Nejdůležitější pro váš lepší běh nejsou nejrychlejší boty, běžecký styl, pružnost či síla, ale to, jak jste jej schopni udýchat!

První věcí, kterou se musíte – zdůrazňuji musíte naučit, pokud chcete, abyste si běh dokázali užívat a vytěžit z něj všechny ty bonusy, o nichž se ti, co propadli kouzlu běhání, zmiňují, pokud chcete někdy běhat rychle a vydržet běžet dlouho, je: NAUČIT SE DÝCHAT!

Bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dech, tedy lépe řečeno dostatek kyslíku v těle, je tím faktorem, který nás všechny limituje, a to nejen při běhání, plavání, cyklistice, ale i v dalších sportech. Prostě, když vám dojde kyslík, můžete mít na nohou sedmimílové boty, na sobě nejlehčí a nejfunkčnější oblečení, co si lze jen vymyslet, na ruce nejsofistikovanější hodinky, které vám změří od rychlosti, kterou běžíte, přes tepovou frekvenci, kadenci, výšku kroku, i to, kam běžíte, stejně vám to bude houby platné, když vám dojde kyslík.

Z toho důvodu radím lidem běhat pomalu, běhat tak, aby to byli schopní v pohodě udýchat – tedy v začátcích či na začátku jejich tréninku. Protože když už se rozdýcháte, naplníte svoje tělo dostatečně kyslíkem, když se vám v těle rozeběhnou všechny funkce, které kyslík využívají k tomu, aby mohly běžet (metabolismus, centrální mozek lidstva – centrální nervová soustava a mozek, každá buňka ve vašem těle), pak se uvolníte a můžete si běh užívat, ať už běžíte dál pomalu nebo se rozeběhnete s větrem o závod.

Srovnání intenzity (obtížnosti) běhu podle hodnot tepové frekvence a náročnosti dýchání

Intenzitu svého běhu, ale i ostatních vytrvalostních aktivit poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč, a to skrze váš dech. Každopádně platí:

Zátěžovými testy pak nesledujeme (nebo chcete-li, nezjišťujeme) nic jiného než to, jak jsme v daném čase (naše tělo) schopni s kyslíkem pracovat. Hodnota aerobního prahu je hodnotou, která nám jasně říká, kde končí hranice, kdy máme kyslíku v těle pro všechny funkce dost a kdy nám právě začíná docházet. Je to přesně ta hranice, kdy nám skutečně začíná docházet, jak se obecně říká. Začíná nám docházet energie. 

I když ono je to zase jinak. Je to tak, že energie v té chvíli máme většinou v těle ještě na pár hodin, minimálně na spoustu minut, ale protože nám dojde kyslík, není naše tělo schopno tuto energii přeměnit na energii pro svaly a to ani tu, kterou přijmete ve formě energetických gelů, tyčinek, či přírodních produktů jako jsou datle, banány, jablka a podobně, protože i pro využití energie z nich potřebujeme mít dostatek kyslíku!

Takže až dnes vyběhnete, ať už při tréninku nebo závodě, a po velmi krátkém čase vám dojde (energie), budete muset zvolnit, chytit druhý dech, tak věřte, že to není proto, že byste neměli natrénováno, že byste podcenili výživu, ale prostě proto, že jste opět příliš kopli do vrtule a došel vám kyslík, i když kolem vás je ho je ve vzduchu tolik, že byste na něj mohli oběhnout celý svět. 

Bez železa to jen těžko udýcháte

Pokud se rozbíháte zvolna, vydržíte ve volném tempu alespoň 10 – 15 minut, a i tak vám kyslík dojde, tak v tom případě je možné, že máte málo železa, ale to už je jiná kapitola, o níž si více přečtete v článku, Bez železa to těžko udýcháte.

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně. 

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4

Týden 5.

Týden 6.

Týden 7

Týden 8.

Týden 9.

Týden 10.

Týden 11.

Týden 12.

Týden 13.

 Týden 14. (předmaratonský)

Když jsem začal před šedesáti roky běhat, tak výbava běžce obsahovala: boty, v nichž se dá chodit i běhat, v létě červené trenky a tílko, v zimě tepláky, kulich a rukavice. Když byla velká zima, tak pod bundu na prsa igelit. To samé pod tepláky na kolena. 

Čas oponou trhnul a dnešní běžeckou výbavu už tak snadno nepořídíte, přitom běh je stále o tom, odlepit se od země a letět. A tady nastává problém, neboť při letu jsou hlava, krk, ramena stále vepředu, za nimi letí trup, a nohy se to vše snaží dohnat.

Na první pohled, viz video

je to snadné. Horší už je to s realizací, což mi potvrzují jak absolventi našich běžeckých campů, tak každoročních projektů, kde na správné technice pracujeme kolektivně, tak i ti, kteří absolvují individuální tréninky.

Od založení Běžecké školy v roce 2009 držíme cenu individuálního tréninku na 3500,- Kč, a to přesto, že se za těch 15 let ceny všeho posunuly nahoru, někdy i násobně. To i nás nakonec přinutilo zdražit, a sice na 3900,- Kč.

Takže cena od 1.1.2025 bude o 400,- Kč vyšší. Je nám jasné, že na konci roku jste již finančně vyčerpáni, proto ti, kteří si trénink objednají do 31.1.2025, jej budou mít ještě za současnou cenu.

Sportovní camp na Pasečné

Pokud si do 31.12.2024 objednáte účast na našem sportovním campu, tak také dosti ušetříte.

Rok běhání s Milošem Škorpilem, přihlásit se můžete do 17.1.2025, tedy do prvního společného tréninku v Praze, který se uskuteční 18.1.2025. Musím říci, že ti, co už se přihlásili, na sobě hezky makají, ale nemusíte mít strach, že je nedoženete, neboť každý přihlášený má svůj individuální tréninkový plán zaměřený na jím vybrané závody nebo cíle. Cena zůstává až do 17.1. stávající.

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

1. Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
2. Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
3. Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.  

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku. 

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.

Mnoho lidí má zařazený běh, jako letní sport, a to zejména proto, že mají strach z nachlazení a zranění. Když však dodržíte pár zásad, tak se bát nachlazení, ani zranění nemusíte, ba právě naopak a navíc si to zamilujete víc než v létě.

 V zimě dbejte na rozcvičení, posílování, protažení

Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.

Pravidlo 3x 5

Pro začátečníky se doporučuje vzorec 3x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.

Pravidlo 3x 12

Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.

Správné dýchání

1. Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
2. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
3. Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s  tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
4. Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.

 Jak správně protahovat a to nejen v zimě

Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení, jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté! Tedy např. po krátkém běhu v pomalém tempu (10 – 15 minut) a pak po tréninku.

 Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)

Pokud jde o rekreační sport, tak v něm má protahování rozhodně své důležité místo. Protahováním se zlepší celkově vaše hybnost (pohyblivost). Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte.

Z toho důvodu je dobré zařadit i posilování, při němž procvičujete (posilujete) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při běhu „jakoby jen do počtu“.

Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění (natržení svalových vláken). Proto se neprotahujte před tréninkem, ale raději se zahřejete speciálními cviky na rozehřátí (ukázku cviků i s popisem, jak provádět, přineseme v následujících dnech)

Protahujte se až po rozklusání

Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu po tréninku), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.

Jak se protahovat

Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly

1. Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
2. Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
3. Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
4. Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
5. Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka. V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.

Přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.

Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta, která si učiníte v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni.

Stejně jako vhodné cviky na rozehřátí, tak i vhodné cviky na protažení pro vás připravíme a vydáme na Běžecké škole v následujících dnech.

Další informace o tom, jak běhat v zimě najdete v těchto článcích

Vše o běhání v zimě na jednom místě
Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech
Zima není obdobím pro osobní rekordy