je založit svůj běh, svůj trénink, na tempu, které jste schopní udýchat.

Co mám dělat, abych zrychlil, zrychlila

Jedna z nejčastějších otázek, kterou týden, co týden dostávám.

Moje odpověď je stále stejná – zpomal

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!“

Proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chce člověk zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „letová“.

Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, mých knih, či jiných zdrojů, jak by měl správný běžecký styl vypadat.

Že mají došlapovat pod sebe, přičemž první kontakt se zemí je na zadní hranu bříšek prstů, tedy, že nemají dopadat na patu, ba ani na špičku. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu (ne však předkloněni). Že jejich celé tělo od hlavy až k patě má připomínat tělo luku, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na naší individuální hodinu, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to.

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich stylu běhu (z toho, jak si sami všechny informace, které se k nim kdy dostaly, vyhodnotili a převedli do praxe.

Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

A proč mluvím v článku nazvaném: Když chceš zrychlit – zpomal, o běžeckém stylu? No nejspíš proto, že když se naučíte běhat stylově správně, běhat přirozeně, budete při svém běhu vydávat až o 20 % méně energie, což bude mít vliv na to, že vaše tepová frekvence v jakémkoliv tempu klesne o 20 %, vy v pohodě udýcháte tempo, do 85 % vaší TF max, a při tom budete běhat rychleji, protože ekonomičtěji, než dosud.

Když říkám: chceš-li zrychlit – zpomal, nemluvím o tempu, jímž běháte, ale o tom, že máte zpomalit svou tepovou frekvenci, abyste to tempo byli schopni udýchat.

Protože, kde chybí kyslík, tam se umírá. Srdce vám může být na 100 a více procent, ale když je tělo ve stresu, váš dech je mělčí a mělčí a do krve se tím pádem dostává čím dál tím méně kyslíku, zatímco tělo si jej žádá víc a víc.

Zpomalit tepovou frekvenci můžete tím, že zlepšíte styl vašeho běhu, nebo tím, že zpomalíte tempo svého běhu. Protože však zpomalovat své tempo nikdo nechce, přece nebude za šneka, tak se nabízí už jen jedna možnost – práce na stylu.

Pak je tu ještě jedna možnost, ale ta bude vyžadovat trochu času, doporučuji alespoň půl roku, i když rok je lepší, a sice koupit si bososboty, začít v nich chodit a po tom půlroce či roce teprve běhat. Alespoň u mě to zafungovalo v tom smyslu, že když obuji technické boty, hned mě to žene do tempa, když obuji na běh bosoboty, tak si běh neskutečně užívám, neboť mě nikam neženou.

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních“ cestách, bude se přímo vznášet.

Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci“ ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

Pět top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).

2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!

3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu“ – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.

4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).

5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Co to kros vlastně je

Kros je vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže, bláto, ale na rozdíl od různých variant Spartan race (případně Bahňáku), kde vám cestu „zpříjemňují“ opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.