Když jsem začal před šedesáti roky běhat, tak výbava běžce obsahovala: boty, v nichž se dá chodit i běhat, v létě červené trenky a tílko, v zimě tepláky, kulich a rukavice. Když byla velká zima, tak pod bundu na prsa igelit. To samé pod tepláky na kolena. 

Čas oponou trhnul a dnešní běžeckou výbavu už tak snadno nepořídíte, přitom běh je stále o tom, odlepit se od země a letět. A tady nastává problém, neboť při letu jsou hlava, krk, ramena stále vepředu, za nimi letí trup, a nohy se to vše snaží dohnat.

Na první pohled, viz video

je to snadné. Horší už je to s realizací, což mi potvrzují jak absolventi našich běžeckých campů, tak každoročních projektů, kde na správné technice pracujeme kolektivně, tak i ti, kteří absolvují individuální tréninky.

Od založení Běžecké školy v roce 2009 držíme cenu individuálního tréninku na 3500,- Kč, a to přesto, že se za těch 15 let ceny všeho posunuly nahoru, někdy i násobně. To i nás nakonec přinutilo zdražit, a sice na 3900,- Kč.

Takže cena od 1.1.2025 bude o 400,- Kč vyšší. Je nám jasné, že na konci roku jste již finančně vyčerpáni, proto ti, kteří si trénink objednají do 31.1.2025, jej budou mít ještě za současnou cenu.

Sportovní camp na Pasečné

Pokud si do 31.12.2024 objednáte účast na našem sportovním campu, tak také dosti ušetříte.

Rok běhání s Milošem Škorpilem, přihlásit se můžete do 17.1.2025, tedy do prvního společného tréninku v Praze, který se uskuteční 18.1.2025. Musím říci, že ti, co už se přihlásili, na sobě hezky makají, ale nemusíte mít strach, že je nedoženete, neboť každý přihlášený má svůj individuální tréninkový plán zaměřený na jím vybrané závody nebo cíle. Cena zůstává až do 17.1. stávající.

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

1. Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
2. Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
3. Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.  

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku. 

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.

No jo, ale krátce po rozhodnutí: začnu běhat, se vynořila spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem posbíral ty nejdůležitější otázky začínajících běžců a běžkyň a pokusím se vám na ně postupně odpovědět.

Jak zjistím tempo, jímž mám běžet?

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečníci nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a následně běžet?

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20 % a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem respektive než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max,

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou 

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150. 
4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Přirozený styl běhu

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK! Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni. 

• správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
• uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
• vykopnout patu nahoru
• přitáhnout nohu pod tělo
• došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou při běhu

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu). 

Nejčastější chyby v technice přirozeného běhu

• dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
• dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
• dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
• dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
• skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu

Přirozený běžecký styl

Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp.

Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva).

Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte.

Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu.

Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

Mnoho lidí má zařazený běh, jako letní sport, a to zejména proto, že mají strach z nachlazení a zranění. Když však dodržíte pár zásad, tak se bát nachlazení, ani zranění nemusíte, ba právě naopak a navíc si to zamilujete víc než v létě.

 V zimě dbejte na rozcvičení, posílování, protažení

Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.

Pravidlo 3x 5

Pro začátečníky se doporučuje vzorec 3x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.

Pravidlo 3x 12

Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.

Správné dýchání

1. Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
2. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
3. Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s  tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
4. Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.

 Jak správně protahovat a to nejen v zimě

Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení, jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté! Tedy např. po krátkém běhu v pomalém tempu (10 – 15 minut) a pak po tréninku.

 Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)

Pokud jde o rekreační sport, tak v něm má protahování rozhodně své důležité místo. Protahováním se zlepší celkově vaše hybnost (pohyblivost). Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte.

Z toho důvodu je dobré zařadit i posilování, při němž procvičujete (posilujete) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při běhu „jakoby jen do počtu“.

Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění (natržení svalových vláken). Proto se neprotahujte před tréninkem, ale raději se zahřejete speciálními cviky na rozehřátí (ukázku cviků i s popisem, jak provádět, přineseme v následujících dnech)

Protahujte se až po rozklusání

Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu po tréninku), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.

Jak se protahovat

Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly

1. Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
2. Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
3. Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
4. Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
5. Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka. V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.

Přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.

Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta, která si učiníte v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni.

Stejně jako vhodné cviky na rozehřátí, tak i vhodné cviky na protažení pro vás připravíme a vydáme na Běžecké škole v následujících dnech.

Další informace o tom, jak běhat v zimě najdete v těchto článcích

Vše o běhání v zimě na jednom místě
Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech
Zima není obdobím pro osobní rekordy

Běžíme-li poprvé v neznámém terénu, platí, že bychom neměli běžet sami. Je-li to možné, je dobré běžet s přítelem, partnerem nebo v běžecké skupině. Naučit se dobře číst v mapě, usnadní nám to se nazaběhnout.

Můžete také používat GPS, stáhněte si trasu do hodinek nebo navigace, ale myslete na to, že např. pod vysokými stromy je signál rušený a baterie se taky jednou vybije. V každém případě je výhodné, hlavně zpočátku, běžet zpátky stejnou cestou, jakou jste přiběhli. Nebezpečí, že se někde na velkém neznámém okruhu ztratíte, je poměrně značné.

Běžte s otevřenýma očima a všímejte si, jestli cesta, po které běžíte, vede podél vodního toku nebo horského masívu, jestli je v blízkosti pole nebo nějaká víska? To všechno pomáhá při orientaci a při hledání správné cesty. Pravidelně se otáčejte a zkuste si zapamatovat co nejvíce ze svého okolí.

Nebo to udělejte jako v té pohádce a cestu si prostě značte – např. klacíky, kamínky apod. A nezapomeňte říci někomu z vašich blízkých, kam běžíte a kdy máte v úmyslu se asi vrátit.

Technika běhu při běhání v terénu

Většina cestiček je běhatelnější, než si myslíte. Pomůže vám k tomu i pár následujících triků:

• Jak se vypořádat s během do kopce
• V každém případě snižte tempo, krok držte krátký a plochý, není to tak namáhavé a šetříte energii,
• Koncentrujte se na stabilní držení těla – zůstaňte vždy narovnaní, bude se vám lépe dýchat
• Dívejte se přímo před sebe, asi tak 5 kroků daleko
• Ruce držte u těla a pohybujte s nimi rychle, tak jako na silnici

Jak běžet z kopce

• Jestliže seběh následuje hned po výběhu kopce, zůstaňte po dosažení vrcholu chvilku stát, stačí minutka, abyste se vydýchali a krátce si odpočinuli. Pak už budete mít vlastní tělo i sestup pod kontrolou
• Zkuste se nezaklánět- brzdí vás to a hodně to namáhá stehna. Když je sešup příliš prudký, neběžte přímo „šusem“ dolů, ale dělejte nohama „cik cak“ pohyb
• Klidně se rozeběhněte, ale stále mějte pohyb pod kontrolou. Nedívejte se přímo na své nohy, ale vždy pár kroků dopředu, abyste vždycky věděli, co máte před sebou
• Vždy čas od času překontrolujte, jestli horní polovina vašeho těla spolupracuje – tato stabilita je rozhodující pro jistý krok při překonávání kamenů a kořenů
• Rozhodně se nestyďte používat paže k udržování rovnováhy, když to bude potřeba! Jestliže před vámi běží nějaký zkušený trailový běžec, využijte toho a běžte v jeho stopách

Jak překonávat vodu

Pokud to jde, přeskočte

• Když je vzdálenost příliš velká, na chvilku zastavte a zkuste najít nejjistější cestu. Třeba tam někde je velký kámen/y nebo kus kmene. Otestujte opatrně jejich stabilitu před tím, než na ně skočíte plnou vahou. Nebezpečí, že uklouznete, je i tak poměrně velké
• Musíte-li vstoupit do vody, zpomalte do chůze, abyste zjistili, jakou rychlost a sílu proud má, a pak můžete zrychlit
• Teče-li voda hodně rychle a proud je silný, můžete si vypomoci holí, klackem…, abyste snáze udrželi rovnováhu
• V létě není žádný problém, když si namočíte nohy, nakonec to může být i osvěžující:-), ale v chladném počasí už to problém může být. Jestliže nemáte zrovna goretexové boty, vyhýbejte se cestám, kde se budete muset brodit hlubokou vodou. Jedinou výjimkou může být, když takový úsek bude na posledních metrech vaší trasy.

Cvičení dělá mistra

Jako zlepšujete všechny své ostatní schopnosti, tak pravidelným tréninkem budete stále lépe a lépe zvládat i technické požadavky běhání v terénu (v přírodě). Jakmile začnete zažívat první úspěchy, budete i v terénu běhat mnohem spokojeněji a bez obav.