Mám za sebou 4 měsíce tvrdého tréninku a první závodní test na Pražském 1/2maratonu, kde jsem si splnil cíl, doběhnout do 1:45 h. Ověřil jsem si, a to nejen já, že tréninkový plán stanovený Milošem Škorpilem funguje a z plného tréninku se dá zaběhnout krásný čas.

Jiří Hlaváč

Je krásně vidět, jak jsme se všichni posunuli ve výkonech a v kondici. Nejlépe to dokumentují naše debaty na Fcb, kde už neřešíme běhy (dříve dlouhé) 10 km, ale jak dáváme běhy 30 km a naše tempo se na stejných tepových frekvencích posunulo minimálně o minutu k nižším hodnotám.

Jediný, co přetrvává, je respekt z maratonské vzdálenosti. Tam musím přiznat, sám za sebe, jsem se moc neposunul a pořád v hlavě „šrotuje“, co mě vlastně čeká a jak to po 35 km bude vypadat:-). Jeden posun tam je, už uvažuji, co bude po 35 km a ne po 21 km:-). Je vidět, jak lidská paměť klame a vlastně si neuvědomuje ten úžasný pokrok za 4 měsíce. 

Musím před Milošem smeknout a jen chválit za vyvážený trénink a veškerou podporu, kterou nám poskytuje. Jedna z rad byla nechat si udělat zátěžový test. Už dříve jsem o něm uvažoval, ale nikdy vlastně nebyl pořádný důvod tam opravdu jít. Teď jsem chvíli uvažoval, jestli mi to něco přinese, ale trenérovi se nemá odporovat a tak jsem vyrazil. Nechci popisovat známé věci, jak test probíhá, to si najdete i na stránkách Běžecké školy, opravdu vás nepřipraví o litry krve a dokonce i odejdete po vlastních:-). 

Jen chci napsat, co mi přinesl, a to asi bylo vůbec nejdůležitější. Bylo to zjištění, že opravdu mám na to uběhnout maraton a to dokonce prý za lepší čas než plánujeme:-). No řekněte, koho by takové vědecké zjištění nenakoplo a nezvedlo sebevědomí:-).

Chvíli jsem uvažoval, jestli není Miloš Škorpil domluven s Vital Praha na nabuzení běžcovy mysli:-). Ale 3 stránky podrobných grafů a tabulek mě přesvědčily, že asi ne a uvěřil jsem svým natrénovaným schopnostem. Samozřejmě mě další 30 km běh zase posadil na zem, ale ta víra tam je a to je k nezaplacení:-). 

Zkouška pravdy pak nastane 8.5.2016 na trati a věřím, že i v cíli Pražského maratonu.

Jinak musím přiznat, že celý tenhle bláznivý nápad s maratonem je samozřejmě hlavně pro to, abych si uspokojil své ego stárnoucího chlapa a dokázal si, že ještě nepatřím do starého železa. Nevím, jak jiní, ale neznám jinak rozumný důvod, proč bych se měl honit 30 km a více, pak doma ležet s křečemi v nohou a jakmile povolí, vyrazit na další intervalový nebo tempový běh:-). 

Následně si o tom vyprávět, zvesela, s kamarády ze skupiny a zjišťovat, že v tom člověk není sám a pocity jsou u většiny podobné. Ta naše skupinka běžců, která se podporuje v rámci projektu, je k nezaplacení, jak při sdílení zkušeností a poznatků z tréninku, tak při veselých společných výbězích, kdy se ty km polykají tak nějak samy. 

Co říct na závěr, moc se těším, i když se strachem na den M, kdy už vyběhneme. Čtyři měsíce tréninku jsou náročné nejen na fyzičku, ale mají vliv i na celou rodinu, kdy vše je podřízeno tréninkovému plánu, i když si občas o den posunete trénink, tak objem prostě naběhat v týdnu musíte, a času je pořád méně a méně s tím, jak narůstají km:-) a doba na trase.

Jediná věc, která mě za dobu mého běhání cca 3,5 roky nepotkala, ale kterou stále vyhlížím, je ta běžecká “nirvána, euforie”, co všichni popisují na internetu a v knihách, jak je to nádherný pocit z běhu a jde to samo, tak lidi věřte, že je to hlavně dřina, dřina a zase dřina a bolí vás celé tělo:-). Je to ale nádherná dřina a zase opět vyběhnete, když běhu jednou propadnete. S přesvědčením, že to my všichni z programu Miloše Škorpila „maraton s Milošem pod 4 hodiny“ 8.5.2016 v Praze dáme. Věřím, že někdy tu běžeckou „nirvánu“ zažiji a najdu, proto pokračuji v běhu života a tréninku dál:-).

P.S. Jirka byl účastníkem první skupiny Maratonu pod 4. Shodou okolností se i letos běží 8.5, a současná skupina je poslední, která to zažije, protože život nezastavíš a život je změna, takže od podzimu to bude jinak.

Je lepší být originál, než klon. Nevěřte, že jste jiní a že na vás to neplatí! NA KAŽDÉHO TO PLATÍ! Člověk je tvor individuální a tak nelze trénink, který učiní z jednoho běžeckého génia, aplikovat na jiné, aby se i oni po jeho absolvování dotkli nebes!

Pokud jde o trénink, tak skutečně nelze použít jeden model na všechny, to by pak bylo vše velmi snadné, prostě bychom z lidí udělali běžecké roboty a čekali jen, který ten stroječek déle vydrží. Pokud jde věak o věci, týkající se posledních dní před závodem, ty mají až fatální platnost. Pokud nevěříte, můžete dělat pravý opak toho, co vám nyní poradím, můžete se klidně zachovat jako dítě, kterému řeknete: „Nesahej na ta rozpálená kamna, spálíš se,“ a ono si stejně sáhne a spálí se :). Takže si klidně střihněte jeden zkušební maraton ve čtvrtek, abyste věděli, že to v neděli uběhnete, když nic jiného, budete se moci potom chlubit, že jste třeba absolvovali v jednom týdnu maratony dva. Ten zkušební byl perfektní a ten naostro vás pěkně zařízl.

Rady do týdne před půlmaratonem

Sacharidová dieta

Oblíbené a věčné téma mezi maratonci a vůbec všemožnými vytrvalci. Neříkám, že nefunguje, každopádně však říkám, že je třeba si ji vyzkoušet už v rámci tréninku, v době, kdy jste běhali své nejdelší tréninkové dávky, abyste si ověřili a svému tělu umožnili se seznámit s něčím, čemu jej běžně nevystavujete. Je to jako s tím maratonem na zkoušku, v tomto případě tu zkoušku doporučuji, ale jak říkám – měsíc předem. V případě, že do toho jdete naostro se může stát, že vaše tělo, byť perfektně připravené po fyzické stránce, si najednou postaví hlavu, protože jste jej vystavili dalšímu stresu. Takže pokud se ji chystáte poprvé zahájit dnes, zůstaňte raději u své osvědčené stravy a experimenty si nechte až na další maraton.

Běhat či neběhat, to je to oč běží

Pokud nebudete běhat už nic extrémního, tím myslím běhy delší než hodinu, a chystáte se na svůj první maraton, běhejte tak, jak píšu v článku pro First timers::: rozhodně vám to uškodí méně, než když si budete stále klást otázky, jestli byste přeci jenom ještě neměli něco naběhat, převalovat se proto dlouho do noci v posteli a usínat až k ránu. Pomalým, poměrně krátkým během nic nezkazíte, spíše naopak, tělo udržujete v provozní teplotě, prokysličujete, spalujete kumulující se adrenalin a v noci si pak můžete v kliku chrupat. Pokud byste se připravovali jako vrcholoví maratonci jen pár rychlými úseky, mohli byste snadno své tempo přepálit a způsobit si na poslední chvíli ještě nějaké zranění. Navíc nahromaděný adrenalin by ve vás explodoval se startovním výstřelem a vy byste do toho vlítli jak psi utržení ze řetězu a po 10 kilometrech byste měli vymalováno.

Věnujte se jiným aktivitám, ale…

Týdny jste měli v hlavě trénink na maraton a nyní, když stojíte těsně před jeho branou, byste měli na něj zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému. „Co je to za blbost,“ říkáte si asi pro sebe, „jak můžu teď najednou myslet na něco jiného, když jsem celé měsíce nežil/a pro nic jiného než maraton!“ A přesto je to přesně to, co byste měli v tuhle chvíli udělat, aby vás to nesežralo dřív, než vyběhnete. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Vymyslete si cokoliv, jen abyste se oprostili od toho, abyste neustále mysleli na neděli, na 9:00. Ale. Ano, je tu jedno ALE.To ALE znamená, že byste si měli prohlédnout trasu maratonu, představit si ji v duchu a také si ji v duchu představit s tím, že si přehrajete film, jako byste maraton už běželi. Představte si, jak se vám běží lehce na 5., 10., 15., 20., 25., 30. 35. i 40. kilometru, jak finišujete do cíle a je vám na každém tom kilometru skvěle.

Domluvte si fanklub a nehovořte o konkrétních cílech

Až budete trasou maratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám přijdou na trať, a nejen vám, fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v neděli v daném čase nasměrovat. Na druhou stranu však nemluvte s nikým o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba, že to chcete dát pod 4 hodiny. Pokud se vám na trati nebude zrovna chvíli dařit, ty 4 hodiny se vám stanou ocelovým závažím, pokud ale poběžíte „jen“, abyste si to užili, tak věřte, že si to užijete a to vždycky a s velkou pravděpodobností při tom padnou i ty 4 hodiny :).

Připravte si odměnu

Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odmění, když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete alespoň zklamáni, protože SVOJI odměnu dostanete, protože každý, kdo dosáhne cíle, je vítěz a zaslouží si být za to odměněn.

Tak se toho neděste a prostě – lidsky se těšte na zážitek, který se nedostaví každý den.

Běh je nejúžasnější, nejkrásnější, nejvíc sexy sport na světě.

Jistě existuje pár drobností, které se postarají o to, abyste si ho vždy stoprocentně neužili. Ale o čem může člověk v životě říci, že je bez poskvrnky? Existují situace, kdy si říkáme: Lépe bych udělal, kdybych tu nebyl, kdybych dneska vůbec nešel běhat, v našem mini seriálku se podíváme na čtrnáct z nich a současně si řekneme, jak se v nich zachovat, abychom z nich vyšli co nejlíp a příště se už do nich nedostali.

Běžíte, začínáte si běh neskutečně užívat, denní starosti jako by nikdy nebyly, dostáváte se na vlnu a vtom vám najednou na semaforu zasvítí červená, shrne se ponožka, z oblohy se začne snášet déšť, potkáte známého, kterého jste dlouho neviděli…

Pohoda je rázem pryč, jste zpět v realitě – čert aby to spral!

Běháte, abyste si vyčistili hlavu, zklidnili se, uvolnili se a domů přiběhli nabití energii, připravení znovu se „poprat“ s celým světem a teď vás nějaká taková prkotina „vyhodí ze sedla“. Jsou to opravdu prkotiny, s nimiž, když se na ně připravíme, je snadné se vyrovnat a nenechat je zkazit váš běh a bonusy, které vám přináší.

Smrádek nemusí vždy znamenat teploučko

Běžíte, jste krásně rozdýchaní a najednou pecka jak z praku, váš nos zachytí smrad z cigarety, výfuku projíždějícího auta, dámy, která na sebe nalila snad litry parfému té nejhorší značky…

Jste zpět, vaše vnitřnosti naznačují cosi, jako že chtějí ven. Vše, co jste až dosud zažívali, je nenávratně pryč, jakoby mimoděk z vás vyklouzne do p…, nebo f…

Jak se tomuto „zážitku“ vyhnout? Pokud jsou vaším běžeckým rájem ulice města, tak dým z cigarety můžete zachytit dříve, než jej vdechnete a jeho poskytovatele širokým obloukem oběhnout. Parfémovou lady, tedy její „parfémovou šlehu“, lze předem zachytit hůře, přesto vás zkušenosti naučí, jak takové lady vypadají a můžete je také oběhnout. S automobilem je to už horší. Nejúčinnějším prostředkem proti těmto překvápkům je pokud možno se místům, kde hrozí, vyhnout. Nebo běhat těmito místy v době, kdy ti, co je způsobují, ještě spí, či už spí nebo jsou v baru.

Shrnutá ponožka

Když už jste vlastníkem ponožek, které se rády shrnují, pak nejlepší je vzít je a podarovat jimi strašáka na poli, nebo je prostě vyhodit a koupit si takové, které se neshrnují. Určitě se v tomto případě vyplatí investovat o pár korun více a koupit si funkční běžecké ponožky, které vám nohu perfektně obepnou, neshrnují se, nevytahují se, nedělají žmolky a jsou tedy zárukou, že se nebudete muset co chvíli zastavovat, abyste si ponožky vytáhli, abyste si neodřeli nohy a nedělaly se vám puchýře. Navíc vám od nohy odvedou vlhkost a když si koupíte ponožky z merino vlny, tak vám ani doma nebudou nadávat, když je hned po doběhu nevyperete, že zasmradíte celý byt.

Pokud nemáte ponožky rádi vůbec, tak si pořiďte triatlonové běžecké boty, které jsou vyrobeny tak, abyste do nich ponožky nepotřebovali a nohy si neodřeli.

Když to vůbec nejde

Každý běžec to zná. Jsou dny, kdy to prostě vůbec nejde. Můžete se pokoušet o všemožné fígle a stejně máte nohy jak z olova hned jak uděláte prvních pár kroků, někdy ještě před tím, než vyběhnete.

Tep si lítá na hodnotách, které by vystrašily i sprintéry a to jste si teprve zavázali tkaničky. Tak co teď?

Neznamená to, že byste to měli úplně zabalit, ale rozhodně byste se to neměli chtít pokoušet zlomit. Máte na tento den naplánovaný intervalový trénink? Dejte si jen regenerační běh. Máte před sebou dlouhý vytrvalostní běh? Zkraťte ho.

To nebude rozhodně známka vaší slabosti, ale naopak to bude známka vaší vyspělosti. Nerespektování signálů svého těla, pokusy své tělo přetlačit vás nepřivedou na vrchol – ke splnění vašeho výkonnostního cíle, ale právě naopak do nejspodnějších pater, k výsledkům, o nichž jste si mysleli, že už snad nemůžete nikdy zaběhnout, výsledkům, které přísluší začátečníkům a ne někomu, kdo už běhá spoustu let, nebo aspoň měsíců.

Něco jiného však je, když se o vás pokouší LENOST, v tom případě jí ukažte, kdo je tady pánem, rychle na sebe naházejte běžecké oblečení, obujte se a vyběhněte!

Náhlý déšť

Když jste vybíhali, bylo krásné běžecké počasí, najednou se z ničeho nic přižene slejvák. V botách vám při každém kroku čvachtá, oblečení máte na sobě přilepené a studí. Pokud nejste někde, kde se můžete schovat a přečkat ten nejhorší nápor deště, nezbude vám nic jiného, než to vzít sportovně. Klidně si při tom i zakřičte ve smyslu: „Nejsem z cukru, mě nedostaneš…“.

Dá-li se zbývající část vaší naplánované trasy zvládnout do půl hodiny, tak běžte dál. Jinak zvolte variantu, která vám umožní se dostat domů co nejdříve. Nesnažte se však v žádném případě dělat haura s tím, že pračlověk se s tím musel taky vyrovnat, zrovna tak Sparťané.

Uvědomte si, že prapředek nebyl zhýčkaný klimatizací a sparťanský bojovník byl povznesen nad všechny zdravotní problémy. Pro vás a pro váš trénink bude lepší myslet na to, že je lepší nedokončit jeden trénink než se případně vyřadit z tréninku na několik dní.

Tohle platí zejména pro dny, kdy je chladno. Pokud vás déšť přepadne v létě, bude to nejspíš příjemná změna, která se obejde bez zdravotních následků, ale i tehdy je dobré se po doběhu co nejdříve převléknout do suchého a je-li to možné, tak si před tím dát sprchu a pokožku si promasírovat osuškou.

Když se chystáte na dlouhý běh, u kterého víte, že se hned tak domů nedostanete, je dobré využít místa v camelbacku nebo větší ledvince a vzít s sebou nepromokavou bundu a suché ponožky. Bundy proti dešti se dnes už vyrábějí tak slaboučké, že se dají často sbalit do malého váčku, který se vejde skoro všude, tak toho využijte!

Když musíš, tak musíš

Není na světě běžec ten, který by to někdy nezažil. Pocit nucení (ať na malou, či na velkou) se většinou dostaví ve chvíli, kdy se vám to hodí nejméně.

Co s tím? Prostě odložit a běžet dál.

Potká-li vás to ve městě, je dobré pro tu příležitost mít připraveno v kapse pár drobných, kdyby bylo potřeba za odložení zaplatit personálu kavárny, restaurace či jiného podobného zařízení, který by byl neoblomný a děl: „Bez peněz na OO nelez“ a neoblomily jej ani vaše vyboulené oči.

Stane-li se vám to někde v parku či v přírodě, tak hupky šupky do nejbližší TOIky, či za nejbližší stromek nebo keřík. Dobré je mít pro tuto příležitost v kapsičce či ledvince papírové kapesníčky, prostě být „vždy připraven!“

Horší je to, když vás to natrefí při závodech. Na velkých závodech, byť jsou na to pořadatelé připraveni, je před startem nejdůležitějším místem prostor, kde je několik desítek TOITOI, které jsou pak i různě rozmístěny po trase. No jo, ale jak to donést až tam, či co když je fronta příliš dlouhá a vy už to pak nestihnete?

Pak jsou tu různé uličky, parčíky, stromy… No ale nejlepší je už dopředu se připravit tím, že sice je třeba se před během či před závodem zavodnit, ale ne se nalít jak pumpa.

Před tréninkem či závodem vypijte cca v hodině před ním (podle povětrnostních podmínek) 0.3 – 0.5 l nápoje. Toto množství však pijte po malých dávkách a postupně nejlépe tak po 0,1 l po 10 minutách, aby se tekutiny v těle stačily vstřebat a nechtěly vás hned opustit.

Postupné vstřebání pomůže velmi i těm, kteří mají problém s tím, že po pár kilometrech musí na velkou, to je většinou způsobeno tím, že velké množství tekutiny, kterou vypili v krátkém časovém úseku, se nevstřebalo a nyní jim skáče v žaludku či střevech. Ve vašem zažívacím ústrojí pak působí toto množství vody stejně jako účinek zvonu, jímž se snažíte uvolnit ucpaný odpad umyvadla či vany.

Když rozmlouvám s běžeckými přáteli, velmi silně vnímám, že s novou vlnou pandemie covidu začínají čím dál tím víc ztrácet chuť běhat. Protože proč, závody nejsou a kdy a jestli vůbec v dohlednu nějaké budou? Tak mi přijde, že většina lidí běhá hlavně pro ty závody. Tak jako fajn, alespoň něco je zvedne ze židle, ale daleko lepší by bylo, kdyby se jim to v hlavě přesmýklo, a kdy jindy než teď, a začali běhat pro sebe. Pro svoje zdraví, pro svou kondici, pro zlepšení své sportovní formy.

Co využít čas, kdy odpadly závody a zapracovat na tom, být lepší běžec či běžkyně? Neberte to jako újmu, ale naopak jako možnost. Já vím, říká se, že závod je nejlepší trénink, ale co jste schopni natrénovat, když jednou za čtrnáct dní, někteří dokonce týden co týden, vyrážíte na závody. Řeknu vám to rovnou – NIC!

Konec podzimu a začátek zimy byly z hlediska běžecké přípravy měsíce, kdy se dělala forma, a to doslova. Na začátku tohoto období se nejdříve naběhala spousta kilometrů, aby se vytvořil co nejširší základ pyramidy, na nějž se pak mohlo nastavovat. Konkrétně tempo, rychlost, síla. Věřte, že to stálo spoustu úsilí a že na konci tohoto období člověk sotva pletl nohama, takže je jasné, že v době, kdy objíždíte jeden závod za druhým, do toho nikdo nepůjde. Leda, že by mu šlo o to být lepší než rok před tím a závody sám oželel, protože obojí by byla sebevražda.

Chybí vám závody? Chybí vám povědomí, jak na tom jste? Zařaďte si do tréninku kontrolky!

V dřevních dobách atletiky – rozumějte v době, kdy neexistovaly pořádné boty a časy se měřily na Pobědách (ruské stopky) – když jste si chtěli dát kontrolku, tak se musel jeden z nás obětovat a změřit, za kolik kdo který z nás kontrolní vzdálenost uběhl. Obětovat proto, že když jste běželi s těmi stopkami v ruce a víc švihli rukou, tak jste pohnuli i s ručičkama na stopkách. Většinou jsme běhali na dráze, nebo na stejných okruzích, aby byly srovnatelné podmínky, pro porovnávání časů z jednotlivých kontrolek.

K čemu kontrolky slouží?

Kontrolky slouží jednak k tomu, aby člověk věděl, zda mu jde výkonnost nahoru, ale i k tomu, jestli je trénink nastaven dobře, jestli díky němu forma stoupá. Existují pak dva druhy kontrolek, a sice kontrolky, které běžíme z plného tréninku a kontrolky, na které vylaďujeme jako na závod. Dosažené časy pak můžeme porovnávat jen u stejných typů a nemíchat hrušky s jablky.

Dnes, v době chytrých hodinek, by se dalo říci, že kontrolky jsou překonaná záležitost, když vám chytré hodinky řeknou, jestli jste unavení, nebo že to v tréninku máte naopak nakopnout. Ale věřte či nevěřte, ani chytré hodinky, stejně jako roboti, člověka nenahradí. Tím chci říci, že pokud do tréninku nevložíte vlastní důvtip a zkušenosti (či důvtip a zkušenosti vašeho trenéra) sami si jej nezanalyzujete a budete se řídit jen svými hodinkami, tak z vás nikdy nebudou borci podobného kalibru jako třeba Emil Zátopek.

Já vím, namítnete, že i kdybyste se snažili sebevíce, na jeho úroveň nedosáhnete, ale na to já vám řeknu: jasně, že nedosáhnete, když se o to ani nepokusíte. Navíc není nutné, abyste běhali jako Emil Zátopek, úplně bude stačit, když se vypracujete k nejlepší, nejvýkonnější podobě sebe sama. A to i tehdy, když běháte jen pro sebe, na pohodu, abyste se mohli dobře najíst… Protože přiznejme si, každý chce, aby ten jeho běh nějak vypadal a má radost z každého zlepšení, proč byste jinak objížděli všechny možné závody a celí radostní se chlubili, jak vám to skvěle běželo.

A fakt nijak nesnižuji běhání pro radost, pro možnost se střetávat s kamarády, s přáteli stejného vyznání, jen vás chci trošku nakopnout a vytáhnout z těch chmurných myšlenek, které vám teď krouží hlavou. Věřte, zase bude líp, a když tomu svému tréninku dáte řád a zařadíte i kontrolky, pak bude, až se zase rozeběhne kolotoč závodů, skvěle.

Fakt, nekecám, zkuste to!