Nevím, zda pradávní tvůrci běžecké terminologie byli spíš chodci než běžci, ale jedno je jisté. Jisté je to, že běžeckým krokem způsobili zmatek v hlavě sobě, ale hlavně všem budoucím generacím běžců a běžkyň.

Tak si to vezměte, co způsobil a působí takový anachronismus: když chceš zrychlit, prodluž krok! Pak není divu, že kdo tohle slyší či čte, napře všechny síly k tomu, aby došlápl co nejdále před sebe. Skoro se nabízí napsat – doskočil. A pak se mi divte, že to, co provozuje většina lidí, kteří dnes „běhají“, nazývám chůzí se skočnou fází.

Aby to bylo vše v cajku, mělo by se psát a říkat: když chceš zrychlit, prodluž let!

To, že v běhu existuje letová fáze, která odlišuje chůzi od běhu, ví všichni. Jinak by se přeci nesnažili být ve vzduchu co nejdéle, tedy si myslím. Problémem je však způsob, jímž se do toho vzduchu dostávají, a sice odrazem. Dokonce na začátku, když ještě mají hodně síly, silným odrazem.

To se pak nemůže nikdo divit, že jim ten jejich běh přijde tak těžký, na rozdíl od toho, který vidí někde v TV či na sítích, když sledují, jak běhají Keňani či jiní kluci a holky z Afriky.

A taky ten jejich běh těžký je, nejen na pohled, ale i fakticky. Je těžší plus mínus o dvacet procent. Tolik energie navíc vydávají, aby se pohnuli dopředu. S tím samozřejmě souvisí i to, že ve chvíli, kdy se rozeběhnou (asi by se spíše hodilo napsat rozpohybují), přestanou mít svojí tepovou frekvenci pod kontrolou, a ať dělají, co dělají, pořád ji nedokáží zkrotit tak, jak chtějí. Těch 20 % zvýšené náročnosti tam prostě je. Z toho důvodu dokáží svou tepovou frekvenci držet na uzdě jen ve chvílích, kdy jdou. Jakmile se „rozeběhnou“ je to v pytli.

Neskákej a běž

Běh je kontrolovaný pád! Tak zní jedna z charakteristik přirozeného běhu. Co to znamená? Znamená to jen tolik, že když běžíte, měli byste mít neustále pocit, že někam padáte. Pokud tenhle pocit nemáte, což si troufnu tvrdit, že většina ne, leda když zakopne a letí, tak neběžíte, ale skáčete.

Při běhu nesmí člověk vidět svoje nohy. Nesmí je vidět, nebo je nevidí zkrátka proto, že nohy pracují dozadu, prostě zakopávají, chcete-li, kopete se do zadku. Tedy do zadku se člověk při běhu kope jen tehdy, když fakt běží hodně rychle, jinak se jen tak lehce pohybují pár centimetrů nad zemí.

Nebrzdi a padej

Možná si to ani neuvědomujete, ale když došlapujete před sebe, místo pod sebe, tak je to, jako byste neustále při každém došlapu šlápli na brzdu. Váš pohyb na malilinkatou chvilku ustrne. Pohyb nohy se zastaví, než vaše tělo nohu dohoní, aby se pak chodidlo odvalilo, a vy jste se pohnuli o metr dopředu. To nepatrné zabrzdění vás připraví reálně o 3 – 5 vteřin na každém kilometru. Protože v průměru uděláme na kilometru 1000 – 1200 kroků.

Běžecký luk

Už jste slyšeli, že při běhu by vaše tělo mělo připomínat běžecký luk? Možná ano, ale když se podíváte na většinu lidí, kteří běží, z bočního pohledu, tak máte spíš pocit, že tlačí kolečko s pískem. Schválně si to představte, tedy jestli vůbec víte, co je to kolečko. Kdyby ne, tak tohle.

No a teď si představte, že to kolečko je plné a vy se snažíte s jeho pomocí to, co jste na něj naložili, převézt někam jinam. Aby se vám to povedlo, tak se předkloníte, v důsledku toho se vám vytrčí zadek dozadu a protože je kolečko pěkně naložené, tudíž těžké, tak když chytnete za madla, abyste ho zvedli a mohli jet, podlomí se vám nohy. Tak přesně tenhle obrázek já vidím, když vidím většinu lidí běžet. Žádný div, že člověk v takovémto postavení nikdy nepocítí lehkost běhu

Při běhu bychom měli být stejně rovní, jako když jdeme, zadek je hezky v ose těla. Ve chvíli, kdy se rozeběhneme, nohy začnou zakopávat, ruce se posouvat v lehkém obloučku vzhůru. V tu chvíli se celé vaše tělo krásně vyklene do pozice běžeckého luku a vy se rozletíte.

Tak šťastný let a běh!

Příště si to vše ukážeme na fotkách.

Tento článek volně navazuje na článek JAK DOSTAT TEPOVOU FREKVENCI POD KONTROLU

Chcete-li se naučit běhat přirozeně, tak na tom můžeme zapracovat společně na individuálním tréninku, který si můžete nechat i nadělit.

Chcete-li si to nastudovat vše najednou, tak doporučuji Běžeckou bibli nebo Běhání pro všechny

Tréninkový výpadek straší nejen běžce či běžkyně bez rozdílu věku, bez rozdílu výkonnosti. Nejrychleji se dostanete zpět do formy kupodivu, když návrat neuspěcháte.

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech z různých důvodů nemohli trénovat.

Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy, pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

Není to nic světoborného, prostě začnete běhat, přičemž budete kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budete cvičit. Jak cvičit? Vhodná cvičení najdete v knize Fit i bez fitka či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Ať si však vyberete kterékoliv série cvičení, je dobré cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžcům a běžkyním cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku, více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno crostrainning.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek.

Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

ROZBÍHACÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO SPORTOVNĚ AKTIVNÍ NEBĚŽCE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO BĚŽCE A BĚŽKYNĚ VRACEJÍCÍ SE PO DELŠÍ PAUZE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

Výpočet tepové frekvence.